太ももの筋トレでモデルのような引き締まった脚を手に入れる近道

太ももが太くなってしまう３つの原因

体脂肪がつきすぎている

太ももが太くなってしまう3つの原因の一つである、カラダ全体的に脂肪がたくさんついているときとは、脚だけが太いという訳ではなく、全体的にふくよかで脂肪がついていて、必然的に脚もまんべんなく脂肪がついている状態のことを言います。やはり体脂肪率との関係もあります。

そして、脂肪細胞とも関係が脂肪細胞とは、脂肪の塊です。合成、分解や溜めたりする機能がある細胞のことです。この脂肪細胞が多くなると肥満になってしまうのです。

この場合にやるべきことは、食事療法で今の食事を見直して脂肪（体脂肪）を減らすことから考えてください。まずは、基礎代謝をあげる努力をすることが一番の近道。血行不良を改善すると自然と脂肪が燃えてくるので体脂肪も減っていきます。代謝や血行が良くなると自然に冷え性対策にもなります。

運動不足による筋力低下

筋力の低下で むくみが発症し原因で脚が太くなってしまう。他の場所は太ってはいないのに なぜ 脚だけ太くなってしまうのだろう？くつ下をはいて、ゴムの跡が消えないなぜ？と感じている方もいるのでは？

では、むくみとは簡単に言いますと、脚に水がたまることをいいます。そのまま放っておくと水分が細胞とくっついてしまってセルライトとなるのです。セルライトとなると厄介ですので早めの対処が必要です。脚を指で押すと指の跡が残り、なかなか戻らない状態のことをいいます。そして、セルライトとは、皮膚の表面がボコボコとしてクレーターのようになっている状態をいうのです。

むくみの原因は大概、1日中立ちっぱなしや座りっぱなしのときなどの夕方以降に脚がむくみやすいです。夕方になるのはなぜと思う方もいらしゃるかと。そこは、残念ながら重力の関係。寝ているときのカラダは普通、同じ状態で保たれますが、それ以外の時間は心臓は上に、足は下の状態です。その時間が長ければ長いほど、血液が下にたまりやすくなる事は必然です。

そして、身体の水分は、身体の中を回って巡り最終的には外にだされるのですが、あまり動くのは苦手ということで脚の筋肉量をが少なかったり、運動量としてあまり脚を動かさなかったりすると血行が悪くなってしまってむくみの原因を作っています。特に、男性よりも女性の方が筋肉量が少ないためむくみやすいのです。

運動量が減っていくと自然と筋肉量も減っていきますので、筋力が落ちていきます。筋力が落ちてしまうことで、太ももの脂肪が燃えずにそのままになってしまいます。そして、セルライトになって、太ももが太くなってしまうという悪循環。

今の世の中はとても便利な世の中なので自ら動こうとしないと、何でも自動でやってもらえるサービスがあります。しかし、自分で動かないということはすなわち、自らの筋肉を使わず人に全てやってもらっているのと同じです。筋肉を使っていないということですから。その分、衰えていっているということなのです。

カラダの中でも特に下半身、脚は衰えやすく、動かさないとすぐにむくんだり脂肪がついてセルライトだらけに。脚には大きなリンパや静脈が流れていて、特に太もも付け根にはリンパ液がたまると流れが悪くなると筋肉が痩せていき硬くなっていきます。

流れが悪くなるといらない悪いものがたまりやすくなり、水分の流れも悪くなり、むくみが引き起こします。そして、栄養や酸素が滞りってしまい、脂肪がつき、脂肪細胞が増えていきます。

運動不足での筋肉量が少なくなると、すぐに脂肪がついてしまい落ちにくくなってしまうのです。やはり、食事療法を取り入れて、無理な運動でななく簡単な筋トレなどでもいいので少しづつでも筋肉をつける事で自然とカラダや脚が引き締まり細くなっていきます。運動は筋トレや有酸素運動、水泳などが良いでしょう。
無理せず続けることが大事です。

筋肉の付き方がアンバランス

筋肉質によるもので太ももが太くなる固太りのときです。脂肪がついている訳ではなく硬いのが特徴です。過去にスポーツをしていた人に多いのも特徴のひとつです。運動をやめた事で、皮下脂肪がついていることもあります。

大腿四頭筋?は筋肉を付けるとき、脂肪燃焼することはあってもたくましい筋肉をつけてしまうのが難点…
上半身はスリムでも下半身が太いと、どうにもならないのでは。そんなとき実は、間違ったスクワットや間違った筋トレで、歩いたり走ったりするときも太ももの前の部分や外側を使った運動ばかりしているのです。

アンバランスに見えるからできるだけ大腿四頭筋はつけないよう気をつけましょう。この方々は、筋肉が硬くなっていることが多いので、ストレッチが有効的です。筋肉をほぐすことを心掛けるとよいです。誤った運動方法ではなく正しい運動方法にすると筋肉が付いている分すぐに細くなるでしょう。運動もしかりですが、食事の見直しも忘れずに行って下さい。

太ももの筋トレをするメリット

筋肉が増えると循環が良くなりむくみ改善

太ももを筋トレすることのメリットとはただ細くなることだけではないのです。これから一緒に太ももを鍛えることでのメリットがたくさんあります。運動をせずにいると筋肉量がドンドンと減ってきて血行が悪くなり、老廃物が静脈に溜まって正しく排出しなくなります。

すると自然に重力で下に悪いものが溜まってくる事で下半身に老廃物が…そして脚に負担がかかりむくみ、セルライトととなりぽっちゃり脚の出来上がりです。まず、そうならないためにもやれることをやってみましょう。

リンパマッサージはご存知ですか？老廃物やむくみを取るために行うマッサージのことです。リンパ液には静脈で取りきれなかった老廃物をさよならする力を持っています。リンパ液も血液と同様に水分がなくなると循環が悪くなるのです。いくらリンパを流しても水を飲まないとカラダの外には出ていかないのです。水も飲むようにしましょう。

全身の代謝が上がり燃焼しやすい身体になる

基礎代謝とは、何もしないでいても、自動的に必要なエネルギーのことです。エネルギー量は、一般成人で、一日に女性で約1,200キロカロリー(kcal)、男性で約1,500キロカロリー(kcal)とされています。

走ったり泳いだりせずに筋トレなどで痩せるのは、筋肉が増えて基礎代謝が増えるからです。基礎代謝を増やすためにはどうすればと良いのではと思うでしょう。それが脚にある大きな筋肉をつけることです。人間のカラダにとても大きく大事な要素の脚。その脚の筋肉を付けることが代謝も良くなり、脂肪も燃えてくるのです。

それは、太ももよりも太いものとは到底ないからです。それだけ小さな筋肉を付けていっても大きな筋肉を狙っていった方が効率よく燃えていきます。では、どの様な大きな筋肉があるのでしょうか？

1. 1.背中の筋肉(広背筋)
2. 2.胸の筋肉(大胸筋)
3. 3.おしりの筋肉(大殿筋)
4. 4.太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)
5. 5.太ももの裏側の筋肉(ハムストリングス)

脚にはなんと3つもの大きな筋肉があるのです。こちらの5つの筋肉を『大筋群』といいます。こちらの5つの筋肉を最優先で鍛えていくのが効率がよいのです。食事制限をしてカロリーコントロールをしていくことも大切です。

バランス良く筋肉を付ける事で脚全体を引き締める

最近TVでも骨盤矯正、骨盤の歪みなど良く見られることも多いのではないでしょうか？

骨盤が正しい位置にいないと、骨盤周辺の血行が悪くなり、下半身の代謝が悪くなってしまうのです。代謝が悪くなったままにしていると、脂肪がつきやすくなり、筋肉がつかないという悪循環。

いくら頑張って運動をしたところでどうにもならないのです。腰痛や肩こりが起こりやすいという方はまずは、骨盤が歪んでいないか見てみてください。

骨盤の歪みといっても色々な歪みがあります。骨盤が開いているといくこともあります。座りっぱなしが多い人やハイヒールが好きな人もそうです。産後の女性にも多くなります。子供を生んでいるのだから開いて当然とほっておくととんでもないことになります。早目に直しましょう。

体脂肪より筋肉の方が同じ重さでも体積が小さい

同じ1キロの脂肪と筋肉だとすると、同じ1キロなのに、大きさが全然違う。

筋肉だと小さく、脂肪だと断然大きいのです。同じ重さでも見た目違うのはなぜかと言いますと体積が違うのです。脂肪よりも筋肉の方が重さがあるからなんです。筋肉って小さいのです。

体重が減ったとしてもカラダに筋肉がつかず脂肪ばかりついていたらやはりぶよぶよ。体重ばかり気にしていたら真の細さは手に入りません。

Ｏ脚やぽっこりお腹の改善にも効果的

太っていないのになぜぽっこりお腹？骨盤周りの筋肉が衰えて内臓が下がっていき、下っ腹だけがぽっこり。内転筋が少ないのです。残念ながら、内ももがたるんできてお肉が。

内転筋とは内ももにある筋肉なのですが、日常生活ではほとんど使われなく、筋肉が少なく脂肪がつきやすいので、意識して使ったり鍛えないとだるんだるんに。

場所としましては、太ももの内側の付け根から、そのまま内ももの膝の内側までつながっている部分が内転筋です。内転筋が衰えるてくることで、筋肉自体が支えがなくなり下っ腹がぽっこりというわけです。

そしてもう一つ覚えていてもらいことが、O脚とはカラダの歪みが原因なのですが、それは骨盤の歪みからきているものなのです。骨盤が歪むと太ももの外側でバランスをとり、脚が外に広がってしまいます。骨盤の歪みはやはり内転筋の衰えで骨盤が支えられなくなってしまうのです。内転筋を鍛えることでO脚までも治るということです。太ももを細く引き締めていきましょう。

ホルモンバランスが整う

筋力量と運動量とは比例していますが、筋肉量が減ると自然と脂肪がつきやすくなり放置しているとセルライトになってしまいます。

セルライトは冷えやホルモンバランス、自律神経の乱れなどと関係しており、代謝を悪くして血の流れをどんどん悪くしてしまうと最初にお話ししましたが、その様なことがないように運動をして筋肉量を増やすことをおすすめしてきました。ホルモンバランスが崩れてきますと免疫力の低下や筋肉が増えにくくなるのです。

すると、新陳代謝も悪くなり、消費カロリーも減ってしますのです。このように筋肉を付けることによって、ホルモンのバランスも自律神経の改善もみられていいことずくめです。

膝痛の予防や改善

膝痛は筋肉の衰えと運動不足や加齢などが考えられています。余分なお肉（脂肪）を蓄えると膝の筋肉が筋線維の間に脂肪が溜まって動くところがさらに狭くなってしまい更に衰えてしまいます。

もう一つの考えは、リンパの詰まりです。

全身にめぐているリンパ管を通って要らない水分と老廃物を外へと出していきます。しかし、基礎代謝が下がってしまうとリンパの流れが悪くなり、たまりやすくなってしまいます。膝の裏にはリンパ管が集中しており老廃物がたまると詰まって固まってしまいます。固まったリンパをほぐすのは半端なく痛みをともないます。リンパが詰まらないよう日頃からケアを行うようにしましょう。

便秘がちな方にもおすすめ

便秘解消としましては先ほど、内転筋を鍛えることでぽっこりお腹が改善されることとも関係があります。
内転筋をほっておくと内臓が下に落ちてきてぽっこりお腹になり、下にある腸が潰れて活発に動かなくなるのです。内転筋を鍛える事で基礎代謝が上がって、内臓の方も腸の方も元気になっていくのです。

市販で購入できるトレーニングマシーン

レッグマジックX LGM-AMXX

太ももを痩せさせるためには食事だけでなく、運動もとり入れないと中々細くはなりません。運動を取り入れて綺麗な美脚を手に入れてみましょう。それにはまず、脂肪を燃焼し運動によって引き締めて。筋トレによって筋肉を鍛えて筋肉量を増やして、有酸素運動などで脂肪を燃やしていく。基礎代謝をあげる事で太りにくいカラダと綺麗な美脚が手に入るというもの。

省スペースで程入りやすく少しの時間で効果あり、テレビショッピングで有名なレッグマジックX。

1セットたった60秒で美脚に。この商品は引き締まった脚の外側、内側、後ろのヒップ周り、そしてウエスト周りまで効果があるという美脚マシーンです。使い方なとても簡単でペダルに脚を滑らせるだけしかも、1セット60秒で美脚。それだけでモデルのような美脚が手に入れられます。

健康ステッパー ナイスデイ

こちらもあの有名なショップジャパンの商品。とても簡単。踏込むだけで効果的に鍛えられてすぐに誰でも運動出来ます。

普通に踏込むのと違い、ハの字ステップで、外側、内側と共に筋肉全体を鍛えられる。踏込む事でバランスを取るため上半身にも自然と運動。同時に動かすことで有酸素運動に。

関節にも優しいのです。油圧シリンダーを使っているため衝撃が少なく、動きが滑らかになり、着地の衝撃も吸収してくれます。こちらとてもコンパクトでだいたい座布団1枚分なので置き場所に困らないのが良いです。

市販で購入できるリーズナブルなエクササイズグッズ

EGS(イージーエス) エアロビクスステップ 踏み台昇降運動 EG-3086

自宅で簡単にすぐ手軽にできる有酸素運動。皆さんもよく知っている踏み台昇降ステップ台です。高さ調節もできます。ショースペースなのでお家でいつでも天候に関係なく行えます。使わないときにはコンパクトに収納できます。

EGS(イージーエス) バランスディスク ポンプ付き EG-3082

こちらを使用することで、体幹の体幹筋、深層筋を鍛えることができます。体幹とは、腹筋や腰まわり、背中も含めた胴体の中心となる部分全般のことをいいます。

体幹筋は表層筋と深層筋でできていて、表層筋とは腹筋の筋肉が割れ目となってできる筋肉です。深層筋の方は、表層筋の奥にある筋肉のことでインナーマッスルと呼ばれています。

この深層筋は普段なかなか鍛えることのできない筋肉なのですが、鍛える事により体が安定し、姿勢が維持しやすくなり、カラダのひねりや投げる蹴るの動作がスムーズになります。この２つの体幹筋は連動しているので、役割として表層筋は身体を動かすため、深層筋は身体を支えるためにあるのです。

この２つを鍛えてくれるのがEGS(イージーエス) バランスディスク 。インナーマッスルは中々鍛えられるものではないのでこの商品を使って鍛えてみてください。

フィットネスクラブにある太ももに効く筋トレマシーン

前ももに効くレッグエクステンション

筋トレは無酸素運動ですから筋トレだけでは脂肪が燃えることができませんが筋トレをするとアドレナリンが出ます。アドレナリンとは、脂肪を分解する力があり、有酸素運動だけをするより脂肪を燃えさせることができるのです。

フィットネスクラブには多くのトレーニグマシーンがあります。そちらを使わない手はありません。太ももを細くするたものマシーンのひとつレッグエクステンションとは、太ももの中でもとても大きな筋肉で増えやすいので、基礎代謝を上げて全身を痩せさせることができます。

膝や足首でマシーンを使うのではなく、太もも全面や下っ腹に力が入るのが分かると思いますので、その力を感じながら使うと効果的です。膝などが悪い人は気をつけてください。

もも裏に効くレッグカール

レッグカールは、ハムストリングと言われる太ももの裏側筋肉、大腿二頭筋を鍛える事ができる代表的なマシンです。膝を曲げるという簡単な動きですが、太ももの裏側の筋肉（ハムストリング）は普段鍛えていないものですのできつく感じる人もいるでしょう。ハムストリングス強化にはレッグカールマシンです。

内ももに効くインナーサイ

インナーサイとは内もものことです。マシーンを使って負荷をかけて脚を閉じる動きをする動きをします。鍛えられる筋肉としては、内転筋群をお尻の筋肉になります。

外ももに効くアウターサイ

アウターサイとは外もものことで、インナーサイとは反対のものです。やはり、マシーンを使って負荷をかけて脚を開く動きをします。鍛えられる筋肉としては、インナーサイとは逆のお尻のよこ側の筋肉の中殿筋と太ももの外側の筋肉の大腿筋膜張筋になります。

自宅で寝転がってできる太もものエクササイズ

お尻ともも裏に効くヒップリフト

自宅で簡単。寝ながらエクササイズ。寝ながらでも太ももが細くなるエクササイズです。ヒップリフトとはショルダーブリッジとも呼ばれています。文字通りヒップを引き締めて鍛えることです。鍛えられる主な筋肉としては、大臀筋（お尻）とハムストリングス（太もも裏）、背筋群（腰）です。

やり方としては、仰向けに寝てからお尻に力を入れて腰を持ち上げる。お尻を上下運動する運動です。大体5分くらいが目安です。ヒップリフトをやることでヒップが引き締まり形のいいお尻を手に入れることができます。

内ももの引き締めにレッグアダクション

太ももの内側を引き締めていきます。O脚などに効果があるといわれています。

やり方としては、仰向けに寝て垂直に脚を持ち上げる、ゆっくりと息を吸いながら両足を開いていきます。限界がきたら、息を吐きながら脚を閉じていきます。10回ほど繰り返します。

ヒップアップにも効果的なレッグアブダクション

レッグアブダクションを鍛えることで、中臀筋（ちゅうでんきん）と小臀筋（しょうでんきん）を鍛えることができます。この筋肉は、骨盤と太ももを繋いでいるインナーマッスルの筋肉になります。上のレッグアダクションと似ていますので間違えないよう気をつけましょう。

やり方としては、両膝を立てて仰向けにてお尻に力を入れて腰を持ち上げる。ヒップリフトとここまでは同じです。そして、片足を地面から離し、ゆっくりと上に上げていく。脚をまっすぐに伸ばしてそのまま10秒。ゆっくりと脚を下ろして反対側も同じく10秒キープです。

自重でできる太ももの筋トレ

内ももを意識してワイドスクワット

筋トレして引き締まった脚。疲れないカラダ。スラリとなんでも着こなせる誰からもうらやまれる体にしたい。夢のまた夢なんて思っているかもしれませんが、筋トレで脚を鍛えることで理想なカラダと近づけてみては。

ワイドスクワットはヒップアップにも効果的で内ももを引き締める。内もも（内転筋群）や太もも裏（ハムストリングス）、おしり（大臀筋）などを鍛えるのです。形としては相撲の四股スタイル（ガニ股）お尻の筋肉量が少ないと垂れ下がって四角いお尻になってしまいます。おしり（大臀筋）の筋肉を鍛えることでグッと上がりハリのある綺麗な丸いヒップとなります。

やり方としては、脚を大きく開いてガニ股に立ちます。爪先は外側に向けて膝が内側に入らない様にかかとはしっかりとついた状態で深く腰を下ろしていきます。そのとき、背筋を伸ばし太ももが床と平行になるまで下ろしていきます。

腰に負担のかかりにくいフロントランジ

ランジとは『大臀筋』を刺激させるトレーニングをいいます。お尻の筋肉を脚を広げるトレーニングでスクワットよりも脚を広げるランジの方がお尻を刺激されるのです。お尻を重点的に鍛えてアップしたいという方にオススメのトレーニング方法です。

やり方としては、背筋を伸ばしてまっすぐに直立し、前に一歩踏み出して太ももと地面が平行になるまで腰を落とす。踏み出した脚で地面を蹴って元に戻す。もう片一方の足も同じ様に繰り返す。

注意点は、背筋は丸めずにまっすぐに、膝がつま先よりも前に出ない。もう一つ、脚ではなくお尻に重心を落とす。

太ももの筋トレをする上での注意点

前ももや外ももは比較的肥大化しやすい

自分でやるのであればいくつかの注意点も注目しないといけません。前側にある太もも『大腿四頭筋』は、一般的に歩いている時や階段の上り下りなどで使われますが、太ももの内側（内転筋）や裏側の筋肉（ハムストリング）は、普通あまり使われませんので太ももの筋肉の負担は、前側の大腿四頭筋に負担がかかってくることに必然となります。間違った筋トレしだいでは、大腿四頭筋ばかり発達して筋肉が肥大化してしまうこともあるのです。

内ももやもも裏の筋肉を特に意識して行おう

やはり脚を引き締めるには前部分ではなく内ももとお尻側の筋肉を意識して筋トレをやってみてください。中々使わない所なので、自分で意識を集中してやるのが効果的。美脚を手に入れる近道です。

まずは自重で１５回×３セット続けてみよう

自重トレーニングは負荷を軽くしがちなので注意が必要。効果が低いままになりがちなので30秒、短い時間でやるようにしてみましょう。

1セットでは一部の筋肉しか使わず使わない筋肉が残ります。そこで全ての筋肉を使うためにも3セット行うことが大切。

骨盤の角度やつま先の向きも大切

脚の向きは意外にも重要です。つま先のの向きには姿勢全体の影響が考えられています。脚の向きに左右差が生じると、歪みによって腰痛や膝痛にも繋がるのです。

呼吸はフーッと吐きながら

呼吸をゆっくりと吐いたり吸ったりすることも大切。なぜならストレス発散にもなり、酸素を取り入れルことでエネルギーを作られるのです。酸素が臓器に送られて、その結果多くのエネルギーが作られてカラダは色々な力を発揮することができるのです。

ていねいにゆっくり行おう

筋トレは早く行うのでなく、呼吸を使いながらゆっくりと行うのがコツです。なぜなら、ゆっくりと行うとその分同じ回数をやったとしても筋肉に力を入れる時間が長いのでゆっくりの方が疲れます。テンポを逆にあげると、反動があるので回数を多くはできますが、疲れないのです。この『筋肉疲労』に筋肉を大きくさせるポイントがあるのです。

日常生活でも太ももを意識して使おう

なるべくエスカレーターではなく階段を使おう

意外にもたくさんある日常生活での太もも筋トレ。踏み台昇降。これが階段で簡単にできます。不定期にジムを通うより、毎日の階段の昇降がとても大切。ジョギング並みの消費カロリー。特に階段の上りは、平坦な道を歩くよりも3倍の効果があるのです。

お風呂上りや寝る前のストレッチを習慣化しよう

お風呂上がりのむくみ解消にリンパマッサージなどおこなうと良いです。マッサージの効果を上げるのには、むくみ解消効果のあるオイルやクリームを使うことがおすすめです。

マッサージをするには下から上へリンパを流す様に余分な水分を移動させる出すイメージですることがとても大切です。膝裏や足の付け根にはリンパ節があるので、老廃物がたまらない様に念入りにやってみてください。

太ももの筋トレをしてまっすぐで綺麗な脚を目指そう

太ももの筋トレをしてまっすぐで綺麗な脚を目指すために、色々なアプローチの仕方があります。下半身痩せに成功して、美脚を手に入れると色々な世界が広がります。見栄えはもちろんですが、自分に自信が持てる様になり、脚を出すことが好きになります。

ぜひ参考にして、モデルの様なスラリとした美脚を手に入れてください。