食欲が止まらない原因と抑える方法。空腹をうまくコントロールしよう

食欲が止まらない原因と抑える方法。空腹をうまくコントロールしよう

2017.09.26 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

食欲をコントロールできないと悩んでいるなら、まずは食欲が止まらない原因を探ってみましょう。その原因次第で食欲を抑制する方法が変わります。空腹をうまくコントロールすることができれば、食べることを楽しみながら食べ過ぎを防止することもできます。

食欲は脳でコントロールされている

ドーパミンが分泌されて食欲に勝てない

脳の神経伝達物質であるドーパミンが大量に分泌されると食欲に勝てなくなります。ドーパミンが大量分泌されるときは、視覚による刺激を受けたときです。

例えば隣のテーブルの料理がおいしそうに見えたときや、回転ずしで回っているお皿を見たときなど。ドーパミンは空腹中枢を刺激するので食欲を抑えられなくなります。

過去の経験や記憶によって脳が食べたいと判断する

あとは経験や環境や記憶によってもドーパミンが出る量が左右されます。食べておいしかったという経験や記憶によりドーパミンが分泌されることもあるのです。

食べ物を前にしたときに、その見た目やにおいを過去の経験や記憶と重ねます。そして脳がおいしいだろうと判断すると、満腹であっても食べたいという気持ちが上回ってしまうのです。

ストレスは脳での食欲コントロールを妨げる

ストレスにより分泌「コルチゾール」

ストレスホルモンといわれているのが、ストレスにより分泌される「コルチゾール」。ストレスに対処するために分泌されるホルモンではあるものの、過剰に分泌されてしまうと食欲が増進する原因になってしまいます。

コルチゾールは体にとって必要なホルモンではありますが、増えすぎには注意が必要。食欲がコントロールできなくなる原因になります。

脳内物質「セロトニン」は食欲を抑制

「セロトニン」は、ドーパミンやノルアドレナリンと並んで、体内で重要な役割を担っている脳内の三大神経伝達物質です。セロトニンが不足すると、視床下部にある満腹中枢が機能しなくなってしまい、満腹感が得られず食欲のコントロールができなくなります。

食欲を抑制するためにも、体内に必要な量のセロトニンを確保しておかなくてはいけません。セロトニン不足は体への悪影響がたくさんあります。食欲のコントロールが効かなくなるというだけではなく、疲れやすくなる、寝つきが悪い、寝れない、気分が落ち込む、憂鬱など。セロトニンは心身ともに健康でいるためにも必要な脳内物質です。

「コルチゾール」は「セロトニン」を減退

ストレスホルモンである「コルチゾール」が増えると、食欲を抑える働きをする脳内ホルモンの「セロトニン」が減少します。その理由は、コルチゾールはセロトニンを撃退する働きをしてしまうからです。

ストレスを長時間受け続けると、コルチゾールが分泌されます。そしてセロトニン不足となり食欲増進となるのです。コルチゾールは体を構成してくれるホルモンの一種であり、抗ストレス作用もあるので、体にとってなくてはならない大切なホルモンではありますが、増えすぎると体中のホルモンバランスが崩れ、食欲が増える原因になるので注意しましょう。

ストレスにより分泌「インスリン」

ストレスが続くと「インスリン」が過剰に分泌されます。ストレスホルモンであるコルチゾールはインスリンの働きも低下させてしまうことが原因です。

インスリンの働きが低下するということは、食後に上がった血糖値の上昇を下げるために、通常よりも多くのインスリンが分泌されてしまいます。インスリンは脂肪を蓄積させてしまう働きがあるため、過剰分泌してしまったことで食べたものが体脂肪として蓄積されてしまい、ダイエットのためにもよくありません。

インスリンは脂肪燃焼や体の回復を妨げる

インスリンが増えると、脂肪燃焼を抑制したり体の回復を妨げます。血液中の糖分が急に増えたときには、高血糖が血管にダメージを与えて動脈硬化が進んでしまうため、インスリンは体脂肪よりも燃えやすい血中の糖分を優先してエネルギーに変えるように脳が指令。その結果、運動などをしても脂肪が燃焼されにくいという症状が起こります。

インスリンが増えることで起こる症状には、筋肉痛、疲労、めまいなどもあります。筋肉の修復が進まずに疲れやすくなったり、長時間の運動などで血糖値が低下して脳に栄養が行き渡らなくなり、めまいを引き起こすという症状が起きる可能性があるのです。

血糖値の上昇で過剰分泌する「インスリン」

血糖値を上げる炭水化物の食べすぎにご用心

食事で炭水化物を摂ると血糖値が上昇します。インスリンの分泌量は血糖値の上昇具合で変化するため、炭水化物を食べ過ぎたらインスリンは過剰に分泌されるということです。

炭水化物は糖質なので、食べすぎると血糖値が急激に上がりインスリンの分泌量も増えます。そういった食事をしていると血糖値が不安定な状態に陥り、食欲増進、脂肪の蓄積、脂肪燃焼の抑制、疲労感、めまい、記憶力減退など、いろいろな症状を引き起こす原因になるので、食べすぎないように気をつけましょう。

炭水化物の満腹感は長続きしない

ご飯(炭水化物)を満腹になるまでしっかり食べたのに、食後2時間くらいすると空腹感を感じるということがあります。その理由は炭水化物の満腹感は長続きしないからです。

炭水化物をたくさん食べると、血糖値が急激に上昇してインスリンが過剰に分泌されます。その後血糖値が急に下がり始めて低血糖の状態になり、空腹感を感じるようになるのです。

「まず食物繊維」で血糖値上昇を緩やかに

満腹感を長持ちさせるためには、血糖値の上昇を緩やかにすることが大切です。そのために効果的な食事は、野菜などの食物繊維を摂ること。朝、昼、晩の3食の食事に食物繊維を取り入れ、ゆっくりよく噛んで食べることで血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

食物繊維だけではなく栄養バランスがいい食事にするということが前提ですが、食事の一番初めに食物繊維をよく噛んで食べるということも大切。そうすることで満腹中枢が刺激されるので、食事の食べ過ぎを防ぐことができます。

血糖値が下がるとお腹が空く

エネルギー不足の空腹状態

空腹感には血中糖分が関係しています。血中糖分とは血液中に流れているブドウ糖のことで、血糖値はその量を示す値です。血糖値が下がるとお腹が空くということにも関係しています。

空腹状態になるということは、血糖値が下がったことによるエネルギー不足のサイン。脳のエネルギー源である糖質が血液の中で不足していると、エネルギー不足による活動の低下を防ぐために空腹感としてサインを出し、エネルギーの補給を促します。

脳が血中糖分を補完するために命令を出す

血中糖分が下がり空腹状態になると、脳が血中糖分を補完するために命令を出します。血中糖分であるブドウ糖はエネルギー源として利用されるため、本来は血中糖分は一定の濃度に保たれていますが、血中糖分の量をコントロールするインスリンが不足したり働きが弱くなると、多量の血中糖分が存在してしまうのです。

血中糖分の量をコントロールするインスリンが不足すると高血糖になり、逆にインスリンが過剰に分泌されると低血糖になります。低血糖になると血中糖分を補おうと脳に命令を出すため、空腹状態になるのです。

運動はアドレナリン分泌で血糖値を上げる

運動をするとアドレナリンが分泌されて血糖値が上がります。アドレナリンとは、副腎髄質から分泌される神経伝達物質(ホルモン)です。

運動をすると交感神経の働きが興奮状態になり、アドレナリンが血液中に放出されます。アドレナリンは心拍数や血糖値を上昇させ、空腹を感じにくくさせる作用があるのです。

ゆっくり咀嚼は血糖値を上げ少量でも満足感

ゆっくり咀嚼をして食べることは、血糖値を上げる効果があり少量でも満足感があります。ゆっくり咀嚼は糖尿病の改善にもなるといわれている食事法です。

噛む回数を増やしゆっくりよく噛んで食事をすると、インスリン分泌までの時間を長く用意でき、急な血糖値上昇を抑制できます。血糖値の上昇を緩やかにするということも満腹感を長持ちさせるためには大切なことです。

炭水化物は血糖値を急激に上げ急激に下げる

血糖値は血液中に存在しているブドウ糖の濃度のことです。炭水化物はブドウ糖の元になるものなので、炭水化物を摂ると血糖値が急激に上がります。

血糖値が急激に上がった後は、急激に下がるという特徴があるのが炭水化物です。そして空腹になりまたすぐに炭水化物を摂ってしまうと、再び血糖値の急激な上昇と下降を繰り返すという悪循環を生み出す可能性があります。

生理前の異常な食欲

黄体ホルモンが脂肪を蓄えようとする

生理前の異常な食欲の原因は、女性ホルモンの一種である黄体ホルモン(プロゲステロン)が脂肪を蓄えようとするからです。生理前になると黄体ホルモンが活発になり、自分の意思とは関係なく栄養を蓄えようとしたりイライラを引き起こすことがあります。

生理前に黄体ホルモンが活発になると、女性の体は妊娠に備えて脂肪や糖分や水分を蓄えようと働き始めるのです。そして空腹ではなくても常に何か食べたいと思っていたり、どれだけ食べても満足できない、という感覚を引き起こします。

生理前の食欲増加には「亜鉛」がおすすめ

生理前に食欲が増加して過食気味になっている方は、亜鉛不足の可能性があります。その場合は亜鉛を摂取することでその症状が落ち着いたり軽減されるケースもあるので、亜鉛を含む食べものを摂取するようにしましょう。

亜鉛が豊富な食べものには、牡蠣、レバー、赤身の牛肉、アーモンド、ゴマ、卵黄などがあります。玄米や大麦(押麦)にも亜鉛が多く含まれているので、主食を白米ではなく玄米にしたり白米に麦を混ぜるという方法もいいでしょう。食事で補うことが難しい場合はサプリメントでの接種もおすすめです。

レバーのビタミンB6は食欲抑制に

生理前のイライラや食欲増進の原因はビタミンB6の不足が原因の可能性もあります。ビタミンB6にはPMS(月経前症候群)を緩和する働きがあるといわれているので、生理前には積極的に摂りたい栄養素の1つです。

ビタミンB6を豊富に含む食べものの代表的な例はレバーです。レバーを食べることで食欲抑制の効果が期待できます。レバー以外でビタミンB6を含む食べものは、カツオやマグロなどの魚、肉類、バナナなどがあるので、生理前の時期になったら食事に取り入れてみましょう。

空腹が原因の食欲

交感神経が摂食中枢を刺激する

空腹感や満腹感は大脳の視床下部にある空腹中枢と摂食中枢によってコントロールされています。満腹感をコントロールするのは満腹中枢で、空腹感は摂食中枢です。

血糖値が低下すると交感神経を通して摂食中枢が刺激され空腹を感じます。そして食欲が増進されるのです。摂食中枢が刺激される要因は主に血糖値の低下ではありますが、他に胃が空の状態になったことによる胃の収縮運動、自律神経の乱れ、ホルモンバランスの乱れが要因になることもあります。

カロリーを抑えて胃を満たそう

空腹が原因の食欲を抑えるためには、低カロリーの食べもので胃を満たしましょう。低カロリーで食物繊維が豊富な食べ物であればよりいいです。

食物繊維は満腹感を長持ちさせるといわれています。例えば、豆類、こんにゃく、寒天、野菜類など。カロリーを抑えて胃を満たすことで、空腹感がなくなり食欲も抑制されます。

無糖の炭酸水がおすすめ

炭酸水を飲むと、胃に水分が溜まって膨らむので、満足感を得られて食欲を抑制できます。炭酸水なら何でもいいわけではなく、0カロリーの無糖の炭酸水を飲むようにしましょう。

食前や食事中に飲むと胃が膨らんで満足感が出るので、食事の量を減らすことができます。ただし冷えていると胃が刺激されて逆にお腹が空いてしまうことがあるので、常温の無糖の炭酸水がおすすめです。

食欲を抑える日常生活での工夫

食欲と間違える喉の渇きは常温の水で潤す

喉が渇いていると空腹感だと勘違いして食欲に繋がってしまうことがあります。その理由についての詳細はまだ解明されていないようですが、空腹だと思ったら喉が渇いているだけだった、ということはよくある症状です。

空腹で食欲が出てきたら、まずは常温の水で喉を潤してみましょう。それで食欲が収まったら喉の渇きと食欲を間違えたということです。

食べたい時は水分たっぷりのキュウリがおすすめ

キュウリは成分のほとんど(約90%)が水分でカロリーも低いです。カリウムやミネラルなどの栄養もバランスよく含まれています。

キュウリは食べものですが水分を摂取しているようなものです。食べたいときは水分たっぷりのキュウリを食べましょう。

「ショウガ」「トウガラシ」で体温上げて食欲抑制

ショウガやトウガラシを食べると、エネルギー代謝を促進する作用があり体温が上がり食欲を抑制します。体温が上がると新陳代謝が高まるのでダイエットにも効果的です。

ショウガに含まれているジンゲロールや、トウガラシに含まれているカプサイシンなどの辛み成分には、食欲を抑えてエネルギー消費量を増やす役割があるといわれています。普段の食生活ではほとんどショウガやトウガラシを食べる機会がなく、辛み成分の刺激に慣れていない方ほど効果を実感しやすいです。

食欲を抑える青い食器

食器を青にするだけで食欲を抑える効果が期待できます。人間には視覚、味覚、嗅覚、触覚、聴覚という五感がありますが、実は食事の際には視覚が大いに働くといわれているのです。

人によって好みが違いますが、一般的には青は食欲が減退する色として嗜好性が低くなります。逆にオレンジや赤などの暖色系や、黄緑や緑などの中間色は食欲がわく色です。

ながら食べはNG

食事の際にテレビやスマホを見ながら食べるなど、ながら食べをすると思考が働かなくなります。そうなると、本能の赴くままに食べ過ぎてしまうということ起こるのでながら食べはNGです。

ながら食べをやめるだけで、早食いを防止できたり、食べ過ぎを防ぐことができます。食事をするときは食事に集中しましょう。

食事の後はすぐに歯磨き

食後の後はすぐに歯磨きをすると食欲が抑制され、ダイエットの効果も期待できます。歯磨きをすると歯磨き粉の爽快感で口の中がスッキリするので、歯磨き後に食欲がわくことはほぼありません。

歯磨きをすると、「歯磨きをした後にもう歯を汚したくない」「また歯磨きをするのが面倒」という気持ちになり、食べたい気持ちがなくなるという心理的も働きます。食べ過ぎの防止だけでなく、間食を防ぐ効果もあるので、食事の後はすぐに歯磨きをすることを日常生活の中で習慣化しましょう。

食べ物を視界に入れない

衝動的な食欲を抑えるためには、食べ物を視界に入れないようにするということも大切。目の前にある食べ物を我慢するよりも、食べ物を視界に入れないほうが食欲を抑える効果は高いです。

おいしそうな食べ物を見たら、脳内でドーパミンが分泌されて食べたくて仕方がないという気持ちが抑えられなくなります。特に手に取りやすいお菓子などは視界に入らない場所にしまいましょう。

アロマ等の良い香りは食欲を忘れさせてくれる

アロマ等の良い香りが食欲を忘れさせてくれることがあります。食前に香りを嗅ぐと食べ過ぎ予防に効果的です。

アロマにはいろいろな香りがありますが、特に食欲抑制効果があるといわれているのが、ペパーミント、キンモクセイなど。オリーブオイルの香りも食欲を抑える効果があるのでおすすめです。

ガムを噛んで満腹中枢に働きかけよう

噛む回数が多いと満腹中枢が刺激されるので、食欲を抑えたいならガムを噛んで満腹中枢に働きかけましょう。食事の1時間くらい前からガムを噛み続けると効果があるといわれています。

キシリトールやミント系のガムであれば、口の中がスーっとするので食欲を抑えるのにより効果的。ガムはカロリーが低いということも、おすすめできるポイントです。

「地倉」「飢点」ツボ刺激で食欲を抑える

「地倉(ちそう)」という顔にあるツボと、「飢点(きてん)」という耳にあるツボは食欲を抑える効果があるので、ツボ押しで刺激を与えましょう。「地倉」は口角の両端(横)にあり、「飢点」は耳の穴の前(顔側)にあるでっぱりの部分の真ん中にあります。

気持ちいいと感じる程度の強さでツボを押すと効果的です。空腹を感じたときや食事の30分くらい前にツボ押しをして食欲を抑えましょう。

睡眠で満腹中枢を刺激するレプチンが分泌する

睡眠時間が短くなると、食欲抑制ホルモンであるレプチンの分泌が低下します。しっかり睡眠をとることで、満腹中枢を刺激するレプチンが分泌されるのです。

睡眠時間が短い方は食欲抑制ホルモンのレプチンが減少する代わりに、食欲増進ホルモンのグレリンが増えてしまいます。食欲をコントロールできるようになるためには、しっかりと睡眠時間を取るということも大切なことです。

サプリ「酵母ペプチドDNF-10」はレプチンを増加

酵母ペプチドDNF-10は、食欲抑制効果や脂質合成抑制効果があるダイエットサプリです。酵母ペプチドDNF-10を摂取することで、食欲抑制ホルモンのレプチンが増加し、食欲増進ホルモンのグレリンが減少します。

原料は、パンや清酒の製造で使用される酵母です。この酵母を特殊製法によって食欲抑制に働きかける酵母ペプチドにしました。

食欲の原因を見直して健康生活はじめましょう

食欲が止まらないなら、まずはその食欲の原因を見直してみましょう。原因がわかれば、食欲を抑える方法を実践することができます。

無理な食事制限をしなくても、日常生活を見直すだけでも食欲を抑制することは可能です。食欲をうまくコントロールして食べ過ぎを防ぎ、健康的な生活をはじめましょう。

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