即効性のお尻痩せ方法。結果をすぐ出し綺麗な美尻をキープしよう

INDEX

お尻が太くなる原因

筋力の低下

お尻が太くなる原因は、筋力の低下があります。運動不足や歩く機会が減ると、お尻の筋肉は使われなくなり、筋力が低下していきます。筋肉には、血液を送り出すポンプ作用があり、筋肉が減ることによって、血液を送り出す力が弱まってしまうのです。

血液は、老廃物や酸素、栄養などさまざまなものを運んでいますが、老廃物など身体に不要になったものが流れづらくなることによって、むくみや脂肪が溜まりやすくなる原因になってしまいます。

骨盤のゆがみ

骨盤のゆがみは、体全体のゆがみにつながります。体全体がゆがむと、筋肉のバランスが崩れるため、お尻周りの筋肉のバランスも崩れ本来使われるべき筋肉が使われず、脂肪がつきやすくなってしまいます。

骨盤は、前傾や後傾になったり、開き気味になったりするため、骨盤が傾くことがお尻が太く見える原因になってしまうのです。

骨盤は、日頃の姿勢や体の癖で簡単にゆがんでしまうので、足を組んだり片足に体重をかけたりするのはやめましょう。

セルライトの蓄積

女性はお腹周りからお尻周りにかけて脂肪がつきやすくなっています。これは、女性が妊娠するために本能的に備えられた役割なので、脂肪がついてもセルライトにしないことがポイントです。

セルライトは、脂肪がついたところの代謝が悪くなり、脂肪細胞が大きくなることでセルライト化していきます。脂肪細胞が大きくなることで、本来通るべき毛細血管が脂肪によって邪魔され通らなくなってしまうのです。

すると、脂肪を分解するための栄養が行き渡らなくなったり、血管が通っていないため、老廃物が流れなくなったりします。次第にセルライトは大きくなり蓄積していってしまうのです。

体の冷えによるむくみ

体の冷えは、むくみを作る原因です。体が冷えると毛細血管が収縮し、末端まで血管がいかなくなります。血液によって栄養素が運ばれたり、老廃物を回収したりしているので、毛細血管が収縮することにより、この働きができなくなってしまうのです。

体に溜まった古い水分を流すことができなくなり、溜まることによってむくみが生じます。むくみが生じると体は太って見えてしまうのです。特にお尻周りや下半身はむくみやすいので、むくませないことが大切になってきます。

下半身のむくみの解消にはマッサージがおすすめです。以下の記事ではむくみを防ぐふくらはぎマッサージについて詳しく解説しています。

むくみを防ぐふくらはぎマッサージ。正しい方法とおすすめ便利グッズ

お尻を短期間で小さくする方法

ストレッチを行い骨盤を閉じる

ストレッチは、一定期間骨盤を閉じることができます。骨盤を閉じることを習慣づけることによって、骨盤が閉じた状態を維持しやすくなるのです。

骨盤は、朝閉じて夜は開く性質を持っているので、朝ストレッチを行うことで、骨盤がしっかりと閉じることを覚えます。徐々に閉じた形を覚えるので、キュッと引き締まったお尻になっていきます。

リンパを流してむくみをとる

朝起きると、顔がむくんでいたり、夕方になると足がむくんでいたりすることを一度は、経験したことがあると思いますが、生活をしていく上でむくみはつきものです。

むくみを放っておくと、体にメリハリがなくなり、太って見えます。特に下半身のむくみは、お尻と太ももの境目が分かりにくくなってしまう原因にもなるので、しっかりとリンパを流しましょう。

下着を変える

骨盤矯正やヒップアップ効果のある下着やガードルなどを着用するようにしましょう。人の体には、常に重力がかかっています。重力によって、ヒップが下がる原因になるので、重力に逆らうヒップアップ効果のある下着は効果的です。

また、骨盤を広げないように骨盤を矯正する下着もおすすめです。骨盤は、体の動きの癖によって、簡単にゆがんだり、開いたりしてしまいます。常に固定されていることによって、骨盤の安定をはかります。

骨盤をとじるエクササイズ

クロス屈伸

足をクロスした状態で屈伸を行うことによって、骨盤を閉じることができます。お尻周りの筋肉に刺激を与えることもできるので、お尻の引き締めにもつながるエクササイズです。

やり方

1.つま先立ちをします。指先は外側を向けておきます。
2.足をクロスさせます。
3.そのまま屈伸します。（8回）
4.膝を伸ばしてお腹から息を吐きます。（5回）
5.肛門に力を入れて「キュッ」と閉めます。
6.1～5を2回繰り返します。
7.足を組み替えて1～5を行います。

足パタパタエクササイズ

足をパタパタして、お尻を蹴ることによって、お尻周りの筋肉をほぐし、血流を良くする効果があります。

やり方

1.うつ伏せに床に横になります。
（頬杖をついて行います。出来ない場合は頬杖はしなくても良いです。）
2.足でお尻をパタパタと叩きます。

カエルポーズで美尻

カエルのポーズを作ることによって、お尻の大きい筋肉である大臀筋が鍛えられ、上向きヒップを目指せます。

やり方

1.仰向けに床に横になります。
2.膝を立てて左右に膝を開きます。（足の裏はくっつけておきます。）
3.腰を浮かせて5秒キープします。

足開きエクササイズ

足を開いたり閉じたりするエクササイズです。ヒップアップ効果の他に、太ももの内側の筋肉である内転筋を鍛えることができるため、太ももの隙間づくりにも適しています。

やり方

1.仰向けに床に横になります。
2.手は手のひらを下にして身体の横に置きます。
3.足を天井のほうに上げます。（L字になります。）
4.足を左右にゆっくり開きます。
5.ゆっくり足を閉じます。（内ももに力が入っている状態をキープして行います。）
6.30～50回ほど行います。

道具を使ってお尻をエクササイズ

骨盤枕で美尻になる

骨盤枕は、腰の下あたりに入れる枕のことです。腰をあげることによって、開いていた骨盤が閉じやすくなります。市販で売っているものもありますが、バスタオルを紐で結んで自分の腰の高さに合わせることで、作ることも可能です。

骨盤の位置が正常になり、内臓も上に上がりやすくなることで、便秘の解消にも効果があります。猫背など姿勢の悪さにも効果的なので、姿勢が悪い人は取り入れると良いアイテムです。

ボールを太ももに挟んで美尻エクササイズ

ボールを太ももに挟み、ボールを落とさないようにしましょう。座っている時に挟んでおいてもいいですし、立って作業をしている最中などもおすすめです。

とにかくどんな姿勢でもボールを落とさないようにすることで、太もも周りの筋肉の内転筋、お尻周りの大臀筋など下半身の多くの筋肉にアプローチできます。ヒップアップにも効果的ですし、太ももの引き締めにも効果的です。

お尻のリンパマッサージ

お風呂上りなど体が温まっているときがおすすめ

リンパマッサージは、体が温まっている時に行うことで、効果が上がります。体が温まっていると、血流が良くなるため、老廃物が流れやすくなるためです。

また、温めると脂肪が柔らかくなるため、セルライトを小さくする効果もあります。リンパの滞りは、セルライトを肥大化させてしまうので、温めて、じっくり流すようにしましょう。

風邪気味や生理前などはリンパマッサージはやらない

風邪気味や、生理前などは、肌が敏感になっているので、リンパマッサージを行うのはやめましょう。生理前は、体が脂肪や水分を溜め込む体質に変わっているので、リンパマッサージは負担になってしまいます。

風邪気味の時は、免疫力も落ちていて、リンパマッサージが負担になり、治るのが遅くなってしまいます。風邪気味にかかわらず、体調が悪いときは避けるようにしましょう。

めん棒などでリンパを流す

やり方は、膝の裏から太ももにかけてめん棒で押し上げます。めん棒が無い場合はラップの芯でも代用可能です。足の筋肉は、日常生活で常に使われているため、硬くなりやすい部分でもあります。

筋肉が硬くなっていると、リンパの流れも悪くなってしまいリンパが滞る原因になってしまうのです。綿棒で押し上げつことによって、硬くなった筋肉がほぐれ、リンパが流れやすくなります。

お尻のツボを刺激して老廃物を流す

お尻にいあるツボを押して、血流を良くすることで老廃物を流すこともおすすめです。腰の両脇にある環跳（かんちょう）というツボは、お尻の血行を良くする効果があります。膝を曲げた時にお尻の横の出っ張った部分です。

太ももとお尻の境目の真ん中にある承扶（しょうふ）というツボは、お尻の筋肉を和らげる効果があります。拳を作り、トントンと叩いて刺激したり、プッシュして5秒キープする方法で行うと効果的です。

仕事場でも出来る美尻習慣

挟んで筋トレ

太ももの内側に本や雑誌を挟むことで、太ももの内側の筋肉の内転筋と、お尻の大きな筋肉の大臀筋が鍛えられ、引き締まったお尻周りと太ももを手に入れることができます。

やり方

1.椅子に正しい姿勢で座ります。
2.太ももに本や雑誌を挟みます。
3.30秒キープします。

お尻を簡単マッサージ

お尻は、普段座る時に圧迫されているため、血流が悪くなりやすい部分です。マッサージによって、意識的に刺激することによって血流をよくしましょう。セルライトやむくみの予防になります。

やり方

1.両手を腰に当てます。
2.上から下へ撫でます。
3.お尻を持ち上げるように撫でます。
4.ゆっくり温めながらやると良いです。

お尻の筋肉トレでより良い美尻を目指す

お尻を鍛えるなら「スクワット」

スクワットは、お尻全体や太ももの裏側のハムストリングスを主に鍛えることができます。下半身の筋肉は、日常生活で使われているため、なかなか筋肉をつけにくい部分なので、辛いよりも少し頑張って行うようにしましょう。

スクワットの方法は、肩幅に足を開きゆっくりと膝を曲げていきます。このとき膝よりも前に胸が出ないようにします。胸が前に出てしまうとお尻の筋肉が使われなくなってしまうので気をつけましょう。そしてゆっくりと元に戻ります。

スクワットは正しい方法で行わないとお尻を鍛える事ができません。以下の記事ではお尻に効くヒップスクワットについて詳しく解説しています。

加齢に負けない。ヒップアップスクワットで魅力的な身体を目指そう

お尻と太ももに効果的「ウォーキングランジ」

ウィーキングランジは、お尻周りの臀筋や太もも全体を鍛えることができます。またヒップアップに効果的な腸腰筋を刺激することができるのでおすすめです。

ウォーキングランジの方法は、片足を前に出し膝を曲げ腰を落とします。前に出していない方の足が地面に着く手前で止め、元に戻します。戻したら反対側も同様に行います。このとき、なるべく大きく踏み込みましょう。

床に寝ても出来る「アブダクション」

アブダクションでは、お尻の筋肉の中臀筋と小臀筋を鍛えることができます。この部分は、スクワットでは補えない部分なので、ヒップアップには欠かせない種目でもあります。

アブダクションの方法は、床に横向きに寝転がり、下側の足を曲げ安定させます。上側の足をできるだけ高く上げゆっくりと下げ、床に着く手前でまた上げます。この動作を繰り返します。

できるだけ高く上げることによって、お尻の筋肉の内側までアプローチすることができます。

インナーマッスルも鍛えられる「お尻歩き」

お尻歩きは、床に長座の状態で座り片方ずつお尻を上げて歩くことです。バランスをとるためインナーマッスルにまで刺激が与えられます。前進と後退、両方を行いましょう。

お尻歩きをするときは、胸を張り背筋を伸ばしお腹に力をいれます。体全体でバランスをとることによって、刺激される筋肉の幅も広がります。

インナーマッスルも刺激されますが、インナーマッスルが強くなると基礎代謝が上がるため痩せやすい体づくりにも適しています。

インナーマッスルを鍛えるプランク

プランクは、うつ伏せの状態から肘をついて体を一直線にして支えるインナーマッスルを鍛える運動です。体全体に力を入れて一直線をキープする時にお尻の穴をしっかりと締め、下腹部を凹ませるようにしましょう。

体全体のインナーマッスルが鍛えられるため、お尻の引き締めから、ぽっこりお腹まで効果的です。最初は1分からはじめ、徐々に時間を延ばしていきましょう。

股関節を柔らかくすると下半身が痩せる

ストレッチの重要性

ストレッチは、体の柔軟性を高めることによって、可動域を広げ血流を良くし、基礎代謝を上げる効果があります。

体が柔らかい状態を保てるようになってくると、日常生活の動きでも使える筋肉の幅が増え、活動量が増えることにより、消費カロリーが増えます。すると基礎代謝が上がってくるので、痩せやすい体になってきます。

お尻が太かったり、下半身が太くなったりする原因は、基礎代謝が低いことや体の硬く動きが小さいことが原因の場合が多いので、ストレッチを取り入れましょう。

代謝をアップさせることができます。しかし、ストレッチで体が痛いと感じた方は、オーバーストレッチの可能性もあります。以下の記事では体に痛みが感じる原因を知り、正しいストレッチ法について詳しく解説しています。

ストレッチで体が痛い？筋肉をほぐして体の柔軟性を高める方法とは

お風呂上りに股関節をストレッチする

日常生活で股関節を大きく動かす動作は少ないです。そのため、放っておくと股関節は次第に硬くなってしまうので、定期的にストレッチをして柔軟性を定着させておきましょう。

股関節周りには、リンパ節が密集しているため、股関節を柔らかくすることによってリンパの滞りを流す効果があります。リンパの流れを良くすることでむくみやセルライトの予防につながります。

お風呂上がりは、血流が良くなり筋肉も柔らかくなっていて可動域も広くなっているので、ストレッチをするのには良い状態です。

股関節を柔らかくする腰ストレッチ

股関節周りから腰を柔らかくすることで、腰の筋肉が硬くなり股関節周りの筋肉を引っ張ってしまうことを避けることができます。

腰をストレッチする方法は、床に寝転がり膝を立てます。膝を左右にゆっくりと倒しましょう。腰回りが伸びていることを感じられたら正しく伸びています。伸びを感じない場合は膝の角度を調整しましょう。

下半身のむくみにも効く開脚ストレッチ

開脚をするストレッチは、足を開きゆっくりと前に上体を倒します。この時背中が曲がってしまうと下半身のストレッチにならないのでしっかりと背筋もまっすぐに伸ばして行いましょう。

膝もしっかりと伸ばして行うことによって、足首や膝の裏までしっかりと伸びるので下半身のむくみにも効果的です。

正しい姿勢で美尻になる

歩幅は広めにして足の親指に力を入れて歩く

歩幅を広めにすることによって、お尻やハムストリングスなど足の背面側の筋肉を使うようになります。親指に力を入れることによって、内転筋など足の内側の筋肉が刺激されるため、下半身全体の引き締めにつながります。

人間の体は、自然に外側に体重がかかってしまうので、意識して内側に体重をかけることによって、普段使えていない筋肉が使えるようになり引き締まります。

骨盤を立たせて背骨はS字を描くように座る

ゆったりと座ると骨盤は寝てしまい体は猫背になってしまいます。お尻を後ろにキュッとだし骨盤を立たせることによって、自然と胸も開けてくるので、S字の良い姿勢になります。

姿勢を良くすることで、腰回りの筋肉がしっかりと鍛えられるので、お尻の筋肉を引っ張り持ち上げる効果が生まれ、お尻がキュッと上がりますよ。

歩くときはお尻の穴をしめて歩く

歩くときはお尻の穴をしめて歩くように意識すると、お尻の外側の筋肉を使いお尻全体を持ち上げることができます。

だらだらと歩いてしまうと、体の外側に力が入りだらっとしたお尻になってしまいます。筋トレをするのは大変だと思う方は、特に日常生活の動作を気をつけるように心がけましょう。

お尻が太くなる悪い習慣

内股で歩く

内股で歩くと、下半身の外側の筋肉ばかり発達してしまい、O脚の原因や、X脚の原因になってしまいます。脚が湾曲していると骨盤もずれてしまうので、お尻が外側に広くなってしまいます。

内股やガニ股は、脚のバランスを崩す原因なので、内側にも外側にもならないようにまっすぐ歩くことを意識しましょう。また、大股で歩くことで使われる筋肉ん幅も広がるので、大股で歩くことを心がけることもおすすめです。

足を組んで座る

足を組むことは、体のバランスを崩してしまいます。特に崩れるのが骨盤のバランスです。骨盤のバランスが崩れると、体の歪みにつながってしまい、お尻が横長に開いてしまいます。

また、下半身の血流が悪くなるので、むくみやすく、むくみが取れづらくなってしまいます。左右同じ動きではない姿勢は、体のバランスを崩す原因になるので、できる限り行わないように意識しましょう。

胡坐をかく

胡座は、骨盤の歪みの原因になり、O脚やX脚を招いてしまいます。上半身の体重を骨盤で全て受け止める形になってしまうので、骨盤が開きやすく歪みやすいのです。

骨盤が開くことは、お尻が大きく見える原因でもありますし、血行不良や冷えにつながってしまうので、床に座る時は足を伸ばして座るようにしたり、体育座りをするなど工夫しましょう。

反り腰や猫背

背骨は本来S字になっていないといけないですが、反り腰や猫背によって、骨盤が前傾してしまい、S字のバランスが崩れ極端なS字になってしまうことです。

極端なS字になってしまうことによって、背骨自体に負担がかかってしまうので、腰痛の原因にもなりますし、バランスが崩れたことによって、周りの筋肉のバランスも崩れ、体全体のバランスが悪くなってしまいます。

エステで美尻になる

お尻専用のコースがある

ヒップアップ専用のエステコースもあります。エステには、さまざまな方法がありますが、お尻周りの筋肉をほぐし、血流を良くすることでお尻のむくみやセルライトを無くす方法が主に使われています。

また、お尻の肌は手入れが行き届いてることが少なく、保湿によって引き締まることもあります。エステのコースでは、こうしたトリートメントを行ってくれるところもあるので試してみることもおすすめです。

プロの手により自分ではできないケアを受けられる

お尻は、自分ではなかなか届きにくい場所でもあり、マッサージをするにも上手くでいていない場合が多いです。エステは、うつ伏せでお尻に直接アプローチしてくれ、リンパの滞りも直接もみほぐしてくれます。

お尻全体や、下半身に原因がある場合も多いので、プロの手を借りて自分の体の特性を見てもらうことも今後のダイエット等に役に立つので行ってみるのもよいです。

ちょっとした努力で美尻になれる

姿勢に気をつけたり、筋肉をつけたりすることによって、美尻を作ることはできます。体の癖によって、下半身太りやお尻が大きくなっていることがほとんどです。

毎日自分の体の癖を気をつけることによって、姿勢が美しく体のラインが変わっていきます。癖を気をつけるのをやめてしまうと、結局元に戻ってしまうので、毎日少しずつ気をつける癖をつけましょう。

綺麗なお尻をイメージすることで、体も意識しやすくなります。日頃の習慣で美尻を手に入れましょう。