ヨガのダウンドッグは万能かつ定番ポーズ。全身ほぐして快調になろう

ヨガのダウンドッグは万能かつ定番ポーズ。全身ほぐして快調になろう

2017.09.30 /

NADECICA編集部
NADECICA編集部

最近どことなく調子が悪い。そんなときは、ヨガのダウンドックのポーズを試してみましょう。全身に効く定番ポーズで、肩こりの解消にも効果的です。最初はうまくできなくても、コツをつかめば、気持ちよくポージングできるようになりますよ。

ヨガの王道ポーズのダウンドッグとは

朝ヨガにダウンドック

ダウンドックは、ヨガの定番中の定番ポーズで、立って行うヨガであれば、ほぼすべてのプログラムに組み込まれています。全身の血流を良くする効果が高く、体の調子をよくしてくれますので、朝ヨガのときに行うことをおすすめします。

朝にダウンドックを行うことで、覚醒効果を期待できます。1日を活動的に過ごすことができますので、朝ヨガのプログラムに組み込んでみてください。

太陽礼拝プログラムでダウンドック

ヨガのプログラムのひとつに、太陽礼拝というものがあります。文字通り、太陽に向かって拝むように行うヨガで、朝に行うことがおすすめとされています。朝日を浴びながら行うことで、爽快感が増し、1日の始まりにぴったりのプログラムです。

太陽礼拝の中には、ダウンドックのポーズも組み込まれています。ポーズとポーズのつなぎとしての役割もありますが、ダウンドックはヨガの基本であるだけでなく、多くの部分をのばし、刺激することができるポーズです。しっかりと足などを意識して行うことで、さらに効果を高めましょう。

ダウンドッグのやり方

ダウンドックは、下向きに行うポーズです。両足と手のひらで体を支え、腰の部分を突き出すようにし、三角形を意識したポーズをとります。下向き犬のポーズともいい、手や足をしっかりとのばして行います。

ヨガの基本のポーズではありますが、理想のポーズをとることはかなり難しいので、できる範囲でよいので、毎日行うようにしましょう。

ポーズを決めるコツ

ダウンドックのポーズを決めるときは、座骨が天井に向かって伸びていくような意識を持つようにするとよいでしょう。とにかく三角形になることを意識し、状態をしっかりと伸ばすようにしていきます。

必ず呼吸を止めずに行うようにすることが、最大のポイントです。ヨガは有酸素運動ですので、どのポーズを行うときも、しっかりと息をしながら行うようにしていきましょう。

膝が伸びないときは

ダインドックのポーズを行うとき、最初のうちはまだ体が硬くて、膝が伸び切らないことがあります。このときに、無理に膝を伸ばそうとすると、背中が曲がってしまうことになります。

ダウンドックの際の優先順位としては、膝よりも背中を伸ばしていきたいので、膝が曲がっていてもよいので、背中をまっすぐ伸ばすようにしましょう。回数を重ねるにつれ、体が柔らかくなっていき、膝も背中も両方伸ばせるようになるでしょう。焦らずに行っていきましょう。

かかとがつかないときは

ダウンドックは、かかとを床にしっかりとつけて行うのが理想です。とはいえ、かかとをしっかりとつけることは難しく、かなり体が柔らかくならないと、背中・膝・かかとのすべてを伸ばし切ることは難しいです。

かかとがつかなくても無理をせず、背筋が丸まらないように注意して行うようにしましょう。背中を伸ばすことを優先して、その他の部分は、段階を追って伸ばしていくようにしましょう。

ダウンドッグの効果

全身の体幹が強くなる

ダウンドックは、全身をしっかりと伸ばし、なおかつ体幹で全身を支えるポーズです。ストレッチ効果も非常に高いですが、体幹を強くしたいときも効果が期待できます。

全身の体幹が強くなると、バランス感覚などが高まり、安定感が増します。健康面でもよい影響が期待できますので、しっかりと鍛えていきたいですね。筋肉量を増したいときにもおすすめです。うまくヨガのプログラムに取り入れていきましょう。

骨盤矯正の効果がある

ダウンドックは、ポーズをとることで骨盤が安定しますので、骨盤矯正の効果も期待できます。骨盤が安定するとバランスがよくなり、生理痛などの女性特有の体調不良の改善も期待できます。

骨盤の矯正をしたいときは、少し長めにダウンドックのポーズをとってみるとよいでしょう。全身のリフレッシュ効果も高まりますよ。

むくみが改善される

ダウンドックのポーズをとることによって、むくみ解消効果も期待できます。ダウンドックは全身をよく伸ばすことができるため、リンパのめぐりがよくなり、老廃物や、水分の代謝アップ効果が狙えるのです。

特にひざ裏にはリンパが集中しているので、この部分をしっかり伸ばすことで、下半身のむくみ解消効果を期待できます。

二の腕と太ももに効く

ダウンドックは、二の腕と太もも両方に効かせることのできるポーズです。さらに、柔軟性の向上、シェイプアップ効果、どちらも期待できます。二の腕のたるみ、太ももの柔軟性や筋力の向上、どちらにも有効です。

多くの部分に効果があるポーズですので、全身のシェイプアップ、柔軟性の向上を目指して、行うとよいでしょう。

ヒップアップが期待できる

ダウンドックのポーズは、お尻のラインを美しくする効果の期待できます。このため、お尻を引き締め、ヒップアップを狙いたい方におすすめのポーズです。

ダウンドックを行うときに、お尻の筋肉を意識して行うようにすると、より効果が期待できます。筋肉トレーニングやストレッチは、使用している部分に意識を集中することで、効果が上がりやすくなるので、改善したい部分を強く意識して行うとよいでしょう。

腰痛や肩こりが解消される

ダウンドックのポーズは、腰痛や肩こりの解消にも効果が期待できます。背中や肩をしっかりと伸ばすことで、肩や背中の血流がよくなり、肩こりが和らぐことがあります。

さらに、腰をしっかりと突き出し、ポーズをとることで骨盤が安定し、腰痛の改善にも効果が期待できるようになります。痛みがある部分や凝っている部分の解消を目指すのであれば、その部分を特によく伸ばすように、ポーズをとるとよいでしょう。

血色がよくなる

ダウンドックのポーズをとることによって、血色がよくなることがあります。ヨガの中でも、血流の改善効果が高いとされているダウンドックのポーズをとることで、全身の血流がよくなり、顔色などもよくなることがあるのです。

唇など、目立つところの血色がよくなると、健康的な印象が与えられますので、血色が気になる方は、ダウンドックのポーズを試してみるとよいでしょう。

副鼻腔炎が改善される

ダウンドックを行うことで、副鼻腔炎が改善されることもあるようです。下向きで、深い呼吸を行い、なおかつ血流もよくなることによって、鼻の通りがよくなるためです。

副鼻腔炎の改善を期待するのであれば、少し長めにダウンドックのポーズをとり、深い呼吸を意識して行うとよいでしょう。さらに、鼻の通りがよくなるアロマを併用すると、より効果が期待できます。ティーツリーやユーカリなどがおすすめです。

手が滑ってしまうとき

素材に注意してヨガマットを選ぶ

ヨガを行う際は、ヨガマットを使用すると、滑らなくなるので非常によいです。ヨガマットは、素材に注意して、自分に合ったものを選ぶようにしましょう。汗をかきやすく滑りやすい方は、滑りにくい材質のものを選ぶとよいでしょう。

また、ひざなどを立てたときに痛みを感じる方は、厚みのあるものを選ぶとよいでしょう。

マットの上にヨガタオルやバスタオルを敷く

ヨガマットの上にヨガタオルやバスタオルを敷く方法もあります。この方法はホットヨガのような汗を大量にかくヨガを行うときにおすすめです。タオルが汗を吸収してくれるので、汗で滑ることがなく、安心してヨガを続けることができます。

ホットヨガでなくとも、汗をかきやすい方は、先にタオルを敷いておくか、用意しておくとよいでしょう。タオルでこまめに汗を拭きとる方法もおすすめです。

ヨガを始める前に手にクリーム等を塗らない

ヨガを始める際に、手にハンドクリームなどを塗ると、滑りやすくなり危険なので、やめておきましょう。運動によるスリミング効果のあるジェルを体に塗った際には、手をしっかり洗うなどして、滑らないように対策しましょう。

手が滑ると、ケガなどにつながり危険です。転倒などの思わぬ事故を避けるためにも、注意をして行うようにしていきましょう。どうしても手の乾燥が気になる際は、滑りにくいさらっとしたハンドクリームを使用するとよいでしょう。

手足用の制汗剤を塗ってみる

手足用の制汗剤を塗る方法も、汗かき対策としては有効です。さらさらとして滑りにくくなります。ベビーパウダーを薄くつける方法もあります。ベビーパウダーは汗を吸収してくれますので、汗をかきやすい人にはおすすめの方法です。

ただし、つけすぎることで、逆に滑りやすくもなりますので、つけすぎには注意しましょう。

ダウンドッグで頭が痛くなる人は

脱水症状になりかけているのかも

ダウンドックをしていて頭が痛くなることがあります。これは水分不足が原因であることもあり得ます。ダウンドックに限らず、ヨガを行う際は、水分をこまめに取りましょう。水分不足になると、頭が痛くなったり、ふらついたりと、何らなかの症状が出る場合があります。

こうなる前に、水分補給をしっかりと行い、脱水症状を防ぎましょう。スポーツドリンクを飲みながら行うことも、ミネラルの補給にもつながるため、よい方法です。

血流の滞りが原因

ダウンドックがをしているときに、どこかに力が入りすぎていて、血流が滞っている可能性があります。これが原因で頭が痛くなることもあり得ます。また、ヨガを行う際のウェアがきつすぎるという可能性もありますので、ウエスト部分などを見直してみるとよいでしょう。

ヨガを行うときは、体を締め付けない、動きやすい格好で行いましょう。無理をせず、深い呼吸を意識して行うことも非常に重要です。

息を止めずに行いましょう

息を止めてポーズをとると、酸欠になってしまうことがあります。これによって頭痛が起きることもありますので、息を止めずに深く呼吸をしながら、ポーズをとるようにしましょう。

ヨガにおいて呼吸は非常に重要で、息をしっかりと続け、体に酸素を取り込むことで、ヨガの効果は出やすくなりますので、呼吸は意識をして行うようにしていきましょう。頭が痛くなることへの防止策にもなってくれます。

ダウンドッグの注意点

無茶をしない

ダウンドックを行う際は、無理のない範囲で行うようにしていきましょう。無茶をすると、ケガにつながり、ヨガを続けられなくなってしまうかもしれません。

ヨガはすべてにおいて、無理をせず、自分のペースで行うことをよしとしています。周囲と比べることなく、焦ることなく、できる範囲でポーズをとっていくようにしましょう。

妊娠後期には行わない

妊娠後期になると、マタニティヨガを始める方もいるかと思いますが、ダウンドックは、お腹に負担がかかりやすいポーズです。妊娠中に行うことは、やめておきましょう。

マタニティヨガは、できる範囲が限られてきますので、自己判断で行わないようにしましょう。無理をすると、逆効果になってしまうこともありますので、十分に注意しましょう。

辛くてもしかめっ面にならないように

ヨガは、笑顔で行う方が効果があるといわれています。つらくても顔をゆがめることのないように、穏やかな表情を浮かべられるように努力しましょう。

ヒーリング効果のある音楽や、穏やかな気持ちになれるアロマを使用するなど、工夫して行うとよいでしょう。少しでもリラックスした気持ちで行うことで、効果がより高まってきます。

呼吸をしっかりする

ヨガを行う際は、呼吸をしっかりと行うようにしましょう。息を止めないように、深い呼吸を続けて行うように意識しましょう。ここで、腹式呼吸を行うと、さらに効果がアップします。

ヨガにおいて呼吸は、効果を上げるために非常に重要です。呼吸を意識していないと、いつの間にか息を止めて頑張ってしまいがちです。リラックスして深い呼吸を行い、ヨガの効果を最大限に享受できるようにしましょう。

正しいやり方で美を手に入れましょう

正しいダウンドックを習得すれば、多くの健康効果が得られます。健康であることは、美容にも直結してきますので、正しいダウンドックで健康的な美を手に入れましょう。

ヨガは毎日行うことで、少しづつ効果が出てきますので、習慣づけて、無理のない範囲で行うようにしましょう。正しいやり方で、健康的な美を手に入れましょう。

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