「bmr」別名、基礎代謝を知ろう。詳しく理解して身体の健康維持へ

「bmr」別名、基礎代謝を知ろう。詳しく理解して身体の健康維持へ

2017.09.28 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

自分の「bmr」または「基礎代謝」をご存知ですか?身体の状況を知ることは健康を保つために必要です。さまざまな不調を緩和する手助けをしてくれます。そのため、自分のbmrを知り理解をすることが大切です。基礎代謝アップで健康な身体を保ちましょう。

bmrの基本

何もしていない状態での消費カロリー

bmrは、「基礎代謝量」のことを指します。基礎代謝とは、何もしていない状態でも生命維持のためにエネルギーが消費されることです。何もしていない状態でも、脳や内臓などは、活動しています。睡眠や体温維持、呼吸、脳や内臓の働きなどが基礎代謝エネルギーの消費カロリーにあてはまります。私たちの身体は、これらの活動を行うために、エネルギーが必要になります。エネルギーは、食事から摂取したものが使われます。人それぞれ基礎代謝量や消費カロリーは違いますが、何もしていない状態でも代謝がされ、消費が行われています。

標準値に対しての割合である基礎代謝率

基礎代謝の標準値は、性別や年齢などにより、人それぞれ異なります。厚生労働省が公表している「基礎代謝基準値」を確認し、自分の基礎代謝力を確かめることが必要です。標準値より高いか、低いか分かるため、一度確認することをおすすめします。

最低限のエネルギーの基礎代謝

なにもしていない状態でも、生命維持のためにエネルギーは必要です。基礎代謝は、寝ているときや横になっているときなど、最低限必要なエネルギーです。エネルギーを増やすためには、食事から摂取することが大切になります。しかし、一日の消費カロリーより多く摂取すると太りやすくなるため、自分の消費カロリーを知る必要があります。

bmrを求める計算式

厚生労働省が公表している「基礎代謝基準値」という、bmrを求める計算式があります。人それぞれ基礎代謝量の数値は変わりますが、体重1kgあたりの基礎代謝量を計算することができます。計算式は、「体重」に「基礎代謝基準値」をかけます。計算をして出た数字が、基礎代謝量の数値です。基礎代謝量の基準値は、厚生労働省が公表している「年齢別基礎代謝基準値」より、確認するとよいでしょう。

年齢と性別で違うbmrの平均値

bmr値は、年齢や性別により平均値が異なります。年齢は、若い方のほうが運動を行っているため、基礎代謝量は増えます。性別は、男性のほうが、女性に比べ筋肉量があるため、基礎代謝量が高くなります。年齢や性別で異なる平均値は、厚生労働省が公表している「年齢別基礎代謝基準値」より確認してみましょう。

基礎代謝が高い人の特徴

高身長で体重が重い男性

高身長の方は、体表面積が大きいため、基礎代謝量も増えます。同じ身長で体重に差がある場合は、高身長の方のほうが基礎代謝量が高くなります。身長5?の違いの場合、男性は25kcal、女性は21kcalと基礎代謝量の違いに変化があります。また、体重が重い方も体表面積があるため、基礎代謝量がアップします。女性より男性の方が筋肉量があるため、基礎代謝がよい場合が多いです。

普段から筋肉トレーニングをしている

普段から筋肉トレーニングをしている方は、筋肉量に伴い、基礎代謝量も高い傾向にあります。筋肉トレーニングは、身体の大きな筋肉を鍛えることができます。大きな筋肉を鍛えることで、刺激も大きくなるため基礎代謝量も上がります。そのため、効率的に基礎代謝量を増やすことができます。継続してトレーニングを行うことで、筋肉量はアップします。

成人していない

成人していない方は、年齢も若く、運動量も活発なため基礎代謝量が高い方が多いようです。基礎代謝は、年齢とともに低下してしまいます。運動不足が多い成人の方は、基礎代謝に影響を与えかねません。そのため、しっかりと継続して運動を行うことが大切です。

体温が高めの人

体温が高めの方は、基礎代謝が高い傾向があります。36.5度~37.0度の範囲内がよいでしょう。体温は1度下がると、基礎代謝は12~13%低下するといわれています。免疫力も低下してしまうため、体温を下げないようにすることが大切です。体温が高めの方は、疲れにくく内臓機能も活発に行われます。新陳代謝の向上にもつながります。メリットがたくさんあるため、基礎代謝を低下させないような生活習慣をすることが必要です。

bmrを活用してダイエット

自分のbmrを把握する

まず、自分のbmrを把握することが大切です。どのくらいの数値なのか、平均より高いのか低いのかなどを知ることが必要です。基礎代謝が高い場合は、低下しないように継続していきましょう。一方、基礎代謝が低い場合は、身体のさまざまな部分に影響を与えるため、改善していかなければいけません。基礎代謝量を把握し、上手にダイエットに取り入れるとよいでしょう。

カロリーの摂取量を考える

ダイエットを成功させるためには、一日の消費カロリーや摂取量を見直す必要があります。消費カロリーは、なにもしていない状態でもエネルギー量は消費されます。一日の身体活動レベルが低いか、普通か、高いかで活動レベルが変化します。とくになにもしない場合は、低い状態です。家事など多少動く場合は、普通な状態です。運動などを行い動いている状態なら高いといえます。体重や年齢、身体活動レベルを知ることで、一日の消費カロリーが分かります。消費カロリーより多く食事を摂取すると太りやすくなります。食事や運動で基礎代謝量は変化するため、気をつけなければいけません。

年齢と共に下がる基礎代謝量

基礎代謝量は、年齢を重ねるごとに低下します。30代を超えると、基礎代謝量は低下します。40代以降は、自分でもわかるほど、基礎代謝量の変化に気づくことがあるのではないでしょうか。身体の筋肉量の低下に伴い、基礎代謝量も低下します。そのため、ヨガやエクササイズ、筋肉トレーニングを行うことで筋肉量を高めることができます。規則正しい生活習慣をすることで、年齢に負けないような身体をつくることができます。

筋肉量を上げて基礎代謝量をアップさせる

筋肉量を上げることで基礎代謝量もアップします。基礎代謝はおもに肝臓で消費されますが、代謝の約20%は、筋肉でも消費されます。食事で内臓機能を整えながら、筋肉トレーニングをすることで、効率よく基礎代謝量を上げることが期待できます。

食事のバランスを見直す

食事のバランスを見直すことで基礎代謝量を高くすることができます。栄養バランスのよい食事を取り入れることで、効率的に消化吸収をよくすることができます。また、身体を温める白湯や生姜などを摂取し、身体を温める食事を積極的に摂りましょう。身体を温めることで、ホルモンバランスを整えたり、内臓機能を高める効果があり、基礎代謝のアップに期待できます。

基礎代謝アップに効果的な食べ物や栄養素

食物繊維たっぷりの納豆

納豆は、食物繊維が豊富に含まれている食品です。水溶性食物繊維という水に溶ける食物繊維が豊富です。水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌を増やす働きがあるため、生活習慣病予防や便秘改善に効果が期待できます。また、コレステロールを下げる働きも期待できる食品です。

納豆は、「大豆タンパク質」というタンパク質が含まれています。血行を促進する働きがあるため、基礎代謝を上げる効果が期待できます。また、「ナットウキナーゼ」という成分も含まれています。そのため、血液をサラサラにし、基礎代謝アップに効果のある食品です。

交感神経を刺激するカフェイン

交感神経は、興奮や緊張しているときに働く神経です。活動しているときやストレスを感じているときに働きます。おもに、コーヒーや緑茶などに多く含まれています。覚醒作用や利尿作用、筋肉収縮効果などが期待できます。

また、カフェインを含むコーヒーなどを飲むことで、基礎代謝をアップする効果があります。効率よく代謝を上げるためには、運動をする前に飲むことをおすすめします。交感神経を活性化し、脂肪の代謝を高める効果が期待できます。

自律神経を整える生姜

生姜は、自律神経を整える効果があります。自律神経は、ストレスなどが原因でバランスが乱れます。バランスが乱れることで、身体のさまざまな部分に症状があらわれてしまいます。

自律神経を整える働きのほかに、生姜には体温を上げる効果があります。体温を上げることで、脂肪燃焼を促進する効果が期待でき、基礎代謝のアップにもつながります。

酵素の働きを活発化させる豚肉

豚肉は、良質なタンパク質が豊富に含まれています。そのほか、ビタミンも多く含まれています。疲労回復効果や美肌効果、脳の働きを活性化するなど、さまざまな効果が期待できます。

また、体内酵素の働きを活性化する効果も期待できます。食べ物から摂取した糖質などを素早くエネルギーに変える働きがあり、筋肉を正常に保ち、体内の脂肪燃焼を促進する働きがあります。

大豆タンパク質を含む豆腐

豆腐は、「大豆タンパク質」を多く含みます。大豆タンパク質は、中性脂肪やコレステロールを抑える働きがあります。脂肪燃焼を促進する効果や体脂肪量を調節する効果などさまざまな生活習慣病の予防効果があります。また、大豆タンパク質は、身体の筋肉量を活性化するため、運動を取り入れることにより、基礎代謝のアップも期待できます。

豆腐にはタンパク質のほかにミネラルも豊富に含まれていて、とくに、カルシウムやマグネシウムはとても豊富です。消化吸収がよく、胃腸にやさしいため、毎日の食事に大豆製品を取り入れるとよいでしょう。

不飽和脂肪酸を含むアボカド

アボカドは、脂質やタンパク質、食物繊維などが多く含まれているため、栄養バランスのよい食材として期待ができます。

アボカドの脂質には、「不飽和脂肪酸」が含まれています。不飽和脂肪酸は、悪玉菌を減らす働きがあります。悪玉菌が減ることで善玉菌が増えるため、血液をサラサラにする効果が高くなります。そのため、血液循環が促進され、基礎代謝アップにつながります。

基礎代謝量をアップさせるおすすめの運動

全身運動の水泳で有酸素運動

有酸素運動は、比較的負荷が軽く、長時間かけて行う運動です。酸素をとりこみ、体内の糖や脂肪を燃焼する働きがあります。おもに、水泳や縄跳び、ウォーキングなどに当てはまります。

とくに、全身の筋肉を使う水泳は、基礎代謝アップに効果的です。全身の血液循環をよくする効果があるため、脂肪燃焼を促進させます。そのため、ダイエットにおすすめの運動です。

遅筋を鍛えられるウォーキング

ウォーキングなどの有酸素運動は、長時間かけて行うことで「遅筋」という筋肉が鍛えられます。遅筋は、有酸素運動で使われる筋肉です。体内の糖や脂肪を燃焼し、エネルギーを作り出します。そのため、より多くの脂肪燃焼をサポートする効果が期待できます。脂肪燃焼効果と普段使われにくい遅筋を鍛えることで、基礎代謝のアップに期待できます。筋肉は多くなるほど、基礎代謝量はアップします。ウォーキングを取り入れることで、消費するエネルギー量も増加します。

インナーマッスルを刺激するヨガ

ヨガは、姿勢改善やインナーマッスルを鍛える効果があります。骨盤の位置や内臓の位置を正しい位置に戻します。また、さまざまなポーズにより、普段の運動では使われにくい筋肉を刺激することができます。インナーマッスルは、身体の内側にある筋肉です。

深く息を吸って吐くことで、横隔膜を鍛えることができます。呼吸法とヨガポーズによって、より効率的にインナーマッスルを刺激し、鍛えることができます。インナーマッスルの刺激は脂肪燃焼を促進するため、基礎代謝量のアップに期待ができます。手軽に初心者の方でも試すことができるため、おすすめです。

正しいフォームをチェックしながら行う腹筋

腹筋は、正しいフォームをチェックしながら行いましょう。間違っているフォームは、腹筋以外の筋肉を鍛えているかもしれません。効率的に腹筋を鍛えるためには、自分の目や感覚でチェックをしながら、質のよい腹筋をする必要があります。

腹筋の方法は、人それぞれさまざまなやり方があります。肋骨と恥骨の間が伸び縮みされているかを確認しながら行いましょう。腹筋は、疲労などの修復スピードが速いため、毎日継続して行うことは問題ないといわれています。そのため、毎日の腹筋でインナーマッスルを鍛えましょう。血液循環が促進され、基礎代謝アップ効果が期待できます。

基礎代謝量を上げて得られる様々な効果

腰痛や肩こりが軽くなる

食生活の改善や運動、身体を温めることは基礎代謝量をアップします。血行をよくするため、腰痛や肩こりの緩和に効果が期待できます。

また、基礎代謝を上げるには、内臓機能を強化するとよいといわれています。基礎代謝は、おもに肝臓で消費されます。肝臓をとくに強化することで基礎代謝量のアップに効果があります。肝臓機能を活性化するためには、バランスのよい食事を摂取し運動をすることが大切です。基礎代謝を上げることで、身体のさまざまな不調の緩和につながります。

姿勢がよくなる

正しい姿勢は、インナーマッスルを刺激し呼吸がしやすくなります。正しい姿勢でいることは、けして楽なことではありません。しかし、毎日意識して継続することで、筋肉が刺激され姿勢の改善効果が期待できます。内臓の位置も元に戻り、機能も活性化するため体温を上げることができます。体温が上がり筋肉がつくことで、血流の改善につながります。悪い姿勢と正しい姿勢では、基礎代謝量は20%も変わるといわれています。正しい姿勢を維持し、基礎代謝量を上げましょう。

食べても太りにくい体

食べても太りにくい方は、脂肪の細胞の中にある「褐色脂肪細胞」が多いようです。体内のエネルギーを熱に変えるため、体温を維持する働きがあります。脂肪を燃えやすくする効果があるため、基礎代謝アップにつながり食べても太りにくい身体をつくります。

褐色脂肪細胞は、年齢とともに減少します。首周辺や脇の下、肩周辺の身体のごく一部分にしかありません。活性化するためには、水泳や肩甲骨ストレッチで褐色脂肪細胞がある部分を刺激することが大切です。また、バランスのよい食事を心がけましょう。

日々の動きも疲れにくくなる

基礎代謝量が上がると、体力がつくため免疫力も上がり、疲れにくくなります。基礎代謝は加齢により、低下します。40代前後になると、身体が思うように動かない状態になることがあるようです。体力を鍛えるために運動などを取り入れて筋肉をつけることで、疲労回復力がつきます。そのため、体内に溜まった疲労物質を体外へ排出することができます。有酸素運動などを行い、全身の血液の循環をよくすることで、疲労物質の蓄積を抑えることができます。疲れにくくするためには、筋肉を鍛え強化しましょう。

睡眠の質が上がる

睡眠は、直接的な基礎代謝を上げる働きはありません。しかし、質のよい睡眠ができると、成長ホルモンの分泌を促すことができます。成長ホルモンは、筋肉強化に必要なタンパク質の合成をします。そのため、睡眠の質が上がると、良質な筋肉をつくる働きを高めることができます。

睡眠の質を上げるためには、自律神経のバランスを整えることが大切です。適度な運動や、バランスのよい食生活は自律神経を整える効果があります。

便秘を改善できる

便秘は、基礎代謝を下げてしまう原因のひとつです。内臓機能の働きが低下すると、代謝機能も低下してしまいます。便は、身体の老廃物です。体外に排出し、体内環境をきれいにすることが大切です。腸内環境を整えることは、食事から摂取した栄養素なども上手に吸収されやすくなります。

基礎代謝量を上げるポイント

面倒な事も怠けず持続が重要

基礎代謝量を上げるためには、運動は毎日継続することが大切です。継続できなければ、筋力も低下してしまいます。しかし、毎日筋トレを継続することは大変です。疲れているときは、ストレッチやエクササイズなどを行うとよいでしょう。ストレッチやエクササイズなどの運動でも、基礎代謝を促進させることができます。毎日継続できる運動も取り入れながら、基礎代謝量を維持していきましょう。

規則正しい生活習慣

基礎代謝は、おもに肝臓で消費されます。バランスのよい食生活をすることで、肝臓の機能を高める働きがあります。また、運動不足による筋肉の低下は、基礎代謝量を下げる原因になるため、毎日適度な運動を行いましょう。身体を温め、自律神経のバランスを整えることも大切です。規則正しい生活習慣を心がけましょう。

ストレスを溜め込まない

ストレスは、基礎代謝量を低下させる原因のひとつです。女性ホルモンのバランスに影響を与えるため、自律神経の乱れを引き起こします。女性ホルモンの分泌量が低下すると、内臓機能の働きが低下します。また、脳から分泌されるホルモン「セロトニン」が不足します。セロトニンは、ストレス解消効果があるホルモンです。ホルモンバランスを整えることにより、内臓機能の働きを活性化し、身体を温めることができるため、基礎代謝量を保つことができます。

行き過ぎのダイエットはしない

ダイエットを成功させるための行き過ぎたダイエットは、身体にさまざまな悪影響を及ぼします。食事制限は、身体に必要な栄養を妨げ、身体を冷やす原因です。食事から身体の活動に必要なエネルギーがつくられます。エネルギーがない状態では、筋肉をつくることもできません。基礎代謝の低下は、少しの食事からでも太りやすい身体になるため、しっかりと食事を摂ることをおすすめします。食べすぎは、太りやすい身体にしてしまいますが、適度なバランスのよい食事は身体の機能を維持するために必要です。適度に食事を摂取し、運動を行い、筋肉を強化しましょう。

身体を冷やさない

体温を上げることは、基礎代謝量のアップにつながります。体温を上げるためには、内臓を温めることが大切です。おすすめは、「白湯」を飲むことです。内臓機能を活性化する働きがあります。そのほか、栄養バランスのよい食事や、お風呂では湯船につかるなど、身体を冷やさないようにしましょう。また、薄着や冷房の使い過ぎには気をつけましょう。

基礎代謝量をアップさせて痩せやすい体を手に入れよう

基礎代謝は、生命維持のために必要なエネルギーです。基礎代謝量が低い場合、身体にさまざまな症状を引き起こします。症状が改善しない場合は、一度自分の基礎代謝量を確認するとよいでしょう。普段、運動不足の方や食生活が乱れている方は基礎代謝量が低いことも考えられます。自分の基礎代謝量や消費カロリーを知り、理解することが大切です。規則正しい生活習慣を身につけ、筋肉量を増やし、基礎代謝量をアップしましょう。

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