ふくらはぎを引き締める方法。日常生活を見直して綺麗な足にしよう

ふくらはぎを引き締める方法。日常生活を見直して綺麗な足にしよう

2017.09.29 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

ふくらはぎが太く、足にメリハリがなくて悩んでいる。なかなか良い方法が見つからない。ふくらはぎが太くなる原因は、むくみや筋力不足にあります。歩く量を増やすだけでも引き締めにつながります。日常生活からできることを見つけふくらはぎを引き締めましょう。

ふくらはぎが太い原因

血行不良によるむくみ

ふくらはぎは、体の中で最もむくみやすい部分です。日中の活動している最中は、立つか座るかのどちらかの状態ですが、どちらもふくらはぎが体の中で下にあるため、むくみやすくなります。

筋肉にはポンプ作用がありますが、ふくらはぎの筋肉によって、下に流れていった血液を上に戻すように作用します。この作用が間に合わないとふくらはぎに余分な水分が残ってしまいむくみへとつながってしまうのです。

脂肪やセルライトがついている

ふくらはぎのむくみを放っておくと、脂肪がつきやすくセルライト化しやすくなってしまいます。むくみによって、血流が悪くなることで、老廃物が流れにくく溜まっていってしまうのです。

脂肪が蓄積された状態で血流が悪くなっているため、脂肪を分解することができず、脂肪が肥大化していきます。これにより、セルライトができてしまうのです。

筋トレなどによる筋肉太り

筋肉がつきすぎていることでふくらはぎが太くなっている場合があります。特徴として、ふくらはぎが硬いです。筋トレをしすぎていたり、毎日高めのヒールを履いている方によく見られます。

ふくらはぎの筋トレや高いヒールを履いた後にしっかりとストレッチを行うことで、筋肉が硬くなることを防げます。ふくらはぎに疲れを残さないように心がけましょう。

浮指など歩行に癖がある

浮指とは、地面に足をつけた時に足の指が反り浮いてしまっている状態か、指が丸まって、指全体が地面につかない状態の指のことをいいます。歩いていても、しっかりと足全体で踏ん張れていません。

指の付け根や関節部分の皮膚が分厚くなってしまい、タコができやすくなることが特徴です。足の裏がしっかりと地面につかないと、足裏から身体の歪みにつながってしまいます。

体の歪み

体全体が歪むと、骨盤の歪みなどが起こり、下半身太りの原因になります。特に骨盤の歪みはいいことがなく、足の形が崩れ、スネや太ももの外側などついて欲しくない部分に脂肪や筋肉がついてしまいます。

足を組んだり、頬杖をついたり、バックを片側でしか持たなかったり、姿勢の悪さから体の歪みは発生してしまうので、癖がある人は気を付けましょう。

塩分や脂肪の多い食事

塩分が多いと、むくみやすくなります。体の中の塩分濃度は決まっているため、塩分を摂りすぎると塩分を薄めようと体が水分を溜め始めてしまうのです。そのため体がむくみ太って見えてしまうのです。

脂肪の多い食事は、血液をドロドロにするため、血流を悪くします。血流が悪くなると、老廃物が流れづらくなり体に溜め込まれてしまいます。ですから、ふくらはぎはむくみ、太く見えてしまうのです。

ふくらはぎを引き締める方法

ストレッチで血行を良くする

筋肉は、疲れを放っておくと硬くなってしまい、血液の流れを悪くします。血液の流れが悪くなると、疲労物質や古くなった水分がたまってしまいむくみや脂肪がつきやすくなってしまうのです。

ストレッチは、硬くなった筋肉を柔らかくする効果があり、筋肉が柔らかくなったことで、筋肉が本来の可動域まで戻ることにより、血液をしっかりと送り出すようになります。結果として血流の改善につながります。

ストレッチの効果が出るまで

ストレッチの効果は、その場でも多少出ますが、体に柔らかさが定着するまで二カ月から三カ月かかります。これは、体の筋肉の細胞などが生まれ変わるのに二カ月から三カ月かかるためです。

柔らかくなったからといって、油断するのではなく、柔らかい状態をキープできるように毎日少しずつストレッチを行いましょう。筋トレと違いストレッチは効果を感じられやすいです。

リンパマッサージで老廃物を流す

ふくらはぎは非常にむくみやすいので、リンパマッサージをして老廃物を流しましょう。溜め込まない習慣をつけることによって、むくみにくくすっきりとしてふくらはぎになります。

ふくらはぎは、心臓から遠くなおかつ体の下の方にあるため、重力が非常にかかっています。このかかった重力に逆らって血液を心臓に押し返さないといけません。

ふくらはぎの筋肉だけでは間に合わない場合が多いので、リンパマッサージで老廃物を流しふくらはぎの手助けをしましょう。

ツボを刺激する

ツボを刺激することで、血流がよくなる場合があるので、ツボを押してみるのもおすすめです。むくみのツボは、膝の裏にあります。

膝を曲げ、膝の真裏のへっこんでいる部分を10秒かけてゆっくり押し、ゆっくりと離しましょう。むくみ予防や下半身痩せに効果的なので、お風呂上がりに何回かプッシュしましょう。

つま先たちで筋肉を鍛える

つま先立ちはふくらはぎの筋肉が鍛えやすいです。家の中で意識してつま先立ちをしたり、気がついたときに行うことで徐々に筋肉がついていきます。

ふくらはぎの筋肉がつくと、足首が締まって見え、足が細く見えます。つま先立ちで気をつけることが、外側ばかりに体重がかかってしまうとO脚など脚のバランスが崩れる原因になってしまうので、親指側に体重がかかるようにしましょう。

正しい姿勢を意識する

正しい姿勢を意識することによって、日常生活の動きにメリハリが出ます。体の動かしかたにメリハリが出ることにより、筋肉を意識的に使えるようになります。ダラダラしているときよりも多くの筋肉を動かすことになるため、体全体が引き締まります。

特にふくらはぎは、間違った姿勢で歩くとスネ側に筋肉がついてしまいますが、正しい姿勢で歩くことで、ふくらはぎ側の筋肉がしっかりと使われるようになります。最初は大変ですが、正しい姿勢を定着させましょう。

軽い有酸素運動をする

有酸素運動には、脂肪燃焼効果があります。有酸素運動の方法は、ジョギングやウォーキング、スイミングなどが手軽に行えます。

ジョギングは、人としゃべれてうっすらと汗をかく程度のスピードがもっとも脂肪燃焼します。ジョギングによって、地面を蹴り上げることで、足首の引き締めが行えるので、ふくらはぎを引き締めたい人にはとてもおすすめです。

野菜を多く摂取する

野菜を多く取ることにより、ビタミンやミネラル、食物繊維を摂取することができます。特に食物繊維は、便秘の改善や予防になり腸内環境を整える働きがあるのです。腸内環境が整うと、老廃物を排泄しやすくなり、むくみ予防につながります。

ビタミンやミネラルは、たんぱく質と結合して脂肪を燃焼するので、十分に摂取することで、太りにくい体になってきますよ。

ふくらはぎを引き締めるのに効果的な栄養素

むくみの解消にカリウム

カリウムは、むくみ予防やむくみ改善をします。むくむ原因として、塩分の摂りすぎなどナトリウムの量が体内に多いことで起こるのです。カリウムは、ナトリウムを排泄させる働きがあるので、むくみの解消につながります。

カリウムを多く含む食材は、アボカドやバナナに多く含まれています。アボカドは、カリウムの他にもビタミンやミネラルなど栄養価が高いので、ダイエット中には最適な食材です。

また、バナナは食物繊維や炭水化物を多く含んでいるので、エネルギー補給としても使い易い食材です。

血流を良くするビタミンEやクエン酸

ビタミンEやクエン酸は、血液をサラサラにする効果があります。ビタミンEはタラコやカボチャ、アーモンドなどに多く含まれていて、油と一緒に摂ることで、吸収率が上がります。

クエン酸は梅干しなどに含まれていて、血液をサラサラにする他に、疲労回復効果などもあります。夏に梅干しを取ると良いのは、そのためです。

冷え性なら身体を温める食材を

冷え性によって、体が冷えている場合は、基礎代謝が落ちてしまっているためむくみやすく脂肪が燃焼しにくい状態になっています。

そのため、体を温めて体温を上げる必要があります。食べ物では、唐辛子やタマネギ、生姜などがおすすめです。朝食にスープにして飲むと、1日の体温が上がり基礎代謝が上がる効果があります。

ふくらはぎを引き締める運動

隣駅まで歩く

歩くことは、ふくらはぎの筋肉を使うため引き締め効果があります。筋肉は収縮することによって血流を促すポンプ作用がありますが、歩けば歩くほどふくらはぎの筋肉が収縮するので、むくみ改善につながります。

また、歩くことは有酸素運動にも値するので、脂肪燃焼効果があります。歩くときに最も動かしているふくらはぎは脂肪燃焼がしやすくなっているので、引き締め効果につながるのです。

高すぎないヒールを短時間履く

ヒールは、かかとを常にあげている状態を保つため、ふくらはぎの筋肉が常に緊張状態になります。そのため、筋トレの効果があり、ふくらはぎだけでなくバランスを保つためハムストシングや臀筋にも刺激があります。

長時間ヒールを履くと、骨盤の歪みや足の歪みにつながってしまうので、高すぎないヒールを短時間履くことがポイントです。

エスカレーターより階段

日頃階段よりもエスカレーターの方が楽なので使ってしまいがちですが、体を引き締めるために階段を使うようにしましょう。

階段は、足全体の筋肉を使うため、消費カロリーも多くダイエットにも効果的な日常で取り入れやすい運動です。日常の動作を運動量が多いものにすることによって、少しずづ効果が見られますよ。

長時間座る時は適度に足首を回す

長時間座ることは、血流が悪くなりリンパが滞ってしまいます。足首を回すことによって、滞りを和らげ、血液やリンパが流れやすくなる効果があります。

座っている下で足首を回すことも良いですが、足首を持って、自分の力では動かさない範囲までグルグルと回すと、より流れやすくなるので座りっぱなしのときはおすすめです。

長時間座っている時に限らず、お風呂上がりに行うことで疲れを溜めにくくなってきます。

テレビを見ながら踏み台昇降

踏み台などの段差の昇降は、下半身の筋肉を多く使います。特にふくらはぎやハムストリングス、臀筋など足の後ろ側の筋肉へのアプローチが多くできます。

足の後ろ側の筋肉は、日本人は弱いため、しっかりとつけることにより、ふくらはぎの引き締めからヒップアップまで効果的です。

踏み台の高さを高くすれば、前腿の大腿四頭筋にもアプローチされるため、膝周りの引き締め方太ももの引き締め効果まで期待できますよ。

バレエエクササイズで綺麗な脚に

バレエエクササイズは、しなやかで女性らしい筋肉をつけるのにとっておきのエクササイズです。

プリエは、骨盤を整える効果があります。足を肩幅に開きつま先を外側に180度開き、ゆっくりと腰を落とし、この時膝が外に開かないように内側に力を入れましょう。ゆっくりと元に戻します。

ルルベは、プリエと同じように足を肩幅に開きつま先を180度開きます。その後ゆっくりとかかとを上げていき、この時膝が開かないようにお尻の穴をしめて行いましょう。

ヨガでストレス解消

ヨガは、腹式呼吸でゆっくりと呼吸をしながら体を動かすため、心身ともにリラックス効果があります。現代人は、時間に追われせかせかとしている中、ヨガはリラックスして行えるためストレス解消にも役に立つのです。

呼吸に合わせて体を動かすことによって、体の可動域が広がり、柔軟性を養います。また、インナーマッスルを強くするので、柔軟性と合わせて基礎代謝アップの効果があるのです。

ふくらはぎを引き締める歩き方

重心はかかとへ

足をつく際にかかとからしっかりとつきましょう。重心がかかとからつま先に動くことによって、ふくらはぎの収縮が大きく行われます。

重心がつま先ばかりに行ってしまうと、ふくらはぎではなくスネ側の前脛骨筋などが鍛えられてしまい、バランスの悪い足になってしまいます。かかとからつま先まで足の裏全体で前に進むように意識して歩いてみましょう。

足をねじれさせない

内股、外股は、筋肉のバランスが崩れ、足のラインが崩れるだけでなく、骨盤の歪みや体の歪みにまでつながってしまいます。

O脚やX脚など脚のバランスが悪い方は、すでに内股や外股になっている可能性があります。つま先と膝がまっすぐ前を向くように歩き、脚がねじれないように注意しましょう。

骨盤や身体がゆがんでしまうと、ふくらはぎや下半身が太く見えてしまう原因になってしまうので、日頃から気をつけることが美脚への近道です。

天井から吊られているような姿勢

頭のてっぺんに紐がついて引き上げられているような、天井から吊るされているようなイメージで背筋を伸ばしましょう。背筋がしっかりと使えるようになり、猫背の予防にもなります。

背筋が伸びていると、歩幅が広がりやすくなるため、消費カロリーが増える効果やふくらはぎへの負荷が増える効果があるので、引き締めやすくなりますよ。

テーピングや専用靴下を活用する

ふくらはぎを引き締める靴下は、むくみを改善するものや、代謝アップを促すものなどさまざまな種類の靴下があります。

引き締め効果が強いため、最初は窮屈に思うかもしれませんが、履いているうちにふくらはぎが引き締まってきます。ただ履くだけでは、結局ふくらはぎを動かしていないので効果は出にくいです。

歩く量を増やしたりすることで、効果が多く見られますよ。

マッサージで使いたいコスメ

クラランス クレーム マスヴェルト

マッサージのために開発されているため、なめらかで伸びやすいクリームです。スカーレットポピーや高浸透カフェイン、オーガニックのマルメロエキスなどを配合しているため、脂肪燃焼効果や保湿効果が高くなっています。

お腹やウエスト、ヒップなどのボディラインを整えるためにもおすすめのクリームです。肌の引き締め効果もあるため、なめらかでハリのある肌に近づけます。

ヴィレダ ホワイトバーチ ボディオイル

ホワイトバーチエキスなどの植物成分が豊富に含まれているため、血流やリンパの流れをよくします。そのため、セルライトにアプローチすることができるボディシェイプオイルになっています。

植物をどっぷりとオイルに漬け込んで作っているため、塗った時に暖かくなってきます。マッサージしながら使うことで、より暖かく、血流も良くなる効果があるので、冷え性の人にもおすすめです。

ポールシェリー リンパハーバル オイル

ハーブを使用しているため、ハーブの香りが好きな方には良いオイルです。ハーブの効果でリラックス効果があります。

リンパマッサージ用に使われることも多く、リンパの流れを高めたい方におすすめです。浸透が早いので、オイルのベタベタ感が気になる方でもつかいやすくなっています。

ニールズヤード レメディーズ ジンジャー&ジュニパーウォーミングオイル

自然由来で無添加のオイルです。マッサージすることにより、筋肉疲労や体の冷えを改善するために考えられたマッサージオイルです。

寒い時期には生姜を飲む風習から、体を温めるために生姜が配合されています。お酒のジンに使われているジュニパーは、体の緊張や冷えなどに効果があるため、リラックス効果のため配合されています。

ラブ&ピース フォリュームボディミルクライト

無添加でできているため、敏感肌でもつかいやすいマッサージジェルです。保湿にこだわっているため、乾燥肌の方もつかいやすい商品です。

ジュイール ジュイール ホワイト ファーミングセラム

スリミング効果と美白効果がでるように考えられています。美白でありながら、引き締まったボディにするためのボディ用薬用美白美容液です。塗った後はさっぱりと肌が引き締まるのが感じられます。

アクアティックフローラルの香りでリラックス効果があります。体を温めるため、脂肪燃焼効果も期待できます。薬用美白美容液ですが、医薬部外品です。

プロフエール ボディマッサージオイルEX

肌を引き締めながら、肌に潤いを与えてなめらかにするマッサージオイルです。ホワイトバーチと緑茶成分を配合しているので、肌の引き締め効果やキメを整える効果があります。

植物性の保湿成分を配合しているため、ハリとツヤを与えるオーガニックオイルなので、敏感肌の方でもつかいやすいです。肌によく伸び浸透するため、なじみが良くべたつきなくなじみます。グレープフルーツの香りと、ゼラニウムの香りがあります。

ベキュア ハニー ワンダーハニー シトラスソルベ

冷たいジェルなので、疲れた脚や火照った足に気持ちよく馴染みます。サラサラとした使い心地なので、汗ばむ季節でもつかいやすいです。

足のマッサージ専用に作られたジェルのため、メントールのさっぱりとした効果で脚のむくみや疲労感を和らげます。キウイミントの香りで爽やかな香りです。さっぱりとした使い心地ですが植物由来成分で保湿効果も高くなっています。

クナイプ クナイプビオ オイル

フェイスにもボディにも全身に使え、天然由来成分で肌のキメを整えるスキンケアオイルになっています。オイルはベタつきがちなものが多いですが、さっぱりとしていて肌になじみがよくベタつきません。

完治したキズあとやにきびあとが気になる肌や、妊婦のお腹の保湿ケアなどにも使用できるほど保湿効果が高いです。ほのかなグレープフルーツの香りでリラックス効果があります。

毎日の生活習慣の中でふくはぎを引き締めていこう

ふくらはぎは、とにかく動かすことで引き締まります。日頃の歩く量を増やす努力や姿勢を正しくすることで、ふくらはぎの引き締めにつながります。

根詰めて筋トレをするのではなく、毎日少し気をつけることから始め、習慣化しましょう。慣れてくるとただ生活しているだけで運動ができている状態になるため、ふくらはぎだけでなく、体全体が痩せやすい体になりますよ。

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