プチ断食のやり方とは。正しい方法と、心身ともに健康であるためには

プチ断食のやり方とは。正しい方法と、心身ともに健康であるためには

2017.09.28 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

プチ断食はダイエット効果も期待できますが、心身の健康にも効果的です。働きづめの胃腸をはじめ、その他の内臓を休ませることによりさまざまな体調不良が改善されることも。正しい方法を知り、健康的にダイエットをして美しい体を手に入れましょう。

プチ断食で得られる効果

脂肪を燃焼させる

プチ断食をすると、食事を摂らない分のカロリー摂取が減少するので痩せると考えがちですが、それだけではありません。

摂取カロリーが減ると身体に必要なエネルギーが不足して、体内の脂肪を燃焼させエネルギーに変えてくれます。プチ断食で痩せるのは脂肪燃焼を促すからといわれています。

新陳代謝がアップする

プチ断食中は食事を摂らない時があるため、内臓を休ませることが出来ます。普段は食事を摂ると胃や腸でエネルギーが集中的に使われるため、他の場所ではエネルギー不足が起こることもあり、血流が悪くなったり新陳代謝が悪くなったりします。

胃や腸が休めるプチ断食中は、他の場所でエネルギーを使うことが出来るので、細胞が活発に活動できるため新陳代謝がアップします。

体内の老廃物を排出する

プチ断食中は食べ物を食べないので、必然的に消化吸収は行われません。そうすると、排出することにエネルギーが集中して使われるため、体の内側からキレイに。

プチ断食終了後は、人によっては吹き出物やニキビができることがありますが、これは皮膚から老廃物を排出したために起こるといわれています。

便秘が改善する

多くの現代人は食事を摂り過ぎています。そのため、胃や腸は消化吸収のために毎日フル回転で活動しています。プチ断食をすることで食事の摂取が控えられるため、消化吸収で使われるエネルギーが不要になり、そのエネルギーは排出に使われます。

腸も休ませてもらうことで、正常に働くようになり、便秘も改善するようです。

肌がきれいになる

プチ断食をすると、肌がきれいになるという効果も。美肌効果を引き出すには、さまざまな効果が複合的に関わっていますが、一番の理由は毒素の排出によって活性酸素が発生しないことです。肌の老化を引き起こす一番の原因は活性酸素。活性酸素を発生させないことが、美肌効果を目指すためには必要です。

もう1つの理由として、空腹時に分泌される若返りホルモンの影響。空腹時にお腹が鳴ると若返りホルモンが出ます。このホルモンは、美肌にしてくれる効果的な作用があります。

精神が安定する

プチ断食中には、ケトン体が体内で生成されることがわかっています。脳は脂肪ではなく糖をエネルギーにしています。プチ断食中は糖を摂取しないため、脳のエネルギーが不足し、脳は不足した糖のかわりにエネルギーとしてケトン体を使います。

脳が糖のかわりにケトン体を使うようになるとアルファ波が増加。アルファ波はリラックスしている時や集中している時に出る脳波なので、精神が安定するようになります。

悪玉コレステロールを低下させる

プチ断食をすると摂取カロリーが減るため、体内に蓄積された脂質を消費しエネルギーに変えます。血液中の脂質などを基礎代謝のために使用するので、血液中にあるコレステロール値の低下が期待できます。

つまりプチ断食を行うと、悪玉コレステロールを低下させることに繋がります。

冷え性や肩こりが改善される

冷え性の方は、肩こりも抱えているケースが少なくありません。冷え性は、老廃物が溜まってスムーズに血液が循環しないことが原因。つまり、血液がきちんと循環すれば冷えが解消して、肩こりも改善できます。

プチ断食をすると、消化吸収に使用されるエネルギーが排出することに集中的に使われるようになるため新陳代謝が活発になります。新陳代謝が活発になることで血液中の老廃物の燃焼も促され血液がサラサラになりスムーズに循環します。血液がスムーズに循環することで冷えが解消され、肩こりも軽減されるでしょう。

抵抗力がアップする

プチ断食をすると食べ物を摂らないので、栄養が不足して抵抗力が落ちるのではと不安になる方もいます。しかし、プチ断食をすることで逆に抵抗力がアップします。一時的な絶食という行為は、体の中で危険な状況と判断し、自然と自分を守らなければいけないと抵抗力を強めます。

よって、プチ断食をすればかえって抵抗力がアップし、体内にある病原菌などを殺してしまえるほど。定期的にプチ断食を続けることで、抵抗力が増し、風邪をひかなくなることもあるようです。

プチ断食がオススメの理由

週末を利用して手軽にできる

プチ断食ダイエットの場合、予備断食に1日、本断食に1日、回復期に1日の合計3日を使用するのが理想で、金曜日から日曜日までの週末を利用して行うのが最も挑戦しやすいでしょう。

「断食」は長い期間に渡って一切の食事を摂らずに過ごすのでハードルが高いですが「プチ断食」は期間も短く本断食は1日だけなので成功しやすいでしょう。短期間でも断食による腸内環境の改善や基礎代謝の向上などの効果を得ることができ、痩せやすい体質を手に入れることができます。

絶食ではないので空腹を感じにくい

プチ断食は、「絶食」ではありません。食事を完全には断たずに、酵素ジュースやグリーンスムージーなどの水分から必要最低限の栄養分を取り入れながら行うこともあるので、気負わず気軽にはじめることができます。

基本的なプチ断食でも、2日目の断食日以外はある程度の食事を摂ることもできるので空腹を感じにくいのが特徴です。

お金があまりかからない

プチ断食は、基本的に何か用意が必要なわけではないため、お金があまりかからないのも嬉しいメリット。準備日も通常の食事を減らすだけ。断食日の1日は、基本的には水分だけで過ごします。復食日もおかゆなど消化の良いものを食べるので、特別これが必要というものを買う必要がありません。

ただし、ヨーグルトや酵素ジュースを使うなど、特別なものを使用してのプチ断食になると若干の費用は掛かるようです。

プチ断食の種類

ヨーグルトを主食にするヨーグルト断食

ヨーグルト断食は、3日間内の2日間ヨーグルトを主食にする断食です。週末断食にする場合、金、土、日と行います。以下は週末断食をする場合です。

金曜日

朝、昼は普通食で夜は通常の食事の半分にします。

土曜日

断食当日になり、朝、昼、夜ともヨーグルトを100g食べます。この日は炭酸水か水を2L摂ります。

日曜日

断食最終日、朝食はヨーグルト100g、昼食はおかゆと薄い味噌汁(具なし)、夕食は通常食を普段の半分で1日を通して水、うすいお茶、炭酸水を2Lとります。月曜日は普通食に戻してもよいでしょう。

野菜ジュースのみにする断食

野菜ジュースを使ったプチ断食は、3日間内の1日を野菜ジュースのみにする他、特に難しいやり方は決まっていません。金曜日は朝、昼は普通食で夜は通常の食事の半分にします。

土曜日は断食当日になり、朝、昼、夜とも野菜ジュースだけで過ごします。日曜日の朝と昼も野菜ジュースだけで、夜からお粥やお味噌汁などの回復食を食べます。野菜ジュースの飲む量は、1回で200ml~300ml程度にしましょう。

朝食を生姜紅茶に置き換える断食

このプチ断食方法は、朝食の代わりに生姜紅茶を飲むだけです。朝食分のカロリー摂取量が少なくなることもメリットですが、生姜紅茶の効果によって排泄も促進されます。摂取カロリーを抑えながら、便や尿の排泄がよくなるというW効果も。

生姜紅茶の作り方は簡単。ティーバッグで紅茶を淹れ、その中に生の生姜をすりおろしたもの、又はチューブの生姜を小さじ1~2杯入れます。甘みが欲しい場合は、黒糖か蜂蜜を加えてましょう。朝食の代わりにする場合は、生姜紅茶は1~2杯飲みましょう。

18時間以上何も食べない半日断食

半日断食と呼ばれるプチ断食は、1日18時間以上食事を取らないことがポイント。一番大事なのは、夕食の後は何も食べないこと。夕食の後から18時間は夜食や間食は禁止、翌日の朝食も抜きます。

夕食が19時だったら、翌日の13時まで何も食べないようにしましょう。途中、水、お茶は飲むこと。水分不足は体に危険が及ぶことがあります。断食終了後の食事、いわゆる回復食はおかゆやヨーグルトなど、お腹に優しいものを食べるようにしましょう。

基本のプチ断食の方法

1日目は夕食のみ少量にするか抜く

プチ断食の1日目は、朝食と昼食は普通に食べて構いませんが明日の断食日のことを考えると和食で消化の良いものがおすすめ。夕食は出来ることなら抜きましょう。食べる場合は、通常の半分までにしましょう。この場合は油ものは避け消化の良いものを選びましょう。

2日目は水分のみ補給する

2日目はプチ断食の当日です。この日は水分のみで過ごしましょう。水だけではどうしても駄目だという場合は野菜ジュースなどを摂ってもいいでしょう。内臓を休ませるために固形物は摂らないようにしましょう。

通常の食事を摂る日は食事に含まれ分も含めて1.5~2Lの水分を摂っていますので、断食中は水分はたっぷりとるようにしましょう。

3日目は朝はおかゆで昼夜は少なめの普通食を摂る

3日目は前日何も食べていませんから、急に食べ物が入って胃腸が驚かないようにお腹に優しいものを食べます。朝食はおかゆにしましょう。昼食は普通食で構いませんが量はいつもより少なめで消化の良いものを選びましょう。夕食は普通に食べて大丈夫です。

初日の準備日に気をつけること

揚げ物や白砂糖を使った食品は避ける

初日は準備日なので、1日を通して食事の量を半分程度の減らしましょう。胃腸に負担をかけるものを避け、脂肪の多いもの、揚げ物や白砂糖を使った高カロリーな食品は摂らないようにしましょう。

1日を通して食事の量を減らすのは、胃腸の負担を軽減するためです。

カフェインやアルコールを含んだ飲み物は避ける

プチ断食中は、アルコールやカフェインを含んだ飲み物は刺激が強いため、胃腸に負担をかけることになるので控えるのがベスト。プチ断食は内臓を休めることが大切です。

アルコールは糖分であるため、アルコールを摂ってしまうと代謝をするために余計なエネルギーが必要になり、内臓の負担がかかります。

和食中心の食事にする

準備日の食事は、胃腸の負担を軽くするため、軽めの和食がおすすめ。脂肪の多い物は、消化に時間も掛かり、内臓の負担が大きいため避けるようにしましょう。

プチ断食の準備ですから、なるべく消化のよいものを選んで食べることがポイントです。

2日目の断食実行日に気をつけること

水分をこまめに摂取する

断食当日は、基本的に水分のみの摂取になります。朝、昼、夕に限定せず、こまめに水分を摂るようにしましょう。空腹が辛い時は炭酸水がおすすめ。普段の生活で1日に必要な水分量は約1.5~2L。

これは飲み物で摂る水分以外に、食べ物などから吸収する水分も含まれています。この日は食事を摂らないわようにするため、通常食事で摂る水分量も飲料水で摂ることが必要です。

辛くなったら我慢せず果物などを摂る

プチ断食の場合、期間が短いとはいえ、空腹は我慢しがたい状態になります。「最後まで絶食をやり遂げたい」という気持ちになりがちですが、無理は厳禁。余計にストレスが加わり、回復食の時に我慢の反動で食べ過ぎてしまう原因となります。

辛くなってしまった時は、我慢せず果物などを摂るようにしましょう。

激しい運動は避ける

プチ断食中は摂取カロリーが少なくなります。この状態の時、身体は筋肉などのタンパク質を分解し、エネルギーにしようとするため、筋力も低下します。そのため、プチ断食中は激しい運動は避けましょう。

プチ断食中は血糖値も下がっています。この状態で有酸素運動をすると、心臓や脳にも負担が掛かりますし、動悸や震えといった症状が出ることがあるため、運動は無理をしない程度がベストです。

3日目の回復日に気をつけること

朝は消化によいおかゆなどを食べる

回復日の朝は、空っぽの胃に食事を入れるので、消化のよいおかゆにしましょう。量は少なめから始めます。食べる時も、柔らかいおかゆとはいえ、よく噛んで食べることが大切。

良く噛むことで消化の助けにもなり、噛むことが満腹中枢を刺激して、少量の食事量でも満足感を得られます。

昼食と夕食は野菜中心にする

回復食を朝食で食べた後は、昼食と夕食は野菜中心にします。これも消化のよいものが基本。柔らかく煮た野菜がおすすめです。

胃が消化するのに負担がかかるため、脂肪分を含む食材は極力少なくしましょう。脂質を含むお肉は避け、あっさりとした和食を食べるのがいいでしょう。

普段の食事より量を少なくする

回復日はプチ断食後、胃が空っぽのところに食事を入れるので、消化のよいものを選び、食事量をいつもより減らすことが重要。内臓が休んでいた状態だったため、徐々に動かしていくためにも回復日の食事は脂肪分は避け、普段の食事よりも量を少なくするよう心がけましょう。

プチ断食をするときの注意点

イライラしやすくなることがある

プチ断食中は空腹でイライラすることはよくあること。空腹感自体はそこまでではなくても、なにか口寂しい感じがして、情緒が不安定になることもあります。

いつも食べてる時間がくると、「どうしても何か食べたい」という欲求が出て、イライラしてしまう人もいるようです。

リバウンドの恐れがある

プチ断食は回復日の食事が大切です。少なめの消化のよい食事を食べることが重要ですが、これをせずに回復日を持たず、通常通りの食事を摂ってしまうと、余計に身体に負担がかかったり、せっかくダイエットしたのに、リバウンドしてしまう恐れがあります。

筋肉量が減り基礎代謝が低下する

完全な断食をした時、基礎代謝が低下する原因は、極端なカロリー制限を行ったこと。一切何も食べないダイエットは、脳がエネルギー不足になるため、脳は筋肉を分解してエネルギーに変える指令を出してしまうことで筋肉量が減り、基礎代謝が低下します。

プチ断食は3日間だけで行い、その内水分だけになるのは2日目だけ。ただし、断食の日数を無計画に増やした場合は、完全な断食と同様に脳のエネルギー不足に陥り、筋肉量を減らしてしまうため、プチ断食の日数は守ることが大切です。

プチ断食中の入浴は注意が必要

プチ断食中は、毒素や老廃物だけでなく、水分も排出されやすくなります。血液は、適度な水分があることで、流れがスムーズになりますが、水分が不足すると脳貧血や脱水症状を引き起こす原因に。

プチ断食中は、水分をたっぷり飲みながら入浴するようにしましょう。ただし、心臓や内臓に負担のかかる全身浴は、体力も低下しているので避けるようにし、ぬるめの温度で半身浴を行うことをおすすめ。30分前後を目安にじっとりと汗をかき、体の毒素や老廃物が体外へ出しましょう。

オススメのプチ断食をするタイミング

食事をコントロールしやすい週末

プチ断食をするベストなタイミングは、食事をコントロールしやすい週末がおすすめ。平日、仕事をしている方は、昼食が外食だったり帰宅が遅くなったりと、仕事のある日に行うのは食欲をコントロールすることはなかなか難しいでしょう。

週末がお休みの方なら、食事を減らすことも、水分だけで過ごすこともしやすいですね。

食べ過ぎてしまった翌日

食べ過ぎてしまった翌日は、プチ断食を行い、食べ過ぎた分をリセットするのもよいでしょう。食べ過ぎてしまった糖分を増やさないため、食べ過ぎてしまった後の18時間は水分以外何も口にしないようにしましょう。

つまり、朝と昼の食事を抜くことで前日の食べ過ぎ分のカロリーを相殺することが出来ます。

痩せやすい生理終了直後

プチ断食ダイエットを効果的に行うために、痩せやすい生理終了直後に行うこともおすすめ。この時期は、卵胞期と呼ばれ、エストロゲンというホルモンが多く分泌されます。

ホルモンの関係で精神的にも肉体的にも安定している期間なので、プチ断食中のイライラも少なく、ダイエットを成功させやすいようです。生理後の卵胞期は、生理後だいたい1週間から10日間といわれています。

プチ断食をしてはいけない人

持病のある方や薬を飲んでいる方

プチ断食を避けたほうがよい方は、持病のある方や薬を飲んでいる方です。疾病を抱えていて闘病中であったり、薬を飲んで治療を行っている方は、基本的に断食することはできません。

ただし、疾病によっては、断食が効果的な場合もありますので、プチ断食をしてみたい場合は主治医と相談してみることをおすすめします。自己判断でプチ断食をすることは、身体に危険が及ぶ可能性があるため、控えましょう。

体調がすぐれない方

プチ断食は、身体に負担をかけるもの。プチ断食を始める時に、体調がすぐれない方はプチ断食を控えましょう。特に、突如下痢をした後であったり、普段から下痢気味でお腹の弱い方は、消化機能が衰えている可能性があります。

プチ断食をする前に病院を受診し、主治医に確認をとりましょう。自己判断で行うことがないようにしましょう。

精神的に疲れている方

プチ断食中は、集中力が低下したり、イライラしやすく、ボーッとしたり、意識が虚ろになることがあります。健康な人が行う時でもこのようなデメリットを感じることもあります。

よって、精神的疲れている方は、プチ断食を思い切りで行うことはやめましょう。プチ断食をする前は、心身ともに整えてからタイミングを見計らって行うことをおすすめします。

プチ断食をして心も体も健康になろう

飽食の時代とも言われる現代に生きる人々は過食傾向。このことが肥満や体調不良の一因ともいわれます。プチ断食をすることで、胃腸をはじめとする内臓を休ませ、体調を改善したり、ダイエット効果も期待できます。

また、プチ断食中は精神が安定する効果も期待できるため、日常生活の中に定期的にプチ断食を取り入れ、心も体も健康的にダイエットをしてみましょう。

 

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