糖質制限の正しいやり方。食事を変えて健康的な体を手に入れよう。

糖質制限の正しいやり方。食事を変えて健康的な体を手に入れよう。

2017.09.28 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

今までは簡単に体重が落ちていたのに、最近は落ちにくい。糖質制限した食事に変えてダイエットしましょう。糖質制限は、糖質だけを取らないだけで糖質が入っていなければいくら食べても大丈夫です。正しいやり方を覚えて理想の健康的な体を手に入れましょう。

糖質制限のやり方

糖質の摂取量だけを抑えたらOK

糖質制限のやり方は、とにかく糖質を摂らないことです。糖質がないものなら量を食べてもOKです。1日の糖質の量を体重×1g以内に抑えることで、糖質制限が成功しやすくなります。

食材に入っている糖質の量を把握し、計算して行いましょう。糖質は、摂りすぎると脂肪になってしまうので、糖質制限をきっかけに糖質が多い食べ物を知ることで、糖質制限ダイエットが終わってからも食事に気をつけやすくなります。

甘いものだけを摂取しないわけではない

炭水化物は、糖質と食物繊維からできています。ケーキや、クッキー、アイス、シュークリーム、プリンなどの甘いものにも糖質はたくさん含まれていますが、甘いものを控えるだけでは糖質制限にはなりません。

砂糖を控えるから糖質制限なのではなく、炭水化物に含まれている糖質を控えることが糖質制限です。なので、日本人が主食としている炭水化物類は、糖質が多く含まれているので控えなければなりません。

糖質ダイエットにNGな食品

日本人の主食であるお米

お米は炭水化物であり、たくさんの糖質からできています。お茶碗一杯あたり約55gの糖質が含まれ、食物繊維はほとんど入っていません。

白米は、栄養があるように見えますが、ほとんどが糖質なので、そこまで栄養価が高いかといったら、高くないことが現状です。お米は糖質が多いので、糖質制限中は食べることは控えましょう。

女性は大好きなパン

パンの主要材料は、薄力粉や中力粉、強力粉などの小麦粉類です。100gあたり、約73gの糖質が含まれているため、非常に糖質が多く含まれていて、太りやすいものです。

パンは、さらにこの小麦粉類に砂糖などの糖類が加わってできているので、糖質の割合がさらに高くなります。食パン1枚で約27g、バターロール1つで、約20gも糖質が含まれているのです。

パスタやうどんなどの麺類

麺類も主要な材料は小麦粉なので、非常に糖質が多く含まれています。パスタ1人前で約70g、うどんで約42gほど糖質が含まれているのです。さらにパスタはソースにも小麦粉が使われているので、糖質の割合が高くなります。

ラーメンやそうめんも小麦粉でできているので、糖質が多く含まれています。糖質制限中は、避けたほうがよい食材です。

他のダイエットでは味方の春雨

春雨は、100gあたりなんと、83gも糖質が含まれています。カロリーは少なく少量でもかさ増しできるので、ダイエット中の味方としてよく知られていますが、糖質制限の最中には、不向きです。

ダイエット食としてよく知られているからといって、安易に食べるのではなく、糖質が多く含まれているので、控えましょう。

食べれないのは辛いお菓子

お菓子類には、たくさんの炭水化物が含まれています。とくにスナック菓子は、小麦粉を多く使っているので、糖質が多く含まれています。

お菓子が食べたい場合は、ヨーグルトやチーズなどで代用するようにしましょう。その他にも、糖質オフのお菓子なども発売されているので、上手に取り入れるようにしましょう。

手作りのプリンなどは、砂糖をほとんど入れずに、卵の甘みで作ることができるので、手作りをしてみることもおすすめです。

朝食にコーンフレークはNG

コーンフレークは、ワンカップで、17gほど糖質が含まれています。甘く味付けされたものなどは、さらに糖質が多く含まれているので、注意が必要です。

朝食にコーンフレークを食べて、さらにフルーツなどをのせていくと糖質の塊になってしまいます。コーンフレークは、腹持ちもよくないので、お菓子を食べたくなる原因にもなるため、朝食で食べることはやめましょう。

お腹が膨れるイモ類

穀物類であるイモ類は、炭水化物の部類に含まれ、多くの糖質を含んでいます。お腹がふくれるし、何かと便利なイモ類ですが、糖質制限中は控えたい食材です。

ポテトや、ポテトチップス、カレーなどイモ類は、さまざまな食べ物に使われていて、好きな方も多いかと思いますが、糖質制限中はなるべく摂らないようにしましょう。

子供や女性は大好きなとうもろこし

とうもろこしは、コーンフレークの材料としても使われていますが、糖質が多く含まれています。夏は、お祭りで焼きとうもろこしや、茹でたとうもろこしなど、おいしいものがたくさんありますね。

サラダやさまざまな料理に使えるとうもろこしですが、豆や卵などで代用できる部分は代用しましょう。アレンジの方法を変えれば、おいしくたべられる方法は、いくらでもあります。

手軽に食べられるバナナやブドウなどのフルーツ類

バナナやブドウなどのフルーツは、手軽に栄養補給できますが、糖質がたくさん含まれています。バナナはカリウムが多く含まれているためむくみ対策として食べている方もいるかとは思いますが、別のもので代用しましょう。きゅうりやブロッコリーなどもカリウムが豊富に入っているので、サラダにするなど工夫して食べましょう。

食物繊維が豊富なゴボウやレンコン

あまり知られていませんが、ゴボウやレンコンは糖質が多く含まれています。根菜でもあり食物繊維が豊富なゴボウやレンコンは、便秘解消や、体を温める効果もあるため、好んで食べている方もいると思いますが控えるようにしましょう。

食物繊維は、葉野菜や海藻などから摂取し、体を温めるには、生姜などを取り入れるようにするとよいでしょう。糖質制限で便秘にならないためにも、食物繊維はしっかりと取れるように食事を工夫しましょう。

低脂肪乳などの加工乳

低脂肪乳などの加工乳にも多くの糖質が含まれています。乳製品は、たんぱく質も豊富で一見いいように見えますが、糖質制限期間中は控えたいものです。

シチューなどのホワイトソースが好きな方は、豆乳で代用して作るようにするなど、工夫をしましょう。加工乳などの飲み物は、満腹になる感覚が少ないので、ついつい飲み過ぎてしまうため注意が必要です。

意外と糖質が多いケチャップやソース

ケチャップやソースは、砂糖や、果物、野菜などが豊富に使われているため、糖質が多くなっています。何かとケチャップやソースを使ってしまう人や、濃い味が好きな人は注意が必要です。

ハンバーグソースや、ミートボールなどは、ケチャップやソースをたっぷりと使っている場合も多いため、手作りの際も加工食品を使う際も、何でできているのかをしっかりと見るようにしましょう。

糖質ダイエットでおすすめな糖質の少ない食品

意外にお肉類はOK

お肉は、たくさん食べましょう。糖質制限中に不足していけないのは、たんぱく質と、脂質です。お肉は良質なたんぱく質が豊富なので積極的に摂りたい食材です。

また、お肉の脂は、肌のツヤや弾力を保持する働きもあるので、ダイエット中に起こりがりな乾燥肌を防ぐことができます。脂身の少ないささみや鶏胸肉、ヒレ肉と、脂身の多い牛肉や豚バラなど、バランスよく食べるようにしましょう。

主食に代用しやすい豆腐

豆腐は、アレンジ方法がたくさんあるので糖質制限中の主食はどうしたらよいか分からない方でも、主食にしやすい食材です。かみごたえがなく、食べた感じがしないと感じる方もいるかと思いますが、揚げ出し豆腐にして、かみごたえをよくすると満足感が得られます。

また、高野豆腐もたんぱく質が豊富で、女性に不足しがちなカルシウムも豊富に含まれていて、さらに腹持ちもよいので、糖質制限中にはおすすめの食材です。

毎日食べる人も多い卵

卵は、栄養の宝庫でもあり、たんぱく質やビタミン類など多くの栄養が詰まっています。コレステロールが上がると言われてきましたが、近年それは間違いだったことが判明し、卵とコレステロールの因果関係はないことが分かっています。

卵料理はアレンジ方法がたくさんあり代用しやすいので、積極的に取り入れましょう。生卵の食べ過ぎは、お腹をこわす可能性があるのでほどほどにして、加熱料理を多めに行うとよいでしょう。

サラダ好きには嬉しいレタスやキャベツ

レタスやキャベツは、食物繊維やビタミンが豊富に含まれています。とくに生のまま食べることで、栄養が破壊されずに摂取できるので、サラダとして食べることがおすすめです。

キャベツに含まれる食物繊維は水溶性の食物繊維で、お腹の中で膨らむ働きがあります。食事の一番最初に食べることによって満腹になりやすく、便通をよくします。オリーブオイルなどの油と一緒に摂ることで、さらに吸収率が上がるので一緒に摂りましょう。

鉄分豊富な小松菜やホウレン草

女性に不足しがちな鉄分が取れる小松菜やホウレン草もおすすめです。ダイエット中はとくに貧血になりやすくなるので、鉄分は積極的に摂りたい栄養でもあります。

食物繊維も豊富で、便秘の方にもよいです。おひたしや白和えなど、副菜としてもアレンジ方法がたくさんあるため、あと1品欲しい時などにも使いやすい食材です。スムージーにして飲んでもよいので、摂取しやすい方法を見つけましょう。

糖質0のまいたけやマッシュルーム

まいたけやマッシュルームなどのキノコ類は、糖質が含まれていません。ビタミンやミネラル類も豊富に含んでいるので、脂肪燃焼のサポートとして大活躍します。

炒め物やスープにアクセントとして入れるだけで、キノコの出汁が出て味に深みが出ます。淡白な味付けに飽きてしまった時などに取り入れても食事のマンネリを防げます。炒めてサラダにかけてもおいしいので、アレンジしてみましょう。

スーパーで年中手に入るタラやエビ

タラやエビは、たんぱく質も豊富に含まれています。煮たり焼いたりしてメインにすることができる食材なので、味付けを工夫して積極的に取り入れましょう。

魚の油は、動物性の脂を溶かし、血液をサラサラにする効果があります。肉ばかり食べるのではなく魚もバランスよく食べるようにすることで、血液もサラサラになり脂による血圧の上昇などの血液がドロドロになることを防げます。

好きな女性も多い豆乳

豆乳は、大豆からできているので、食物性のたんぱく質が豊富に含まれています。糖質制限期間は、低脂肪乳などの乳製品が飲めないので、豆乳で代用することも可能です。

豆乳の中でも砂糖が多く使われているものがあるので、裏の成分を見て砂糖が使われているものは避けましょう。料理でも豆乳を使ったスープなどにするとコクが出て風味豊かな味わいになります。

また、豆乳には、イソフラボンが豊富に含まれていて、女性ホルモンと似たような働きをするため、ホルモンバランスの調整にも役に立ちます。

家にあることが多いわかめや海苔

わかめや海苔には糖質がほとんど含まれておらず、食物繊維やミネラルがたくさん含まれています。お腹の中で膨らむタイプの水溶性の食物繊維なので、腹持ちもよくなります。

ミネラル類は、海藻類が一番とりやすい食材なので、毎食1品は入れたい食材です。乾燥もののわかめなど、日持ちするタイプのものも多くあるので、ストックしておくと使いやすいです。

缶詰も活用できるノンオイルのツナ缶

ツナ缶は、糖質が少なくたくさんのたんぱく質と、良質な脂質を含んでいます。とくにツナ缶には、魚の油に含まれるDHAが豊富に含まれています。DHAは、血液をサラサラにする効果や、記憶力をよくする効果もあります。

牛や豚肉、鳥などの動物の脂ばかりとっていると、血液がドロドロになる可能性があるのでコンスタントにツナ缶などの魚類も取り入れるようにしましょう。

体にもいい納豆

納豆はたんぱく質も豊富で、ナットウキナーゼやビタミン類が入っているので、整腸作用や抗酸化作用があります。肌の潤いを保ち美肌に導いたり、脂質の吸収を緩やかにさせることによって、脂肪が蓄積することを防止する効果もあり、大変優れた食材です。

豆乳や、豆腐、おからは、大豆の製造過程で栄養が偏ってしまっている部分もありますが、納豆は大豆を茹でてから発酵させているだけなので栄養の偏りもありません。糖質制限期間には積極的に取り入れたいですね。

コンビニでも買える糖質ダイエット向けの食事

おでんのダイコンや卵

おでんの大根や卵は、だしでグツグツと茹でられただけなので、余計な調味料も入っていません。しっかりと茹でられているので、中まで味が染み込んでいるため、おいしく食べることができます。

大根は食物繊維も豊富で、便秘の方にも効果的です。便秘が解消されることによって、肌のターンオーバーを整える働きもあります。また、卵はたんぱく質も豊富で栄養価が高いので、おすすめです。

ヒット商品のサラダチキン

最近何かと話題となっているサラダチキン。脂身が少なく高タンパクで、ビタミンB群も豊富に含まれています。コンビニによっても、味の種類が多いので、色々試すことができます。

プレーンやスモーク、柚子胡椒、ブラックペッパーなど、さまざまな味付けのものが売られています。1つでボリュームも多いので、お腹にもたまります。野菜と合わせて食べても、そのままでもおいしくいただけます。

ゼロカロリーの寒天ゼリー

寒天は、カロリーがなく、食物繊維だけ含まれています。もちろん糖質も含まれていません。おやつやデザートが食べたい時など、小腹が空いた時に惜しみなく食べられます。

寒天ゼリーにもぶどうやオレンジなど、果実の味がついたものなどたくさんあるので選びやすいです。ただし、食品添加物がたくさん使われているものもあるので、注意が必要です。

塩味の焼き鳥

塩味の焼き鳥は、糖質が少なくたんぱく質が豊富に含まれています。タレは、糖質がたくさん含まれてしまっているので、なるべく避けましょう。

焼き鳥にもいろいろな部位がありますが、とくにダイエット中によい栄養素が含まれているのは、砂肝やぼんじり、ももです。ぼんじりは、コラーゲンが豊富に含まれているので、肌のハリが最近足りないと感じている方にもよい食べ物です。

糖質ダイエットの効果と効果をあげる方法

個人差はあるが1週間後に効果が出てくる

糖質制限を始めると、体が糖質をエネルギーにするのではなく、脂質をエネルギーにしようとします。そのため、体の中に蓄えられていた糖質や余分な水分が一旦出ます。

そのため、一週間程度で体重が落ちてしまうのです。余分なものが抜けただけなので、体脂肪が減っているわけではありません。運動をしている方などはもともと基礎代謝が高いので、体重が落ちにくい場合があります。

その後は緩やかに落ちていくことが多い

最初の一週間で体重が落ち、その後もそのペースで体重が落ちていくわけではありません。一旦古い水分や糖質が出てから、ようやく体脂肪の燃焼が始まります。そこからは、緩やかに体重が落ちていきます。

たんぱく質もしっかりと食事で摂取することによって、効率よく脂肪が燃焼します。食べないだけでは体脂肪は落ちないので、しっかりと食べ糖質制限を行うことで、コンスタントに体重が落ちていきます。

1日に必要なたんぱく質を摂取する

たんぱく質が不足すると、体の筋肉から分解されてしまうため、筋肉の量が減ってしまいます。筋肉の量が減ると、基礎代謝が落ちてしまいます。消費できるエネルギーが減るため結果として太りやすい体質になってしまいます。

1日に必要なたんぱく質は、体重×1g~1.5gが理想的です。お肉や魚介、豆類などがたんぱく質が豊富に含まれているので、計算して食べるようにしましょう。

脂質も必要量を摂る

糖質制限中は脂質はどれほどとってもよいと言われています。とは言っても、摂りすぎはあるためほどほどに抑えるようにしましょう。

脂質は、1gあたり9kcalで、たんぱく質など他の栄養は1gあたり4kcalあります。自分の必要なエネルギーを計算して、カロリーオーバーにならないように調整しましょう。

食事の回数を増やして少しずつ食べる

糖質制限中の料理は、制限があったり、油っぽかったり、あまり食べられない場合があります。食事を5回などに分けて少しずつ食べるようにしましょう。この時、カロリーオーバーしないようにしっかりと計算しましょう。

小見出し:夜に炭水化物を摂らない

すべての炭水化物を抜くのは、健康面で危険な場合があります。炭水化物は夜食べると、寝ている間に脂肪になってしまいます。食べる場合には、夜以外の時間帯、日中などに食べるようにしましょう。

食事の前にスムージーなどを飲んで満腹感を

食事前に水分を摂ることによって、満腹感を得ることができます。とくにスムージーは野菜や果物を入れることができます。お腹の中で膨れる食物繊維が豊富に入っているため、満腹感が得やすくなります。また、生のまま作るので、栄養素が破壊されずらく、栄養補給がしやすい飲み方とも言えます。

適度に運動もすると効果的

糖質制限中は、脂肪が普段よりもさらに燃焼しやすくなっています。運動をプラスすることによって、余分な体脂肪を燃えやすくする効果があります。

脂肪を減らしたい部分の筋トレをした後に、有酸素運動のウォーキングやジョギングを行うことで、減らしたい部分の脂肪燃焼が促進されます。

無理なく健康的な体を手に入れよう

糖質制限中は、食べられないものもありますが、意外と食べられるものも多いです。食べられるものの味付けを変えるだけで、食べやすいものもたくさんあります。

最初は辛いと感じてしまうかもしれませんが、慣れてきたり、糖質の量を把握できるようになれば、楽しく糖質制限できるようになります。余分に溜め込んだ脂肪を燃焼して、健康的な体を手に入れましょう。

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