目次
糖質制限中に外食で気を付けたいこと
1皿メニューは避ける
1皿メニューと言えば、丼ものやカレーやパスタなど炭水化物がメインになります。特に糖質制限中に控えたい食材には、ご飯と麺類などの炭水化物。
お茶碗1杯のごはんの糖質は55g。丼物になるとそれより多くなるので、ご飯だけで100g近くの糖質になります。また、麺でもパスタ1人前で70g以上の糖質を取ることに。これだけで1日の糖質を軽く超えてしまいます。よって、糖質制限中の1皿メニューは避けることが重要です。
とろみは意外な穴場ポイント
片栗粉100gに糖質が81.6gも含まれています。この糖質量は、白米220gと同じ量の糖質になり、糖質はかなり高くなります。
中華料理でとろみをつけるのに使われているのがこの片栗粉。とろとろのあんは調味料に片栗粉がプラスされているので、かなりの糖質量になります。天津飯などはさらに糖質アップになるので、注意が必要です。
味付けンプルに
料理の味付けには欠かせない調味料ですが、糖質制限中は気をつけないと調味料だけで1日の糖質量を越えてしまうことがあります。特に外食では、色々味付けされて出てくることがほとんどであるため、どれを選んだらよいかと悩みます。できるだけ調味料の使用が少ないものにしましょう。
例えば、やきとりならタレより塩、お魚なら塩焼きなどシンプルに調理されているものがよいでしょう。意外なところで、マヨネーズは100gで糖質が3gになりますので低糖質になっています。
飲み放題は選択に気を付ける
飲み物は食事の糖質にプラスで摂取することになります。よって、飲み放題だからといってあれこれ注文せずに、糖質の低い飲み物を選ぶようにしましょう。居酒屋に入ると、とりあえず生ビールを頼みがちですが、生ビールは400mlで糖質が12gにもなります。ビールなどは醸造酒になり、糖質が高く、他にも日本酒や梅酒などもあります。
ウォッカや焼酎などは蒸留酒とよばれ、糖質を含まないので安心して飲めます。ただし、酎ハイやカクテルには砂糖がたっぷり使われていますので、気をつけてるようにしましょう。
カフェの甘いドリンクやデザートは避けて
手軽に利用できるカフェは、糖質の多いメニューが盛りだくさんです。ケーキなどの糖質は高すぎるので、油断して食べてしまうと1日の糖質をあっという間に摂取してしまいます。
飲み物は糖の吸収が早いので、血糖値がすぐに上昇。砂糖をいれなくても、カフェラテは1杯7.8gほどの糖質になるので要注意です。カフェなどでは、温かい飲み物を飲んで内臓を温めると代謝が上がり、血行もよくなりるので、砂糖をいれないブラックコーヒーや紅茶などでほっと一息いれるようにしましょう。
外食での糖質制限のメリット
栄養成分が表示されている
現代のレストランや喫茶店では、メニュー表記に栄養成分が表示されているお店が増えてきています。自炊と違い、計算しなくても糖質が一目でわかるため、糖質コントロールをきっちり管理できるので便利です。
糖質制限中はどうしても栄養が偏りがちですが、栄養成分表で確認できることで、栄養とバランスを考えて食事がとれるようになってきているため、偏食がなくなります。
量の調節がしやすい
1日の食べる量を調節しやすいのも外食の利点になります。栄養表示で簡単に計算できるので、1日3食食べるうち、どの食事に何を食べるのかを選びやすいのがありがたいですよね。
事前に食べるものを決めておいて、オーダーするようにしておけば食べ過ぎ防止になります。このように外食であっても、糖質を計画的に管理でき、糖質量の調節できるので、とても便利です。
家では作れないメニューが食べられる
糖質制限中は、食材の糖質を調べて計算していくのが一苦労。ついつい定番のメニューのローテーションになったり、ひとつの食材を食べ続けたりとなりがちです。その内に飽きてしまったりイライラしてしまうため、継続できないというのも糖質制限ダイエットのデメリットの1つとなっています。
一方外食では、普段の自炊では作れないメニューがたくさん選べます。またお店がかわればメニューも変わってくるので、食材が限定されている糖質制限ダイエットでのストレスが開放できて、食事が楽しみになります。
食材が無駄になりにくい
糖質制限中は、ごはんやパンなど腹持ちのよいものが食べられません。たくさんの種類の食材を食べたり、1つの食材をたくさん食べないと得られない、満腹感を味わうことができないので、とてもイライラします。
買い物でも一度の食事で、かなりの食材が必要になり、全部使い切れない場合もでてきます。そうすると消費期限内で食べきれなかったり、腐らしてしまって捨ててしまうことで、食材をロストしてしまいます。外食では、たくさんの食材を必要な分だけ摂れるので、無駄がありません。
糖質制限中におすすめの都内のレストラン
フレンチも怖くない「エピキュール」
ケアリングフードの技法により、お客様の個々の要望にあわせたメニューを出してくれる健康的志向のレストランです。
糖質制限はもちろん、グルテンフリーやアレルギーなどのいろいろな要素にも対応してくれます。ベジタリアン、動物性食品NG、アンチエイジング効果など、さまざまな食材の組み合わせ可能なテーラーメイドフレンチです。
「チャオベッラ」では1人1人に合わせた料理を
食材の持ち味を生かし、オーガニックにこだわったイタリアンレストランです。疾患のある人用の減塩メニューもあり、食事制限のある方でも安心して食事ができます。体質や要望に合わせ、糖質制限、グルテンフリー、低カロリーなどさまざまなコースもあります。
栄養士でもあるシェフが食セミナーや料理教室なども開催しているので、味わいに行くだけでなく、日頃の食卓のために勉強したい方もおすすめです。
中華のランチなら「歓（ファン）」
糖質制限中でも、中華が安心して食べられるお店です。このお店のダイエットランチは、ご飯のかわりに梅包(メイパオ)というふすま粉を使ったパンとおかず、デザート、サラダがついていて、糖質はたったの15gになっています。
豆腐麺や大豆麺にも変更でき、麺類も楽しめるメリットも。厳しい糖質制限中だと、糖質量も1食20gくらいですが、それをも下回る糖質オフランチを提供。糖質制限に関連して、イベントも開催しています。
リーズナブルに綺麗に「トータルフーズ」
ジムのトータルワークアウトがプロデュースした、高たんぱく、低脂肪、低糖質の食事を提供してくれる六本木のカフェ。値段も手ごろで、バランスのよいメニューは、毎日でも利用したくなるものばかりです。
プロのトレーナーが監修したBody?Make Recipeも設置していて、食と運動面から美しい体づくりのサポートをしてもらえます。
ラーメンの名店「ドゥエイタリアン」
ミシュランガイド2015年と2016年の2年連続で掲載された初のラーメン店。糖質制限中のラーメンはNGですが、このお店のヘルシー麺は、糖質ゼロ。食べごたえが欲しい方は、通常の麺にも変更できます。
通常麺とコンニャク麺を混ぜることでスープにも絡みやすく、カロリーも12kcalまで抑えられているので、まさにヘルシーかつ、こよなくラーメンを愛する人にとっては大きな味方ですね。
素材を味わう「日水土」
フレンチのベースの自然栽培のお野菜を使ったランチが食べられます。ランチは3種類から選べて、野菜中心のメニューに魚やお肉などが選べます。
食材には、糖質の少ない野菜や魚やお肉が中心で、油やソースなど調味料も控え、素材の持ち味をいかした調理法とメニューを展開しています。ごはんの糖質が気になるようなら量を減らしてもらうとよいでしょう。
キャベツが麺代わり「秀ちゃんラーメン」
糖質オフメニューであるラーキャベは、麺の代わりにキャベツの千切りが200gも入っています。200gのキャベツの糖質量は6.8gです。
このラーキャベと黒チャーハン、黒ウーロン茶が低糖質セットとして登場しました。低GI値食の16穀米を使った黒チャーハンは、1食分の野菜と栄養を摂れます。脂肪の吸収を抑えてくれる黒ウーロン茶までついてくるのが嬉しいですね。
細マッチョになりたい人にも「ビーゾーン」
マンツーマンのジム「筋肉工房」に併設されたビーゾーンでは、高たんぱく、低糖質、低脂肪でノンオイルの料理が提供されています。
食事プランとトレーニングにより、肉体の改造を狙ったプログラムも提供。プログラム中の食事制限を楽しめるようにと薄味で調理されています。プライベートジムの専用レストランで、プロによる制限食になります。
?古の医学に基づいた「白金劉安」
紀元前2世紀より伝わる食養湯は厳選された食材と生薬エキスを抽出したものになります。食により糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防や改善がコンセプトのこのお店。
自分の体調に合わせて漢方食養湯を選らんで食前にいただきます。コラーゲンたっぷりで免疫力をあげてくれるフカヒレの姿煮も楽しめます。
肉を堪能するなら「焼肉 矢澤」
世界規模でお店を展開している名店「矢澤」から糖質制限コースが登場しました。全11品のコースメニューで糖質はわずかの22.2gです。
料理の順番もサラダで酵素をとってからサシがたっぷりのフィレやハラミなど油の乗ったお肉を食べるようになっています。食事のシメには、糖質ゼロ麺を使ったりと痩せる食べ方にもこだわっています。
全部食べても500kcal以下「ナチュラルダイエットレストランNODO」
血糖コントロール理論に基づいて、メニューを作ってるお店です。豪華な食材を使って、味のクオリティを落すことなく糖質の量にこだわってるので、満腹でも太るのを気にしなくていいメニューになっています。
コースは全部食べても500kcal以下で、ほかの単品も低糖質、低カロリー、低GI値のメニューです。また時間ごとにランチとディナーでは摂取カロリーや糖質のカイドランを設定されていますので、糖質を気にしないで外食を楽しめます。
新鮮な魚介類は「吉成」へ
渋谷にあるヘルシーな定食ランチを提供しているお店、「吉成」。築地から仕入れた新鮮な天然物魚介類が味わえます。定食ランチはお魚が中心で、味噌汁や小鉢などがついてきます。
ランチでは丼ぶりもありますが、メイン2品を選べる定食を上手に選び、糖質をおさえましょう。
ランチにたっぷり野菜「THE THEATRE TABLE」
ネオトラットリアをテーマにしたカジュアルなイタリアンが楽しめるお店です。ミシュラン一つ星のアロマフレスカのお料理がお手軽にいただけます。
ランチメニューにはお肉やお魚をメインにしたものに、サラダビュッフェとドリンクがついてきます。野菜がたっぷり食べられ栄養バランスもよく糖質の低いイタリアンを満喫できます。
「タヒチアンノニカフェ」で南国気分
ノニとは、「ハーブの女王」と呼ばれ、ビタミンやミネラルが豊富な栄養価の高いトロピカルフルーツ。ノニを使った低温調理で酵素がとれるローフードが食べられます。
このお店のこだわりは「AGE」という老化原因物質を抑えるために考えられたメニューを提供していること。AGEは化糖によって発生されるので、低GI食品や抗糖化、抗酸化食材を使ったメニューと低温調理でのローフードが多数あり、体を一旦リセットしたい方におすすめです。
ダイエッターにおすすめ「鍋ぞう」
しゃぶしゃぶとすきやきの食べ放題ランチは、お肉、お野菜、ごはんすべて食べ放題になっています。お肉も野菜も食べ放題は糖質制限中には最適なメニューになります。
特に、しゃぶしゃぶはお肉をたくさんたべても低糖質です。スープの旨辛キムチとつけだれのぽん酢には、砂糖が使われているので、糖質制限中は気を付けて食べるようにしましょう。
安心・安全無添加なフレンチ「CHEZNAKA国立」
産直の無農薬、無化学肥料の野菜と厳選された食材の持ち味を生かしたフレンチ店。ランチとディナーで低糖質コースがあります。
糖質を極力おさえた自家製パンやラカントSを使用した低糖質デザートもコースに入っていて、更にコラーゲンスープやお野菜もたっぷりです。ビタミンもしっかりとれるバランスのよいフレンチは、妊婦の方にも人気を集めています。
さっと食べたい時に「ビオ カフェ」
体によいランチを手軽にすましたい時は、渋谷にあるこの「ビオカフェ」がおすすめ。オーガニックカフェで、素材にこだわった料理を短時間で提供するサービスを行っているため、忙しい働く女性にも対応してくれています。
ランチには無農薬野菜やデトックスウォーター、自家製ブレッドがついており、低糖質にもこだわったメニューも多数展開。忙しい現代であっても、栄養をたっぷり注いでくれるカフェです。
「鹿屋アスリート食堂」はランニングついでに
スポーツ栄養学に基づいたメニューを提供するお店「鹿屋アスリート食堂」。細かくメニューに栄養素が表示されたりと、アスリートの体を支える健康定食は糖質制限中にも利用できます。
ランニングに最適なロケーションのランキューブと連携して、ランニング後の栄養補給としておすすめなヘルシードリンクなどもあります。糖質制限の効果をあげるためにも、ランニングも取り入れてはどうでしょうか。
バーで糖質制限なら「ホワイトサンズ東京」
糖質制限ダイニングバー「ホワイトサンズ東京」は、砂糖・根野菜・果物・糖質の含む野菜は使わないメニューを提供しています。
ランチでは、ごはんやパンもつきません。低糖質ピザやハーブチキン、ポークソテー、秘伝のスペアリブなど低糖質な食材しかないお店です。厳しい糖質制限をしている方で、ちょっといつもの料理とは違うものが食べたいという方におすすめです。
マッチョになりたいなら「筋肉食堂」
筋肉をつくるために、美味しく、高たんぱく・低カロリー料理を専門的な視点で追求されています。全てのメニューにたんぱく質・脂質・糖質の量が細かく表示され、目的別にメニューもわかれています。
入店した際にウエルカムドリンクがプロテイン、肉や魚料理も全て筋肉を作るためにこだわっており、体づくりを目指せる専門食堂です。
ローカーボ＆ベジスイーツ「ポタジエ」
小麦粉の一部を大豆粉やふすま粉に、甜菜糖の一部をラカントに置きかえて専属の栄養管理士が計算してる手作りスイーツを提供している「ポタジェ」。カロリーではなく、糖質を制限することにより、美味しいダイエットケーキができました。
ケーキにはすべての糖質量が表示されています。野菜を使ったケーキは栄養素の表示もあります。糖質10g程度に抑えられてる、まさにローカーボスイーツ専門店です。
チェーン店で手軽に糖質制限
牛丼なら「すき家」の牛丼ライト
ごはんの代わりに豆腐を使い、お米の糖質がカットされた、ヘルシー丼を提供しています。この「牛丼ライト」は、340kcalで糖質が16.1gになり、お値段は430円と大変お手ごろな1杯です。
すき家では、他にこんにゃく麺を使用したロカボ牛麺や、ロカボ牛ビビン麺が糖質制限メニューとして提供もしています。
サイゼリヤはメニューが豊富
糖質制限中は炭水化物のかわりに、たんぱく質でおなかを満たしますが、食費がわりとかかります。サイゼリアのランチは、ワンコインの500円でサラダとスープのセットがついてきます。ハンバーグなどの鉄板メニューをメインにするとリーズナブルです。
単品の鉄板料理や、他のサイドメニューも豊富で、価格も安いので気軽に行けてお得感が味わえます。
「フレッシュネスバーガー」で低糖質
ハンバーガーに使われている通常のパンには、糖質が23.1g含まれています。しかし、フレッシュネスバーガーでは、これをバンズに変更することが可能。バンズにすると14.8gまで糖質が低くなります。
ランチでは、サラダとドリンクのセットもあり、野菜もしっかりとれるのでおすすめです。
「いきなりステーキ」でがっつりと
立ち食いで、ステーキとワインを楽しむお店です。前菜などなしに、空腹であるお腹にステーキをがっつりと食べられ、格別なおいしさを提供しているという店のこだわりは、糖質制限中の方に向いているお店です。
オーダーしてからg単位でカットするので鮮度は抜群。また、肉マイレージカードを作ると割引サービスがうけられるので、カードを作るとお得に食べられます。
「大戸屋」は栄養バランスがいい
全品手作り、安全安心にこだわったおふくろの味を提供している「大戸屋」。定食のごはんを五穀米に変更できます。この五穀米は、低GI値で血糖値をゆるやかにしてくれる効果も。また、ごはん少なめも選べます。
サイドメニューに豆腐などの大豆や、野菜でも低糖質なものが多いので、これらもうまく活用するとよいでしょう。
「リンガーハット」で野菜をがっつり
リンガーハットで糖質制限中におすすめのメニューは、野菜たっぷり食べるスープです。このスープは野菜ちゃんぽん麺の麺抜きになります。
麺抜きにすることによって、糖質が60％もカットされて糖質は約25gになります。エビや豚肉など、たくさんの具材にキャベツなどの野菜が480gも入っており、栄養バランスもよく、お腹の満足度は充分です。
「ケンタッキー」でも食べられる
フライドチキンは低糖質です。ケンタッキーで提供されているチキンの糖質量は以下の通りです。
・オリジナルチキン：7.9g
・ナゲット５ピース：10.6g
・骨なしケンタッキー：10.7g
・レッドホットチキン：7.7g
チキンは1本の糖質が約10g以下になります。コールスローサラダも糖質が低いので、一緒に食べるとバランスがよいです。
外食でも手軽に糖質制限ができるお店が増えている
ダイエットの常識が低カロリーから低糖質へと変わりつつある中、ローカーボダイエットに注目しているお店が増えてきています。糖質計算の表示、低糖質なコースを専門家により監修されるなど日々進化する外食。
情報や知識を外食からもとりいれて、自宅でもやせる食べかたをしてみてはいかがでしょうか。外食先を上手に選び、ローカーボダイエットで美と健康をとりいれましょう。
