目次
痩せるエクササイズの選び方
ワクワク楽しくできそうなもの
いざ、エクササイズを始める時、どんなエクササイズを行ったらよいのか悩むことろです。できるだけ効果の高いものを選びたいのですが、効果が高いものが良いとは限りません。
エクササイズを行う際に大切なのが、楽しむことができることです。少なくとも体を動かしてきつい思いもするのがエクササイズです。痩せたいと思っても苦しかったりつらかったりするようなものは、続けることが難しくなります。自ら楽しんでできるようなものであること、というポイントは大切です。
楽しめるものであれば、多少苦しくても進んで行うことができます。結果的には、苦しいだけのものよりも、楽しめるエクササイズの方が効果を出すことができます。
継続可能なもの
エクササイズで効果を出すためには、続けるということが大前提になります。どんなに効果的なエクササイズであっても、続けることができずに数回でやめてしまっては効果は出ません。
続けることができて初めて効果が出ます。続けることができるエクササイズは、人によっても違います。自分に合ったエクササイズを選ぶことが、何よりも効果的な方法となります。
メカニズムに納得できるもの
エクササイズもかなりいろいろなものがありますが、自分で納得して行うことができるものを選択することが必要です。ただ、このようにすれば痩せるということではなく、それを行って体にどのように影響を与えて痩せるのか、といったメカニズムを知ることが大切です。
納得することができれば、続けることができます。それだけでなくどのようなメカニズムになっているのかを理解することで、動きやすくなります。一つ一つの動きがどのような効果をもたらすのか理解すれば、その動きの取り方・注意点がわかりやすくなり、より効果的に体を動かすことができます。
痩せる簡単エクササイズ13種
どこででもできるドローイン
ドローインは誰でも簡単にどこでもできるエクササイズです。簡単に説明すると極端な腹式呼吸のようなもので、インナーマッスルを鍛えることができます。
基本的な方法は、背筋を伸ばして正しい姿勢をとり、胸を少し張った状態でお腹をへこませ、2～3秒で深く息を吸い込みます。この時胸が膨らむように意識して吸い込むようにします。息を吸い込んだら、次に15秒ほどかけて息をゆっくりと吐きます。最初にへこませたお腹をさらにへこませるようなイメージです。
ドローインは、腹横筋を鍛えることができるエクササイズです。腹横筋はくびれを作る筋肉ですから毎日行うことでくびれができ、効果を実感することができます。また、体感を鍛えることができるので良い姿勢を安定させることができ、痩せやすい体づくりにもつながります。
正しい姿勢でウォーキング
簡単にいつでも行うことができるのがウォーキングです。正しい姿勢でウォーキングを行うことで、より効果的となります。ウォーキングをしていてもなかなか結果が付いてこないような場合は、姿勢を見直してみることも必要です。
正しい姿勢でのウォーキングは脚などを痛めないためにも必要なことになりますし、脂肪の燃焼効果を高めることにもつながります。ダラダラと歩いていても、時間だけが無駄に過ぎることになりかねません。まずは、正しい姿勢からマスターしましょう。
呼吸を意識してしっかり行なう
エクササイズを行う際に重要なことは正しい動きをすることと、正しい呼吸法で行うことです。呼吸を意識するだけでも効果に差が出ます。より短期間で効果を出すためには、呼吸はとても重要なポイントです。
エクササイズを行う際の基本的な呼吸法は、しっかり吸うこと、ゆっくり吐くこと、腹式呼吸で行うこととなります。エクササイズに合わせたそれぞれの呼吸法がありますが、基本を頭に入れて行うことで、痩せるエクササイズを行うことができます。
適切なスクワット法
エクササイズでスクワットを行う際に、ただ苦しいだけのスクワットでは効果が半減してしまいます。正しいスクワットの方法を覚えることで、苦しいだけでなく効果的なエクササイズになります。正しい方法でスクワットをしないと、膝や腰に大きな負担をかけることにもなります。正しいスクワットで効果をあげると、スクワット自体も楽しく感じられるので、やるからには適切な方法を覚えましょう。
まずは膝の位置がポイントです。膝がつま先よりも前に出てしまわないように、しっかり腰を落とすようにします。次に頭の位置ですが、これは頭から腰に掛けて1本の糸でつながっているように、まっすぐな状態にすることが大切です。下を向いてしまうと頭が下がりつま先に体重がかかりやすくなってしまいます。
必ず重心がかかとに来るように意識して、頭が下がらないようにしましょう。さらに腕は、頭を支えるように上にあげておくことで、前かがみになるのを防ぐことができます。スクワットでの呼吸は腰を落とす際に息を吸い込み、ゆっくりと腰を上げながらゆっくりと息を吐きだします。
縄跳びも優れたダイエット法
縄跳びというと誰でも一度は行ったことありますが、これも立派なダイエット方法です。縄跳びはジョギングなどと同じ有酸素運動になります。縄跳びでジャンプすることで全身の脂肪を揺らすことができ、脂肪燃焼効果が期待できます。ダイエットだけでなく心肺機能の向上も期待できるエクササイズです。
ただ縄跳びをするのではなく、飛び方を工夫することで、筋肉を鍛えて脚痩せ効果に期待ができます。有酸素誘導は、脂肪が燃焼を始める時間が20分からといわれますが、縄跳びを20分間続けるのは相当つらい運動です。最初は3分続けて5分休むといったように、自分のペースで少しずつ回数や時間を増やすようにしましょう。
慣れてきたら、両足でジャンプするだけでなく足を交互に挙げてボクサーが行うような方法で縄跳びを行えばより効果的です。
ヨガで痩せるプラス健康維持に
ヨガはダイエットや健康維持のために人気のあるエクササイズです。しかしポーズをとっているだけでは、消費カロリーは決して大きくならず、ダイエット効果があるのか疑問を感じることもあります。
ヨガで重要となるのが姿勢と呼吸法です。正しい姿勢をとることで、しっかり酸素を吸い込むことができ、体中に酸素をいきわたらせることができます。ここがダイエットのポイントとなります。酸素が体にいきわたることで、代謝を高めることができます。さらに正しい姿勢を覚えることで、内蔵が正しい位置に戻り内臓の機能が高まりさらに代謝を高めてくれます。
代謝が高まると、血行もよくなり、脂肪燃焼効果も上がります。ヨガをすることで、インナーマッスルが鍛えられ、引き締まったしなやかな身体を作るだけでなく、内側からも健康になれます。
浮き指の改善
浮き指は、立った時に足の指が浮いてしまっている状態で、足の指にしっかり力が入らないことで起こります。浮き指は自分では気が付かない人も多いのですが、足指の付け根にタコができたり、親指が90度以上反ることができるような場合は、浮き指である可能性が高くなります。
足の指の筋肉は、ふくらはぎから太ももにかけての筋肉とつながっています。足の指が使われないことで足全体の筋肉が使われにくい状態になり、足が太くなりやすくなります。素足で足を地面につける時に指の付け根で立っているようなら浮き指です。これを改善することで、今まで使われていなかった筋肉が刺激できるので、足が細くなる可能性があり、足の筋肉をきちんと使うことで、代謝を高めることができます。
浮き指を改善するため、足の指でじゃんけんをしてみるのもよいでしょう。うまくいかなければグーとパーを繰り返すだけでも違ってきます。毎日行う繰り返し行うことがポイントです。
バランスボールに座る
バランスボールは運動などが苦手な人でも簡単に行うことできるエクササイズです。最初からバランスボールを使ったエクササイズは難しいという場合には、まずはバランスボールの上に座るところから始めるとよいでしょう。
バランスボールはその名の通りバランスをとるためのボールです。ボールの上に座ったりエクササイズすることで、不安定な状態を何とかしようと、普段なかなか使用することのない筋肉を使うことができます。不安定なボールの上に座っているだけでも、その状態を維持しようとインナーマッスルを使うので、筋肉を鍛えることができます。
骨盤調整のエクササイズ
骨盤は日ごろの何気ない仕草などからでもゆがみます。ゆがんだままの状態では体のバランスが悪い状態になり、内臓の位置も変わります。すると、代謝が悪くなり、さらには、リンパなどの流れを阻害して脂肪をためやすい体となります。
骨盤調整を行うことで、内蔵が正常な位置に戻り、リンパなどの流れもよくなり代謝を上げることができます。運動を行う際にも、まずウォームアップとして骨盤を調整してから行うことで、より効果的な運動を行うことができます。
ウォームアップとして、立った状態で足を肩幅に開き、腰を回すことを意識して右回り、左回りと腰で円を描きます。毎日行うことで骨盤調整を行うことができます。
簡単な動きのダンスエアロ
ダンスと聞くと難しいと思ってしまう人も少なくないでしょう。ダンスエアロは、ダンスといっても本当に簡単な動きを行うだけですから、初めての人でも簡単に行うことができます。好みの音楽に合わせて簡単な動きをくりかえすだけです。身体をリズムよく動かすことで、カロリーを消費することができ、血液の循環がよくなるので、体の代謝を上げることができます。
ダンスエアロは激しい動きもなく、単純な動きを繰り返すので運動が苦手なにもおすすめ。簡単な動きを繰り返すことで、達成感も味わえます。簡単とは言っても立派なエクササイズですから、習慣にすることで痩せやすい体づくりにも、健康維持にもつながります。
中村格子式ダイエット
中村格子式は整形外科医であり医学博士である中村格子先生が産みだしたエクササイズです。毎日1分程度の行うことで、くびれができるエクササイズとして人気となっています。
お腹がポッコリしてしまうのは、脂肪が付いてくるからですが、その原因として考えられるのが姿勢の悪さです。中村格子式ダイエットは姿勢を正すことによってぽっこりお腹を改善する方法となります。
朝起きた時と夜寝る前に簡単なエクササイズを行い姿勢を正すだけのとっても簡単なエクササイズです。普段使いにくい筋肉を使用することができ、見た目にも効果を実感しやすいものとなっています。
夜のエクササイズとして、あおむけになり、両手を頭の上にしっかり伸ばして手の平は合掌します。お腹がしっかり伸びていることを意識してつま先を上下に動かします。これを30秒続けます。
体幹トレーニング
体幹トレーニングは、スポーツ選手も行っているインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。毎日ちょっとずつでも続けて行うことで、体の内側の筋肉が鍛えられ、きれいなボディラインを目指すことができます。
体幹トレーニングはいくつも方法があり、鍛えたい筋肉によっても方法は違います。中には、かなりつらいものもありますから、まずは簡単なものから始めて少しずつ体幹を鍛えるとよいでしょう。
体幹を鍛えることで、インナーマッスルが鍛えられ代謝を高めることができます。また体の内側の方の筋肉を鍛えることになりますから、正しい姿勢をキープしやすくなります。全身の代謝を高めて血流やリンパの流れをよくするのに役立ちます。
自宅でボクササイズ
ボクササイズは、ボクシングとエクササイズを組み合わせた運動です。自宅でも行うことができるので自分の好きな時間に行うことができ、ダイエット効果も高くなっています。
ボクシングのジョブを打つような感じで、リズムよく動くことでかなりのカロリーを消費することができます。カロリーの消費で言うと、同じ時間ジョギングを行うよりも高くなります。実際は、ずっと続けて行うのではなく3分動いて1分休憩を繰り返します。この3分が意外ときついので、実践してみると達成感のあるエクササイズです。
好みの曲をかけてリズムよく動くことで、楽しみながらエクササイズを行うことができます。
ジムのお腹やせダイエットに関して
トレーナーのアドバイスを受けよう
ジムに通ってお腹痩せを行う場合に、心強い味方となってくれるのがトレーナーです。まずは体の状態を見てもらいどのようなエクササイズを行ったらよいのかを相談してみましょう。
トレーナーはプロですから、どのような器具を使いどのようなやり方で、お腹痩せを行うのか計画を立てくれます。短期間で結果を出したいなど条件を出すことで、回数なども適切なものを提案してくれます。
自分一人では、適切な回数や、正しいやり方を見極めるのは難しいですが、トレーナーのアドバイスを受けることで、最適な方法で効果をあげることができます。
効果的な有酸素運動
有酸素運動は、しっかり酸素を体に取り込むことができる運動です。そのため、有酸素運動の基本となるのがゆっくり長く行うことができる運動となります。せっかく行っても呼吸が早くなりすぎてしまうと、酸素を取り込みにくくなってしまいますから、効果は薄くなります。
ジムではいろいろな器具がありますから、実際に行ってみてどのようなものがあっているのかを試してみることも必要です。ゆっくり自分のペースで行うことを考えると、ランニングマシンは好きなペースに合わせて行うことができるので有効でしょう。
筋トレでお腹痩せ
ジムには、様々な器具があり、筋トレにはうってつけの場所となっています。お腹痩せのためには腹筋を鍛えられる筋トレが必要となります。腹筋を鍛えることでお腹が締まってきます。
自宅で腹筋を行うと、腰などを痛めてしまったり、続けることが難しかったりします。ジムであれば、同じように周りには運動に励む人がいますから大きな励みとなります。また、どのような器具を使用して筋トレを行うのが効果的であるのか、トレーナーがアドバイスを行ってくれますから、効果的な筋トレを行うことができます。
食事管理と共に
ジムに通っているという事実に満足してしまって、運動をした後に消費カロリー以上に食べてしまっては意味がありません。痩せるためには、運動だけでなく食事管理を行うことも大切なポイントです。
運動しているから、とケーキなどの甘いものを食べてしまわないようにしましょう。食事管理、といっても無理に食事量を減らす必要はありません。栄養バランスの取れた、食事らしい食事を腹八分目にすることで、健康的に痩せることができます。
運動後に筋肉をつけるために、たんぱく質を摂るなどの工夫をすることもおすすめ。普段の食事内容に不安があったり、効率の良い食事内容にしたいのであれば、トレーナーにアドバイスをもらうのもおすすめです。
お腹周りを鍛えるポピュラーな器具
お腹周りを鍛えることができるポピュラーな器具はロータリートルソー、アブドミナルマシンです。どちらもポピュラーな器具となりますから、多くのジムに用意されています。
腹筋を鍛えるための器具ですが、それぞれの希望する鍛え方によって負荷を変えることできます。お腹をへこませたい場合には、40分から1時間程度続けることができる程度の軽めの負荷で行うのがおすすめです。器具の使い方や負荷の調整はトレーナーに教えてもらうと効率よく鍛えられます。
背中の筋肉を鍛えるポピュラーな器具
背中の筋肉を鍛えるための器具としてポピュラーなものが、シーテッドローとラットマシンです。どちらも背中の筋肉を鍛えられます。負荷を高くすれば、筋肉で背中の厚みを出すのにも役立ちます。
どちらの器具も左右の背中を均等に鍛えることができますから、自宅でダンベルなどを使って行うようなエクササイズよりも効率よく鍛えることができます。
背中の脂肪をとりたい場合には、負荷をかけすぎずに、ゆっくりと時間をかけて行うようにするのがおすすめです。
ランニングマシンは速度調節して
ジムで使用する器具として、最もポピュラーなのはランニングマシンでしょう。ランニングマシンでダイエットを行う場合に、注意したいのが速度です。あまり早くし過ぎると息が上がってしまい、しっかり酸素を取り込むことができず、効果的な有酸素運動にはなりません。
ランニングマシンを使用する場合には、少なくとも20分以上は走ることができる速度にしましょう。あまり息が上がらない速度で、長く走るようにすることがランニングマシンで効果をあげるコツです。
時には場所を変えてのエクササイズ
プールでウォーキング
エクササイズで重要なポイントとなるのが続けることです。数回行った程度では、効果を実感することは難しくなります。きちんと続けて行うことが大切です。
いくら自分に合っているエクササイズといっても、続けていると飽きてきてしまうこともあります。時には気分を変えることができるように、場所を変えてみることもおすすめ。ウォーキングであればプールで行うのもよいでしょう。プールでは、水の抵抗がありますから、普通のウォーキングよりも強い負荷をかけることができます。
砂浜をウォーキング
毎日のエクササイズにウォーキングをとり入れている場合、時には違った場所で行ってみるのも新鮮味があり、よい気分転換となります。せっかくなら気分転換だけでなく、より効果的な場所を選ぶのもよいでしょう。
砂浜は、普通にウォーキングを行うよりも負荷をかけることができます。砂浜ではバランスがとりずらいこともあり、体幹を鍛えるのにも役立ちます。
坂道や山をウォーキング
ウォーキングで気分転換や負荷をかけるために、坂道であったり山で行う場合には注意したい点もあります。まずはウォーキングを行う前のウォームアップです。坂道や山では、普段の平地とは違った部分に負荷がかかることもあり、きちんと体の準備を行ってから始めないと怪我のもとになります。
いきなり始めるのではなくきちんとウォームアップを行って、体の準備を整えてから始めるようにしましょう。
あなたの好きなダンスでダイエット
ダイエットにおいて、エクササイズは続けることが大切になります。そのためには、楽しみながら行うことができるエクササイズであることが必要です。様々なエクササイズがありますが、好きなダンスを利用するというのも方法です。
自分の好きなことであれば続けることも苦ではないでしょう。楽しみながらダイエットを行うことができれば何よりです。
パフォーマンス付カラオケで痩せる方も
エクササイズに抵抗を感じる場合には、パフォーマンス付カラオケはどうでしょうか。激しいダンスや振り付けのある曲で、思いっきり歌いながらパフォーマンスを行えば、かなりのエネルギーを消費することになります。
好きな曲を歌いながら、思いっきり動いて汗を掻けば爽快感も抜群です。自宅でもできますが、やはり思いっきりとなると難しいので、カラオケで楽しみながら行うのがおすすめです。一回のコンサートでアーティストの体重が数キロ落ちるということも珍しくありません。
歌うことでしっかり酸素を体内に取り入れ、踊ることで身体を動かせるので、ある意味では有酸素運動になります。ストレス発散にもなるので、パフォーマンス付きのカラオケでダイエットを目指すこともできます。
球技をエクササイズレベルで
球技が好きな人なら球技をエクササイズに利用するのもよいでしょう。サッカーならリフティングやドリブルなどを行ったり、一人でも練習するように続けることで、エクササイズになります。
さらに動きに工夫をして、気になる部分を意識して動かすようにすれば、立派なエクササイズです。室内でも、ボールを持って左右に繰り返し動かすだけでも、ウエストを鍛えることができます。自分が好きなものをエクササイズにとり入れることが続けることができるポイントとなります。
痩せる為のエクササイズでおさえておくべき事
基本の栄養素は摂る
ダイエット目的でエクササイズを行う場合、少しでも早く結果を出したいからと、食事制限を一緒に行うことも多いでしょう。食事制限だけでダイエットを行う場合と、エクササイズを合わせて行う場合では、制限の仕方も気を付けないといけません。
エクササイズでは体を動かすので、そのための栄養が必要となります。栄養が不足している状態でエクササイズを行うと、思うように体を動かすことができないだけでなく、体の不調につながります。健康的にダイエットを行うためには、必要な栄養はきちんと摂るようにすることも、エクササイズの効果を高めるポイントになります。
食欲のままに食べない
エクササイズ後には、お腹がすくのも当然のことです。消費したエネルギーを補おうとするので、運動後の体は栄養を吸収しやすい状態になっています。この状態の時に食欲のままに食べてしまうと、必要以上にカロリーをとることになりかねません。
エクササイズ後は特に食事内容に気を付けて食べるようにすることが大切です。消費した以上にカロリーを摂ってしまい、太る原因になることもありますから気を付けましょう。
便秘を解消しよう
ダイエットを行う上で便秘は大きな障害となります。いくらエクササイズを行っても便秘の場合には代謝が上がりにくく、老廃物が排出されにくい状態ですから、脂肪も燃焼しにくくなります。
エクササイズを行うことが便秘解消につながることもありますが、効果的なダイエットを行うのであれば、食物繊維を積極的に摂るなど食事にも気を付けて、便秘解消する必要があります。
また、エクササイズを行う際にしっかり水分を摂ることも大切です。体の水分が不足すると、便秘の原因になりますから気を付けましょう。
上手に水分補給を
エクササイズを行うときには、喉の渇きを感じる前に水分補給をするようにしましょう。喉が渇いたからといって、一気に水分を摂っても体は水分を吸収することができません。喉の渇きを感じる時には、すでに体が水分不足の状態になっています。エクササイズを行う際には、こまめに水分補給をおこなって、しっかり体に吸収させることが大切です。
水分が不足すると、血液が濃くなりドロドロの血液になります。そのような状態では代謝もあがりにくくなります。老廃物も出ていきにくい状態になってしまうので、こまめに水分補給をすることが大切です。
ストレスは上手に解消
ダイエットの大敵となるのがストレスです。ストレスが溜まると内臓機能が低下したり、自律神経に影響が出たりします。体が不調の状態でエクササイズを行っても、さらに体調を悪くすることになりかねません。ストレスを解消することもダイエットの大切なポイントです。
ストレスの解消法は、人によって違いますが、せっかくエクササイズを行うならストレスを解消することができるようなものを摂り入れるのもよいでしょう。逆にストレスになるようなものは避けた方が無難です。
無理なエクササイズをしない
ダイエットのためのエクササイズでも、はりきりすぎて無理をすることはやめましょう。最初から無理をするようなエクササイズは続きません。また、体調不良にもつながります。
エクササイズは無理をするのではなく、続けることで結果を出すことができるものです。体に無理をかけることはストレスにもつながりますので、良いことはありません。無理せずに、楽しく続けられるようにすることが一番です。
しっかり睡眠をとる
睡眠はダイエットを行う上でもとても大切なものとなります。きちんと睡眠をとることで、体がリセットされ代謝がおこないやすくなります。睡眠不足は、体の機能の低下につながります。
エクササイズを行わなければならないということで、睡眠時間を削ってしまうようなことのないようにしましょう。仕事などでエクササイズを行う時間がない場合には、休むなり、5分程度で行うことができるようなものにしましょう。
あくまでも自分のペースで
エクササイズには、いろいろなものがありますが、上手に続けるためには自分のペースを守ることが大切です。頑張りすぎてしまうことで大きな負担になり、ストレスの原因ともなります。
ゆっくりな動きであっても自分のペースで行うことで、無理をせずに続けることができます。
目標を立てるのも一つの手
ダイエットのためのエクササイズでは、目標を立てることも続けるためのポイントです。体重の減少だけでなく体のサイズなどを目標にすることで、目標に向かって続けることができます。
日々の記録を付けるのも励みになります。エクササイズはすぐに結果を出すことができる方法ではなく、続けることで結果を出すことができるダイエットです。目標を定めることで、少しづつの変化にも気づくことができるので、続けやすくなります。
仲間を見つける
エクササイズを続けるために、仲間を見つけるというのもおすすめ。一人では、なんとなくやる気にならないような時でも、仲間がいればやる気が出ることがあります。仲間がいることでいいライバル関係を作ることもできます。
ジムに通っている場合には、必然的に顔見知りができることもあります。ヨガなどのプログラムに参加して、定期的に通うことで仲間も見つけやすくなります。いつものウォーキングやジョギングのコースで出会うこともあるでしょう。人との新しい出会いは生活の刺激にもなります。ぜひ積極的に仲間を見つけましょう。
痩せるのには波がある
エクササイズを続けていると、痩せるのにも波があることがわかります。最初は体重がみるみる減っても、続けているうちに体重がスローダウンすることもあります。これは、誰にでもあることです。スローダウンしている時期を乗り越えることで、さらなる体重減少につながります。
体重の減りがスローダウンしている時には、ストレスもたまりやすくなります。そこで折れてしまわないように、気分転換をしながら続けるようにしましょう。
焦らずにある程度継続しよう
ダイエットを行うと早く体重などが減少することを期待してしまいます。エクササイズを初めてすぐに結果を求めてしまうこともあります。しかし、エクササイズは痩せやすい体を作りながらのダイエットとなりますから、すぐに結果が出なくてもあきらめないようにしましょう。
エクササイズは焦らずに続けてみることが大切です。焦ってすぐに違う方法を行っても、結果は同じ。即効性のあるダイエットはリバウンドの危険性もあります。体質を変えるためにも、自分とじっくり向き合って、最低でも３カ月は続けましょう。
自分に合った痩せるエクササイズを
エクササイズにはいろいろなものがありますが、どれがよいのかは、人それぞれ。数回行った程度では、効果を実感することは難しくなります。自分に合ったエクササイズであるのかどうかは、続けることができるのかということが一つのポイント。
楽しんで続けられるようななものを探すことで、結果を出すことができます。また、エクササイズだけを行っていればよいということではなく、生活習慣や食生活などにも気を付けることが、痩せる近道です。
