目次
脂肪燃焼は筋トレよりも有酸素運動が効果的
脂肪などのエネルギーを使用する
脂肪はエネルギーとして燃焼して減らすものです。脂肪には「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」の2種類があります。普段「脂肪」と言われているのが「白色脂肪細胞」です。必要なくなると体の中で蓄えてしまう性質があります。これが「脂肪太り」と言われるものです。
脂肪をエネルギーとして使用するのに有効な運動としては「ウォーキング」、「水泳」、「自転車」など酸素をたくさん摂れる有酸素運動が効果的です。
血液に含まれているエネルギーが不足する
血液に含まれているエネルギーが不足し始めると脂肪の燃焼が始まります。運動を始めると最初に血液のエネルギーから使い始めます。これが消費されるまでに約20分と言われていて消費しきらないと脂肪の燃焼にはいかないのです。
早めに燃焼させたい場合は無酸素運動（筋トレや強めの運動）をしてから有酸素運動をすると血液中の糖質等のエネルギーを早めに減らすこともでき脂肪の燃焼に効果もあります。
筋トレと有酸素運動
有酸素運動だけではやはり思うように脂肪燃焼はしてくれません。より効率的に脂肪燃焼させるのには筋トレも欠かせないのです。筋トレで筋肉を刺激させると基礎代謝が高まり運動をしていないときやその直後に有酸素運動をするときに脂肪分解を高めてくれます。
ただ息が上がるほど激しい運動はする必要はありません。少し負荷を上げたりしながらその後に有酸素運動を少し長めにおこなうとより効果的です。
有酸素運動と心拍数の関係
脂肪燃焼しやすいのは最大心拍数の70％程度
脂肪燃焼しやすいのは最大心拍数の70％程度と言われており、脂肪を燃焼させるのには酸素が必要です。有酸素運動で効果を上げるにはたくさんの酸素を体内に取り込む必要があります。取り込むためには呼吸をしますがそこで目安になるのが心拍です。
心拍が上がりすぎても下がりすぎても無酸素運動状態になるので脂肪燃焼ににはあまり効果がありません。これは無酸素運動では筋肉エネルギーを優先させて燃焼するからです。心拍数は運動の強さに対応して上昇するので心拍数が一定だと運動強度一定となります。
心拍数をコントロールして運動する
脂肪を効率よく燃焼させ引き締った体型にするには、心拍数をコントロールしながら運動をしていくことが大切です。負荷をかけすぎたり弱すぎたりではうまく脂肪が燃焼してくれません。心拍数をコントロールして効率よく脂肪の燃焼ができるように有酸素運動をすることが大切なのです。
また簡単に最大心拍数を知る計算式があります。220-（自分の年齢）=（最大心拍数）と言われています。運動をおこなうときに最適な心拍数（目標心拍数）もあります。目標心拍数の計算式は（最大心拍数-安静時心拍数）×0.5です。自宅で有酸素運動をする際の目安として知っておくのもよいでしょう。
脂肪燃焼の時間
一般的に有酸素運動を始めてから20分後から脂肪は燃焼されてくると言われていますが、必ずしもそうではありません。どの部分をエネルギーとして使用するかは時間だけではなく、強度（負荷）も関係しているのです。もっとあげるとすれば、「時間の継続より、日の継続」のほうが脂肪燃焼には大切だと言われています。
運動は、3日以上中断してしまうと効果がなくなると言われています。脂肪燃焼を効率的にするのは、週3日以上を目安におこなうことが良いでしょう。毎日おこなうのは筋肉疲労の観点からはよくないので休息も忘れずにとりましょう。
自宅でできる簡単脂肪燃焼有酸素運動
昔ながらの「踏み台昇降」
段差のあるところを一段上がっては降りるを繰り返す
段差のあるところを登ったり降りたりするときに、下半身の大きな筋肉を使うので筋肉量が増え、基礎代謝がアップします。基礎代謝がアップすると安静にしているときでも消費カロリーが向上するので、ぜひ取り入れたい運動の一つです。
また自宅の階段や雑誌などを重ねたものでも安定感があれば十分に利用できるので手軽に始められます。高さに変化をつけることにより効果もさまざま。低いところは太もも前筋肉（大腿四頭筋）に効果があり、高いところはお尻（大臀筋）に効果があります。また腹筋や背筋も鍛えられるのでシェイプアップ効果にもなります。上半身を大きく動かせば有酸素運動としてより脂肪燃焼にも効果的です。
意外ときつい「ハーフスクワット」
足を肩幅に広げておこないます。腰は完全に下ろさず手の反動を使って立ち上がり前傾斜にならないようにすることに気をつけておこないましょう。やり方ひとつで筋力トレーニングにもなります。有酸素運動としておこなう場合は呼吸がスムーズにできないと脂肪の燃焼の効率にはよくないので気をつましょう。回数は少なくていいのでゆっくり時間をかけてすることがより脂肪燃焼には効果的です。
テレビ見ながらできる「ももあげ運動」
太ももは第二の心臓と呼ばれるくらい大事な部分です。この運動は朝晩2回、各15分ずつを目標におこなうといいでしょう。
背筋を伸ばし、ゆっくり足踏みしながら膝を股関節より高く持ち上げるように意識しておこなうとより効果的です。シンプルな運動なので慣れてきたらTVを見ながらゆっくりおこなうと、有酸素運動としてとても効果的に脂肪燃焼ができます。腕を大きく振っておこなうとより有酸素効果もアップします。
ランニングマシーンで有酸素運動をする
週に3~4日朝におこなうと効果的
天候に左右されずに有酸素運動をするには、とても有効的な一つがランニングマシーンです。有酸素運動だけでなく使い方によっては無酸素運動としても使えます。朝おこなうと脂肪燃焼の効果だけでなく体内時計もリセットされるので健康にも良いと言われています。
始めるときは、空腹だと低血糖を起こす場合もあるので消化吸収のよいサプリやゼリーをとってからおこなうと、良質な筋肉を減らさないまま脂肪燃焼をしてくれます。毎日すると筋肉疲労などを起こして十分な脂肪の燃焼効果があがらなくなるので注意しましょう。必ず休息日を設けて週に3~4日を目標にしましょう。
10?/h前後の速度に設定する
早すぎず遅すぎずの10ｋｍ/h前後の速度でしましょう。この速度が脂肪燃焼効果が高いと言われている速度です。あまり早すぎても有酸素運動としては効果が期待出来ません。この速度で最大心拍数が70％を超えないようになればウォーキングでも軽いランニングでもよいでしょう。
また運動のときに上半身や、特に腕をしっかり降ると引き締め効果と脂肪燃焼にも効果的です。ランニングマシーンは速さではなく長さに気をつけることです。ただあまり長い時間続けても効果が上がらないので30分を目標に、どんなに長くても40分です。
脂肪燃焼だけでなく筋肉も鍛えられる
傾斜がつくタイプであれば5％にしておこなうと運動強度があがり筋トレにも効果があります。ただ膝やかかと、腰等に負担がかかり気になるようならすぐに中止してください。まずは平らなところからスタートして物足りなくなればステップアップとし、取り入れていきます。
スクワットのように傾斜に負荷をかけることにより脚やお尻まわりの筋肉も鍛えられることができます。上り状態にすれば太もも前側とふくらはぎを鍛えられます。下り状態にすれば太もも裏側とハムストリングスを効果的に鍛えることができます。慣れてくれば2.5％ずつくらい負荷をかけるとより効果的です。
人気のランニングマシーン
大広株式会社 DK-9420
その日の体調や状況に応じてウォーキングからランニングまででき速度6ｋｍ/ｈ~16ｋｍ/ｈの調節も可能な簡単パネル操作。簡単脈拍測定もでき表面には安心の滑り止め加工もされています。中央の操作パネルには速度がワンタッチでできブルーバックライトで文字も見やすくなっています。ハンドル部分にハンドグリップ式簡易脈拍測定がついていて安全安心です。
ベルトサイズも広めの42×125cmになっていて表面は安心の滑り止め加工。運動しようと決意した日から天気などに悩まないように日々快適なトレーニングができるように完成したものです。安定感がある分重さがありますが音も静かで時間は選ばずできます。速度調整も幅広くいつでもウォーキングからランニングまで選択できる簡単操作で安心安全なマシーンです。
ALINCO(アルインコ) ルームランナー ランニングマシン AFR1016
時速1~16ｋｍでウォーキングからランニングまで、衝撃を和らげるクッションラバー搭載。音声ガイダンス機能があり手元調節機能も充実、緊急停止機能搭載で安全にも配慮されています。安定感のあるサイズで体にかかる衝撃を軽減するクッションラバーも搭載されています。また速度が変わるときなど音声で知らせる音声ガイダンス機能もついています。角度も３段階に変えられ、連続使用時間も60分可能です。
中央の表示メーターにはカロリー、心拍数、タイマー、距離、速度が全部表示可能でみやすくなっています。ビギナーの方から体力レベルの高い方までどなたでも使えるように２種類のプログラム搭載。音も静かで気にならずとてもしっかりしていて膝や足首の負担になりません。
脂肪燃焼の効果をあげる食べ物
カプサイシンで脂肪燃焼してくれる唐辛子
唐辛子に含まれているカプサイシンはアドレナリンの分泌を促進するはたらきがあります。このアドレナリンが分泌されると代謝機能が向上されて脂肪が燃焼されやすくなります。また食事をすると血糖値があがりますが、これが急激に上がるとインシュリンが過剰に分泌されて脂肪を貯めやすくしてしまいます。カプサイシンはその血糖値を下げるはたらきもあるのでダイエットにも効果的です。
温めて効果倍増の脂肪燃焼してくれるショウガ
ショウガオールは生の生姜に含まれている「ジンゲロール」という成分が加熱したり乾燥させることで変化したもの。このショウガオールの成分のはたらきがすごく優秀ですが、この成分はあまり熱が高いと破壊されてしまうので低温でじっくりと「蒸しショウガ」にするのがおすすめです。
ショウガオールのはたらきは強い殺菌作用、アレルギー効果、免疫力アップ、代謝アップ、体を温め、ダイエット効果と女性には特に嬉しい効果ばかりです。体温が上がると基礎代謝がアップし、脂肪を燃えやすくする効果もあり脂肪の燃焼するまでの時間も短くしてくれます。有酸素運動前に摂取すると効果的に脂肪燃焼してくれる心強い食べ物です。
栄養素の代謝をあげてくれる海藻類
海藻類（わかめ、ひじき、こんぶ等）は植物繊維やミネラルが豊富ですが脂肪燃焼を助けてくれるヨウ素も入っています。このヨウ素は体内に蓄積された体脂肪を燃焼しやすくする成分です。また糖質やエネルギーを生産したり、新陳代謝を活発にさせたり、基礎代謝を高めたりするはたらきがあるので積極的に取り入れたい食べ物です。
脂肪燃焼サプリおすすめ
メタバリアS
機能性関与成分のサラシア由来のサラシノールには糖の吸収を抑えるはたらきと吸収されなかった糖が腸の中でビフィズス菌の餌となって腸内環境を整えるはたらきをしてくれる優秀なサプリメントです。サラシア東南アジアなど熱帯地域に自生するツル科も植物で「奇跡の植物」と呼ばれている特別な方たちだけのものでした。
サラシアに含まれているサラシノールという成分に食後の血糖値を抑えるはたらきがあり、吸収されなかった糖はビフィズス菌を増やす餌となり腸内環境を整えることで健康をサポートします。毎日の食事を楽しみながら糖質のコントロールをしたい方におすすめです。
DHC カルニチン
運動する方には欠かせない「Lーカルチニン」が750ｍｇも配合。さらに糖質を代謝するはたらきのビタミンB1やアンチエイジングとしても魅力的なトコトリエノールも配合。Lーカルチニンは20歳をピークに減少していくので外から補うことが必要です。1日分750ｍｇは牛肉では約550ｇ分。さらにそのLーカルチニンのエネルギーとして燃焼させる役割のサポートとなるビタミンB1も入っています。
また抗酸化力の高いビタミンEが入っているトコトリエノールは若々しい体つくりに欠かせないものです。体脂肪が高く運動しながらダイエットしたい方におすすめのサプリメントです。
味の素 アミノバイタル カプシ
脂肪燃焼に必要な5種類のアミノ酸1500ｍｇと辛くないトウガラシ成分でさらに燃焼力アップのカプシエイト1ｍｇが摂取できるサプリメントです。BCAA必須アミノ酸と体脂肪を減らす作用のあるグルタミン、アルギニンの5種類のアミノ酸が入っています。
またトウガラシ成分のカプシエイト配合でさらに代謝をアップします。有酸素運動の前朝の空腹時に飲むと効果もアップ。当初はアスリートが注目していたBCAA必須アミノ酸でしたがこのカプシエイトをいれることによって燃焼効果もアップしたサプリメントです。
ファンケル カロリミット
食事の糖や脂肪の吸収や脂肪の代謝が気になる方にはこの機能性表示食品。脂肪の代謝を高めるキトサン、ギムネマ酸などの成分が入っています。20歳をピークに基礎代謝は下がっていきます。すこしでも代謝を高めていきたい方に1日4粒のサプリメントです。特に糖と脂肪が気になる方や食べる機会が多い方におすすめの機能性表示食品です。
生酵素222 生酵素
栄養価の高い野菜、果物、野草、穀物、海藻など植物発酵エキスを222種類も配合。非加熱発酵で熟成発酵植物エキス配合だけでなくさらに嬉しい美容成分コエンザイムQ10、L-カルニチン、乳酸菌も入っています。酵素のバランスが崩れると太りやすい原因になり健康にもよくありません。
普段の食生活ではなかなか摂ることが難しい方におすすめのサプリメントです。
悠々館 ラクビ
注目の健康サポート成分の短絡脂肪酸を作る酪酸菌を1700万個も配合。腸内フローラを整えるオリゴ糖とサラシアエキス、溜めずにスッキリさせるレジスタントプロテインとビフィズス菌B-3も配合されているサプリメントです。短絡脂肪酸は体の余分な溜め込みをストップさせてくれる成分。これを作るのがヌカ漬けや味噌、納豆など発酵食品に多く含まれている酪酸菌です。この酪酸菌が1粒に1700万個も入っているのです。
体内フローラのバランスを整えるプロバイオティクス(酪酸菌・ビフィズス菌等)とプレバイオティクス（オリゴ糖、レジスタントプロティン）を一緒に摂れるサプリメントです。
リュバンブラン グレイシーブレイク
脂肪を代謝する燃活力がパワーアップ。ブラックジンジャーと6種類(アフリカマンゴノキエキス、L-カルニチン、α-リポ酸、生コーヒー豆抽出物、L-オルニチン、キノコキトサン)の天然成分が配合された大人の燃焼系サプリメントです。
ブラックジンジャーはウコンやショウガの仲間で日本では沖縄県、海外ではタイの山間部に生息している希少価値なものでショウガのホット成分の約7倍あります。燃焼サポート成分のL-カルニチンなども入っているので運動前に飲むとより脂肪が燃焼し効果的です。
コレスリム
脂肪燃焼や基礎代謝の向上のサポート成分L-カルニチン配合。脂肪の蓄積を抑える効果がある高濃度コーヒークロロゲン酸や64種類の野草、数百の果実植物が溶け込んだ植物、野草の2種類の発酵エキス配合で代謝をサポート。
アミノ酸のかたまりといわれているカツオ煎じパウダーも入り食欲の抑制、さらに疲労回復効果もあります。1日3～9粒を食前、あるいは運動前に飲むと燃焼効果がさらにアップします。回復効果もあるので疲れも残りにくいサプリメントです。
黒しょうが×５つの黒
脂肪分解と脂肪燃焼2つの効果の、黒しょうが150ｍｇ配合や、生にんにくの約10倍のポリフェノールの黒にんにくや黒たまねぎ、黒コショウ、黒酢もろみの5つの黒と、燃活サポートといわれるヒハツ、カプサイシシン、L-カルニチン、ガルシニア、カフェイン配合。すっきりサポートといわれるキダチアロエ、キャンドルブッシュ、センナ茎が全て入って1日5粒。
運動の前に飲めばさらに脂肪の燃焼効果がアップします。すっきり成分が入っているのでお腹の弱い方は少ない数からのスタートをおすすめします。燃焼効果と脂肪分解効果の成分凝縮しているサプリメントです。
オンライフ スリムフォー
ダイエットや運動をサポートする機能性表示食品葛の花由来イソフラボン配合のサプリメント。体脂肪の減少を助ける効果の葛の花由来イソフラボンは2004年に発見されたものです。そこからさらに研究を重ねて体脂肪対策、作用を確認して機能性表示食品になったサプリメントです。
適度な運動と基本的な食生活、手軽に摂れる脂肪燃焼のサポートに葛の花由来のイソフラボンと適度な運動でたくさん脂肪燃焼し理想体型になるお助けサプリメントです。
デュアスラリア
日中の生活や運動をサポートするL-カルニチン、カプサイシン、ヒハツエキス配合のBURNとイキイキ輝く女性になるためのBLOCKの1日2回の新発想のサプリメントです。唐辛子成分カプサイシンで代謝をアップさせ、L-カルニチンで脂肪の燃焼をさらに助け、ヒハツエキスのピペリン(コショウの辛み成分)で血管拡張機能で脂肪を燃焼させます。
きれいになりたい女性を応援する「健康成分」と「美容成分」を生活サイクルに合わせて飲むサプリメントです。日中の体を動かす前に燃焼成分(L-カルニチン、カプサイシン、ヒハツ)配合のサプリメントを。夜は美容成分たっぷりのサプリメントで新しい発想のサプリメントです。
運動と食事とサプリを上手に組み合わせてダイエットを成功させよう
脂肪燃焼の効果の助けになるものは食事から3食きちんと摂ることが一番の理想です。ただ、忙しい日々のなかでは大変なこと。そんなときは無理をしないでサプリメントで補いましょう。高額だから即効性があるというのもありません。自分の足りない栄養を補助してもらうものとして活用するのです。またサプリメントも運動も、即効性はあまりありません。運動も食事もサプリメントも無理をせず自分に合った方法を見つけてダイエットを成功させましょう。
