1日断食後の重要な回復食。回復期の食の摂り方で結果が大きく変わる

1日断食後の重要な回復食。回復期の食の摂り方で結果が大きく変わる

2017.09.30 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

断食は、断食前の準備期間、断食後の回復期間の食事が重要です。断食後、いきなり普段の食事に戻すと、体調不良や摂取カロリーオーバーで、リバウンドの原因になります。消化に優しく、胃腸への負担が軽い食事をして、徐々に通常の食事にしていきましょう。

断食の目的

胃腸をリセットする

断食は、一定の期間、固形物を摂らずに水分だけで過ごし、胃腸をはじめとする内臓を休めることができます。今は、欲しいものが欲しいときに食べることができる時代。不規則な食事や間食など、とくにお腹がすいていなくても食べるので、常に胃腸に食べ物が入っている状態で、休むことができません。

断食を行うと、食べ物が入らなくなるので、胃腸の疲れをとることができ、機能が回復します。消化や蠕動運動がスムーズに行われるようになります。

普段の味覚を見直す

断食をすると固形物を摂らないので、舌を休めることができます。暴食や間食が続くと、次から次に食べ物が入ってくるので、食べかすが舌に残り、残った食べかすに細菌が繁殖することもあります。味覚も麻痺し、どんどん味の濃いもの、甘いものが食べたくなります。

断食をして、食べ物を摂らないようになると、舌についている食べかすや細菌などの汚れが落ち、舌のダメージが回復。味覚も戻るので、薄味の食事でも満足できるようになります。

食生活を正す

断食後は食事量が少ないのに、間食をしなくても平気でいられることに気がつきます。味覚も元に戻るので、薄味の食事が欲しくなります。食べることを我慢して過ごすことができると、案外食べなくてもいられるということが分かり、今まで無意識に食べていたものを食べなくても平気になります。

濃い味の食事や間食などを自然と控えるようになり、栄養バランスが整った食事が欲しくなります。

基礎代謝をよくする

断食を行うと、血液から余分なコレステロールが取り除かれ、血液がサラサラに。血液の流れがよくなると基礎代謝UPにつながります。断食中は、必要な栄養の不足や体重が減るとともに、筋肉量減少が原因で、一時的に代謝が悪くなることがあります。

しかし、回復食から通常食に戻る頃には、内臓本来の力を取り戻すので、働きが活発になります。内臓の機能が正常に動くことで、基礎代謝も上がります。

便秘を解消する

内臓は食べ物が入ってくるたびに、消化吸収の働きをしているため、断食をして固形物を摂らないでいると、内臓を休ませることができます。常に食べ物が入っていると、内臓は消化吸収に追われる、便通の促進や老廃物を外に出すという作業が、おろそかになる場合があります。

断食をして食べ物が入ってこなくなると、消化吸収をしなくてよくなるので、便通が促進され便秘解消されやすくなります。便秘解消されて老廃物が排出されると、腸内の環境がよくなり、より便秘しにくい状態に変わっていきます。

体脂肪を燃焼しやすい体にする

脳や体を働かせるためには、エネルギーが必要です。断食をして、体に食べ物が入らなくなると、食べ物からエネルギーを作ることができなくなります。断食中は、肝臓や筋肉の中にある糖質や体の脂肪がエネルギー源。

体に溜まっている糖質を使ったり、体脂肪を燃焼させたりして、エネルギーを作り出します。断食後は、内臓の機能アップの影響で、脂肪を燃焼しやすい状態になります。

 

 

1日断食の準備

スケジュールを確認する

断食は断食前の準備期間、断食期間、断食後の回復期で成り立ちます。いきなり断食を始めたり、回復期なしで通常食に戻してしまうと、体調不良を起こしたり、リバウンドしてしまったりする可能性があります。

断食を成功させるためには、断食をする期間と同じ日数の準備期間や、回復期を設けることが必要です。また、断食には、好転反応が起きる場合がありますので、ゆっくりと過ごすことができる休みの日を利用して、断食を行うと、体への負担が軽く済みます。

一日前から始める

準備期間を設けずにいきなり断食を始めると、成果がでないこともあります。急な絶食は、空腹を感じやすく、体調不良になりやすいため、ストレスやイライラの原因に。

そのため、前日の準備期間は、脂っぽい食事や味が濃いもの、アルコールなどの摂取を控え、食事量も減らし、前日最終の食事時間は、寝る3時間前までに済ませておきます。断食当日には消化吸収も済み、空っぽの状態の胃で断食を始めることができるので、断食の効果がでやすくなります。

固形物を減らす

断食を行う前日の食事から、徐々に減らしていきます。朝食、昼食はいつもの8分目ほどに、夕食は半分~7分目程の量にします。前日までしっかり食べていて、いきなり断食期間に入ると、急に食べ物が入ってこない状態になり、体が驚きます。

急な絶食は、空腹を感じやすく、ストレスやイライラなどの原因に。反動で暴食や、リバウンドしてしまうかもしれません。断食をスムーズに行うため、前日から徐々に固形物を減らし、体を慣らしていきましょう。

 

1日断食に挑戦するポイント

体調のよい日に行う

体調が悪い日に断食を行うと、より体調不良になってしまうことがあります。断食は、固形物を摂らずに一定期間を過ごし、体の調子を整えることが目的。断食中は、好転反応といわれる頭痛やだるさなどの症状が出ることがあります。

元々体調が優れない日に断食を行って、好転反応が出るとより体調が悪くなってしまい、断食を続けられなくなってしまうことも。体の調子がよい日に断食を行い、健康で痩せやすい体質を目指しましょう。

固形物は食べない

断食当日は、水分のみで過ごします。水だけを飲んで過ごすという方法もありますが、水だけでは空腹などに耐えられないことがあるかもしれません。断食中は、ビタミンやミネラルなど栄養不足になりがち。多少でも、栄養のある飲み物の方が体調を崩しにくくなります。

水以外の飲み物としては、野菜ジュースや酵素ドリンク、スムージー、すまし汁、昆布茶、豆乳などで行うことができます。市販のものを利用する場合は、糖分に気をつけて選ぶようにしましょう。

水分はしっかりとる

普段は、食事や飲み物から水分を摂取しています。断食中は食事をとらないので、その分、水分不足になりがち。食事代わりに水分を摂っていたとしても、それだけでは体に必要な水分を補うことができません。

水分不足は便秘になったり、痩せにくくなったりするだけでなく、脱水症状などの体調不良になってしまうこともあります。脱水症状は、命に関わります。水分をしっかり摂って、体内の老廃物排出や便通促進、脂肪燃焼されやすい状態にしましょう。

自分を追い込まない

断食中、空腹を感じても、飲み物を摂るのを我慢したり、少しでも体重を減らしたいからと、ハードな運動をしたりすることはやめましょう。ストイックに自分を追い詰めても、断食が成功するとは限りません。

体に負担がかかり、断食が成功しないだけでなく、体調を崩してしまうことがあります。断食を成功させるためにも無茶なことはせず、必要な水分などは必ず摂取して、ゆったりと過ごすようにしましょう。

好転反応がでたら無理をしない

断食を行っていると、頭痛やめまいなどの症状が出ることがあります。これは、体の栄養が不足することで起こるもので、好転反応といわれます。好転反応の症状は、軽く済む場合やそうでない場合など、人それぞれ。

好転反応が出たときは、体を休めます。あまりにも、好転反応が辛すぎて耐えられないときは、断食をやめることも必要です。回復食のような、体に優しい食事を少量づつ摂り、体を温めて様子を見ながら静かに過ごしましょう。

月に1度くらいの頻度で継続してみる

月に1度の断食の場合、結果が思うように出ない場合があります。よい結果が得られたとしても、断食前の生活に戻ってしまうと、体も以前のような状態になってしまいます。

月に1度程の頻度で行うと、改善した食生活を続けることができたり、痩せやすい体質のままでいることができるようになったりします。定期的に断食をすることで、意識的にも常に気を付けようと思い続けることができるので、健康でリバウンドしにくい体質を維持できるようになります。

 

 

1日断食の翌日は慎重に

重要な回復期

断食後の回復期をどのようにしたかによって、断食の結果が大きく違ってきます。断食中、固形物を摂取していなかったのに、断食前と同じような食事をしてしまうと、胃腸などの内臓には負担になります。

断食をして空っぽになった胃は、栄養を吸収しやすい状態。たくさんの食べ物が入ってくると、すぐにリバウンドしてしまいます。消化のよい胃腸の負担にならない少量の食事からはじめて、だんだんと普段の食事に戻していくようにしましょう。

徐々に戻していく

1日断食をしたら、1日回復期を設けて食事を徐々に戻していきます。断食後、いきなり普段の食事をするのは、胃腸などの内蔵の負担やリバウンドの原因に。断食した日数分で戻すようにしましょう。

断食中は案外、食事をとらずにいても耐えられることが多いです。回復食が始まると、回復食のおいしさや断食中よりも空腹感を感じやすくなることから、少量の食事では我慢しづらくなることがあります。食べたい気持ちをもう少しだけこらえて、徐々に戻していくようにしましょう。

動物性の食べ物は控える

動物性の食べ物は、胃腸への負担になり、消化不良を起こしてしまうことがあります。断食後は、吸収しやすい状態なので、肉などのカロリーの高い動物性の食品はリバウンドの原因になります。

また、動物性食品は、腸内環境を悪化させることがあります。断食をして腸内環境を整えたのに、動物性食品を摂取して、腸内環境が悪くなってしまっては元も子もありません。動物性食品は油を使った調理法が多く、油によって活性酸素を増やしてしまうことになります。

身体に優しい食事から始める

断食をすると、胃が空になったり、味覚が回復したりしています。普段と同じ食事は、休んでいた消化器官へは負担だったり、同じ味付けでも濃く感じたりします。薄味で消化のよい食事から始めて、胃などの消化器官や舌を驚かせないようにしましょう。

質素な食事でなんだか物足りないと感じるくらいが、体への負担が軽く済み、断食後の体型の維持や内臓の働きを保つことができるようになります。

なるべくバナナは控える

熟していない青いバナナには、消化吸収されにくい成分が多く、消化吸収に時間が必要。シュガースポットがある熟したバナナには、アミラーゼという消化酵素が含まれており、消化がよいとされています。

バナナは南国で採れる果物。南国で採れる食べ物は体を冷やす効果があり、回復期で体が冷える果物を摂ると、体を冷やしてしまい、内臓の働きが低下してしまいます。体を温める飲み物と一緒に摂るとよい場合もあるようですが、絶対大丈夫とはいい切れませんので、バナナは控えた方が無難です。

うどんはよく噛んで食べる

うどんはご飯と同じ炭水化物。いろいろある栄養素の中で、最も消化がよい栄養分です。他の麺類は油を使って製麺しますが、うどんは油を使わないので消化がされやすいままです。

消化のよいうどんですが、食べ方次第で消化が悪くなることがあります。うどんのような炭水化物は口の中でしっかり噛んで、唾液にある消化酵素と混ざることで消化がよくなります。よく噛まずに飲み込んでしまうと消化されなくなるので、しっかり噛んで食べるようにしましょう。

リバウンドに注意する

断食で食べ物が入ってこなかったので、胃は空っぽになっています。胃腸などの内臓も断食で疲れが取れ、機能が回復しているため、栄養を欲しがり吸収しやすい状態になっています。

断食直後の普段通りの食事は、必要以上に栄養を吸収し、リバウンドしやすい状態。回復食のような消化によい食事を少しずつ増やしていくことで、体の栄養を吸収しやすい状態も落ちつきます。断食後に栄養過多になってしまわないように気を付けて、リバウンドをしないようにしましょう。

 

回復食におすすめメニュー

甘味たっぷりの玉ねぎと大根スープ

https://cookpad.com/recipe/3741587

材料

・水 50cc
・コンソメ 小さじ1
・ショウガ 小さじ1
・タマネギ 1個
・ダイコン 4分の1本
・塩 ひとつまみ

作り方

1.鍋に水とコンソメを入れ、火にかけて温めます。
2.タマネギとダイコン、ショウガをすり下ろし、1の鍋に入れます。好みで塩を入れ、味を調えます。

作り方のポイント

チューブ入りのショウガには、いろいろな添加物が含まれているため、自分ですり下ろしたものを使用しましょう。チューブ入りしかないときは、入れずに作ります。塩の加減に気を付けて、薄味に仕上げます。

噛まなくても良いくらいのやわらかさのお麩とかぶの煮物

材料

・カブ 2個
・麩 4個
・だし汁(砂糖・醤油 少量)

作り方

1.麩を水に30分浸します。
2.鍋に砂糖、醤油を少量入れ、だし汁を入れます。
3.1の麩を軽く絞り、食べやすい大きさに切ります。カブは、食べやすく好みで、くし切りか半月切りにします。
4.鍋に麩とカブを入れ、柔らかくなるまで煮ます

作り方のポイント

断食後は味覚が敏感になっているので、味付けは、だし汁程度の薄味にします。

さっぱりでもこくのある豆乳スープ

材料

・コマツナ 半束
・ニンジン 6分の1本
・アボカド 半分
・無調整豆乳 200ml
・味噌 小さじ2
・シナモン 少々

作り方

1.コマツナ、ニンジン、アボカドを食べやすい大きさに切りそろえておきます。
2.鍋に豆乳、切った野菜を入れ、弱火にかけます。
3.2を沸騰させないように気を付けながら、鍋肌がふつふつわいてきたら味噌を入れます。
4.シナモンを振ってできあがりです

作り方のポイント

添加物の入っていない調味料で作り、断食後の体に負担がかかりにくくなっています。豆乳は、沸騰させないように気を付けます。

塩気のきいた大根の梅煮

材料

・ダイコン 1本
・梅干し 好みの量
・水 適量

作り方

1.ダイコンを洗い、3cmくらいの厚みの半月切りに切ります。
2.鍋に1のダイコンをきれいに並べ、水をひたひたになるくらい入れます。
3.味付けに梅干しを入れます。目安は3個ほどです。
4.1時間ほど煮ればできあがりです

作り方のポイント

水を多めにすると、煮汁を多く作ることができます。煮汁をたくさん飲むとデットクス効果が期待できます。入れる梅干しの数は、3個が目安ですが、好みで数を調整してください。薄味に仕上げるのがよいので、入れすぎに気を付けましょう。

身体が温まるかぼちゃ野菜スープ

材料

・カボチャ 100g
・ニンジン 3cm分ほど
・タマネギ 4分の1個
・コンソメ キューブ1個
・砂糖 小さじ1.5
・水 700ml

作り方

1.水を鍋に入れ火にかけて沸騰させておきます。
2.カボチャ、ニンジン、タマネギは火が通りやすい大きさに切ります。
3.1に2の野菜、コンソメ、砂糖を入れ、沸騰させます。
4.3が沸騰したら、弱火にして水分が少なくなるまで、蓋をせずに煮込みます。
5.30分ほど煮込み、半分~3分の1程水分になったら、スプーンやおたまで野菜を好みの大きさに潰します

作り方のポイント

砂糖の量は少なめにします。ペースト状にしたいときはミキサーで潰します。味の濃さは塩で調整します。野菜の味で十分おいしいので、塩は入れるとしても少量にしましょう。

栄養豊富なうめ玄米重湯

材料

・玄米ご飯 0.5合
・水 500ml
・めんつゆ 小さじ2
・梅チューブ 適量

作り方

1.普通に炊いてある玄米と水を圧力鍋に入れます。
2.1を圧がかかるまで火にかけ、圧がかかったら火から下ろします。
3.圧が下がったら、ザルを使って、ご飯と重湯に分けます。
4.重湯に好みでめんつゆ、梅を入れます

作り方のポイント

重湯だけだと味気ない場合に、めんつゆと梅を少量好みで加えます。梅干しは、梅チューブがない場合、梅干しを使用します。

朝食にピッタリなりんごヨーグルト

材料

・プレーンヨーグルト 100g
・りんご 4分の1個~2分の1個

作り方

1.ヨーグルトにすり下ろしたリンゴを加えてできあがりです。

作り方のポイント

リンゴはすり下ろすと甘味が増すため、他の甘味料を足さなくてもおいしく食べることができます。

 

そばを使った回復食

いろいろな種類のきのこそば

材料

・マイタケ 2分の1株
・マッシュルーム 3個
・ナメコ 1袋
・ゴマ油 少々
・すりゴマ 少々
・そば 1玉
・めんつゆ 適量

作り方

1.熱したフライパンにキノコを入れ炒めます。
2.全体に火が通ったら火を止め、ゴマ油、めんつゆを回し入れ、味と風味を付けます。
3.水で割っためんつゆに2のキノコ、すりゴマを加え、つけつゆのできあがりです。
4.そばを茹で冷水でしめます。3のつゆに浸けて食べます

作り方レシピ

ナメコを入れるととろみがつき、キノコがまとまるので使うようにします。

素朴な味わいの白菜とかぼちゃのだしそば

材料

・コンニャク 1袋
・カボチャ 2分の1個
・タマネギ 2分の1個
・ハクサイ 3枚ほど
・そば 2人分(200gほど)
・そばつゆ 適量
・かつお節、ショウガ 好みで適量

作り方

1.ハクサイ、カボチャ、タマネギ、コンニャクをレンジで柔らかくしておきます。
2.湯で割っためんつゆに1の野菜、コンニャクを入れ5分ほど煮ます。
3.そばを茹で、ザルにあげておきます。
4.2に汁の中に3のそばを入れ、好みで鰹節やショウガをかけて、できあがりです。

作り方のポイント

野菜をたくさん入れると、汁に野菜の旨みが染み、薄味でもおいしくいただけます。

ミネラル豊富なわかめたっぷり海藻そば

材料

・そば 80~100g
・乾燥わかめ 大さじ1
・ねぎ 少々
・めんつゆ(3杯濃縮) 80~100ml
・水 350~400ml
・七味唐辛子 少々

作り方

1.そばを茹でます。
2.乾燥わかめを水で戻し、軽く絞ります。ネギは小口切りにします。
3.鍋に湯を沸かし、めんつゆを入れ沸騰させます。
4.3に1のそばを入れ温めます。器に盛り付け、わかめ、ネギを添えます

作り方のポイント

断食後なので、めんつゆの味は薄めにします。七味唐辛子も胃腸の刺激になるので、使わないか、ごく少量にしておく方がよいです。

 

納豆で回復食をつくる

意外とさっぱりする納豆大根おろし

材料

・ダイコン 70gくらい
・納豆 1パック
・好みの薬味(ネギ・大葉・海苔など) 適量

作り方

1.ダイコンはすり下ろし、軽く水気を切っておきます。
2.1のダイコンを納豆の中に入れ、泡立てるように30回以上混ぜ、ふわふわにします。
3.タレ、薬味を好みで添えます

作り方のポイント

大根おろしと納豆を合わせて、よく混ぜるとダイコンのえぐみを感じにくくなり、納豆も食べやすくなります。かき混ぜてから、30分以上おくと、ふわふわ感がなくなるので、食べる直前に混ぜるようにします。

発酵食品どうしの納豆みそ汁

材料

・水 400cc
・顆粒だし 適量
・ひきわり納豆 1パック
・オクラ、ニンジン、キャベツなど好みの野菜 適量

作り方

1.水、顆粒だし、ニンジンなどの根菜を入れてひと煮立ちさせます。
2.根菜に火が通ったら、キャベツ、オクラなど火の通りやすい野菜を入れます。
3.野菜に火が通ったら、ひきわり納豆を入れます。
4.味噌を少しずつ入れて味を整えます。

作り方のポイント

野菜は入れても、入れなくても大丈夫です。納豆を入れる前に、野菜に火を通しておくようにします。火の通りが早く、皮もない分消化のよい、ひきわり納豆を使うことをおすすめします。

食物繊維たっぷりのゆで野菜の納豆添え

材料

・納豆 2パック
・キャベツ 8分の1個
・ニンジン 1本
・インゲン 4本

作り方

1.キャベツ、ニンジンは千切り、インゲンは4分の1くらいの大きさに切り、それぞれ茹でておきます。
2.納豆はタレ、好みで辛子を入れ混ぜます。
3.1と2を皿に盛り付けてできあがりです

作り方のポイント

野菜は、ほうれん草やモヤシ、ブロッコリーなど好みの野菜を茹でてもおいしく食べることができます。

 

回復期の計画をしっかり建てて心身ともにリフレッシュしよう

断食後の回復期をどのように過ごしたかで、断食の結果が大きく変わってきます。断食中は食べないことに対して、なんとか我慢をすることができます。しかし、回復期は固形物が体に入っていない状態から、だんだんと普段の食事に戻していく重要な期間。

回復期初期の少量の食事は、空腹感を感じやすく、精神的にきついときです。この回復期を乗り切ると、心身ともに軽く、爽快な気分を味わうことができます。

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