目次
糖質制限で痩せる
糖質制限ダイエットの仕組み
糖質制限ダイエットは、エネルギーになりやすい糖質を減らすことで、蓄積した体脂肪を燃焼させるダイエット法です。ご飯やパンなどに多く含まれている糖質を食べると、血糖値が上昇します。
これに伴いインスリンが分泌されて、筋肉や肝臓にブドウ糖をエネルギー源であるグリコーゲンとして蓄えるのです。ブドウ糖は、エネルギーに変換され運動などで消費されるのですが、消費しきれないブドウ糖は脂肪になってしまい、体脂肪として体内に蓄積されます。
そのため、糖質を減らすことで、脂肪の蓄積を抑えることができるのです。また、糖質を制限することで、体がエネルギーを得るために蓄積された体脂肪を分解し始めます。すると、体脂肪が燃焼されて減っていき、ダイエット効果を得ることができます。
糖質制限ダイエットで体質変化
糖質制限ダイエットをすると、代謝が上がって体質が改善する効果が得られます。糖質が体内にないと、体は脂肪をエネルギー源にします。
すると、蓄積された体脂肪を燃焼するために、筋肉が動き代謝がアップするのです。代謝が上がることで、今まで痩せにくかった体が、痩せやすい体へと変化していきます。
糖質制限ダイエットの効果
脂肪の燃焼が増加
糖が不足すると、脂肪を糖質の代わりとして消費し、脂肪の燃焼が増加します。燃焼効果がアップすることで、蓄積された体脂肪が減り、引き締まった体をつくることができます。また、代謝も高まるので、血液の巡りがよくなり、ダイエット効果だけでなく体を健康に保つ効果も得られます。
ケトン体の生成
体内のブドウ体がなくなることで、代わりに脂肪が分解されてエネルギー源として使われます。このとき、肝臓で脳みそのエネルギーになる物質が生成されます。それが「ケトン体」です。
ケトン体は、脂肪が燃焼されることで生み出され、ブドウ糖の代わりに脳のエネルギー源として活躍します。そのため、糖質制限を行っていても、脳を使う仕事や勉強に支障をきたすことがあまりないです。
しかし、ケトン体は酸性のため、体内で増えてしまうと血液も酸性になり、体調を悪くする可能性があります。増やしすぎないためにも、極度の糖質制限は控えましょう。
血糖値の上昇を抑える
糖質制限ダイエットを行うと、血糖値の上昇を抑えることができます。糖質を多く含む食材を摂取すると、血糖値が急激に上昇し、インスリンが分泌されます。
インスリンは、体内にある余分な糖や脂肪を溜める働きがあり、体脂肪が蓄積されやすくなるのです。また、血糖値が急激に上昇すると,下降のスピードも速くなるので、低血糖状態になりやすいです。
低血糖になると脳が糖を要求するので、食欲中枢が刺激され過食になる可能性があります。そのため、血糖値の上昇を防ぐことができる糖質ダイエットは、さまざまなダイエット方法の中でも有効なものだといえます。
糖質制限ダイエットの方法
糖質摂取量の管理
糖質制限ダイエットを行うためには、糖質摂取量の管理が大切です。1日に摂取してもよい糖質量を把握することで、ダイエットを成功させることができます。
糖質の1日の目安量は、50ｇ以下で、これ以上摂取すると、ダイエット効果が得られなくなる可能性があります。しかし、これはあくまでも目安で、糖質の摂取を減らし過ぎると、心身ともに不調を起こす恐れがあるので気を付けましょう。
食事のとり方
糖質制限ダイエット中は、基本的に糖質を制限すれば好きなものを好きなだけ食べてもOKです。しかし、カロリーには十分注意しなければいけません。
カロリーが高いものを食べると、消費されなかった余分なエネルギーが脂肪として体内に蓄積されてしまいます。これでは、ダイエットをしている意味がなくなってしまうので、高カロリーの料理を食べるのは控えましょう。
糖質制限での注意点
糖質制限ダイエットの注意点は、糖質を完全に断つのではなく、糖質の量を管理することが体質です。糖質は私たちが生きる上で欠かせない栄養素です。
これを摂取しないでいると、体力が落ちたり、イライラしたりと心身ともにが不調を起こしてしまいます。また、糖尿病の人や高齢者は、低血糖から深刻な問題を引き起こしかねないので、医師の相談の元取り入れるようにしてください。
3つの食品を中心に摂るMEC食
糖質制限ダイエットの他にも、3つの食品を中心に摂るMEC食というものもあります。MEC食とは、肉・たまご・チーズを中心に摂取する食事方法です。これらの食品をたくさん食べることにより、ダイエット効果はもちろん、血糖値や中性脂肪値などを改善する効果が得られます。
MEC食を行う際には、ひと口30回かんで食べなければいけないルールがあります。しっかりと咀嚼を行うことで、血糖値の急激な上昇を抑えたり、満腹中枢を刺激して食べすぎを防いだり、といった体を太りにくくする効果が得られるのです。
糖質制限ダイエットでおすすめ食品
肉や魚は食べてもOK
糖質制限ダイエットは、その名の通り糖質を制限するものなので、基本的に肉や魚は食べてもOKです。肉や魚を食事に摂りいれることで、たんぱく質など必要最低限の栄養素を得ることができます。
また、たんぱく質は筋肉を保つ上で欠かせない栄養素で、これが不足すると代謝が下がり、ダイエット効果が得られづらくなってしまいます。ご飯などの炭水化物を控える代わりに、肉や魚はしっかりと食事に摂りいれるようにしましょう。
おすすめの野菜
体を健康に保つためには、ビタミンや食物繊維が欠かせません。特に、糖質制限ダイエット中は、これらをたっぶりと摂取しなければなりません。ここでは、おすすめの野菜をご紹介します。
糖質制限ダイエットにおすすめの野菜
・大根
・ナス
・ピーマン
・キャベツ
・レタス
・小松菜
・モロヘイヤ
・セロリ
・もやし
・アボガド
糖質の少ない果物
野菜の他にも、ビタミンやミネラルなどが豊富に含まれている、果物を摂取することも大切です。しかし、果物は糖分が多いものがあるため、糖質が少ないものを選びましょう。
糖質の少ない果物
・いちご
・ラズベリー
・レモン
・グレープフルーツ
・スイカ
間食はナッツやチーズにする
糖質制限ダイエット中の間食は、ナッツ類やチーズを食べることがおすすめです。これらは、少量でも腹持ちがよく、コクがあるので満足感が得られます。しかし、ナッツ類の中には、糖質が多く含まれているものもあるので、食べる際には注意しましょう。
アルコールはOK
糖質制限ダイエット中でも、アルコールの摂取はOKです。ただし、アルコールを飲む際には、糖質が少ないものを選んで飲みましょう。
糖質が多く含まれているものを飲むと、ダイエット効果が得られなくなってしまいます。そのため、焼酎やウィスキー、糖質ゼロのビールやチューハイなどの、糖質が少ないものを飲むようにしてください。
糖質制限ダイエットで避ける食品
炭水化物を制限する
主食として食べるご飯やパンなどの炭水化物は、糖質を豊富に含んでいるため、糖質制限ダイエット中は避けるようにしましょう。糖質が多く含まれているものを食べると、血糖値が急激に上昇してしまい、体脂肪の増加を招いてしまいます。
主な炭水化物は、ご飯やパン、麺類、コーンフレーク、おもちなどです。これらを制限することで、糖質の量を減らすことが可能になります。
調味料やドレッシングは要注意
料理を作るときに使う調味料やドレッシングには、糖質が含まれているものがあるので注意が必要です。砂糖やハチミツ、みりん、ケチャップなどは、糖質が多く含まれています。また、ダイエット中だからサラダにかけるドレッシングを、ノンオイルタイプのものを選ぶ方が多いでしょう。
しかし、ノンオイルタイプのドレッシングは、糖質が豊富に含まれており、糖質制限ダイエットには向いていません。ダイエットを成功させるためにも、調味料やドレッシングの使い方には注意しましょう。
糖質を多く含む野菜
野菜の中には、糖質を多く含んでいるものがあります。特に、いも類に多く、糖質制限ダイエットを行っているときには控えるようにしましょう。
糖質を多く含む野菜
・じゃがいも
・さつまいも
・カボチャ
・トウモロコシ
・ゴボウ
・れんこん
・なす
・玉ねぎ
その他の避けたい食品
糖質制限ダイエット中には、魚肉ソーセージやちくわ、みそ、春雨などの食品は避けてください。魚肉ソーセージなどの加工食品には、糖質が多く含まれているものが豊富にあります。しかも、塩分の量も多いので、体がむくみやすくなるため、ダイエットには向いていません。
また、みそや春雨は以外にも、糖質が豊富に含まれています。糖質の量を抑えるためにも、これら食品を料理には使わないようにしましょう。
おすすめのレシピ
朝食レシピ
朝食は一日の活動源になるので、炭水化物を摂取するとよいでしょう。朝は活動量が多く、エネルギーを効率的消費することができます。ご飯を食べる場合は、たんぱく質の摂れる焼き魚や卵焼きがおすすめです。
みそ汁も食べたい…と思う方が多いかもしれませんが、味噌には糖質が多く含まれています。そのため、ご飯と合わせて食べると糖質の量が多くなる可能性があるので、控えるようにしましょう。
ピーマンのシンプル卵焼き
必要な材料
・ピーマン（みじん切り） 1個
・卵 2個
・コンソメ顆粒 小さじ1/2
・水 大さじ1
・オリーブ油 小さじ1
作り方
- 耐熱容器にコンソメと水を入れて、電子レンジで10～20秒加熱してコンソメを溶かす。
- ボールに卵を割りいれて溶き、1を加えてさらに混ぜる。
- フライパンにオリーブ油を入れて熱し、ピーマンを中火で1分程度炒める。
- ピーマンに火が通ったら弱火にして、2の溶き卵1/3を加えて焼く。
- 卵に火が完全に入る前に巻いて端に寄せ、残りの溶き卵1/2を流し入れて火が通ったら巻く。残りも同様に焼く。
- 焼き上がったら、形を整えて出来上がりです。
作り方のポイント
コンソメはメーカーによって塩分が違うので加減してください。
昼食レシピ
朝食に炭水化物を摂るため昼食は、糖質を含まない野菜をメインにした食事をすることがおすすめです。特に、野菜をたっぷり使用したサラダやスープを食べると、ビタミンや食物繊維などの栄養素を豊富に摂取することができます。そのため、野菜をたっぷり食べることで、すこやかな肌を保ち、便秘予防や解消効果が期待できます。
ゴボウの唐揚げサラダ
必要な材料
・ゴボウ 1本
・お好みのサラダ用の葉野菜 4～5枚
・サラダ油 適量
作り方
- ゴボウの表面を軽く水で洗って、ピーラーで削る。
- 削ったゴボウを水でさらし、アク抜きをする。水が茶色くなくなるまで3回程度水をかえる。
- アク抜きが終わったら、ザルに上げて水を切る。ペーパーや水切り器でよく水気を切る。
- フライパンに油を1cmほど入れ、火にかける。
- 温まったフライパンにゴボウを入れ、弱火から中火の間くらいに火を調整する。
- ゴボウが細くなってきたら、ゴボウ同士がくっつかないように箸を動かしながら揚げる。
- パリパリ、カシャカシャに上がったら、キッチンペーパーを広げたお皿に上げて油を切る。
- お皿にサラダ用の葉野菜を敷き、その上にゴボウをのせて出来上がり。
作り方のポイント
お皿に上げて油が切れると、さらにパリパリになります。揚げ焼き時間は大体5分程度です。
夕食レシピ
夕食を食べた後は、活動量が少ないため糖質はもちろん、カロリーも抑えなければいけません。消費しきれないカロリーは、体脂肪へと蓄積されてしまいます。
そのため、糖質も少なくて低カロリーの、肉やキノコ、野菜を使った鍋を調理して食べることがおすすめです。肉にはタンパク質が、野菜やきのこには食物繊維が豊富に含まれているので、筋肉の保持や便秘の予防・改善する効果が得られやすくなります。
白菜ときのこたっぷり鍋
必要な材料
・白菜 1/4 コ
・たまねぎ １個
・にんじん １本
・きのこ たっぷり(３パックくらい)
・豚バラスライス 300gくらい
作り方
- 野菜ときのこ、豚バラを食べやすい大きさに切る。
- 鍋に白菜芯部分、にんじん、たまねぎ、豚バラ、白菜の葉、きのこの順に敷き詰める。
- フタをして中火にかけ、煮立ったら弱火にしてしばらく煮る。
- 野菜のカサが半分くらいになったら出来上がり。
作り方のポイント
コツがいらないので、誰でも簡単においしくできます。
糖質制限ダイエットと運動
運動の必要性
糖質制限ダイエットを行うと、糖質の摂取を控えるだけで、体に蓄積された脂肪を燃焼することができます。しかし、食べる量だけを減らすだけで、筋肉を動かさない状態だと、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうのです。しかも、筋肉の量が減ると基礎代謝が低下し、1日に消費できるカロリーが減ってしまいます。
目標体重に到達して通常通りの食事に戻すと、カロリーの消費量が少ないため、余分なカロリーが脂肪になり、体に脂肪が蓄積されリバウンドしやすくなるのです。そのため、糖質制限ダイエットをするときは、筋肉量を減少させないためにも、運動も一緒に行いましょう。
週に1～2度の適度な運動を行う
運動は、週に1～2度行うことをおすすめします。過度な運動をしてしまうとエネルギー不足になり、体が必要以上に食べ物を要求して過食につながる可能性があります。
そのため、軽めに運動できるウォーキングをすることがおすすめです。ウォーキングはエネルギーの消費量を少しずつ減らすので、通常よりもエネルギー量が少ない、糖質制限ダイエットに向いています。
痩せない理由
糖質を摂っている
糖質を制限しているけど痩せない…という方は、気づかないうちに糖質を摂りすぎている可能性があります。糖質の多い野菜や、焼酎などのアルコールを飲み過ぎているかもしれません。糖質の摂りすぎを防ぐためにも、食べたものはノートに書いておき、食事を見直すようにしましょう。
基礎代謝が低い
基礎代謝が低いと、糖質制限ダイエットを行っても痩せない場合があります。元々の基礎代謝が低いか、糖質制限により基礎代謝が下がっていることが原因です。
体はエネルギーを得るために、脂肪を分解します。同様に筋肉にあるたんぱく質も分解されてしまうので、筋肉量が減少し基礎代謝が低下し、痩せにくくなってしまうのです。
カロリーの摂り過ぎ
糖質だけ取らなければ、たくさん食べてもよいとされている糖質制限ダイエット。いくら食べてもいいからといって食べ過ぎていると、1日の摂取カロリーをオーバーしている場合があります。
特に、揚げ物や肉料理はカロリーが高く、すぐに1日の摂取カロリーを超えてしまいます。ダイエットを成功させるためにも、できるだけ高カロリーのものは控えて、低カロリーの料理を食べるようにしましょう。
リバウンド対策
野菜を多く摂る
ダイエットをする上で、心配なのがリバウンドを起こすことです。リバウンドをしないためには、野菜を多く摂取することがポイントです。野菜は低カロリーで、腹持ちをよくしてくれる食物繊維もたっぷり含まれています。
糖質が少ないものであれば、たくさん食べてもいいので、満足感が得られリバウンドを起こしづらくしてくれます。また、糖質制限ダイエット中は、偏った食事になりやすいので、野菜をバランスよく取り入れることを心がけるようにしてください。
軽い運動を取り入れる
糖質制限ダイエットで体重が落ちた後も、適度な運動で筋力を維持することが大事です。筋肉量が減少すると基礎代謝が低下するので、体重が元に戻ってしまう可能性があります。そのため、ウォーキングなどの軽い運動を行って、筋肉を減らさないようにしましょう。
糖質制限ダイエットのメリット
お腹いっぱい食べれる
糖質制限ダイエットは、糖質の多いものを避ければ、基本的にいくら食べても大丈夫です。お腹いっぱい食べられるので満足感があり、食事制限ダイエットでの空腹によるストレスがありません。
ただし、高カロリーなものの食べ過ぎは、ダイエットの成功を妨げてしまいます。ですから、1日の摂取カロリーは守って、食事を摂るようにしましょう。
減量の効果が高い
他のダイエットと比べると、糖質制限ダイエットは減量効果が高いといえるでしょう。糖質とともに、カロリーを抑えることができるので、摂取したカロリーを残すことなく消費しやすくなるのです。また、カロリーの摂取と消費のバランスがよいので、代謝が上がって血液の巡りがよくなり、体のさまざまな部位が正常に機能してくれます。
摂取カロリーの減少
糖質を多く含む食材はカロリーが高いものが多く、その分を抑えることが可能です。摂取カロリーが減少することで、余分なカロリーがなくなります。ムダなカロリーが体内にないので、体が脂肪を溜めこむことなく、効率的にダイエットを行うことができます。
血糖コントロール
糖質を制限していると、食事の際の血糖値の上昇が緩やかになります。糖質制限ダイエットを行うことで、血糖値をコントロールし、、脂肪がつくられにくい体になるのです。また、糖尿病の予防にもつながり、体の健康を維持する効果も期待できます。
糖質制限ダイエットのデメリット
食物繊維が不足がちになる
糖質制限ダイエットは、食べてもよい野菜が限られるので、野菜が不足しがちになります。特に食物繊維を多く含んでいる、ゴボウやいも類などの根菜類は糖質の量が多いため、糖質制限中は控えなければいけません。
しかし、糖質の量が少ない野菜も食物繊維を豊富に含んでいます。糖質が少ない野菜をたっぷり食べて、その分をカバーするように心がけましょう。
外食に気を使う
休日に家族と外食に行くことがあるでしょう。糖質制限ダイエット中は、糖質を気にしながらメニューを選ばなければならないので難しいです。外食のメニューは、大体がご飯などの炭水化物がついています。
そんなときは、サイドメニューのサラダを選ぶか、ご飯などの炭水化物は家族に食べてもらうようにお願いすることがおすすめです。サラダはドレッシングがかかっている場合があります。注文時に店員さんにドレッシングは不要です、と事前に伝えるとよいでしょう。
筋肉量が落ちる
体はエネルギーを補うため、脂肪と同様に筋肉を分解して補おうとします。すると、筋肉が落ちてしまい、基礎代謝が低下し、脂肪が燃焼されづらくなるのです。筋肉を保つためにも、糖質制限ダイエット中や終えた後も、しっかりと運動を行うように心がけましょう。
低血糖になる
糖質を制限すると、低血糖を引き起こす可能性があります。体質や個人差によっては、頭がボーっとしたり、集中力が低下したり、といった症状が現れます。これらの症状が現れたら、少し糖質の量を増やすようにしましょう。
成功の秘訣
1食の糖質制限から始める
糖質制限ダイエットの成功の秘訣は、1食の糖質制限から始めることです。急に朝・昼・夜の食事の糖質を制限してしまうと、体に負担がかかったり、主食が自由に食べられないためストレスになったりします。これでは、挫折してしまう可能性があるので、徐々に糖質を制限した食事に変えるようにしてください。
糖質オフや無糖を選ぶ
最近は、スーパーやコンビニなどで、糖質オフや無糖の食品が、数多く置かれています。糖質制限ダイエット中は、これらが記載されているものを積極的に選ぶようにしましょう。糖質をカットすることで、ダイエットを成功へと導きます。
無理のない糖質制限ダイエットで健康的に痩せよう！
糖質制限ダイエットは、糖質の量を制限するだけで、減量することができます。しかも、エネルギー源として脂肪が分解されて使われるので、体脂肪を落とすことも可能です。
しかし、糖質制限はいつも食べているご飯やパン、麺などの炭水化物を控えなければいけません。これらが食べられないことから、ストレスを受けて暴飲暴食にはしる可能性があります。挫折しないためにも、徐々に糖質を制限していくことが大事です。
糖質制限ダイエットを成功させるためにも、正しいダイエットの方法を理解して、健康的に痩せるようにしましょう。
