目次
ツナ缶ダイエットが健康的に痩せられる理由
便利でお買い得なツナ缶
Tuna（ツナ）は、英語でマグロを意味しており、ツナ缶は、マグロが主原料となっています。しかし、同時に、Tuna（ツナ）には、カツオも含む広い範囲の意味を指しており、ツナ缶においても、カツオを主原料としたツナ缶も販売されています。原料は、缶に記載されているため、希望する方を購入することができます。
どちらも、低価格で大変お買い得な商品であるツナ缶。料理では、さまざまな食品と相性が良く、サラダやサンドイッチ、おにぎりから炒めものなど、料理の幅を広げてくれます。また、調理に手間もかからないため、お手軽に使用できる便利なツナ缶として、多くの家庭で愛用されている、とても人気の高い食品です。
気になるツナ缶のカロリー
ツナ缶は、さまざまな調理法により種類が分類されており「油漬け」「油入り水煮」「水煮」等があります。「油漬け」は、調味液の半分以上が油で、こくのある味わいが特徴です。
「油入り水煮」は、「油ひかえめタイプ」ともされ、調味液のうち油が半分未満のものを指します。「水煮」は、「ノンオイル」「オイル無添加」とされ、油を調味に使用せず、水や野菜スープだけで仕上げたものとなり、あっさりしたヘルシーな味わいとなっています。
ツナ缶のカロリーは、これらの調理法によって異なってきます。一般的に認知度の高いツナ缶である、はごろもフーズの「シーチキンフレーク」を例にあげると、1缶165グラムあたり305キロカロリーとなります。一見、高カロリーともとれる数字ですが、これは、油漬けの調理法であるためです。油切りをすることで、大幅にカロリーを下げることができるでしょう。
また、いなばの「ライトツナ スーパーノンオイル」は、1缶165グラムあたり80キロカロリーとなります。カロリーを抑えたいときには、このような水煮タイプのものにするとよいでしょう。
ツナには栄養がたくさん
ツナは、栄養素の高い食品としても注目されています。骨の健康維持に不可欠で、骨粗しょう症の予防にも効果的な「ビタミンK」や、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをする「ナイアシン」が多く含まれているほか、「ビタミンB」「ビタミンD」「ビタミンＥ」「ナトリウム」「カリウム」「マグネシウム」「リン」「鉄」などあらゆる栄養素が豊富に含まれています。
また、脳の働きに作用して、記憶力の向上や認知症の改善に作用する「DHA」も含まれています。さらに、血液をサラサラにし血栓を予防する「EPA」をたっぷり含んでおり、動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞といった病気を予防することにも効果的です。筋肉や骨、皮膚や血管に至るまで、私たちの体を作ってくれるタンパク質も豊富に含んでいます。
実は体に良いツナ缶の油
多くの方が、ツナ缶を食べるときには、油切りをしていると思います。しかし、ツナ缶に使用されている油は、植物性の油で必須脂肪酸であるリノール酸が含まれています。リノール酸は、体内で生成されないため、食品から摂取しなければならない必須脂肪酸です。不足すると、成長に障害がでることもあるといわれています。
さらに魚のうま味成分や「記憶や認知症に効果的なDHA」「血液をサラサラにしてくれるEPA」といった、ツナの栄養素もしっかり溶け込んでいます。炒め物を調理するときなどに、普段使っている油の代わりに、残ったツナ缶の油を使用するなど、上手に活用すれば、栄養とうま味を生かした料理に仕上げることができます。
糖質ゼロで高タンパクなツナ缶
ダイエットを成功させるには、筋肉をつけることが、最も効果的で健康的な方法となります。筋肉をつけると基礎代謝が上がり、脂肪を効果的に燃焼することができるためです。筋肉は、タンパク質によって作られており、筋肉を鍛えたい場合には、積極的にタンパク質を摂取することが望ましいとされています。
筋肉や骨、血管にいたるまで私たちの体の大部分を作ってくれるタンパク質は、生命維持に欠かせない大切な栄養素であり、1日の必要量は、「体重×1g」とされています。さらに筋肉をつけたい方なら「体重×2g」前後のタンパク質を摂取することが、理想的とされます。
ツナ缶には、タンパク質が豊富に含まれており、鶏肉と同様に非常に優れたタンパク源となります。1缶あたり15g前後のタンパク質を含んでいるため、調理に加えるだけで、多くのタンパク質を補うことができます。また、糖質を余分に摂取すると、脂肪へと変わってしまいますが、ツナ缶は糖質ゼロな上に高タンパク質とあり、ダイエットにはとても適した食品となります。
タンパク質はツナの他にもタンパク質を多く含む食材は多くあります。以下の記事ではそれらの食材をうまく摂取し、タンパク質でダイエットを行う方法について詳しく解説しています。
ツナ缶に含まれる痩せホルモンGLP-1
ツナ缶には、血液をサラサラにして血栓を予防してくれる、EPAが豊富に含まれおり、動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞といった重大な病気を予防することにも効果的ですが、実はダイエットにも効果的な働きをもたらしてくれます。それは、EPAは小腸に働きかけて、痩せホルモンとよばれる「GLP-1」の分泌を促すためです。
GLP-1は、グルカゴン様ペプチド-1とも呼ばれ、血糖値が高い場合に、インスリンの分泌を促進させたり、血糖値を上げるホルモンであるグルカゴンの分泌を抑制したりします。また、すい臓のβ細胞を増やしたり、摂取した食べ物が、胃から排出されることを遅らせる働きもします。
満腹中枢を刺激して、食欲を抑える働きや、糖質の吸収を穏やかにする働きがあるため、ダイエットの効果も生み出します。2型糖尿病に対する新たな治療薬としても、注目されています。
満腹ホルモンを増やし食べ過ぎ防止
ダイエット中なのに、ついつい食べ過ぎてしまう原因は、レプチンの減少にあるともいわれています。レプチンは、脂肪細胞から分泌されるホルモンで、通常、食事をしたあとに分泌されます。
レプチンが分泌されると、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激を受け、満腹感を感じるようなるため、別名「満腹ホルモン」ともよばれています。したがって、血液中のレプチン濃度を高く保つことができれば、食欲を抑えることができ、ダイエット効果も高まるのです。
満腹ホルモンともよばれるレプチンは、タンパク質を多く摂取することによって増やすことができます。特に肉や魚などの動物性タンパク質により、その効果があるといわれています。ツナ缶には、動物性タンパク質が豊富に含まれているため、レプチンを増やすことができるのです。
また、レプチンの分泌を促進するためには、良質な睡眠をたっぷり摂ることも必要とされていますので、1日8時間以上の睡眠時間を確保しましょう。
ツナ缶ダイエットのやり方
ツナ缶の選び方
ツナを調理法で分類すると、大きく2つのタイプに分けられます。
1.油漬け：味付けされたツナを大豆油やサラダ油などに漬けたもの。
2.水煮：油を使用せずに、野菜スープやミネラルウォーターで調理したもの。
ツナ缶1缶あたりのカロリーの違いを比較してみると、油漬け（はごろもシーチキンフレーク165g）が305kcalなのに対し、水煮（はごろも素材そのままシーチキンL）は55kcalとなっています。油漬けは、水煮よりも何倍も高いカロリーとなっています。
したがって、水煮タイプのシーチキンを選ぶとよいでしょう。高カロリーの原因は油にありますが、調理する前に油切りをすれば、表示カロリーよりも低くすることができます。
食べ方のルール
ダイエット中は、やはり高カロリーの食品は避けたいもの。ツナは、ダイエットに効果のある食品ですが、油漬けのものは、カロリーが高いため、油切りをしっかり行いましょう。油は、1gあたり9kcalあります。しっかり油切りを行えば、1缶あたり20gの油を取り除くことができるため、高カロリーの油漬けのツナ（はごろもシーチキンフレーク165g）でも、125kcal程度まで下げることが可能となります。
油切りをするだけで、200kcal程、抑えることができるのです。油切りをした油漬けのツナなら、調理された風味を残しながらも、豚バラ肉や鶏モモ肉のカロリーを大きく下回るため、お肉の置き換え食材として利用すれば、食事全体のカロリーを抑えることができます。
ツナ缶を食べるタイミング
魚の油には、体内時計を整える働きがあり、時差ボケなどで体内時計の乱れやすい機内では、魚の油を使った食事がよいともいわれているほどです。魚の油には、素早く体内時計を整えてくれる働きがあるのです。あらゆる魚の中でも、ツナの油が1番効果が高いこともわかっています。
体内時計が乱れると、内臓の働きが悪くなり、それにともない基礎代謝が下がって、太りやすく痩せにくい体になってしまうのです。1日の始まりである朝食にツナ缶を食べることによって、体のリズムが整い、内臓の働きが良くなって、代謝のよい体になるのです。
運動と合わせて効率的にダイエット
ツナには、筋肉をつくる材料にもなる、タンパク質が豊富に含まれています。そこに運動も合わせて筋肉を鍛え、筋肉量を増やすことで、基礎代謝を上げることができます。基礎代謝のうち、約40%が筋肉で消費されているため、筋肉を鍛えれば、基礎代謝がアップし、それに比例して脂肪の燃える量も増えるのです。
基礎代謝が上がると、安静時のときのエネルギー消費量も増えますので、効率的に脂肪を燃焼させることができ、減量のあとのリバウンドも起こりにくくなります。ウォーキングや水泳などの有酸素運動もおすすめですが、エスカレーターを使わずに階段を昇ったり、車を使わずに歩いて目的地まで行くなど、日常生活を少し見直してみるだけでも、運動量を増やすことができます。
簡単に始められる運動としておすすめなのは特別な道具もお金も不要で、時間も場所も問わないウォーキングです。誰にでも手軽に始められますが、やり方によってはさらに効果を高めることが可能です。以下の記事でウォーキングの正しいやり方について詳しく解説していますので、ちょっとしたコツと正しい歩き方を身につけて、健康的に引き締まった美ヤセボディを手に入れましょう。
ツナ缶ダイエットの効果
痩せるカラダへ体質改善
「血行をよくする」ことや「基礎代謝を上げる」ことは、ダイエット成功のカギを握る、とても大切な要素です。血行が悪くなると基礎代謝が下がり、基礎代謝が下がると脂肪を燃焼しにくく、太りやすい体質になってしまいます。ダイエットを成功されるためには、痩せるカラダへ体質改善することが必要です。
ツナ缶には、「筋肉をつくる材料となるタンパク質」「満腹ホルモンともよばれるレプチンの分泌を促す動物性タンパク質」「血液をサラサラにして血行をよくしたり、脂質と糖質の代謝を促すEPA」など、ダイエットに効果的な栄養素をたくさん含まれています。継続してツナを摂取することで、体の内側から体質改善をすることができ、リバウンドのない、健康的なダイエットを目指せるのです。
筋肉・代謝の低下を抑える
基礎代謝量は、10代をピークに低下していきます。これは、年齢を重ねるとともに、筋肉の量が低下するためであるといわれています。基礎代謝が下がると、脂肪が燃焼しにくく、余分なものを溜め込みやすく太りやすい体質へとなってしまいます。基礎代謝を上げ、脂肪を効率よく燃焼させるためには、筋肉を鍛えることが効果的なのです。
ツナは、筋肉をつくる材料であるタンパク質を豊富に含んでいますので、筋肉の量を増やす効果があるほか、ツナに含まれるEPAによって血行がよくなることで、各臓器に血液が行き届き、代謝を上げることもできるのです。このように筋肉や代謝の低下を抑え、脂肪を燃焼しやすい体へと導いてくれる効果があります。
代謝を上げる方法はツナの摂取の他にヨーグルトや卵、納豆など様々あります。以下の記事では代謝を上げる食材の効果について詳しく解説しています。
ツナ缶を食べて脂肪燃焼効果向上
ツナ缶に含まれる、「ナイアシン」は、ビタミンB群の一種で、別名ビタミンB3とも呼ばれています。ナイアシンは、糖質・タンパク質・脂質を分解する酵素の働きをサポートします。体内で酸化還元補酵素として働き、食べ物から摂取した糖質やタンパク質、脂質をエネルギーに変える作用があり、脂肪の燃焼効果を高めてくれます。
さらに、血液をサラサラにしたり、コレステロール値を下げる働きもあるため、血液の流れを良くし、新陳代謝を活発にし、ダイエットの効果を高めてくれます。
ツナ缶を食べて血液サラサラ
ダイエットを成功させるには、血行をよくすることが重要なポイントです。血行が悪くなると、体内の脂肪分解酵素の働きが低下したり、体が冷えやすく基礎代謝量も低下してしまい、脂肪を蓄積しやすく太りやすい体質になってしまいます。
ツナ缶は、「血液をサラサラにする」「中性脂肪を減らす」「血管年齢を若く保つ」「心臓病・脳梗塞を防ぐ」「動脈硬化を防ぐ」などの効果をもつEPAをたっぷり含んでいます。血液がサラサラになると血行が良くなり、それぞれの臓器に充分に血液が届き、代謝を上げてダイエット効果を高めることができます。
また、EPAは、体内ではほとんど作ることができない「必須脂肪酸」の一種なので、食事で積極的に摂取することが望まれます。ツナ缶なら、日々の食生活でお手軽に摂取することができます。
ツナ缶でアンチエイジング
うま味成分の一つである「イノシン酸」は、乾燥昆布や、パルメザンチーズ、トマト、アスパラ、ブロッコリー、白菜などに多く含まれる、もう一つのうま味成分「グルタミン酸」と組み合わせることで、旨味が飛躍的に増すことが知られています。
日本料理では、グルタミン酸の昆布と、イノシン酸のかつお節を組み合わせてだしをとり、古くから料理に利用してきました。西洋料理や中国料理では、グルタミン酸を含む野菜類と、イノシン酸を含む肉類を組み合わせて、だしをとっています。いずれもグルタミン酸とイノシン酸の組み合わせは、「うま味の相乗効果」と呼ばれています。
そのようなうま味成分の「イノシン酸」には、細胞を活性化し新陳代謝を高める働きもあります。肌の美しさは、新陳代謝がカギを握っているともいわれるほどで、代謝が低下するとさまざまな肌トラブルを招いてしまいます。ツナ缶には、イノシン酸がたっぷり含まれていますので、肌細胞を活性化し新陳代謝を高め、アンチエイジングの効果をもたらしてくれるのです。
オススメのツナ缶
いなば ライトツナ食塩・オイル無添加 3缶
約160年の歴史をもつ「いなば食品株式会社」。創業当初は、鰹節の製造を行っていましたが、1971年、きはだまぐろに着目し、世界に先駆けて「いなばライトツナ」を発売しました。「いなば ライトツナ食塩・オイル無添加」では、きはだまぐろを、自社で煮出した野菜スープとミネラルウォーターのみで調理し、仕上げています。
食塩無添加のため、料理での味付けが自由に楽しめます。化学調味料不使用で、健康によく自然な風味を味わえます。オイル無添加のため、カロリーが低く、1缶70グラムあたり48キロカロリーとなっています。
はごろも シーチキンLフレーク 70g
1931年（昭和6年）の創業以来、1000種類以上の幅広い食品を製造し販売しているはごろもフーズ。数あるシーチキンの中でも、最もシェア率の高い「はごろも シーチキンLフレーク 70g」は、きはだまぐろを細かくほぐしたフレークタイプ。ほぐす手間が省けるので、忙しい方でも、手間なく料理に使えて便利です。
おにぎりやサンドイッチの具材としても重宝されます。ジューシーでやわらかな食感を楽しめます。大きめのサイズなので、料理にもたっぷり使うことができます。
富永貿易 綱一番 まぐろフレーク 70g
1923年（大正12年）の創業以来、高い信頼と安全性を備えた、確かな品質の提供を企業理念に掲げる富永貿易。素材を重視し、余分な費用をカットすることで、低価格で高品質な商品の提供を実現しています。
「富永貿易 綱一番 まぐろフレーク 70g」は、厳選したまぐろを使用した国産品です。化学調味料を一切使用せずに仕上げた、体に優しいツナ缶です。まぐろの風味を残した美味しい味わいを楽しめます。
伊藤食品 美味しいツナ油漬けフレーク 70g
素材の味を大切にした製品づくりを心がける伊藤食品では、素材の味を生かすために、化学調味料や増粘多糖類といった添加物を極力使用していません。また、徹底した品質管理の体制も整えており、安全で健康的な食品を提供しています。
「美味しいツナ油漬けフレーク 70g」は、北海道産タマネギ仕込の野菜スープを使用し、風味豊かに仕上げたツナ缶です。まぐろをフレーク状にし、大豆油に漬け込んでいます。
ツナ缶ダイエットの注意点
ツナ缶の油に注意
ツナ缶の油には、魚のうまみや栄養素がしっかり溶け込んでおり、調理に使用すれば、料理の風味を増すこともできます。さらに動脈硬化に効果的なリノール酸や、記憶や認知症に効果的なDHA、血液をサラサラにしてくれるEPAも含まれているのです。
しかし、ツナ缶の油はカロリーが高く、油漬けのツナ缶では、100gあたり267kcalあるので、ダイエット中の方は注意が必要です。対して、水煮のツナ缶は、100gあたり71kcalに抑えることができるので、カロリーが気になる方は、水煮のツナ缶を選ぶほうがよさそうです。
栄養の偏りに注意
ダイエットを成功させるためには、栄養バランスのよい食生活が必要不可欠です。ダイエットによる偏食は、栄養不足を招き、代謝を高める働きのあるミネラルやビタミンまで不足してしまい、その結果、代謝が下がってダイエットの効果がなかなか表れなくなってしまうのです。
私たちの体は安静時にも、呼吸をしたり心臓を動かしたりなど、絶えず生命活動をしています。そのような生命活動を行うためにも、エネルギーが必要とされ、これを「基礎代謝」といいます。基礎代謝は、1日に消費される総カロリーの6割から7割を占めているとされるため、基礎代謝が上がれば上がるほ、どエネルギーの消費が活発に行われ、太りにくい体になるのです。
基礎代謝を上げるためにも、栄養の偏りには注意が必要です。また、過度なダイエットは、満腹ホルモンともよばれる「レプチン」の分泌量を減らしてしまうことにも繋がります。その結果、食欲が増し、リバウンドを招いてしまうことがあるので気をつけましょう。
途中で諦めない
ダイエットは、続けなければ効果は表れません。ツナ缶ダイエットを行った方たちの声では、開始して2週間から3週間目で効果が表れたという意見が大半です。一方、開始から1週間では、効果が表れずに辞めてしまったという声も。
ツナ缶ダイエット開始後2週間では、2kgの減量に成功し、3週間目では、5kgの減量に成功したという声もあがるほど、ツナ缶ダイエットは、食べ続けるほどに効果がアップするダイエット方法です。したがって、途中で諦めずに、継続して取り組むようにしましょう。あらゆる料理にツナをトッピングすることで、飽きずに長く続けられ、ダイエットの効果を高めることができます。
ツナ缶を使ったおすすめサラダ
ツナとおからのポテサラ風サラダ
ジャガイモの代わりに、おからを使い、ツナマヨの味を加えることで、ポテトサラダのような味わいが楽しめます。キュウリを薄い輪切りにして塩でもみ込み、100gの生おからとツナ缶1缶にマヨネーズを混ぜ、塩で味付けをしたら完成です。
簡単であっという間にポテサラ風サラダの完成です。豆乳よりも豊富な栄養を含むおからとツナで、ヘルシーで栄養価の高い1品です。
押し麦とツナのサラダ
鍋にたっぷりのお湯を沸かし、押し麦を20分ほど茹でて、水気をきり、油切りをしたツナや、みじん切りにした紫タマネギ、せん切りにしたニンジンを合わせます。レモン汁、粗びき黒コショウ、オリーブ油を合わせた調味料を入れて混ぜ、ちぎったイタリアンパセリを加えて和えれば完成です。
塩トマトを加えると、彩りがアップします。ちょっとしたおもてなしにもなる1品です。押し麦には、食物繊維が豊富に含まれ、悪玉コレステロールを減らす効果もあります。
ツナ豆ブロッコリーサラダ
ツナに含まれるとイノシン酸と、ブロッコリーに含まれるグルタミン酸はどちらもうま味成分の一種で、それぞれを組み合わせることで、うま味成分を飛躍的に高め、「うま味の相乗効果」とも呼ばれるほどです。ツナとブロッコリーを組み合わせることで、うま味を引き出すことができるのです。
調理方法は簡単です。茹でたブロッコリーにツナと豆を和え、塩と粗びき黒こしょうで味付けをすれば完成です。お弁当にもピッタリな1品です。
ツナとかぼちゃのサラダ
カボチャは、βカロチンを豊富に含み、免疫力を高め、ガン予防にも効果的なほか、基礎代謝を保つのに必要不可欠なビタミンとミネラルが豊富なため、ダイエットにはとても効果的な食べ物です。
栄養たっぷりなカボチャは、ツナとの相性も抜群です。茹でたカボチャを潰して裏ごしにして冷まし、油切りをしたツナと、カボチャの種、マヨネーズを合わせて混ぜ、塩と粗びき黒こしょうで味付けをしたら完成です。
ツナとおからの糖質オフサラダ
糖質の摂りすぎは、余分な糖質が脂肪へと変わってしまい、ダイエットの効果を妨げますが、糖質ゼロのツナと、大半が食物繊維でできており、糖質をほとんど含まないおからなら、糖質が気になるダイエット中でも心配なく食べることができます。
作り方は簡単。ボウルに、赤パプリカや黄パプリカ、大葉などの野菜と、ツナを1缶入れ、マヨネーズを合わせて、味付けをしたら完成です。
梅かつおツナマヨサラダ
せん切りにして塩をまぶした大根へ、水気をきったノンオイルのツナ1缶とマヨネーズを混ぜ合わせます。カイワレ大根と「おむすび山 梅かつお」を大さじ1半加えてサッと混ぜ、器に盛ったら白ごまをパラパラかけて完成です。
カイワレ大根がないときには、水菜などで代用しても美味しくでき上がります。大根のシャキシャキ感と「おむすび山 梅かつお」のひと工夫で、お箸がすすむ1品です。忙しいときにも簡単に作れ、栄養補給ができます。
わかめと大根のツナサラダ
せん切りにした大根と、水で戻したワカメを合わせます。油切りをしたツナ缶1缶を入れ、醤油、ポン酢で味付けをします。冷蔵庫で味をなじませたら完成です。手間なく短時間で作れ、少ない材料で、簡単に副菜を追加することができます。
ワカメは、ダイエットには欠かせない「ミネラル」を豊富に含んでいるため、新陳代謝を活発にし、ダイエットの効果を高めてくれます。
ツナ缶を使ったおすすめおかずレシピ
アボカドとツナの冷奴
材料
・豆腐（絹ごし） 1パック
・アボカド 1個
・ツナ缶 1缶
・ポン酢しょうゆ、もみ海苔、ごま油、白ごま 各少々
作り方
1.アボカドは真ん中に包丁を入れて切れ目を入れ、そのまま種にそってぐるりと1周し、ひねるようにしてふたつに切り分け、種を取り出しておきます。
2.アボカドと油切りをしたツナ缶を混ぜ合わせ、好みでポン酢しょうゆを少量加えます。
3.豆腐の上に、手順2の材料を乗せ、もみ海苔と白ごまを乗せたら、最後に少量のごま油を垂らして完成です。お好みでなめ茸を加えても美味しく仕上がります。
ツナの炊き込みご飯
材料
・米 2合
・ツナ缶 1缶
・濃口醤油 大さじ2
・酒 大さじ2
・塩小さじ ２分の1
・水適量
作り方
1.米を洗い、炊飯ジャーに入れ、濃口醤油大さじ2、酒大さじ2、塩、小さじ２分の1の調味料を入れます。
2.炊飯ジャーに水を入れたら、ツナ缶1缶をすべて入れて炊き込みます。せん切りにしたニンジンや、油揚げ、ひじきを加えるとさらに美味しく仕上がります。
玉ねぎとツナのパスタ
材料
・パスタ 200g
・ツナ缶 1缶
・ニンニク 1かけ
・タマネギ 2分の1個
・サラダ油 大さじ1
・水100cc
・しょうゆ大さじ1と2分の1
・顆粒和風だし小さじ1
・塩こしょう少々、かつおぶし適量、万能ねぎ適量
作り方
1.フライパンにサラダ油をひき、みじん切りにしたニンニクを弱火で軽く炒めます。
2.タマネギを加えて炒めます。
3.ツナ1缶と調味料（水、しょうゆ、顆粒和風だし、塩こしょう）を加えて中火で3分ほど煮込みます。
4.硬めに茹で上げたパスタをフライパンに入れ、他の材料と混ぜ合わせたらでき上がりです。
ツナ豆腐ハンバーグ
材料
・木綿豆腐 1パック
・ツナ缶 1缶
・タマネギ 2分の1個
・卵黄 1個分
・片栗粉大さじ3
・塩・黒こしょう少々
・ごま油 大さじ1
・とんかつソース 大さじ2
・ケチャップ 大さじ1
・オイスターソース 小さじ1
作り方
1.木綿豆腐はしっかり水切りをしておきます。
2.タマネギをみじん切りにして軽く炒めておきます。
3.ボウルに豆腐と、油切りをしたツナ1缶、タマネギを加えます。
4.卵黄、片栗粉、塩・黒こしょうを入れて、しっかり混ぜ合わせます。
5.ごま油を熱したフライパンに、手順4の材料をお玉ですくってふんわり丸く置き、中火で焼きます。
6.5分ほど焼いたらひっくり返して裏面を焼きます。火を弱めて蓋をしてさらに5分ほど焼きます。
7.とんかつソース、ケチャップ、オイスターソースを混ぜ合わせ、ハンバーグソースを作ったら完成です。
ツナキャベ
材料
・キャベツ 適量
・ツナ缶 1缶
・ポン酢 適量
作り方
1.キャベツを好きな分量だけざく切りをし、塩をひとつまみ入れたお湯でサッと茹でます。
2.ある程度油切りをしたツナ1缶と、茹でたキャベツを合わせ、ポン酢を混ぜてササッと和えます。
無限ツナピーマン
材料
・ピーマン 適量
・ツナ缶 1缶
・ごま 大さじ1
・薄口しょうゆ 小さじ1
作り方
1.ピーマンを好きな分量だけせん切りにします。
2.油を引かないフライパンに、ツナ1缶とせん切りにしたピーマンを入れます。
3.蓋をして、中火で5分ほど火にかけます。
4.蓋を外し水分を飛ばしながら、ごまと薄口しょうゆを加えて出来上がりです。無限にピーマンを食べられるくらい美味しく仕上がります。
ツナと白滝の焼きそば
材料
・白滝 1袋
・木綿豆腐 1パック
・豆付きモヤシ 1袋
・ツナ缶 1缶
・卵 1個
・しょうゆ適量、水溶き片栗粉適量
作り方
1.木綿豆腐は水切りをしておきます。
2.フライパンにツナ1缶を入れます。
3.モヤシも入れて中火で炒めます。
4.モヤシが少ししんなりしてきたら、水切りをした白滝を入れます。
5.続けて木綿豆腐も入れて、潰しながら炒めます。
6.卵を割り入れて、卵黄をかき壊しながら炒めます。
7.全体的によく炒めたら、しょうゆで味付けをします。
8.水溶き片栗粉を入れて混ぜ合わせたら完成です。
ツナ玉丼
材料
・ツナ缶 2缶
・卵 2個
・みりん 小さじ1
・砂糖 大さじ1
・しょうゆ 小さじ2
作り方
1.熱したフライパンにツナ缶の油をしき、炒り卵を作ります。
2.残りのツナと調味料（みりん、砂糖、しょうゆ）も入れ、炒めます。
3.器に盛ったごはんの上に、手順2の材料を乗せたら完成です。卵に混ざったツナが、鶏ササミのような食感を醸し出します。
ツナと切干大根のチヂミ
材料（1枚分）
・切干大根 20g
・戻し汁 大さじ6
・ツナ缶 1缶
・長ネギ 2分の1本
・卵 1個
・薄力粉 60g
・片栗粉 30g
・しょうゆ 小さじ2分の1
・ゴマ油 大さじ1
作り方
1.切干大根を食べやすい長さに切ってから、水に浸して10分ほどもどします。
2.長ネギを小口切りにします。
3.もどした切干大根と、ツナ1缶、薄力粉、片栗粉、卵、しょうゆ、戻し汁を混ぜ合わせます。
4.フライパンにゴマ油を熱します。手順3の材料を成形し、フライパンで両面を焼いたら完成です。
オリジナルのレシピを作ってみよう
ツナ缶には、うま味成分の一つである「イノシン酸」が含まれており、あらゆる食品との相性もよく、ツナ缶を加えるだけで料理の味を深めてくれます。さらに、乾燥昆布や、パルメザンチーズ、トマト、アスパラ、ブロッコリー、白菜、などに多く含まれる、もう一つのうま味成分「グルタミン酸」の食品と合わせれば、うま味の相乗効果でさらに美味しく仕上げることができます。
うま味をたっぷり含んで、健康にもよいツナ缶をは、万能な調理食材です。あなただけのオリジナルレシピを作ってみてはいかがでしょうか。
ツナ缶ダイエットで美味しく健康的に痩せよう
過剰な食事制限によるダイエットは、一時的に体重を減らすことはできますが、新陳代謝を下げ、筋肉の量を減らし、ダイエットには逆効果なあらゆる影響を体に与えます。その結果、痩せにくく太りやすい体質になってしまい、リバウンドを招いてしまうこともあります。
また、代謝を高めるために必要なミネラルやビタミンまで不足し、ダイエットをしているのに、なかなか痩せない、という方も少なくありません。ダイエットを成功させるためには、バランスの取れた食生活と、筋肉を増やし、基礎代謝を上げる生活習慣を意識することが大切です。
ツナ缶は、栄養価が高いうえ、ダイエットに効果的な成分も多く含むため、まさにダイエットに適した食品といえるでしょう。ツナ缶ダイエットで、美味しく健康的に痩せましょう。
