食べても痩せるダイエットメニュー。美しく健康的な体を作る方法とは

食べても痩せるダイエットメニュー。美しく健康的な体を作る方法とは

2017.09.28 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

ダイエットで1番苦労するのが食事制限。ダイエットに効果的な食材やメニューを取り入れ、調理方法に少し工夫を凝らすだけで痩せることができたら、ストレスフリーで体にも優しいですね。お腹いっぱい美味しく食べて、美しく健康的な体を作ってみましょう。

ダイエットを目的にした献立の考え方

一汁三菜を基本にする

一汁三菜とは、ご飯、汁物、主菜が1品、副菜が2品を食卓に用意するという、古くから日本に伝わってきた伝統的な食文化の1つです。ご飯、お味噌汁、焼き魚などに加え、おひたしや煮物といったメニューが基本で、体によい栄養バランスを摂取することができるといわれています。

また、海外のアーティストを含め、健康を意識する人の多くが、ダイエットや理想的なプロポーションを維持するために、一汁三菜の食事スタイルを取り入れています。

5大栄養素をバランスよく取り入れる

炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルをまとめて、5大栄養素と呼びます。人が生きていく上で、欠かすことのできない栄養素ですが、日本人は炭水化物や脂質を多く摂取する傾向にあります。そのため、肥満や高血圧、生活習慣病などのリスクが高くなっています。

また、現代社会においては欧米化が進み、脂っこいものやジャンクフードなどの高カロリー高脂質なものを摂取する機会が増えました。ビタミンやミネラルを多く含む野菜や果物などを積極的に摂取し、バランスのよい食生活を送ることが必要です。

果物は朝か昼にとる

ビタミンが豊富なフルーツ。「朝のフルーツはゴールド、昼はシルバー、夜はブロンズ」というヨーロッパのことわざにもあるように、人の体に必要なエネルギー源の「ブドウ糖」を素早く吸収することができる食材の1つです。フルーツは朝か昼にとるようにするとベスト。

生で食べるフルーツは食物酵素がたっぷり。果物の果糖は、酵素によってすでに消化されているため、スピーディーにブドウ糖に分解され、1日の始まりの活力となります。お米やパンに比べて、消化吸収にかかる時間が少なく、便通もよくする効果もあります。

また、水分量も80%~90%と多いのも特徴。フルーツに含まれる水分は、普通の水分と違って体の中の老廃物を排出する力がとても強いといわれ、むくみ解消や美容効果も期待されています。

低GI食品をメインにする

GI値(Glycemic Index)とは、食品が体内で糖に変化するとき、血糖値が上昇するスピードを計ったもの。血糖値は、血液内のグルコース(ブドウ糖)の濃度を表しています。

GI値が低いほど、血糖値の上昇も遅くなります。インシュリンの分泌が抑制されるため、脂肪燃焼効果がアップ。ダイエットには低GI値の低い食材がおすすめです。玄米やもち麦、葉野菜などは、空腹になりにくく、食物繊維も多く含まれているので便秘を解消する効果もあります。

量は朝と昼を多めにして夜を減らす

ダイエット中は朝食と昼食を多めにして、夕食を減らすことがポイント。生活習慣によっては、夕食を多めに摂ることが多い傾向があるのですが、夜は活動を休止する時間帯です。カロリーを多めに摂取すると、カロリーを消費することができないため、脂肪を溜めやすい体になってしまいます。

朝起きて活動を始め、夜は仕事を終えて帰宅するライフスタイルの方は、朝食2、昼食3、夕食1という割合で、1日の食事量のバランスを考えてみるとよいでしょう。

レシピサイトを参考にカロリー計算する

ダイエット中は、食事をするとカロリーがとても気になりますね。スマホやタブレットなどで、レシピサイトを参考にカロリー計算をしてみるとよいでしょう。

1日にどれくらいのカロリーを摂取しているのかを明確に把握することができるので、体重管理もしやすくなり、カロリーをコントロールすることにつながります。また、1つの食材で色々なメニューが楽しめることもメリットです。

調味料はシンプルなものを使う

ダイエット中の食事に気をつけたいのが、調味料。マーケットで売られている、焼き肉やすき焼きのたれなどは、体を冷やしてしまったり、低血糖を招きやすいといわれる「砂糖」がたくさん使われています。

食事の味付けは、シンプルがベスト。肉料理などに調味料を使用する場合は、天然塩やスパイスを効かせて食材そのものを活かせるようにすると、ダイエット効果がアップします。

夕食は早めに摂る

夕食は、遅くとも20時までには摂るように心がけるのもポイント。20時以降は、腸が吸収される時間帯なので、肝臓や胃、膵臓などの消化器官は休息する準備に入ります。遅い食事は、消化器官に負担をかけ、肥満や生活習慣病などのリスクが高まってしまうので注意が必要です。

また、人の体内は「BMAL1」(ビーマールワン)と呼ばれる遺伝子があり、体内のリズムを調整する働きを持っています。しかし、脂肪を多く蓄積させる働きがあり、夜中に最も活性化する性質があるため、遅い時間帯に食事を摂ることで、太りやすくなるといわれています。

ダイエットメニューに使う食材選びの基準

肉は赤みの多い部分を使う

肉は良質なタンパク質の1つ。筋肉を作る材料であり、体の代謝機能を上げる働きがあります。脂身の少ない、手のひら一枚分程度の牛肉か豚肉の赤身を、1日に1回食べるのがおすすめ。とくに、赤身の部分の肉は、脂肪燃焼効果のある「L-カルニチン」が豊富に含まれているため、ダイエットに効果的です。

また、空腹感を満たし、腹持ちもよいので、間食を減らすことができます。赤身の肉には、甘いものを食べたくなるという欲求を抑える効果もあるといわれています。

魚は白身魚や青魚を選ぶ

良質なタンパク質源である白身魚や青魚。タンパク質が不足すると、筋肉量が減り、代謝機能が低下してしまいます。カロリーも肉に比べて低いため、ダイエットをしたい方にとてもおすすめ。タラやカレイ、アマダイ、アジ、ヒラメ、などは100gあたり70~120kcal程度です。

ビタミンや鉄、タウリン、カルシウムも豊富で、必須脂肪酸のDHAやEPAを多く含んでいるため、血行を促進させ、体脂肪を減らしてくれる作用があります。

食物繊維をバランスよく取り入れる

第6の栄養素と呼ばれる食物繊維。腸内環境を整え、便秘を解消してくれる効果や、糖分や脂肪の消化吸収を抑制します。

食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類に分類され、1対3に割合でバランスよく摂取するのが理想的。バランスよく摂取することができないと、腸内環境を悪化させてしまうことがあるので、注意しましょう。

水溶性食物繊維

水に溶けやすく、炭水化物の消化や吸収をサポート。血糖値を正常に保つ働きや、コレステロールや胆汁酸を吸着して排出させます。善玉菌を増やす作用もあり、腸内環境を整え、便秘を解消することができます。水溶性食物繊維を多く含む食材は、寒天、コンブ、ひじきなどの海藻類や、こんにゃくなどがあります。

不溶性食物繊維

水に溶けにくく、水分を取り込んで便の量を増やす働きがあります。体内に脂肪の吸収を抑制するため、ダイエット効果を高めます。不溶性食物繊維を多く含む食材は、レタスやセロリ、リンゴ、トマト、キノコなどがあります。

米は発芽玄米や雑穀米に変える

白米は消化吸収が遅く、血糖値も上昇しやすいため、インシュリンの分泌量が増加。体内の脂肪が蓄積されやすくなります。

それに対して、精製前の玄米や発芽玄米(玄米をぬるま湯に浸して発芽させたもの)はGI値が低く、血糖値の上昇を抑制するため、脂肪燃焼効果を高めます。つまり、白米より玄米や発芽玄米のほうがダイエット効果が期待できるということです。

また、玄米に黒米、赤米、粟、ひえ、きび、ハトムギなどを加えた雑穀米もおすすめ。食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれているので、腸内環境が整って便秘が解消され、美肌効果も期待されています。

油は不飽和脂肪酸のものを使う

脂肪酸には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類があります。マーガリンやラードに多く含まれる飽和脂肪酸は中性脂肪を作りやすく、悪玉コレステロールを増やしてしまうため、ダイエットには不向き。動脈硬化を引き起こしたり、脳梗塞などのリスクも高まるため、過剰摂取には要注意です。

それに対して、不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールにのみ作用し、コレステロール値を下げる働きがあるため、ダイエットにとても効果的。不飽和脂肪酸は、オリーブオイルやゴマ油、エゴマオイル、亜麻仁オイルなどに多く含まれているので、不飽和脂肪酸を用いたメニューを食生活に取り入れていきましょう。

調味料はシンプルなものを使う

ダイエット中の食事に気をつけたいのが、調味料。マーケットで売られている、焼き肉やすき焼きのたれは、砂糖がたくさん使われていることが多いので注意が必要です。

味付けはシンプルがベスト。肉料理などに調味料を使用する場合は、天然塩やスパイスを効かせて食材そのものを活かせるようにすると、ダイエット効果もアップします。

ダイエットメニューの調理のコツ

野菜はスープかサラダにする

ダイエットメニューに多く取り入れたい野菜。調理法は、野菜がたっぷり入ったスープにするのがおすすめです。野菜を煮ることで、ビタミンやミネラル、食物繊維をたっぷり含んだ野菜を多く摂取できるというメリットがあります。

噛む回数が増える野菜サラダも、満腹感を味わうことができるメニューの1つ。その後の食事の量を控えめにすることができるため、ダイエットに効果的です。野菜スープやサラダは、主食を摂る前に食べることがポイント。満腹感が得られるので、食べ過ぎを防止してくれます。

揚げ物をする時は衣を薄くする

高脂肪で高カロリーの揚げ物。揚げ物の衣が酸化すると、体内で分解されにくいため、代謝機能がダウン。体に脂肪がつきやすくなります。しかし、食べたいものを我慢するのはストレスを溜め込んでしまうため、調理法に工夫を凝らすことがポイントです。

まず、1つ目は、素材につける衣を薄くつけること。摂取カロリーを抑えることができるので、ダイエットに効果的。2つ目は、食材にレモンをかけること。酸化した油を中和する作用によって、血糖値の上昇を抑制するため、体に脂肪がつきにくくなります。

炒め物は少量の油で済ます

食材をフライパンで炒めるときは、なるべく少量の油で調理することがコツ。油(脂肪)を摂取し過ぎると、肌荒れの原因となったり、体内に脂肪がつきやすくなってしまいます。

マーガリンやサラダ油などの加工された油は、体内で脂肪を蓄積しやすいのでなるべく控えましょう。オリーブオイルやゴマ油などの「良質な天然の植物オイル」がおすすめ。適量を守って上手に食生活に取り入れていくようにするとよいでしょう。

肉は茹でるか蒸す

肉は茹でたり、蒸したりする調理法がベスト。余分な脂肪が落ちるため、カロリー摂取量が少なくなります。牛肉や豚肉の場合は、油を用いた炒め料理よりも、しゃぶしゃぶなどの茹でる調理法がおすすめです。

また、蒸したりすることによって、食材そのものの味を楽しむことができるのもメリット。味付けも薄くて済むため、食べ過ぎを防止します。

ドレッシングは手作りで作る

市販のドレッシングは、砂糖や油分が意外に多く使われています。カロリー摂取量が多くなり、太りやすくなるため、手作りのドレッシングを楽しんでみましょう。

使用するオイルの量も調整でき、その家庭ならではの味を引き出すことが可能な自家製ドレッシングには、ノンオイル、または、良質な天然の植物オイルを使うのがベストです。オリーブオイルや亜麻仁オイル、えごまオイルなどを使って、健康的な身体作りをめざしましょう。

ダイエットにおすすめの朝食メニュー

食物繊維の多いふすまパン

ふすまとは、小麦粉の副産物である「ぬか」部分。ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれているため、ダイエット効果が抜群。ロールパン1個につき、糖質が14gに対して、ふすまを使ったロールパンだと、糖質が2.5gとなり、とても低糖質です。

また、食物繊維含有量も多く、セカンドミール効果もあるのが特徴。セカンドミール効果とは、最初にとる食事が、次にとった食事のあとの血糖値に影響を及ぼすことです。いつもの朝食を、ヘルシーな「ふすまパン」に変えてみるのもよいでしょう。

高タンパクなハムエッグ

アミノ酸で構成されているタンパク質。体内で作ることができる「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」の2種類に分けられています。体の組織はすべてタンパク質から成り立っているため、この栄養素が不足すると、健康な皮膚や筋肉、免疫システム、精神安定物質などを作ることができません。

そこでおすすめなのが、高タンパク質で低脂肪のハムエッグ。脂肪分が少ないため、アミノ酸の吸収が促進され、健康な体をサポートしてくれる朝食の1つです。

低カロリーな野菜サラダ

朝のメニューに取り入れたい「野菜サラダ」低カロリーな上、ビタミンやミネラル、食物繊維がたっぷり含まれているので、便通をよくする効果や美肌効果、デトックス効果も期待されています。また、生の野菜をしっかりと噛むことで、満腹感を得ることもできます。

注意したいのはドレッシング。砂糖や油分が多く含むため、サラダにかけるときは、なるべくノンオイルのものを選んで摂取するようにしましょう。

デトックス効果のあるヨーグルト

ヨーグルトに含まれる善玉菌。善玉菌は腸内環境を整え、便通を良くする効果があります。乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌の数が腸内に多く存在すると、整腸作用が促進され、デトックス効果が高くなります。

そこで、朝食のメニューにヨーグルトをプラス。体内の老廃物の排出を促すことができます。胃酸が多い朝の時間帯なので、なるべく食中や食後に摂取することがよいとされています。

 

昼食をコンビニや外食にする時の選び方

ジャンルは和食

昼食は、午後の活動を活発に行うために、体に必要なエネルギーを補充するためのもの。和食をチョイスして、バランスのよい食事を摂取するように心がけましょう。

脂質が少なく、食物繊維が豊富な和食は、ダイエット効果だけでなく、健康を意識する方にとてもおすすめ。白米を低GI値の発芽米や雑穀米に変えると、血糖値の上昇を抑え、脂肪燃焼効果を高めることができます。

単品より品数の多い定食

白米の量が多い丼ものや、小麦の量を多く含むスパゲッティ。白米や小麦粉は消化吸収が遅く、血糖値も上昇しやすいため、インシュリンの分泌量が増加。体内の脂肪が蓄積されやすくなります。

昼食は、単品を選ぶより、品数の多い定食がおすすめ。主食のご飯に汁物、おかずの主菜1品プラス副菜2品の一汁三菜のメニューは、バランスのとれた食事の基本となります。ダイエットや理想的なプロポーションを維持するためにとても効果的です。

カロリーは700kcalを目安に

1日で摂取するべきカロリーは、男性が2,100kcalで、女性は1,800kcalとされています。体重や身長、仕事の環境によって、多少の違いがありますが、朝3・昼4・夕3が理想的なカロリーの比率。活動的になる昼食の摂取カロリーは700kcalを目安にすることがポイントです。

朝食、夕食ともに、必要な摂取カロリーが550kcalとなるので、この比率を目安として、バランスよく食事を摂ることを心がけましょう。

繊維の多いそば類

そばは代表的な炭水化物ですが、そばの原料である「そば粉」は低GI値食品の1つ。血糖値が上昇するスピードが遅いため、脂肪がつきにくいといわれています。

米やうどん、パンなどの主食と同じく炭水化物でありながら、太りにくいそばを昼食に取り入れることで、ダイエット効果がアップ。また、血行促進効果のあるルチンや、脂質の代謝をサポートするビタミンB群、腸内環境を整える食物繊維がたっぷり含まれているのでおすすめです。

ダイエットの効果を上げる夕食の食べ方

炭水化物は最小限にとどめる

ダイエットの効果を高めるために、夕食のメニューは、炭水化物の摂取を最小限にとどめるとよいでしょう。夕食後は活動することがないので、脂肪燃焼力が低いため、体内に脂肪を溜めやすくなります。

夕食は、カロリーをセーブすることがポイント。継続することで、太りにくく痩せやすい体質に改善することができます。

腸内環境を整える発酵食品を食べる

腸内環境を整えてくれる発酵食品は、カビや細菌・酵母の持つ酵素により、人間にとって有効な微生物が発生した食品の1つ。味噌や納豆、ヨーグルト、キムチを含め、世界中に数億種類もあるといわれ、約8,000年も前から人の知恵によって存在してきました。

腸内環境を整える乳酸菌が含まれている食品が多く、便秘を解消し、美容面においても優れた能力を発揮。またビタミンB群や酵素もたっぷり含むので、代謝機能がアップし、痩せやすく太りにくい体を作ってくれます。夕食メニューには、お味噌汁や納豆などを積極的に取り入れていくとよいでしょう。

睡眠の3時間前までに食べ終える

人の細胞には、体内時計を整えるタンパク質「BMAL1」があり、主に脂肪を蓄積する働きを持っています。この細胞は時間帯によって細胞数が変化。15時以降に徐々に増え始め、22時から午前2時の間にかけて、その数はピークに達成します。

睡眠の3時間前に夕食をとれば、BMAL1の細胞数が多い時間帯を避けることができるため、痩せやすくなるといわれています。

20分以上かけてゆっくり食べる

夕食だけに限らず、食事は20分以上かけて、ゆっくり食べることが大切。1口につき30回以上は噛んで食べるようにするとよいでしょう。よく噛むことで、満腹中枢が刺激されるため、空腹感を感じることが少なくなり、食べ過ぎを防止してくれます。

また、家族や友人と楽しく会話しながら食べるのもおすすめ。周りの人とのコミュニケーションを大切にすることで、早食いを防止することができるので、ダイエット効果も高まります。

遅くとも20時までに食べる

夕食は遅くとも20時までには食べるようにするとよいでしょう。脂肪が体内に吸収されるのは、成長ホルモンの分泌される時間帯です。22時から午前2時の間にピークを迎えるため、早めに夕食を済ますことで、脂肪を溜めにくい体を作ります。

もし、空腹感のつらさがある場合は、カフェインを含まない温かい飲み物を摂取すると効果的。体が落ち着いてきて、リラックスすることができますよ。

代謝を上げてくれるダイエット向きの食材

カプサイシンの多い唐辛子

カプサイシンは唐辛子に含まれる「アルカロイド」の一種。中枢神経を刺激するため、アドレナリンというホルモンの分泌を促進させる働きがあります。発汗作用が強いため、冷え性を改善して、基礎代謝能力を高めてくれます。

カプサイシンは、唐辛子にしか含まれてないため、毎日摂取することは難しいのが現状。カプサイシンが配合されているサプリメントなどを活用して、ダイエット効果をサポートしてあげましょう。

ビタミンEの豊富なカボチャ

カボチャに多く含まれるビタミンE。代謝をアップさせる大切な栄養素の1つです。年齢とともに太りやすくなるのは、代謝機能がうまく働いていないことが原因。毛細血管を拡張する働きもあるので、血流がよくなり、冷えや便秘を解消してくれます。

また、ビタミンEのもう1つの特徴は、老化の原因となる活性酸素を抑制する作用があること。強い抗酸化作用があるため、老化を防止して若々しい肌を保つ働きがあるため、美容には欠かかすことができません。

アルギニンの含まれたカツオ

アルギニンはアミノ酸の一種。成長ホルモンの分泌を促進し、脂肪を燃焼させる働きがあります。成長ホルモンは食欲を抑制する効果があり、脂肪の代謝を促進します。アルギニンは成長ホルモンと深い関わりを持ち、体脂肪を落とすために必要な栄養素の1つです。

体内で作られる非必須アミノ酸ですが、免疫力や体力が低下したときは不足する栄養素。アルギニンを多く含むカツオ、鶏肉、ナッツ、エビなどの食材を積極的に摂取することが大切です。

リジンが多いチーズ

脂肪燃焼効果の高いリジン。ダイエット効果がある栄養素として注目されています。肝機能を高め、脂肪を分解する酵素リパーゼを活性化。脂肪の代謝を促進させ、血中コレステロールや飽和脂肪酸の増加を抑えるため、ダイエットをバックアップしてくれます。

リジンはタンパク質を合成する必須アミノ酸なので、体内で作ることができません。チーズやきな粉、大豆、しらす干し、鶏胸肉、真アジ、サンマなどを、毎日の食事のメニューに取り入れることをおすすめします。

ビタミンBが豊富なレバー

レバーは独特のくさみがあり、苦手な方が多いのですが、栄養価が高いので積極的に摂り入れたい食材の1つ。ビタミンB群が豊富に含まれているため、代謝機能がアップ。エネルギーの消費をサポートし、ダイエットに有効とされています。

また、健康な細胞を作る作用があり、皮膚や粘膜などを正常に保ち、肌のターンオーバーを促進。ニキビなどの肌荒れを防止し、美しい肌へと導いてくれる働きもあります。

ヨウ素を多く含む牡蠣

健康な体をキープするのに欠かすことのできないミネラル成分である、ヨウ素。脂肪を燃焼する効果があるのでダイエットに効果的といわれます。生命を維持するために必要なエネルギー代謝を活性化するため、何もしなくても自然と消費エネルギー量がアップします。

血中の悪玉コレステロール値を下げる効果もあることが確認され、中性脂肪や体脂肪を減少させる成分として注目度の高い栄養素。牡蠣にはヨウ素が多く含まれているので、健康的なダイエットをサポートしてくれます。

太りにくい間食や夜食のとり方

13時から18時の間に摂る

ダイエットには間食や夜食は禁物ですが、我慢し過ぎると、ストレスがかかって健康にもよくありません。間食をする場合は、なるべく13時から18時の間に摂るようにすることがポイントです。

昼間は活動することが多いため、エネルギー消費量も多く、体に脂肪がつきにくくなっていますが、夜は活動を休止して、身体を休める時間です。夜食はできるだけ控え、温かいノンカフェインの飲み物などを摂取するようにしましょう。

1日の摂取カロリーの10%にとどめる

間食や夜食の目的は栄養補給だけではなく、休息の喜びや気分転換、周りの人とのコミュニケーションを深めるためにも有効です。

しかし、食べ過ぎは肥満を招くため、1日の摂取カロリーの10%程度にとどめる必要があります。夜食は控え、間食をする場合は、1日の栄養素の補給ができる、質のよい食べ物をチョイスすることがポイント。バナナやリンゴなどのフルーツやナッツ類は、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なのでおすすめです。

少量を味わって食べる

おやつを、そのまま袋から取り出しで食べてしまうと、いつのまにかなくなってしまっていた…ということはありませんか?間食をするときには、少量を袋から取り出してお皿にのせ、味わって食べるようにしましょう。

小分けにできるジップロックなどに入れ、1回分の間食の量を管理することがポイント。よく噛んでゆっくり食べる習慣を身につけましょう。満腹中枢が刺激されて、食べ過ぎを防止してくれます。

夜食は温かいものを食べる

夜の飲食は、自律神経の副交感神経が優位になるため、代謝が抑制され太りやすくなります。20時以降の飲食は健康にもよくありませんが、仕事などの都合で帰りが遅くなってしまったときなどは、夜食を摂ることもやむを得ませんね。

そのようなときは、夏場でも冷やしソーメンなどの冷たい食事を控え、雑穀米をおかゆにしたものなど、温かい低カロリーの食事がおすすめ。冷たい食べ物は体を冷やし、胃腸の機能を低下させてしまいます。できるだけ水分が多く、消化のよい食べ物を選んで、胃腸に負担をかけないことが大切です。

歯ごたえのある硬い食材を食べる

歯ごたえのある硬い食材は、満腹中枢を刺激するため、食べ過ぎを防ぐ効果があります。よく噛むことで、空腹感のつらさを感じることが少なくなって、食事制限につながります。

スルメやコンブ、煮干しなどはカロリーが低く、噛みごたえもあるので、ダイエットに最適な間食。プリンやチョコレートなど口に入れて溶けやすいものは、カロリーも高く、食べ過ぎてしまう可能性があるので注意しましょう。

運動のダイエットメニューの考え方

1週間ごとに目標を立てる

基礎代謝とは、1日に必ず消費されるカロリー量のこと。運動不足によって、基礎代謝量が低い方は、太りやすく痩せにくいといわれています。適度な運動を行って消費カロリーを増やし、ダイエットを成功へと導きましょう。

日常生活に運動を取り入れるときは、1週間ごとに目標を立てながら、ダイエットメニューを考えていく必要性があります。大がかりな食事制限は、体調を崩しやすく、健康面でもよくありません。必要な栄養素をバランスよく摂取できるメニューを考えていきましょう。

動くのは午前中に集中させる

運動を行うときは、朝起きてから朝食を摂る前がベスト。午前中に集中して身体を動かすと、脂肪を燃焼しやすくなるため、ダイエット効果が高まります。

夜眠っている間は食事をしていないので、空腹状態。起床時は血糖値も低く、体に溜まっている脂肪分から先に燃焼してエネルギーが作られるため、脂肪燃焼効果がアップするのです。

毎日続けられるものを考える

体力に見合わない運動は、継続して行うことができないばかりか、健康面で悪い影響を及ぼすことがあります。また、普段運動をしていない方が、突然強度な運動をすると、体に負担をかけてしまい、膝の痛みや腰痛などを引き起こすことがあるので注意が必要です。

大切なのは、毎日少しずつでよいので継続できる運動を行うこと。1日3分のストレッチやエクササイズでも構いません。少しづつ体を動かして、美しく健康的な生活をキープしましょう。

筋トレと有酸素運動をセットにする

筋トレは無酸素運動。ジョギングやウォーキング、スクワット、踏み台昇降などは、有酸素運動と呼びます。無酸素運動は筋肉を使うため、基礎代謝がアップ。運動を行っていないときも、脂肪を分解する力が増加します。

これに対して、体に適度な負荷を継続してかける有酸素運動は、脂肪燃焼効果が高いスポーツ。筋トレの後に有酸素運動を行うと、筋肉量を落とさずに体脂肪を減らすことができるので、ダイエットに効果的です。

ジムのトレーナーに相談する

本格的なダイエットを行いたいときは、食事制限に加え、筋トレや有酸素運動を組み合わせて行うことが必要です。ジムのトレーナーに相談するとよいでしょう。ダイエットの効果的なメニューや運動に関して、適切なアドバイスがもらえるので安心です。

また、自分の体質にあったプログラムを組み込むことができるのもメリット。食事面や健康面における不安や心配が減り、速い段階で理想的なプロポーションを作ることができます。

運動の脂肪燃焼効率をよくする方法

ストレッチ筋トレ運動の順番で行う

脂肪を効率よく燃焼させるには、ストレッチを行った後に「筋トレ」を行うのがベスト。ストレッチによって体温も上昇するため、ダイエット効果がアップ。体も柔らかくなり、筋肉のコリをほぐしてくれます。

また、筋トレを行った後の筋肉痛を防止する効果や、体内の血流を促進する効果もあるので、運動の前のストレッチは必ず行うようにしましょう。

筋トレは大きな筋肉を重点的に鍛える

大きな筋肉を重点的に鍛えることができる筋トレ。継続していくことにより、短期間でのダイエットが可能となります。エネルギーの消費量が大きく、体脂肪の燃焼を促進する成長ホルモンが活性化するため、筋肉の成長も早くなって代謝量が増加します。

また、大きな筋肉を鍛えることで、同じ運動量でも、疲れにくい体に改善できるため、運動持続力もアップ。それに連動して、小さな筋肉も鍛えられていくのです。

大きな筋肉とは

太ももにある「大腿四頭筋」、お尻の「大臀筋」、太ももの後ろにある「ハムストリングス」、肩にある「三角筋」、首から肩甲骨にかけて広がる「僧帽筋」のこといいます。この部位の筋肉を鍛えることで疲れにくい体へと導くことができます。

運動前後にプロテインを補給する

プロテインはタンパク質。運動後やトレーニング後の体は、筋肉細胞が傷ついている状態なので、プロテインの補給により、細胞の修復が行われ、体のコンディションを整えることができます。

運動後は栄養素の吸収率が高くなっているので、栄養バランスの取れたプロテインが有効です。45分以内に補給すると、筋肉の回復が早くなり、筋肉量もアップさせることができるといわれています。

筋トレと運動は合わせて1時間程度にする

無酸素運動の筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うときは、1時間程度がベスト。長時間に渡って行うと、ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」が分泌されます。コルチゾールは、タンパク質を分解する作用があるため、筋肉量を減らしてしまうのです。

適度な筋肉量は、美しく痩せるためには必要不可欠。長く運動すればダイエット効果がアップすると思われがちですが、運動を行う時間には十分気をつけることが大切です。

運動後はクールダウンを欠かさず行う

運動後は、クールダウンを欠かさないようにしましょう。ストレッチは、筋肉の柔軟性を高めてくれる効果があります。全身を使った有酸素運動の後、10分以内に行うのが鉄則。翌日に起こりやすい筋肉痛の防止にもつながります。

また、運動後の体は疲労が蓄積しているため、軽く体を動かし、血流を全身に流すことで、疲労物質「乳酸」を取り除くことができます。乳酸が体内に留まると疲れが取れにくくなるので、10分から15分程度のストレッチを行い、筋肉の回復を早めてあげましょう。

30分以上あけてから入浴する

運動直後の入浴は、脂肪燃焼効果を減少させるだけでなく、疲労の回復も遅らせます。なるべく、30分以上あけてから入浴することがよいとされています。

バスタブのお湯の温度は38~40度くらいがベスト。熱すぎるお湯は心臓に負担をかけたり、肌のうるおい成分まで奪ってしまいます。ぬるめのお湯にゆっくりと浸かって、疲れた身体を癒しましょう。

家でも簡単にできる筋トレメニュー

膝つきの腕立て伏せ

一般的な腕立て伏せをノーマルプッシュアップと呼んでいます。しかし、筋肉が未発達な筋トレ初心者にとっては、負荷がかかり過ぎてしまい、継続して行うことが難しいのがデメリット。そこで、負荷を和らげることができる筋トレメニュー「膝つきの腕立て伏せ」がおすすめです。

膝付き腕立て伏せのやり方

  1. 1.床に膝をつけて、足を浮かせます。
  2. 2.肩幅より少し広めに手を広げて、床に着けます。(このときに背筋を丸めないことがコツ)
  3. 3.ゆっくりと上体を下げ、限界と感じたら、1秒間停止。(顔は前を向いたままキープします)
  4. 4.上腕三頭筋(腕の内側にある筋肉)を使うイメージで、体を上げていきます。これを15~20回程度繰り返します。

背筋を伸ばしてスクワット

スクワットは有酸素運動の1つ。筋トレもできてダイエット効果も抜群です。太ももやハムストリングス(太ももの裏側)や、お尻の筋肉が鍛えられるため、とくに下半身をスリムにしたい方におすすめな筋トレ。スクワットはやり方を間違うと、身体に大きな負担がかかるため、正しいフォームで行うことが大切です。

スクワットの正しいフォームとやり方

  1. 1.足を肩幅くらいに広げて、まっすぐ立ち、腕を前方に突き出します。
  2. 2.足は前に向けたまま、背筋を伸ばします。
  3. 3.そのまま足を曲げて、上体を下げます。(このとき、お尻を下げ、上半身を少し前に倒すことがポイント)
  4. 4.1の上体にゆっくり戻します。これを10回程度を1セットとして、3セット繰り返します。

左右にひねりながらの腹筋

左右にひねりながら腹筋を行うと、腹斜筋(お腹に横にある筋肉)を使うため、女性らしいくびれを手に入れることができます。洋服のバリエーションも増え、オシャレをするのが楽しみになりますよ。

ひねり腹筋のやり方

  1. 1.膝を立てて、仰向けに寝ます。
  2. 2.両手を頭の後ろにあてます。
  3. 3.左にひねりながら、ゆっくり上半身を起こして、1の状態に戻ります。
  4. 4.同様に右側にひねりながら、ゆっくり上半身を起こします。この動作を左右10回ずつ繰り返します。

上半身を起こしたときに息を吐き、戻すときにゆっくりと息を吐き出すことがポイントです。

寝たままお尻を上げるヒップリフト

朝、起きてから1分でできるヒップリフト。美しいヒップラインを作り、気になる太もも部分を引き締めます。姿勢改善効果もあるので、毎日継続して行うとよいですよ。

ヒップリフトのやり方

  1. 1.膝を立てて、床に仰向けに寝ます。手はお尻の横につけます。
  2. 2.ゆっくりと腰を上げたら、またゆっくりと下げます。
  3. 3.2の動作を20回程度繰り返します。

腰を上げたときに、骨盤の位置をなるべく高く上げ、お尻を内側にキュッと締めるように意識することがコツです。

ダイエットに効果的な有酸素運動

息が切れる程度のジョギング

ジョギングは有酸素運動の1つ。脂肪燃焼効果が高いので、ダイエットにとても効果的です。また、健康な体を作り、リラックス効果があるため、継続して行うと自律神経のバランスを整えることができます。

ジョギングでのダイエット効果をアップさせるには、息が切れる程度の速さで行うのがベスト。脂肪が燃焼されるまでには20分以上の有酸素運動が必要とされるため、あまりスピードを上げ過ぎると、息が続かなくなることも。体に大きな負担をかけないようにするためにも、無理をしない程度に行いましょう。

全身運動のスイミング

スイミングは全身を使うため、ダイエット効果の高い運動です。平泳ぎやクロールなどがありますが、初心者の方や、泳ぎに自信のない方は「水中ウォーキング」がおすすめ。消費カロリーや脂肪燃焼効果も高く、体のラインを美しく引き締めます。

また、普通のウォーキングよりも体に負荷をかけることができるので、同じ運動時間でもダイエット効果が倍増。バランスのとれた筋肉がつき、代謝機能がアップするため、血流が促進されて冷え性や便秘などを解消します。

跳ねるだけのトランポリン

跳ねるだけのトランポリン運動ですが、運動効率がとても高いのが特徴。ジョギングと比べて68%も運動効率がよいとされ、NASAの宇宙飛行士もトランポリン運動をトレーニングの1つとして取り入れているそうです。

また、体幹の筋肉量を増やす作用を持つので、太りにくく痩せやすい体に改善し、ダイエットをサポート。見た目、下半身だけに負荷をかけているように見えますが、お腹や背中、肩、首などを使った全身運動を行うことができます。普段使われていない筋肉が鍛えられるため、体全体を美しく引き締めてくれます。

スタジオで行うヨガ

ヨガのポーズはダイエットにとても効果的。柔軟な体でなくても、自分のできる範囲で行うだけで、十分な効果を得ることができます。体に大きな負担をかけることが少ないため、継続しやすいところがメリットです。

ヨガは自然な呼吸で行うことができるので、酸素が全身に行き渡り、血行促進効果が抜群。脂肪燃焼効果も高く、体を美しく引き締め、健康的な体を作ってくれる有酸素運動として注目されています。

室内で手軽にできる有酸素運動

回すだけのフラフープ

室内で行える有酸素運動のメリットは、天候や時間、周りの人の視線を気にすることなく行えること。腰を使って回すだけのフラフープは有酸素運動の1つとして、ダイエットに有効です。

もともとは、アメリカでエクササイズグッズとして開発されたもので、消費カロリーが高いのが特徴。10分間回すと100kcalの消費カロリーになります。また、体幹も鍛えられて、代謝機能もアップ。太りにくく痩せやすい体質に改善してくれます。

乗るだけのバランスボール

お腹周りの脂肪を燃焼させ、足痩せに効果を発揮するバランスボール。美しいウエストラインや女性らしいシルエットを作るのに最適です。インナーマッスルを鍛えることができるため、気になるたるみも改善してくれます。

テレビを見ながら、バランスボールに座るだけでダイエット効果があるのはうれしいですね。バランスをとるために、常に筋肉を使うことで、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動が行えます。

階段の上り下り

エレベーターやエスカレーターを使わずに、階段を上り下りすることもダイエットに効果的。階段ダイエットは、手軽にできるダイエット法です。普段使うことのない太ももやお尻、下半身などの筋肉を使うので、足痩せの効果が期待されています。

階段ダイエットの正しいやり方

  1. 1.猫背にならないように、背筋をまっすぐにキープします。(視線を下げないことがポイント)
  2. 2.太ももを引き上げるように、膝を高く上げて、一段ずつ上っていきます。
  3. 3.下りるときも背筋をまっすぐに伸ばし、つま先から先に着地するように下りていきます。

20分程度、階段の上り下りを行ってみましょう。普段から、時間のあるときには階段を使うという意識を持つようにするとよいですね。

DVDでダンスエクササイズ

DVDを見ながら楽しくダンスエクササイズ。基礎代謝をアップさせ、ダイエットにも効果的です。モチベーションをキープしながら行えるので、リバウンドを抑えてくれます。

リズムに乗って簡単な動きをするだけですが、体脂肪が効率よく燃焼し、継続しやすいところがメリット。1本終わった後にもまたもう1本、という方も多く、初心者でも取り組みやすく、ポジティブな気持ちを継続させてくれるダイエット法として親しまれています。

ジムのマシーンを使ったダイエットメニュー

大殿筋を鍛えるレッグプレス

大腿筋は、太ももの前側の筋肉部分。大腿二頭筋・大腿四頭筋の総称でもあり、「歩く」「走る」「跳ねる」「しゃがむ」「伸ばす」基本的な動作を担う重要な役割を持っています。この筋肉を鍛えることで、効率的に基礎代謝がアップ。さらに、効率的な脂肪燃焼効果を得ることができます。

スクワットも効果的ですが、間違ったフォームで行うと腰を痛める可能性があるため、安全性の高いジムのレッグプレスマシーンがおすすめ。両足をプレートの高い位置に置くことで、太ももの後ろ側の筋である「ハムストリングス」や、お尻の筋肉である「大臀筋」、さらには太ももの「内転筋」まで鍛えることができマシーンです。

背筋を鍛えるラットプルダウン

ラットプルダウンは、背筋を鍛えるマシーン。とくに、脇の下に位置する「大円筋」と、その下から背中の側面を斜めに走る「広背筋」を鍛えて、美しい逆三角形のフォルムを作る効果が高いと評判です。

また、初心者向けでもあり、猫背などの姿勢を改善して整えます。女性らしい美しいシルエットを作るには、軽い重量のトレーニングが効果的。気になる背中のたるみを引き締めてくれます。

胸筋を鍛えるチェストプレス

胸の筋肉を鍛えるチェストプレス。胸板を形成する筋の表層部に位置する、最も強大な筋肉の1つ「大胸筋」を強化するマシーンです。

この筋肉を鍛えることによって、バストラインの形がよくなり、美しい身体のラインを作ることが可能です。女性は、負荷を軽めにして回数を多く設定するのがおすすめ。身体を引き締める効果が期待できます。

腹筋を鍛えるアブドミナルクランチ

腹筋を鍛えるのに効果を発揮するマシーン、アブドミナルクランチ。こちらは、腹部の筋肉の中でも、前腹壁の中を走る前腹筋の1つである「腹直筋」を刺激し、お腹、下腹部を引き締めてすっきりボディへと導く効果があります。

また、深い呼吸法を取り入れることで、インナーマッスルの1つである「腹横筋」も鍛え、ウエストラインの美しいくびれを作ってくれるマシーンです。メリハリのついた女性らしい体型をキープするアブドミラルクランチは、ダイエットメニューには欠かせないトレーニングです。

太ももを鍛えるレッグエクステンション

レッグエクテンションは、太もも前面の筋肉である「大腿四頭筋」の筋力のみ、集中的に鍛えることができる筋トレマシーン。大腿四頭筋は4つの筋肉から成り立っていって、人間の身体の中で最も大きいと筋肉といわれています。

この筋肉を鍛えることで、脂肪が付きにくい身体へ改善されるため、代謝機能がアップします。フォームの習得に時間がかかる初心者でも、簡単に取り組むことができるところがメリットです。

代謝の上がる半身浴のやり方

入浴剤にバスソルトを使う

ハーブや花を使った精油で香り付けがしてあるバスソルトは、気分も癒されてリラックス効果が抜群。マグネシウムやナトリウムなどのミネラル成分が、肌にうるおいを与え、バリア機能を高めます。

また、発汗作用を高め、代謝機能をあげてくれるので、ダイエットにとても効果的。さらに、質のよい睡眠へと導き、自律神経の乱れを整えます。

肩を冷やさないようにタオルをかけて浸かる

半身浴の前のかけ湯によって、肩に水滴が残り、体が冷えてしまうことがあります。かけ湯の後は上半身を乾かすのがポイント。肩を冷やさないようにタオルをかけてバスタブに浸かると、ダイエット効果が高まります。

その場合は、濡れた温かいタオルではなく、乾いたタオルを使うことを忘れずに。タオルが濡れたままの状態だと、余計に肩を冷やしてしまいます。

温度は38度くらいの温めに設定する

バスタブに浸かるときの温度は38度くらいに設定。熱すぎるお湯は肌のうるおい成分を奪い、乾燥などの肌トラブルを招くことがあります。

また、体を急速に温めたりすることで、脳や心臓にかかる負担が増え、ヒートショックなどの健康被害が起きる危険性も。ぬるめのお湯にゆったりとした気持ちで半身浴を楽しみましょう。

長くても1時間程度にしておく

半身浴でダイエット効果を高めるためには、20分以上お湯に浸かるのがベスト。体の芯を温め、発汗を促すことができるので、美肌効果も期待できます。

しかし、長過ぎる半身浴は体に負担がかかるので、長くても1時間程度にします。30分半身浴を続けたら、途中休憩を挟み、5分休んでからまた半身浴を開始するというパターンがおすすめです。

水分補給を忘れない

半身浴による発汗作用で、水分不足になることがあります。水分補給はお湯に浸かりながら、こまめに摂取することが大切。ペットボトルなどに水を入れて、お風呂に持ち込むようにするとよいでしょう。

とくに半身浴を行う前の水分補給は、汗をかきやすくなるのでおすすめです。また、入浴後は水分が失われている状態なので、必ずコップに一杯の水を飲むこと。冷たい水は、せっかく温まった体を冷やしてしまうため、常温かぬるま湯がベストです。ジュースなどの糖分が含まれている飲み物は、身体を冷やすので控えましょう。

食事と運動で代謝を上げて痩せやすい体を作ろう

食事制限のきついダイエットは、なかなか長続きしないもの。身体に負担をかけないダイエットを行うには、代謝機能を向上させることが大きなキーポイントとなります。

毎日の食生活のメニューや食材選び、調理法に工夫を凝らしたり、代謝機能をアップさせるストレッチやエクササイズ、筋肉トレーニングを取り入れ、健康的で痩せやすい体質に改善していきましょう。

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