ウォーキングでカロリー消費。朝から始めるお手軽ダイエット

ウォーキングでカロリー消費。朝から始めるお手軽ダイエット

2017.09.30 /

NADECICA編集部
NADECICA編集部

道具もスペースも必要ないダイエット方法といえば、ウォーキングです。ウォーキングは手軽に始められて、効果も高く、お金もほとんどかからない点が魅力ですね。会社に行く前のダイエット習慣として、早速ウォーキングを始めてみましょう。

ウォーキングによる効果

ウォーキングでダイエットしたい

ダイエットがしたくて、ウォーキングを始める人は案外多いです。ウォーキングは、運動の中では、もっとも手軽に始められる部類で、制約も少ないためです。お金がほとんどかからず、時間もうまくやれば、確保しやすいでしょう。

多くのダイエットは、始める際に、道具をそろえたり、スペースを確保しなくてはいけなかったりして、始める前に疲れてしまうことが、ままあります。その点、ウォーキングは手軽に始められることから、始める前に挫折するということはありません。誰でもとりくみやすい点が、ウォーキングの最大のメリットであるといえるでしょう。

有酸素運動で脂肪燃焼

ウォーキングは一定のリズムで行う、有酸素運動です。有酸素運動は、脂肪燃焼効果に優れており、ダイエットには必須とされています。さらに、疲れにくいことから、無酸素運動よりも長い時間行うことができます。

長い時間脂肪燃焼効果のある運動ができることで、効率的に脂肪を燃やすことができ、ダイエット効果につなげやすい運動であるといえるでしょう。また、毎日行うことも可能ですので、健康効果も期待できます。運動経験のない人にもおすすめです。

体を動かして免疫力アップ

体を動かすことで、免疫力のアップにもつながります。適度な運動は、心肺機能を向上させ、免疫力を向上させてくれます。免疫力が向上することによって、風邪をひきにくくなるなどの健康面にとっても、よい効果が期待できます。

ウォーキングは体に負担が少なく、適度な運動です。ケガなどの心配が少なく、無理をせずに済む点もメリットです。運動経験がない人でも、気軽に始めることができますね。また、歳をとっても続けられるため、今のうちから習慣化しておくことで、生涯スポーツとして楽しむこともできます。

エネルギーを消費してカロリー消費

ウォーキングを行うことによって、エネルギーを消費することができます。エネルギーを消費することによって、カロリー消費につながり、ダイエット効果につなげることができます。

カロリーを効率的に消費することは、高いダイエット効果につながりますので、ウォーキングで、うまくカロリーを消費することができるように、工夫していきましょう。きれいな身体づくりのために、健康的に痩せていきたいですね。

ウォーキングのカロリー消費

ウォーキングカロリー消費は少ない

ウォーキングは決してハードな運動ではありません。運動はハードなものの方が、多くのカロリーを消費できる傾向にあります。このため、実はウォーキングによるカロリー消費は、あまり多くはありません。

ウォーキングのよいところは、有酸素運動であり、脂肪燃焼効果に優れている点です。また、始めやすく続けやすいことから、多くの人のライフスタイルにマッチする可能性が高い点にあります。

1時間で消費できるカロリー

ウォーキングを1時間行った際の消費カロリーは、160kcal程度です。速足で歩いたとすると、約300kcal消費できる程度です。これは、ご飯を茶碗に2~3杯程度ですので、それなりのカロリー消費といえるかもしれません。

ウォーキングにおける1日のカロリー消費はそこそこでも、毎日続けることで、ダイエット効果や健康効果が上がってきますので、続けることに意味があります。また、通勤のついでに気軽に行える点もメリットです。

 

ウォーキングのカロリー消費計算

歩き方によって変わる

ウォーキングの消費カロリーは、歩き方によって変わってきます。だらだらとした歩き方ですと、カロリー消費も少なくなります。逆に、しっかりと筋肉を使いながら速足で歩くことで、カロリー消費が増え、筋肉もつきやすくなります。

ウォーキングをする際は、姿勢を正し、しっかりと速足で歩くようにすることで、カロリー消費を高めることができるでしょう。

歩いた距離の計算方法

ウォーキングによって、歩いた距離の計算方法は、【歩数×歩幅=歩いた距離】です。歩幅は、自分の平均的な歩幅をあらかじめ図っておくようにしましょう。

意識するとうまく測れない場合は、何回か10歩程度歩いてみて、平均的な数値を出すようにしてみてください。これによって、ウォーキングで歩いたおおよその距離を測ることができるようになります。歩数は万歩計などを使用するとよいでしょう。

ウォーキング歩幅の目安

ウォーキングにおける歩幅の目安は、【身長×0.5】です。ウォーキングによる距離をおおよそで測りたい時は、この数値と万歩計などで測った歩数を使用するとよいでしょう。

万歩計は、スマホのアプリなどでも用意されていますので、手軽に利用できる、便利なアイテムです。消費カロリーを計算してくれるものもあります。

消費カロリー計算式

ウォーキングによる消費カロリーを計算してみましょう。おおよその消費カロリーは、以下の式で計算することができます。

・メッツ×運動時間×体重×1.05

メッツは安静状態に比べ、何倍くらいのカロリーかを表していて、ウォーキングだと、だいたい2.5~3くらいです。あくまでおおよその式ですので、その日の気温などの外的な要因によっても変わってきますが、ダイエットの消費カロリー目安として使用するとよいでしょう。

カロリー計算アプリを活用する

カロリーを計算してくれるアプリがあります。スマホにアプリを入れておけば、ウォーキングによる消費カロリーを計算することができるので、ダイエットの励みになるでしょう。

アプリは、歩いた後に距離や時間を入れることで、消費カロリーを出してくれるものや、スマホを携帯して歩くことで、歩数を測り、消費カロリーを出してくれるものなど、さまざまです。

ゲーム的な要素のあるものなど、楽しくダイエットをサポートしてくれるかもしれません。使いやすいものを選んで、活用していきましょう。

カロリー消費に効果的なウォーキング量

1日に必要な歩数量

カロリーを消費することを目的に歩くのであれば、ある程度の歩数を1日のうちで歩く必要があります。目安として、1日8500歩程度歩くことを目標としましょう。

歩数は歩数計やアプリを使用して測るとよいでしょう。そして、ある程度慣れてきたら、1日10000歩を目標とするようにしていきましょう。目標とした歩数は、可能な限り毎日歩くようにし、ウォーキングを続けて行うようにしましょう。

1日に必要な運動時間

ウォーキングで1日に必要な運動時間は、おおむね30分以上です。この時間は、脂肪燃焼効果が期待できる時間でもあり、なるべく続けてウォーキングを行うとよい時間でもあります。

だいたい1駅分歩くと、30分くらいのウォーキングを行えるようになります。通勤の際、運動のために、毎日1駅、前で下車し歩くようにするなど、ウォーキングの機会を作るようにするとよいでしょう。

併せて筋トレを行うとより効果的

有酸素運動と筋トレは相性が良く、併せて行うことで、相乗効果が期待できます。筋トレの後に有酸素運動を行う方法が最も効果が上がりやすいため、軽く筋トレを行ってから、ウォーキングを行うようにするとよいでしょう。

筋トレはスクワットや腕立て伏せなど、取り組みやすいものを選びましょう。また、ウォーキングの後には、ストレッチをして、疲労をためないように体をほぐすとよいでしょう。怪我の防止にも効果的です。

ウォーキングの正しい歩き方

ウォーキングシューズは必要か

ウォーキングには専用のシューズが販売されています。ウォーキングをする際に、専用のウォーキングシューズが必須かというとそうではありません。歩きやすいものであれば、どんな靴でもよいです。ランニングシューズなどがあるならば、十分流用できます。

通勤途中にウォーキングを行う場合などは、足が痛くならなければ、皮靴でもかまいません。ただし、ヒール靴は靴擦れを起こしやすいので、避けた方がよいです。

背筋を伸ばして歩く

ウォーキングを行う際は、背筋を伸ばして歩くようにしましょう。背筋を伸ばして歩くことで、姿勢がよくなり、スタイルアップにつながります。しっかりと背筋を伸ばし、歩く姿は見た目にも美しいものです。

姿勢を正すことで、全身の筋肉が刺激されやすくなり、運動としての効果もアップします。脚もしっかりと伸ばして歩くようにすると、より効果的です。全身の筋肉をしっかりと使っていることを意識して、歩くようにしましょう。

目線はまっすぐ遠くを見る

ウォーキングを行う際は、目線はまっすぐ遠くを見るようにしましょう。こうすることで、自然に姿勢が正され、ウォーキングの効果も出やすくなります。首筋を伸ばすことも意識してみましょう。

ウォーキングのときに、足元ばかりを見ていると、姿勢が悪くなりやすく、特に首に負担がかかりやすくなります。肩こりの原因にもなりますので、意識して目線を上げるようにしていきましょう。

歩幅はいつもより広めにする

ウォーキングを行う際の歩幅は、いつもよりも広めを意識して行うようにしましょう。歩幅を広くすることで、脚の筋肉をしっかりと使うことができ、特に太ももの筋肉をうまく刺激できるようになります。

太ももの筋肉は、体の中でも大きい方の筋肉ですので、ここを鍛えることで、全体的な筋肉量を上げることができるようになります。筋肉量が上がると、代謝が上がり、消費カロリーを上げることができるようになりますので、しっかりと意識して太ももを鍛えるようにしましょう。

腕は90度曲げながら歩く

腕は90度曲げながら歩くようにしてみましょう。こうすることでウォーキングをしやすくなり、効果も上げることができるようになります。

腕の筋肉にもきかせることができるようになりますので、特に荷物を持っていないのであれば、おすすめの方法です。しっかり腕を振り、やや大股で歩くように意識して、ウォーキングを行いましょう。背筋などにも、刺激が行くようになれば、さらによいです。

地面を蹴るように歩く

ウォーキングを行う際は、地面を蹴るように、やや勢いをつけて歩くようにしましょう。こうすることで、脚の筋肉を使いやすくなります。

筋肉をしっかりと使うことで、カロリー消費も増えますので、意識して、地面を蹴るようにして、ウォーキングしていきましょう。細かいところを意識することで、ウォーキングは効果がアップしますので、意識していくようにしましょう。

呼吸のリズムを整える

ウォーキングの際は呼吸を乱さず、リズムを整えるようにしましょう。有酸素運動は、80%程度の呼吸で行うとよいので、息が上がらないように注意しましょう。

息が上がってしまうと、ウォーキングを続けにくくなってしまうだけでなく、無酸素運動になってしまいます。脂肪燃焼効果を求めるのであれば、呼吸を整え、一定のリズムを保つようにしましょう。

ジョギングに近いペースで歩く

ウォーキングは慣れてきたら、ジョギングに近いペースで歩くようにしましょう。早く、歩幅を大きく歩くことによって、ジョギングに近い消費カロリーを得ることができるようになります。

脚の筋肉もしっかりと刺激することができるようになるため、筋トレとしての効果も期待できるようになってきます。脂肪を落として、体を引き締めたいのであれば、早く歩くことを意識してみましょう。

ウォーキングで効果的にカロリー消費する方法

重りをつけて歩く

ウォーキングでさらにカロリー消費を狙うのであれば、負荷をかける方法が有効です。重りをつけて歩くなどすると、重量が増し、消費カロリーが増えることとなります。

手や足につける、軽めのダンベルを装着するなど、重さを増すように工夫するとよいでしょう。負担にならない程度に、少しづつ負荷を増していくとよいでしょう。

ペットボトルを持って歩く

ペットボトルに水や砂を詰めて歩くようにしてみましょう。腕の筋肉が刺激され、二の腕のたるみに効果が期待できます。もちろんペットボトルは、ダンベル替わりとしてだけでなく、飲み物を詰めて水分補給と併用してもよいです。

アミノ酸系の飲み物を飲みながら運動をすると、脂肪燃焼効果が高まることから、おすすめです。

こまめな水分補給を心掛ける

ウォーキング中もこまめな水分補給を心がけましょう。特に夏場は、汗をかきやすく、水分不足になりやすい傾向がありますので、喉が渇くよりも前に、水分の補給を行うようにするとよいでしょう。

飲み物は、常温の水やミネラルウォーター、脂肪燃焼効果のあるスポーツドリンクなど、効果を高めてくれるものを選ぶとよいでしょう。持ち運びやすいようにポーチなどを着用することも、おすすめです。

歩く時間は1時間がベスト

ウォーキングを行う時間は、1時間程度がベストです。毎日1時間ウォーキングを行うことができれば、ダイエットとしても十分な効果が期待できます。

もしも、毎日1時間歩く時間が確保できない場合は、むりせずに、もっと短い時間でもよいです。あきらめずに続けることが一番重要ですので、続けられる範囲で行うようにしましょう。完璧主義になりすぎず、できる範囲で行うようにしましょう。

ウォーキングは朝行う

ウォーキングを行うタイミングは、朝がベストです。朝にウォーキングを行うことで、代謝があがり、1日中脂肪が燃焼しやすい状態をキープすることができるようになります。もちろん、夜に行っても構いませんが、朝に行う方が効果が高く、断然お得なタイミングです。

また、朝日を浴びて、ウォーキングを行うことで、目覚めがよくなり、1日を活動的に過ごすことができるようになります。なるべく、朝ウォーキングを行えるように、調整してみましょう。

毎日同じ運動量を行う

できる限り、毎日同じ運動量ウォーキングを行うようにしましょう。習慣づけることで、体が慣れ、毎日のウォーキングがやりやすくなるでしょう。最初のうちはきついと感じても、まずは1週間、継続して行うようにしてみましょう。

時間の調整や確保は難しいと思いますが、うまく、ウォーキングを生活の中に取り入れ、継続して行えるようになることで、より、ダイエットの効果が見込めるようになります。

効果的にカロリー消費をする食事

サプリメントを活用する

ウォーキングと併用して、食事などの、口に入れるものにも気を付けていきましょう。運動との相乗効果で、より早い段階で、効果を実感することができるようになります。

手軽なのが、サプリメントです。運動をすることで、脂肪燃焼効果があるサプリメントを飲んでウォーキングを行うことによって、より脂肪燃焼効果を高めることができます。サプリメントは、さまざまな種類が販売されていますので、味や形状など、飲みやすいものを選択するようにしてください。

バランスのとれた食事をする

日常の食事が偏っていると、ウォーキングの効果が出にくいことがあります。ファーストフードやコンビニ食で、偏った食事にならないように気を付けて、バランスのとれた食事を行うようにしましょう。

ベストなのは、魚を中心とした和食です。和食はバランスがとれており、発酵食品なども多く使われていますので、ダイエット時にはおすすめです。納豆豆腐なども積極的に取っていくとよいでしょう。朝食に取り入れられるとベストですが、朝食に時間を変えられない場合は、晩御飯でもよいです。

カロリー消費の量を超えない

消費するカロリーよりも、摂取するカロリーが高ければ、いくら運動しても脂肪は減らず、むしろ増えていってしまいます。そうならないためにも、摂取カロリーを抑えることを意識していきましょう。

高カロリーなスナック菓子や、揚げ物を控え、素材を生かした料理を食べるようにしましょう。たんぱく質であれば、お刺身や焼き魚がおすすめです。焼き肉を食べるのであれば、ご飯の量を控え、野菜をたっぷりととるようにするなど、工夫していきましょう。

1日3食きちんと食べる

ダイエットにおいて食べないことは、むしろ太るとされています。体を飢餓状態にしてしまうことにより、食べたものを体が吸収、蓄積しやすくなるためであるとされています。力士などが、体重をつけたいときは、1日2食で、1食の量を増やす方法をとるそうです。1日3食きちんと食べる方が、健康にもダイエットにもよい効果をもたらします。

特に朝食を抜くことは、エネルギー不足になりやすく、活動量が落ちてしまいます。結果として、消費カロリーも減ってしまいますので、朝食はきちんととるようにしましょう。

毎日歩いてカロリーを消費しよう

ウォーキングは、毎日歩くことで、少しづつでも確実にカロリーを消費していくことができます。ウォーキングは続けることで成果が出やすいダイエット法なので、ぜひ、継続して行っていけるようにしましょう。

毎日の少しづつの努力が数か月後、半年後に成果となりますので、とにかく続けることを最大の目標にするとよいでしょう。毎日歩いて、カロリー消費、コツコツと続けるダイエットで、健康的に痩せていきたいですね。

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