糖質制限中もしっかり食べてダイエット。効果を出す正しい食事法

糖質制限中もしっかり食べてダイエット。効果を出す正しい食事法

2017.09.28 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

炭水化物に含まれる糖質を減らし、脂肪を燃やす糖質制限ダイエットは、今人気のダイエットです。糖質をまったく摂らないというわけではなく、1日の適量にまで減らすことで、体脂肪を燃やす体質へ。しっかり食べながら美しい身体を手に入れましょう。

糖質制限の魅力的なダイエット効果

運動せずに体脂肪を落とせる

糖質制限ダイエットは、1日の糖質の摂取量を減らすダイエットです。つらい運動をせずに体脂肪を落とすことができるダイエットだといわれています。ダイエットには必要である運動が、どうして必要ではないのでしょうか?

それは、ダイエットで脂肪を燃焼する際には、筋肉量が必要になります。筋肉量が減るということは、基礎代謝が落ちてしまうので、消費しにくくなるのです。そのためにダイエット中は、運動をして筋肉をつけたり維持することが大切です。

糖質制限ダイエットは、おもに筋肉になるタンパク質をしっかり摂っていくので、運動で筋肉をつけたり維持する必要がなくなるのです。

インシュリンのホルモン分泌を抑える

インシュリンは肥満ホルモンとも呼ばれ、血糖値を下げてくれるホルモンですが、膵臓から分泌されます。

食事をすると炭水化物は、エネルギーになるようにブドウ糖に分解されますが、ブドウ糖が血液中に入ると血糖値が上昇します。糖分はエネルギー源としては大切ですが、体の中に大量に残ってしまうと、細胞にダメージを与え炎症を作ってしまいます。血糖値が高いままだと病気になってしまいますので、血糖値を下げるために働いてくれるのがインシュリン。

インシュリンが下げた血糖はエネルギーとして、まずは肝臓や筋肉に吸収され貯蔵されます。しかしたくさんは保存できないため、余分な血糖は脂肪となって中性脂肪に変えてしまうのです。脂肪はエネルギーがなくなったときのためにたくさん蓄えられるので、糖質の摂りすぎは肥満脂肪になっていくということです。

糖質制限をすることで、インシュリンのホルモン分泌が抑えられるようになり、脂肪が蓄積することを抑えら効果が期待できます。

糖新生で基礎代謝がアップする

体は炭水化物から摂取した糖質をエネルギーにして活動しますが、糖質制限をすると糖質が減っていくので、体内の脂肪をエネルギー源に変えて、生命を維持するようになります。

この身体機能のことを糖新生といいますが、日々の生活の中で常に、体脂肪を燃やしている状態だということです。糖新生が働く時間が長く大きいほど、基礎代謝がアップするといわれています。

糖質制限ダイエットの基本的なやり方

1日3食をきちんと食べる

糖質制限ダイエットは、1日3食をきちんと食べるダイエットです。糖質を制限するとはいっても、まったく摂らないということでなく、糖質を減らすということです。

栄養のバランスを意識する

三大栄養素の摂取目安としては、糖質が12%、タンパク質が32%、脂質が56%。毎食きちんと栄養のバランスを意識しながら、しっかりと食べてエネルギーを摂りましょう。三大栄養素である、炭水化物以外のタンパク質や脂質、食物繊維などもしっかりと摂っていきましょう。

糖質以外の摂取カロリーは減らさない

糖質制限ダイエットでは糖質は抑えますが、カロリーを抑える必要がありません。血糖値を上げるのは糖質なので、糖質以外の、タンパク質や脂質、食物繊維などは摂取カロリーは減らさなくてもよいのです。

1日の糖質量を50g以下にする

糖質制限ダイエットでは、1日あたりの糖質量を50g以下にします。1日の糖質量を20g以下にすることで、さらに効果がでやすいといわれていますが、始めは無理をしないように50g以下から始めてみましょう。1食あたりの糖質量を10~20gを目標にするとよいでしょう。

1日10gまでの間食ならOK

糖質制限では、100gあたりの糖質10g以下はカウントしないので、1日10gまでなら間食もOKです。しかし間食がOKだとしても、スイーツやお菓子といった糖質が多いものはNGです。食べ物の糖質がどのくらいあるのかは知っておいたほうがよいでしょう。太らない食べ方を知れば、糖質制限中でもおやつはOKなのです。

間食やおやつに含まれる、卵や乳製品、オイル、大豆なども糖質が少なく、基本的にはそれほど気にせず食べてもよいとされています。中でも卵は栄養バランスもよいので、おやつや間食をつくる際にも幅が広がります。また意外だと思ってしまうのが、オリーブオイル、ごま油、サラダ油、無塩バターなどの脂質ですが、100gあたりの糖質が0gととても優秀な食材です。

卵、乳製品、オイルに含まれる糖質

(100gあたりにふくまれる、おおよその糖質)
・卵…1個あたり0.2g
・うずらの卵…1個あたり0.1g
・プロセスチーズ…1.3g
・牛乳…4.8g
・無糖ヨーグルト…4.9g
・ゆで大豆…2.7g
・オリーブオイル、ごま油、サラダ油、無塩バター…0g
・アーモンド…9.3g(一粒あたり0.1g)
・くるみ…4.2g

1カ月間毎日継続する

糖質制限ダイエットを始めるとしばらくして、体重が少し落ちることがあります。個人差はありますが、ダイエットを始めて最初に落ちるのは、体の水分なので体重は一時的には減った感じがしますが、そこで安心しないようにしましょう。ここでダイエットをやめてしまうと、すぐに体重が戻ってしまうリバウンドを起こしやすくなります。

ダイエットの基本は摂取と消費のバランスです。体が痩せる仕組みはとても簡単なのですが、ダイエットを行うには短期間ではなく、1カ月間は毎日継続し、正しい食事を習慣化していくことが大切です。

糖質制限の失敗を防ぐために注意すること

糖質を全く摂らないのはNG

糖質制限ダイエットとはいっても、糖質を全く摂らないダイエットではありません。糖質のある種類の食べ物のみ制限することで、ダイエットの効果を発揮させます。糖質を全く摂らなくなると、大事な脳にエネルギーがいかなくなり、栄養不足から疲れやすくなったり、だるさやストレスといった状態に陥りやすくなります。極端な糖質制限はやめましょう。

断食などの極端な食事制限をしない

糖質制限中に断食などの極端な食事制限をすると、糖質どころか摂るべき栄養素まで摂れなくなり、体が危険な状態になってしまうことがあります。糖質制限ダイエットと断食は別の方法だと考えたほうがよいでしょう。

脂肪を燃焼するためのには筋肉が必要なので、タンパク質を摂ることが必要になります。筋肉が落ちると基礎代謝も落ちていき、痩せにくく太りやすい体質になります。極端に食事をしたからといって、体重が減っていくわけではないことを覚えておきましょう。

塩分の摂りすぎに気をつける

糖質制限では、糖質である砂糖やみりんなどの甘味のある調味料が使えない代わりに、つい塩分で味付けをしてしまいがちです。その結果、塩分のとりすぎを引き起こしてしまうことがあります。

調理の味付けを考えるあまり、味付けの濃い食事になったりする場合もあります。塩だけではなく、しょう油や味噌などの調味料にも、塩分が入っています。本来は素材そのものにも味がありますので、この機会に素材を楽しむことも大切にしていきましょう。

どうしても塩分がほしいときは、食事の中でなにか1品だけにするなどの工夫をするのもよいでしょう。塩分のとりすぎは、心臓病や脳卒中、高血圧やむくみなどを引き起こしてしまう場合があります。糖質制限中も気をつけながら摂取していきましょう。

運動をする場合は前後に糖質を補給する

基本的には運動をしなくてもよいとされている糖質制限ダイエットですが、健康を考えた上では、少々の運動は取り入れたほうがよいでしょう。ただし運動をするということは、ストレスホルモンを活発にさせてしまうことがあります。ただでさえ糖質を制限し、ストレス解消効果のある糖質を摂っていない状態なので、過度な運動をすることでストレスが増したり、肥満の原因を作ってしまうことがあるのです。

そういったことから、糖質制限中に運動や筋トレ、ランニングなどをする場合は、糖質の使用量も増えていきます。糖質制限中はインシュリンの分泌が抑えられますし、運動をする場合は前後に糖質を補給すると良いでしょう。運動時には、すぐにエネルギーに変わるバナナがおすすめです。

油を控えすぎない

ダイエット中だということでつい油を控えてしないがちですが、極端に控えると肌が乾燥したり、髪がパサついてきたりすることがあります。嬉しいことに糖質制限ダイエットは、オリーブオイル、ごま油、サラダ油、無塩バターなどのオイルに限っては糖質が100g中0gです。だからといって過剰摂取はいけませんが、脂質を摂っても良いというのは、料理をする上でもとても助かります。

糖質制限を成功させるポイント

良質な油を摂る

糖質制限中は糖質を減らす代わりに、脂質の摂り方に気をつけなければなりません。油にもいろいろな種類があり、体に良い油と悪い油があります。脂質は摂ってもよいからと、なんでも適当に摂ってしまうと、かえって体に有害になってしまうこともあります。また、脂質はカロリーが高いので、カロリー過多になってしまってもよくありません。

糖質制限中の脂質の摂り方、よい油と悪い油

糖質制限ではカロリーは、あまり気にする必要はありません。しかし過剰な摂取は、脂肪として蓄えられてしまうので気をつけた方がよいでしょう。

覚えておきたいのが、炭水化物やタンパク質が1g4kcalに対し、脂質のカロリーは1g9kcalと倍以上にもなるということです。油には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」があります。体に良い油とされているのが、「不飽和脂肪酸」です。以下のような油があります。

・αリノレン酸…
善玉コレステロールを増やします。えごま油、亜麻仁油、くるみ、チアシード、紫蘇油など。オメガ3系の不飽和脂肪酸です。

・オレイン酸
生活習慣病の予防に役立ちます。オリーブオイル、菜種油、ナッツなどのに含まれます。

・DHA、EPA
血液をサラサラにしたり、中性脂肪を低下させます。カツオやサバ、アジ、イワシ、マグロ、ハマチなどの青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸です。

・パルミトレイン酸
悪玉コレステロールを下げます。オリーブオイル、菜種油、アーモンドオイル、グレープシードオイルなどに多く含まれます。オメガ9系の不飽和脂肪酸です。

低GI食品を積極的に取り入れる

低GI食品とは?
食事をしたあとに起こる血糖値の上昇の程度の指数のことで、指数が低いほど低糖質の食物だということです。食品は加工をすることで、GI値が上がっていきますが、素材や自然そのものの食物ほどGI血が低く低糖質ということになります。

主食でいうと、白米よりは玄米のほうがより低糖質なのです。パスタでいうと全粉粒めんや、糖質オフ麺といわれるこんにゃく麺、大豆麺などもあります。肉や野菜でいうと、鶏ムネ肉や牛モモ肉、豚肩ロース、もやし、アボカド、ブロッコリー、ホウレンソウ、レタス、キノコは低糖質です。魚は良質な油がとれる食材です。加工していないそのものでしたら、お刺身でも焼き魚でも煮魚までOKですが、調味料には気をつけて摂っていきましょう。

水分を多めに摂る

糖質制限中には水分は、毎日多めに摂った方がよいといわれています。その理由は、糖質を制限し始めると、体はエネルギーをタンパク質を分解してエネルギーとします。毎日の食事でもタンパク質を摂ることが多くなってくると、腎臓に負担がかかることがあるのです。このときに、腎臓の濾過機能を上げるためにも多めの水分が必要だといわれています。

いったいどのくらい飲めばよいのでしょうか?人それぞれの体格などにもよりますが、だいたい1日に2L~3Lを飲むのがよいとされています。できれば水道水よりも飲みやすくてミネラルが多い、ミネラルウォーターがおすすめです。

水溶性と不溶性の食物繊維を摂る

食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があります。どちらも、ダイエットをするときには大切な食物繊維です。ダイエット中は便秘にもなりやすいので、食物繊維はたくさん摂るとよいのですが、この2種類の食物繊維は働きに少々違いがあります。

不溶性食物繊維は、きのこ類やこんにゃく、大豆製品、もやしなどに多く、水分を吸収して便を出しやすくしてくれるといわれます。水溶性食物繊維は、ワカメやひじきなどの海藻類に多く、糖質や脂質の吸収を遅らせる働きがあるといわれています。どちらも大切な働きがあるので、毎日の食事にバランスよく摂りいれるとよいでしょう。

糖質制限ダイエットを行うメリット

カロリーの計算が必要ない

糖質制限ダイエットをするメリットの一つに、カロリー計算の必要がない、ということがあります。通常ダイエットでは、カロリー計算を重視することが多いのですが、糖質制限中は糖質の多い食品を減らすだけで、めんどうなカロリー計算がいりません。

なによりカロリー計算をしながら食べるストレスから開放されますし、ある程度は食べることができるので、空腹を我慢することがなくなるのがよいところでもあります。

総摂取カロリーを減らせる

炭水化物は栄養素の中でも、もっとも摂取している栄養素で、1日の消費カロリーの50%以上にあたります。炭水化物は血糖値にも影響を与えますが、カロリーの元になる栄養素でもあります。糖質制限を行うことで、炭水化物を減らすことができれば、総摂取カロリーもおのずと抑えることができるでしょう。

肉や魚を満足するまで食べることができる

肉類や魚類はタンパク質なので、満足するまで食べることができます。肉は牛肉や豚肉、鶏肉はもちろんOKですが、卵やチーズなども摂取してもかまいません。糖質が多いとすれば、魚や肉などの素材を調理するときの調味料です。ケチャップや各種ソースなどにはたくさんの糖質が含まれますので、基本的には塩コショウで味付けする程度がよいでしょう。

飲んでもOKなアルコールがある

糖質制限中に飲んでもOKなアルコールがあります。適度な飲酒はストレス発散にもなりますので嬉しいですね。ビールや焼酎も糖質ゼロのものが多く出ていますので、どうしてもビールが飲みたくなったときは、糖質ゼロビールをうまく利用すると良いでしょう。

・飲んでもよいアルコール 焼酎、ウィスキー、ブランデー
・飲まない方がよいアルコール ビール、日本酒、ワイン、カクテル、果実酒

食材費が抑えられる

糖質制限ダイエットでは、良質な素材を使ったり量を多くで摂るので、一見食材費がかかっているように思えます。健康な体になるということは、体によいものを摂ることにもなりますので、食材費が多少かかってしまうのは仕方がないことです。しかし長い人生で見た場合、健康で生活できるということは、病気になって病院にかかることもなくなりますので、高額な医療費を使うこともなくなります。

朝寝起きがよくなる

睡眠のリズムを整えるホルモンにメラニンというものがあります。朝の太陽を浴びることで作られるというメラニンですが、メラニンの材料となるのが、タンパク質を構成するアミノ酸のトリプトファンでもあります。そのためタンパク質を多く摂取する糖質制限ダイエットでは、メラトニンが多くつくられるため寝起きがよくなるといわれています。

糖質制限のデメリット

脳のエネルギー不足で疲れやすくなる

脳は糖質をエネルギーとして働いています。糖質制限中は糖質をエネルギーとしてつかえないため、エネルギー不足で疲れやすくなったり、集中力の低下や無気力などの症状をおこしやすくなります。

その他、糖質制限中の体にあらわれる症状として、だるさや眠気などもあります。これも糖質を制限することにより、エネルギー不足になるためです。しかし個人差はありますが、糖質制限に慣れてくると、このような症状はおさまってくることでしょう。

集中力が続かずにイライラしやすい

糖質制限を行っていると、集中力が続かずにイライラしやすくなるときがあります。これは糖質依存という状態になっている可能性があるといわれます。糖質を摂ることで、満足して幸せな気持ちになりますが、いつも食事や間食などで糖質を多く摂ってしまう人にとっては、糖質というのは摂れば摂るほどにイライラが解消できなくなります。

集中力が続かないという状態や、食後に眠くなるといった人は、糖質依存に陥っている可能性が高いといえます。また、日本人はごはんやうどん、パンが大好きです。パンやごはんなどは、朝食から簡単に食べることができるので、これを1日3食摂るということは、1日を通して糖質に依存している状態だともいえます。

筋肉が分解されて衰える可能性がある

糖分を制限するため、体内に糖質が足りなくなると、足りない糖分は筋肉を使うようになります。その結果痩せ細って、筋肉が分解し衰える可能性があります。

筋肉は使わないと、年齢とともにどんどん衰えていくものです。糖質制限をするとまずは糖質が使われます。そのあとに筋肉、最後には体脂肪が使われるように体の機能はできています。

筋肉が減るとエネルギーの消費量も減るため、今までと同じ糖質制限をしていても、なかなか体重が減っていかない状態になっていく可能性があります。

リバウンドの可能性が高い

ダイエットを頑張って体重が落ちても、すぐにリバウンドなんて困ってしまいますね。糖質制限ダイエットをしたあとに、すぐにリバウンドするには理由があるのです。

糖質制限ダイエットを始めると、体重が少し落ちますが、落ちたらかと安心してやめてしまう人が多いのです。この時期の体重減は、体の水分が落ちただけで、体脂肪は減っていません。安心してやめてしまうと、また普段の食生活に戻ったとたんに減った水分と普段の食事で、元の体重よりも増えているとったリバウンドを起こしやすくなります。

また運動をしなくてもよいとされる糖質制限ダイエットですが、筋肉が落ちると基礎代謝も落ちるので、痩せにくい体になっていきます。そうなると太りやすくリバウンドしやすい状態になってしまいます。そのためには、適度な運動を合わせて行っていくことが大切でしょう。

長期的な持続は難しい

糖質制限を長期的に持続すると、筋力が低下してしまい力でなくなったり、頭がフラフラしてしまうといったことがあります。正しく糖質制限を行うとこういった症状はでてこないのですが、栄養不足なってしまった場合に、こういった症状が起こることがあります。

体調を崩してしまうと、どうしてもダイエットを持続することは難しくなります。糖質制限は長期的に持続することで、脂肪の蓄積を防ぐことができるダイエットです。食事面での栄養や摂取カロリーをきちんと摂取できているかが、長く続けられるポイントになります。

糖質制限食におすすめの食べ物

低カロリーなこんにゃく

糖質制限食としておすすの食べ物として、こんにゃくがあります。こんにゃくには糖質やほとんどありませんし低カロリーです。量をきにすることなく食べることができるので、糖質制限ダイエットには適した食べ物といえるでしょう。

こんにゃくには、豊富な食物繊維が含まれているため。ダイエット中に起こる便秘解消にも役立ちます。また食物繊維の働きは、体に入ってきた糖質の吸収を穏やかにしてくれますので、インシュリンの分泌を遅らせることができるのです。そのため、余分な脂肪が作られることを防いでくれます。

こんにゃくを使ったメニューはたくさんあります。例えば、糸こんにゃくのラーメンやごはん、餃子の具として入れてみたり、こんにゃくからできた商品も販売されています。こんにゃくじたいは味が淡白なので、毎日食べると飽きてしまうことがありますので、飽きない工夫をしながら食べましょう。

DHAが豊富な青魚

糖質制限ダイエット中に魚が食べたいと思うこともあるでしょう。魚は基本的には食べてもOKな食べ物です。血糖値を高くすることもありませんので、たくさん食べても糖質はほぼ気にしなくて大丈夫だと思ってよいでしょう。

魚には良質なタンパク質が豊富に含まれています。おもにサンマやアジ、イワシ、マグロ、カツオ、ハマチといった青魚には、血液をサラサラにするDHAが豊富に含まれるので、積極的に摂ることをおすすめします。

調理法としては、刺し身、焼き物などが簡単でおすすめですが、たまにはひと手間加えて、魚介類や野菜などと一緒にオリーブオイルをからめながらつくる、カルパッチョやアクアパッツァなどはいかがでしょうか。切り身として簡単に買える鮭も、幅広く調理できますしおすすめです。

魚系はなんでもOKとはいっても、加工品や天ぷらなどは糖質を多く含みます。佃煮や煮付けにも、糖質がかなり入っているためおすすめしません。

糖質の吸収を抑えるキノコ

キノコには豊富な栄養素が含まれていますし、糖質やカロリーも少ない食品です。食物繊維も含まれるので、お腹が満たされることでしょう。またキノコに含まれるキノコキトサンという成分は、余計な油をそのまま便として出す働きもあります。

キノコ類の中でも、マイタケは脂肪の吸収を防いだり分解してくれる働きがあり、悪玉コレステロールを排除してくれる成分が含まれます。ダイエット中には積極的に摂りたり食品です。

抗酸化作用のあるブロッコリー

野菜の中でもブロッコリーが、糖質が少なく100g中に0.8gほどなので、多めにとってもよい野菜といえるでしょう。一見ヘルシーそうにみえるレタスでさえ、100g中の糖質が1.7gもあります。

茹でたブロッコリーのカロリーは、100gで27kcalと少ないのも嬉しいですね。ちなみに100gだとブロッコリーの小さめの株が10個くらいになります。ブロッコリーをまるごと食べても、低カロリーでダイエットには最適ですが、サラダで食べる時の調味料には気をつけましょう。

ブロッコリーの成分であるビタミンEには、強力な抗酸化作用があるとされています。ビタミンEの抗酸化作用にはアンチエジングの作用があったり、体内の活性酸素を抑える働きがあります。肌の老化やシミ、生活習慣病などにもよい効果が期待できます。

イソフラボンの多い豆腐

豆腐は大豆から作られますが、大豆にも豊富な栄養が含まれます。大豆に含まれるイソフラボンはポリフェノールの一種で、大豆イソフラボンと呼ばれています。豆腐の中に含まれるイソフラボンの含有量も多いのですが、きな粉や納豆にはさらに多いといわれています。

豆腐は良質なタンパク質でもあるので、食事として摂取しやすく、調理しやすいものといえば豆腐の方が手軽でしょう。

イソフラボンの働きは、女性ホルモンのエストロゲンと似ているといわれています。イソフラボンも美肌や健康に役立つとされ、特に女性特有の病気や生理、更年期障害などには、イソフラボンが有効に働いてくれることでしょう。

ただし、イソフラボンの摂りすぎは、健康効果が高まる一方で、ホルモンの乱れや乳がんの発症などのリスクがあるともいわれています。あくまで、過剰摂取がよくないので、偏ることなく摂取するとよいでしょう。

食物繊維が多い海藻類

海藻には豊富なミネラルや食物繊維が豊富で、栄養価も高い食材です。たくさん食べてもカロリーもほぼありませんので、ダイエット中は積極的に摂りましょう。

海藻に含まれる食物繊維は、便秘を解消してくれます。水溶性の食物繊維なので、水に溶けやすく体内の余計な糖質を排除するの働いてくれるでしょう。また、海藻に含まれる水溶性の食物繊維は、血糖値の上昇を穏やかにしてくれるともいわれています。

糖質制限食のメニューの考え方

1食あたり500キロカロリーを目指す

糖質制限中はカロリーは気になくてもよいとされていますが、ダイエットをする場合はやはり、1日の総摂取カロリーも気になるところです。ダイエットに大事なのは摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。

糖質制限で運動をあまりしない場合、カロリーを気にせずに食べていると摂取カロリーが多くなり、なかなか痩せないということも起こります。そうなると摂取カロリーを減らす=食事を減らすことが重要にもなっていきます。

覚えておきたいのが、基礎代謝量は年齢や性別で変わってきますが、カロリー制限をする場合の1日のカロリー摂取量は、男性が1,800kcalで女性が1,600kcalくらいです。1日3食とすると、1食あたりは500kcalほどが目安になるでしょう。

糖質制限ダイエットは、食べることができるダイエットですが、ダイエット中は食べる食材を選ぶことも大切になります。

ブログやレシピ本を参考にする

糖質制限中はもちろん外食もOKですが、外食になると食べ物にどれだけの糖質があって、カロリーはどのくらいあるのか詳細がわかりにくくなります。そこで自炊をしている人は、意外とたくさんいるようです。

自炊で自分でレシピを考えてつくるのも楽しいですが、毎日の食事ととなるとめんどうなときもありますよね。そんなときに、お料理のブログやレシピ本を参考にすると、スムーズに調理できストレスもかかりません。

糖質制限ダイエットが流行っているせいか、糖質制限のためのレシピが書かれているブログや、レシピ本がたくさんあります。

・日本最大級のレシピサイト クックパッド
・楽天レシピ
・ナディア

などの有名なグルメサイトには、豊富なメニューが載せられています。ぜひ活用して、毎日の食事が飽きずに、美味しく続けられるようにしていきましょう。

食材の糖質量を必ず確認する

糖質制限ダイエット中、気にしなくてはいけないのが、食材の糖質です。1日3食の食事で何を摂るかが、ダイエットを成功させるカギになるかと思います。しかしせっかく楽しい食事も、糖質を考えるだけでストレスになってはいけません。糖質の確認は大切ですが、難しく考えて途中でやめることがないようにしていきましょう。

糖質制限とはいっても、意外と食べられる食材が多いものですが、まずはおもな食材や、自分がいつも食べる食材、好きなものなどからチェックしておくと良いでしょう。そこから少しずつ幅を広げていけば、1か月後にはしっかりと糖質を把握できることでしょう。

糖質のチェック項目

1.肉類
2.魚介類
3.卵
4.豆類
5.野菜類
6.果物
7.キノコ類
8.海藻類
9.穀物類
10.粉もの
11.ナッツ類
12.乳製品
13.調味料
14.飲物
15.油

ここであげたものは、日常でなじみのある食品類です。この中で食品や食材はたくさんありますが、おもに使いそうな食品や食材のみを、把握しておくこともよいでしょう。リストにしておくと、買いものや調理の際に簡単に役立つことでしょう。

簡単に作ることができる糖質制限レシピ

糸こんにゃくでカルボナーラ

材料(1人分)

・糸こんにゃく…1袋
・ウィンナー…2本
・ラード…小さじ1
●卵…1個
●生クリーム…100cc
●粉チーズ…大さじ1
●塩…小さじ1/4
・あらびきこしょう…少々

作り方

  1. 1.糸こんにゃくを食べやすい長さに切り、沸騰したお湯で5分茹でます。
  2. 2.フライパンにラードを熱し、薄く切ったウィンナーを炒めます。
  3. 3.1で水気を切った糸こんにゃくを、2に加えさらに水気を飛ばします。
  4. 4.●印の調味料をボウルに混ぜ合わせておきます。
  5. 5.フライパンの火をとめ、4の混ぜ合わせた調味料を余熱で混ぜ合わせます。
  6. 6.器に盛り、粗挽きこしょうをふります。

生おからのポテトサラダ

材料(2人分)

・生おから…150g
・卵…1個
・白だし…適量
・キュウリ・1/2本
・ソーセージ…小5本
・塩コショウ…適量
・マヨネーズ…大さじ3

作り方

  1. 1.ボールに卵を割って溶いておきます。
  2. 2.1に生おからと白だしをいれます。
  3. 3.フライパンに3をいれて軽く炒め、塩コショウをします。
  4. 4.ボールに戻して、キュウリと刻んだウィンナーをいれて混ぜます。
  5. 5.マヨネーズをいれて混ぜます。

木綿豆腐でオムライス

材料(1個分)

木綿豆腐…200g
鶏肉…30g
玉ねぎ…30g
ケチャップ…大さじ2
鶏ガラスープの素…小さじ1
胡椒…少々
卵…1個
・パルスイート…小さじ1
・豆乳…?大さじ1
・オリーブ油…大さじ1

作り方

  1. 1.豆腐はしっかりと水気を切っておきます。(下準備)
  2. 2.玉ねぎと鶏肉は粗みじんにしておきます。(下準備)
  3. 3.フライパンにオリブオイルを熱し、鶏肉と玉ねぎを炒めます。
  4. 4.3に崩した豆腐をいれます。
  5. 5.お玉の背で豆腐を崩しながら炒めます。
  6. 6.ケチャップと鶏ガラスープの素でさらに炒めてから皿にきれいに盛ります。
  7. 7.ボールに卵を割り、パルスイートと豆乳をいれて溶いておきます。
  8. 8.フライパンにオリーブオイルを熱し、7を半熟で焼いたら6にのせます。

油揚げを使ったピザ

材料(1枚分)

・油揚げ…4枚
・シーチキン…1缶
・マヨネーズ…大さじ1
・とろけるチーズ…適量

作り方

  1. 1.油揚げはお湯で油抜きをしておきます。
  2. 2.シーチキンの油は切って、そこにマヨネーズを混ぜます。
  3. 3.油揚げの上に2をのせて、さらにとろけるチーズをのせ、トースターで焼きます。とろけるチーズが溶けてこんがりするくらいでOKです。

カリフラワーをご飯代わりにしたカレー

材料(2人分)

・カリフラワー…1個
・オリーブオイル…小さじ2
・塩…少々
・コショウ…少々
・お好みのカレー…2パック
・パセリ…少々

作り方

  1. 1.カリフラワーを小房に切って、みじん切りにします。(フードプロセッサを使用してもよい)
  2. 2.レンジで3~5分くらい、カリフラワーが柔らかくなるまで加熱します。
  3. 3.フライパンにオリーブオイルを熱し、2を炒めます。ごはんのようにパラパラとなったらOKです。
  4. 4.お好みのカレーをかけて、パセリをちらします。

 

糖質制限の効果を高める調理法

鍋で蒸してカロリーオフ

糖質制限中の調理法として、少しでも効果を出すためには、シンプルに調理することです。食物の素材そのものを味わうということでは、調味料で味付けをしない方が良いでしょう。調理法の中でも一番カロリーオフになるのが、鍋で蒸すことです。タジン鍋などの蒸し器を上手に利用すると、簡単に蒸し料理ができるでしょう。

肉は赤身の多い部位を使う

脂身の少ない牛の赤身肉はカロリーも低く、特にもも肉は100gあたりの糖質が2.2gでカロリーが140kcalと、大変糖質制限ダイエットに向いています。その他にも糖質制限中に食べてもよいとされる肉は、豚、鶏、ラム、生ハム、ベーコン、コンビーフなどもあげられます。肉そのものには糖質はなく、どちらかというと、調味料に糖質が含まれていることが多いといえそうです。

主食は精製されていないものを選ぶ

精製されているものというと、白米や白いパンなどがあげられますが、うどんやパスタなどの麺類、白砂糖なども精製されています。主食を摂るときは、なるべく玄米や全粉などの、未精製のものを選びましょう。ただし玄米も未精製とはいえ、糖質は白米とほぼ変わらないのです。どうしてもごはんを食べたいときだけ、よく噛んで食べることで満足することができるはずです。

鶏肉の皮は除去する

糖質がほとんどない肉類ですが、その中でも鶏肉はヘルシーな食材です。しかし鶏肉の皮には脂肪がたくさんあり、高カロリーなのです。鶏肉にはタンパク質が豊富に含まれて、ダイエットの強い味方ではあります。しかし鶏皮に限っては、コレステロールが高いこともあり、糖質制限ダイエットではおすすめしません。調理の際は、できるだけ鶏皮の部分は除去しておきましょう。

繊維の多いもので嵩増しする

食物繊維のよいところは、お腹がいっぱいになることです。カロリーもほとんどありませんので、嵩増ししてながら、糖質をオフしていきましょう。特に食物繊維は、血糖値の上昇を遅らせてくれます。嵩増しには、野菜はもちろんですが、きのこやこんにゃくなどもおすすめの食材です。

脂質の少ない調味料を使う

調味料に意外と多く含まれるのが糖質ですが、糖質制限中に使える調理量の中に、脂質が多く含まれるものがあります。ごま油やオリーブオイルなども脂質ですが、特にマヨネーズやラー油などの油は、糖質は問題ないのですが、脂質が多いのでおすすめはできません。脂質が多いということは、どうしてもカロリーが高くなってしまいます。

糖質制限の調理に使ってもOKな調味料

糖の吸収を抑制するリンゴ酢

リンゴ酢は糖質が低く、100g中に糖質が7.9gとおすすめの調味料です。酢は他にも玄米黒酢や米酢などもありますが、糖質が高めですが、ワインビネガーや穀物酢などは、糖質が低いでしょう。

酢には疲れを取ってくれる効果もあるのですが、血糖値の上昇を抑える効果もあります。またリンゴ酢には、糖の吸収を抑制する効果があるといわれています。他の酢よりも、フルーティで使いやすいところもおすすめの理由です。

糖度の低い料理酒

料理にはかかせないのが、料理酒です。料理酒をつかうことで、料理がまろやかになったりコクや深みがでたりします。しかし料理酒は、100gあたりの糖質が16.6gもあり、低いとはいえない調味料です。

糖度の低いお酒を料理酒として使う場合、赤ワインや白ワイン、焼酎などがおすすめです。最近では糖質ゼロの料理酒なども売られているようです。

卵と酢が原料のマヨネーズ

マヨネーズはダイエット中には摂らないほうがよいというイメージが大きいのです、糖質面から見ると意外に気にしなくてもよい調味料です。100gあたりの糖質が3.0gととても低くなっています。

マヨネーズは、卵と酢と油からできています。油も糖質制限ダイエットではOKですが、全体のカロリー量を考えると適量にしておいたほうがよさそうです。

ミネラル豊富な昆布だし

料理には大切なうま味を出すための成分として、昆布だしなどはおすすめです。酒やみりんなどで料理を美味しくすることもできますが、糖質制限中はたくさんつかうことはおすすめできません。味が多少薄くても、うま味がしっかりしていれば、美味しく満足感が得られます。

粉末のだしもありますが、できれば天然の昆布やにぼしからとっただしを使うことで、ミネラル成分も多く添加物もないので健康にもよいでしょう。だしは、つくり置きもできますし、昆布なら水につけておくだけで簡単です。

糖質がゼロの天然塩

天然塩には海からのそのまま摂られた、ミネラル豊富な食品です。塩は摂りすぎると高血圧など健康的にもよくありませんが、天然の塩にはマグネシウムやナトリウムなども含まれていて、適量を摂ることで体にはよいとされています。

注意したいのが、塩には精製加工された塩もあります。精製加工がされると、ミネラル成分まで取り除かれてしまいますので、体にもよくありません。サラサラしていて使い勝手はよいのですが、精製加工された塩を摂りすぎると、健康に被害が及ぶといわれていますので気をつけましょう。

糖質制限食作りに便利なアイテム

 

トップバリュ 国産大豆使用 おからパウダー

イオンが展開中のトップバリュが販売しているおからパウダーは、国産の大豆を100%使用した乾燥おからです。食物繊維がたっぷりで、100gあたりの糖質は6.6gと低いので、安心して食べられます。卯の花やハンバーグ、おからクッキー、ポテトサラダなどにも使用できます。

アリサン 有機 大豆粉

有機JAS認定食品である、アリサンの有機大豆粉は、大豆を粉状にしたもので、お菓子作りやパンに使われます。大豆なので糖質制限中のお菓子作りにおすすめです。オーガニックなので、体にも安心です。

DHC こんにゃくラーメン

DHC こんにゃくラーメンは、大豆とこんにゃくから作られたラーメンです。糖質やカロリーが75%オフで、1食あたり83kcal以下と、ダイエット中でもラーメンが食べられるのは嬉しいですね。味もしょう油やとんこつ、塩と3種類あります。食物繊維も豊富で、小腹がすいたときに利用できて、簡単に調理できるのが嬉しいです。

はくばく もち麦ごはん

もち麦はもち性の大麦で、食物繊維の含有量が多く、白米の25倍、玄米の4倍、ごぼうの2倍といわれています。不足がちな食物繊維も、お茶碗1杯のもち麦ごはんで約85%の食物繊維が摂取できます。もちもちプチプチとした食感が特徴です。洗ったごはんに混ぜて炊くだけ簡単調理です。

ファンケル 発芽米

ファンケルの発芽米は、玄米をわずかに発芽させることで、発芽玄米にし栄養価を最大限まで引き出したお米です。栄養価が高く、GABA(ギャバ)をはじめ食物繊維、ビタミンE、マグネシウム、カリウム、カルシウムなどのミネラルも豊富です。また「PSG」という注目成分が、血管の老化や血中コレステロールにアプローチし、代謝を高めたり内臓脂肪の減少にも関わるため、ダイエット効果が期待されるといわれています。

糖の吸収を抑える糖質制限に最適なお茶

EGCGを含む緑茶

緑茶に含まれる成分である、EGCG(エピガロカテキンガレート)は、血糖値の上昇を抑えてくれるといわれています。EGCGの効果を得るお茶の飲み方としては、ごはんやパンなどの主食と同時に摂ることで、血糖値の上昇を抑制します。同時に摂取しない場合、抑制はできません。

ギムネマ酸を含むギムネマ茶

ギムネマ・シルベスタという薬草に含まれるギムネマ酸は、腸で糖の吸収を抑え、血糖値の上昇を穏やかにする働きがあります。またギムネマ茶を飲むと、舌で甘みを感じにくくする働きがあるため、食欲を抑える効果もあるとされています。

イヌリンを含むたんぽぽ茶

健康茶として知られているたんぽぽ茶ですが、たんぽぽ茶に含まれるイヌリンという成分にも、血糖値の急な上昇を抑制する働きがあります。またたんぽぽ茶に含まれる成分が、脂肪を燃焼しやすい体質へと導いてくれるといわれています。新陳代謝がよくなることで、美肌効果も期待されるでしょう。

カテキンの含まれるプーアール茶

油っこい食事をするときによく飲まれるプーアル茶ですが、プーアル茶にはカテキンという成分が含まれています。カテキンはおもに、脂肪や糖質の吸収を防ぐ働きがあり、中性脂肪を下げる効果があるといわれています。プーアル茶は長時間発酵させたお茶で、香りもよくまろやかでサッパリと飲みやすいため、ウーロン茶と並び人気のお茶です。

ギャバの含まれる玄米茶

玄米に多く含まれるGABA(ギャバ)ですが、玄米茶にも含まれます。GABA(ギャバ)も糖質の吸収を抑えてくれ、血糖値の上昇ををゆるやかにしてくれます。玄米茶にはビタミンBやEが含まれているため、脂肪の燃焼や抗酸化作用などの効果もあり、ダイエットや美容に役立ちます。味も香ばしくて飲みやすく、なによりお求めやすい価格です。

脂肪の吸収を抑える黒烏龍茶

ウーロン茶の中でも黒烏龍茶は、脂肪の吸収を抑えてくれ体脂肪がつきにくとされています。これはウーロン茶ポリフェノールという成分によるもので、脂肪の吸収を抑えて、体の外へ排出してくれる効果があります。また黒烏龍茶の黒みも、ウーロン茶ポリフェノールが含まれているためです。

糖質制限中にぴったりのコンビニで買えるお菓子

ソイジョイ ソイジョイ ストロベリー

ソイジョイは糖質量が1本10g程で、糖質制限中のお菓子としてはおすすめです。なにより小麦粉を使用せず、栄養豊富な大豆をまるごと使用しているため、植物性のタンパク質も豊富に摂取することができます。

ナリスアップ コスメティックス ナリスアップ ぐーぴたっ 豆乳おからビスケット

豆乳おからビスケットは、コンニャクマンナン(食物繊維)配合で、少量でお腹が膨らみ満足できるお菓子です。豆乳とおからでヘルシーなうえに、糖質制限中には嬉しい糖類ゼロです。食物繊維の他、カルシウムや鉄分まで摂取でき、軽い食感で食べやすいビスケットタイプです。

グリコ カロリーコントロールアイス

グリコのカロリーコントロールアイスは、糖質制限中にもアイスクリームが食べられると評判の商品です。種類も豊富で、カップアイスやモナカアイス、ソフトクリームまであります。1個あたりのカロリーが80kcal以下と低い上に、糖質もほとんどが10g以下です。砂糖不使用ですが、とても美味いと人気です。

マンナンライフ 蒟蒻畑

マンナンライフの蒟蒻畑は、こんにゃく(グルコマンナン)をフルーツ果汁で味付けしたお菓子です。もっちりとした食感がクセになり、こんにゃくから作られているので、お腹も満足です。ダイエット中の小腹がすいたときにおすすめです。1個25gあたりの糖質が6.2gです。

チョコレート効果 チョコレート効果 CACAO72%

チョコレート効果 CACAO72%は、上質な苦味が特徴のカカオ分72%の本格ビターチョコレートです。ポリフェノールは、赤ワインやコーヒにも多く含まれますが、野菜やりんごなどの果物にも含まれます。甘すぎず苦すぎす丁度よい甘さのチョコレートです。1枚の糖質が1.67gととても低いので、糖質だけを考えると、1日に6個(10.02g)までOKでしょう。

糖質制限中に作りたい低糖質なおやつ

小麦粉を使わないチーズケーキ

糖質制限中は小麦粉はできる限り使いません。その代わりクリームチーズのみで、しっかりチーズの味を生かしたチーズケーキができあがります。

材料

・クリームチーズ…200g
・バター…50g
・卵…2~3個
・レモン汁…小さじ1
・バニラエッセンス…お好みで適量
・甘味料…小さじ5~8
その他、型にぬるバター少々

作り方

  1. 1.柔らかくしたバターとクリームチーズと甘味料を混ぜます。
  2. 2.溶き卵、レモン汁、バニラエッセンスの順に入れて、その都度よく混ぜます。
  3. 3.バターを塗った型に流しこみます。
  4. 4.160℃~170℃に熱したオーブンで、25~35分焼きます。
  5. 5.型からはずして、アルミに包んで冷蔵庫で冷やします。

おからパウダーを使ったブラウニー

チョコレートが食べたいときに、小麦粉も生クリームも使わずできる、簡単なおからパウダーを使ったブラウニーです。

材料

・純ココア…10~20g(お好みの固さになります)
・おからパウダー…5g
・低脂肪牛乳…30g(豆乳でもOK)
・メープルシロップ…10~20g

作り方

  1. 1.材料をすべて混ぜ合わせて練ります。
  2. 2.レンジの500wに1分かけるだけです。

大豆粉を使ったマフィン

大豆粉だけを使用したマフィンです。プレーンマフィン6個分が仕上がります。お好みでナッツやフルーツをのせてもOKです。

材料

・バター…50g
・ラカンカ…50g
A.卵…2個
A.大豆粉…65g
A.アーモンド粉…35g
A.ベーキングパウダー…小さじ1
A.豆乳…?60g
A.バニラオイル…適量

作り方

  1. 1.バターはレンジで柔らかくしておき、ラカンカをいれて混ぜます。
  2. 2.オーブンを170℃に予熱し、24~28分設定にしておきます。
  3. 3.1にA.の材料をすべて入れて、切るように混ぜ合わせます。
  4. 4.マフィン型に流し込み、2で設定した温度で焼きます。

高野豆腐のラスク

タンパク質豊富な高野豆腐を使うと、カリカリと美味しい食感のラスクができあがります。

材料

・高野豆腐…2枚(40g)
・牛乳又は水…150cc
・マーガリン…40g
・砂糖(シュガーカットでもOK…大さじ1)…大さじ2~3
・グラニュー糖…6g

作り方

  1. 1.高野豆腐に牛乳をかけてラップをし、レンジで500w2分温めます。
  2. 2.マーガリンをレンジ500w30秒ほど温めて、そこに砂糖を混ぜ入れます。
  3. 3.オーブン130℃予熱準備しておきます。
  4. 4.1をタッパやフタなどで挟んで水気を切ります。(つぶさないように)
  5. 5.2mmほどの薄さにスライスします。
  6. 6.スライスした高野豆腐を、2のマーガリンに入れてよく揉みこみます。
  7. 7.天板に1枚1枚並べて、上からグラニュー糖をふりかけます。
  8. 8.130℃で20分焼き、裏返して20分こんがりキツネ色になるまで焼きます。
    (ここでしんなりしていても、冷めたらパリッとするので大丈夫です)
  9. 9.グラニュー糖の代わりに、シナモンやシュガーカットを代用するよよいです。

ふすま粉を使ったパンケーキ

小麦の表皮でありふすまの部分だけを粉にして作られた、ふすま粉を使えば食物繊維、ビタミン、ミネラル豊富なパンケーキができあがります。

材料

A.ふすま粉…50g
A.ベーキングパウダー…4g
A.シュガーカット…大さじ1
・水…70cc
・卵(Lサイズ)…1個

作り方

  1. 1.ボールにA.の材料をすべていれて、泡立て器で混ぜ合わせます。
  2. 2.1に卵と水をいれてよく混ぜ泡立てます。
  3. 3.フライパンを熱し、生地の半量を流し込み丸く焼きます。このとき弱火でフタをしながら両面焼き上げましょう。
  4. 4.粉の匂いが気になる場合は、水65cc+ラム酒5ccにすると香りがよくなります。

 

糖質制限で摂取を控えたい意外な食材

イモやでんぷんからできている春雨

春雨はヘルシーでダイエットの向きの食材に見えますが、糖質制限で考えたときには、ごはんやパンと同じく糖質が高くNGな食材になります。春雨100g中に含まれる糖質の量は、80.1gとかなりの糖質の量になります。

春雨100gを1食で食べるとかなりの量になってしまいます。せいぜい春雨の料理をしても、使用する量は25g程度なので、糖質量は20gほどとなります。しかし春雨はイモやデンプンからできている炭水化物なので、糖質の部類になるので、糖質制限中は春雨はKG食材と覚えておいたほうがよいでしょう。

料理でいうと、春巻きやプルコギ、トムヤムクン、中華スープや中華料理、鍋料理などに多く使われます。

厚い衣がネックの唐揚げ

鶏肉は糖質制限中にも摂ってよい食材です。肉の中でも鶏肉は高タンパクで低脂肪とダイエット中に使用したい肉であり、糖質が一番少ない肉でもあります。

鶏肉をそのまま調理して、塩や味付けを薄くしたものであればよいでしょう。鶏肉は素材や調理法、調味料により、糖質制限向きのではない料理にもなる場合があります。料理法でいえば、蒸し料理が一番おすすめですが、焼きもの、唐揚げ、煮込み、フライものといった順で注意が必要になります。

特に、厚い衣でできている唐揚げは、衣が小麦粉を使用している上に、油で揚げているためカロリーもかなり高くなるため、糖質、脂質ともにおすすめできない食品になります。

乳糖が多いヨーグルト

ヨーグルトも健康によいとされ、多くの方に親しまれている食品ですが、ヨーグルトには乳糖が多く含まれます。乳糖は乳製品に含まれる糖分で、糖質なので血糖値を上げる作用があります。

同じく乳製品でも、チーズや生クリームには乳糖が含まれないため、摂取してもOKな食材です。ただし生クリームは、添加物の入っていない純乳脂肪クリームを選びましょう。

ヨーグルトもNGではありませんが、摂取する場合は、糖質量を確認してから摂るようにするとよいでしょう。摂りすぎには注意が必要です。

果糖が多めなバナナ

果物も健康によいとされる食材です。ですが、果物によってはかなりの糖分があるため、糖質制限中にはNGな果物もあります。

果糖というのは、少しの量でも甘味が強く、よく知られるブドウ糖よりもカロリーが高いとされています。しかし果糖はブドウ糖と違って、血糖値を上昇させないのです。

果糖は摂取後に肝臓で代謝されるため、血糖を上げないとされていて(一部の果糖はブドウ糖に変わって小腸に吸収されることがあります。)肥満予防になるといわれています。

ただし、果糖は肝臓で分解されたあと、グリコーゲンか中性脂肪に変わるともいわれていて、摂りすぎはやはり中性脂肪の増加につながるとされています。

糖質制限中に摂りたい果物とNGな果物

特にバナナには1本あたり28gと、多くの糖質が含まれています。肥満や中性脂肪が高くなることを考えると、糖質制限中はNG食材といえるでしょう。その他では、りんご、柿、ぶどう、マンゴー、ライチなども糖質が多い果物です。

逆に低糖質で摂ってもよいとされる果物は、アボカドやイチゴ、スイカ、柑橘系です。ただし果物は、摂りすぎると糖質過多になってしまうため、摂取する量には気をつけましょう。

栄養成分が豊富な牛乳

栄養成分が豊富な牛乳は、加工の種類で糖質がかなり変わってきます。牛乳の中に含まれる乳糖は、糖質なので摂取する場合は注意が必要です。特に加工した牛乳はNGといわれています。カロリーはおふですが低脂肪牛乳や、添加物が入った牛乳ほど糖質が多くなるといわれています。

糖質制限中は牛乳がNGとすると、牛乳の代わりとなるのが、豆乳です。豆乳は大豆からできているためよいとされますが、調整豆乳といわれるものは、加工がされているため糖質が含まれています。豆腐やさんなどで販売されている豆乳や、スーパーでも無調整豆乳と書かれている豆乳を選ぶようにしましょう。

糖質制限で便秘になってしまう原因

脂質の摂取量が不十分

ダイエットを行うと便秘になることがあります。糖質制限では脂質は摂ってもよいとされているのですが、ダイエットを考えるとカロリーを気にするあまり、極端に油を使わなくなる場合があります。

脂質というのは、大腸をキレイにし便秘を解消してくれる働きのある食品です。脂質の過剰な摂取は、カロリー過多になるため、ダイエットや健康にもよくはありませんが、不十分すぎると便がスムーズにでにくくなります。

食物繊維の不足

基本的には炭水化物といわれる食材には、食物繊維も豊富に含まれているといわれます。糖質制限ダイエットでは、主食を減らすことで糖質はもちろん、食物繊維まで減らすことになります。

また主食であるごはんやパンには、水分も多く含まれているため、摂取が減るということは、水分量まで減っていることになるのです。食物繊維と水分が不足した状態で、便秘が起こりやすいともいわれています。

小たんぱく質の摂りすぎ

※キーワード:腸内の悪玉菌の増加

糖質制限中は、どちらかというとタンパク質を多く摂ってしまいます。良質なタンパク質を意識するあまり、肉類をしっかり摂ってしまいますが、肉類だけを摂りすぎると、腸内では悪玉菌が増え、腸内の働きをにぶらせることになり、便秘がちになってしまいます。

タンパク質である肉類をしっかり摂ることはよいのですが、肉類を摂るときは同時に野菜もしっかり摂っていきましょう。そうすることで、腸内の悪玉菌増加を防ぐことができるでしょう。

運動不足で腸が鈍くなっている

便秘の原因の一つに、腸の動きが鈍くなっていることがあげられます。腸は動かないと働きが悪くなり、腸の中の便がスムーズに運ばれなくなります。

糖質制限ダイエット中に起こりがちな便秘には、食物繊維の不足意外に、運動不足により腸が鈍くなっていることがあげられます。

糖質制限ダイエットでは、辛い運動はしなくてよいといわれていますが、効果をだすためには適度な運動も大切です。ウォーキングを20分するだけでも、病気の予防になるといわれていますし、歩くという行動は腸の運動にもよいとされます。

主食が食べれないことのストレス

主食であるごはんや、パンを毎日普通に食べていますが、糖質制限をはじめると、主食がほとんど減ってしまうため、食べれないことへのストレスが起こります。

ストレスが起こると、自律神経が乱れはじめ、副交感神経が働いにくくなるために、胃腸の働きまで弱くなってしまいます。

糖質制限中の便秘解消法

ホット飲料にココナッツオイルをいれる

ダイエット中にどうして解消したいのが便秘です。油は便秘解消によいといわれていますが、油の中でもココナッツオイルはダイエットにもよい油だといわれています。

ココナッツオイルは、他の油に比べて燃焼効果が高いといわれています。ココナッツオイルの成分は、エネルギー代謝を活発にする中鎖脂肪酸だからだといわれています。このためコレステロールになりにくく、老化の防止や美肌にもよいとされ、ダイエットや健康には強い味方のオイルです。

またココナッツオイルには、食物繊維が豊富に含まれているため、腸内環境もよくなることで、善玉菌が活発化し便秘も解消されるとされています。

ココナッツオイルの効果的な摂り方は、ホット飲料に適量いれて飲むとよいとされます。特にコーヒーの中にココナッツオイルとバターをいれ、よく混ぜ合わせて飲む「ココナッツオイルコーヒー」がおすすめです。

発酵食品を摂取する

発酵食品には腸内環境を改善してくれる働きがあります。発酵食品には、納豆やヨーグルト、チーズ、漬物、味噌、キムチ、ワインビネガー、アンチョビ、サラミなどがあり、これらは糖質も低くおすすめです。

善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れると便秘になりますが、発酵食品をしっかり摂って、腸内環境をよくすることで、体質改善し便秘も改善していくでしょう。

腸もみストレッチを行う

お腹をマッサージする腸もみストレッチですが、腸もみをすることで大腸を刺激することができるので、便秘が解消することがあります。

腸もみのやり方は、まず仰向けになります。へその外側3cmくらのところを、6カ所ほど押しながら何周かもみまわすだけです。特に固くなって」いる場所には、便が溜まっている可能性があるので、柔らかくなるまでていねいにマッサージしてみましょう。

筋トレで腹筋を鍛える

筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がり消費カロリーも上がります。筋肉を鍛えておくことは、健康的にもダイエットにも、痩せやすい体質になるということなので、できれば無理なくできるとよいでしょう。

また腹筋が弱いと便秘になりやすいともいわれています。筋トレで腹筋を鍛えることで、腸の働きが活発になりますので、適度に取り入れることがおすすめです。

低糖質なおやつを食べる

便秘になってしまう原因には個人差がありますが、糖質制限を始めてから便秘になった人は意外に多いようです。

ダイエットをすると、まず食べる量が減りはじめるので、便秘になりやすいとされています。便秘のさまざまな原因はありますが、ストレスをためないことも大切です。糖質制限だからといっても、美味しいおやつは食べられます。その場合血糖値を急激に上げない低糖質なおやつを選んで食べるとよいでしょう。ダイエットのストレス緩和になります。

おやつには低糖質なものや、食物繊維の多く含まれるものを選ぶことで、便秘も解消されやすくなります。

 

軽い糖質制限を継続して体重を維持しよう

糖質制限は、食べてもOKな食材とNGな食材を知ることから始まります。
大切なことは、糖質を減らしタンパク質や脂質、食物繊維を増やすことで、糖質を絶対に食べていけない、というわけではないということです。

軽い糖質制限で食材を選ぶことは、楽しみながら継続できる秘訣にもなります。意外に糖質制限中に食べられるものは、多いことに気づくことでしょう。まずは正しく食べながら継続し、体重を維持する生活から始めてみませんか?

当社は、この記事の情報(個人の感想等を含む)及びこの情報を用いて行う利用者の判断について、正確性、完全性、有益性、特定目的への適合性、その他一切について責任を負うものではありません。この記事の情報を用いて行う行動に関する判断・決定は、利用者ご自身の責任において行っていただくと共に、必要に応じてご自身で専門家等に 相談されることを推奨いたします。

記事のお問い合わせはこちら

PICK UP MODELS

NADECICA公式モデル