糖質制限には納豆。優れた栄養成分で理想体型と美肌を手に入れよう

糖質制限には納豆。優れた栄養成分で理想体型と美肌を手に入れよう

2017.09.28 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

数キロ痩せたいけど、綺麗に痩せたい方へ。身近な食べ物で効率的にかつ綺麗に痩せませんか?納豆は栄養バランスもよく美容にもおすすめな食材です。納豆のおすすめな摂り方や、納豆と相性の良い食べ物を学んで理想的な身体をゲットしましょう。

納豆の魅力

カロリーが低い

納豆1パック(50g)のカロリーは、100カロリー前後。他の代表的なおかずを挙げますと、鯖の塩焼き209カロリー、鮭の塩焼き171カロリー、冷奴66カロリーです。納豆は比較的カロリーの低いおかずと言えます。

ただ、納豆はごはんと一緒に摂る場合が多いので、ごはん1杯分のカロリー(252カロリー/150g)と合わせると、350カロリー前後となります。

リーズナブルで続けやすい

スーパーなどで3~4パックで100円前後で売られているので手頃な価格で購入することができ、タカノフーズやミツカンなど色んなメーカーが沢山の種類を出しています。リーズナブルなお値段も魅力の一つであり、継続して食べれる食材の一つになります。

手に入りやすい

スーパーやコンビニ、いまや通販など何処でも購入することが可能。ネットスーパーは、スーパーやコンビニと同様に数量を選べるのでおすすめです。

納豆が糖質制限に向いている理由

糖質が少ない

納豆の栄養価より、糖質を確認できます。糖質は「炭水化物-食物繊維」で計算しましょう。糖質は炭水化物と食物繊維に含まれています。1パックあたりの成分表示から、5.4-3=2.4gとなります。2.4gということは糖質は少ないと言えます。

タンパク質が豊富

食品に含まれるたんぱく質は、そのままたんぱく質として身体に吸収されるのではなく、一度アミノ酸に分解されてから身体に必要なたんぱく質へと変わります。

納豆に含まれるたんぱく質は、植物性たんぱく質の中でも特殊で、身体の中で生成できない9種類の必須アミノ酸が全て含まれており、アミノ酸スコアが100点と言われています。だいたい1パック50gあたりに含まれるたんぱく質の量は、7.4gです。全体の15%をたんぱく質で占めています。

栄養バランスが良い

納豆は色んな栄養素が含まれている最高の食材。人間に不可欠な5大栄養素のたんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルはもちろん、6大栄養素と言われる食物繊維も豊富に含まれます。

その他大豆サポニン、大豆ペプチド、ナットウキナーゼ、大豆イソフラボン、レシチン、ポリアミンなどが含まれているので、沢山の栄養素を摂取することが期待できます。

納豆に含まれる注目成分

脂肪の吸収を抑えるサポニン

サポニンは水に溶けると起泡する性質があります。この起泡性がさまざまな病気に対応してくれるのが特徴。サポニンは水と油の両方に溶ける性質を持っているので、天然の界面活性剤などとも言われています。

とくに過酸化脂質と言われる体内に分解されずに溜まった脂肪を、洗浄する働きがあると言われているので、余分な脂肪やコレステロールを体内で吸収しにくくし、血管を綺麗にする働きが。

また、大豆サポニンや大豆たんぱく質を摂ると体重が減少した、内臓脂肪が減少したなどの症例も出ており、動脈硬化症や高脂血症、高血圧症などの病気予防に役立つと言われています。

美肌効果のある大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは、女性ホルモンの「エストロゲン」に似た作用があると言われていて、エストロゲンは、肌の新陳代謝を促進する働きがあるので、美肌効果が期待できます。またイソフラボンは抗酸化作用があるので、積極的に摂ることで、エイジングを防ぐことが可能です。

脂肪を燃焼させるビタミンB2

ビタミンB2は、体内で補酵素として脂質、たんぱく質、糖質を分解してエネルギーに変えます。皮膚や粘膜を保護し健康に保つ働きがあり、ビタミンB2はグルタチオン、ペルオキシターゼという補酵素と共に働き、過酸化脂質を分解します。

お酒をよく飲む方や、甘いものや脂っこいものが好きな方は、ビタミンB2の消費量が多くなります。ビタミンB2は水溶性のビタミンなので沢山摂っても体内に蓄積されません。毎日摂取することを心がけましょう。

血液をさらさらにするナットウキナーゼ

ナットウキナーゼは、血栓の主成分であるフィブリンを分解する作用と血栓溶解酵素の活性化を促す作用や血栓が固まる働きを抑制することから、血液をさらさらにする効果を期待できます。ナットウキナーゼの働きは身体の中に入って、12時間程度継続すると言われています。

血栓が固まりやすいと言われている深夜や早朝の時間帯にナットウキナーゼが働きかけるよう、夕食や就寝前に納豆を食べるとよいでしょう。またナットウキナーゼは熱に弱いので、加熱などの調理は控えてそのまま摂取することを心がけましょう。

肝臓の機能を高めるムチン質

ムチンは、ネバネバ成分で多糖類とたんぱく質が結合したものです。胃の粘膜を保護し、アルコールの吸収を抑えます。また肝臓の機能を高め、細胞を活性化させる働きがあります。

肝臓の病気は症状がわかりにくく、病気がわかったときには進行している場合もあるので最も注意したい臓器。肝臓の機能を高めるためにも、納豆は積極的に摂りたい食材になります。ムチンも熱に弱いのでそのままで摂取するのがおすすめです。

老廃物の排出を助ける納豆レシチン

納豆レシチンは、大豆に含まれる不飽和脂肪酸です。レシチンはリン脂質の一種で細胞膜の構成に必要不可欠な栄養素。身体中の細胞膜に働きかけ正常化をしてくれます。

またレシチンは水にも油にもなじみやすい性質があるため、細胞内にこびりついた余分な脂質や老廃物を分解する働きがあります。細胞や血管内を洗浄してくれるので、傷がつかないよう守ってくれる働きが。血管や血液に関わる病気を防ぐ効果があるので、毎日取り入れたい成分です。

肌や髪にツヤを与えるポリアミン

ポリアミンは納豆などの大豆発酵食品やキノコ類に含まれおり、善玉菌からできる成分と言われていて、抗炎症作用や肌の新陳代謝の促進などの働きがあり、細胞を活性化してくれます。

ポリアミンは小腸でほとんど吸収されるので、しっかり摂取するだけでなく腸内環境も整える必要もあります。まずは腸内環境を整え、善玉菌からポリアミンを生成し、さらにポリアミンが増えるようしてくことがポイントになります。ポリアミンを増やして美髪、美肌にしていきましょう。

尿酸の生成と貧血を予防するモリデブン

モリデブンは、豆類や大豆製品に含まれており、特に納豆に多く含まれています。モリデブンはミネラルに分類される栄養素でキサンチンオキシダーゼという補酵素になる働きが。キサンチンオキシダーゼは、キサンチンを尿酸に変え、尿酸には抗酸化作用があります。

またモリデブンは鉄分の代謝にも関わっているので、鉄分をスムーズに運び貧血予防も期待できます。

納豆のダイエット効果

体脂肪を減らす効果がある

納豆には体脂肪を減らす効果がある大豆サポニン、ビタミンB2、納豆レシチンなどの栄養成分がたくさん含まれているので、脂肪燃焼を促す働きが期待できます。

またムチンやポリアミンが血管を綺麗にしてくれる働きが。血管が若返ると脂肪の燃焼が高まるので、体脂肪を減らしやすくしてくれるでしょう。

コレステロールを下げられる

納豆に含まれるナットウキナーゼ、納豆レシチン、ポリアミンが血管や血液を綺麗にしてくれる作用を持っています。血管内にこびりついた悪玉コレステロールを減少する効果を期待することができ、またポリアミンはよく混ぜた上で20分放置して食べると、成分が増殖すると言われています。是非参考にしてみてください。

便秘を解消してくれる

納豆に含まれる食物繊維とポリアミンが便秘解消を促してくれます。納豆に含まれる食物繊維は水溶性、不溶性と両方の性質を持っているので、その含有量が水溶性1:不溶性2と便秘を解消するのに理想的なバランスだと言われています。

ポリアミンは善玉菌から産生されるので、まずは善玉菌を増やすことが大事ですが、ポリアミンを蓄えられるような身体にしていきましょう。

代謝がアップする

納豆にはナットウキナーゼや納豆レシチン、大豆サポニンなどの、血液を綺麗にしてくれる成分があります。血液が綺麗になると血行の流れがよくなり、血行の流れがよくなると代謝効率があがるのでダイエット効果を期待できます。

むくみを改善する

女性は身体が冷えるとむくみが出てきます。塩分を控えたり、水分の取り過ぎに注意する必要もありますが、特に生理前や生理中などは女性ホルモンの変化によりむくみが出やすいです。

生理前や生理中はエストロゲンが減少する関係し、エストロゲンの減少を抑えるためにもイソフラボンの摂取がおすすめになります。イソフラボンをしっかり摂り、余分な水分を排出する手助けをしてもらいましょう。

食事の量を抑えられる

消化がよい食べ物と消化の悪い食べ物と比較すると、消化の悪いものほうが食事量を抑えられると言われています。もちろん消化の悪い食べ物は胃に負担がかかるため、摂り過ぎは注意です。ダイエットには消化の悪い食べ物を上手に取り入れることがポイントになります。

納豆は消化に時間がかかるため、ゆっくりと血糖値が上昇するので腹持ちがよく、空腹を感じにくくなります。

また、血糖値が急に上昇すると、インシュリンが分泌されて血糖値が下がり、その際に血液中のブドウ糖を取り込みエネルギーに変えます。残ったブドウ糖は体脂肪として蓄積されてしまうので注意が必要です。

納豆を食べる際のポイント

タレをかけずに塩をかける

糖質制限に納豆は有効な食材ですが、付属のタレをかけてしまうと余分に糖質を摂取してしまいます。おすすめの食べ方は塩を少量ふりかけること。タレを使わないので混ぜにくいですが、粘り気が増強されます。

夜に食べる

就寝中は血栓がつまりやすいと言われています。ナットウキナーゼは血液をさらさらにする働きがあるので血栓予防のために夜に納豆を食べることがおすすめです。ナットウキナーゼの働きは12時間程度継続されると言われているので、しっかり効果を得るため夜間に摂りましょう。

そのまま食べる

納豆に含まれる栄養成分を丸ごと吸収するには、そのまま食べることをおすすめします。ナットウキナーゼやムチンは、熱に弱く、70度以上の熱を与えると減少してしまいます。どうしも加熱が必要な調理であれば短時間にしてみてください。

食前に納豆を常温で放置

納豆は常温で発酵が進みます。食べる20分前に冷蔵庫から出しておくのがおすすめです。納豆菌が増え、粘りが強くなります。納豆菌が増えれば増えるほどビタミンKも増え、ビタミンKはカルシムの吸収をよくするので骨折や骨粗鬆の予防をしてくれます。

1日2パックまでにする

納豆は栄養バランスが非常に優れていますが、過剰摂取はおすすめできません。

特にビタミンKは脂溶性のビタミンなので、尿で排出されず摂り過ぎには注意です。ビタミンKにはカルシウムを吸収を促す作用のほかに、血液を凝固する作用もあります。大量に食べない限り身体に影響はありませんが、1日2パックまでの摂取にしましょう。

粒納豆の方が栄養成分がしっかりとれる

納豆成分のポリアミンは、ひきわりの製造工程で流れてしまうので、確実に納豆の栄養成分を摂るには粒納豆がおすすめです。ひきわりがお好きな方は粒納豆を食べる前につぶすようにしましょう。

納豆に相性が良い食材

ターンオーバーを正常化するアボカド

アボカドは森のバターともいわれ、脂肪分が豊富な果物です。アボカドの脂質のほとんどが不飽和脂肪酸で、特にオメガ9と言われるオレイン酸が含まれていて、細胞膜を正常化し血液をさらさらにする作用があると言われています。

またビタミンが11種類も含まれていて、その中のビタミンB2の働きで余分な脂質を取り除きます。アボカドに含まれる脂質とビタミンでターンオーバーを正常化します。納豆と組わせれば最高の美肌効果が期待できるでしょう。

脂肪の吸収を抑えるオリーブオイル

オリーブオイルには中性脂肪を抑える働きがあります。オリーブオイルは食事と一緒にとると良いされていて、納豆の成分にも脂肪を抑える作用があるので二重に効果を期待できます。

免疫力を高める大根

大根の皮に辛み成分の「イソチオシアネート」と呼ばれるものがあります。イソチオシアネートは切ったり、すり下ろすことで、成分の働きを発揮。傷ついた細胞の増殖を抑えたり、細菌の侵入を防ぎ、細胞の免疫力を高める働きをしてくれます。

また納豆の成分にも細胞膜を保護する作用をするものが含まれますので、大根と組み合わせることで免疫力の増強を期待できます。

乳酸菌が豊富なキムチ

キムチに含まれる白菜は、人参などをエサにする乳酸菌です。植物性乳酸菌とも言われています。胃酸に強く、生きたまま腸に届くので便秘解消に効果的。キムチの乳酸菌は1gあたり8億個あるので、キムチの乳酸菌と納豆の食物繊維を上手に組み合わせ、腸内環境をよくしていきましょう。

免疫力を高める梅干し

梅干しに含まれるクエン酸は、疲労物質を流してくれる他、酸に傾いた身体を弱アルカリ性に保ってくれる働きが。血液循環がよくなり、身体全体に元気を与えてくれます。

納豆に含まれるレシチンも身体の細胞膜を正常化させる働きがあるので、梅干しと組み合わせるとより効果が高まり、病気予防にもおすすめの食材と言えます。

血糖値の上昇を抑えるオクラ

オクラにもぬめりがありますが、このぬめりはムチン、ペクチンなどの多糖類で出来ています。納豆とオクラのぬめり成分で、消化に時間をかけ、ゆっくりと血糖値を上昇させていきましょう。

新陳代謝を促進するなめたけ

なめたけは、ビタミンB1やビタミンB2の含有量がキノコの中でもたくさん含まれます。ビタミンB1、ビタミンB2にはエネルギー代謝やたんぱく質や脂肪の代謝を促進する働きがあり、納豆のビタミンB1、B2 の作用と合わせて、ますます新陳代謝の促進の効率を上げていくので、美肌やダイエットの効果を期待できます。

低糖質でカロリーが低い豆腐

豆腐は炭水化物がごくわずかな食材。ごはんよりカロリーが低いので糖質制限にはおすすめです。豆腐は大豆食品なので、大豆サポニンや大豆レシチンなど血管を綺麗にする働きもありますので、納豆と組み合わせてより効果を得ることも期待できます。

糖質制限中におすすめの納豆を使ったレシピ

チーズと塩昆布でタレいらずの納豆サラダ

材料(1人分)

・中粒納豆…1パック
・ブロッコリースプラウト…1パック
・キュウリ…1本
・オクラ… 1本
・大葉…2枚
・ベビーチーズ…1個
・すりえごま…小1
・塩昆布…2つまみ

作り方

  1. 1.最初に納豆を30回程混ぜます
  2. 2.ブロッコリースプラウトを半分に切り、他の具材は納豆と同じ大きさになるように切りましょう
  3. 3.1に全て混ぜ合わせて完成です

作り方のポイント

付属のタレを使わず、塩昆布で味付けをします。塩昆布とチーズの組みわせで納豆をサラダ感覚で食べれるレシピです。

タンパク質を沢山採れる納豆オムレツ

材料

・卵…2個
・牛乳…少々
・粒納豆…1パック(タレ付き)
・醤油…少々
・レタス…適量
・コショウ…お好みの量
・コンソメ…小さじ1杯
・とろけるチーズ…3枚
・オリーブオイル…適量

作り方

  1. 1.フライパンにオリーブオイルをひき、ざく切りにしたレタスを炒める
  2. 2.コショウとコンソメをふって味付けしていきましょう
  3. 3.レタスを炒めている間に、溶き卵、タレを混ぜ合わせてた納豆、醤油、牛乳を混ぜた材料を用意します
  4. 4.フライパンに3で混ぜわせた材料を3回に分けて入れて流し入れます
  5. 5.混ぜ合わせた材料が固まってきたら、チーズをちぎってのせていきます
  6. 6.チーズを折りたたむように包み、完成です

作り方のポイント

折りたたむ際に納豆がまとまりにくいですが、端をしっかりとめれば大丈夫。たんぱく質をしっかりとりながら、オリーブオイルで炒めて中性脂肪を抑えるメニューになります。

簡単でおいしい納豆おいなり

材料(1人分)

・油揚げ…2枚
・粒納豆…1パック
・とろけるチーズ…適量
・キムチ…適量

作り方

  1. 1.納豆、チーズ、キムチを混ぜ合わせ、油あげに入れます。チーズはとろけるので爪楊枝で止めましょう。
  2. 2.グリルで5分ほど焼けば完成です

作り方のポイント

グリルにアルミホイルを敷いて焼くと洗いものが出ません。キムチと納豆の乳酸菌たっぷりのメニュー。便秘解消にもおすすめです。油あげも納豆同様に消化に時間がかかる食材なので、ダイエットにも効果的。

混ぜるだけの納豆丼

材料(1人分)

・絹ごし豆腐…半丁
・粒納豆…1パック
・醤油…お好みの量
・タカント…ひとつまみ
・キムチ…適量

作り方

  1. 1.納豆を付属のタレは使わず、醤油とラカントで味付けし、しっかり混ぜわせていきます
  2. 2.絹ごし豆腐を水分を切るため、レンジで2分温めます
  3. 3.豆腐を適当に崩し、納豆とキムチをかけて完成です

作り方のポイント

絹ごし豆腐を白米の変わりに使います。糖質制限のため、付属のたれを使わず醤油とタカントで味付けしましょう。低糖質で、乳酸菌も摂れて、ダイエットにぴったりのメニューです。

腹持ちの良いアボカドと納豆のオーブン焼き

材料(1人分)

・アボカド…1/2個
・粒納豆…1パック
・kiriクリームチーズ…1個
・醤油…適量
・にんにくチューブ…適量
・マヨネーズ…適量
・とろけるチーズ…適量

作り方

  1. 1.アボカドを半分に切り中身をくりぬきます。皮をお皿に使うので取っておきましょう。
  2. 2.アボカドの中身、納豆、クリームチーズ、醤油、にんにくチューブ、マヨネーズを混ぜた後、皮に盛り付けます
  3. 3.2にとろけるチーズをのせ、オーブントースターで焼き色がつくまで焼けば完成です(大体5分程度焼きます)

作り方のポイント

アボカドを半分切りお皿にします。アボカドと納豆の組み合わせなので、美肌効果も期待でき、ビタミン豊富の栄養成分満点のメニューです。

失敗なしの納豆もやし炒め

材料(1人分)

・大豆もやし…1袋
・粒納豆…1パック
・卵…1個
・ごま油…適量
・塩コショウ…適量
・ラー油…適量
・醤油…適量

作り方

  1. 1.ごま油をフライパンにしき、もやしを炒めます
  2. 2.炒めている間に、卵と納豆と納豆のタレを混ぜう合わせておきましょう
  3. 3.2をフライパンに流しいれ、もやしと絡める
  4. 4.塩コショウ、ラー油、醤油でお好みの味つけをして完成です

作り方のポイント

もやしは大豆もやしを選びましょう。大豆もやしは、通常のもやしに比べビタミン、食物繊維、カリウムが2倍含まれています。また炒め油にはオリーブオイルを使うと中性脂肪を抑えることが可能です。

納豆を食べて綺麗に痩せよう

納豆は糖質制限を考えてる方にぴったりの食材です。食べる20分前ぐらいに常温に戻すと発酵が進み、ビタミンKが増殖し、カルシウムを吸収しやすくなります。おすすめの食べ方は付属についているタレを控え、塩やオリーブオイルなどを使用。より、糖質をカットできる食べ方を意識して摂りましょう。

また納豆には血液や血管を綺麗にする成分が含まており、血流がよくなるので脂肪の燃焼も期待できるためダイエットに最適です。さらにアボカドやキムチなど栄養価の高い食材と組わせて食べると、より優れた栄養成分を身体に取り込むことができます。

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