足もダイエットで細くしよう。下半身太りの原因を知って正しいケアを

足もダイエットで細くしよう。下半身太りの原因を知って正しいケアを

2017.09.30 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

「足が太い」と一口に言っても、太い原因はさまざまあります。スポーツによる筋肉太りや脂肪がついてしまって太くなっていることも…。毎日のケアで解消できるむくみも放おっておくと大変なことになります。足を正しくケアし、すらりと細い足に導きましょう。

足が太くなる原因

スポーツをしていたことによる筋肉

スポーツをしていた人は、足に筋肉がつき過ぎてしまっていることが多くあります。特に、筋トレを続けていた人の筋肉は硬く落ちにくくなります。スポーツでついた筋肉は、スポーツをやめてしまうと脂肪に変化。

発達した筋肉の間に脂肪ができてしまい落としにくい状態になります。この、発達した筋肉と脂肪の層が足が太くなる原因。また、ハイヒールを常に履いている人も足の筋肉が発達し足を太くしていきます。

脂肪やセルライトによるもの

足は元々、脂肪がつきやすくセルライトができやすい部位です。脂肪や老廃物がたくさん溜まってしまうとセルライトに変化。脂肪の塊であるセルライトは一度ついてしまうとなかなか落とすことができません。

太ももをつまんでみましょう。つまめる肉がある場合は、脂肪やセルライトがついてしまい足が太くなっています。足に脂肪がついてしまうのは、運動不足や日頃から歩くことが少ないなど足の筋肉を使わないことが原因です。

血行不良やリンパ液の溜まりによるむくみ

立ち仕事やデスクワークの人に多く見られるむくみ。夕方、靴がきつく感じたり靴下のあとがなかなか消えない場合は、むくみが原因で足が太くなっています。

むくみは、冷え性やふくらはぎの筋力不足による血行不良が原因で起こります。冷え性やふくらはぎの筋力不足による血行不良は、リンパ液や老廃物を足に溜めてしまいます。そのため、夕方になると靴がきつく感じたり靴下のあとがなかなか消えなくなるのです。

筋肉太りの足の原因と解消する為の注意点

瞬発力を必要とするスポーツをしていた

バレーボールやテニス、陸上競技の短距離走など瞬発力を必要とするスポーツは足に筋肉がつきやすくなります。筋肉太りの足は、素早く足を動かせるようにするための筋肉を鍛えていることが原因。

この、素早い動きをするために必要な筋肉を速筋といいます。瞬発力を必要とするスポーツは、鍛えることで筋肉を大きくする速筋を使うため足が太くなってしまうのです。

筋肉を大きくしたくないが為に運動をしない

筋肉をこれ以上発達させなければ足が細くなるというわけではありません。筋肉太りの足は、筋肉だけでなく脂肪もついているため、運動しないと脂肪が増えてしまいます。

筋肉に脂肪がついてしまうと、脂肪だけを落とそうと思ってもなかなか落ちません。筋肉の間に脂肪が入り込んでいるためです。脂肪に変えないためにも、筋肉を発達させない程度の運動は行なうようにしましょう。

ハイヒールは避ける

仕事やおしゃれなど、ハイヒールを履くことはあります。このとき、間違った姿勢や歩き方でハイヒールを履くと、余計な筋肉をつけてしまいます。

正しい姿勢や歩き方を身体に覚えさせましょう。身体が慣れるまでは、日常でのハイヒールは避けるようにしたほうがよいでしょう。

瞬発力に優れた速筋を使わない

筋肉の間に脂肪を作らないために運動を続けてしまうのは逆効果。運動や筋トレを過去のスポーツをしていた頃と同様に行わないようにしましょう。速筋は鍛えることで肥大するため、さらに足を太くさせます。

また、重い荷物を持ったまま長時間歩くことも速筋を鍛えます。瞬発力に優れ、肥大しやすい速筋を使わない生活を意識しましょう。

持久力に優れた遅筋を使う

日常生活で鍛えやすい筋肉、遅筋。速筋を使わずに遅筋を鍛えることで、速筋に脂肪が溜まることを防ぎます。遅筋は鍛えても肥大せず、筋肉を引き締めることができるのです。

遅筋は、ヨガやピラティス、ウォーキングなどゆっくりとした動きで鍛えることができます。遅筋を鍛え、筋肉を引き締めることで速筋で太くなっていた足を細くします。

遅筋を鍛える有酸素運動をする

遅筋は脂肪をエネルギーにする為、遅筋を鍛える有酸素運動で引き締めと脂肪燃焼の効果があります。遅筋は筋肉をゆっくりと動かすことで鍛えられます。ゆっくりと走るやジョギングや水泳の平泳ぎがおすすめ。

遅筋を鍛えることで、脂肪燃焼を促進。足を細くするだけでなくダイエット効果にも繋がります。毎日続けられる有酸素運動で遅筋を鍛えましょう。

毎日のストレッチとマッサージで筋肉をほぐす

筋肉太りの足は、凝り固まった筋肉をほぐすことが重要です。毎日のストレッチとマッサージで筋肉を温め、ほぐすことで血行を促進。血液やリンパの流れがよくなることで、老廃物の排出がスムーズに行われます。

また、冷え性の人は温めることを意識しましょう。ストレッチやマッサージの前に暖かい飲み物を飲んだり、お風呂にゆっくり入るなどして身体を温めましょう。あとで、ストレッチやマッサージをすると筋肉がほぐれやすくなります。

正しい姿勢を心掛ける

立ち方や歩き方、座り方にも注意しましょう。猫背や骨盤がゆがんでいると、猫背や骨盤のゆがみを支えるために余計な筋肉が発達してしまいます。鏡にうつる自分の姿勢や体のバランスをチェックしてみましょう。

猫背の人は、胸を開き下腹部に力を入れるようにすると姿勢がよくなります。また、骨盤が歪んでいる人は骨盤の位置を元に戻してあげるとよいでしょう。

脂肪やセルライトによる足の太さの解消方法

マッサージで足痩せ

脂肪やセルライトはマッサージでほぐして排出を促しましょう。セルライトは、脂肪が細胞にくっつき膨らんで肥大化したものです。セルライトが増えると血管やリンパ管を圧迫し、流れを悪くします。

マッサージは、お風呂上がりなど身体が温まっているときが効果を高く発揮します。足の裏から足首、ふくらはぎ、太ももと順にリンパの流れを意識したマッサージを行いましょう。

簡単なエクササイズで鍛える

運動不足などでついてしまった脂肪やセルライトは、筋肉を引き締めることで余分な脂肪を落とすことができます。運動が苦手な人でも行える簡単なエクササイズをとりいれるようにしましょう。

自宅でもできるスクワットや踏み台昇降は、脂肪燃焼だけでなく筋肉を鍛え引き締める効果もあります。簡単なエクササイズも20分以上行うことで、その後30分は脂肪が燃え続けます。

ストレッチでリンパや血行の流れを良くする

ストレッチは、ゆっくりと身体を温め筋肉をほぐすことで血行を促進。脂肪の燃焼をしやすくし、痩せやすい身体に導きます。リンパの流れがよくなることで老廃物の排出がスムーズになります。

毎日、ストレッチをするようにしましょう。脂肪やセルライトを温め排出されやすい身体にします。また、ストレッチは筋肉に直接働きかけてくれます。そのため、適度な筋力をつけることもできるのです。

正しい姿勢と歩き方で痩せやすい身体に

猫背は、骨盤の歪みや下半身に余分な脂肪や老廃物が溜まりやすくなります。下半身に脂肪や老廃物が溜まることは、セルライトができやすい状態になります。正しい姿勢で歩くようにしましょう。

正しい姿勢で歩くことは、脂肪燃焼や筋肉を正しい位置につけ、骨盤の歪みを改善します。胸をはり、下腹部に力を入れることを意識しましょう。通勤や通学のときなど、毎日30分ほど正しい姿勢で歩くようにするとよいでしょう。

むくみによる足の太さの解消方法

ストレッチでリンパの流れと血行を促進

長時間の立ち仕事やデスクワークなど、足を動かさないことにより流れが悪くなることで起こるむくみ。むくみの原因を改善することで足を細くすることができます。外出先でむくみを感じるときは、足首を回すようにしましょう。

足首を回すストレッチでリンパの流れと血行を促進します。ストレッチは、身体をゆっくりと温めリンパの流れと血行を促進し、むくみを改善。入浴後、身体が温まっているときにストレッチを行なうと効果がアップします。

塩分を摂りすぎないように気を付ける

毎日、外食やコンビニ、濃い味付けを好んで食べている食生活では塩分の摂り過ぎになります。塩分の摂りすぎはむくみの原因に。身体の多量に摂取された塩を薄めようと水分をたくさん摂ろうと欲します。

たくさんの水分の排出には時間がかかるため、むくみとなって現れてしまうのです。塩分は、身体に必要なもの。食生活を見直して適量を心がけるようにしましょう。

カリウムを適度に摂取する

むくみの原因をなる塩分。塩分である塩は、水に溶けるとナトリウムイオンと塩素イオンに分かれます。このナトリウムイオンが増えることでむくみが起こります。ナトリウムの排出をサポートしてくれる成分がカリウム。

カリウムには利尿作用があるため、増えすぎたナトリウムをスムーズに体外へと排出してくれます。カリウムは、調理のときに栄養素が消えてしまうので、サラダや刺し身などシンプルな食べ方がおすすめです。

カリウムを豊富に含む食材

パセリ、ホウレンソウ、メロン、アボカド、サワラ、カンパチ、ヒジキ、刻み昆布、納豆、ピスタチオ、ピュアココア

毎日湯船につかって身体全体を温める

身体の冷えはむくみに繋がります。身体が冷えていると、血液の循環を悪くするため老廃物が溜まりやすくなります。身体の冷えを改善してむくみにくくしましょう。

毎日、湯船につかって身体全体を温める習慣をつけましょう。長時間、ゆっくりと入ることができる半身浴がおすすめ。身体全体が温まり血行がよくなることで、冷えを改善します。

マッサージでむくみ改善

むくみは、放置しないようにしましょう。日々むくみ排出を促すことが大切です。むくみを放置していると、血行やリンパの流れが滞っているところに脂肪も蓄積。蓄積された脂肪がセルライトに変化してしまいます。

脂肪がついてしまう前に、マッサージですっきりとした足に戻しましょう。お風呂上がりや就寝前に、リンパの流れを意識したマッサージでむくみを排出します。毎日、足の状態をリセットするようにしましょう。

正しい姿勢を心掛ける

姿勢が悪いと血液やリンパの流れが悪くなります。正しい姿勢は、身体の代謝も上がり血液やリンパの流れも良好に。流れがよくなることで、むくみにくい身体になります。

正しい姿勢は、壁を背にして立ち後頭部、肩、お尻、かかとがついている状態をいいます。この状態で過ごすことを意識しましょう。胸をはり、下腹部に力を入れるとキープしやすくなります。

むくみ改善後にエクササイズで引き締める

むくみによる足の太さには、むくみを改善するのが最優先です。足を細くしようと、エクササイズや運動をとりいれても細くはなりません。マッサージやストレッチでむくみを排出しましょう。

むくみを改善したあとは、エクササイズで引き締めましょう。適度な筋肉がつくことで、筋肉がポンプの役割となり血液やリンパを循環させます。流れがスムーズになることで、むくみにくく、すっきりとした足になります。

ストレッチのやり方と注意点

ストレッチの手順

基本的な足痩せ効果の高いストレッチです。最初は1回から始めていきましょう。慣れてきたら回数を増やします。

  1. 1.仰向けに寝て手足を天井に挙げてブラブラさせ筋肉をほぐします。
  2. 2.約30秒間ふり続けたら、力を一気に抜き手足をおろします。
  3. 3.この動作を2~3回行います。
  4. 4.座った状態で右手指を左足指に組んで足首を回します。
  5. 5.右回し、左回し共に10回行ったら、手足を変えましょう。
  6. 6.足首を回すことでリンパの流れや血行の促進、緊張をほぐすために行います。
  7. 7.足を伸ばして座り息をゆっくりと吐きながら前屈、10秒キープします。
  8. 8.息をゆっくりと吐きながら上体を起こします。
  9. 9.慣れてきたら4~5回行うようにしましょう。
  10. 10.開脚して前屈し、リラックスしながら上半身を左右に揺らしましょう。
  11. 11.息を吐きながら行なうと余分な力が入りにくくなります。
  12. 12.前屈したまま上半身を揺らすことでうち太ももを刺激します。
  13. 13.慣れてきたら回数を増やしましょう。

呼吸は止めずにリラックスして行う

ストレッチは、呼吸を止めずにリラックスした状態で行なうようにしましょう。身体が緊張状態だと怪我に繋がります。筋肉をゆっくりとほぐし、温めていきましょう。

焦らず、ゆっくりとした呼吸で行うようにしましょう。身体がほぐれ、血液の流れやリンパの流れを感じることができます。リラックスのために、アロマなど香りを使うのもおすすめです。

力任せにしない

力任せの無理なストレッチは身体や筋肉に負担がかかります。身体や筋肉に負担をかけてしまうと、筋肉を傷めてしまい怪我の原因になります。ストレッチは、ゆっくりとした呼吸で気持ちよく伸ばすようにしましょう。

最初は、硬くても続けることで柔らかくなってきます。無理に曲げたり伸ばしたりしようとせず、自分のペースに合ったストレッチをするようにしましょう。

毎日継続する

一度二度行った程度では、足痩せ効果は発揮されません。ストレッチでの血流やリンパの流れを良好にする効果は、継続することで発揮されます。

毎日、ストレッチを行うようにしましょう。身体が柔軟になり、代謝がアップします。代謝が上がることで、足が細くなるだけでなく痩せやすい体質にも変化します。

寝る前におすすめのストレッチ

お風呂上がりの身体が温まっている状態で行なうのがおすすめ。心身ともにリラックスした状態でストレッチを行なうことで、一日の疲れを取り除きます。寝る前にストレッチを行なうことで、足をすっきりとさせるだけでなく疲れも取り除くので、睡眠の質も向上します。

  1. 1.両足を伸ばして座ります。
  2. 2.右足を曲げて、左足の膝の外側に右足をおきます。
  3. 3.左肘で、立てている右膝を押し身体を右側にひねります。
  4. 4.ゆっくりと深呼吸を数回したら、身体を元に戻し、足を変え左側にもひねりましょう。
  5. 5.仰向けに寝ます。
  6. 6.両手は腰の横においたまま、足と腰を上に引っ張られるようなイメージで高く持ち上げます。
  7. 7.歩くようなイメージで、両足を交互に頭の上にもっていきます。
  8. 8.膝をできるだけ伸ばすようにしましょう。
  9. 9.20回ほど行いましょう。
  10. 10むくみを解消します。
  11. 11.ゆっくりと息を吐きながら元の体勢に戻します。
  12. 12.足と腰を上に引っ張られるようなイメージで上に持ち上げます。
  13. 13.腰を両手で支えましょう。
  14. 14.上に伸ばしている両足を自転車をこぐように動かします。
  15. 15.5分間行いましょう。
  16. 16.脂肪の燃焼を促進。太ももに大きく効果を発揮します。
  17. 17.ゆっくりと息を吐きながら元の体勢に戻します。
  18. 18.両手を頭の上で組み、両足を肩幅くらいに開きます。
  19. 19.足の親指と人差し指をくっつけましょう。
  20. 20.息を吸いながら、両足を10cmほどあげます。
  21. 21.息を吐きながら、かかとを外側に出来る限り向けていきます。
  22. 22.息を全て吐ききったら、あげていた足の力を抜き下ろします。
  23. 23.ゆっくりと呼吸を落ち着けましょう。
  24. 24.骨盤を引き締めます。

簡単にできる足ダイエットエクササイズ

足を上げて揺らすクササイズ

むくみを解消、足を開いたり閉じたりするエクサイズ。このエクササイズは、太ももの内側の筋肉を鍛え、引き締めます。足に適度な筋力をつけることで、代謝があがり脂肪の燃焼を促進。下半身のダイエット効果が高いエクササイズです。

  1. 1.仰向けに寝て足を垂直にあげます。
  2. 2.両手は身体の横に開きましょう。
  3. 3.両足の裏は天井に向け、L字型(90度)になるようにしましょう。
  4. 4.両足のかかとを付けつま先を外側に開きます。
  5. 5.垂直を保ったまま両足を左右に均等にゆっくり開きます。
  6. 6.できる限り大きく開きましょう。
  7. 7.両足を開ききったら、ゆっくり両足を閉じます。
  8. 5.1~7を1セットし、30セット~50セット行います。

テレビを見ながらエクササイズ

頬杖をつきながら行うエクササイズ。テレビを見ている間に行えるエクササイズです。骨盤まわりの筋肉をほぐし、足痩せだけでなくヒップアップの効果も期待できます。

  1. 1.うつ伏せに寝転がり肘をついて上体を軽く起こします。
  2. 2.軽く両脚を揃えリズミカルにかかとで交互にお尻を叩きましょう。
  3. 3.1と2を1セットとして、30セット以上無理のない程度行いましょう。
  4. 4.この体勢がつらいときは、頬杖ではなくうつ伏せでも大丈夫です。

足痩せやヒップアップ効果のエクササイズ

クッションやボールを挟むエクササイズ。むくみを解消し、太ももを細く、ヒップアップ効果も期待できます。挟むボールは直径20cmくらいのものがおすすめです。

  1. 1.仰向けに寝ます。
  2. 2.両膝、かかとをくっつけましょう。
  3. 3.両膝の間にクッションやボールを挟みます。
  4. 4.挟んでいるクッションやボールを落とさないように腰を上げましょう。
  5. 5.太ももの内側に力を入れるようにします。
  6. 6.胸と腹と膝が一直線になるようなイメージで腰をあげるようにしましょう。
  7. 7.ゆっくりと息を吐きながら元の態勢に戻り再び腰を上げます。
  8. 8.1~7を1セットとして、10回~30回行いましょう。

太もも痩せに効果のあるエクササイズ

足痩せやヒップアップ効果のエクササイズの応用編です。足痩せやヒップアップ効果のエクササイズに慣れてきたら挑戦してみましょう。

  1. 1.仰向けに寝ます。
  2. 2.両膝、かかとをくっつけましょう。
  3. 3.両膝の間にクッションやボールを挟みます。
  4. 4.膝と腹と胸を一直線になるように意識して腰を上げましょう。
  5. 5.4の態勢を保ちながら両足の膝に挟んでいるクッションやボールを強く膝で押します。
  6. 6.クッションやボールを落とさないように、強く押したりゆるめたりを15回ほど繰り返します。
  7. 7.15回ほど繰り返したら最後にクッションやボールを膝で強く押したまま10秒キープしましょう。
  8. 8.力を入れるとき、呼吸を止めないように注意しましょう。
  9. 9.息を吐きながらゆっくりと腰を床につけます。

美脚効果の高いエクササイズ

足に適度な筋力をつけ、下半身全体を引き締めるエクササイズ。むくみ解消・太もも痩せ・お腹痩せ・ヒップアップなど、さまざまな効果があります。適度な筋力がつくことで基礎代謝がアップ。ダイエット効果も期待できるエクサイズです。

  1. 1.肩幅より少し広めに足を開いて立ちます。
  2. 2.つま先は少し外側を向くようにしましょう。
  3. 3.膝を軽く曲げ、背中は丸まらないようにしましょう。
  4. 4.姿勢を正したまま、ゆっくりとお尻を下げていきます。
  5. 5.膝を前に出し過ぎたり、後ろに倒れないように注意しましょう。
  6. 6.太ももの裏側に力が入っているのを感じたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
  7. 7.1~6を1セットとし、30セット以上行なうようにしましょう。

お風呂で足痩せダイエット

湯船と冷水シャワーで引き締め

温度差を利用した引き締めダイエット。熱めのお風呂に入ることで、身体を温め血行を促進。セルライトを効率よく落とします。まずは、二週間続けてみましょう。効果を実感します。

  1. 1.42℃くらいの熱めの湯船につかります。
  2. 2.温まったら湯船から出て冷水シャワーをつま先からかけていきましょう。
  3. 3.シャワーがない場合は、冷水を入れた洗面器に数分間、両足をひたします。
  4. 4.冷水を浴びるときは心臓から遠い部分からかけるのが基本です。
  5. 5.1と2を2~3回を目安に繰り返しましょう。

湯船でバタ足運動

太もも痩せに効果の高い、水の抵抗を利用したダイエット。水中でバタ足をすることで、全身運動に繋がりストレス発散の効果もあります。入浴中に運動するので、温度は38度~40度にしましょう。

  1. 1.湯船に足を伸ばしてつかります。
  2. 2.足を伸ばせない場合は、膝を立てて行っても大丈夫です。
  3. 3.足を浮かせて泳ぐイメージでバタ足を50回程度します。
  4. 4.温かい水中の中ですることにより、負担も少なく脂肪燃焼に繋がります。

注意

お風呂で行なう運動は、のぼせないように注意しましょう。無理をせず、気分が悪くなってきたら入浴を中止しましょう。

湯船に入りながらマッサージ

38度~40度の湯船に入りながら、ゆっくりとマッサージをしましょう。体が温まっているため、血行やリンパの流れを良くしやすいのでおすすめです。身体が温まることでセルライトがほぐれ、落としやすくなります。

  1. 1.足首のうしろをつかみます。
  2. 2.足首からふくらはぎ、膝の裏までつかんだ手を滑らせましょう。
  3. 3.両手で交互に3回ずつ行います。
  4. 4.膝の裏を両手の指で押してほぐします。
  5. 5.太ももの外側と内側を両手でつけ根に向けて数回さすります。
  6. 6.リンパを流すイメージで行うようにしましょう。
  7. 7.両手で太ももをしぼります。
  8. 8.太ももの脂肪をしぼり出すイメージで行いましょう
  9. 9.片足が終わったら、反対の足も同じように行いましょう。
  10. 10.足のつけ根をさするか押してほぐします。

注意

1.マッサージは強くこすらないようにしましょう。

2.お風呂で行なうマッサージは、のぼせないように注意しましょう。無理をせず、気分が悪くなってきたら入浴を中止しましょう。

足痩せマッサージのポイント

足首を回してから行う

マッサージは、足首を回してから行なうようにしましょう。筋肉の緊張をほぐし血流を促進してから行うことで効率的に足痩せすることができます。

マッサージ前に

  1. 1.座った状態で右手指を左足指に組んで足首を回します。
  2. 2.右回し、左回し共に10回行ずつ行なうようにしましょう。
  3. 3.手足を変えて同じことを行います。

下から上に向かってマッサージをする

マッサージは、下から上に向かってリンパや血流の流れに沿って行うのが基本です。つま先から太ももに向けて溜まった老廃物を流すイメージで行うようにしましょう。

血液やリンパを流すマッサージ

  1. 1.リンパを流すイメージで行いましょう。
  2. 2.つま先と足の裏、足の甲指で押しながらほぐします。
  3. 3.くるぶしのまわりも押しましょう。
  4. 4.足首からふくらはぎ、膝裏まで強めに押しながら指を滑らせていきます。
  5. 5.膝の裏もしっかりとほぐします。
  6. 6.太ももを雑巾を絞るように両手で押していきましょう。
  7. 7.付け根に向けてしっかりと押していきます。
  8. 8.足の付け根を押してほぐしましょう。

オイルやクリームを使う

肌を強くこすると肌に刺激を与え、肌荒れの原因になります。オイルやクリームを使うようにしましょう。マッサージをやりやすくするだけでなく、肌の刺激や黒ずみを予防します。

気分をリフレッシュさせてくれる香りのものや脂肪燃焼促進効果のあるものがあります。自分に合ったものを探してみましょう。

お風呂上がりに行う

マッサージは、身体が温まった状態で行うようにしましょう。お風呂上がりに行うのがおすすめ。血行やリンパの流れを促進、脂肪燃焼が効率的になります。

お風呂上がりに行なうマッサージでは、入浴により失った水分を先に補給するようにしましょう。水分不足のままマッサージを行っても血液やリンパの流れを促進できません。コップ1杯分の常温の水やノンカフェインのお茶を飲んでから行いましょう。

原因を知って正しい方法で効果的に足やせ

毎日のストレッチやマッサージ、エクササイズなどで足を細くすることができます。血液やリンパの流れを良好にすることで、溜まってしまった老廃物や脂肪の排出を促進。毎日、継続することで足の太さは変わってきます。

まずは二週間、継続して行なうようにしましょう。足がすっきりと細くなっていくことを実感します。自分の足が太くなった原因を知り、効果的に足を細くしていきましょう。

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