目次
糖質制限の料理で主食の代用になる食材
食物繊維が豊富なこんにゃく麺
こんにゃくが原料のこんにゃく麺は、中華麺のような食感で、ダイエット食としても人気のある食材です。焼きそば、パスタ、ラーメンとさまざまな種類があり、カロリーも30～100kcalと低カロリー。糖質制限中でも、飽きずに食べることができます。
こんにゃくには、栄養がないように思われがちですが、食物繊維が豊富。水分を含むとお腹の中で膨らむので、満腹感もあります。糖質も90％以上カットで、ご飯や麺類の代わりとしておすすめです。
腹持ちのいいしらたき
鍋料理によく使わる「しらたき」は、90％が水分でできているため、100gあたり6kcalしかありません。食物繊維が豊富なので、腸内環境を改善し、代謝を上げることができます。糖質はほとんど含まれず、食べても脂肪になりにくく、腹持ちもよいので食べ過ぎを予防します。
主食としてだけでなく、炒め物やサラダにも、しらたきを細かく刻んで混ぜて、かさ増しすれば、おかずとしても利用することができ、しかも経済的です。
たんぱく質の豊富な豆腐
糖質が不足すると、エネルギー不足になり、筋肉を分解して補おうとします。筋肉が落ちると、基礎代謝も下がるので、たんぱく質が必要になります。豆腐はたんぱく質が豊富。また、ビタミンやミネラル、カルシウムなど、体に必要な栄養素を含んでいます。
大豆イソフラボンとポリフェノールも含まれ、女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きをします。豆腐は、ダイエットだけではなく、美容効果の高い食材でもあります。
低糖質なブランパン
小麦は、胚乳と胚芽、表皮からできていますが、ブランは表皮のこと。ブランパンは、表皮から作られたパンです。普通のパンの糖質は40gに対して、ブランパンは4gなので、糖質はかなり低く、カロリーも控えめです。パンが食べたいときは、ブランパンを選びましょう。
ブランパンには、食物繊維やカルシウム、マグネシウム、鉄分、亜鉛も含まれているので、不足しがちな栄養素も取り入れることができます。
栄養価が高いキヌア
キヌアはアンデス産の食材で、糖質はお米の4分の1です。たんぱく質がお米の2倍、カルシウムは6倍、鉄は5倍、食物繊維は10倍と栄養価も高く、国際連合食糧農業機関が、食料供給に生かそうとしているという話もあります。
お米の代わりにキヌアを使って、ご飯を炊いてみましょう。ご飯以外にも、サラダやスープなど、いろいろな料理にアレンジできます。
低GI食品の大豆やおから
低GI食品とは、GI値が55以下のものを差します。大豆のGI値は30、大豆の搾りかすであるおからは35なので、どちらも低GI食品です。おからはほとんどが水分、次が食物繊維で、糖質は0に近い食材です。
おからは火を通すと、水分が抜けてしまいパサパサになっています。そのために、油や調味料をたくさん使ってしまう人もいるでしょう。しかし、調理法を誤ると高カロリーになってしまうので、油や調味料を使うときは注意が必要です。
低カロリーなオートミール
オートミールのカロリーは、100gあたり380kcalです。1食に食べる量は約30gなので、1食あたり114kcalになります。野菜やフルーツ、調味料を加えても200kcalぐらいで満足感を感じることができるので、ダイエットによく使われる食材です。
たとえば、主食がご飯の場合、500kcal程度のカロリーを摂取することが多いため、これをオートミールに置き換えると、300kcal減らすことができます。
糖質制限中のおかずにおすすめの食材
食べ応えのあるカリフラワー
カリフラワーは、100gに対してカリウム410mg、ビタミンCが81mgと豊富で、これはブロッコリーを超える含有量です。カリウムは、余分なナトリウムを排出するのでむくみを予防し、ビタミンCは美容にも効果のある栄養素です。
カリフラワーは食べ応えがあり、おかずにおすすめです。また、お米のように細かく刻んでカリフラワーライスとして、ご飯に代用することもできます。
低価格でボリュームのあるもやし
低価格でボリュームがあるため、食費を抑えるためによく利用されているのが「モヤシ」です。栄養がなさそうなイメージですが、そんなことはありません。
モヤシは、緑豆や大豆を発芽させたものですが、どちらにも食物繊維が多く含まれ、糖質が少ないことが特徴です。肌のトラブルを予防したり、免疫力をアップするビタミンC、エネルギーの代謝を良くして疲労回復に役立つビタミンB群、カリウムも含まれています。
イソフラボンの豊富な納豆
女性ホルモンである「エストロゲン」は、肌の新陳代謝を促進し、髪にツヤを与え、女性らしい体を作るなどの働きがあります。大豆イソフラボンは、エストロゲンに似た働きがあり、納豆にも多く含まれています。
大豆イソフラボンは、がんや骨粗しょう症を予防して、悪玉コレステロールを排除し、さらに血液の循環を良くして、生活習慣病を防ぎます。
高タンパク質なささみ肉
若鶏の「ササミ肉」は、たんぱく質の量が100g中23gで、カロリーは105kcalと高タンパクで低カロリー、炭水化物はゼロです。しっかり噛んで食べると、満腹感も得られるので、アスリートの食事制限にもよく使われている食材です。
調味料によって糖質が上がるため、低糖質を生かすためには「茹でる」とよいでしょう。野菜と一緒にサラダにして食べたり、キノコやブロッコリーをプラスして、ホイル焼きにしてもよいでしょう。
カルシウムが豊富なチーズ
チーズには、牛乳の約10倍のカルシウムが含まれています。パルメザンチーズは100g中1000mg、プロセスチーズ630mg、カマンベールチーズ460mgと、他のチーズに比べて、パルメザンチーズが最も多いことが特徴です。
糖質はカマンベールチーズ0.9g、プロセスチーズ1.3g、パルメザンチーズ1.9gと、チーズの種類によって値に違いがありますが、ほとんど変わりません。ただし、塩分が高いので、食べ過ぎないようにしましょう。
ミネラルが豊富なわかめ
海水中のミネラルを吸収して育つワカメには「ミネラル」が豊富に含まれています。ミネラルは、お酢と合わせることで吸収率も上がるので、酢の物がおすすめです。ワカメスープも1杯の糖質量は約0.7gなので、スープにしてもよいでしょう。
また、ワカメにはミネラルの他に、髪や爪の健康に役立つ「ヨウ素」や、血圧を下げる作用のある「カリウム」、骨を丈夫にするカルシウムや、マグネシウムなどの栄養成分も含まれています。
脂肪の吸収を防ぐしめじ
キノコには「キノコキトサン」という、脂肪の吸収を抑える成分が含まれています。キノコキトサンは、水に溶けない性質があり、摂取した油分を包み込んで、腸内で吸収することを防ぎ、体外に排出します。また、キノコには脂肪の元となる糖質や、脂肪の燃焼を促進する効果があります。
キノコの糖質量は、エリンギが3.1g、エノキダケ3.7g、ナメコ2.4g、シイタケ1.4g、シメジ1.3g。この中で1番低いのがシメジです。
DHAが豊富な鮭
鮭は、お寿司でも人気のあるネタです。鮭のDHAを効率よく摂るには、お刺身など生で食べるとよいでしょう。なぜなら、火を通してしまうと、成分が外に多く流れてしまうからです。骨や皮まで食べられるような調理をすれば、加熱してもDHAを多く摂取することができます。
鮭は魚介類の中でも低糖質な食品。銀鮭の糖質量は、100gあたり約0.3g、紅鮭にいたっては約0.1gしかありません。したがって、糖質制限に向いている食材といえるでしょう。
糖質制限レシピの調理方法のポイント
肉は蒸したり茹でたりする
カロリーと脂質を抑えるには、油を使わずに蒸す、茹でるなどするようにしましょう。茹でるときに肉の脂肪が流れるので、脂質を落とすことができます。薄切り肉を使うときは、火が通り過ぎてぱさつかないように、早めにお湯から取り出して下さい。かたまり肉は、かたまりのまま茹でた方が肉がしっとりします。
肉を蒸すときは、蒸気が上がったところに食材を入れて、強火で一気に蒸し上げます。使う肉は、鶏や豚肉がよいでしょう。
油は良質なのものを選ぶ
油の取り過ぎは、ダイエットにとってよくありませんが、不足すると血管が弱くなったり、ビタミンの吸収が悪くなります。肌や髪のツヤもなくなるため、ダイエットをしていても、油は摂らなければなりません。いつもの油を良質なものに切り替えましょう。
良質な油とは、オメガ3系のアマニ油やエゴマ油、シソ油、オメガ9系のオリーブ油、キャノーラ油、紅花油です。加熱料理には、熱に強く酸化しにくいオリーブ油がよいでしょう。
1日の糖質量50gを目安に作る
糖質はお米やパン、麺類に多く含まれています。主食であるこれらの食材を控えたり、他の食材に置き換えるなど、1日50gを目安に調理しましょう。食品に含まれている糖質量が分からないときは、調べてから調理を始めるといいでしょう。
ただし、過度に糖質制限をすると、体に悪影響を与えます。1日の必要な糖質量を踏まえて、バランスの取れた食事を心がけましょう。
肉は脂身を除去する
肉は部位によって脂の量が違います。ササミ肉や脂の少ないヒレ肉は、ダイエットに向いています。牛肉のサーロインをヒレに変えると、脂質が50％カットされ、豚肉のロースをヒレに変えた場合は40％、鶏モモ肉をササミに変えると50％カットできます。
豚のロースを使った場合、外側の脂身を20％除去すると、カロリーは51％カット。鶏モモ肉の皮を取ると、脂質の約74％がカットされます。
糖質制限中の料理に使える調味料
ノンオイルのドレッシング
糖質制限をするときに、控えた方がよいドレッシングは、玉ネギやゴマを使用したものです。市販のドレッシングを購入するときは、ノンオイルのドレッシングを選びましょう。では、どのようなものを選べばよいのでしょう。
たとえば、梅肉や梅酢、しょうゆベースの和風ドレッシング、酢としょうゆなどにしたり、その風味が効いた和風ドレッシング、チキンエキスやガーリックペーストが入ったドレッシングがあります。
カロリーオフの甘味料
甘味料には糖質系と、非糖質系の甘味料があります。糖質制限におすすめなものは、天然甘味料と人口甘味料です。
天然甘味料のステビアは、食品から抽出した自然由来の甘味を使用し、砂糖の数10倍～数100倍の甘さです。人口甘味料は、砂糖の代わりに使われるもので、コストもあまりかかりません。砂糖に比べてもかなり甘味が強いため、少量ですむので低カロリーです。
糖質の低いリンゴ酢
リンゴ酢は、リンゴ果汁に酵母を加えて、リンゴ酒を酢酸発酵させたものです。糖質量は100gあたり2.4gと低く、口当たりも良く舌触りもなめらかなことが特徴です。
食事中にリンゴ酢を摂ると、食後の血糖値の上昇を抑制し、インシュリンの分泌を抑えるため、脂肪がつくことを防ぎます。また、リンゴが持つアップルペクチンは、善玉菌を増やして腸のぜんどう運動を活発化させ、便秘も解消されます。
卵と酢が原料のマヨネーズ
メーカーによって違いがありますが、マヨネーズの糖質は全卵型で4.5g、卵黄型で1.7gと低く、低糖質の調味料です。ただし、糖質が0ではないので、たくさん使うと糖質量はアップします。
大さじ1のマヨネーズは約12g、糖質量は0.54gです。炒め物に少し使う程度なら、あまり気にすることはないでしょう。マヨネーズは高カロリーですが、大さじ84kcalなので、1食分で使う量がこのくらいなら大丈夫です。
塩分の少ない薄口醤油
味ポん酢12g、出汁醤油25gに比べると、醤油の糖質は濃口醤油100gあたり10.1g、薄口醤油7.8gと低めです。ただし、醤油は使い過ぎると体によくありません。薄口醤油には、大さじ1に2.9gの塩分が含まれています。薄口醤油の中でも、塩分少ないものを選びましょう。
薄口醤油の他に、糖質が通常の半分以下の本醸造醤油や、天然の甘味料が入った出汁醤油もあるので、利用するとよいでしょう。
低糖質な食材を使ったおやつのレシピ
米粉で作るチーズケーキ「小麦粉不使用チーズケーキ」
必要な材料（18cmパウンド型×高さ3cm程）
・ヨーグルト(プレーン)70g
・ピザ用チーズ 50g
・牛乳（豆乳、低脂肪乳でも）30g
・砂糖 30g
・サラダ油 20g
・酢（又はレモン汁）10g
・米粉 50g
・ベーキングパウダー 5g
作り方
- 1.ボウルに材料を入れ、米粉とバーキングパウダーの粉っぽさがなくなるまで混ぜます。
- 2.型に流し入れ、180度に温めておいたオーブンで35～45分くらい焼きます。
- 3.粗熱を取り、冷めたらお好みの大きさにカットしましょう。
作り方のポイント
表面に焼き色が付いていても中が生の場合は、アルミホイルを被せてもう1度焼いてください。粗熱を取ってラップに包み、冷蔵庫で冷やすと生地がしっとりします。
おからパウダーで作るクッキー「糖質オフ グルテンフリーおから粉クッキー」
必要な材料（12枚分）
作り方
- 1.豆乳大さじ1を残し、材料をボウルに入れて、ゴムベラでこねるように混ぜます。残りの豆乳は、固さ調節に使用します。
- 2.1を12等分に分けます。アーモンドやココナッツ、ココアを混ぜると味にバリエーションがつきます。
- 3.手のひらで転がしながら丸くし、親指の付け根で軽く押して成形します。
- 4.180度に温めておいたオーブンで20分焼けば完成です。
バナナと牛乳だけのアイス「バナナと牛乳だけのバニラアイス」
必要な材料（2人分）
・冷凍したバナナ 300g
・牛乳 100g
・バニラエッセンス 5～6振り
・塩 少々
作り方
- 1.材料をすべてフードプロセッサーに入れ、なめらかになったらタッパーにうつします。
- 2.スプーンですくってお皿に乗せたら完成です。
豆乳で作るプリン「ぷるぷる豆乳プリン」
必要な材料（2人分）
・豆乳 200cc
・卵 1個
・砂糖 大さじ3 (約30g)
・カラメルソース
作り方
- 1.ボウルに卵と牛乳を入れて泡だて器で混ぜ、豆乳を加えて混ぜ、砂糖が溶けたら茶こしでカップに注ぎます。
- 2.カップにラップをピンと張って鍋に並べます。
- 3.鍋底2cmくらいに水を入れふたをして、始めは中火、沸騰したら弱火にして約5分加熱します。
- 4.ふたをしたまま15分置き、粗熱を取ったら冷蔵庫に入れて冷やします。カラメルソースをかけると完成です。
寒天を使用したゼリー「寒天使用 オレンジゼリー」
必要な材料（プリンカップ2個分）
・粉寒天 小さじ1(2g)
・オレンジジュース 200ml
・グラニュー糖 40g
作り方
- 1.鍋にオレンジジュースを入れ、粉寒天を加えたらよく混ぜます。
- 2.中火で粉寒天を溶かしふつふつしてきたら、弱火で1分ほど加熱します。
- 3.グラニュー糖を加えてさらに混ぜ、完全に溶けたらプリン型に流し、冷蔵庫に入れて冷やします。
作り方のポイント
寒天は90度以上でしっかり加熱することがコツです。
糖質制限食の食べ方のコツ
食物繊維の多い野菜から食べ始める
食物繊維は、血糖値が急激に上がるのを抑える効果があるため、食物繊維の多い野菜から食べましょう。食物繊維が含む食品を食べるときは、しっかり噛まないといけないので、噛む回数も増えて満腹感が得られます。
食物繊維が多く含まれている食品は、消化をするのに時間がかかります。そのため腹持ちもよく、食べ過ぎを防ぎ、ダイエットによる食べ過ぎや、ストレスをやわらげることができます。
よく噛みながらゆっくり時間をかけて食べる
糖質を大量に摂ると、血糖値は上がりますが、同じ分量の糖質を摂っても、早食いの人とゆっくり食べる人とでは、血糖値の上がり方が違います。食べるスピードが早ければ、血糖値の上がるスピードも早くなります。食事はゆっくり時間をかけて、よく噛みながら食べましょう。
噛まずに飲み込んだり、早食いを避けるためには、1回の食事時間は15分くらいがよいでしょう。噛む回数は、ひと口に30回を目安に行いましょう。
食事の分量は朝食を多めにする
朝昼晩と1日3回の食事のうち、朝は昼と夜に比べて、インスリンの効きがよいため、食後の血糖値を抑えることができるといわれています。食後の血糖値が高い状態が続くと、肥満を促進させるため、食事を摂るなら、インスリンの効きやすい朝に食べたほうがダイエットにも繋がるのです。
夜はただ眠るだけなので、大量の食事を摂る必要はありません。早めに夕食を食事を済ませ、朝しっかり食べるようにしましょう。
満腹まで食べずに腹8分目を心がける
満腹になるまで食べると、肝臓にある糖質を蓄える「グリコーゲンタンク」がいっぱいになり、糖質があふれ出して、脂肪になって蓄積されます。腹8分目にして、お腹が空くという感覚を覚えましょう。
方法は、脳が満腹を感じる時点で、すでに食べ過ぎていることになるので、その一歩手前で食事を止めることです。また、いつもより少し早めに食事を止めたり、あと1品食べる余裕を持つこともよい方法です。
食前にカロリーカット系のサプリを飲む
カロリーカット系のサプリは、余分な糖質や脂肪を体に吸収することを防いでくれます。カロリーカット系のサプリの場合は、食前の30～60分前に飲むとよいでしょう。
サプリの種類によって異なりますが、有効成分が水溶性であれば、60分ほどで成分が体に行き渡ります。また、満腹感が出るものもあるので、食欲を抑えることもできます。コップ1杯の水で飲めば、胃を刺激して吸収率を高めることができます。
たんぱく質は毎日必要量を摂取する
人の体のほとんどは、たんぱく質からできています。たんぱく質が不足すると、新陳代謝が低下し、風邪を引きやすくなったり、肌が乾燥したり、貧血の症状があらわれることもあります。したがって、たんぱく質は、毎日欠かさず必要量を摂取しましょう。
1日に必要なたんぱく質の摂取量は、体重１kgに対して1g～1.5gです。たとえば体重が50kgであれば、50～75gになります。たんぱく質は、体内に蓄えることができないため、毎日の補給が大切です。
まずは2週間続けてみる
糖質制限の開始から最初の1週間は、代謝が切り替わる時期なので、体重や体脂肪率にあまり変化があらわれません。体重が数kg減少する場合もありますが、それは糖質によって保持されていた無駄な水分が、外に排出されたためで、体脂肪が減ったわけではありません。
効果があらわるのは、1週間以降が目安です。2週間くらい続けると、体が適応し体重が減少するようです。まずは、2週間続けてみましょう。
糖質制限ダイエットの助けになる飲み物
脂肪燃焼を助けるブラックコーヒー
コーヒーに含まれている「カフェイン」には、消化酵素である“リパーゼ”を活発にする効果があります。脂肪はリパーゼの働きで、脂肪とグリセリンに分解し燃焼されます。ポリフェノールの一種「クロロゲン酸」も、脂肪の分解を促進させる働きがあります。
砂糖が含まれているものより利尿作用が強く、体内に蓄積されている老廃物を外に排出。糖質は100gあたり0.7g、カロリーも4kcalと低いことが特徴です。
満腹感を高める炭酸水
炭酸水といっても、砂糖が含まれたものではなく、水を加えただけのものです。甘くはありませんが、清涼感があり飲みやすく、コンビニなどでも販売されています。食事と一緒に炭酸水を飲むことでお腹が膨れるため、食べる量を減らすことができます。
量が少ないと、胃のぜんどう運動が活発になり、かえってお腹が空いてしまいます。内臓に負担がかかることを防ぐため、常温の炭酸水を500mlほど飲むとよいでしょう。
栄養豊富な無調整豆乳
豆乳には、無調整豆乳と調整豆乳の2種類があります。無調整豆乳は大豆の絞り汁のみ。調整豆乳は、砂糖を加えて飲みやすくしたものです。砂糖を加えているのですから、当然糖質も高くなります。
栄養価も調整豆乳より高いため、無調整豆乳のほうが糖質ダイエットにはおすすめです。しかし、無調整豆乳は飲みにくいので、苦手な人もいます。そんな人には、砂糖の代わりに甘味料が含まれた、低糖質の調整豆乳を選ぶとよいでしょう
ポリフェノールの含まれるルイボスティー
ルイボスティーは、マメ亜科アスパラトゥス属の植物である、ルイボスの葉を乾燥させたもので、見ためは紅茶のようで甘みがあります。ノンカフェインで、糖の吸収を抑える成分も多く含まれています。
玉ネギにも含まれているポリフェノールの一種「ケルセチン」が、血糖値を下げて、体内に脂肪細胞を作らせないようにします。また、マグネシウムや食物繊維も多く含まれているので、便秘を解消します。
脂質の代謝を促すプーアール茶
プーアル茶や緑茶は、麹菌で半年～1、2年発酵させて作る黒茶です。天然のサポニンとミネラルが多く含まれ、肥満解消や血糖値の上昇を抑制、免疫力向上、血行促進などの作用があります。
また、プーアル茶には「重合型カテキン」と「リパーゼ」が含まれています。重合型カテキンは、カテキンの中でも脂肪吸収を抑える力が強い、珍しいカテキンです。リパーゼは、脂肪の分解を促進する働きがあります。
料理のレパートリーを増やして糖質制限を楽しもう
糖質制限をする上で、主食の代用になる食材やおかずにおすすめの食材、調味料がわかると、メニューを考えるよいヒントになります。その食材を使ったレシピを検索すれば、朝食～夕食、おやつまでさまざまなものが紹介されています。
これを参考にすれば、糖質制限にはどんな料理を作ればよいのか、悩むこともありません。料理のレパートリーを増やして、楽しみながらダイエット生活を始めましょう。
