二の腕を鍛えるには?意識して動かすことで引き締まった腕になろう

二の腕を鍛えるには?意識して動かすことで引き締まった腕になろう

2017.09.28 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

年齢を重ねるにつれて、気になるのがぷよぷよとして二の腕。普段使うことの少ない筋肉なので、意識して動かすだけで効果的です。グッズやマシンを使った方法だけでなく、自宅で簡単にできる方法も習得して、効率よくすっきりとした二の腕を手にいれましょう。

二の腕が太くなる3つの原因

脂肪がつきすぎている

ぷよぷよとした二の腕の原因の一つは、腕の外側にある上腕三頭筋に脂肪が付いてしまったこと。女性は20代後半から、脂肪の付きやすい体に変化してきます。特に二の腕は、脂肪が付きやすい上に痩せにくい部位でもあります。糖質の多い食べ物や高カロリーな食事にも注意が必要です。

筋肉の衰えによるたるみ

筋肉不足により脂肪がたるんでしまい、腕が太く見える原因になってしまいます。年齢とともにハリが失われ、いわゆる、ぷるぷる揺れる「ふりそで」と言われます。二の腕には、内側にある上腕二頭筋、外側にある上腕三頭筋の2種類の筋肉があります。

日常生活で使用する筋肉は、内側の上腕二頭筋で、重たい物を持ったり運んだり、引っ張ったりするときに使います。「力こぶ」と言われる筋肉になります。一方外側の上腕三頭筋は腕を伸ばす、押す、高いところの物を取るといった動作で使われます。なかなか日常生活では使う機会が少なく、内側の上腕二頭筋よりも、外側の上腕三頭筋に脂肪がつきやすくなってしまうのです。

リンパの滞留によるセルライトの蓄積

上腕三頭筋は普段の生活では、なかなか動かす機会の少ない筋肉です。そこに脂肪が付き、リンパの流れが悪くなることで溜まった老廃物とくっつくとセルライトになります。セルライトは大きくなると、見た目にも肌が凸凹した状態になってしまうことも。

セルライトが溜まっているかどうかをチェックするには、二の腕を反対の手で絞ってみると分かります。肌が凸凹しているようであれば、それがセルライトです。また、強く押して肌が白くなり、なかなか肌色に戻らない場合もセルライトが溜まっていると判断できます。

体は痩せているのに二の腕だけが太いという方は、セルタイト太りの可能性があります。運動不足、代謝が悪い、塩分を摂りすぎている、冷え性の方などは注意が必要です。

二の腕をチューブで鍛える方法

上腕二頭筋を鍛えるアームカール

アームカールとは、腕を曲げるトレーニングです。基本的なトレーニングですが、正しい姿勢で行わないと負荷が分散してしまうので注意しましょう。

1.背筋を伸ばして立つ

背中を壁に付けたイメージで背筋を伸ばして立ちます。チューブの中心を足で踏み、両端を片手で持ちます。そのとき、手の平が外側を向くように持ちましょう。両腕を垂らした状態にしたら準備完了です。

2.手の平を上にしたまま曲げていく

肘を固定したまま上に曲げていき。チューブを引っ張ります。肘を曲げるときに体がぶれないように注意しましょう。

3.元の体勢に戻す

ゆっくりと元の位置に戻します。筋肉をつけて体を大きくしたい方は、負荷を重くして10回を3セット、脂肪をとって体を引き締めたい方は、軽めの負荷で20回を2~3セットが目安です。また、各セットの間には30秒~1分間の休憩を挟むようにしましょう。

上腕三頭筋を鍛えるキックバック

キックバックと言われるトレーニングで必要なものは、ダンベルとスペースです。自宅でも用意できれば、簡単に始めることができるトレーニングです。

1.中腰になる

チューブの中心を両足で踏み、膝を軽く曲げ、中腰になり上体を倒します。チューブの両端を片手で持ち、肘を直角に曲げた状態になります。

2.肘を伸ばす

肘を伸ばし、腕を真後ろに伸ばしていきます。腕が完全に伸びるように意識しましょう。

3.ゆっくりと元の位置に戻す

1セット10~15回が目安になります。下を向いて行うので、背中が丸くならないように注意しましょう。筋力を高めたい方は、セット数を増やす前に、肘の高さを上げてみると負荷がかかり効果的です。長時間にわたるトレーニングは、腰への負担がかかるので、目安の回数は必ず守るようにしましょう。

前腕と手首を鍛えるリストカール

リストカールとは前腕の中でも前面部分を鍛えることができるトレーニングです。基本的にはダンベルがあれば、難しいフォームやテクニックが必要ないので、初心者にもおすすめのトレーニング方法です。

1.チューブを逆手で持ち立つ

両足を肩幅に開き、チューブの中心を踏みます。左右の手でチューブの両端をそれぞれ持ちます。逆手で持つことがポイントです。手首を反らしたときにチューブがピンと張るように長さを調整します。

2.手首を起こす

手首以外の腕が動かないように注意しながら手首を起こします。

3.元の位置に戻す

動きをコントロールしながら元の位置まで戻します。自然な呼吸で左右15回ずつ行います。15回前後×3セットを目安に行いましょう。手首を起こすときに息を吐き、元の位置へ戻すときに息を吸うようにします。

動作をゆっくりと行うことや、手首を曲げきった状態で1~2秒キープするようにするとさらに効果が高まります。

上腕三頭筋を鍛えるフレンチプレス

フレンチプレスは、日常生活ではすることのない動きで行うトレーニングです。そのため、上腕三頭筋への刺激はかなり強めです。

1.チューブを頭の上で持つ

チューブの中心を踏んでチューブを両手で持ち、バンザイの体勢から肘を後ろに曲げます。

2.肘を伸ばす

腹筋に力を入れて上体をしっかりと固定することに意識し、肘を伸ばします。肘が伸びきったら、ゆっくりと元の位置まで戻します。10~15回×3セットを目安にしましょう。

二の腕全体に効くハンマーカール

ハンマーカールは前腕の筋肉と上腕の筋肉を全体的に鍛えられるトレーニングです。場所も取らずに簡単にできるので、初心者の方にもおすすめです。

1.チューブを持ち立つ

チューブの中心を足で踏み、両端を片手で持ちます。腕を体の横に垂らします。

2.肘を曲げる

手の平が体の方へ向いていることに注意しながら、肘を曲げていきます。そのとき肘は固定したままチューブを引っ張りましょう。

3.元の位置に戻す

8~15回×3セットを目安に行います。肘を曲げるときに息を吐き、元の位置に戻すときに息を吸うように行いましょう。左右の腕を交互に行うことも可能です。

また、椅子などに座って行うこともできるので、腰への負担を軽くしたい方は、座って行いましょう。体の他の筋肉を使わず、肘の曲げ伸ばしの運動のみで行うことがポイントです。

二の腕のチューブトレーニングのポイント

自然な呼吸を意識する

トレーニングを行う際は、正しく自然な呼吸を意識することが大切です。特に重要なのは、動作中に息を止めないこと。呼吸を止めてしまうと、酸欠状態になるだけでなく、血圧が上がって心臓や血管に負担がかかってしまいます。呼吸の音が聞こえるくらい、しっかりと呼吸するよう意識しましょう。

チューブトレーニングだけでなく、どのトレーニングにも共通していることとして、力を加えることに息を吐き、元のポジションに戻るときに息を吸うことを徹底しましょう。

無理な反動をつけない

トレーニングを行う際、つい勢いの反動にまかせて行ってしまいがちです。鍛えたい筋肉をしっかりと理解した上で、ゆっくりと筋肉への効果を感じながら行うことが大切です。また、筋肉を実際に触りながら、鏡を見ながらトレーニングすることも、意識が筋肉へ向くのでおすすめです。

上半身をしっかり伸ばしながら行う

二の腕に効果のあるチューブトレーニングでは、チューブを下から上に引き上げる動作が多いです。トレーニングを行う際は、上半身を反らしたり、丸めたりしないように注意が必要です。また、反動を利用して引き上げることも効果を半減してしまうので、気をつけましょう。

チューブの動きをコントロールする

チューブはゴム製のため、反動が出やすい道具になります。ゴムの元に戻る性質を利用してしまうと、筋肉への効果は期待できなくなってしまいます。全ての動作を、ゆっくりとした動きで、チューブの性質を利用せずに行うよう心がけましょう。

回数は左右で15回ずつが目安

どの筋トレもやりすぎは禁物です。チューブトレーニングでは左右で15回ずつを3セットを目安に行いましょう。また、各セットの間には、必ずインターバル(休憩)を30秒程度挟むことも忘れないようにします。

回数設定を多めにしてしまうと、女性でもムキムキの体になってしまう危険があるので、筋肉をつけずに引き締めることができる回数を守るようにしましょう。

二の腕をダンベルで効率的に鍛える方法

上腕二頭筋に効く巻き上げ

ぷよぷよとたるんでしまった二の腕に、ダンベルを使った「巻き上げ」が効果的。片手で持ったダンベルを太ももの位置から肩につけるつもりで肘を曲げていきます。逆の手は膝に置いて支えます。慣れるまでは1~1.5kgの重さを、15~20回×3セットで行いましょう。

腕の裏側を鍛える伸ばし

腕の裏側に効果的にアプローチできるのが、「伸ばし」と言われるトレーニングです。まっすぐに立った上体で頭の後ろでダンベルを構え、そのまま上に伸ばします。

勢いで伸ばさないよう、ゆっくり行うことが大切です。1~1.5kgの重さのダンベルを、15~20回×3セットが目安です。

上腕三頭筋にアプローチする振り上げ

椅子や台などを使った前傾姿勢で行う「振り上げ」も二の腕に効果的です。片足は椅子で膝立ちをし、ダンベルを持った腕は肘で曲げた状態で体の横へ。

背中の少し上に腕がくる位置から、後ろに伸ばしていきます。腕を伸ばした状態で2~3秒間キープ。反動を利用しないことに注意しましょう。1~1.5kgの重さで、15~20回を3セットから始めましょう。

二の腕をダンベルで鍛えるコツ

最初は軽い重量から始める

ダンベルで鍛えようと思ったときに、いきなり重いダンベルでスピーディに鍛えようと思う方も多いかもしれません。しかし、いきなり重いものを使用すると、筋肉を痛めてしまう危険も。

まずは、500g~1kgあたりから始めてみることをおすすめします。500g以下の軽いものでは、効果が期待できない可能性があるので、重さを決めるときの基準にしてみるといいでしょう。

肘はなるべく動かさないようにする

チューブを使ったトレーニング同様、ダンベルを使った二の腕トレーニングでも、肘の曲げ伸ばしを行うものが多いです。その際、肘を固定することがとても大切になってきます。肘を曲げて動作を行うと、とても動きやすく、ついやってしまいがちです。これではトレーニングの効果がないので、気をつけましょう。

肘を伸ばす動きのときは、完全に伸びきるまでやることは避けましょう。無理な力が働いて、筋肉を痛めてしまう危険があります。肘が固定されているかチェックしながらトレーニングするには、鏡の前で行うことがおすすめです。

反動を利用して振り上げない

トレーニングの基本は、ゆっくりと動作を行うこと。反動を利用してしまうと、簡単にできてしまうので、ついやってしまいがちですが、これでは効果が期待できません。脇を締めて筋肉を意識しながら、行うようにしましょう。

回数は15回を3セット行う

トレーニングを行う際は、目安である回数を必ず守るようにしましょう。回数を増やせば、効果も大きくなると思いがちですが、筋肉を痛めてしまう危険があります。15回を3セットが難なくできるようになったら、ダンベルの重さを重くして同じ回数を行うことがポイントです。

水を入れたペットボトルでも代用可能

500g~2kgまでは、ペットボトルに水を入れたものでも代用が可能です。ペットボトルの中には、注ぎやすいよう、真ん中あたりがくびれているものがあるので、握りやすい点でもおすすめです。また、中に入れる水の量で多さを調整できるメリットもあります。少しずつ重量をあげたい場合にはぜひ活用してみましょう。

二の腕を引き締めるための筋トレ方法

上腕三頭筋を鍛える懸垂

二の腕に効果的なトレーニングの一つとして、懸垂があります。懸垂と一言で言っても、握り方や手の幅などで、刺激を与える筋肉はさまざま。二の腕に効果を発揮するのは、「逆手懸垂」と呼ばれるものになります。一般的な順手で握るのではなく、手の平を自分の方に向けた状態で握って行う懸垂です。

体を下ろすときにはゆっくりと行うことがポイントです。また、胴体がブレないように固定することも大切。どうしても体のブレが気になる方は、足を交差させるように組んで行ってみましょう。

二の腕の裏側を鍛えるベンチディップ

ベンチディップスとは、腕立て伏せの変形版ととらえましょう。トレーニングベンチや、椅子などがあれば手軽に始められる点も魅力です。

トレーニングベンチや椅子に背中を向けて両手のみをつけます。肘を曲げ伸ばしすることで、体を上下することでトレーニングできます。なかなか体が上下できない方は、膝を曲げてみたり、負荷を軽くして続けてみましょう。

手幅を狭めたり広げたりする腕立て伏せ

誰もが一度はチャレンジしたことのある腕立て伏せ。場所さえあれば手軽に始められるトレーニングです。女性の方や初心者の方は、膝を曲げて床につけた状態で行ったり、台を利用して体を斜めにした状態で行うやり方もおすすめです。

また、腕立て伏せの変形型ともいえるナロープッシュアップ。肩幅よりも狭い位置に手を置いて行います。通常の手幅で行う腕立て伏せよりも上腕三頭筋が鍛えられ、二の腕に効果的。両足は肩幅程度に開いて行うとバランスが取れやすくなります。

他にも、手幅を肩幅よりも広く置いて行うワイドプッシュアップ。背中が直線のラインになっていることを意識して行うことがポイントです。手幅が広いことで、肘がブレやすいですが、曲げ伸ばしの際に動かないように気を付けましょう。

二の腕をねじってトレーニング

二の腕をねじるトレーニングは自宅でも簡単にできるとてもシンプルな方法です。肘を伸ばした状態で両手をお尻の辺りで大きく広げます。手の平は上が前を向いた状態。そこから息を吸いながら手を外側にねじるだけ。二の腕だけでなく、背中やデコルテなど、女性が気になる上半身にとても効果的です。

腕を後ろへ上げるトレーニング

自宅で簡単にできるトレーニングですが、正しい姿勢が重要になるので、鏡の前で行うことをおすすめします。背筋を伸ばして立った状態で、腕をまっすぐ後ろへ伸ばし、限界まで持ち上げます。その位置で3~5秒キープするだけ。10回ほど繰り返しましょう。

前屈みなってしまったり、胸を張りすぎてしまったりすることのないよう注意して行います。軽めの運動に見えますが、普段使う頻度の少ない二の腕の筋肉には効果的なので、続けてやってみましょう。

筋トレで効率よく二の腕を鍛える秘訣

日ごとに鍛える筋肉の場所を変える

鍛える場所を日ごとに変える方法を「分割法」と言います。短期集中でき、効果が期待できます。同じ部位ばかり繰り返し鍛えていると、疲れが残りやすかったり、気分も飽きてしまう可能性がありますが、分割法であれば、しっかりと筋肉を休めることができる上に、気分もリフレッシュできるのでおすすめです。

日ごとの鍛える部位の組み方はさまざまですが、全体の筋力アップなどを狙いたい方は、大胸筋など大きな筋肉から始めていくといいでしょう。

週に2~3回のペースで行う

二の腕の筋肉は小さい筋肉になるので、回復も早いですが、週に2~3回のペースで行うといいでしょう。行うトレーンニングは異なる方法のものだと、より効果を得られます。与える刺激を変えることで、二の腕を全方向から鍛えていきましょう。

筋トレの後にプロテインを補給する

筋トレ後には、プロテイン補給が不可欠です。クールダウン効果だけでなく、疲労回復や、筋肉の発達促進の役割も果たしてくれます。プロテインというと、ムキムキになるイメージがあり、女性には抵抗を感じる方も多いでしょうが、継続的にトレーニングを行う上で、疲労は大敵です。

女性向けのようなパッケージのプロテインも多数販売されていますが、必要な栄養素の含有量などが少なめだったりということがあるので、しっかりと栄養素の含有量を確認して選ぶようにしましょう。

二の腕を鍛えるジムのトレーニングマシン

上腕三頭筋を鍛えるチェストプレス

チェストプレスとは、腕を前に伸ばす動作を行うことで、上腕三頭筋だけでなく、大胸筋にも効果的なトレーニングマシンです。ベンチプレスとは異なり、おもりが自分の上に落下するという危険も少なく、腕の起動が決まっている為、初心者や女性でも安心安全に取り組めるメリットがあります。

全身を鍛えられるキネシスサーキット

世界のセレブやアスリートも注目しているキネシスサーキット。このマシン一つで全身の筋肉が鍛えることが可能です。床と天井を結ぶロープを引っ張ったり縮めたりするだけですが、エクササイズの種類は200種類以上あり、360度全方位から対応可能な点も他のマシンとは異なるポイントです。

ぶら下がるだけのエルコリナ

全身の筋肉に働きかけるマシン。二の腕だけでなく、背中の筋肉などにも効果的です。ぶら下がり健康器のような見た目で、マシンに向かって立った状態で、バーを下げたり戻したりすることで筋肉を鍛えます。シンプルな動作が基本なので、初心者の方でも始めやすい点が特徴です。

自重を利用したトライセプスディップ

トライセプスディップスは、自分の体を持ち上げる動作を行うため、かなり難易度の高いトレーニングマシンといえます。体重により、出来不出来の個人差も生まれやすいマシンです。

体操で使用している平行棒のようなディップスバーを使用して行い、まるで体操選手のように、腕の力だけで自分の体を持ち上げます。筋力の少ない方や女性は、なかなか体が持ち上がらないことも多いです。

家事をしながら二の腕を鍛える方法

使う頻度が高いものをあえて上に収納する

上腕三頭筋を動かす動作として、肩よりも高い位置に腕を上げるということがポイントになります。家事の中で行うには、キッチンでよく使う調味料や、洗面所で毎日使う洗剤などを、あえて高いところに収納することで、自然と腕を上げる動作を行うことが可能です。時間もお金もかけずに、家事の中に自然と取り入れるようにすることで、毎日の継続が必然的に可能になります。

両手を使って窓ふきをする

窓を拭くときは、台などを使わずに腕を思い切り伸ばして行うことで二の腕を鍛えることに繋がります。二の腕を意識すると、より良いです。足を開く、上から下まで屈伸運動を取り入れて一気に拭く、といったこともプラスすれば、全身運動へ早変わりします。

ただし、窓ふきはどうしても週に2~3回程度になってしまうので、長い時間やりすぎて筋肉痛にならないように注意しましょう。

フローリングを雑巾がけする

フローリングを水拭きするにしても、立ったまま掃除できる便利グッズがたくさんあるので、なかなか雑巾がけをする機会は減ってしまっているのではないでしょうか。二の腕には「押しながら拭く」という行為が効果的です。

二の腕に効果を発揮するには、腕をしっかり伸ばし、脇をしめて行うようにしましょう。寺掃除のように両手で雑巾を持ち、腰を上げて走るように雑巾がけを行えば、足の太ももにも効果的です。

自分に合った方法で効率よく二の腕を鍛えよう

二の腕のぷよぷよは気にしている女性も多いことでしょう。すっきりとした二の腕を手に入れるには、トレーニンググッズやマシンを使った方法だけでなく、日頃の家事の中で行える、ながら体操もたくさんあります。正しい姿勢で行うこと、目安の時間を守ることなどに注意して、継続的にできる自分に合った方法を見つけましょう。

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