ジョギングで10km完走したい。初心者がはじめる時の究極ポイント

ジョギングで10km完走したい。初心者がはじめる時の究極ポイント

2017.09.30 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

ダイエット目的で10kmジョギングを始める人も多いのですが、しっかりとルールを把握していないと、挫折してしまうおそれも。そこで、ランニングをするメリットや初心者が始めるときのポイント、走るときの姿勢などについて、一緒に学んでいきましょう。

ランニングで痩せるには

ランニング後痩せるのはほぼ水分

ランニングをすると、体温が上がって体を冷やそうとするため、汗をかきます。体内の水分が汗となって外に出るので、その分補給が必要。汗として外に出たので体重は減少しますが、血液がドロドロになるのを防ぐ働きなどもあるので、必ず補いましょう。

せっかく痩せたのにまた水分補給で元に戻ってしまうのは残念と感じる人は、失ったすべての水分を補うのではなく、4分の3ほどの水分をとって脱水症状にならないように気を付けてください。

ランニングで消費するカロリーを知る

ランニングで痩せたいと思っている人は、消費するカロリーについて把握しておく必要があります。そこで、カロリー消費量の計算式を覚えておきましょう。基本はカロリー消費量(kcal)=体重(kg)×距離(km)で算出されます。

例えば、体重が50キロの人が10km走った場合、体重50(kg)×距離10(km)で、消費カロリーは500(kcal)となるのです。つまり、500kcalが消費されたことになるのですが、これはあくまでも目安と考えてください。

なお、ランニングを始める人はついつい頑張ってしまいがちですが。ランニングは、自分のペースで楽しく走るものです。ランニングを長く続けるコツや効果について以下の記事で詳しく解説しています。

1kgの脂肪を減らすには7200kcal必要

1kgの脂肪を減らすのはとても大変。どれくらいの消費カロリーが必要なのか、気になるところです。要は体を動かすために必要なエネルギーが食事などによって摂取したエネルギーよりも上回ることで、脂肪を燃やして変換されるのですが、なかなか難しいです。

体脂肪1kgは、脂肪800gと水分200gとして計算します。脂肪1gあたりのカロリーは9kcalで、脂肪800gは800(g)×9(kcal/g)となり、合計7200kcal。つまり、体脂肪1kgを落とすには、7200kcalが必要になるということです。

期間を決めてスケジュールを組む

ランニングダイエットは、ただ単に長時間走ったり、長い距離を走るだけでは効果はあまり望めません。行うための期間を決めて、きちんとスケジュールを組むことで、徐々に変化が表れてきます。1日に飽きがでないように20分ほどに控えましょう。

そして、長いスタンスで考えて、長期間続けるようにスケジュールを組んでいきます。毎日では疲労感がでてしまうので、週に3、4回ほどに。

ランニングをするうえでのメリット

血流が良くなることで便秘解消

ランニングにはさまざまなメリットがあります。その一つが血のめぐりがよくなって、便秘解消につながることです。基礎代謝が上がり、体温が上昇して血行が好調。胃腸へ大切な栄養が運ばれやすくなり、腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)が活発化するのです。

腸が体内の老廃物を外に排出する力が増すので、毎日お通じが期待できて、お腹の中がすっきり、その日一日気分よく過ごすことができるでしょう。

特に糖質制限中は便秘を起こしやすくなっているため、糖質制限中の方にはランニングはおすすめです。糖質制限ダイエットに関しては以下の記事で詳しく解説しています。

副交感神経の働きでストレスの緩和

副交感神経とは、1日の体の疲れを修復させるための神経。この副交感神経が優位(リラックス状態)になることで、ストレスを緩和することができるのです。会社では取引先との商談や会議、プレゼンテーションとさまざまなストレスを感じる場面が多いものです。

ランニングは体が温まることで、副交感神経が優位になって、ストレス解消につながります。また、リズム運動で幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンも活性化するので、心を落ちつかせるはたらきが期待できるのです。

筋ポンプ作用強化でむくみ解消

むくみが気になる人はランニングがおすすめ。むくみは運動不足などによって筋肉のポンプ作用がうまく作動しなくなってしまい、筋力の衰えが進み、血液やリンパの流れが滞ってしまうことで起こります。ランニングはほどよい足の伸縮運動によって、血流やリンパの流れを促す効果が望めるのです。

最近足のむくみで悩んでいる人は、ランニングを始めてみましょう。しかし長時間は挫折してしまうおそれもあるので、1日20分ほどと決めて、継続することが大切。

血糖値が上昇するため食欲が抑えられる

ランニングをすると血糖値が上昇します。基礎代謝が上がって脂肪が分解されてエネルギーとなるため、一時的に血糖値が上昇するのです。人の体は血糖値が上がると満腹感を、血糖値が下がると空腹を感じます。そのため、ランニングをすることで血糖値が上がって、お腹がいっぱいになると、間食しなくなるのです。

間食が減るのと同様に、食事前に軽く運動をすると食事の量を抑えることが可能なので、ごはんやおかずの量が減って、ますます体はシェイプアップしていきます。

心肺機能アップで疲れにくい体へ

心肺機能とは、心臓・肺の機能。心臓は全身に血液と栄養を行き届かせるはたらき、肺は酸素と二酸化炭素を交換するはたらきを持っています。ランニングではこの2つの機能が正常化するので、血液循環や呼吸筋がよくなって、体力がアップします。

また、疲れにくくなるので、長期間、ランニングが続けやすくなり、結果として痩せる体型を目指すことができるのです。

質の良い睡眠をもたらす

毎日、日の光を浴びたり、適度な運動をすることで、体は疲れてぐっすりと眠ることができます。逆に、運動が足りないと寝不足で疲れがとれないこともあるでしょう。適度な運動をすると、大量の酸素が必要になり、それをエネルギー変換することができるのです。

数十分のランニングをすることで体温が上がって、睡眠中は体温が下がります。この体温さが眠けを誘い、深い眠りにつくことができる理由。日中は思いっきり運動をすることをおすすめします。

更に寝る前にストレッチをすることでランニングの疲れを取るだけでなく、さらなる良質な睡眠にも繋がります。良質な睡眠のためのストレッチに関しては以下の記事で詳しく解説しています。

汗をかくことでデトックス効果も

ランニングをすると汗をかきます。この汗には体の中の老廃物も外に出すことができるため、体がすっきりクリーンになるのです。これがデトックス効果。本来は老廃物は尿から排出されて、汗は熱を逃がすために余分な水分を外に出すといわれています。

しかし、熱が出ることで脂肪・糖がエネルギーとして変換されるため、余分な脂肪が燃やされて外に出ることを考えると、デトックス効果につながるのです。

太りにくい体質に改善される

ランニングを継続的に続けていると、太りにくい体質に改善できるといわれています。習慣化することで基礎代謝が上がって、一日の消費カロリーが増加。特に下半身太りの人は下半身の筋肉をきたえることで、バランスよく筋力が増えるのです。

長く続けることでエネルギーを消費する体質へと変わって、太りにくくなってくるでしょう。下半身太りの人はまずランニングを始めてみてください。

初心者がはじめる時のポイント

距離を目標にしない

初心者が陥りやすいのが、距離を目的にしてしまうことです。最終的な目的はダイエットや健康のためと個人個人で違いますが、その過程で自分の体力以上に距離を設定しやすいのです。タイムばかりを気にすると、走るスピードが早くなりやすいので、自分のペースに合わずに怪我につながることも。

これでは長く続けることが難しいので、距離を目標にせずに、その日の体調などを考えた上で、マイペースで走ることがポイントです。

最初は10分走ることから始める

ランニングは長い距離や時間よりも、長期間続けることがポイント。1日20分ほどが目安ですが、初心者の場合は、最初は10分ほどから始めるとよいでしょう。この程度であれば、挫折することなく続けることができるのです。

また、高温多湿なときは体力が奪われやすいので、無理をせず、朝夕の涼しい時間帯に走るようにして、体調が悪いときは休むようにしましょう。

時間を増やす時は5分ずつ

初めは10分から始めたランニングも慣れてきたら、徐々に時間を増やしていきます。そのときは、5分ずつ増やすようにしましょう。いきなり時間や距離を伸ばしてしまうと、体がついていかずに挫折してしまうのです。

体が慣れるまで5分ずつ増やして、ランニング向けの体づくりの基礎を作ります。長く続けていく意味でも1日20分を目安にするようにしてください。

48時間以上間を空けないこと

ランニングには時間にもルールが。48時間以上間を空けないことがポイントです。無理なランニングは体が疲労してケガの元になります。しかし、期間が空きすぎてしまうのも問題です。その目安になるのが、48時間。この時間を守り、ランキングを続けます。

体力を回復できるこの時間にしっかりと休んでおくことで、最初のころよりも同じ時間を楽に走ることができるようになり、継続しやすくなるのです。

慣れるまでは休暇も必要

48時間休息はあくまでも目安。ランニング初心者や体調が悪いときなどは無理をする必要はありません。3日走って1日歩くなど 怪我をしないために適度な休息も必要なのです。何よりも継続することが意味があるので、無理をして走って挫折してしまうことだけは避けましょう。

「今日は体調がよくない」と思った場合は、悩むことなくすぐに休息をとり、体力を十分回復させてから、またランニングを頑張ればよいのです。

体力の限界まで走らない

体調が悪いときは休むことが大切です。また、例え今日は調子がよくても頑張りすぎないこと。「週に何回か体力の限界まで走った方が、一気に消費カロリーが増えて痩せそう。」と思いますが、腹八分目でスッパリ止めることで、心身ともに疲労感が少なくて、気持ちよいと思えるのです。

食事の量も腹八分、運動量も腹八分のほどほどが、体に負担が軽くて、これからもランニングを続けたいという意欲が生まれる目安になるでしょう。

終わりの数分は少しペースアップ

ジョギングをしていると、どうしてもスピードが気になるところです。距離や時間をあまり意識してしまうと、無理に走ってしまうのでマイペースが大事。しかし、終わりの数分は少しペースアップしてみましょう。もちろん無理をしてしまうと足を痛めるので気持ち良い範囲で。

最初からとばしてしまうと後がばててしまうので、スタートのころは一定のペースで走ります。そして最後の最後で、力をふりしぼるのです。このペース配分は、フルマラソンなどの長い距離を走るときに完走しやすくなるので、覚えておくと便利です。

ランニングの後はアイシングを

ジョギングの後は、足は疲れています。筋肉や関節を使いすぎて炎症を起こしているかもしれません。そこで大事なのがアイシング。氷や冷却シップで患部を冷やすことを指します。すでに筋肉痛になっている場合も、これからなるかもしれない場合にもアイシングはとても大切。

また、疲れを抜けやすく ケガのリスクを減らすはたらきもあります。そのときは特に痛みを感じなくても、次の日に筋肉痛などで現れることも多いので、走った後はアイシングをする習慣をつけるようにしましょう。

こまめに水分補給を忘れない

ジョギングのときは、汗をたくさんかくので、水分補給は大事な要素。ランニングの前後でスポーツドリンクなどを飲む人も多いのですが、走っている間にもこまめに補充する必要があります。特に夏場は気温の上昇とともに体温も上がってくるので、脱水症状に注意しなければいけません。

とはいっても走っているときにペットボトルを持つととても邪魔なので、ウエストポーチなどに入れて走りやすく工夫をしてみてください。

好きな場所を見つける

初めてジョギングをするときに、一体どこを走ったらいいのか迷ってしまいます。一番よいのは、自分が好きな場所を見つけることです。普段出かけるときに近場で走りやすいところを発見したら、そこを走るルートにしてみましょう。

代表的な場所は、大きな公園や河川敷、湖・海といった広い空間。大自然を肌で感じながら走ることができるので、景色を見ながら、ジョギングを思いっきり楽しめます。

ランニングする時の姿勢について

正しい姿勢で行うことが大事

ランニングをするときは、正しい姿勢が大事。姿勢が悪いと体への負担が増えて、ケガの元になります。ランニングには正しいランニングフォームがあるのです。せっかく毎日続けていても、姿勢が悪いことで、思うような結果が出ないと、やる気をうしなってしまいます。

初めてジョギングをする際は、まずは正しい姿勢を身につけることから始めましょう。最初は辛いのですが、徐々に慣れてくるはずです。

ランニングする時の正しい姿勢

1.背筋をまっすぐ伸ばす

正しい姿勢をとる上で大事なのは、まず背筋をまっすぐ伸ばすことです。猫背で走ると、上半身の筋肉や内臓に負担がかかるので、疲れやすくなります。背筋をピンと伸ばすことで、上半身の重さが背骨や背筋で支えられて、猫背よりも楽に立つことが可能に。

歩くときも走っているときも同様なので、ランニングでもウォーキングでも胸をはって走る(歩く)ように意識してください。

2.肩幅程度に足を開いて、両足に体重を乗せる

足の開き方も重要なポイント。大きく足を開いて走ることを「ストライド走法」といいますが、重心の前に足が着地するので、負担が大きくなってしまいます。長い距離を走るランニングでは、足を痛めることになるので向きません。

肩幅程度のやや足の開きが小さい「ピッチ走法」は、自然に重心の下に足を着地できるので、長く走るランニングにおすすめ。

3.頭部を、しっかり背骨に乗せるイメージ

大人の頭部はだいたい5キロほどの重さ。これだけ重いものが体の一番上に位置しているので、下でしっかり支える必要があります。つまり、その下の背骨にきちんと乗っていることが大事。しかし、多くの人は頭部が前方にずれています。

首や背中、筋肉で引き留めているので落ちることはないのですが、筋肉や首、背中などの負担は増える一方。そこで、頭部をしっかり背骨に乗せるイメージで走るようにしましょう。まず両手を斜め後ろに広げて、空を見上げながら背屈。お腹・みぞおち・胸と順番に起こしていきます。

最後に背骨の上に頭をゆっくり乗せるイメージで立ちます。これは、「頭を背骨の上に乗せる体操」なので、正しい姿勢づくりのために、ランニング以外のときも体を動かしておくとよいでしょう。

正しい姿勢でゆっくり歩くようにスタート

正しい姿勢がとれたら、今度は走るスピードについてです。はじめはゆっくり歩くようにスタート。「スロージョギング」と呼ばれる方法で、歩幅がかなり狭いのが特徴です。この走り方は、若返りホルモンを分泌させ、スピードは遅くてもエネルギー消費量はウォーキングの2倍なので、しっかり脂肪を燃やすことができます。

そして、徐々にスピードアップ。10kmのうちの前半戦でゆっくり体力を温存して、残りを思いっきり加速していくことで、完走できるようになります。

普段から自分の姿勢を意識するのが大事

姿勢の矯正は、ランニングのときだけに限りません。正しい姿勢を意識しながら、長時間走るのは大変なので、つい無意識で猫背になってしまうこともあります。そこで、普段から自分の姿勢を意識して、正しい姿勢を保つ習慣を身につけることです。

いすに座るとき、歩いているときなど、背筋がピンと伸びているのか意識してみましょう。この積み重ねで体が本来の姿勢を覚えて、自然と姿勢がよくなってくるのです。

ダイエットを成功させるために

毎日記録を取ることが大事

ダイエットを成功させるための第1歩は、カロリー制限や過度な運動ではなく、太った原因を知ることです。どんな食生活をしているためにこうなってしまったのかをしっかり理解しなければいけません。この原因を突き止めるには、毎日の記録が大事。

「レコーディングダイエット」と呼ばれるダイエット法で、毎日食べたものをすべて書き記すことで、食生活を見直すことができます。カロリー計算された記録を振りかえると、カロリーの高い食材を控えるようになり、徐々に理想の体へと近づいていくのです。

運動しているからと食べすぎない

運動をすると、消費カロリーが増えて、脂肪が燃やされるので、徐々に痩せてきた自分に自信が持てるようになり、どうしても気がゆるんでしまいます。「少し食べても大丈夫」、この気のゆるみが、リバウンドにつながるのです。

毎日運動をしているのに痩せないと思っている人の多くは、知らぬ間に食べすぎている可能性も。運動をした後はお腹が空きやすくなるので、食事がおいしく感じてつい食べすぎてしまうので、運動と一緒に適度な食事制限もしっかり行うことが大切。

夜寝る前に走るのがおすすめ

ジョギングをする時間も大事な要素。朝走る人も多いのですが、寝起きは血圧が急に上昇するので、動脈を広げるために負担がかかります。この時間帯にランニングをすると、より血圧が上がって脳梗塞や心筋梗塞になるおそれも。

そこでおすすめなのが、夜寝る前に走るのです。腸は食べものを消化するのに、2時間かかります。そのため、食後2時間経ってから走るようにしましょう。そして、寝ている間に脂肪を消費できることから、夜のジョギングがおすすめなのです。

心拍数をモニタリングする

ランニングをする際は、心拍数をモニタリングすることも大切。脂質を多く消費する運動量は、心拍数で管理することができます。酸素摂取量の60%~80%くらいの運動強度が、脂肪燃焼効果があるため、常に心拍数を意識することで効率よく脂肪を燃やすことが可能。

{(220ー年齢)-安静時心拍数}×運動強度(%)+安静時心拍数。この計算式で目標心拍数を計算することができます。

筋トレを取り入れて基礎代謝をあげる

ジョギングだけでなく、筋トレも取りいれてみましょう。筋トレは筋肉に負荷を与えることで、成長ホルモンを分泌。脂肪を燃やすために必要なホルモンなので、ジョギングと併用することで相乗効果が望めます。また、ジョギングなどの有酸素運動は筋肉量も減るので、それを防ぐために筋トレは必要。

はじめた最初はランニングの前に行うことで、脂肪燃焼がしやすくなり、慣れてきたらランニングの後に行うことで筋力アップが望めます。最終段階の仕上げで「ダイエット」「筋力アップ」どちらを目的としているかによって順番が異なるため、初めはダイエットが目的なので、ランニングの前に筋トレするようにしましょう。

無理しないスケジュールで行う

ランニングは続けることで、徐々に結果が見えてきます。そのため、継続が大事。きつい運動は長く続かず、挫折してしまうおそれがあります。無理しないスケジュールで行うことが鉄則です。1日20分ほどに抑えて、体調不良や筋肉痛といった場合は、休むようにしましょう。

そして、体調が回復したらまた走ればいいのです。そういうポジティブ思考が、よりダイエット効果へと導いてくれます。

走ることに慣れて習慣化させる

はじめてジョギングをすると、どうしても辛く感じてしまうこともあります。いきなり長距離を走るのではなく、最初は短い距離をランニングするのがおすすめ。そして体が慣れてきたら、10kmと距離を伸ばしていきます。

まずは走ることに慣れて習慣化させることで、毎日の日課になり、苦痛に感じなくなってくるので、体を慣れさせる意味でも、ゆっくりマイペースで始めてみてください。

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