【生ハムでダイエット】上手に取り入れて美味しく痩せよう

【生ハムでダイエット】上手に取り入れて美味しく痩せよう

2017.09.28 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

生ハムでダイエットと疑問に思われるかもしれませんが、生ハムは意外とダイエット向き。高タンパクで低カロリーでビタミンなども豊富に含まれます。生ハムと他の食材を上手に組み合わせることで、美味しく食べてスリムな身体を手に入れることが可能です。

生ハムの成分

筋肉をつくるたんぱく質

生ハムには、筋肉を作るためのたんぱく質が、他のハムに比較すると多く含まれています。少し塩分が高めですが、高タンパク、低カロリーでビタミンなども豊富に含まれる食品です。

長い期間、塩漬けし加熱をしない製法で、保存料や合成殺菌剤も一切使用せずに熟成されるため、原材料に選ばれるのは新鮮なお肉となります。鮮度が高く、栄養価も高いのですが、脂質は肉加工品の中でも低いです。

生ハムを始めとするたんぱく質中心の生活によるタンパク質ダイエットにトライしたいという方のために、以下の記事でタンパク質ダイエットのメリットや注意点について詳しく解説しています。

動脈硬化を予防するオレイン酸

生ハムに含まれるオレイン酸は、動脈硬化を予防します。オレイン酸は、血液中の悪玉コレステロールを減少させる効果があり、加えて善玉コレステロールを増加させます。この効果で血液をサラサラにして、動脈効果を改善するといわれています。

また、女性にとって嬉しい性質があります。オレイン酸は、肌の皮脂を構成している脂肪酸の中で、一番多く含まれています。皮膚を柔らかくする効果があり、気になる角質のゴワツキや小じわなどを抑制し、改善する効果も期待できます。

代謝をあげるビタミンB1

生ハムには、代謝をあげるビタミンB1が含まれています。ビタミンB1は炭水化物の代謝を助け、エネルギーを作り出すため、疲労回復の効果があります。皮膚や粘膜の健康を保つ働きや、糖質を栄養源とする脳神経や手足の抹消神経、筋肉の働きを正常にする効果もあります。

ビタミンB1が不足すると、糖質を上手くエネルギーに変えられず、食欲不振や疲労などが起こりやすくなります。そのため、特に日常的にスポーツを行っている人などは、積極的に摂るようにしたい栄養素です。

抗酸化作用のあるビタミンB2

生ハムは、抗酸化作用のあるビタミンB2も含まれています。細胞の新陳代謝を促進することで、皮膚や粘膜の機能や成長にも関わる栄養素です。そのため、ビタミンB2が不足すると、口内炎ができたり、皮膚に炎症を起こしたりします。

ビタミンB2は、三大栄養素の炭水化物、脂質、たんぱく質の代謝を支える重要な働きもあります。美容にも身体の成長にも、重要な働きをする栄養素です。

皮ふや粘膜の健康維持にも役立つビタミンB6

皮膚や粘膜の健康維持にも役に立つビタミンB6も、生ハムには含まれています。ビタミンB6は、水溶性ビタミンですが、生ハムは調理せずにそのまま食べることもできるので、ビタミンB6を逃さず摂取できます。

ビタミンB6は、たんぱく質を体内でエネルギーに変えます。代謝を促進したり、筋肉や血液などを作るときにも重要な働きをします。皮膚炎を予防することから発見されたビタミンで、皮膚や粘膜を正常に保つ効果もあります。

ビタミンを簡単に摂取したいという方におすすめなのがビタミン剤。以下の記事ではおすすめのビタミン剤について詳しく解説しています。

酵素を助けるマグネシウム

生ハムには、体内に約300種類以上ある酵素の働きを助ける、マグネシウムも含まれています。三大栄養素の炭水化物、脂質、たんぱく質を代謝してエネルギーにするためには、酵素が必要になりますが、酵素が働くためにはマグネシウムが必要不可欠です。

カルシウムと密接な関係もあるマグネシウム。骨や歯の形成にも必要な栄養素で、体内では骨の中に含まれているのですが、マグネシウムが不足すると、骨の中のマグネシウムが骨から遊離し使われてしまいます。

貧血の予防になる鉄

貧血の予防に重要な栄養素の鉄。この鉄も生ハムには含まれています。必須ミネラルのひとつで、赤血球を構成し、全身の細胞や組織に酸素を運ぶ働きがあります。

体内の鉄の約70%は、血液中の赤血球のヘモグロビンの構成成分。残りは、肝臓などに貯蔵されています。肺で取り込んだ酸素を、全身の細胞や組織に運ぶために、鉄は必要不可欠となる大切なミネラルです。

生ハムダイエットのメリット

コレステロール値がさがる

生ハムダイエットで注目したいのは、生ハムに含まれる不飽和脂肪酸の一種の「オレイン酸」と「リノール酸」という成分。オレイン酸やリノール酸は、油の一種なので太るイメージがありますが、血液中のコレステロール値を下げる働きがあるため、体内の中性脂肪を減らすことができます。そして、中性脂肪が減ることで痩せやすくなります。

オレイン酸はコレステロール値を下げるのですが、血液内の悪玉コレステロールのみを減少させ、善玉コレステロールを増加させる働きがあるといわれ、動脈硬化の予防にも役立ちます。

体脂肪がつきにくくなる

生ハムに含まれるビタミンB1は、代謝を活発にして、摂取した糖質を分解する働きがあります。本来、糖質を摂取すると、インスリンというホルモンの働きにより、体に脂肪として蓄積されます。

しかし、ビタミンB1を摂取することで、糖質が体脂肪になる前に分解されます。この結果、体脂肪がつきにくくなるので、ダイエットに効果的です。

肌がきれいになる

生ハムダイエットは痩せるほかに、肌がきれいになる効果も期待できます。これは、生ハムにアミノ酸が含まれているからです。アミノ酸は、体内でコラーゲンをつくるための原料です。

コラーゲンは肌の弾力性、ツヤを保つ大事な働きをしています。また、コラーゲンは肌の黒ずみやくすみの原因のメラニンを防いで、肌をきれいにしてくれます。

お通じがよくなる

生ハムには、動物性乳酸菌が含まれています。動物性乳酸菌は、分解されたままでも直接腸内を刺激することができます。また、免疫機能を活発に促す効果もあります。

副交感神経が優位になる夜は、腸の働きが活発になりますので、夜に生ハムを食べると、この乳酸菌の働きでお通じがよくなるでしょう。さらに、生ハムにはオレイン酸も含まれるので、胃酸を分泌して食べ物の消化を促し、便秘を解消する効果もあります。

疲労回復に効果がある

生ハムの原料の豚肉には、疲労回復を助けるミネラルや亜鉛も豊富に含まれていますし、疲労回復に重要な役割を果たすビタミンB1が多く含まれています。その量は、牛肉に含まれる量の約10倍で、豚ヒレ肉100グラムを食べるだけで、1日の必要量を摂取できます。

加熱処理をされずに作られる生ハムは、豚肉の赤味が持つミネラルやビタミンが豊富に含まれています。そのため、生ハムも豚肉同様に疲労回復に効果があるといえます。

さらなる疲労回復におすすめなのが睡眠前のストレッチ。ストレッチにはリラックス効果もありますのでダイエット中には特におすすめです。睡眠前のストレッチの効果やおすすめの方法については以下の記事で詳しく解説しています。

生ハムダイエットの注意点

塩分が高いので浮腫みに注意する

生ハムダイエットの注意点として、生ハムの塩分の高さがあります。100gの生ハムには2.8gの塩分が含まれます。普通、1食で摂取する塩分の目安は2.5gですが、生ハムの塩分はそれを上回る塩分量です。

生ハムは糖質が少ないので、ダイエットに向いている食材ですが、塩分が高いので食べ過ぎには注意が必要です。食べ過ぎは血圧が高くなったり、浮腫みをおこすことがあります。さらに、腎臓に支障をきたすことも。生ハムダイエットをするときは、塩分のことを考えながら食べることをおすすめします。

間食しないように注意する

生ハムダイエットは、生ハムの腹持ちの悪さが落とし穴になることも。生ハムは、脂質や炭水化物の量が少ないため、すぐにお腹が空いてしまうこともあります。

こうして、空腹により間食が増えてしまえば、せっかくのダイエットも効果が半減してしまいます。したがって、生ハムダイエット中は、間食をしないように注意しましょう。

食欲を促進させるので食べ過ぎに注意する

生ハムダイエットでのデメリットの1つが、塩分が多いことです。生ハムには、塩分が多く含まれていて、塩分には、食欲を増進させる働きがあります。そのため、ついつい食べ過ぎてしまうことも。せっかく生ハムでダイエットをしてるのに、摂取カロリーをオーバーしてしまっては、ダイエット効果もなくなってしまいます。

生ハムダイエット中は、食べ過ぎないように注意が必要です。また、塩分の取り過ぎは浮腫みを引き起こすので、生ハムの食べ過ぎにも気を付けましょう。

生ハムだけを食べず栄養バランスに気を付ける

生ハムダイエットとはいえ、生ハムだけを食べるということは避けましょう。生ハムは、ビタミンAやビタミンD、ビタミンCなどが少ない食材です。野菜や果物と一緒に食べるように心がけ、栄養バランスに気をつけましょう。

生ハムは塩分が高いので、野菜を切ったものの上に生ハムをのせ、レモン汁やオリーブオイルをかければ、ドレッシングなしでも美味しく食べられます。果物と一緒に食べることも、果物に含まれるカリウムが塩分を体外に排出するので、おすすめです。

生ハムダイエットのポイント

野菜と一緒に食べる

生ハムは、野菜と一緒に食べることをおすすめします。生ハムは、ミネラルやアミノ酸、ビタミンも豊富ですが、野菜に含まれるようなビタミンA、ビタミンD、ビタミンCは少ない食材です。

生ハムダイエットだからといって、生ハムばかり食べるのでは腹持ちも悪いですし、塩分が多いので浮腫みも心配です。生ハムダイエットを効果的に行うためには、野菜と一緒に食べ、栄養バランスを整えましょう。

オリーブオイルと一緒に食べる

生ハムダイエットは、生ハムと一緒に野菜を食べることがおすすめなのですが、このときにオリーブオイルを一緒に摂取することがおすすめ。オリーブオイルを食べることで、満腹感を早く感じることができます。

生ハムの塩分で食欲が出て、つい食べ過ぎてしまう心配があるのですが、早く満腹感を得ることで、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。オリーブオイルは、コレステロールを下げる作用もあるので、中性脂肪も減り痩せやすくなる効果もあります。

フルーツと一緒に食べる

生ハムダイエットのデメリットは塩分の高さ。この塩分を体外に出してくれるのが、フルーツに含まれるカリウムです。フルーツには、カリウムを多く含むものがたくさんありますし、カリウムだけでなく水分も一緒に摂取できるので、塩分の排出にはぴったりです。

カリウムの多いフルーツはメロン、キウイ、洋ナシ、柿、リンゴ、桃、イチジク、アボカドなどで、生ハムの塩分で美味しく食べられます。

汁物や飲み物と一緒に食べる

生ハムダイエットは、腹持ちがあまりよくない点がデメリット。腹持ちが悪いことを解消するためには、カロリーの低い汁物や飲み物で、満腹感を得やすくすることも効果的です。

汁物であれば、たっぷりの野菜を入れて、カサを増やすこともいいでしょう。飲み物は、低カロリーのものやお茶などをたっぷりとりましょう。温かい汁物や飲み物は、満腹中枢を刺激し、食欲を抑えることができます。

一カ月は続ける

生ハムダイエットだけではありませんが、ダイエットは1カ月は続けることが大切です。人間の身体は1kgの脂肪を減らすのに7200kcalを消費する必要があるといわれています。

3kg痩せたいのであれば、21600kcal。これを1カ月で痩せるためには、30日で割ってみると720kcalになります。1日あたり720kcalを、食事や運動で削減する必要があります。

このことから考えると、生ハムダイエットは食事のカロリーをかなり減らせますが、短期間で効果が出ることは、あまり期待できません。最低でも、1カ月は続けてみることをおすすめします。

よく噛んで食べる

生ハムダイエットは、満腹感を得にくいのがデメリット。野菜を一緒に食べたり、フルーツを一緒に食べることが多いですが、なかなか満腹にならないことが気になります。これを解消するためには、よく噛んで食べることが効果的です。

よく噛むことで、唾液の分泌がよくなります。唾液の分泌がよくなると、食べ物を早急に糖へ分解する作用が進み、分解された糖が血液に吸収され、血糖値が上がります。すると、通常よりも早く満腹中枢が刺激されるため、食べ過ぎを防ぐことができます。

ダイエットにおすすめの生ハムレシピ

低糖質な生ハムのアボカドとチーズの生ハム巻き

材料

・生ハム 1パック
・アボカド 2分の1個
・スライスチーズ 8まい
・ブラックペッパー お好みで
・オリーブオイル 適量
・バジルドレッシング 適量

作り方

1.生ハムとアボカドを一口大に切ります。
2.カットした生ハムとアボカドをスライスチーズで包みます。
3.お好みで、ブラックペッパーをふり、オリーブオイルとバジルドレッシングをかけます。

作り方のポイント

ただ巻くだけの簡単レシピです。ブラックペッパーは、見た目をよくするために振ったので、お好みでお使いください。

夏にぴったりのトマトと生ハムのマリネ

材料

・トマト 1個
・玉ネギ 適量
・生ハム 適量
・オリーブオイル  大さじ1
・酢 大さじ1
・黒胡椒 適量
・塩 少量

作り方

1.玉ネギをみじん切りにします。
2.トマトをくし切りにし、生ハムを巻きます。
3.この上に、みじん切りにした玉ネギをのせ、オリーブオイル、酢をかけ、黒胡椒適量、塩少量をふりかけます。お好みで、パセリやバジルのみじん切りをのせてもいいでしょう。

作り方のポイント

生ハムは塩分が多いので、味を見て塩は加減したり、かけなくてもいいかもしれません。酢の変わりにレモン汁もいいでしょう。

高タンパクなアンティパスト

材料

・ゆで卵 2個
・生ハム 8枚
(ソース用)
・マヨネーズ 大さじ2分の1
・粒マスタード 小さじ4分の1
・クレイジーソルト 少々
・ブラックペッパー 少々
・ガーリックパウダー 少々
・オリーブオイル 少々

作り方

1.ゆで卵を4等分に切り、生ハムを巻きます。
2.ソース用の材料を混ぜます。
3.生ハムを巻いたゆで卵にソースをかけて完成です。

作り方のポイント

ゆで卵は、固めの方が扱いやすいです。ほどほどの固さに茹でましょう。

簡単にできる生ハムのアスパラチーズ巻き

材料

・生ハム 4枚
・スライスチーズ 1枚
・アスパラ 4本
・オリーブオイル 大さじ1
・レモン汁 小さじ1
・ブラックペッパー 少々

作り方

1.アスパラは、根元を切り落とし4等分します。
2.熱湯でさっと塩ゆでし、荒熱をとっておきます。
3.荒熱がとれたら、生ハムの4分の1にしたスライスチーズを1枚のせ、アスパラをのせて巻きます。
4.オリーブオイル、レモン汁、ブラックペッパーをかけます。

作り方のポイント

アボカドや貝割れを巻くと、おもてなし用になります。生のグレープフルーツを絞るのもおすすめ。

リーズナブルな生ハムのカイワレ巻き

材料

・カイワレ 1パック
・生ハム 1パック
・ブラックペッパー 少々
・オリーブオイル 適量

作り方

1.生ハムを広げて、巻きやすい量のカイワレを置き巻きます。
2.お皿に並べてブラックペッパーをお好みで振り、オリーブオイルを適量かけます。

作り方のポイント

ただ巻くだけですが、カイワレの長さをそろえると美しくでき上がります。

腹持ちのいいトマトと生ハムの冷製パスタ

材料

・パスタ 1人分
・生ハム 5~6枚
・トマト中 1個
・オリーブ 5~6個
・オリーブオイル 大さじ3
・ブラックペッパー 適量
・ニンニク(チューブ) 1?位
・塩 少々
・醤油 極少量
・パセリ 適量
・塩(パスタ茹で用) 小さじ

作り方

1.パスタを茹でます。茹でたあと冷やすので、規定の時間より1分ほど長めに茹でます。
2.パスタは茹で上がったら氷水で冷やします。
3.トマトはさいの目切り、オリーブは輪切りにします。
4.生ハムは適当な大きさにちぎっておきます。
5.パスタの水けをよく切りボウルに入れ、トマトとオリーブ、生ハムを入れます。
6.オリーブオイル、ブラックペッパー、ニンニク、醤油を入れ和えます。
7.味を見て、足りなければ塩で整えます。お皿に盛り、パセリを適量振ります。

作り方のポイント

生ハムの塩分やオリーブの塩分、そしてパスタを茹でるときの塩気もあるので、味見をしてから塩分の調整をしましょう。醤油の目安は5~6滴、コクを出すことが目的です。

おつまみにもなる生ハムグリッシーニ

材料

・生ハム 6枚~
・グリッシーニ(塩つき) 6本
・クリームチーズ 20gくらい
・黒こしょう 少々
・ハチミツ お好み

作り方

1.生ハムに室温に戻したクリームチーズを塗ります。
2.グリッシーニにくるくる巻き付けます。
3.お皿に盛り黒コショウを少々、ハチミツをお好みの量かけます。

作り方のポイント

クリームチーズを生ハムに塗りにくいときは、グリッシーニに塗ります。時間が経つとハチミツにかかったグリッシーニがフニャフニャになりますので、できたてを食べましょう。

簡単にできる生ハムのユッケ

材料

・生ハム 適量
・うずら卵 1個

作り方

1.生ハムを適量、器に入れます。
2.うずら卵を割り入れます。
3.食べる時に混ぜましょう。

作り方のポイント

生ハムを持って、うずら卵を割るだけで簡単です。生ハムは、切り落としで十分です。

高タンパクな生ハムの洋風冷ややっこ

材料

・木綿豆腐 3分の1丁
・生ハム 4枚
・粗挽き黒胡椒 少々
・粉チーズ(またはパルミジャーノレッジャーノ) 少々
・生バジルまたは青ねぎ 少々
・オリーブオイル 適量

作り方

1.豆腐3分の1丁をしっかりと水切りします。
2.水切りが済んだら、スティック状になるように4等分に切ります。
3.豆腐に生ハムを巻きお皿にのせます。
4.生バジルまたは青ネギをのせます。(生バジルなら手でちぎり、青ネギなら小口切りにしておきます)
5.黒胡椒、粉チーズを振りオリーブオイルをかけます。

作り方のポイント

生ハムには塩分が多いので、塩や醤油などはかけずにいただきます。豆腐の水切りは、しっかり行いましょう。水気がしっかり抜けてる方が、豆腐が濃厚になり美味しいです。

スイーツ代わりにキウイの生ハム巻き

材料

・ゴールドキウイ 1個
・生ハム 8枚
・胡椒 少々
・オリーブオイル 適量

作り方

1.キウイを8等分します。
2.キウイに生ハムを巻きつけお皿に並べます。
3.黒胡椒を振り、オリーブオイルを適量かけます。

作り方のポイント

キウイは、甘味の強い果肉が黄色のゴールドキウイがおすすめ。切って巻くだけで簡単です。

おつまみにもなる生ハムと桃のハニーレモンジュレがけ

材料

・桃 2分の1個
・生ハム 6枚
・バジルorミントの葉 適量
(ハニーレモンジュレ)
・水 200ml
・レモン汁(ポッカレモン) 大さじ3
・砂糖 大さじ3
・ハチミツ 大さじ3
・ゼラチン 5g

作り方

1.まずハニーレモンジユレを作ります。
2.鍋に水とレモン汁を入れて火にかけ、沸騰したら砂糖とハチミツを入れ溶かします。
3.溶けたら火を止めゼラチンを入れてよく混ぜて溶かします。
4.3をタッパーなどに入れてあら熱が取れたら冷蔵庫に入れ、冷やし固めます。
5.桃は皮をむいて6等分します。
6.お皿に生ハム、桃、生ハム、桃と交互に並べます。
7.この上に、フォークで崩したレモンジュレを乗せ、バジルの葉またはミントの葉を飾ります。

作り方のポイント

桃をよく冷やしてから作りましょう。

生ハムでおいしく痩せよう

生ハムは、ダイエットにぴったりな食材です。塩分が多いので注意する必要もありますが、野菜や果物など他の食材と上手に組み合わせることで、美味しくダイエットすることが可能です。毎日の食事に上手に取り入れ、スリムな身体を手に入れましょう。

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