健康的に痩せるダイエットメニュー。美味しく調理して痩せよう

健康的に痩せるダイエットメニュー。美味しく調理して痩せよう

2017.09.30 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

痩せたいと始めるダイエット。しかし中途半端な知識で始めてしまうと逆に太ってしまうことがあります。まず、ダイエットは1日3食しっかり食べることが欠かせません。特に朝食は重要です。無理なくダイエットをはじめて、理想の体型を手に入れましょう。

ダイエット中の食事の注意点

必ず1日3食食べる

ダイエットのために朝ごはんや夜ご飯を抜いてしまう方が多いのですが、実はご飯は1日3食食べたほうが良いといわれています。食べないダイエットを実施している最中、運動をしなかった場合、体重と一緒に筋肉を落としてしまうことになり、基礎代謝が下がり痩せにくい身体になってしまいます。

また、食べないダイエットは一度成功しても、その後リバウンドしやすいという危険性をはらんでいます。さらに、カロリーを極端に制限してしまうと、身体は摂取したカロリーを全て溜め込もうとするため、「溜め込み体質」になり易く体脂肪が多い隠れ肥満になる可能性が上がってしまうのです。

朝食を抜かない

1日の食事の中でも特に重要なのが「朝食」です。朝食は1日の中でもエネルギー源となる食事です。しかも、朝摂取したカロリーはその後の活動で消費されるので、多くカロリーを摂ってもいいほどなのです。

また、朝食を抜いてしまうと中途半端な時間にお腹が減りやすく、食事の際に「ドカ食い」をし易くなってしまいます。そのため、過剰なカロリー摂取となり、逆に太りやすくなってしまうのです。朝食は身体にスイッチを入れ、1日を元気に過ごすために欠かせない食事です。きちんと食べるようにしましょう。

栄養をまんべんなく取る

1日3食食べるといっても、栄養バランスをきちんと考えなくてはいけません。炭水化物の多い食事や油っこいものばかり食べていては、一向に痩せることはできません。栄養バランスが整っていない食事を続けていると、太りやすい体質になり、体調のトラブルも引き起こしやすくなります。

食事は炭水化物ももちろんですが、ビタミンやミネラル、たんぱく質や脂質をバランスよく摂取しましょう。外食やご飯を買う際も、栄養に気を配りながら選ぶようにしましょう。

バランスの良い献立の立て方

五大栄養素を取り入れる

人間が健康的な身体で生活をしていくためには、食事から摂る栄養素が欠かせません。栄養素は、性質や働きから5つに分けられており、これを「5大栄養素」といいます。5大栄養素には、たんぱく質、脂質、炭水化物、無機質、ビタミンがあります。

5大栄養素は体内で作用し合い、それぞれの働きを果たしています。この5つの栄養素をバランスよく食事に取り入れることが大切です。バランスよく摂ることで身体が正常に働き、健康的に1日を送ることができます。

食物繊維が取れる野菜を毎日摂取

野菜には食物繊維がたっぷり含まれています。食物繊維は、人間の消化酵素では消化しにくい成分なので、消化が遅いのが特徴です。そのため、腹持ちを良くしたり、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。また、食物繊維は腸内で水分を吸収しゲル化して余分な脂肪などを体外に排出する作用があります。

体内に溜まった老廃物を排出してくれるので、ダイエットには欠かせない成分です。また、お通じを良くして善玉菌を増やしてくれるので腸内環境を整えることもできます。さまざまな作用がある食物繊維はできるだけ毎日摂取しましょう。

鍋で蒸してカロリーオフ

ダイエット中の食事は、「鍋で蒸す」という調理法をした食事がおすすめです。特に野菜は煮たり炒めたりすると栄養素が溶けだしたり、壊れてしまうことが多いのです。しかし、鍋で蒸すと栄養素が壊れず、野菜の栄養をそのまま食べることができます。

また、野菜を使って蒸し料理をすれば、野菜の水分で調理ができるので油を使う必要が無く、最小限のカロリーで調理することができます。必然的に野菜を使うことが多くなるので、食物繊維やビタミンをしっかりと摂取することもでき効率よく栄養素を取り入れることができます。

食べてもよい食材

ダイエット中に食べてもいい食材というのはたくさんありますが、前提として「カロリーの低いもの」を選ぶことが必要です。お肉であれば、脂身の多い肉ではなく、鶏のささ身やむね肉がおすすめです。また、野菜全般は身体に必要なビタミンや食物繊維がたっぷりと含まれているのでたくさん食べると良いでしょう。

特におすすめなのは、カロリーの低いこんにゃくや栄養素がたっぷり詰まった豆腐などの大豆製品です。大豆にはタンパク質が豊富なので不足しがちな成分を補うことができます。

控えたい食材

脂質が多いスナック菓子や揚げ物はダイエット中の食事にはおすすめできません。また、糖質の高い小麦製品もダイエット中の食事には向かないといわれています。味付けのされた缶詰や佃煮などは、砂糖などの調味料がふんだんに使われているため控えたほうが良いとされています。

また、人口甘味料を使ったドリンクもおすすめできません。ある研究では、人工甘味料を含んだドリンクを飲むと「食欲を増進させた」という結果も発表されているのです。飲み物はお茶や水に切り替えましょう。

摂取カロリーは1400kcal以内

摂取カロリーを制限するのもダイエットの一つの方法です。摂取カロリーを制限することで、摂取カロリーよりも消費カロリーを上回らせることができ、脂肪が燃焼しやすい身体を作ることができます。ただし、摂取カロリーを制限しすぎると身体に悪影響を与えてしまいます。

一番いいのは、男性で1600kcal、女性で1400kcal前後に抑えることです。ただしこれは、ランニングなどの運動を行わない場合の摂取カロリーです。ダイエットと合わせて運動をする場合にはもう少し摂取カロリーを上げる必要があります。

食べる順番や時間帯のポイント

消化を促す食物繊維

食物繊維は食事の初めに食べましょう。野菜や果物、サラダといった食物繊維を含むものを食事の初めに食べることで、血糖値の上昇を抑えることができ、脂肪の吸収を抑えることができるのです。

また、食物繊維を始めに食べることで、消化を促すこともできるのです。もしも食物繊維を含んだものが無い場合は、野菜ジュースを先に飲むことをおすすめします。

脂肪燃焼のたんぱく質

食物繊維を含んだ食品を食べたら、次はたんぱく質を食べましょう。たんぱく質の中でも始めに食べるのは、豆腐などの豆類といった「植物性たんぱく質」を食べてから、肉や魚といった動物性たんぱく質を食べましょう。

たんぱく質は摂取すると、消化吸収にとても多くのエネルギーを使うことで知られています。そのため、体脂肪を燃焼する効果が期待できるのです。

脂肪量を抑える炭水化物

食事の中で一番最後に炭水化物を食べましょう。炭水化物とはご飯や麺類のことです。なぜ、炭水化物を最後に食べるのかというと、炭水化物を一番初めに食べてしまうと血糖値が上昇してしまい、脂肪が身体につきやすくなってしまうのです。

そのため、食事の最後に食べることで脂肪量を抑えることができます。炭水化物を極端に減らすダイエットは身体にあまり良くないのでやめましょう。

血糖値が下がる時間帯

人間の身体は一日の中で大きく変化し、血糖値が上がる時間と下がる時間が存在します。血糖値は体形の維持に深く関係しており、血糖値が上がっているときに食事を摂るよりも、血糖値下がったときに食事を摂る方が太りにくくなるという研究結果が出ているのです。

人間の身体の中で血糖値が下がる時間帯は、朝の6時~7時、10時~11時、16時~17時です。必ずこの時間に食事をするのは難しいですが、この時間帯を意識しながら食事をしましょう。

朝の食事メニューのポイント

和食中心のものにする

ダイエット中の食事メニューは「和食中心」のものが良いとされています。パンやサラダ、フルーツといった朝食よりも和食メニューは栄養バランスがしっかりしているという特徴があります。

味噌汁の具材に使われる食物繊維や魚のたんぱく質、ビタミン、ご飯の炭水化物などとてもバランスが整っているので、一日のエネルギーになり易いのです。ここの納豆が加わればさらに良い朝食になります。

朝食はしっかり食べる

朝の忙しさや、ダイエットのために朝食を抜いてしまう方も多いと思います。しかしそれはダイエットをする上でやってはいけないことなのです。

朝食を抜いたまま数時間後に昼食をとると、身体はやっと入ってきた食物をエネルギーとして消費するよりも、身体に蓄えようとしてしまいます。すると、太りやすい体質になってしまうのです。そのため朝食は忙しくても抜かないようにし、しっかりと食べましょう。

昼の食事メニューのポイント

一番多い食事量をとる

昼食は一日の食事の中で、一番多い食事量を摂るようにしましょう。少ない量の食事で済ましてしまうと、中途半端な時間にお腹が空いてしまい、夕食までの間に間食をしてしまう可能性が高くなってしまいます。

間食をしてしまうと余計なカロリーを摂取することになり、太ってしまいます。また、昼食をたくさん食べておけば、夕食はそんなに量を食べずに済むのです。そのため昼食は栄養価の高いものをたくさん食べましょう。

700~800kcalにおさえる

昼食をたくさんたべるのは良いのですが、たくさん食べるからといってカロリーの高いものを選んでしまうとカロリーオーバーになり痩せるどころか太ってしまいます。

外食やコンビニで済ましてしまうと簡単に1000kcalを超えることもあります。理想としては、昼食は700~800kcalの食事を摂ることです。このカロリー量がちょうどよく、食べ過ぎや太ることを阻止してくれます。

夜の食事メニューのポイント

炭水化物を減らす

夜の食事の際には、炭水化物を減らすことをおすすめします。夜に食べる炭水化物を減らすことで、カロリーコントロールがし易くなり、血糖値の上昇を抑えることができます。夜はご飯を食べた後、日中のように活動しないため、カロリーを消費するものがありません。

そのため食べたカロリーはそのまま身体に蓄えられやすく、たくさん食べてしまうと太ってしまうのです。これを防ぐためにも、夜の食事は炭水化物を減らす必要があります。

寝る3時間前に食事をしない

寝る直前に食事をしてしまうと、睡眠中に血糖値が急上昇してしまいます。すると肝臓で脂肪に変わってしまい体内に脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。

そのため、寝る直前の食事は避けたほうがいいでしょう。具体的には、食物が胃から腸へときちんと移り、胃に負担がかかりにくい3時間前までには食事を済ませておきましょう。

痩せる食事メニューを作るポイント

味付けは薄くする

ダイエット中の食事はできるだけ「薄味」にしましょう。薄味にする代わりに、魚や肉の出汁、野菜の出汁はしっかりととりましょう。素材そのものの味を感じることができ、食べることを楽しむことができます。また、醤油や塩をたっぷりと使った味の濃い食事は、食欲が増進し、ご飯を食べ過ぎてしまうことがあります。

このような食べ過ぎを防ぐためにも、薄味にすることは大切。素材の出汁をしっかりととり、きちんと味付けすれば食べ過ぎを防ぐことができます。

野菜は歯ごたえを残す

野菜を調理する際には、歯ごたえをしっかりと残すようにしましょう。野菜の歯ごたえを残すことで、素材の味をしっかりと感じることができ、薄味の食事でも満足感を感じることができます。また、歯ごたえをしっかりと残すことで噛む回数が増え、満腹感を得やすくなります。

噛む回数が多ければ多いほど、満腹中枢が酢激され、少ない食事でも満腹感を感じやすくなります。野菜を調理する時には火を通し過ぎず、歯ごたえをしっかりと残すことをおすすめします。

品数を増やし食べるのに時間をかける

ダイエットをする際の食事は、なるべく品数を増やすようにしましょう。品数を増やすことで、早食いを抑えることができ、完食するまでに時間をかけることができます。あまりに早く食事を終わらせてしまうと、満腹感を感じることができず、またすぐに何かを食べたくなってしまいます。

それを防ぐためにも、食事は20分以上かけて食べることが大切。そのためにも品数を増やし、食べる時間をゆっくりにしましょう。

多様な味付けを取り入れる

食事には様々な味を取り入れましょう。多彩な味付けを取り入れることで、同じ食材でも飽きるのを防ぐことができます。一度味に飽きてしまうと、なかなかダイエットを続けるのは難しいですが、多彩な味付けを取り入れると飽きずに食べることを楽しむことができます。

ダイエット中も食事を楽しむことはとても大切です。楽しみながら長くダイエットを続けるためにも、多彩な味を取り入れる様に心がけましょう。

驚くほど効果のでる脂肪燃焼スープとは

1週間野菜スープを飲み続ける

脂肪燃焼スープダイエットとは、簡単にいうと「野菜スープを1週間飲み続ける」ダイエット法のことです。もともとは入院患者用に作られたダイエットプログラムでした。

ダイエットにかかる費用は食材費のみという手軽さでダイエットを実施でき、経済的な負担を抑えながらダイエットができるので人気が高いダイエット法です。簡単に実施できるダイエットなので、続けやすく多彩な味を取り入れられるため女性からも人気が高い方法です。

コストがかからない

脂肪燃焼スープダイエットの最大の特徴は「コストがかからない」こと。何か特別なものをそろえる必要が無く、かかる費用は材料費だけという手軽に始められるダイエットです。

材料も何か特別なものを使う必要はなく、いつも使っている野菜や肉をそろえるだけなので、余計な費用は一切かかりません。逆にm「いつもよりも食費を抑えることもできるのです。

作り方が簡単

脂肪燃焼スープダイエットは調理がとても簡単です。難しい調理が一切ないので長く続けやすく、味のバリエーションも豊かなので飽きる心配がありません。

基本は全てスープなので、食材を切って煮込むだけの簡単作業です。そのため忙しい方でも簡単に始めることができ、作り置きをしておけばアレンジ次第で何回も楽しむことができます。

脂肪燃焼スープのポイント

満腹になるまで食べてもよい

脂肪燃焼スープダイエットは、他のダイエット法とは違い、極端な食事制限をする必要はありません。ただ普通にスープを食べるだけで良いのです。

スープの食べる量も決まってはおらず、好きな量を食べて良いとされています。スープを満腹になるまで食べても良いのです。空腹を我慢する必要もないので、無理なく食べて続けることが可能です。

夕食の最初に1皿以上食べる

脂肪燃焼スープダイエットのルールとしては、夕食の最初に1皿以上のスープを食べる、これだけです。スープの量を減らしてはいけませんが、夕食前にスープを食べることで暴食を防ぐことができ、満腹感をとても感じやすくなります。食べる量も一皿以上なので何杯でも食べてよく、スープだけでお腹いっぱいになっても良いのです。

脂肪燃焼スープお勧めレシピ

お医者様推奨!ダイエットスープ

材料

・玉ねぎ3個 ・ピーマン1個 ・セロリの茎1本 ・キャベツ半玉 ・ホールトマト缶1缶 ・固形コンソメ2個 ・ウインナー3本 ・塩こしょう適量

作り方

野菜素全て食べやすい大きさに切り、ホールトマトをつぶします。鍋に切った野菜とつぶしたホールトマト、コンソメを入れます。具材がひたひたになるくらいまでの水を加え、野菜が好みの固さになるまで煮ていきます。煮ている途中で輪切りにしたウインナーを入れましょう。最後に塩こしょうで味を調えたら完成です。とっても簡単に作れるスープです。味に飽きたら、カレーパウダーやお酢とラー油などを加えてアレンジしても美味しいですよ。

温野菜ダイエットスープ

材料

・にんじん1本 ・玉ねぎ3個 ・キャベツ半玉 ・セロリ1本 ・トマト缶400g ・ミネラルウォーター1~2? ・生姜1かけ ・塩一つまみ ・乾燥昆布5g ・鶏がらスープの素小さじ1 ・鰹節10g

作り方

野菜は食べやすい大きさに切り、生姜以外の材料を全て鍋に入れて煮込んでいきます。ミネラルウォーターは最初は1?ほど入れて煮込みましょう。中火から強火の間で20分くらい煮ていきます。野菜に火が通り、好みの型だになったら、生姜をすりおろして入れたら完成です。具材を切ったら鍋に入れて煮込むだけの簡単スープです。忙しい時でもできますよ。

新陳代謝を促進!ダイエットスープ

材料

・鶏肉またはささみ200g ・キャベツ半玉 ・玉ねぎ2~3個 ・セロリ1/2本 ・ピーマン1個 ・にんじん3/4本 ・トマト2~3個 ・トマトホール缶1缶 ・鶏がらスープの素大さじ2~3 ・刻みにんにく小さじ1 ・刻み生姜小さじ1 ・ローリエ1枚 ・オリーブオイル ・塩気が欲しい方は塩麹をお好みで

作り方

野菜をすべて食べやすい大きさに切り、ナビに入れて鶏がらスープの素を振りかけたら蓋をして、弱火で20分ほど煮込みます。煮込んでいる間に別のフライパンでオリーブオイルににんにくと生姜を入れて火にかけたら、小さめに切った鶏肉を炒めていきます。軽く火が通ったら、トマトホール缶とローリエを入れて煮込みます。煮込んでいる鍋に、炒めて煮た鶏肉を入れて弱火で蓋をします。20分ほど煮込んだら完成です。塩気が足りないと思った場合は、塩麹を少し足しましょう。味に深みが生まれます。

効果的な低カロリーダイエットメニュー

満腹感◎麻婆トマト納豆腐

材料

・豆腐1丁 ・トマト2個 ・納豆1パック ・豆板醤好きなだけ ・五香粉好きなだけ ・お好きな野菜を好きなだけ(今回は小松菜) ・炒め用の油適量 ・にんにくチューブ好きなだけ ・しょうがチューブ好きなだけ

作り方

鍋の胡麻油とにんにく、しょうがを入れ、切った小松菜と豆腐、トマトを入れます。次に納豆に豆板醤を好きなだけ混ぜ、鍋に入れます。最後に五香粉を適量入れて全体を満遍なくかき混ぜたら完成です。とっても簡単な麻婆です。トマトと納豆と豆腐だけでも美味しく食べられますよ。

糖質ゼロ♪アンチョビパスタ風

材料

・糖質0麺1パック ・しめじ半パック ・ナス1本 ・ピーマン1個 ・アンチョビ5~6枚 ・オリーブオイル大さじ1 ・塩こしょう少々 ・ニンニクチューブ2cm ・唐辛子輪切り少々

作り方

始めに糖質0麺をさっと水洗いして、ザルにあげておきます。ナスを小さめの乱切りにし、ピーマンは細切りに、しめじは石づきを切って小房に分けておきます。フライパンにオリーブオイルをひき、にんにく、赤唐辛子、アンチョビを入れて香りが立つまで火にかけます。香りが出てきたら、ナスとしめじ、ピーマンを入れて中火で炒めていきます。野菜に火が通ってきたら糖質0麺を加えてサッと炒め、最後に塩こしょうで味を調えたら完成です。糖質0麺を使用しているのでダイエット中でも安心して食べられるレシピです。

栄養満点!ダイエットスパゲティ

材料

・スパゲッティ2人前 ・トマト缶1缶 ・しらす20g ・わかめ適量 ・醤油大さじ2 ・だし醤油大さじ1 ・砂糖小さじ1 ・酢大さじ2 ・ハーブ何でも適量

作り方

始めにわかめを水で戻します。次に麺を茹でましょう。別の鍋を用意し、その他の材料と調味料をすべて入れ、水を大さじ5杯分入れます。水で戻したわかめも加えてソースが温まったら皿に盛ったパスタにかけて完成です。面倒な工程が無く、とても簡単に作れるパスタです。お腹にも溜まるのでおすすめですよ。

体に良い♪ハンバーグサンド

材料

・トリプルミンチ200g ・ゆでもち麦100g ・たまご1個 ・玉ねぎ1個 ・塩こしょう少々

作り方

牛・豚・鶏のひき肉をトリプルミンチに、ゆでて冷ましたもち麦、たまご、あらかじめ炒めた玉ねぎ、塩こしょうを加えて合わせ、よく捏ねます。よく捏ねたら、好きな大きさに形を整えます。フライパンにオリーブオイルをひき、よく熱したらお肉を焼いていきます。爪楊枝で焼き加減を確かめ、焼けたらさらに移します。次にソースを作ります。カロリーハーフケチャップとウスターソース、マスタードをお肉を焼いたフライパンの中に入れ弱火で混ぜ合わせます。?全粒粉パンにカロリーハーフマヨネーズを塗り、ソースを絡めたハンバーグを挟みます。好きな野菜やチーズなども挟みましょう。ダイエット中でも我慢しないで美味しいハンバーグが食べられます。好きな野菜をふんだんに使いましょう。

ボリューム満点◎胸肉の中華炒め

材料

・むね肉1枚 ・ピーマン3個 ・トマト中2個 ・オイスターソース大さじ1 ・醤油大さじ1 ・中華の素小さじ1

作り方

むね肉とピーマンは細切りにし、トマトは乱切りにします。食材を切ったら、中火で胸肉を炒め、ピンク色の部分がなくなったらピーマンを加えます。ピーマンがしんなりし始めたら、トマトを加えてさらに炒めます。トマトを加えたら強火にしてさっと炒め、調味料を加えて水気を飛ばします。水分が半分くらいに減ったら完成です。胸肉を使用しているのでヘルシーに食べることができます。

間食にお勧め。デザートダイエットレシピ

柑橘寒天ゼリー

材料

・柑橘系のジュース500ml ・粉寒天小さじ1/2~1/2山盛り ・水100ml~150m

作り方

鍋に水を入れて、火をかける前に粉寒天を入れて混ぜ合わせます。火にかけて沸騰したら、そのまま2分ほど泡だて器で混ぜて完全に寒天を溶かします。寒天を溶かしている間に、じゅーずを電子レンジで1分間加熱します。ジュースが冷たいと寒天が先に固まってしまうのでしっかり加熱してください。鍋の火を止めて、ジュースを注ぎ、泡だて器で混ぜます。鍋から計量カップなどに移し入れて、容器に注ぎ、冷蔵庫で冷やし固めたら完成です。柑橘の酸味でさっぱりとした口当たりを楽しめます。夏に最適なスイーツですよ。

コーヒー牛乳寒天

材料

・インスタントコーヒー1杯分 ・スキムミルク大さじ2 ・粉寒天5g ・水250g ・牛乳大さじ2

作り方

牛乳以外の材料を全て鍋に入れて混ぜ合わせます。鍋を火にかけて一度沸騰させてから弱火にし、数分間混ぜ合わせていきます。よく混ざったら、型に液を流し込みます。粗熱をとってから冷蔵庫に入れて冷やし固めたら完成です。とっても簡単にでこるスイーツなので、忙しい中でも簡単に作ることができますよ。コーヒーの風味がたまりません。

寒天入りホットケーキ

材料

・ホットケーキミックス100g ・粉寒天2g ・牛乳100ml ・バナナ1本 ・卵1個 ・シナモン少々 ・サラダ油少々

作り方

ボウルに牛乳と卵を入れて混ぜ合わせ、混ざったらバナナを加えて泡だて器でつぶしながら混ぜていきます。次にホットケーキミックス、粉寒天、シナモンを入れて均一になるまで混ぜ合わせます。フライパンに油をひき、弱火でしっくり焼いていきます。生地を流し込んだらすぐに蓋をして、1分半から3分ほど焼いていきます。?焼き色がついたら、ひっくり返してもう片面も焼いていきます。両面に良い焼き色がついたら完成です。もちもちの食感になり、満腹感を得やすいお菓子です。

簡単バナナケーキ

材料

・豆乳100ml ・たまご1個 ・ホットケーキミックス1袋 ・バナナ2本 ・バター20g ・甜菜糖20g

作り方

バナナはあらかじめ輪切りにしておきます。ボールにホットケーキミックスとたまご、豆乳を入れてよくかき混ぜます。生地がよく混ざったら、フライパンを熱し弱火でバターと甜菜糖を溶かします。焦げないように要注意しましょう。バナナの輪切りをフライパンに並べ、上から生地を流し入れて蓋をし、蒸し焼きにします。様子を見ながら、生地がフライパンとくっつかないように気を配り、さらに蒸し焼きにしていきます。表面が少し硬くなってきたらひっくり返してもう片面も焼きます。蓋をしてさらに蒸し焼きにし、中まで火が通っているかを爪楊枝で確認しましょう。両面に焦げ目がついたら完成です。?バナナの甘さが口いっぱいに広がるケーキです。

ダイエットに効果的な食べ物

間食にお勧めのアーモンド

間食に良いとされるアーモンドは、100gで糖質量が9.3gととても低く、ダイエット中のおやつに最適な食材です。しかしここでとても大切なのは「素焼きのアーモンド」を選ぶこと。食塩などがついているとこれだけの糖質量では済まないのでご注意ください。

素焼きのアーモンドの推奨される1日の摂取量は、20~25粒といわれています。一度に全部食べるのではなく、小分けにして小腹がすいた時に食べると空腹感が抑えられ、食べ過ぎを防ぐことができます。また、アーモンドには美容効果もあるのでおすすめですよ。

たんぱく質が多い大豆

大豆にはとても多くのたんぱく質が含まれています。大豆だけでなく、豆類全般に含まれているたんぱく質は約20種類あるアミノ酸の組み合わせで構成されており、身体に入ると筋肉や内臓、皮膚といった身体作りに役立ってくれます。

また大豆には必須アミノ酸のリジンやスレオニンが豊富に含まれています。このリジンは米や穀物にはほとんど含まれておらず、日本人が不足しがちな栄養素です。大豆加工品にも含まれているので、積極的に摂取するようにしましょう。

食物繊維が豊富な海藻類

海藻類に含まれる食物繊維は、「水溶性食物繊維」という種類で、水に溶ける性質を持っています。この水溶性食物繊維の効果は様々なものがあり、代表的なものとしては、排泄作用を高めてお通じをスムーズにする「便秘解消作用」や、腸内で食物繊維が発酵してプロピオン酸塩になり食欲を抑えてくれる「食欲抑制効果」、腸内で糖分の吸収を穏やかにする「血糖値の上昇を抑える効果」などがあります。

また、これだけではなく、血中のコレステロールの濃度を下げる効果や、余分な脂質の排泄を促す効果もありダイエットには欠かせない食品です。意識して海藻類を食べるようにしましょう。

低カロリーの食材「きのこ」

きのこはほとんどが、100gで20kcal程度しかないとても低カロリーの食材です。しかし、低カロリーでありながら食物繊維が豊富に含まれており、さらに抗ガン作用もあるとされている「ビタミンD」も含まれています。

ビタミンやミネラルも多く含んでいるのでダイエット中には特に食べておきたい野菜です。ただし、きのこ類は油を吸収しやすいので、調理する際は炒めたり揚げたりするのではなく蒸したりすることをおすすめします。

最強食材「鶏ささみ」

鶏ささみは、ほとんど脂肪を含まないという特徴があり、その代わり非常に多くのたんぱく質が含まれています。さらにはビタミンAやビタミンB群をはじめとするビタミン類も多く含んでおり、疲労回復や内臓の機能を高める作用が期待できます。

ささみが持つたんぱく質の量は、肉類の中でもダントツで多く、高栄養で低カロリーの食材といえるでしょう。積極的に摂取したい食材です。また、鶏肉のたんぱく質やアミノ酸は非常にバランスに優れ消化吸収が良いのも特徴です。

朝におすすめの「バナナ」

栄養満点といわれるバナナのカロリーは、1本で約86kcal程です。パンやご飯と比べると意外と少ないカロリーなのです。バナナにはビタミンやミネラルが豊富に含まれていますがその中でも特に注目したいのは「ビタミンB6」です。実はバナナ1本を食べるだけで、1食に推奨されているビタミンB6を摂ることができるのです。

このビタミンB6は、動脈硬化の予防や月経前症候群の軽減に役立っており、その他にも便秘解消の作用があります。また、バナナは他の果物に比べるとカロリーが高いため、朝のエネルギー補給に最適な果物です。体内で徐々にエネルギーとして変換されていくので、腹持ちも良いのです。

正しい知識を持ち無理なく続けられるダイエットで理想体型を手にいれよう

ダイエットは中途半端な知識で始めるのではなく、正しい知識をきちんともって始めたほうが断然効果が出ます。正しい知識を持って、ダイエットを進め、理想の体型を手に入れましょう。無理な食事制限をしなくても、健康的に痩せることができます。

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