辛い糖質制限、そんな中でも美味しく食べられるメニューを作ろう

辛い糖質制限、そんな中でも美味しく食べられるメニューを作ろう

2017.09.27 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

糖質制限中は食べるものが制限されるので辛い思いをすることもあります。糖質制限は体内のブドウ糖を不足させることで血糖値を下げ、脂肪を消費させることで痩せるダイエット法です。楽しく料理して脂質やタンパク質をバランスよく摂り美味しく食べましょう。

糖質制限で何故痩せるか

糖質の多い食事の場合

1.食事によって糖質を摂取する

糖質とは甘い物だけではなく、パンやご飯、パスタなどの炭水化物を含めたもののことをいいます。そもそも炭水化物には腸まで届く「食物繊維」が含まれており、炭水化物の内この食物繊維を除いたものが「糖質」です。

一般的に炭水化物の摂り過ぎと指す場合には、「糖質の摂り過ぎ」を指しています。普段の食事の中の糖質は味で感じる以上に多く含まれているのです。

2.血糖値が上がる

炭水化物などに含まれている「糖質」は体内に入ると吸収されてブドウ糖となり血液に入っていきます。「血糖値」というものは、このときに血液中の糖質量を現した数値です。

この血糖値を直接上昇させるものはこの糖質だけなので、糖質の摂取を減らした食事療法は糖尿病の治療食として適しています。つまり、糖質を沢山摂るとそれに比例して、血糖値はどんどん上がりやすくなってしまうのです。

3.インスリンが出てブドウ糖が脂肪に変わる

摂取した糖質の量が増え、血糖値が上昇すると、体内では「インスリン」という血糖値を正常値に下げてくれるホルモンが分泌されます。このインスリンは血糖値を正常に戻してくれるため良いものなのですが、少々困り者なのです。

インスリンは血糖値を下げてくれますが、その代わりにブドウ糖を脂肪に変えて溜め込み、脂肪の分解を抑制する働きを持っています。つまり、血糖値を上げ過ぎてしまうとインスリンの分泌によって太りやすくなり、痩せにくい身体へと変化してしまうのです。

糖質の少ない食事の場合

1.食事によって体内に入るブドウ糖が不足する

糖質の少ない食事を続けていると、体内に入るブドウ糖が減るため体内はブドウ糖不足を引き起こします。そもそもブドウ糖とは糖の最小単位のことを現します。ブドウ糖が2つくっつくと「麦芽糖」になり、果糖とくっつくと「ショ糖」というものになります。

さらに、ブドウ糖が沢山くっついたものは「デンプン」となるのです。つまり、お米や芋、麺や砂糖の入ったお菓子などを食べると最終的にはブドウ糖に分解、吸収されるのです。しかしこれらの食物を制限すると、体内のブドウ糖は極端に減少し始めます。

2.血糖値が下がり脂肪を分解し始める

糖質を制限すると血中の糖の割合が減ってしまうため、それを補うために脂肪を分解し始めます。脂肪を分解することでエネルギーを作り、体内の働きを維持しようとします。血中の糖が不足すればするほど、この働きは大きいものとなり、体脂肪として蓄積されていた脂肪を燃焼し始めます。

この脂肪分を燃焼する力が、ボディラインを整えたり体重を減らすのに効果的な状態なのです。血中の糖不足によって脂肪が分解される働きは、睡眠中にも起こることが知られています。

3.脂肪酸を原動力にする糖新生が活発化

糖質を制限し、血中の糖を減らすことで身体はやがて「糖新生」を起こします。糖新生とは血中のブドウ糖の量が低下したときに、肝臓でブドウ糖を作り出す仕組みのことをいいます。

糖新生にはエネルギーとして中性脂肪や体脂肪が利用されます。脂肪酸が原動力になっているのです。血液内の糖量が減ることでこの糖新生は活性化します。糖質制限や炭水化物抜きダイエットをして痩せるのは、この糖新生のおかげなのです。

4.無駄な脂肪が消費される

糖質の少ない食事を摂ると血中の糖量が減っていきます。すると身体は、肝臓に蓄えていたグリコーゲン(ブドウ糖)を使い始めます。しかしその蓄えていたものを使いきってしまうと、肝臓が遊離脂肪酸を分解し始め、ブドウ糖を作ります。

その際のエネルギー源として脂肪を消費します。結果的に、身体に蓄えられていた中性脂肪などが消費されるので痩せやすい身体になっていくのです。糖質を制限した食事を続けていると、無駄な脂肪を消費することができるのです。

糖質制限のポイント

1日の糖質摂取量の目安

糖質制限というダイエット法には3つの種類があります。短期間での効果を見込める「スーパー糖質制限」、負担が少なく済む「スタンダード糖質制限」、初心者でも続けやすい「プチ糖質制限」の分かれています。

スーパー糖質制限ダイエットの場合は、一日の糖質摂取量は50g以下が目安とされています。しかしスタンダード糖質制限になると、摂取量は70~100gほどになり、プチ糖質制限なら110~140gほどの糖質摂取量が目安になります。ただ、男女で代謝量に若干の違いは出てきます。

筋肉のもとになるタンパク質

筋肉のもととなるタンパク質は、筋肉だけでなく臓器や体内の調整に役立つホルモンの材料になったり、エネルギー源にもなる、なくてはならない栄養素の一つです。タンパク質は主にアミノ酸によって構成されており、アミノ酸やアミノ酸がつながったペプチドに分解されて身体に摂りこまれます。そしてその後、必要なタンパク質へと再形成されていきます。

タンパク質は糖質の代わりとなり、しなやかな筋肉を作るためには必要な栄養素です。鶏むね肉やささみ、豚のヒレ肉にはタンパク質が豊富に含まれています。意識的にタンパク質をとって筋肉を維持しましょう。糖質制限中に必要となるタンパク質の量は、その人の体重によって変化し、一般的に1日に必要なタンパク質目安量は体重×1g~1.5gといわれています。

脂質量も重要な栄養素

糖質制限ダイエットの効果を最大限に発揮するには、「良質な脂」の摂取が必要になってきます。脂質をきちんと摂らないと、身体の調子が悪くなり、糖質制限に支障をきたす恐れがあります。

なぜ不調をきたすかというと、私たちの身体に必要なビタミンには水溶性と脂質性のものがあり、この中でも脂質性のビタミンは「脂」にしか溶けません。このとき、脂質が不足しているとビタミンが溶けずに身体に回らなくなってしまうのです。結果ビタミン不足となり、調子を崩してしまいます。

そのため、良質な脂を摂取する必要があります。油には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸というものがあり、このうち良質な脂といわれるものは不飽和脂肪酸です。αリノレン酸やDHA、オレイン酸などを指しています。オリーブ油や魚油も含まれます。積極的に良質な脂を摂取するようにしましょう。

気をつけたい総カロリー

糖質制限ダイエットはカロリー制限がないダイエットとして知られていますが、それでも推奨されている1日の摂取カロリーというものがあります。いくら糖質制限をしていても、カロリーを摂り過ぎたら意味がありません。必要以上のカロリー摂取は太る原因になります。身体に必要な栄養素を摂ることはとても大切ですが、摂取カロリーが多くならないように気を付けなければいけません。

糖質制限中の摂取カロリーの目安は、男性であれば1600~2000kcal、女性であれば1200~1600kcalほどです。この中で栄養バランスを整えた食事を摂るようにしましょう。これくらいの摂取カロリ-に抑えることで、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が大きい状態を作りやすくなります。

どうしても主食が食べたいときは

糖質制限中はお米やパンなどを口にする機会はとても少なくなります。そのため、どうしても主食が食べたくなるときがあります。しかしここで白米などを食べてしまうと、糖質制限ダイエットを続けている意味がありません。そこでおすすめなのが、玄米や全粒粉パン、そばといった低GI値食品です。

GI値とは、血糖値が上昇するスピードのことをことを指します。GI値が高い食品は、血糖値が上昇しやすく血液中の糖分が肥満細胞などに運ばれてしまい、太りやすい体質になってしまいます。しかし低GI値の食品であれば、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので太るのを抑制してくれるのです。

食べてもOKな食材

お肉は基本的にどの部位もOK

お肉は基本的にどの部位でも糖質量が低いため、何のお肉でも糖質制限に向いている食べ物です。その糖質量は100につき、牛肉は0.1g~0.6gほど、豚肉は0.1~0.3gほどで、鶏肉に関してはほとんどが0gなのです。安心して食べることができます。

どの部位でも大丈夫なので、ささみや胸肉だけでなく霜降りの牛肉でも食べることができますよ。ただし、バラやロース肉は脂質が高い部位があります。この部分ばかり食べていると、脂質の摂り過ぎになってしまうので注意しましょう。中性脂肪の増加につながってしまいます。

魚や貝類は糖質が少なめ

魚や貝類は基本的に糖質が少ないため、糖質制限ダイエット中に食べても大丈夫な食品です。しかも脂質も低めなので安心して食べることができます。特におすすめなのは、刺身や焼き魚、干物といったシンプルに調理されたものです。

煮付けなどにしてしまうと、調味料で糖質が高くなることがあるので注意が必要です。また、竹輪といった魚を使った練り物も、デンプンか使われているので糖質が高めになってしまいます。

糖質が少ない野菜

野菜は、すべてが低糖質と思われがちですがそうではありません。野菜にも、糖質の高いものと低いものが存在します。糖質が多く含まれている野菜は避けて、低糖質の野菜を積極的に摂取しましょう。低糖質の野菜は主に、レタス、キャベツ、ホウレン草、小松菜、白菜、チンゲンサイ、水菜などの葉物野菜です。この他にも、大根、タケノコ、シシトウ、茄子、もやし、キュウリ、ピーマン、ブロッコリーなども糖質が低いのでおすすめです。

また、意外にも「アボカド」も低糖質でおすすめの野菜です。アボカドの糖質は100g中0.9gと非常に少なく、糖質制限に向いています。アボカドは「森のバター」といわれるほど栄養価が高く、癌や動脈硬化、老化の予防にも効果があるビタミンEをたっぷりと含んでいる野菜です。

安価なキノコも強い味方

安価で経済的に優しい「キノコ」も低糖質なので、糖質制限に向いています。キノコは種類多く、味のバリエーションも多いため、調理法も様々なアレンジが効き、とても使いやすい食品です。積極的に摂りいれましょう。

キノコは一般的な野菜に比べ、炭水化物を燃やしてエネルギーに変えてくれるビタミン1や、皮膚の再生に関わるビタミンB2、カルシウムのkっ憂愁を促進するビタミンDが豊富に含まれているので健康のためにも食べておきたい野菜の一つです。

こんにゃくは主食の代用

糖質制限ダイエット中は、どうしても主食が食べたくなるときがあります。我慢できる人もいますが、そうでない人は白米などを食べてしまい糖質制限に失敗してしまうこともあるのです。そんなときに主食の代わりとして役に立つのが「コンニャク」です。

現在、コンニャクには様々な種類があり、お米の代わりとなるコンニャク米や麺の代わりになるコンニャク麺が販売されています。これらを使用して量増しや代用品として食べましょう。また、コンニャクには腸内環境を整える効果もあります。コンニャクを食べて腸内環境を整え、便秘の改善も目指しましょう。

糖質が少ない海藻

糖質が少ないと思われがちな海藻にも、糖質の多いものと少ないものがあります。ワカメや寒天、もずく、ところてんは糖質が少ないのでおすすめですが、同じ海藻でも昆布とひじきは糖質が多いので食べる際には注意しましょう。

海藻は野菜と比べると、とても多くのビタミンやミネラルが含まれています。その中でもカルシウムやカリウム、マグネシウム、ヨウ素、亜鉛などが含まれており、これらは生きていくうえで必要不可欠な成分なのです。積極的に摂取しましょう。

卵は完全食品

卵は「完全食品」と呼ばれていて、人間の身体に必要な栄養素を満遍なく含んでいるという素晴らしい食品なのです。そんな卵の一個当たりの糖質量は、なんと0.2gほど。卵は低糖質な上に、ビタミンやミネラルが豊富に含まれているので、炭水化物が取れない糖質制限ダイエットには欠かせない食品です。

茹で卵などにすると満腹感も得られるのでおすすめですよ。また、卵には「レチシン」という成分が含まれています。このレチシンには美容効果や動脈硬化を予防することができ、健康の維持に繋がるのです。

欠かせない大豆食品

日本人には欠かせない大豆食品。焼いたり炒めたり、そのまま食べても美味しい豆腐などは糖質制限ダイエットにとても向いています。小腹がすいたときにも食べることができるので、ダイエットを続けるためには欠かせない食品なのです。

納豆や豆腐、おから、湯葉など大豆製品であれば大抵のものを食べることができます。また、豆腐一丁には約360mgのカルシウムが含まれています。これは成人の1日に必要な量の約半分の量ですから、とても優れた食品であることが分かります。

糖質の少ない調味料

普段何気なく使っている調味料にも、糖質量の多い少ないがあります。調味料はメーカーによっても変化することがあるので、気になる方は商品裏に記載されている炭水化物量を見てみましょう。調味料の中でもオリーブオイル、醤油、マヨネーズ、バターはOKです。

しかし、ハチミツやソース、ケチャップ、味噌は糖質量が高いのであまり使わない方が良いでしょう。コンソメ、ドレッシング、マヨネーズ、しょうがおろし、コショウ、わさび、練り梅なども若干糖質量高いので、沢山使いすぎないようにしましょう。

糖質の少ない飲み物

飲み物にも糖質が高いものと低いものがあります。お酒は糖質オフ系のものであれば安心して飲めますが、飲み過ぎると糖質オーバーになるので気を付けましょう。白ワインや赤ワインといったお酒の糖質は100g中2.0gほどあります。しかしウイスキーやブランデー、コーヒーやお茶、抹茶は糖質がほぼ0gなので安心して飲むことができます。

特に朝には、牛乳のタンパク質で腹持ちが良くなるコーヒーやカフェオレなどがおすすめです。コーヒーのカフェインには、代謝を高めたり脂肪燃焼を助ける働きもあるので、ご飯の後などに飲むと効果的ですよ。

実は生クリームもOK

糖質制限中もデザートが食べたくなるときがありますよね。そんなときはカロリーゼロの甘味料を使って生クリームを作ることをおすすめします。果物と一緒に食べても美味しいですし、コーヒーに乗せてウインナーコーヒーとして頂いても美味しいです。

普段は我慢している甘味をたまに食べることでストレスが昇華され、長く続けることができます。生クリームは1パック当たり4.7gの糖質が含まれていますが一度に1パック全部を使わなければ安心して食べることができます。

便利な作りおきレシピ

簡単放置サラダチキン

材料

・水600ccほど ・塩小さじ1 ・酒50cc ・生姜少々 ・あればネギの青い部分1本 ・粗びき塩コショウ適量 ・オリーブオイル大さじ1 ・お酢大さじ2 ・お好みでハーブ適量

作り方

まず初めに深めの鍋に600ccの水と塩、酒、生姜、ネギの青い部分を入れ、少し沸騰させます。沸騰してきたら強めの中火にして、鶏肉を入れます。鶏肉の周りが真っ白になってきたら蓋をして、10秒待ってから火を止めてください。そして冷めるまで完全に放置しましょう。お肉がきちんと冷めたら、取り出して軽く水を切り全体にたっぷりと塩コショウをします。塩コショウを振ったらジップロックにお肉を入れて、オリーブオイルとお酢、ハーブを入れて揉みこみます。

そのまま冷蔵庫に半日ほど放置したら完成です。糖質の低い鶏肉を使用し、味付けも最小限なのでとっても低カロリー、低糖質です。味付けがシンプルなので、お好みのアレンジが自在にでき、お弁当のおかずにもなる便利なチキンです。

作り置きも簡単おからハンバーグ

材料

・豚ひき肉400g ・生おから200g ・卵2個 ・豆乳70? ・マヨネーズ大さじ3 ・塩コショウ少々 ・ナツメグ少々

作り方

豚ひき肉に塩コショウをしてナツメグを振り、粘り気が出るまで練ります。粘り気が出てきたら、そこに生おから、卵、豆乳、マヨネーズを加えてさらに練ります。全体がよく混ざったらお好みのサイズに成形し、普通のハンバーグと同じように焼いたら完成です。

焼く前でも焼いた後でも冷凍保存が可能なので、小さめに作ってお弁当のおかずにすることもできます。おからがたっぷり含まれているのでダイエット中でも安心して食べることができます。

MECな卵の作り置きサラダ

材料

・卵6個 ・オリーブオイル大さじ3 ・ウインナー6本 ・シュレッドチーズ1カップ ・マヨネーズ大さじ4 ・味噌小さじ1 ・レモン汁小さじ2 ・黒コショウ少々

作り方

まずは卵を先に茹でておきます。卵を茹でている間に、ウインナーを輪切りにしてオリーブオイルでカリカリに炒めます。ボウルにマヨネーズ、味噌、レモン汁、黒コショウを入れたらよく混ぜ合わせます。そこにカリカリに焼いたウインナーをオイルごと入れて混ぜ合わせます。

茹で卵が出来上がったら、みじん切りにしてチーズと一緒にボウルに加えます。全体をよく混ぜ合わせたら完成です。お肉と卵とチーズをたっぷり使った濃厚サラダです。そのままサラダとして食べても美味しいですし、サンドイッチの具として使っても絶品ですよ。

サケ缶でキャベツの常備菜

材料

・キャベツの千切り半玉分 ・サケの缶詰1個 ・マヨネーズ大さじ4 ・塩コショウ少々

作り方

キャベツを半玉千切りにし、小さじ1程度の塩(分量外)をまぶしたら約10分置きます。キャベツを置いている間に、ボウルに汁気を切った鮭缶を入れます。中骨が気になる方は、麺棒などでつぶしておきましょう。骨を潰しておくと口当たりがよくなるのでおすすめですよ。

鮭を入れたボウルに水気を切ったキャベツを加えます。そこにマヨネーズを加えて最後に塩コショウで味を調えたら完成です。切って混ぜるだけのとっても簡単にできる作り置きサラダです。サケ缶で不足しがちなカルシウムも摂取できますよ。

食物繊維たっぷり おからでポテト風サラダ

材料

・生おから150g ・玉ねぎ1/4個 ・キュウリ1/2本 ・ニンジン1/3本 ・ハム3枚 ・コンソメの素小さじ1/2 ・牛乳大さじ2 ・マヨネーズ大さじ4 ・塩コショウ適量

作り方

キュウリは薄切りにして塩を振り、水気を絞っておきましょう。玉ねぎとハムはみじん切りにし、ニンジンは千切りにします。野菜を切ったら、おからを耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけてレンジに600wで2分30秒加熱します。できたての新鮮なおからの場合は、加熱しなくても大丈夫です。

おからを加熱できたら、熱いうちに玉ねぎとハム、ニンジン、コンソメの素、牛乳を入れて全体をよく混ぜ合わせます。良く混ぜたら、キュウリとマヨネーズを加えて混ぜ、最後に塩こしょうで味を調えたら完成です。じゃがいもを一切使わずにできるおからのポテト風サラダです。低カロリーで食物繊維もたっぷりなのでお通じ改善効果も望めます。

酢玉ねぎで身体がシャキッと

材料

・玉ねぎ中1個 ・黒酢またはりんご酢などの醸造酢大さじ5 ・塩一つまみ ・蜂蜜大さじ2

作り方

玉ねぎは皮を剥いて薄くスライスします。スライスしたら広げて約15~20分ほど空気にさらしておきます。水には浸けないようにしましょう。密封容器を用意したら、スライスした玉ねぎと黒酢、塩を入れてよく混ぜ合わせます。

よく混ぜたら、ここにはちみつを加えてさらに混ぜ合わせます。そのまま冷蔵庫で寝かせれば完成です。3~4日ほどで食べごろになります。冷蔵庫に入れておけば、2週間前後の保存が可能です。付け合わせやサラダなど幅広く使用できるお野菜です。残った漬け汁は、スープやドレッシングなどに活用できますよ。

切干大根と高野豆腐の煮物

材料

・切り干し大根30g ・ニンジン1/2本 ・高野豆腐1枚 ・こんにゃく1/2枚 ・水カップ1杯半 ・白だし大さじ2 ・ごま油小さじ1

作り方

切り干し大根はしっかり水洗いをし、たっぷりの水に浸して戻しておきます。戻ったらザルにあげて水気をよく切りましょう。高野豆腐も水に浸して戻しておきます。ニンジンは皮を剥いて4~5?ほどの薄切りにし、こんにゃくも同じくらいの大きさに切ります。こんにゃくは切ったら、水から茹でてあく抜きをします。沸騰してから2~3分ほど茹でて水気をよく切っておきましょう。

高野豆腐は手で挟むようにして絞り、水気を切ってからニンジンと同じくらいの大きさに切ります。材料を切ったら炒めていきます。鍋をよく熱したら、ごま油をしき、ニンジンとこんにゃくを先に炒めます。全体に油が回ったら、水気をよく切った切り干し大根を加えて混ぜながらさらに炒め、よく混ざったら水と白だし、高野豆腐を加えます。汁気がなくなるまで煮たら完成です。乾物とこんにゃくを合わせたヘルシーな煮物レシピです。お弁当のおかずとしても使えますよ。

きゅうりとじゃこのポン酢和え

材料

・キュウリ1本 ・ちりめんじゃこ大さじ1 ・すりごま大さじ1 ・ぽん酢大さじ1 ・ごま油小さじ1

作り方

キュウリをすりこぎなどでたたいてヒビを入れ、食べやすい大きさに手で割きます。ボウルを用意し、割いたキュウリとちりめんじゃこ、すりごま、ポン酢、ごま油を入れてよく和え、冷蔵庫でしばらく寝かせて味を馴染ませたら完成です。

キュウリを叩いてから調味料を加えることで、味がなじみ易くなり美味しくなります。キュウリとじゃこのポン酢和えの糖質は約3.84gと低糖質の和え物になっています。

大見出し:豆腐やおからを使ったレシピ

豚にら温奴

材料

・豚肉小間切れ100g ・ニラ4株 ・絹ごし豆腐1/2丁 ・ごま油大さじ1 ・醤油大さじ1/2 ・塩一つまみ

作り方

豚肉を食べやすい大きさに切り、ニラは3?幅に切ります。豆腐は半分に切り、電子レンジにかけて温め、さらに盛っておきます。フライパンにごま油を入れてよく熱し、豚肉を炒めます。全体的に色が変わったら強火にしてニラを加え、さらに炒めます。

塩で味を調えて、醤油を少し加え鍋肌を焦がしたら完成です。豆腐の上にこんもりともって頂きましょう。とてもシンプルなレシピですが、満足度は抜群です。

豚ネギ豆腐チゲ

材料

・木綿豆腐1丁 ・豚こま肉200g ・ニンニク1片 ・生姜1片 ・小葱半袋 ・ごま油大さじ1 ・塩軽く2ふり ・粉唐辛子大さじ1 ・すりごま大さじ1 ・砂糖小さじ1 ・醤油大さじ1 ・料理酒大さじ1 ・ほんだし小さじ1.5 ・味噌大さじ1 ・鶏ガラスープの素小さじ1.5

作り方

まずはコチュジャンを作っていきます。深めの器を用意し、ごま油小さじ1、粉唐辛子小さじ1、醤油大さじ1、味噌大さじ1をよく混ぜ合わせます。コチュジャンができたら、次にタレを作ります。ごま油小さじ1、粉唐辛子小さじ2、すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、ほんだし小さじ1.5を入れて混ぜ合わせ、ここに先ほど作ったコチュジャンを大さじ1入れてよく混ぜます。タレとコチュジャンができたら、材料を切っていきます。

小ねぎは細かく切ってボウルに移し、にんにくと生姜はすりおろしておきます。豚肉は一口大に切って軽く塩を二振りし、豆腐はレンゲなどですくって一口大の大きさにします。鍋にごま油を小さじ1入れてよく熱し、にんにくと生姜を炒めていきます。10秒ほど炒めたら豚肉を加え、赤い部分がなくなるまで炒めます。炒めたら、先ほど混ぜ合わせたタレとお水500?と豆腐を入れ煮ていきます。2分ほど煮込むとあくが出てくるため丁寧に取り除きましょう。4分ほど煮込めば大丈夫です。火を止める寸前に細かく切ったネギを加えて少しかき混ぜます。器に盛ったら完成です。とっても辛いので、辛いものが好きな方におすすめの食べるスープです。糖質量は13.4gと低糖質に仕上がっています。

豆腐お好み焼き

材料

・木綿豆腐100g ・卵1個 ・千切りキャベツ1/2袋 ・黒胡2ふり ・ほんだし小さじ1 ・マヨネーズ大さじ1.5 ・片栗粉大さじ1 ・オリーブオイル大さじ1

作り方

豆腐と卵、片栗粉をボウルに入れてよく混ぜ合わせます。少し豆腐の形が残るくらいまで混ぜていきましょう。混ぜたら胡椒、にんにく、ほんだし、マヨネーズを加えていきます。調味料を加えてよく混ぜたら、千切りしたキャベツを加えます。全体に良く絡むまで混ぜていきましょう。生地が混ざったら、フライパンにオリーブオイルを大さじ1入れてよく熱します。

十分に温まったら、生地を入れます。フライパンに生地を入れたらヘラなどで成形しましょう。片面を中火で4分ほど焼いていき、ひっくり返してまた4分ほど焼いていきます。両面がしっかりと焼けたら完成です。材料はキャベツと卵と豆腐というとてもシンプルなレシピですが、美味しくアレンジも効く一品です。糖質量は14.8gと低糖質です。

おからパウダーのおかずパン

材料

・超微粉おからパウダー大さじ3 (約50g) ・ラカントS小さじ1 ・ベーキングパウダー3g ・サイリウム小さじ1 ・顆粒コンソメ少々 ・豆乳50cc ・卵1個 ・マヨネーズ小さじ1 ・お好みの野菜とウインナー好きなだけ ・オリーブオイル適量 ・塩こしょう適量

作り方

お好みの野菜とウインナーを細かく切ります。フライパンにオリーブオイルをひき、よく熱したら切った野菜とウインナーを炒めて軽く塩こしょうします。次にボウルを用意し、超微粉おからパウダーとラカントS、ベーキングパウダー、サイリウム、顆粒コンソメを入れてよく混ぜ合わせます。粉類がしっかりと混ざったら、豆乳と卵、マヨネーズを入れてさらにかき混ぜます。よく混ざったら、炒めて味を付けた野菜とウインナーを加えてさっくりと混ぜ合わせます。

次に、タッパーを用意し底にクッキングシートを敷きます。そこに混ぜ合わせた生地を流し入れ、表面が平らになるように容器をトントンと台に落としましょう。500wのレンジで3分半~4分ほど加熱します。初めに3分ほど熱し。様子を見ながら加熱していきましょう。表面が乾いて爪楊枝を刺しても何もついてこなければ火が通った合図です。取り出して網の上にひっくり返し、粗熱をとったら切り分けて完成です。表面が乾燥しやすいので、すぐに食べない場合はタッパーやラップに包んで保存しましょう。多めに作れば冷凍保存も可能です。おからを使っているのにとても食べやすく、満腹感を得られます。

肉巻き豆腐

材料

・絹ごし豆腐(水気を切ったもの)1/2丁 ・豚肉薄切り4枚 ・塩コショウ少々 ・大葉4枚 ・練り梅小さじ1 ・油小さじ2 ・醤油小さじ1/2

作り方

水を切った豆腐を4等分に切り分けます。豚肉に塩と胡椒を振りかけ、大葉と豆腐を乗せて練り梅を入れてくるくると巻いていきます。すべてを巻き終えたら、フライパンに油を入れてよく熱し、巻いた豚肉をのせていきます。

豚肉の両面がこんがりと焼けたら、醤油を回しかけて器に盛れば完成です。豆腐に大葉と梅肉と豚肉を巻いて焼くだけのとっても簡単なレシピです。糖質量は約3.68gなので、安心して食べることができます。

豆腐と香味野菜のサラダ

材料

・絹ごし豆腐1/2丁 ・三つ葉20g ・万能ねぎ10g ・ザーサイ30g ・ごま油大さじ1 ・ラー油大さじ1/2 ・粗びき黒胡椒少々

作り方

三つ葉と万能ねぎは4cm幅に切り、ザーサイは粗く刻みます。ボウルを用意し、刻んだザーサイとごま油、ラー油、黒胡椒を混ぜ合わせたら三つ葉と万能ねぎを加えます。そこに2cm角に切った絹豆腐を入れてさっくりと混ぜ合わせ、器に盛ったら完成です。材料を切ってさっくりと混ぜ合わせるだけのとても簡単なレシピです。ラー油の辛みが食欲をそそりますよ。糖質量は約3.54gです。

お弁当におすすめレシピ

簡単シンプルなささみつくね

材料

・ささみ2本 ・黒コショウ4振り ・マヨネーズ(カロリーハーフ)小さじ1 ・オリーブオイル適量

作り方

ささみは筋を取って包丁でたたき、粗いミンチにします。ミンチにしたささみに黒コショウとマヨネーズを入れてよく混ぜ合わせます。よく混ざったら、3~4等分にして好きな形に丸めます。次にフライパンに油をひきよく熱して、丸めた肉を入れて強火で焼き色をつけます。焼き色がついたらひっくり返して片面も焼き、中火に切り替えて蓋をして蒸し焼きにします。火が完全に通れば完成です。ささみ肉があれば簡単にできる一品です。

舞茸の豚肉巻き

材料

・舞茸1パック ・豚モモの薄切り8枚 ・塩こしょう適量 ・小麦粉適量 ・片栗粉適量 ・酒大さじ1 ・醤油小さじ2 ・麺つゆ小さじ2 ・みりん小さじ1 ・蜂蜜小さじ1

作り方

まず豚肉を広げ、塩こしょうを振り下味をつけます。下味をつけたらその上から小麦粉をまぶします。舞茸をほぐして豚肉の上に乗せくるくると巻いていきます。巻いたら全体に片栗粉をまぶしましょう。醤油、麺つゆ、みりん、蜂蜜を混ぜ合わせておきます。次にフライパンに油をひいてよく熱し、びくの巻き終わりを下にして焼いていきます。全体にこんがりと焼き色がつくまで転がしながら焼いていきます。焼き色がついたら酒を振りいれて蓋をし、1分くらい蒸し焼きにします。蒸し焼きにしたら最後に混ぜ合わせた調味料を加えて、汁気がなくなるまで煮詰めたら完成です。豚肉で舞茸を巻くのでボリュームがアップし、満腹感を得られます。冷めても美味しいのでおすすめですよ。

糖質制限肉団子

材料

・豚ひき肉350g ・生姜とにんにく(合わせて)大さじ1 ・卵1個 ・塩一つまみ ・コショウ適量 ・大豆パウダー大さじ2 ・醤油大さじ1 ・水50cc ・エリスリトール大さじ1 ・粉寒天適量

作り方

豚ひき肉と卵、大豆パウダー、塩。にんにくと生姜のみじん切りを粘り気が出るまでよく混ぜ合わせ、一口大に丸めて成形し、中温で揚げていきます。肉が半分浸かるくらいの油の量で両面を揚げていけば大丈夫です。次に水と醤油、エリスリトールを鍋に入れて煮詰め、半量近くに詰まったら粉寒天を入れてお好みのとろみ加減にしましょう。タレができたら揚げた肉団子を入れて絡ませたら完成です。大人も子供もみんな大好きな肉団子も、糖質を抜いて美味しく食べられます。

オーブンで鶏の唐揚げ

材料

・鶏モモ肉6枚 ・醤油大さじ7 ・ごま油大さじ1 ・にんにくすりおろし3かけ分 ・卵3個 ・大豆個適量 ・オリーブオイル適量

作り方

鶏肉は脂部分を取り除き、皮の裏目に切り込みを数本入れ、9等分くらいの大きさに切り分けます。切り分けた鶏肉をボウルに入れ、醤油とごま油とにんにくを加えてよく混ぜ合わせます。そこに溶きほぐした卵もいれてさらに揉みこみます。揉んだらラップをして冷蔵庫で1時間以上寝かせます。寝かせている間にオーブンを250度に余熱しておきます。時間が経ったら肉を取り出して、鶏肉1つ1つに薄く大豆粉をまぶし、クッキングシートをひいた天板に並べていきます。天板に並べたら、表面をパリッとさせるためにオリーブオイルを上から回しかけます。250度のオーブンで20分程度加熱したら完成です。ダイエット中嫌煙しがちなからあげもがっつり食べられるレシピです。

大豆粉deさわらのカレー揚レシピ

材料

・鰆の切り身1パック ・カレー粉小さじ1 ・大豆粉大さじ1 ・塩コショウ少々 ・揚げ油適量

作り方

鰆は食べやすい大きさに切り、塩こしょうをします。ビニール袋を用意し、カレー粉と大豆粉を混ぜ合わせてここの切った鰆を入れます。ビニールの口を軽く絞って振り、衣を薄く付けていきます。衣がついたら揚げ油を熱して強めの中火で火が通るまで上げます。バットにとりあげて油を切ったら完成です。大豆粉で揚げることで糖質オフになり、安心して食べられます。アジやサバでもできるのでお試しください。

菊芋とにんじんのきんぴら

材料

・菊芋300~400g ・ニンジン1/2本 ・ごま油大さじ1 ・赤唐辛子(輪切り)1本 ・水大さじ2 ・ほんだし2つまみ ・砂糖、酒大さじ1 ・醤油大さじ2 ・白すりごま適量

作り方

菊芋は金たわしを使って皮をこそげ落とします。皮をとったら、菊芋をやや太めの千切りにし、水に5分ほど浸けてあく抜きをします。途中、水を2回ほど変えましょう。ニンジンは皮を剥き、千切りにしておきます。菊芋をザルにあげて水気を切り、残りの水分をキッチンペーパーで拭きとっておきましょう。フライパンにごま油をしき、よく熱したらニンジンを加えて炒めていき、しんなりしたら菊芋と唐辛子を加え、調味料を入れて炒めていきます。水分が無くなったところで火を止めましょう。器に盛り白ごまを振りかけたら完成です。菊芋は天然のインシュリンともいわれるほど栄養価が高くエコな野菜です。積極的に摂取しましょう。

糖質制限おからナゲット

材料

・鶏ミンチ200g ・おから100g ・豆腐150g ・塩コショウ少々 ・豆乳50cc

作り方

ボウルを用意し材料をすべて入れたらよく混ぜ合わせます。フライパンにオリーブオイルを入れてよく熱したら、スプーンで1すくいし形を整えてから入れ、こんがりと両面を焼いていきます。しっかり焼けたら完成です。食べ応え抜群で、お弁当にも入れやすいおかずです。

しめじと豚肉の生姜焼き

材料

・豚肉小間切れこぶし大 ・しめじ1/3パック ・ショウガオール大さじ1 ・醤油大さじ1 ・みりん大さじ1 ・塩コショウ少々

作り方

フラオパンに油をしいて熱したらしめじをほぐして炒め、端に置いておきます。あいているスペースに一口大に切った豚肉を入れて炒め、火が通ったらしめじと合わせます。ショウガオールと醤油、みりんを加えて混ぜ良く炒めたら完成です。定番の生姜焼きにキノコをプラスして食べ応えをアップしました。

冷凍いんげんのベーコン巻き

材料

・冷凍インゲン30本 ・ベーコン10枚

作り方

ベーコン1枚にインゲンを3本巻いていきます。徐々に斜めになるように巻いていきましょう。すべて巻けたら、耐熱容器に並べます。ラップをして500wで3分加熱します。加熱したら取り出して、出てきた水分は捨てましょう。次に油をひいたフライパンに並べて蓋をし、焼き色がつくまで焼きます。できたら真ん中を斜めで切って完成です。見た目の彩りもよく、お弁当や副菜におすすめの一品です。

コンビニおすすめメニュー

サラダチキン

味付けがしてあって手軽に食べられる「サラダチキン」。男女問わず人気の商品ですがダイエットにも向いている商品です。販売店は、セブンイレブン、ローソン、ファミリーレストランなどです。低カロリーで高タンパク質のサラダチキンは基礎代謝アップにも効果的で、糖質量は約0.3gなのでたくさん食べても安心です。

味付き半熟ゆで卵1個入り

味付けが絶妙で何個でも食べられそうな半熟茹で卵。各コンビニで売っているので簡単に買う事が出来ます。そんな味付き半熟茹で卵の糖質量は約0.2gととても低糖質です。アレンジもし易くさまざまな料理に使うこともできます。低糖質な卵ではありますが、カロリーは1個91キロカロリーと高めなのであまり食べ過ぎないように注意しましょう。

さばの塩焼き

定番の魚料理である「サバの塩焼き」は簡単に作ることができるので忙しい人にも助かるメニューです。販売店はセブンイレブンや、ローソンなどです。そんなサバの塩焼きの糖質量は、ほど0gととても糖質制限向きで、安心して食べることができます。だたし、普段と同じような味付けをしてしまうと糖質が高くなるので薄めの味付けを心がけましょう。

まろやか6pチーズ

セブンイレブンで販売している、手軽でおやつやおつまみにも適している6Pチーズは糖質制限ダイエットにとても向いている食品です。その糖質量は1個当たり約0.2gと低糖質です。低価格なのでお財布にも優しい商品です。だたし、あまり食べ過ぎてしまうのはお勧めできないので注意しましょう。

7プレミアムあたりめ24g

セブンイレブンで販売している7プレミアムあたりめはおつまみとして最適で、呑兵衛ならぜひとも常備ぢて置きたい商品です。そんなあたりめの糖質量は約0.2gととても低糖質です。よく噛むので満腹中枢も刺激され、「食べたい」という欲求を抑えることもできます。

寒天ゼリーカロリー0 りんご味

カロリーゼロの寒天ゼリーりんご味は、ダイエット中のデザートとして役立つ強い味方です。セブンイレブンで販売されており、低価格で購入できるのでお財布にも優しい商品なのです。そんな寒天ゼリーの糖質量は約1.7gほどと低糖質になっています。この商品には身体に吸収されにくい甘味料を使っているので、この糖質量に抑えられているのです。

外食でおすすめの店舗

居酒屋系は低糖質メニューが多い

外食は糖質制限中は避けなくてはならないと思っている方も多いですが、実はそうでもないのです。お店を選んで気を付けて食べれば、外食も楽しめるんですよ。さまざまなお店の中でも特に居酒屋系の店は、焼き鳥や焼き魚、刺し身、枝豆、おひたしなど低糖質のメニューがとても豊富です。おつまみ系のお料理は糖質制限の食事と相性が良いので安心して食べることができるのです。

ステーキが食べられるお店

糖質制限中はお肉をたくさん食べても大丈夫です。お肉は非常に糖質が少ないため、ステーキなども糖質制限に合った食事なのです。ステーキを手軽に食べられるお店は、いきなりステーキ、ステーキガスト、ビックボーイなどがあります。お肉を我慢せずに食べられるのは嬉しいですよね。ただし、付け合せの野菜には糖質の高いものが多いので注意しなくてはいけません。

ファミリーレストランも低糖質少なめ

実はファミリーレストランのメニューも糖質が低めのメニューが多いのです。これなら友人や家族と一緒に外食を楽しめるので嬉しいですよね。特に、サイゼリア、ガスト、ジョナサン等には、サラダや若鶏のグリルなど糖質低めのメニューが多いのでおすすめです。

大戸屋ご飯を五穀米に

低価格でボリュームの定食が食べられるとして大人気の「大戸屋」。おかずやご飯の量などを自分でカスタマイズできるので糖質制限中の外食にとても向いているお店です。特にご飯を白米か五穀米かを選べるのでおすすめです。五穀米はGI値が低いので脂肪になりにくい食品です。食べる際は是非五穀米を選びましょう。その他にも焼き魚系の定食屋糖質の低いサイドメニューが多いのでおすすめです。

糖質制限のレシピ本

ライザップご飯決定版おうちで簡単!

ライザップ公認の低糖質レシピ76品を掲載した本です。この本はライザップメソッドの中でも「低糖質」の食事法に注目し、普段の生活からあまりストレスを感じることなく取り入れられる糖質オフの指導が書かれています。主食は勿論スープや軽食、おつまみ、さらにはデザートのレシピまで乗っている盛りだくさんの一冊です。

糖質オフ!でやせるレシピ お肉もお酒もOK!(食で元気)

たくさん食べてやせるおかず101レシピを掲載しており、痩せる糖質OFFダイエットの方法のレシピ本です。無地かしいカロリーの制限は一切なく、お酒や食事も好きなだけ食べることができます。それなのに痩せることができる糖質オフのダイエット法を紹介しています。

糖質オフのやせぐせ弁当222

作り置きが可能な糖質オフレシピや糖質5g以下レシピを掲載しているレシピ本です。朝詰めるだけで痩せると人気の「作り置き」×「糖質オフ」もたっぷりとご掲載しています。レンチンで1分1品弁当や普通は我慢しなくてはならない麺、パン、ご飯を我慢しない裏ワザまでご紹介していますよ。

バランスの良い食事で健康に痩せよう

糖質制限ダイエットはただ、糖質を制限すれば良いというわけではなく脂質やタンパク質、ビタミンをバランスよく摂らなくてはいけません。糖質量だけでなく栄養バランスもしっかりと考えて糖質制限メニューを作りましょう。是非、ご紹介したレシピを試してみてください。

当社は、この記事の情報(個人の感想等を含む)及びこの情報を用いて行う利用者の判断について、正確性、完全性、有益性、特定目的への適合性、その他一切について責任を負うものではありません。この記事の情報を用いて行う行動に関する判断・決定は、利用者ご自身の責任において行っていただくと共に、必要に応じてご自身で専門家等に 相談されることを推奨いたします。

記事のお問い合わせはこちら

PICK UP MODELS

NADECICA公式モデル