脂肪燃焼の時間を徹底調査。効率的に痩せるにはどうすればいいの?

脂肪燃焼の時間を徹底調査。効率的に痩せるにはどうすればいいの?

2017.09.27 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

運動をすれば脂肪は燃焼されると思っていませんか?実は、運動する時間や種類によって脂肪の燃焼率は変わってきます。さらに運動と食事制限を合わせると脂肪燃焼をアップさせる効果があります。効率よく脂肪を燃焼させて美しい健康ボディを手に入れましょう。

脂肪が燃焼し始める時間

目安は20分とされる

体を動かす運動には2種類の運動に分かれています。それは、「有酸素運動」と「無酸素運動」です。脂肪燃焼に適しているのが有酸素運動の方だと言われています。有酸素運動による脂肪燃焼は、運動してから15分から20分ぐらい経ってから行われています。

運動中に体内にミトコンドリアが増えて、代謝がよくなり脂肪燃焼につながるからです。有酸素運動とは逆に無酸素運動は激しい運動が多く、脂肪燃焼率は高い運動です。

しかし続けることが難しいし、けがや体調を崩してしまうこともある運動です。普段運動をしていない人や体を動かすのが苦手な人には、20分以上の運動を行うならヨガやウォーキングなど毎日続けられそうな有酸素運動があります。

ヨガは有酸素運動として有名ですが、ただしヨガの呼吸法を知ることや、ヨガの効果を上げる方法を実践することが重要です。以下の記事ではヨガの有酸素運動の効果を上げる方法を詳しく解説しています。

最初の20分は体内の糖質が燃える割合が多い

運動して20分ぐらいは、血液中のブドウ糖が消費されています。そのあとで脂肪が燃やされます。それは運動を開始して20分以上が経過すれば血糖値が低下して、運動によって刺激されたホルモンが体脂肪の分解を進めることによるものです。

ですから運動してから最初の20分は糖質が燃える割合の方が高いのです。体内の糖質が少ないとその分脂肪の燃焼時間が早くなり、脂肪燃焼率が高いのですが無理に糖質を摂らないようにするのはやめましょう。貧血など体にかなりの負担がかかり倒れてしまいます。

脂肪を燃焼させる効率のいい方法

空腹時に運動をする

空腹時に運動をすると痩せるなど聞いたことはないですか。食事を摂ったあと運動をすると先に食べたもののブドウ糖が消費されてその後脂肪が消費されます。空腹時の状態で運動をすると体内のブドウ糖が不足するので、余分な体脂肪のエネルギーを消費してくれます。

しかし、血糖値に問題がある人は低血糖になり貧血になるかもしれないので注意しましょう。また健康な人も空腹時は、体がエネルギー不足になっている状態なので無理せず運動を行いましょう。

中等度の強さの運動をする

運動すれば必ず脂肪が燃やされるわけではありません。ラクすぎる運動だと酸素を多く取り込めないので脂肪は多く燃やせません。逆に息が切れるような激しい運動は燃焼効率が悪くなります。

普段運動をしていない人はケガにもつながります。しかも長続きもしません。早歩きや階段の昇り降りぐらいの中等度な運動を心がけましょう。さらに心拍数を上げる程度の運動が望ましいのです。スマホのアプリなどを使い心拍数を計るのもおすすめです。

トータル20分を目指す

運動をしたいけど仕事などで忙しくて、時間をうまく取れない人も多いと思います。運動は20分以上すると脂肪燃焼率が高くなるといわれていますが、続けて20分しなくてもよいのです。5分10分と小分けにしてトータル20分になる運動でも脂肪はちょこちょこ燃えます。

20分以上続けて運動をしなければ脂肪が燃焼しないというのは間違いです。また『しなければいけない』と思うことで三日坊主になってしまうかもしれません。毎日コツコツすることで長続きにもつながります。

夕方ごろに運動するとなお良い

運動する時間帯によって効果はちがいます。朝は低血糖なので運動をすると貧血になり倒れてしまったり、また体温も低く体も硬い状態なのでケガの原因にもなります。夕方だと朝に比べて体温も高くなり、運動能力も高いという研究データもあります。

そして運動で体を動かしたあとは食欲を抑制できるし、ストレス発散にもなるので熟睡も出来るというメリットもあります。こういう理由から運動は夕方の方がおすすめです。

継続して毎日続けるのが肝心

運動する時間がないからといって週末などの週1回1時間のランニングをして満足する人もいるでしょう。たしかに運動を行っていますが、これでは脂肪燃焼の量が低いです。それより毎日15分ウォーキングをしている方が脂肪燃焼の量が高いのです。

15分のウォーキングなら通勤などで工夫すれば気軽に始められます。さらに休みの日はウィンドーショッピングなどをすると思った以上に歩いているので脂肪燃焼につながる運動になります。ウィンドーショッピングだと天候や夏の暑さなど気にせずできます。

質のよい睡眠を摂る

睡眠はただ寝ているだけで脂肪燃焼にはつながらないと思われがちですが、しっかり眠ると1日あたり約300Calの脂肪を燃焼してくれます。逆に睡眠不足になると、約90Calダウンします。いったい何時間寝ればよいのかというと7時間半~8時間です。

質のよい睡眠を摂れば血圧が下がったり、血行がよくなったり、免疫力がアップしたりお肌の状態が良いなどいいことだらけなのです。さらに運動で使った筋肉の回復にもなるのでしっかり睡眠は摂りましょう。

室の良い睡眠のためにはストレッチが有効。更にストレッチはダイエットの効果もあります。効果的なストレッチに関しては以下の記事で詳しく解説しています。

有酸素後の脂肪燃焼時間

運動後30分程度で元の筋肉状態に戻る

有酸素運動などをしている時は、筋肉は安静にしている時の7倍程度のエネルギーを使います。また、運動をやめてすぐは安静にしている時の1.2倍の程度のエネルギーを使います。運動をやめて30分程度で安静時のエネルギーに戻ります。

この回復作業のことを代謝亢進といいます。有酸素運動に筋トレを加えることで、エネルギー消費の時間は長くなります。脂肪燃焼をより多くするには、有酸素運動+筋トレをするのがよいのです。

筋肉の修復時間は脂肪燃焼が行われない

筋トレなどで筋肉を使い、筋肉痛などになることがあります。筋肉痛は筋肉を修復しようとしています。この時エネルギーを使います。しかしこのエネルギーは脂肪燃焼のためのエネルギーではなく、ただ筋肉の修復だけのためのエネルギーです。

筋肉痛の時体を動かすのはつらいので、運動をしないで筋肉痛が治ることを待ちたいのですが、筋肉に負担をかけない有酸素運動を行うことで脂肪燃焼が継続されます。

おすすめの有酸素運動の特徴

手軽に始められる「ランニング」

有酸素運動で最も有名な運動は『ランニング』です。体一つで行えるので、道具や器具を用意する必要はなく手軽に始められる運動です。さらに消費カロリーは高いのです。しかし、継続するのが難しい運動でもあります。

ランニングは消費カロリーが高い分、体への負担も大きいのでやりすぎると足腰への負担がかかってきます。運動不足の人や運動をしない人がするとケガの原因にもつながります。さらに夏だと熱中症になる恐れもあります。天候にも左右されてしまうデメリットもあります。

ゆっくり自分のペースで「ウォーキング」

ランニングは消費カロリーが高い分体への負担が大きい運動ですが、もっと手軽にできる運動があります。それは、『ウォーキング』です。ウォーキングも道具や器具なしで、体一つでできる手軽に始められる運動です。

自分のペースで続けられ、自律神経のバランスも整えてくれてストレス発散にもなります。普段から運動しない人や運動が苦手な人にもおすすめです。しかし、エネルギーの消費率はランニングに比べて少なめです。さらに天候にも左右され、夏は熱中症になる恐れもあるデメリットもあります。

足腰に優しい「水泳」

水泳は陸の運動とは違い全身を使う運動なのでエネルギー消費量が多く、水の中で動くので足腰への負担は軽い運動です。水温は低めなので、体は脂肪エネルギーに変えて温めようとするので体温調節能力が上がります。

水泳は泳ぎ方によって消費カロリーが異なります。効率よく痩せるための及び方に関して以下の記事で詳しく解説しています。

泳げない人も水の中で歩くことによってかなりのエネルギー消費につながります。しかしプールがある施設を探さなければならないし、続けるにはお金がかかります。

風を切って走る「自転車」

運動が苦手な人でも無理なくできるおすすめのものは『自転車』です。自転車があれば、通勤や買い物など日常の移動手段として乗るだけで運動ができます。自転車によるエネルギー消費量はそこそこです。しかしただこぐのではなく、少し工夫することが必要です。

ペダルはかかとでこぐこと、おなかを少し丸め気味にすることがポイントです。この工夫をして乗ればとても優れた有酸素運動になります。しかしデメリットもあります。自転車がない人は購入しなければならないし、交通事情などの安全面での問題があります。

自宅で手軽に「ダイエット器具」

外で運動が苦手な人にできる有酸素運動で、自宅でできる運動があります。それはダイエット器具を使い運動することです。ダイエット器具は最近いろいろなものがあります。

器具によってエネルギー消費量が変わりますので自分に合った運動の器具を選べば、自宅で気軽に始められます。屋内なので、天候に左右されません。しかし、器具を購入しなければならないし、器具の置く場所がいることがデメリットでもあります。

綺麗なボディラインを作る「ヨガ」

自宅でできる有酸素運動には『ヨガ』もあります。ヨガはたくさんの酸素を体に取り入れるので身体面、精神面に様々な効果があります。普段使わない筋肉を伸ばしたり、深い呼吸で免疫力アップとストレス改善効果があります。

便秘など改善につながり、美肌にもつながります。しかし毎日コツコツ続けるのは難しく、さらに呼吸法やポーズが複雑で一人では続けにくい運動でもあります。

脂肪燃焼の効果をアップさせるポイント

筋トレを組み合わせる

有酸素運動を行う前に筋トレを行うことで脂肪燃焼の効果があがります。筋トレを行うと成長ホルモンが多く分泌されます。成長ホルモンは筋肉の成長を促すホルモンを誘発してくれます。これにより、筋肉が増えやすくなり基礎代謝があがります。

基礎代謝が上がれば痩せやすくなります。そのあと有酸素運動を行うとより多くの脂肪燃焼が期待できます。ここで注意なんですが、脂肪を燃焼をさせたい場合は必ず筋トレ→有酸素運動の順番で行いましょう。順番を逆にしてしまうと脂肪燃焼の効果は減少してしまいます。

食事制限を組み合わせる

脂肪を減らすために食事制限する人もいると思います。しかし極端な食事制限は身体への負担が大きく体調を崩して倒れてしまう可能性もあります。脂肪を燃やすための食事制限は、運動量より摂取エネルギーを多く摂らないようにしましょう。

摂取エネルギーの方が多いと脂肪燃焼よりも蓄積される方が高くなります。運動量に合ったバランスの摂れた食事を摂るように心がけましょう。食事を摂る時は食物繊維の高い野菜から摂取すると、食べ過ぎ防止にもなるし糖の吸収を抑えてくれます。

運動直後に食事をする場合は野菜から食べる

運動した直後の食事はがっつり食べたいと思ってしまいますが、がっつり食べてしまうと大変なことになってしまいます。例えば運動直後に炭水化物とを摂ってしまうと脂肪に変換されやすいのです。

さらに食べ過ぎにもつながります。運動直後は、まず食物繊維の高い野菜を食べるようにしましょう。食物繊維がフィルターの役割をしてくれて、糖の吸収を緩やかにしてくれます。

牛乳を飲むと良い

運動直後30分以内に牛乳を飲むと筋肉アップにつながります。牛乳にはたんぱく質が多く含まれているからです。筋肉がアップするということは、脂肪の燃える率が高くなり脂肪燃焼しやすい体になります。また牛乳にはセロトニンを分泌させる作用があり、ダイエットの大敵であるストレスを減らすことができます。

ストレスによる自律神経の乱れから便秘や消化不良も減ります。牛乳が筋肉アップするからといって、冷たい牛乳を飲みすぎでおなかを壊してしまうので量はほどほどにしましょう。またおなかが弱い人や牛乳が苦手な人はホットミルクにしてコーヒーなどを混ぜて飲みやすくするのもおすすめです。

体温を高めに保つ

最近では体温が低い人が多くなってきています。その原因は運動不足です。運動不足によって平熱が36度を下回る人が多くなっています。低体温だと内臓脂肪が増加したり、冷えやむくみ、免疫力の低下で体調不良も起こします。それには適度な運動が必要です。

しかし運動直後に体を冷やすと脂肪燃焼しにくくなります。体温を高く保つことで、脂肪代謝が活発になっている状態になるので脂肪燃焼がしやすくなります。運動直後は汗もかいているので体温を下げないためにも熱めのシャワーを浴びるのがおすすめです。

燃焼系サプリメントの力を借りる

運動だけでも脂肪は燃焼するのですが、燃焼系のサプリメントを飲むことによってより脂肪の燃焼の効率をアップできます。さらに脂肪を増やしたくないために食事制限している人は栄養の偏りも心配になってきます。

しかし、サプリメントを摂取することで普段摂取しにくい栄養までも集中して摂取できます。だからといって食事を摂らずにサプリメントだけに頼るのは絶対にやめましょう。体調を崩してしまい、運動どころではなくなります。

有酸素運動をする時は心拍数を意識しながら行う

有酸素運動している時に心拍数を意識しないと心拍数によっては無酸素運動になってしまいます。ゼーゼーというほどの息ぎれする運動をする無酸素運動をすると脂肪燃焼はしていない可能性があります。この状態だと血糖値が下がり、糖質が不足したんぱく質が燃えて病気になる可能性も出てきます。

こうならないためにはジムに通っている人はマシンの心拍計を意識したり、腕時計やスマホのアプリなどを使って心拍数を計るようにしましょう。慣れてくると自分で心拍数がわかるようになります。

運動の時の注意点

運動のし過ぎは基礎代謝が下がってしまう

脂肪燃焼をいっぱいさせたいと思い運動量を増やす人もいます。しかしここが落とし穴。運動しすぎると、体が運動するためにエネルギーをとっておこうと基礎代謝を下げてしまうことがあります。基礎代謝が下がると脂肪燃焼も下がってしまいます。脂肪燃焼の効果を上げるためにも運動量はほどほどにしましょう。

いきなり運動自体をやめてしまわない

今まで続けていた運動をやめてしまうと、一気に太ってしまうことがあります。これは、筋肉を使わなくなったために筋肉の量が減り、余ったエネルギーが脂肪としてたまるからです。

さらに運動をしていた時と同じ食事量を摂っていると運動で使っていた時のエネルギーとは反対にあまりエネルギーを使わなくなるので、エネルギーが余り脂肪になってしまいます。エスカレーターなどを使わずに階段を使ったり、ウィンドーショッピングをして、少しのよいので運動は続けましょう。

血糖に問題のある人は空腹時の運動を控える

空腹時に運動をすると脂肪が燃焼しやすいのですが、血糖に問題がある人は空腹時の運動を控えなければいけません。それは、運動によって血中の糖質を使ってしまい『低血糖』になってしまうからです。

低血糖になると貧血になりやすいので運動中に倒れる危険も出ていきます。血糖に問題がある人は医者に相談してから運動を行うようにしましょう。また血糖値に問題がなくても空腹時の運動をすることによって、貧血になってしまうこともあるので十分気をつけましょう。

運動時間や運動方法にとらわれない

脂肪燃焼のため毎日運動時間を決め、運動方法も決めて計画を経てても三日坊主になりがちです。これでは脂肪燃焼の効果がありません。『○○をしなければいけない』と思うと、そのことに捕らわれすぎてやる気をなくしてしまいます。

出来る運動を出来る時間に行うのが長続きさせる大切なことです。エスカレターを使わず階段を使うとか仕事帰りに一駅分歩くとか、休みの日はデパートの中を歩きまわるなど工夫すれば手軽に運動ができます。これなら三日坊主にはならないですね。

無酸素運動に注意する

無酸素運動は、有酸素運動に比べて基礎代謝をあげてくれて短い時間の運動だけで済むと思われがちですが、大きな注意がいります。無酸素運動は激しい運動をしなくてはいけないので運動不足や運動習慣がない人、高齢者が無酸素運動をすると、けがや体調を崩してしまうこともあります。無酸素運動をする前に準備運動やストレッチなどを行い体を慣らして行いましょう。

運動によって効率よく脂肪を燃やそう

いかがでしたか?運動にもいろいろ種類があります。運動不足の人や普段から運動をしない運動初心者の人にも、その中から自分に合いそうな運動があるはずです。またその運動で脂肪燃焼を生かせるように、その運動のことを詳しく知っておくとよいです。

一番大切なのは長続きさせることです。長続きされることができれば、脂肪燃焼率が低いものでも効率よく脂肪燃焼につながります。太らない体作りのためにぜひ脂肪燃焼にチャレンジしてみましょう。

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