目次
ダイエットと代謝の関係
代謝大きく3つある
そもそも、代謝とは体が摂り入れたエネルギーを体内で利用したり消費すること。そして代謝は「基礎代謝」「生活活動代謝」「DIT(食事誘発性熱産生)」の3つに分けられます。代謝の割合は、基礎代謝が約6割、生活活動代謝が約3割、DITが約1割を占めるといわれています。
基礎代謝
私達は寝ているときも、体は呼吸をし、心臓を動かし、体温を維持するなど、あらゆる生命活動をおこなっています。このように生命を維持するために最低限必要なエネルギー消費が基礎代謝です。
生活活動代謝
生活活動代謝は、体を動かすことでエネルギーを消費することです。スポーツなどの運動だけでなく、日々生活の中で家事や仕事、またそれに関係する通勤や移動、立ったり座ったりといった些細な動作でもエネルギーは消費されています。
DIT(食事誘発性熱産生)
食事を摂ることで消費するエネルギーがDITです。食事をすると胃や腸など内臓が活発に動きます。そのため食事でもエネルギーを消費しているのです。
基礎代謝を上げれば太りにくい
ダイエットといえば、必ずと言っていいほど「基礎代謝」というワードを耳にします。基礎代謝は1日に消費されるエネルギーの6割を占めているので、基礎代謝を上げればじっとしていてもエネルギーが活発に消費され、太りにくい体になります。
反対に、基礎代謝が下がるとエネルギーが消費されにくく、脂肪が体に蓄積してしまうので太りやすく痩せにくい体になってしまいます。基礎代謝は年齢とともに下がるので、定期的な運動などで基礎代謝を上げることがダイエットへの鍵です。
冬場や夏の冷房での冷え性にも
運動不足で筋肉量が低下すると代謝も下がってしまいますが、体が冷えることも代謝を低下させてしまう原因。冬場はもちろん、夏場でも冷房の効いた部屋での長時間のデスクワークなど、慢性的な冷えに悩む人も多くいます。冷えで代謝が落ちると体温が下がり、体温が下がることで血行が悪くなり、さらに代謝も下がるという悪循環に。
体温が1℃上がれば基礎代謝は13~15％上がるといわれます。体を冷やさないことも、太りにくい体づくりに大切です。
代謝が上がれば寝ている間にもダイエット
基礎代謝が高ければ、じっとしていても消費されるエネルギーが多くなります。つまり寝ている間もエネルギーは消費されてるので、代謝が上がれば寝ている間の消費カロリーもアップします。
寝る前のストレッチは代謝を上げることができるのでおすすめ。さらにお風呂上りのタイミングは体が温まっているので血行も良く肩こりなどの改善も期待できます。
サラダダイエットは代謝を落としやすい
サラダダイエットは「カロリーの低い生野菜を食べるだけだから簡単に痩せられる」と思うのは大間違い。生野菜は内臓を冷やし代謝を下げてしまいます。さらに、たんぱく質が不足し、筋肉が落ちやすく代謝も落ちるので、リバウンドしやすい体になってしまう恐れがあります。
そこで、サラダダイエットは生野菜と一緒に、肉や豆類のたんぱく質も一緒に摂るのがおすすめ。豚肉や大豆にはビタミンB群が多く含まれ、これらは脂肪や糖質、たんぱく質がエネルギーとして消費されるのを助け、体に脂肪をため込まないはたらきをしてくれます。
代謝が上がればリバウンドしにくい
極端に食事量を減らすと体重は落ちますが、体は少ない食事量でも活動を維持するために、なるべくエネルギーを消費しないよう代謝を下げてしまいます。つまり、代謝が下がり太りやすい体になってしまうということ。その状態で食べる量を元に戻すと当然リバウンドしやすくなります。
リバウンドを防ぐためにも、代謝を上げて太りにくく痩せやすい体質になることが重要です。
朝食でおすすめの代謝を上げる食べ物
乳酸菌とカルシウムが摂れるヨーグルト
ダイエットのために朝食を抜くのは逆効果。食事を摂ることで体温が上がり、代謝も上がるので1日の消費カロリーを増やすことができます。朝食をとりたいけれど朝はバタバタしていて時間がなかったり、朝はお腹が空かないという人にはヨーグルトがおすすめ。ヨーグルトは乳酸菌や善玉菌の効果で便秘解消にもなり、牛乳よりカルシウムの吸収率がよいといわれます。
さらに、無糖タイプを選び、甘みが欲しい場合は砂糖ではなくハチミツやカロリーオフのオリゴ糖を入れるとダイエットや美容にもいいのでおすすめです。
栄養がギュッと詰まった卵
卵は良質なたんぱく質が豊富に含まれているミラクル食材。特に卵に含まれるたんぱく質は、筋肉、肌、爪、髪などを作るので、女性にとって気になる美容に効果的です。
たんぱく質が不足すると筋肉が衰え、代謝の低下につながります。さらに肌の老化など、美容面にも悪影響が。そこで、栄養のギュッと詰まった卵はたんぱく質の摂取と、朝のエネルギー補給にぴったりの食材です。
マグネシウムが豊富な納豆
納豆に含まれるナットウキナーゼは血液サラサラ効果で血流をよくし、体温を上げるので、朝食べることで基礎代謝を高めてくれます。さらに、納豆に含まれるたんぱく質は肉や魚などの動物性のたんぱく質より日本人の腸にとって吸収しやすいので、良質な筋肉を作るのに適しています。筋肉量を増やして基礎代謝を上げるためにおすすめです。
さらに納豆に含まれるマグネシウムやイソフラボンによって肌の新陳代謝が促され、肌にハリやツヤを与えてくれる女性にとって嬉しい味方です。
朝食べる暇がないときのおすすめ
朝は寝ている間に下がった体温を上げ、代謝を上げるために朝食をとることが大切ですが、どうしても家で朝食を食べる時間がない場合、コンビニなどでも購入できる大豆バー、豆乳やヨーグルト入りのスムージーがおすすめです。朝食を抜いてしまうと、代謝を下げてしまうだけでなく、午前中の集中力や仕事の効率の低下、朝食べなかった代わりにお昼に食べすぎてしまう事態を招いてしまうことも。
時間のない朝も、このような手軽に食べられる大豆バーなどを活用して、なるべく朝食をとるように心掛けましょう。
昼食におすすめの代謝を上げる食べ物
お腹にも満足カロリーも低めの鶏肉
高たんぱく・低カロリーでダイエットの定番食とも言える鶏肉。鶏肉には体内で作ることのできない必須アミノ酸が豊富に含まれています。アミノ酸はたんぱく質を作り出す栄養成分なので、ダイエットや筋力アップにぴったりの食材です。ダイエット中でも鶏肉なら罪悪感なくお肉が食べられるのでお腹にはもちろん精神的にも満足感が得られます。
また、鶏肉は部位によってカロリーが違うのでカロリーが気になる場合は、低脂肪のむね肉がおすすめ。もも肉はむね肉よりカロリーが高い部位ですが、脂肪燃焼をサポートするビタミンB群が豊富に含まれています。
悪玉コレステロールを下げるトマト
リコピンや食物繊維を豊富に含んだトマトは悪玉コレステロールを下げ、血液をサラサラにする効果でダイエットにもいいと注目の食材。血流がよくなればスムーズに栄養が全身に回るので、摂取した栄養の吸収効率が上がり、細胞の活動が活発になることで代謝が上がります。
さらに、リコピンには脂肪燃焼を助ける成長ホルモンの分泌を促す効果があるので、ダイエットとの相性抜群、是非取り入れたい食材です。
脂肪を燃焼させながら美容効果もある鮭
鶏肉と同じように代謝を高めるアミノ酸を多く含む鮭もおすすめ食材。鮭にはアスタキサンチンなどの抗酸化物質やビタミンE、ナイアシン、アルギニンなどの成分によって血液循環がよくなるので、血行不良や冷え性の改善も期待できます。さらに脂肪を分解させるはたらきをサポートし、脂肪燃焼を促す効果でダイエット効果を高めてくれます。
また、鮭の赤い色の成分であるアスタキサンチンは、高い抗酸化作用があり疲労回復やアンチエイジングにも注目されています。
たんぱく質とカルシウムも摂れるチーズ
チーズはカロリーが高そうでダイエットには不向きと思いがち。しかし、チーズは豊富なたんぱく質、代謝を高めるビタミンB群、ダイエット中に不足しがちなカルシウム、美肌に欠かせないビタミンAなど女性に嬉しい栄養素のかたまりです。
しかし、食べすぎには注意が必要。さらにチーズにはビタミンCや食物繊維が含まれていないので、それを補う野菜や果物と一緒に食べるように心がけましょう。
夕飯におすすめの食べ物
ビタミンも入っている豚肉
豚肉は良質なたんぱく質を含むダイエットには欠かせない食材。豚肉に多く含まれるビタミンB群は糖質や脂肪を燃焼してエネルギーに変えるはたらきに優れ、皮下脂肪をため込まない効果があります。
ビタミンB群はダイエット効果とともに、疲労回復、美肌効果、記憶力の低下予防など、体の若さを保つために欠かせない栄養素です。
鉄分も一緒に摂れるカツオ
高たんぱく・低カロリー食材の魚といえばカツオ。カツオは脂身が少なく、カロリーを抑えつつたんぱく質を摂取できるのでダイエットにぴったりの食材です。良質なたんぱく質は筋肉の元なので基礎代謝アップにもつながります。
さらに、カツオには貧血予防に効果的な鉄分とビタミンB12が豊富に含まれています。特にカツオのビタミンB12含有量は魚の中でトップクラス。ビタミンB12はカツオの「血合い」の部分に多いので残さず食べましょう。
白米より繊維質も摂れる玄米
美容や健康への意識が高い女性の間では定番の玄米。白米より食物繊維が豊富で、お通じ改善や美肌効果があると人気があります。さらに玄米にはビタミンB群が豊富で脂肪や糖質の燃焼を促し、代謝アップの効果もあります。そして胚芽に含まれるガンマオリザノールには血糖値を下げる効果があり、食べ続けると自然に高カロリーの食品を「欲しがらない」という効果が発表されています。
しかし、食物繊維が多いことで消化不良を起こすこともあるので、炊く前にしっかり吸水させることや、飲み込む前によく噛むことなど気をつけましょう。
ミネラル豊富なカキ
カキは海のミルクと例えられるほど豊富な栄養素を含んだ食材です。グリコーゲン、ビタミンB群、ビタミンE、カルシウム、鉄、亜鉛、銅、ミネラル、タウリンといった栄養素を含んでいながら低脂肪と、ダイエットにぴったりです。
カキはさまざまな調理法がありますが、カキフライをタルタルソースで食べるとカロリーが高くなってしまうので、どうしてもカキフライを食べたいときはレモンをしぼって醤油やソースで食べるようにしましょう。
体を温めるスパイスと食べ物
爽やかな辛みのショウガ
ショウガに含まれるショウガオール、ジンゲロールなどの成分には血管を拡張させる効果があり、それによって血行がよくなります。ショウガを食べて体がぽかぽかするのはこのためです。ショウガを積極的に摂ることで代謝が上がり、脂肪の燃焼や老廃物の流れを促します。
効率良くショウガで代謝を上げたい場合は、生のショウガより乾燥させたショウガがおすすめ。ジンゲロールは乾燥させることで体を温める効果の高い成分ショウガオールに変化します。
循環がよくなるニンニク
ニンニクの臭い成分アリシンには血液をサラサラにする効果があり、全身の血の循環をよくしてくれます。血流がよくなれば栄養や酸素が毛細血管に行き渡り代謝アップに。
また、アリシンにはビタミンB1と結合することでビタミンB1の吸収率を上げる効果があります。豚肉などに含まれるビタミンB1は糖質のエネルギー消費を促すのでダイエットには欠かせない栄養素ですが、単体では吸収されにくいので、ニンニクと一緒に食べるよう調理法を工夫してみましょう。
アドレナリンが活性される唐辛子
唐辛子を食べると体が熱くなり汗が出ますが、これは唐辛子に含まれるカプサイシンが脳の中枢神経を刺激し、アドレナリンというホルモンの分泌を促すからです。アドレナリンには体脂肪を分解し、脂肪燃焼を促進させるはたらきがあるため唐辛子にはダイエット効果があるといわれます。
ただし、カプサイシンは刺激が強く、たくさんの量を摂取すると胃を荒らすこともあるので過剰摂取には要注意です。
巡りを良くし温めるネギ
昔から風邪をひいたときにはネギといいますが、これはネギに含まれるアリシンの殺菌効果と、血行を促して体を温めてくれる効果からきています。
ネギには白ネギや長ネギと呼ばれる種類とアサツキや万能ネギなど青い部分の多い葉ネギの2種類があります。白ネギにはアリシンが多く含まれ、葉ネギにはビタミンB群、ミネラル、βカロテンなどが多く、美容効果が高いといわれます。
むくみ解消効果のある玉ねぎ
ネギと同じく玉ねぎにもアリシンが含まれているので、血液サラサラや血行促進効果があります。血行がよくなると老廃物も流れやすくなるのでむくみ解消にもなります。さらに玉ねぎに含まれるケルセチンには脂肪燃焼や、悪玉コレステロールを減らす効果もあります。
しかし、生の玉ねぎを食べるとアリシンの刺激で胃の粘膜を傷つけたり、おなかを壊すこともあるので、なるべく火を通して食べるようにしましょう。成分が水に溶けやすいので、シチューにするとスープも飲めておすすめです。
味噌汁は代謝を上げる魔法の飲み物
味噌やみそ汁に合う具は代謝を上げる
味噌の原料である大豆には豊富なたんぱく質が含まれています。たんぱく質は代謝を上げるのに不可欠な栄養素。さらに大豆にはビタミンB群、ビタミンEなどダイエットや代謝アップに欠かせない成分がたくさん含まれています。そんな味噌を温かい味噌汁にして飲むと体の中からぽかぽかに。
さらに味噌汁に合う豆腐や、わかめなどの海藻、ネギやサツマイモなどの野菜といった具がそれぞれ力を発揮して、さらに効果を高めます。
豆腐とわかめの黄金コンビ
味噌汁の定番といえば豆腐とわかめ。豆腐は味噌と同じく大豆が原料なので味噌汁に入れることで大豆の効果をよりたくさん得ることができます。豆腐には糖質の吸収を抑える嬉しい効果も。
わかめなどの海藻類は豊富なミネラルと食物繊維を含んでいるので、味噌に含まれる食物繊維とともにお腹の調子を整えます。さらに、海藻類はカロリーがほとんどないものの、水分を含むと膨らむので満腹感が得られ、ダイエット中には嬉しい食材です。
繊維質たっぷりのきのこ類
味噌汁と相性のよいきのこ類にも食物繊維がたっぷり。食物繊維でお腹の調子を整えます。さらにきのこ類には、きのこ類しか持っていないキノコキトサンという成分があり、この成分は脂肪の吸収を抑えたり、内臓脂肪を燃焼させるというダイエットに嬉しい効果があります。また、きのこ類にはビタミンB群も豊富に含まれているので、代謝アップにも効果的です。
ミネラルと美味しい出汁の貝
味噌汁にはハマグリやシジミなど貝類を入れると美味しい出汁で風味が増します。それだけでなく、貝類は高たんぱく・低カロリーでダイエット向きの食材。貝類に含まれるタウリンは血中の余分なコレステロールを下げる効果があり、鉄分やミネラルは貧血や骨粗しょう症を予防する女性の味方。
さらにシジミに含まれるオルニチンは、肝機能をサポートするはたらきが有名ですが、脂肪を燃焼させる効果もあるのです。
スパイスたっぷりのカレーは代謝の味方
ショウガや唐辛子などのスパイス
カレーにはショウガや唐辛子などのスパイスが不可欠。そのうえ、スパイスには血液サラサラ効果や血行促進など、代謝アップに効果的な成分がたくさん含まれているので、いろいろなスパイスを一緒に摂れるカレーは代謝アップにぴったりの料理です。
玉ねぎをはじめとする野菜類
カレーといえばたくさんの玉ねぎを使います。玉ねぎの成分は水に溶けやすいのでカレーにすると溶けだした成分も無駄なく摂取することができます。さらにカレーはアレンジ次第でいろいろな野菜と合わせられます。
例えば、血行の流れを促し、体を温める効果のあるビタミンEを含むカボチャやサツマイモを合わせた代謝アップカレーもおすすめです。
肉も一緒に摂れる
カレーは野菜だけでなく肉も一緒に摂れるところが魅力です。肉は筋肉を作るために必要なたんぱく質をたくさん含んでいるので代謝アップにはぜひとも摂りたい食材。
ビーフカレー、チキンカレー、ポークカレーなど、肉とカレーの相性はばっちり。牛や豚は部分によっては脂肪が多く、カロリーが高くなってしまうので代謝アップとダイエットのためには赤身を選びましょう。
ご飯は雑穀米や玄米に
カレーに合わせるご飯は、白米よりミネラルやビタミン、食物繊維を多く摂れる雑穀米や玄米がおすすめ。胃や内臓に負担を掛けないためにもよく噛んで食べることを意識しましょう。
また、ご飯のカロリーが気になる場合は、湯がいて刻んだ糸こんにゃくとお米を一緒に炊いたこんにゃくご飯がおすすめ。市販のこんにゃく米を利用する方法もあります。
翌日にはスープカレーにリメイク
食べきれず余ってしまったカレーは、ご飯にもパンにも合うスープカレーにリメイクしてみましょう。一人前ならスープカップの半分くらいまでカレーと牛乳を入れ、ラップをかけてレンジで600W・3分温めるだけで簡単に出来上がりです。
吹きこぼれには注意しましょう。スープカレーはパスタを入れてスープパスタにしても美味しく食べられます。ランチにもぴったりのスープカレー、おうちでオシャレカフェ気分も味えます。
カレードリアやカレーうどんにもアレンジしやすい
残ったカレーはカレードリアやカレーうどんにもアレンジできます。グラタン皿にご飯を敷き、上からカレーをかけ、ピザ用チーズをお好みで載せてオーブンかトースターで焼くだけで簡単カレードリアの完成。焼く前にご飯にバターを混ぜたり、パセリやパン粉をプラスするなどお好みでアレンジできます。カレーうどんは小鍋にカレーとだし汁を入れて温めたところへ冷凍のうどんをいれるだけ。お好みで刻みネギをトッピングします。
作りすぎたカレーは衛生面からも冷凍保存しましょう。アレンジしやすいように小分けで冷凍すると便利です。
普段の生活から代謝を落とさないように
湯船にしっかりつかる
忙しいとついついシャワーですましてしまいがちなバスタイムですが、代謝を落とさないためにはなるべく湯船につかりましょう。体が冷えると代謝が落ちてしまい、冷え性の原因にもなってしまうので20分くらいは湯船につかり体を芯から温めてください。ゆっくり湯船につかれば疲れも取れてストレス解消にも。
血行促進の入浴剤や、バスソルトを使うとより効果的に体を温められます。長い時間つかる場合は水を持ち込んで水分補給をしながら入浴するように気をつけましょう。
冷えないように薄着にならない
冷えは寒い季節だけでなく夏にも注意は必要です。夏は裸足にサンダルや、薄着になりがちですが冷やさないためになるべく薄着は避けましょう。冷えて血行不良になると代謝も落ちてしまい、脂肪も落ちにくくなってしまいます。
外出時はカーディガンやストールなどの羽織り物を持ち歩くと、クーラーの効いた電車や室内でも冷えを予防できます。クーラーの効いたオフィスに長時間いるような場合は、お腹や腰にカイロや温めるシートを使用するのもおすすめです。
冷たい飲み物より暖かい飲み物
冷たい飲み物は胃や内臓を冷やし、基礎代謝が落ちてしまいます。また、体は冷えた内臓を温めようと、内臓の周りに脂肪をつけようとします。つまり、冷たい飲み物をガブガブ飲む習慣は代謝を下げ、太りやすくなる原因に。
さらに、甘いジュースには多量の糖質が含まれていますが、固形のものより液体のほうが糖質の吸収が早く吸収効率も高いとされます。ダイエット中は飲み物にも注意しましょう。
朝ご飯を抜かない
人は寝ている間に体温が下がっているので、朝ご飯を食べることで代謝を上げ、体温を上げる必要があります。きちんと朝食をとりしっかり代謝が上がると1日のエネルギー消費量を増やすことができます。
らに朝食でエネルギーを補給することで午前中の集中力や仕事の効率が上がります。代謝を落とさないためにも、充実した活動のためにも、朝ご飯は抜かずに食べましょう。
おやつが食べたいときはナッツ類を
ダイエット中は間食をしないようおやつを我慢している人も多いですが、どうしてもお腹がすいてしまった場合の間食にはアーモンドなどのナッツ類がおすすめ。ナッツ類は食物繊維が豊富で食べたあとに血糖値があがりにくく、腹持ちがいいのが特徴です。ミネラルやビタミンもたくさん含んでいるので脂肪の代謝をサポートしてくれたりと、ダイエットに嬉しい効果も期待できます。
しかし、ナッツ類には脂肪分も多く含まれているので、食べすぎには要注意。よく噛んで満腹感を得るのがおすすめの食べ方です。
お酒の席の前には牛乳
お酒を飲む前に牛乳を飲むと、胃に膜ができてアルコールを吸収しにくいとよく耳にしますが、実際は科学的根拠はなく、牛乳によってアルコールの吸収が抑えられる効果は期待できません。しかし、牛乳には胃酸の過剰分泌を抑えて胃粘膜を保護するはたらきがあるので、胃を荒らしにくくする効果があります。肝機能を助けてアルコールの代謝を上げる効果もあるので、飲酒の前の牛乳は決して無駄ではありません。
冷たい牛乳を急に飲むと胃を冷やすので胃の動きを悪くしてしまいます。なるべくホットミルクを飲むようにしましょう。お店などで牛乳を温められない場合は、牛乳と同じ乳製品であるチーズを先に食べるのもおすすめ。
柔軟や軽い筋トレを習慣に
代謝を落とさないためには、普段から柔軟や筋トレを取り入れるのが効果的。特に朝運動をすると代謝を一気に上げられるので、その日1日のエネルギー消費を上げることができます。運動後は体が消費した栄養素を欲している状態なので、運動後に食べたものは栄養素として補われ脂肪になりにくいのです。
しかし朝は体温も低く代謝も落ちている状態なので起きてすぐハードな運動は体に負担がかかるのでやめましょう。少し早起きしてストレッチなどの軽い運動をしてから朝ご飯を食べるのが理想です。
食べ物から代謝を上げて痩せやすい体に
代謝が上がれば痩せやすく太りにくい体になります。それだけでなく、冷え性やそれによる肩こり・腰痛の改善、さらには血の巡りもよくなるので老廃物も流れやすくなり、むくみや肌荒れの改善など健康と美容、すべてに嬉しい効果があります。
代謝を上げるには、まずは食べ物を意識することから。代謝を上げるのに効果的な食べ物を選ぶことで健康と美しさを手に入れてください。
