ふくらはぎのリンパを流して美脚を目指す。効果的なマッサージ法とは

ふくらはぎのリンパを流して美脚を目指す。効果的なマッサージ法とは

2017.09.30 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

ふくらはぎは第二の心臓と言われています。ツボを押さえながら、リンパを程よく刺激してマッサージを行うと足のだるさやむくみに効果的です。毎日自宅でできるマッサージを行い、すっきりとした状態で健康に過ごし美脚を手に入れましょう。

ふくらはぎにあるリンパの役割を知ろう

ふくらはぎは第二の心臓

ふくらはぎは、心臓から酸素を含んだ新しい血液を全身、特に足へ送り届けるポンプのような役割があります。また、二酸化酸素を含んで古くなった血液をまた心臓に戻すという役割もしています。

そのため、血液を体内に循環させるためには、マッサージをして老廃物を外へ排出し、栄養を逃さずに行き届かせることが大事になっています。

膝の裏には膝下リンパと呼ばれる大きな流れがある

ふくらはぎに近い部位「ひざ裏」にはひざ下リンパと呼ばれる、リンパ液に運ばれた老廃物を排出処理する役目があります。この部位をマッサージすることで、リンパの流れをよくし、デトックス効果が期待できます。

また、運動不足によりリンパがうまく流れないと、水や老廃物にが体にたまり、その結果「むくみ」や「セルライト」の原因になります。そのため、膝下リンパに流す必要があります。

足先から足首へ最終的には膝裏のリンパに流そう

リンパマッサージを行う際、最も押さえておきたいのが、「リンパ節」です。全身を巡っているリンパですが、リンパを流さなければ意味がありません。

リンパ節は体に数カ所あり、マッサージを行う場所によりリンパ節も変わってきますが、ふくらはぎの最終的なリンパの出口は、ひざ裏にあります。そのため、足先から足首へマッサージすることで滞留したリンパを効果的に排出することが可能になります。

リンパを刺激するにはある程度の筋肉も必要

加齢とともに筋肉が衰えていくと、ふくらはぎの血液を心臓に押し戻すポンプ機能が低下する原因になります。しかし、ふくらはぎを程よく筋肉のある「引き締まったふくらはぎ」にすると、新陳代謝もよくなり、よりデトックス効果や脂肪燃焼効果もアップします。

ふくらはぎのリンパを刺激すると得られる効果

むくみの改善

むくみの原因は、ふくらはぎに血液の循環やあまりうまく行われず、刺激が少なく血流やリンパ液の流れが悪くなり、体内の老廃物や水分がふくらはぎに溜まるためです。そのため、ふくらはぎは心臓から最も遠くて、循環が悪く、むくみやすいといわれています。

足のむくみを解消するためには、筋肉を動かし、流すことでむくみが改善されます。また、足のむくみがひどいと見た目にも影響が出てくるため、毎晩その日のむくみの解消をしましょう。

栄養源や老廃物の循環や排泄を整える

血流速度の上昇により、体全体のあらゆる細胞に酸素や栄養を補給します。そのため、血中の老廃物除去効果の向上や排出を整えてくれます。ふくらはぎのリンパを刺激することで、老廃物が体外に流れやすく、身体の血液の循環がよくなり、排出機能も整います。

また、身体に必要な栄養源も逃がさないため、とても健康的な体になっていきます。

循環が改善され基礎体温の上昇

体内の血流の流れが改善されることにより、新陳代謝を促進され、基礎代謝が向上して基礎体温も上昇します。新陳代謝の促進により、傷や疾患の回復を助ける効果や基礎体温が上がることで、妊娠しやすい体質になったり、痩せやすい体質にも変化します。

また、心臓の負担を軽減し、血圧を正常に戻す効果もあります。

循環の停滞を防ぐため肩こりの解消

細胞が活性化することで、加齢のスピードを遅くしてくれます。そのため、循環の停滞を防ぐため、血流の停滞によって引き起こる肩こりを解消する効果があります。

リンパの流れがよくなると、身体の老廃物が体外に効率よく排出されるようにもなります。「体が重い」と疲れを感じたらまず、マッサージしましょう。ひどいときは、肩こりのほかに首こりも生じてしまうこともあります。

下半身の循環を促し腰痛の解消

新陳代謝の促進により、傷や疾患の回復を助ける効果もあるといわれています。また、循環の停滞を防ぎ、下半身の循環を促し腰痛の解消も期待できます。

心臓から最も遠いふくらはぎは、身体の老廃物が溜まりやすく、むくみやすいとされています。リンパを流すことで、特にたまりやすい下半身への循環をよりスムーズにさせてくれます。

自律神経を整える

リンパを刺激すると脳細胞も活性化しますが、副交感神経の働きがうまくいかないとリンパ球が減少し、交感神経とうまくバランスが取れなくなってしまいます。

そこで、ふくらはぎを温めるとよく眠れて、自律神経が整うといわれています。また、免疫力を高め、アトピーやぜんそく、花粉症などのアレルギー疾患も軽減することができます。

リンパを流すためには痛いくらいの強さで行う

リンパマッサージの正しい手順は、以下の通りです。

  1. 1.押し出す
  2. 2.もみほぐす
  3. 3.流す
  4. 4.押し出す

リンパマッサージの際、痛いところはそこに老廃物が溜まっているサイン。また、いくらリンパを流しても出口が詰まっていては老廃物が出ていけません。そこで最初に出口をスッキリさせることが大切です。

リンパを流すためには「いた気持ちいい」と、自分が思う強さをかけることでより効果的に。一気に思い切り押すのではなく、指の腹を使ってググッとゆっくりじんわりと押してみましょう。

リンパを刺激する前にお風呂に入って体を温めておく

お風呂に入ると身体は痩せやすい状態で、ストレッチをするとダイエット効果を得やすいといわれています。血流がよくなるだけでなく、リンパの流れもよくなり、身体にたまった老廃物も排出できます。

その効果でより代謝が上がります。シャワーではなく、浴槽につかることが大切。また、お気に入りの癒し音楽を流して、リラックスした状態を意識することも大切です。

ふくらはぎのリンパのマッサージの仕方

ふくらはぎのリンパをほぐす

血液を効果的に循環させるためには、まずはふくらはぎのリンパをほぐすこと。テレビを見ながらでもできる方法なので、ちょっと時間があるときに試してみましょう。

やり方

  1. 1.くるぶしの下のくぼみを親指を人差し指でつまむ
  2. 2.アキレス腱に沿って上にスライドしながらほぐす
  3. 3.2を5回程度繰り返す
  4. 4.足首から膝に向かって両手でふくらはぎをひねりがらスライドする
  5. 5.4を5回程度行う

ポイント

筋肉が凝り固まっていては老廃物は流れていきません。そのため、手のひらで揉んで柔らかくしながらマッサージしましょう。この際、思い切りつまんだりするのではなく、あくまでも手のひらで優しくぐぐーっとほぐしながらしましょう。

ふくらはぎのリンパを流す

このふくらはぎのリンパを流す方法は、力を入れる必要がなく、痛みを感じるようにすることもありません。リンパは筋肉よりも外側、最も皮膚に近いところにあるため、軽くさすってもリンパに伝わります。リンパをほぐしてから行いましょう。

やり方

  1. 1.手をグーにして足の甲を足首に向かってこする
  2. 2.1を5回程度行う
  3. 3.手をグーにして足首から
  4. 4.反対の足でも行う

ポイント

ボディクリームを使い、滑りをよくするとふくらはぎと手の摩擦で起きるのもなくなり、スムーズに行うことができ、保湿もできるためおすすめします。

ふくらはぎエクササイズ

ふくらはぎをむくまさないためにも、日頃の生活の中でもちょっとしたエクササイズに取り組んでみましょう。そうすることで、マッサージを頻繁にしなくてもむくみが軽減されることがあります。

やり方

  1. 1.両足を肩幅に開いて立つ
  2. 2.両足のかかとを上げ下げする

ポイント

このふくらはぎエクササイズは、家事の合間や仕事中にもできるため、暇があれば行うとよいでしょう。いつでも場所を問わずに行うことができます。継続して行うことに意味があるため、毎日続けてみましょう。

マッサージを行うためにおすすめなこと

リンパマッサージを行う前には、コップ1杯の水を飲みましょう。リンパマッサージの前に水を飲むことで、リンパ液の濃度がやや薄まるため、リンパ液が流れやすくなります。その結果、リンパマッサージの効果がよりアップします。

また、リラックスした状態で行うことが大切。リラックスした状態で、ストレスから解放されれば、リンパ節がゆるみ、体液の流れがスムーズになります。

こんな症状がある場合はリンパを刺激するのはやめよう

胃腸に血液が集中している食後30分以内

食事をとってすぐは、消化のため全身の血流が胃などの消化器形に集中しています。そのときにマッサージをしてしまうと、全身の血流がよくなる分、消化に使われるはずだった血液量が減ってしまい、消化不調の原因になってしまいます。

足のリンパにこぶのような腫れがあるとき

足の付け根にはたくさんのリンパが集中しています。たまに足の付け根にこぶのような腫れができることも。何が原因で腫れができているのかわからない時は、マッサージをするのは危険です。

マッサージにより、血栓がはがれて肺の血管をつまらせると最悪死に至ることもあります。リンパの腫れには注意が必要です。また、病気の可能性もあるため、早めに病院を受診するとよいでしょう。

皮膚に赤身やかゆみがあるとき

かゆみや赤みは、じんましんを起こしている可能性もあります。その場合は、悪化を防ぐために圧迫したり、ひっかくことはやめましょう。

また、血流をよくするためマッサージはしないようにすることをおすすめします。血行がよくなり、じんましんの発疹が広がってしまうことがあります。しかし、「じくじくしている場合のみ、その部分を避けて刺激する」ことはよいそうなので、様子をみてマッサージしましょう。

心臓や肝臓などに病気があるとき

マッサージを行うと、血流がよくなるため、血行が急によくなることにより、心臓や肝臓に負担がかかることがあります。また肝臓に病気がある場合は、糖尿病の方も多く、血糖値を下げるために薬を飲んでいても、マッサージの影響により血糖値が変化しやすくなってしまいます。

特に血圧の薬を飲んでいる場合は、マッサージのおかげに疾患が悪化するなど問題が起きるかもしれませんので、医師に相談してからやるようにするか、極力避けた方がよいでしょう。

妊娠中や月経中など通常の健康状態とは異なるとき

生理中の場合、血液の循環が良くなりすぎて、出血量が増える可能性があります。その際はマッサージはお休みしましょう。

また、妊娠中の方もお腹のハリにつながることもあるため、早産や流産リスクを高めてしまう可能性があります。無事出産に向けて過ごすために、自己判断でマッサージを行うことは避けた方がよいでしょう。

ふくらはぎのリンパを刺激するとツボも刺激できる

こむらがえりを予防したりむくみを改善する委中

委中は、ひざ裏の中心上側にあるくぼみで、リンパ節にも近い場合にあるツボ。押したり、もみほぐすことで余分な老廃物が溜まらないように血流をよくする効果があります。腰の悪い人は押すと少し痛いくらいに感じるところにあるため、あまり強くなく、気持ちいい程度で行いましょう。

正しいツボの押し方は、椅子に座り、両手でふくらはぎを抱えるようにし、膝を支えながら、中指を重ねて委中を左右それぞれ2分押し、揉むという方法です。

腰から膝へのだるさを解消する承筋

承筋は、足を伸ばしてた時に膝裏を触ると太い筋がありますが、そのど真ん中に位置しています。長時間歩いたり立ったりしていると起こる「だるさ」や「足の疲れ」をとるのに効果的とされています。

また、足のむくみをとる効果があり、足や腰のだるさをとるにも効果的なツボです。腰から膝の裏にかけての痛みにも有効です。体を支える力を強める効果のあるツボになります。

便秘や全身疲労を改善する承山

ふくらはぎの筋肉がアキレス腱に変わる、膝の裏とくるぶしの中間点に承山があります。腎機能の低下を抑え、足の疲れやむくみに効果を発揮します。

このツボには、腰から膝にかけて気の通りをよくする作用、関節の筋肉を和らげる作用があるため、腰痛の痛みを和らげます。また、痔の痛みや便秘、むくみの蓄積を防ぐ効果もあります。

むくみを改善する復留

くるぶしの内側からアキレス腱のキワに沿って、指2~3本のところに復留があります。代謝の向上や下半身の血行促進、余分な水分を排出する役割があります。

また、高血圧の方にも効果的なツボとなっており、婦人系の病気にも有効です。正しいツボの押し方は、手のひらで足首を包み込むようにしながら、ツボに親指を当てしっかりと押し揉むのがポイントです。

腰痛を軽減する太鐘

太鐘は、内側のくるぶしの後ろ下方で、アキレス腱の内側の前縁にあり、ポイントとして骨にあたるあたりを押して痛みを感じるところです。

このツボは、腰痛を軽減するほかに、高血圧の方にも効果的とされています。正しい押し方として、太鐘を押して痛みがなくなるまで親指の先で強めに押すようにしましょう。

食欲を抑えてくれる陰谷

陰谷は、委中から内側斜め下にずれたところにあります。食欲を抑える効果もあり、ダイエット中の方や食前にツボを押すと食欲も抑えるため、おすすめです。また、肝臓の働きを活発にさせ、体内の水分や老廃物を排出しむくみをとってすっきりさせます。

婦人系の病気では、月経不順、生理痛や陰部の腫れなど男女の性器の病気によく使われるツボです。正しいツボの押し方は、刺激する側の足を軽く曲げて、膝の裏側を3分ほど押すようにすることです。

老廃物の蓄積を予防してくれる承間

承間は、承筋と承山の中間にあります。老廃物の蓄積を簿予防するほかに、足のむくみや足腰のだるさを解消する効果もあります。

効果的なマッサージ方法は、承筋、承間、承山の順に中指にしっかり力を入れて3秒押したらすっと離していきましょう。これを3回ずつ繰り返します。

体の循環を改善してくれる懸鐘

この縣鐘というツボは、外くるぶしの最も高いところ(外果尖)から、真上に親指の幅3本分上がったところにあります。胃のむかつきや食欲不振といった消化器症状に効果的。また、足や背中の痛みや麻痺にも効果があるといわれており、足のだるさなど、さまざまな症状に効果的なことから、身体の循環を改善してくれます。

正しいツボの押し方は、親指で垂直にあまり力を入れずゆっくり押して止めて、またゆっくり離すという動作を行いましょう。ボールペンのキャップの先で押すのもよいでしょう。

冷え性を改善する太谿

太谿は、くるぶしのすぐ後ろ側で、少しへこんだ部分に位置します。押すと、脈の拍動を感じるのでわかりやすいでしょう。

効果としては、代謝を促して、体内の水分バランスを整える作用があるといわれており、足のむくみを感じた際は必ず押したいツボであり、押すことにより、足首もすっきりとなります。押して揉みほぐすのがおすすめです。

ふくらはぎのリンパを刺激して健康になろう

ふくらはぎは第二の心臓といわれているように、ツボやリンパ腺が集中している部位です。リンパマッサージを行い、刺激することでむくみや足の疲れをとりましょう。毎日1、2回、入浴後や夜寝る前、朝の起床時に習慣化するのもおすすめ。

しかし疾患を抱えている方は、負担になることもあるため無理は禁物。自分のペースで行うことが大切です。リンパを流しながら、ツボも刺激し、健康でむくみのない健康的な体作りをしましょう。

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