糖質制限でもグラタンはOK。手づくりすることできっちり糖質カット

糖質制限でもグラタンはOK。手づくりすることできっちり糖質カット

2017.09.30 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

グラタンはパスタやごはんなどをホワイトソースをかけて食べるメニューですが、糖質制限中ではなかなか手が出にくいメニューだと思っている方は多いでしょう。しかし、ホワイトソースを自分で手づくりすることやグラタンに入れる具材を低糖質のものに変えるだけで、グッと糖質量を減らすことができるのはご存知ですか?自分で作るからこそ糖質もカットでき、より美しい身体を手に入れることができるのです♪

糖質制限中にグラタンは食べられるのか

グラタンの糖質量について

グラタンといえば、タマネギやチキン、シーフードなど、さまざまな具材をクリーミーなホワイトソースでまとめた洋食ですが、その代表格といえばやはりマカロニグラタンでしょう。

全体的にグラタンの糖質量は少し高め。理由は、ほとんどのグラタンに含まれているホワイトソースが小麦粉とバターで作られているということです。また、マカロニグラタンなどは、パスタの一種であるマカロニが入っているので、それだけでもかなりの糖質量となってしまうのです。

糖質制限中はグラタンの種類を選んで

グラタンの糖質量が高いからといって我慢する必要はありません。さまざまな種類があるグラタンの中でも、糖質量が少ないグラタンを選べばいいのです。糖質量が少なめのグラタンは、マカロニが入っていないという基準で見分けることができます。

たとえば、シーフードグラタンや豆腐グラタン、豆乳ホワイトグラタンなどです。グラタン1人前を300gとした時に、マカロニグラタンの糖質量は約38gほどになってしまいますが、マカロニなしのシーフードグラタンは約15g、豆腐グラタンも約14gと低くなります。グラタンの種類を選ぶことで、糖質制限中でも食事を楽しむことができるのです。

ご飯入りのドリアは基本的にNG

パスタであるマカロニが入っているグラタンだと、糖質量が多くなってしまうことはご理解いただけたかと思いますが、では、ご飯が入ったドリアはいかがでしょう?答えはもちろん、ドリアは糖質制限中は避けた方がいいということです。ご飯もパスタ同様、糖質の塊のようなものですから、糖質制限中には基本的にNGだと思ってください。

グラタンは低糖質ダイエットにおすすめの料理

糖質制限中にはグラタンは意外とおすすめのメニューです。1食あたりの糖質量を20~40gの範囲内で調整して摂取することができれば良いのです。糖質量が比較的少ないシーフードグラタンや豆腐グラタンなどがおすすめで、味付けが濃くしっかりしているので、満腹感・満足感を得られやすくなります。

 

グラタンの糖質が高めになる理由

ホワイトソースの糖質

ホワイトソースの糖質量は100gあたり約9.5gと、他の食材と比べてみてもそこまで高くはなく、低くもなくという値ですね。ホワイトソースは薄力粉やバター、牛乳などから作られることを考えると、妥当な糖質量と言えるでしょう。糖質制限中には、決して摂ってはいけないというものでもありません。組み合わせる食材によって調整することができますので、糖質制限でも問題なく食べることができます。

ミートソースなどの糖質が高め

市販のミートソースの糖質量は、100g当たり約10.1gです。ミートソース単体で見れば、糖質量はそこまで高くありませんが、グラタンと組み合わせることでかなり高い糖質量となってしまいます。

また、カレーソースなどもかなり糖質量は高いので、十分に気を付けなければなりません。カレーソースの場合、さまざまなスパイスなどとともにトロミをつけるために小麦粉を使用しているルーなどもありますし、メーカーや商品によっても糖質量は変わってきますので、購入する際にはしっかりと糖質量やカロリーを確認してみるようにしましょう。

マカロニやジャガイモなどグラタンの材料が高糖質

グラタンの具には、カロリー・糖質量がともに高いものが多く目立ちます。特にマカロニやジャガイモ、パンなどは糖質が高く、グラタンと組み合わせてしまうと総糖質量が高くなってしまい、糖質制限中には向きません。糖質量が多いマカロニやジャガイモなどのイモ類、パンなどを避け、豆腐や肉、魚介類などの糖質量の少ない具材を選ぶようにしましょう。

 

グラタンの種類別カロリーと糖質量

グラタンの王道もっちり食感のマカロニグラタン

もちもちのマカロニがたくさん入ったマカロニグラタンは、糖質量が多く、糖質制限中にはあまり会すすめできません。マカロニグラタン1人前(300g)の糖質量は約36.5g、カロリーは456kcalであり、糖質量・カロリーともに高いことがわかります。

ヘルシーで食べやすい豆腐グラタン

良質なたんぱく質を多く含む豆腐をグラタンに使用することで、糖質やカロリーを抑えつつ、おいしいグラタンを食べることができます。豆腐グラタンの1人前(300g)の糖質量は約14.4g、カロリーは312kcalと、マカロニグラタンと比べるとかなり少ない印象です。しかし、通常の糖質制限職などと比べると、決して低い糖質量やカロリーではありませんので、食べすぎには注意が必要です。

満腹感が魅力ほくほくポテトグラタン

ホクホクのジャガイモがたくさん入ったジャガイモグラタンは、しっかりとおなかにたまるので満足感が得られやすいメニューです。しかし、その糖質量は注意が必要です。ジャガイモグラタンの1人前(300g)の糖質量は、約30g、カロリーは402kcalとマカロニグラタンに匹敵するような糖質量とカロリーです。マカロニグラタンと同様、糖質制限中にはおすすめできないメニューです。

魚介たっぷりシーフードグラタン

魚介は糖質量が少ない食材が多いため、食べる量を少なくすれば糖質制限中でもシーフードグラタンは食べても良いメニューです。シーフードグラタン1人前(300g)の糖質量は約15g前後、カロリーは399kcalと、豆腐グラタンよりも高めの数値となります。豆腐グラタン同様、食べすぎには注意が必要ですが、決して食べてはいけないメニューではありません。

それでも糖質の多い食材を使いたい人には

 

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グラタンの糖質を下げる工夫とポイント

市販のものよりはアレンジできる手作りで

市販のものは、さまざまな添加剤や保存料が配合されており、また、糖質制限のために造られたものではないため、糖質が高めです。糖質量を調整するには使用料を減らすことしかできないため、できるだけ手づくりすることで、自分で糖質量やカロリーの調整ができます。クックパッドなどのレシピサイトを活用すると、写真や動画付きで詳しく解説してくれるので、料理初心者の方でも簡単に作ることができます。まずはレシピを探してみるところから始めてみましょう。

使用する材料はできるだけ低糖質なものを

ホワイトソースの糖質量を考慮すると、グラタンの具材となるのは低糖質のものを選ぶようにするといいでしょう。低糖質の食材としては、えび、アボカド、ほうれん草、ブロッコリー、きのこ類、卵などがあげられ、きのこ類などは豊富な食物繊維を含んでいますので、腸内環境を改善してくれるはたらきがありますし、アボカドは、森のバターとも呼ばれ、豊富な栄養素を摂ることができるのと同時に、味わい深いコクも生み出してくれます。

豆腐を活用して低糖質の美味しいグラタンを

グラタンの糖質を低くするには、ホワイトソースを豆腐で代用するといいでしょう。絹ごし豆腐をペースト状にし、ホワイトソースの代わりとすることで糖質をカットすることができます。また、具材を豆腐をメインにすることで糖質をカットすることができますし、高野豆腐を具材に入れるとしっかりとしたかみごたえがあり、満足感も得られやすくなります。

薄力粉を強力粉に変えるだけでも糖質ダウン

ホワイトソースを作るときには小麦粉の中でも薄力粉を使用しますが、同じ小麦粉である強力粉を使用するだけでも糖質をカットすることができます。薄力粉の糖質量は100gあたり73.2gですが、強力粉の糖質量は100gあたり68.9gと、強力粉の方が薄力粉よりも糖質量が少ないのです。

強力粉はパンなどを作るときに用いられる小麦粉で、グルテンが多く含まれていることから、粘り気が強い小麦粉です。そのため、ホワイトソースを作るときに、薄力粉ではなく強力粉を使用することで、少量でもしっかりととろみをつけることができ、その分糖質量も少なくすることができるのです。

牛乳は低糖質なものをチョイスして

牛乳も商品によっては糖質をカットすることができます。成分無調整の牛乳の糖質量は、100mlあたり4.8gですが、脱脂粉乳(スキムミルク)は100gあたり4.7gです。微々たる差ですが、チリも積もれば山となる、ということで、小さなところから改善していくことも重要です。

小麦粉を使わない低糖質なサバイヨンソースもおすすめ

フランス料理で良く使われているサバイヨンソースをホワイトソースの代わりとして用いることで、糖質をカットすることができます。サバイヨンソースの材料は、卵黄、白ワイン、生クリーム、バターで、バターも低糖質なものに代用すれば、かなりの糖質カットが見込めます。

低糖質で食物繊維も豊富なサラダなどと一緒に食べる

グラタン単体では糖質はそれなりの数値ですが、グラタンだけでなく、パンやご飯などの炭水化物と一緒に食べてしまうと糖質量がグンと高くなってしまいます。パンやご飯などの炭水化物と一緒に食べず、食物繊維が豊富で低糖質なサラダと一緒に食べることをおすすめします。

 

おからとバターを使ったグラタンソースレシピ

混ぜやすいパウダー状のおからと豆乳

必要な材料

・おからパウダー     大さじ5
・バター         大さじ2
・生クリーム       150cc
・豆乳          50cc
・コンソメパウダー    小さじ2
・塩コショウ       少々

作り方

  1. 1.フライパンにバターを入れて中弱火にかけ、バターが溶けたらおからパウダーを入れて混ぜる
  2. 2.全体的に小麦色になってきたら、生クリーム・豆乳を少しずつ入れてだまにならないようにかき混ぜる
  3. 3.しっかりと混ざったら、コンソメパウダーを入れて、塩コショウで味を整える

作り方のポイント

おからパウダーは焦がさないように火加減に注意し、すべてがしっかりと混ざってひと煮立ちしたら、分離を防ぐためにすぐに火を止めるようにしましょう。

食物繊維豊富な生のおからと牛乳

必要な材料

・生おから        200g
・バター         大さじ2
・牛乳          2カップ
・塩コショウ       少々

作り方

  1. 1.弱火でフライパンを温め、バターを溶かす
  2. 2.バターが溶けたら、生おからと牛乳を入れ、しっかりと混ぜ合わせる
  3. 3.しっかりと混ぜ合わさったら中火にし、ひと煮立ちさせて、塩コショウで味を整えて完成

作るときのポイント

一気にすべての材料を混ぜて作ることができるので簡単ですが、焦げ付きが気になるようであれば中弱火で調理してください。

 

アレンジ豊富な豆腐のグラタンソースレシピ

しっかり味の味噌とマヨネーズソース

必要な材料

・豆腐(絹でも木綿でも)    1丁
・味噌             大さじ1
・マヨネーズ          大さじ1

作り方

  1. 1.豆腐は軽く水切りしておく
  2. 2.ボウルに豆腐、味噌、マヨネーズを入れてしっかりと混ぜ合わせる

作り方のポイント

豆腐はしっかりとつぶすとなめらかなソースとなり、ところどころ形が残るようにすると食感が楽しめます。

コクが魅力味噌と白だしとオイスターソース

必要な材料

・豆腐(絹でも木綿でも)      2/3丁
・味噌               小さじ2
・白だし(原液)          大さじ1
・オイスターソース         小さじ2

作り方

1.材料をボウルにすべて入れ、しっかりとなめらかになるまでかき混ぜて完成

作り方のポイント

ミキサーなどを使用して混ぜると時短になります。

生クリームとコンソメで洋風アレンジ

必要な材料

・絹ごし豆腐         1丁
・生クリーム         50cc
・豆乳            50cc
・味噌            大さじ1/2
・固形コンソメ        1個
・塩コショウ         少々

作り方

  1. 1.豆腐、生クリーム、豆乳、味噌をボウルに入れ、しっかりとなめらかになるまでかき混ぜる
  2. 2.鍋に1を流し込み弱火にかけ、焦げないようにかき混ぜながら温める
  3. 3.2にコンソメを入れて溶かし、塩コショウで味を整える

作り方のポイント

ミキサーを使って混ぜると簡単です。また、火加減は強すぎないように調整してください。

味噌と麺つゆの和風ソース

必要な材料

・豆腐(絹でも木綿でも)      1丁
・めんつゆ             大さじ2
・塩                少々
・味噌(甘め)           大さじ2

作り方

  1. 1.豆腐を食べやすい大きさに切り、耐熱皿に並べ、ラップをふんわりとかけて500Wのレンジで2分チンする
  2. 2.粗熱を取った1を手でつぶし、そこへ残りの材料を加えてしっかりとなめらかになるまで混ぜ合わせる

作り方のポイント

豆腐は裏ごしすると、よりクリーミーな食感を楽しむことができますし、ミキサーを使用すると時短になります。

栄養豊富な高野豆腐と牛乳とコンソメ

必要な材料

・高野豆腐       2個
・牛乳         150cc
・固形コンソメ     1~1.5個
・スライスチーズ    1~2枚
・塩コショウ      少々

作り方

  1. 1.鍋に牛乳を入れ、固形コンソメを溶かす
  2. 2.1に高野豆腐をすりおろしながら加え、弱火にかける
  3. 3.しっかりと混ぜ合わせ、チーズを加えてとろみをつけて、塩コショウで味を整えて完成

作るときのポイント

高野豆腐をすりおろして入れるまでは火をつけず、火をつけてからも、焦げないようにしっかりとかきまぜましょう。

酒かすと高野豆腐のホワイトソース

必要な材料

・酒かす      大さじ2
・高野豆腐     2枚
・生おから     80~100g
・豆乳       600ml
・オリーブオイル  大さじ1
・塩コショウ    少々

作り方

  1. 1.フライパンにオリーブオイルを熱し、生おから、高野豆腐をすりおろして加える
  2. 2.1をしっかりと混ぜ合わせながら豆乳を加え、ダマにならないようにかき混ぜ、酒かす、塩コショウで味を整えて完成

 

 

低糖質グラタンアレンジソースレシピ

美肌効果もある豆乳とコンソメと小麦粉

必要な材料

・小麦粉         大さじ3
・バター         10g
・玉ねぎ         1個
・豆乳          500cc
・固形コンソメ      1個
・塩コショウ       少々

作り方

  1. 1.玉ねぎはすりおろし、バターは常温に戻しておく
  2. 2.玉ねぎ、小麦粉、バターを耐熱ボウルに入れてダマにならないようにかき混ぜ、ラップをせずに600Wのレンジで5分加熱
  3. 3.2を良くかき混ぜ、豆乳と固形コンソメを加えてしっかりとかき混ぜて、ラップをせずに600Wのレンジで5分加熱
  4. 4.3を取り出し、しっかりと混ぜ合わせて、塩コショウで味を整えたら完成

作るときのポイント

ダマにならないように、しっかりと混ぜ合わせてから加熱するようにしてください。また、豆乳を加えるときには、少しずつなじませるように加えるとダマになりにくいです。

ビタミン豊富な大豆粉と牛乳とコンソメ

必要な材料

・大豆粉       20g
・バター       20g
・牛乳        200cc
・コンソメ      小さじ2/3
・コショウ      少々

作り方

  1. 1.フライパンを火にかけ、温まったらバターを入れて溶かす
  2. 2.バターが溶けたら弱火にして大豆粉を振り入れ、焦がさないように手早く混ぜ合わせます
  3. 3.牛乳を少しずつ加えながら、泡だて器でしっかりと混ぜていく
  4. 4.コンソメとコショウを加えて味を調整し、とろとろになるまでかき混ぜながら火にかけて完成

作り方のポイント

2の行程以降は焦げ付きによる着色を防ぐために、かき混ぜる手を休めないようにしてください。

糖質をおさえたグルテン粉と無調整豆乳

必要な材料

・グルテン粉        大さじ2
・オリーブオイル      大さじ3
・無調整豆乳        200cc
・塩コショウ        少々
・溶けないスライスチーズ  1枚

作り方

  1. 1.フライパンにグルテン粉とオリーブオイルを入れ、しっかりと混ぜ合わせる
  2. 2.無調整豆乳を少しずつ加えながら中弱火にかけ、ダマニならないように混ぜ合わせる
  3. 3.しっかりととろみがついてきたらスライスチーズを入れ、塩コショウで味を整えて完成

作るときのポイント

スライスチーズを入れることで、塩味とコクをプラスすることができ、コンソメを使わなくとも、おいしいホワイトソースを作ることができます。

カットトマトとニンニクとバターと牛乳

必要な材料

・小麦粉         大さじ2
・バター         20g
・牛乳          200cc
・コンソメ        小さじ1
・カットトマト缶     1缶
・ニンニク(チューブ可) 大さじ1

作り方

  1. 1.フライパンにバターを溶かし、小麦粉を加え、しっかりとかき混ぜる
  2. 2.牛乳を少しずつ加え、ダマにならないようにかき混ぜてとろみをつける
  3. 3.カットトマト缶を加え、ニンニク、コンソメを加えて味を整えて完成

作り方のポイント

バターを焦がしてしまうとブラウンソースになってしまうため、手早く小麦粉と混ぜ合わせるようにしましょう。また、ダマにならないように手早くかき混ぜるようにしましょう。

 

低糖質グラタンソースを使った人気のグラタンレシピ

豆腐ホワイトソースのラザニア

必要な材料

・板こんにゃく       1枚
・ミートソース       1袋
・豆腐           1丁
・コンソメ         小さじ2
・バター          20g
・塩コショウ        少々
・ミックスチーズ      30g
・パセリ          少々

作り方

  1. 1.こんにゃくは細切りにし、さっと湯通ししておく
  2. 2.ミキサーに豆腐、コンソメを入れ、しっかりと混ざったらフライパンに移し、バターを入れて中火にかける
  3. 3.バターが溶けたら、塩コショウで味を整えておく
  4. 4.耐熱皿にこんにゃく、豆腐ホワイトソース、ミートソースの順に敷き詰め、最後にミックスチーズを全体に広げて、オーブントースターで焦げ目がつくまで10分ほど焼く
  5. 5.パセリを散らして完成

作り方のポイント

豆腐とコンソメはボウルで泡立て器などでかき混ぜても作れますが、ミキサーの方が簡単で時短にもなります。

豆腐ホワイトソースの糖質制限パスタグラタン

必要な材料

〈ナポリタン〉

・糖質0麺         1袋
・バター          20g
・ケチャップ        大さじ3
・甘味料         砂糖の甘さに換算して小さじ1~2
・塩コショウ       少々
・ニンニク        少々
・しょうゆ        小さじ1
・お好みの具材(野菜やベーコンなど) 適量

〈ホワイトソース〉

・豆腐          1丁
・コンソメ         小さじ2
・バター          20g
・塩コショウ        少々
・ミックスチーズ

作り方

  1. 1.フライパンにバターを溶かし、お好みの具材を炒める
  2. 2.野菜がしんなりしてきたらケチャップ、甘味料、塩コショウ、ニンニク、しょうゆを入れて混ぜ合わせ、糖質0麺を投入し、全体に味をいきわたらせる
  3. 3.ミキサーに豆腐、コンソメを入れてかき混ぜ、ナポリタンとは別のフライパンに流しいれ、バターを入れて中弱火にかける
  4. 4.バターが溶けたら、塩コショウで味を整える
  5. 5.耐熱皿にナポリタンを敷き、その上から豆腐ホワイトソースをかけ、ミックスチーズを散らしてオーブントースターで焦げ目がつくまで10分ほど焼いて完成。

低糖質グラタンソースの和風チキングラタン

必要な材料

・鶏胸肉       1枚(200~300g)
・タマネギ      1個
・ニンジン      1/2本
・ゆで卵       1個
・豆腐        1丁
・バター       大さじ2
・味噌        小さじ2
・マヨネーズ     大さじ1
・塩コショウ     少々
・オリーブオイル   大さじ1
・ミックスチーズ   30g

作り方

  1. 1.豆腐と味噌、マヨネーズはミキサーに入れ、しっかりと混ぜ合わせておく
  2. 2.鶏胸肉は一口大のそぎ切り、タマネギはくし切り、ニンジンは小さめの乱切りに切っておく
  3. 3.フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏胸肉、タマネギ、ニンジンを炒めていく
  4. 4.3に1を加え、全体的に混ぜ合わせ、塩コショウで味を整える
  5. 5.耐熱皿に4を敷き、その上にゆで卵を散らし、ミックスチーズをかける
  6. 6.200℃に熱したオーブンで30分ほど焼いて、焦げ目がつけば完成

作り方のポイント

豆腐でホワイトソースの代用をすることで、簡単にホワイトソースを作ることができます。

エビとほうれん草とゆで卵のチーズたっぷりグラタン

必要な材料

・ほうれん草      1袋
・タマネギ       1個
・コーン        大さじ3
・えび         100~200g
・ベーコン       2~3枚
・大豆粉        大さじ4
・牛乳         400cc
・バター        20g
・コンソメ       大さじ1~2
・塩コショウ      少々
・チーズ        適量

作り方

  1. 1.ほうれん草は茹でて3~4cmに切り、他の具材も食べやすい大きさに切っておく
  2. 2.具材を耐熱ボウルに入れ、ラップをして電子レンジで1分加熱
  3. 3.フライパンにバターを溶かし、大豆粉を入れてしっかりと混ぜ合わせる
  4. 4.牛乳を少しずつ加えて伸ばしながら、ダマにならないようにしっかりと混ぜる
  5. 5.コンソメ、塩コショウで味を整え、そこへ電子レンジで加熱した具材を投入し、混ぜ合わせる
  6. 6.耐熱皿に5を入れ、チーズを散らしてオーブントースターで焦げ目がつくまで10分ほど焼いて完成

作り方のポイント

電子レンジを活用することで、時短と洗い物の節約ができます。

 

ホワイトソースを使った低糖質材料のグラタンレシピ

エリンギとむきエビのグラタン

必要な材料

・ホワイトソース(市販)     1缶
・エリンギ            1パック
・むきエビ            80~100g
・ウィンナー           3~4本
・タマネギ            1/2個
・オリーブオイル         大さじ1
・塩コショウ           少々
・ミックスチーズ         30g

作り方

  1. 1.具材は食べやすい大きさに切っておく
  2. 2.フライパンにオリーブオイルを熱し、エビを炒め、ある程度火が通ったらほかの具材を投入し、炒めていく
  3. 3.2にホワイトソースを入れ、塩コショウで味を整える
  4. 4.耐熱皿に盛り、ミックスチーズを散らして、200℃のオーブンで25~30分焼いて完成

作り方のポイント

ホワイトソースを市販のものにすることで作る手間が省け、さらにエリンギやエビなど低糖質の具材を用いることで、低糖質のグラタンに仕上げました。

ホタテと豆腐のグラタン

必要な材料

・豆腐        1丁
・ホタテ缶(小)   1缶
・オリーブオイル   大さじ1
・とろけるチーズ   適量
・塩コショウ     少々

〈ホワイトソース〉

・大豆粉       大さじ2
・バター       大さじ2
・牛乳        200cc
・コンソメ      小さじ1
・塩コショウ     少々

作り方

  1. 1.豆腐をキッチンペーパーで包み、耐熱皿に乗せ、電子レンジで2~3分加熱し、さらに、豆腐の上にお皿で重石を乗せ、水切りしておく
  2. 2.フライパンにバターを溶かし、大豆粉を振り入れ、しっかりと混ぜ合わせる
  3. 3.牛乳を少しずつ加え、ダマにならないようにかき混ぜ、コンソメ、塩コショウで味を整える
  4. 4.別のフライパンにオリーブオイルを熱し、水切りしておいた豆腐を焼き、そこへホタテ缶を汁ごと投入して炒める
  5. 5.4にホワイトソースを入れ、全体に馴染ませる
  6. 6.耐熱皿に5を敷き、とろけるチーズをのせて、オーブントースターで焦げ目がつくまで焼く

作るときのポイント

豆腐をしっかりと水切りしておくことで、出来上がりの味に変化もなく、水っぽくもなりません。また、ホタテ缶を汁ごと使うことで、ホタテの旨みをしっかりと引き出せるようになります。

アボガドと鶏肉のグラタン

必要な材料

・アボカド        1個
・レモン汁        小さじ1
・オリーブオイル     大さじ1
・牛乳          250cc
・塩コショウ       少々
・鶏胸肉         200g
・料理酒         大さじ1
・ブロッコリー      1/2株
・カリフラワー      1/2株
・ニンジン        1/2本
・インゲン        50g
・チーズ         適量
・クレイジーソルト    適量(好みで)

作り方

  1. 1.野菜は一口大に切ってボウルに移し、ラップをして電子レンジで2~3分加熱
  2. 2.鶏胸肉は一口大のそぎ切りにし、ボウルに入れて酒を揉みこみ、ラップをしてレンジで1~2分加熱
  3. 3.アボカドは種と皮をのぞいてボウルに入れ、しっかりとペースト状になるまでかき混ぜてレモン汁を加えておく
  4. 4.3にオリーブオイルと牛乳を入れ、なめらかになるまで良くかき混ぜる
  5. 5.4に具材を入れてなじませ、耐熱皿に盛り、チーズを散らしてオーブントースターで焦げ目がつくまで焼く
  6. 6.お好みでクレイジーソルトをふりかけて完成

作るときのポイント

ホワイトソースの代わりにアボカドソースを用いることで糖質カットになり、また、具材も糖質が少ないものを選ぶことで、全体的に糖質を抑えたレシピです。

 

ソースを使わないグラタンレシピ

明太子とチーズと卵のグラタン

必要な材料

・キャベツ       1/8玉
・豚肉         30~50g
・塩コショウ      少々
・チーズ        適量
・明太子        適量
・卵          1個

作り方

  1. 1.耐熱皿にキャベツを千切りにしたものを盛り、その上から豚肉を乗せて、ラップをして電子レンジで1分加熱
  2. 2.豚肉を裏返してもう1分加熱
  3. 3.キャベツの水分が出ているので、キッチンペーパーでしっかりと拭き取る
  4. 4.具材の真ん中をくぼませて卵を割りいれ、全体的に明太子とチーズを散らし、オーブントースターで焦げ目がつくまで焼いて完成

作るときのポイント

キャベツから多くの水分が出てくるので、加熱する前に塩もみして水分を出しておくこともできます。

納豆とキムチのグラタン

必要な材料

・豆腐         150g
・納豆         1パック
・キムチ        20~30g
・醤油         小さじ1
・長ネギ        3cm
・チーズ        適量
・マヨネーズ      適量
・海苔         適量

作り方

  1. 1.豆腐、納豆、キムチを良く混ぜ合わせ、そこへ醤油を入れてよく混ぜて耐熱皿へ盛る
  2. 2.輪切りにした長ネギを1の上にのせ、チーズと海苔を乗せて、マヨネーズを全体にかける
  3. 3.オーブントースターで焦げ目がつくまで焼いて完成

作るときのポイント

納豆についている付属のタレも一緒に入れるようにしてください。また、豆腐は大きめに崩しておくと食べごたえがあります。

ミンチ肉とカレー粉と卵のグラタン

必要な材料

・豚ひき肉         20g
・タマネギ(みじん切り)  1/2個
・ニンニク(みじん切り)  1/2かけ分
・カレー粉         小さじ1/2
・塩            1つまみ
・ブロッコリー       1/2株
・サラダ油         小さじ1
・卵            1個
・牛乳           150ml
・塩コショウ        少々
・粉チーズ         適量

作り方

  1. 1.フライパンにサラダ油をひき、ひき肉とタマネギ、ニンニクを炒め、ひき肉の色が変わったら、カレー粉、塩を入れ、味を整える
  2. 2.ブロッコリーは小房に分け、電子レンジで1~2分加熱
  3. 3.ボウルに卵、牛乳、塩コショウを入れ、泡だて器でしっかりと混ぜ合わせる
  4. 4.耐熱皿に1を入れ、ブロッコリーを盛り、3を流しいれる
  5. 5.チーズをふりかけ、オーブントースターで焦げ目がつくまで焼いて完成

作り方のポイント

ホワイトソースを使わないことで大きな糖質カットができるメニューです。カレー粉の風味が食欲を刺激します。

豆腐のドリア風グラタン

必要な材料

・豆腐         150~200g
・鮭フレーク      大さじ2~3
・マヨネーズ      適量
・とろけるチーズ    適量
・粉チーズ       適量

作り方

  1. 1.耐熱皿に豆腐を大きめにちぎって敷き詰め、その上から鮭フレーク、マヨネーズ、チーズを全体的に散らす
  2. 2.オーブントースターで焦げ目がつくまで8~10分ほど焼いて完成

作るときのポイント

豆腐は木綿を使うことでしっかりとした歯ごたえがあり、満足感を得られやすくなります。また、しっかりと豆腐の水切りをすると味にブレがなくなります。

 

満足感があるアレンジグラタンは糖質制限の強い味方

糖質制限は、ご飯やパンなどが大好きな方にとっては大きなストレスとなることもあります。しかし、すべてに対して我慢して糖質をカットするのではなく、自分のストレスをためないようにすることがとても大切です。

特に、グラタンはホワイトソースもたっぷりと使いますし、パスタやごはん、ジャガイモなどと組み合わせることでより一層おいしく出来上がりますが、それらを別のもので代用することで、我慢することなく、満足感のあるグラタンを糖質制限中でも食べることができます。

これまで料理にはチャレンジしてこなかったという方もいらっしゃると思いますが、これを機に自分で手づくりの糖質制限グラタンを作ってみてはいかがでしょうか。自分の可能性を試す、いいチャンスとなるかもしれません。

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