糖質制限で炭水化物をカットしよう。ダイエット成功の秘訣

糖質制限で炭水化物をカットしよう。ダイエット成功の秘訣

2017.09.28 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

ダイエットをしたいけどエステに通うことができるほどではない。痩せない原因は炭水化物にあった。炭水化物は、消費しきれないと脂肪に変わります。できる限り食事から炭水化物を減らしてダイエットをしましょう。理想の肉体が手に入りますよ。

糖質制限ダイエットの効果

脂肪が体内に溜まりにくい

糖質制限ダイエットは、糖質をオフにすることによって、体内のエネルギー消費をする順番を変えます。本来は、糖質、タンパク質、脂肪の順番でエネルギーに変換されますが、糖質をオフすることによって、脂肪のエネルギー代謝が早まります。

脂肪になるのは、糖質なので、糖質を摂らないことによって、体脂肪の蓄積を防ぐことができます。なおかつ脂肪をエネルギー代謝しやすくなっているので、ダイエット効果も高いです。

中性脂肪を分解しやすい

糖質制限によってエネルギー代謝の順番が変わり、脂肪が燃焼しやすくなると、まず中性脂肪を燃焼させます。中性脂肪を燃焼させることによって、血液がサラサラになる効果や、脂肪の蓄積がしにくくなる効果があります。

中性脂肪を分解し終わると、体脂肪の燃焼の割合が上がってきます。糖質制限を続けることによって、少しずつコンスタントに体脂肪が減っていきます。

カロリー消費しやすい

脂肪を燃焼する際に多くのエネルギーを使うので、カロリー消費量が高くなります。糖質を取ってしまうと、どうしても糖質の消費に時間がかかってしまい、カロリー消費をしていても体脂肪が減らない現状になってしまいます。

糖質制限は、一週間ほどで体内のエネルギー代謝の順番が逆転するので最初は辛いですが、体が慣れてくると脂肪を沢山消費してくれるようになります。

糖質ダイエットの注意点

栄養をバランス良く食べる

糖質は、取らないようにしますが、他の栄養素はしっかりと取らなければいけません。特に食事制限をすると、ビタミンやタンパク質が不足しがちになってしまうので、注意が必要です。

タンパク質は、肉や魚、豆類などに多く含まれ、ビタミンやミネラルは、野菜や果物に多く含まれているので、糖質が含まれてないものを選び、積極的に取り入れましょう。

タンパク質の役割

タンパク質は、細胞を作っている主な成分なので、筋肉や肌、髪の毛などあらゆる体の主成分です。タンパク質不足は、筋肉が分解され減ってしまう原因にもなりますし、肌や髪がカサカサになってしまいます。

自分の体重g分のタンパク質を1日のうちで摂取することで、筋肉の分解を防げるといわれています。肉や魚、豆類など、良質なたんぱく質を摂るようにしましょう。

ビタミン・ミネラルの重要性

ビタミンやミネラルは、主として体を作るわけではありませんが、主成分と結合して、体を作ります。

ビタミンB群は、タンパク質と結合することで、脂肪の燃焼を促します。ビタミンCやビタミンEは、抗酸化作用があるため、体が老化するのを防ぐ効果などがあります。

ミネラルである亜鉛は、血液を作るため、糖質制限中に陥りやすい貧血を防ぐ効果もあるので、積極的に取り入れましょう。

運動をして筋肉を鍛える

筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると何が良いかといと、何もしなくても消費されるカロリーが増えるため、太りにくい体になるためです。

また、糖質制限中は脂肪燃焼の効率が良いため、筋肉を鍛えることによって、さらに脂肪燃焼効果が期待できます。筋肉を鍛えることで、体のラインを引き締めることがでいるので、脂肪がタプタプとしてきになる部位を積極的に鍛えるようにしましょう。

お風呂に浸かって体を温める

お風呂に浸かって、体を温めることで、筋肉や内臓が温まります。内臓が温まることで、栄養の消化吸収を助けたり便通を良くする効果があります。

固まった筋肉を温めることによって、筋肉の可動域が増えむくみ予防や怪我の予防にもつながります。また、汗をかくことによって余計な水分を体の中から出すことによって、体に新しい水分を行き届け安くできるようになるのです。

しっかり睡眠をとる

睡眠不足は太りやすい体を作る原因です。睡眠中に成長ホルモンなどさまざまなホルモンが分泌されます。ホルモンの中には、食欲に関係しているレプチンと、グレリンというホルモンがあります。

レプチンは、食欲を抑える働きがあるホルモンで、睡眠不足だとこのレプチンの生成が少なくなってしまい、なおかつグレリンという食欲を増すホルモンの分泌が増えてしまうので、食欲が増してしまうのです。結果として、太りやすい体質になっていきます。

3食きちんと食べる

不規則な食生活は、太る原因になります。ご飯を長い時間食べずにいて、急に食べ物を食べると、血糖値が急激に上昇します。血糖値が急激に上昇すると、血糖値を抑えようとインスリンが分泌されます。

インスリンが分泌されると、脂肪を溜め込みやすくなってしまうので、太る原因になってしまうのです。三食きちんと食べることによって、血糖値の急激な上昇が抑えられ、太りにくくなります。

良質な脂質は取り入れよう

脂質には、不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸があります。不飽和脂肪酸は植物に多く含まれていて、酸化しやすいため、細胞を老化させます。体が錆びるというのは、この細胞の老化のことを言っています。

飽和脂肪酸は、動物の脂に多く含まれていて、酸化しにくいため、細胞の老化が少ないです。良質な飽和脂肪酸は、糖質制限中の大事なエネルギー源になるので、積極的に摂らなければなりません。

脂質は、ホルモンを作る働きや、細胞膜を作る働きなどがあり、ダイエットに関わるホルモンや、肌の潤いに関係しています。ダイエット中は、肌が乾燥しやすいので、脂質を意識して行いましょう。

間食は避けよう

間食は避けましょう。おやつは、糖質が高いものが多くあります。クッキーやケーキ、シュークリーム、チョコレートなど、原料を調べてばわかりますが、どれも小麦などからできています。

おやつで糖質を取ってしまうと、せっかく食事で糖質制限しても意味がなくなってしまいます。間食は避け、万が一食べるのだとしたら、チーズやゆで卵など、糖質がなくタンパク質が豊富なものを選びましょう。

糖質ダイエット料理の注意点

加工品の糖質に注意する

加工品の食品には、糖質が多く含まれている場合があります。味をつける際に、たくさんの食品添加物や砂糖などさまざまなものを入れて味をつけている加工食品もあります。袋の裏の成分表示を見て、炭水化物または糖質という欄があるので、確認してみましょう。

タンパク質をとったほうがいいからといって、安易にミートボールやハンバーグなどの加工されたものを選ぶと糖質が高くなっている可能性があります。加工品は成分表示が義務付けられているので、成分表示を見ることが一番です。

果物は糖分が少ないものを

果物には、たくさんの糖質が含まれているものが多くあります。特に甘い果物は果糖が多く含まれていて、糖質が多いものが多いです。

糖質が多い果物は、ドリアンやバナナ、マンゴーやリンゴ、ブドウなどがあります。糖質が少ない果物は、グアバやラズベリー、アンズやイチゴなどです。甘い果物よりも、酸っぱい果物の方が糖質は少ないので、同じ果物の中でも酸っぱいものを選ぶようにしましょう。

調味料に気をつける

食材に気を付けていても、調味料を気を付けていなければ糖質をとってしまいます。砂糖や、酒、みりん、ソース、ケチャップ、焼肉のタレなど砂糖を多く使ったものは、糖質を多く含んでいます。煮物は一見ヘルシーに見えますが、調味料で多くの糖質を使っています。

お肉を焼くのに便利な焼肉のタレなどは、砂糖や果実を豊富に使っているので糖質が多く入っています。調味料もパッケージなどに成分が表示されているので、一度目を通してみましょう。

GI値が低い食品を使う

GI値とは、血糖値が上がりやすいか上がりにくいかを表したものです。GI値が低い食品を選ぶことによって、血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。すると、インスリンの分泌がゆるやかになり、脂肪を溜め込みにくい体になります。

GI値が低い食材は、お肉全般や、麦、バナナ、葉野菜、牛乳、リンゴなどです。GI値が高い食材は、米や砂糖類、イモ類、麺類などがあります。同じ種類の食材の中でもGI値が低いものを選ぶことによって、太りにくい体作りにつながりますよ。

糖質オフの食品も活用する

最近では、糖質オフの加工食品が多く売られています。甘いものが食べたくなったときなどに上手に活用して、途中で挫折してしまうことを防ぎましょう。

パンやお菓子やジュースなど、糖質制限ダイエット中は食べることができず、ストレスがたまってしまう場合があります。ストレスがたまると、糖質制限ダイエットが続かなくなってしまうので、適度に糖質オフのデザートやパンなどたくさんあるので取り入れてみるとよいです。

GI値が低い食品

栄養満点の玄米

玄米は、栄養が豊富に含まれていて、白米よりも栄養価が高いです。特にビタミンやミネラルは豊富に含まれていて、脂肪燃焼や筋肉の再生に必要なビタミンB群が豊富です。

カリウムや食物繊維も多く含まれていて、カリウムは、余分な水分を排泄する効果があるのでむくみに効果的です。また、食物繊維は便秘解消に役に立ちますし、満腹にする効果もあるので、炭水化物の中では太りにくい食材です。

朝食におすすめのライ麦パン

ライ麦パンは、糖質が少ないです。糖質オフのライ麦パンも売っています。通常のパンの材料は小麦粉が主流ですが、ライ麦パンは名前の通りライ麦でできています。ライ麦パンは、小麦粉を使っていないので、体に良いとされていないグルテンを含んでいません。

また、製造の仕方が普通のパンと違い、イースト菌で発酵させるのではなく、サワードワーという天然酵母を使っているため、出来上がりが硬くなります。硬くなることでよく噛むようになり、満腹中枢が刺激され、お腹いっぱいになりやすくなる効果もあるんです。

さっぱり食のそば

そばは、炭水化物でありながらGI値が低い食材なので、血糖値上昇を抑えることができます。カロリーも低く、汁を入れても、1食あたり250Kcal程度におさまります。

ビタミンや食物繊維が豊富に入っているので、他の炭水化物に比べて非常に栄養価が高いです。また、ルチンという酸化防止効果がある栄養素も入っています。酸化防止効果があると、細胞が老化することを防げるため、美肌効果などにつながります。

ダイエット中は、肌のコンディションが崩れやすいので、オススメの栄養素ともいえるものです。

サラダにおすすめの春雨

春雨は、低カロリーで食物繊維が豊富に含まれています。春雨にふくまれている食物繊維は、お腹の中で水分を吸収し膨らむタイプの食物繊維なので、満腹になりやすい効果があります。

春雨には、マグネシウムやカルシウムが豊富に含まれていて、マグネシウムは血液を作るのにサポートする役割があるので、貧血の予防になります。

カルシウムは、女性は年齢とともに不足しがちになり、カルシウム不足だと骨粗しょう症など骨が弱くなってしまうので、しっかりと摂取したい栄養素です。

むくみ予防のレンコン

レンコンは、ビタミンやカリウム、食物繊維が豊富に含まれています。カリウムは、体内の余分な水分を排出してくれるので、むくみ予防につながります。

また、レンコンに含まれているビタミンは、ビタミンCやビタミンB12が多く含まれているので、抗酸化作用や脂肪燃焼に関わっています。ビタミンに関しては、レモンと同等並みに含まれています。

低カロリーのキノコ

キノコに糖質は一切入っていません。カロリーも少なくとても取り入れやすい食材です。キノコ類は、カリウムやビタミン類が豊富に含まれています。

特に乾燥したキノコには、多くのビタミンDが含まれているので、骨を丈夫にする効果があります。ビタミンDは日に当たることで、体内で生成されますが、あまり外に出ない人などは、キノコ類など食事から摂取するとよいでしょう。

鉄分豊富のホウレン草

ホウレン草は、鉄分が豊富に含まれています。女性の食事制限によるダイエットは、鉄分が不足しがちになります。鉄分が不足すると、貧血や体の隅々まで酸素が行き渡らなくなってしまいます。そのため、疲れやすくなってしまうのです。

もっとも栄養素が損なわれない方法は、お味噌汁などの汁物ですが、おひたしにしてさっと茹でる場合でも、問題ありません。

ビタミンCが豊富なイチゴ

イチゴには、多くのビタミンCが含まれています。ビタミンCは熱に弱く水にとけやすい性質があるので、生のままパクリと食べるのが、一番栄養を吸収できます。

ビタミンCには、抗酸化作用があり、活性酸素を抑える働きがあるので老化防止につながります。人は、生きているだけで活性酸素が増えるので、その活性酸素を少しでも抑えることができると、肌の質を保てたりできるのです。

糖質制限ダイエットメニュー

ミネラル豊富な海藻サラダ

海藻類には、たくさんのミネラルが含まれています。海藻サラダとして野菜と一緒に摂取することで、ビタミンやミネラルをしっかりと摂取できます。

ダイエットにおいて、ビタミン、ミネラルの不足は痩せづらくなるもとなので、積極的に摂りたい食材です。海藻は、水溶性の食物繊維を豊富に含むものも多いので、お腹の中で膨れ、満腹感をもたらしてくれます。

具だくさん野菜オムレツ

野菜をたっぷり使ったオムレツは、ビタミンやタンパク質をしっかりと摂取できるメニューです。中の具を好きな野菜を使って作ってみましょう。

卵をフワフワにしたい場合は、溶き卵の時点で、マヨネーズを入れると、ふっくらと仕上がります。マヨネーズは、糖質制限中に必要な脂質をたくさん含んでいるので、積極的に摂りたい調味料でもあります。

体が温まる生姜スープ

基礎体温を上げると、脂肪燃焼がしやすい体になります。体を温めるには、生姜のスープが良いです。生姜には体を温める効果があり、さらにスープにすることで、内臓を温まりやすくします。

生姜を刻んで作るのが面倒でしたら、チューブの生姜でも効果的です。体温を上げると、脂肪燃焼もしやすくなるので、毎日1杯ずつなど取り入れるようにしましょう。

野菜が豊富なスムージー

スムージーは、生野菜や、生のフルーツを豊富に使っています。野菜や果物に多く含まれているビタミンやミネラルは、熱に弱いものが多いので、スムージーにすることで、しっかりと栄養を吸収することができます。

また、野菜が苦手な方でも、スムージーにすることによって、飲みやすくなる場合があります。朝食に取り入れると、便通が良くなるので、便秘の方にもおすすめです。

簡単調理の豆乳鍋

豆乳鍋は、糖質が少なくタンパク質が豊富な鍋です。豆乳は、沸騰させてしまうと風味が悪くなってしまうので、最後に入れるようにします。

最初は、入れたい具材を鶏ガラなどでグツグツと煮込み、中身にしっかりと火が通ったら、豆乳を入れて、煮込みます。豆乳を入れてからは、沸騰させず、温まる程度に加熱すると風味が落ちずにすみます。

豆乳は、タンパク質も多く入っていて、イソフラボンという女性ホルモンに似た働きをする物質も入っています。ホルモンバランスを調整することにも役に立ちます。

おから入りお好み焼き

おからは、豆腐を作る時に豆乳から絞り出された時の残りのかすです。かすと言っても、ゴミではなく、栄養価が非常に高くなっています。タンパク質が豆腐や豆乳よりも豊富に含まれているので、ダイエット中の栄養補給には欠かせません。

お好み焼きにおからを入れ、小麦粉の量を減らすことにより、美容や健康に良くなります。小麦粉は、グルテンがたくさん含まれているので、健康に良くないところをおからに置き換えることで、高栄養になりますよ。

豆腐でカサ増しハンバーグ

糖質制限中は、主食をたべれないので、メインを多くするようにします。ハンバーグを全て肉で作るのも良いですが、肉だけだとカロリーが高くなってしまいますし、胃もたれしやすいので、豆腐を入れることでヘルシーになおかつ沢山食べれます。

豆腐の水抜きをしっかりと行うと、ふっくらとジューシーに仕上がります。豆腐の植物性タンパク質とお肉の動物性タンパク質を一度に摂れるのです。筋肉や肌の再生を促してくれるので、おすすめの組み合わせです。

油を使わない豚しゃぶ

豚しゃぶは、油を使わずに行うので、カロリーが抑えられます。糖質制限中は、油などの脂質は積極的に摂りたいものですが、1日のトータルで脂質を摂り過ぎている場合は、豚しゃぶなど油を使わない料理で調整しましょう。

豚しゃぶは、野菜類も一緒に取りやすいので、ゆでた野菜など自分の好きなものを取り入れるとよいです。

ヘルシーで健康的な焼き魚

焼き魚は、焼いただけで味付けも薄味でできるため、体にもとてもよいです。魚の油は、血液をサラサラにする効果や脳を活性化させる働きがあるので、積極的に摂りたい食材ともいえます。

煮付けは砂糖やみりん、お酒をたくさん使うので、糖質制限には向いていません。さんまや、イワシ、アジなど焼き魚として美味しいものはたくさんあります。食べ易い魚を選び取り入れましょう。

鶏むね肉の野菜炒め

鶏むね肉は、脂分などの脂質が少なくタンパク質が豊富に含まれています。下味をしっかりと塩コショウや、醤油などでつけておくことで淡白ですが、美味しく仕上がります。

野菜はキャベツやモヤシなどの糖質が少ない野菜を入れることで、糖質制限のローカロリー野菜炒めが完成します。

炭水化物抜きダイエット方法

白米を玄米に変える

白米は炭水化物が多いので、主食を炭水化物の少ない玄米に変えましょう。玄米は白米よりも食物繊維が豊富に含まれているので、腹持ちもよく便秘にも良いです。

食事制限をすると、栄養が偏りがちになりますが、玄米は、ビタミンB群や鉄分などの栄養が豊富に含まれているので、ダイエット中に不足する栄養素を補ってくれます。最初は食べづらい方もいるかと思いますが、慣れていきましょう。

夜ご飯は炭水化物を抜く

夜ご飯で炭水化物を摂ると、寝るまでの間にカロリー消費がしきれずに体内でブドウ糖に変化した炭水化物が脂肪へと変わってしまいます。

炭水化物は活動量が多い昼間に食べ、しっかりと炭水化物を消費できるように調整しましょう。炭水化物を摂るなら、活動量の多い朝か昼がおすすめです。

19時以降は何も食べない

人の体には、自律神経という体や心のバランスを取っている神経があります。自律神経には交感神経と副交感神経という神経があり、活動的な時は交感神経が活発に働き、リラックスしている時は副交感神経が働きます。

このバランスは、日中は交感神経が優位に働き、夕方ごろから副交感神経優位に移っていきます。この副交感神経が優位になってくると内臓の働きもなだらかになるので、消化が緩やかになります。

ですから、消化吸収されなくなった栄養素が体内に残ってしまい脂肪として蓄積されます。夜遅い時間に食事をとることは避けましょう。

野菜を多く食べる

炭水化物抜きダイエットの時は、野菜をしっかりと食べましょう。野菜は、食物繊維が豊富に含まれているので、お腹の中で膨れ、腹持ちをよくする効果があります。

ビタミンやミネラル類も多く含まれているので、脂肪燃焼を促進したり、肌の潤いを保ったりします。ドレッシングの代わりに、オリーブオイルを使うと、良質な油分を取れ、体にもよいです。

糖質カットのサプリを活用する

糖質カットのサプリがたくさん発売されています。食事で糖質の量を調整しつつ、サプリメントも活用することで、食事で微量にでも含まれる糖質をカットしてくれます。

どうしても炭水化物などの糖質を食べたくなった場合は、サプリメントを活用して、食べましょう。ストレスがたまってしまうとダイエットは続きません。自分のモチベーションがしっかりと保たれるように無理なく行いましょう。

糖質制限ダイエットで理想の体型に

今まで痩せずらかった方など、糖質制限をして理想の体を手に入れましょう。下半身ぶとりの原因は、炭水化物の取りすぎの場合もあるので今まで下半身が痩せることができなかった方も試してみましょう。

最初は辛いかもしてませんが、結果が出てくると自分の目標に向かいやすくなります。食事をコントロールして、ダイエットを成功させましょう。

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