目次
腹筋の内訳
真正面にある腹直筋
腹直筋とはお腹の前面にある平たい長い筋肉で、ボディービルダーの方のお腹が6つに分かれているシックスパックと言われる部分です。腹直筋がバランスよく鍛えられている人は、骨盤が適度な前傾を保っています。
この腹直筋は体を前屈させるときに、使ったり腹腔内の臓器を保護したり姿勢を保持する働きをしています。たくびれをつくる為には、この筋肉をいくら鍛えてもくびれはできません。
肋骨から骨盤まで斜め下方向に繋がっている外腹斜筋
脇腹の一番外側についている筋肉が外腹斜筋です。この筋肉は、主に体をひねったり横に倒したりするときに使う筋肉で、横腹にコルセットのようについている筋肉です。キレイなくびれをつくるにはこの筋肉が大切になってきます。また、この外腹斜筋も内臓の保護や姿勢保持に大切な筋肉になってきます。
骨盤側から肋骨にかけて斜め上に伸びている内腹斜筋
内腹斜筋は脇腹の深層部にあり、外腹斜筋とは逆方向に筋繊維が付いています。右に腰をひねると、左の外腹斜筋と右の内腹斜筋が収縮し雑巾を絞るようなイメージで筋肉が動きます。
主な働きは外腹斜筋と同様、体をひねったり横に倒したりする時に使い、内臓の保護や姿勢保持の働きをしています。
腹斜筋のさらに奥にある腹横筋
腹横筋は内腹斜筋よりさらに深い部分に位置し、筋繊維は横に向かってついています。体幹の動作には直接関係のない筋肉ですが、内臓のポジションを保ったり激しい運動をしたときの呼吸を助けます。
また、お腹を引っ込めることで腹圧を高め腰椎の安定性を保ち人間が毎日健康に生活をおくる為にとても重要な筋肉です。内腹斜筋や腹横筋はインナーマッスルとも言われている筋肉になります。
くびれをつくるために鍛えるべき筋肉
お腹のコルセットの役割を担う外腹斜筋
外腹斜筋は肋骨から骨盤に向けてついているので、お腹のコルセットの役割をしている筋肉です。この部分を鍛えることによりコルセットを締めるかのようにキュッとしまりボディラインを整え、キレイなくびれつくることができます。海外のモデルさんたちの美しい腹筋も、この外腹斜筋が鍛えられているためです。
体幹を支える内腹斜筋
外腹斜筋の奥にある内腹斜筋は、骨盤から肋骨方向についており内臓や骨盤を包み支えています。この内腹斜筋を鍛えることにより、骨盤周囲の筋肉が安定し腰痛改善や姿勢が良くなります。また、内臓が正常な位置に保たれることにより、ぽっこりお腹を防ぎ寸胴な体からくびれのあるすっきりとしたお腹になります。
この筋肉は臓器に近い筋肉でもあるので、鍛えられてくると筋肉量が上がり基礎代謝がUPし太りにくい体になります。また血液量が増え、お腹の血行が良くなり冷え性やむくみの改善につながります。
身体を安定させる腹横筋
わき腹についている筋肉の最下層にあるのが腹横筋です。この筋肉を鍛えると、腹圧を高め内臓を横や下に流れていくことを防ぎ安定させてくれます。そうすると、インナーマッスルがコルセットのような働きをし、キレイなくびれができるようになります。
また、この腹横筋を鍛えると内臓が正常な位置に保たれるので、腸の動きを活発にしてくれたり、内腹斜筋と同じで血行がよくなり冷え性やむくみの改善にもなります。
くびれのあるメリット
身体全体が細く見える
くびれができることにより、体にメリハリができ全体的に細く見えるようになります。またスタイルが良く見えると姿勢も良く見えるようになります。スタイルの良さはウエストとヒップのバランスが重要になってきます。その指標となるのが「WHR(Waist to Hip Ratio)」で、WHR(ウエストヒップ比)=ウエスト÷ヒップ=0.7で表わされます。
これはアメリカの心理学者シン博士が16カ国で調査し、その結果この0.7という数値が一番理想となるくびれをつくるのに良い数値となりました。一度、自分のヒップサイズから理想となるウエストサイズを計算し、まずはそのサイズを目指して頑張ってみましょう。
バストが大きく見える
くびれができることでバストが強調され大きく見えます。また姿勢も良くなるのでバストトップの位置が上がり美バストになります。
逆に姿勢が悪く猫背になると血行が悪くなったり胸が内側に入り、大胸筋が緩んでしまいバストが垂れ下がり通常よりも小さくなってしまいます。
腹筋を鍛えてくびれをつくることにより内臓や骨格が元の位置に戻り血流が良くなり、代謝や基礎体温がUPしバストアップにつながります。
姿勢がよく見える
姿勢が悪い人は腹筋が弱い人が多く、良い姿勢をキープすることができません。腹筋を鍛えインナーマッスルを強くすることで姿勢が良くなります。姿勢をよくするとスタイルも良く見えるようになります。
また男性からの目線も変わってきます。ほとんどの男性は女性の体重が変わらなくてもくびれがあるだけでとても魅力的に見えるようになります。これは本能的にくびれのある女性は健康的で女っぽいと判断しているからだと言われています。
若く見える
老けてみられるのは、顔の印象だけではありません。日頃のクセや骨や筋肉の衰えが原因で、姿勢が悪くなったり猫背になると、くびれがなくお腹周りがたるみ実年齢よりかなり老けて見えてしまいます。
インナーマッスルを鍛えると姿勢が良くなり、下腹のぽっこりもなくなります。姿勢が良くなるとその人の第一印象として雰囲気が明るくハツラツとした印象を人に与えるため、若くみられます。
着られる洋服が増える
くびれがなかったり、お腹が出ているとお腹を隠すチュニックや、オーバーサイズの服をついつい選んでしまいます。くびれができるとスタイルが良くなり、今までなかなか手が出せなかった格好いい服や流行りの服、水着もキレイに堂々と着こなせるようになります。
くびれをつくるエクササイズ
横になって下半身だけをひねるストレッチ
1.仰向けになり両手を横に広げます
マットなどを敷いた床で仰向けになり手のひらは床に向けましょう。
2.両足を揃えて上にあげます
足はまっすぐ伸ばしてください。最初きつければ膝を曲げても大丈夫です。
3.両足を揃えたまま地面ギリギリまで右側に倒していきキープ
勢いをつけずにゆっくり倒し、腹斜筋を意識しましょう。
4.中央に戻します
勢いで戻さずゆっくり中央に戻してきます。
5.反対側へ倒していきます
最初はきついですが、呼吸を止めずに行いましょう。10回2セットから始め、慣れてきたら徐々に増やしていいきましょう。
立ったままウエストひねるストレッチ
1.まっすぐ立ちます
足は肩幅に開きましょう。
2.両腕を床と水平に広げます
手のひらは上に向けてください。
3.上半身を左右に各15回ずつひねります
身体をひねるときは、下半身を動かさずに横腹を意識しながらゆっくり行いましょう。このエクササイズは、仕事中の息抜きやトイレの中などどこでもできます。また便秘解消にも効果的です。
どこでもできる腰回しエクササイズ
1.まっすぐ立ちます
足は肩幅より少し広めに開きましょう。
2.膝の力をゆるめ腰を少し落とします
膝をロックしてしまうと動かしづらくなるので、膝はゆるめ軽く曲げます。
3.手を骨盤にあて、腰を8の字を描くようにゆっくり動かします。
動かしづらいときは、自分の両側に壁がるとイメージして、そこにぶつけるようにすると動かしやすくなります。最初は20回ずつぐらいから始め、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。
体幹を鍛えるサイドブリッジ
1.膝を伸ばし身体をまっすぐにして横向きに寝ます
床が硬いと腰を痛めるので、マットなどを敷いてから行ってください。
2.下になっている方の肘を90度に曲げ身体を支えます
必ず肩の真下に来るようにしましょう。
3.反対側の手は腰におき、腰を浮かせ身体が一直線になるようにしそのまま3秒キープします
腰が下がったり重心が前や後ろにいったりしないように、腹斜筋を意識して鏡なのでフォームを確認しながらしましょう。
4.反対側も同様に行います
また、呼吸を止めがちになるのでゆっくり呼吸をしながら行いましょう。このエクササイズは、腹横筋や外腹斜筋を鍛えるのに効果的ですが、とてもきついエクササイズになるので最初は無理せず10回を2セットぐらいから始めましょう。
脇腹を鍛えるツイストクランチ
1.仰向けに寝ます
マットなどを敷いた床の上で仰向けになりましょう。
2.両手を耳の後ろに添え、両膝を90度に曲げ軽く持ち上げます
膝を持ち上げるのがきついときは椅子の上に乗せるか、膝を曲げたままおろしていても大丈夫です。
3.上半身を丸めるように頭を持ち上げます
おへそを見るような姿勢で行います。
4.左足を曲げるようにし右足はまっすぐ伸ばします
曲げる方の足は少し内側に向けるようにすると効果的です。
5.曲げた左膝と右ひじがくっつくように腰をひねります
膝と肘がくっつかなくてもいいので腰をひねるという動作を意識することと、反動をつけずに行いましょう。
6.元に戻し反対側も同様に行います
このエクササイズもとてもきついですが、内腹斜筋にとても効果があります。このツイストクランチは、サイドブリッジとセットで行えばくびれやすくなります。10回2セットがきついようであれば、5回1セットでもいいので少しずつ行い徐々に回数を増やしていけるようにしましょう。
インナーマッスルを鍛えるドローイン
ドローインとは腹式呼吸をしインナーマッスルを鍛える方法です。
1.背筋を伸ばしまっすぐ立ちます
足は肩幅に開きましょう。
2.鼻から息を吸いお腹を膨らませます
ゆっくり息を吸いましょう。
3.口からゆっくり息をはきながらお腹を凹ませます
おへその5～9センチ下にある「丹田」を意識し行うと効果的です。
4.一番お腹を凹ませた状態でそのまま30秒キープします
お尻にキュッと力を入れて、呼吸は止めずに鼻で呼吸をしましょう。このドローインは腹横筋に効果的です。電車の中や仕事中など気がついたときにどこでもできるトレーニングになります。
きつい運動なしの腕ふりエクササイズ
1.まっすぐ立ちます
足は肩幅に開きましょう。
2.左足を後ろに下げ、両肘を90度に曲げます
走る時のイメージで足を後ろに下げてください。
3.肘の角度に気をつけながら両腕を１分間思いっきり振ります
足がぶれるのでしっかり床に足をつけておきましょう。
4.足を元に戻し、右足を後ろに下げます
足が浮かないように気をつけましょう。
5.先程と同じように両肘を曲げ、1分間思いっきり腕を振ります
腕を振ることでお腹や脇腹が捻られ、くびれ周辺に効果があります。
骨盤にもきくお尻歩き運動
1.床に足を伸ばして座ります
背筋はまっすぐ伸ばしましょう。
2.右足を遠くに出すイメージで前に出します
つま先が外に向かないようにしっかり足を閉じてください。
3.左足も同じように前に出します
お尻から歩くように前に出します。
4.これを左右繰り返して20歩ほど前に進みます
この運動はくびれをつくるだけでなく骨盤を矯正し、下半身も同時に鍛えられます。慣れてきたら30歩、50歩と回数を増やしていきましょう。
楽しいフラフープエクササイズ
脂肪を燃焼させるには有酸素運動が必要になってきます。フラフープエクササイズは有酸素運動になり、また腹斜筋やインナーマッスルも同時に鍛えられます。左右同じバランスで行うのが理想なので、5分間右に回したら左も5分間回すようにしましょう。
フラフープエクササイズを10分行うだけで100kcal消費されます。家の中でもできるので人目も気にせず、天候にも左右されずに行うことができます。
背筋にも効くバックエクステンション
1.うつ伏せになります
マットなどを敷いた上でおこなってください。
2.両手を耳の横に置きます
この時に足のつま先を床につけましょう。
3.息を吸いながら脚と胸を床から離し身体を反らします
背中の筋肉に集中し、顔の角度に注意しながら行ってください。
4.反らしたまま1～2秒キープします
腰を反らし過ぎないようにしましょう。
5.息をはきながらゆっくり身体を元に戻します
この動作を何度か繰り返します。反動で勢いよく身体を反らすと腰を傷める原因になります。お腹周りをスッキリさせるには背筋も同時に鍛えなければなりません。前ばかりだけでなく後ろも同時に鍛えることで、効果が高まります。
キャットポーズ
1.四つん這いになります
両手両膝は肩幅に開きましょう。
2.息をはきながらおへそを見るように腰を丸め、お腹は凹ませます
ネコの威嚇をするときをイメージするとわかりやすいです。動作はゆっくり行いましょう。
3.そのまま30秒キープします
呼吸はゆっくり行います。
4.息を吸いながらゆっくり腰を反らして行きます
今度はネコの伸びのポーズをイメージしてください。動作はゆっくり行いましょう。
5.ゆっくりと呼吸をしなが30秒キープします
目線は天井に向けお尻は天井に突き出すようにしてください。
6.この動作を5回～10回繰り返します
この動きを繰り返すことで腰回りの筋肉がほぐれ、インナーマッスルが鍛えられます。
身近な改善から姿勢を正す
猫背になるとお腹に余分なお肉が集まり、くびれをつくる邪魔をします。日頃から背筋を伸ばし肩甲骨を寄せるように、肩を開き姿勢を良くすることを心がけましょう。
姿勢を正すクセをつけるだけで、インナーマッスルや背中の筋肉が鍛えられくびれをつくることができます。意識しなくても姿勢良く過ごせるようになれば、必要な筋肉がついたことになります。
くびれをつくるコツ
エクササイズは毎日やる
くびれや腹筋は1日や2日鍛えたからといって、すぐに効果がでる訳ではありません。毎日行い習慣化させることがとても大事になってきます。忙しい日は回数を減らしたりエクササイズの種類を減らしても大丈夫です。無理せずに小さな努力をコツコツ続けることが大きな成果につながります。
すぐに効果はでないのを理解する
個人差もありますが最低でも1ヵ月は続けましょう。そうすれば少しずつ効果を実感することができます。インナーマッスルが鍛えられてくると、くびれに変化がなくても疲れにくくなったり便秘が解消されたりと変化を感じるようになってきます。
正しいフォームとやり方で行う
エクササイズは正しいフォームで行わないとうまく効果が出なかったり、腰や背中を傷める原因にもなります。最初のうちは誰かに見てもらい確認してもらったり、自分で鏡を見ながら行うことが大切です。勢いや反動で行わず、どのエクササイズもお腹を使っているという意識を持ってしましょう。
また食後に行うときは、最低30分は時間を空け満腹感が解消されてからするようにしてください。これは食後すぐに行うと、消化器官内でまだ食べ物を消化中のため腹痛を起こしたりすることがあるからです。
ながら運動的に行う
くびれや腹筋を作ろうとして、毎日時間を作りエクササイズや筋トレをしてもなかなか続かずうまくいかない人も多いと思います。また、忙しい毎日の中で無理やり時間を作ると、ストレスになっているからかもしれません。
日常の動作に少し工夫をし歩きながら、座りながらテレビを見ながらドローインやひねり運動など「ながら運動」をすると無理なく習慣にすることができ続けられ鍛えられます。
骨盤の歪みをなくす
座っている時に足を組んだり、片方の足に重心を置いていたり、いつも同じ方向の肩でカバンをかけたりしていると骨盤はすぐにゆがんでしまいます。骨盤が歪むと全身のバランスが崩れ脂肪のつきやすい体になりだらしのない身体になってしまいます。
骨盤は整骨院やマッサージで矯正することもできますが、日々の生活を注意しないとすぐにまたずれてしまいます。腰回しエクササイズや足を組まないようにするなど、日常生活を気をつけ骨盤の位置をできるだけ正常な位置に保つことが大切です。
お腹のマッサージ
1.仰向けになります
マットなど硬くない床で仰向けになりましょう。
2.両手を重ね右下腹部から時計回りに気持ちの良い強さで１０回ほど動かします
滑りが悪いと肌に負担になります。ボディクリームやオイルを使って滑りを良くしてください。
3.腰骨から足の付け根のリンパ節に向かって１０回ほど動かします
お風呂上がりなど身体が温まっているときにマッサージをすると、腸が動き便秘解消になり老廃物もながれむくみが取れやすくなります。
身体を冷やさない
身体が冷えると脂肪を蓄積しようとし、お腹周りにどんどん脂肪がついてしまいます。身体を冷やさないために、冷たいものを控え常温や温かいものを摂るようにしたり、いつもよりクーラーの温度を上げたり腹巻をしてお腹を暖める。夏場はシャワーで済まされる人も多いと思いますが、なるべく湯船に浸かるようにしましょう。
食べ過ぎない
女性の方は、食べ過ぎるとお腹周りに皮下脂肪として無駄なお肉がついてしまいます。特に、炭水化物は食べ物の中で一番脂肪に変わりやすいものになります。活動が減る夜は炭水化物を減らし、腹八分で止めお腹いっぱい食べないようにしましょう。アルコール類も脂肪がつきやすくなるので控えると良いでしょう。
便秘を解消する
便秘になると下腹がポッコリ出てきてしまい、せっかく運動をしてもキレイなくびれができません。２種類の食物繊維をバランスよく食事に取り入れ便秘を改善しましょう。
1つ目は腸内環境を整えたり、腸の動きをよくしてくれる「水溶性食物繊維」です。これは果物や海藻、きのこ類、ネバネバ系に多く含まれています。
2つ目は便の量を増やし、腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にしてくれる「不溶性食物繊維」です。イモ類や穀物、豆類や根菜類に多く含まれます。
そして、水分をしっかり摂るクセをつけましょう。アルコールや糖の入っているジュースではなく常温の水や麦茶がオススメです。水分が不足している方はまずは朝起た直後に、コップ1杯の水を飲むことから習慣にしていきましょう。
質の良い睡眠をとる
睡眠不足になると太りやすくなります。これは自律神経が乱れてしまい、自分の食欲を抑えきれずに食べ過ぎてしまうことが原因の1つになります。また、睡眠不足は代謝を悪くしてしまったり、ホルモンバランスが崩れ痩せにくい身体をつくってしまいます。
睡眠前にゆっくりお風呂に浸かったりスマートフォンなどのブルーライトを見ないようにし、部屋を暗くするなどして質の良い睡眠をとるように心がけましょう。そうすることで、日頃のトレーニングの成果も最大限に発揮できます。
めりはりボディを目指そう
いくつかのエクササイズやくびれをつくるコツを紹介しましたが、全てしようとしても絶対に続きません。目標を決め、毎日できることから少しずつ始めて継続させ、女性らしいキレイな腹筋を手に入れメリハリのある身体を作っていきましょう。
