体脂肪を減らしたい。基礎知識と効果的な食事法やトレーニングを解説

理想の体脂肪率は？

体脂肪率とは「体重のうち脂肪が何％あるか」

そもそも体脂肪が、自分の体重の何パーセントが脂肪なのかを表す値になります。

体脂肪の値は年齢や性別によっても違いが出てきますし、身長などにも深く関わってきます。体脂肪の数値が多いほど、肥満体型であるとされ、病気にかかりやすいかどうかの参考にも体脂肪は活用されています。多すぎてしまうと体調不良にも影響しやすくなるので、注意が必要です。

年齢別「日本人の平均体脂肪率」

日本人の平均体脂肪率は、統計によって定められています。それに伴い、痩せ型なのか、肥満型なのか判別することが可能です。統計により定められた平均脂肪率は女性と男性とではどう違うのか解説します。

女性の平均脂肪率

男性と比べると、比較的脂肪がつきやすく、代謝も低いという特徴があります。そのため、平均脂肪率が男性よりも高めで、一度ついた脂肪も燃焼しにくいといわれています。特に皮下脂肪がつきやすいので、脂肪がつきすぎるとふくよかな印象になるでしょう。

統計から出される女性の平均脂肪率は、20~28%です。20~28%というのは、女性の標準体型として想定される脂肪率の値です。健康面でも、脂肪はある程度つけておく方がいいため、20~28%が理想の体脂肪率といえます。

男性の平均脂肪率

男性は、15％～20％が標準体型となっています。女性と比較すると、男性の場合は筋肉の量が多く、脂肪がつきにくい体質であるため。平均体脂肪率は低い傾向にあります。そのため、男性でも体脂肪が高い人は、体調面でも注意が必要です。

特に男性の場合は、皮下脂肪よりも内臓脂肪がつくことが多く、お腹が張っているように見えるのが特徴です。内臓脂肪が多いと、糖尿病や動脈硬化の発症が怖いため、あまり内臓脂肪を溜め込まないように注意しましょう。

高い数値は危険信号

体脂肪は高すぎると、メタボリックシンドロームと診断されることがあります。メタボリックシンドロームになると、増えすぎた内臓脂肪が血液に影響を与えます。その結果、動脈硬化を発症する危険性が考えられます。

動脈硬化が発症すると、心臓病や脳卒中を引き起こすきっかけになります。そうなると、最悪死に至る可能性があるので、要注意です。その他にも、高血圧や糖尿病の恐れも考えられます。

低すぎても注意が必要

それでは体脂肪は低い方がいいのかというと、低すぎるのも問題です。体脂肪は、人間が行動するときのエネルギーとして消費されるので、低すぎるとエネルギーは筋肉を分解して使用されます。

筋肉が分解されて消費されると、体温低下につながったり、筋肉低下につながります。そうなると、免疫力が下がり、風邪を引きやすくなってしまいます。体温が1度下がるだけでも免疫力が大きく下がる傾向にあるため。免疫力を正常に働かせる意味でも、ある程度体脂肪は重要です。

体脂肪率の計算方法は？

ここで実際に体脂肪の値はどのように算出されるのか、計算方法を見ていきます。

体脂肪率（%）＝体脂肪の重さ（kg）÷体重（kg）×100

これは体脂肪が、体重に占める割合を求めるときに使用される計算式です。体脂肪の重さも測らないと計算できないので、自分で体脂肪を計算して求めるのは難しいといえます。そのため、正確に体脂肪を測りたいときは医療機関や専用の体重計で測定するこをおすすめします。

次に肥満度を表すBMIを求める計算式を紹介します。この値によって、自分は痩せ型なのか肥満型なのか理解することが可能になります。

BMI指数＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）

例えば、160cmの人が50kgあるとすると50÷1.6÷1.6＝19.53となります。19.53というBMI指数であれば、標準体型となるので、特に問題はありませんが、これよりもさらにBMI指数が高くなると、肥満になる可能性があるため、体重の増加に注意が必要です。

体脂肪と見た目の関係

下腹部には「皮下脂肪」がつきやすい

脂肪には、いくつか種類があります。その中の一つが皮下脂肪です。皮下脂肪とは、皮膚の下につく脂肪のことを指していて、燃焼させようとするのが難しいといわれている脂肪です。特に女性につきやすい脂肪といわれていて、下半身のお尻やふとももに集中して脂肪が集まる傾向にあります。

内臓脂肪は、男性につきやすい性質をもっていて、分解されやすく、見た目には体内で脂肪が詰まっていると感じで、弾力があります。その点、皮下脂肪は皮膚の下に脂肪が溜まっているので、柔らかくぶよぶよした見た目になるのが特徴です。

皮下脂肪を分解させるためには、根気強くダイエットをする必要があります。20分以上の有酸素運動やリンパマッサージ、デトックスも効果的といわれているので、本気で皮下脂肪を燃焼しようと考えているのであれば、それらを試すのもいいでしょう。

肥満のラインは体脂肪率35％？

実際に、体脂肪はどれくらいついたら肥満とみなされるのでしょうか？結論からいうと女性で15歳以上の方であれば、35％から肥満といわれるレベルの体脂肪がついているといわれています。さらに40%以上の体脂肪率であれば、重度の肥満とみなされて、医療機関からも注意を受ける可能性があります。

体脂肪率の違いは、見た目にも違いが出てきます。どう違うのか、体脂肪率別に女性の見た目について解説します。

体脂肪率10％

女性で体脂肪10％であれば、かなりの痩せ型といえるでしょう。腹筋が割れていたり、無駄な脂肪がない状態といえます。ジムやヨガなどに通って鍛えないと、10％という数字は難しいかもしれません。

体脂肪率15％

体脂肪10％と比べると、少し肉付きがよくなっていますが、それでも女性の体型としては痩せ型に入ります。筋肉が見えるほどではありませんが、くびれや締まった肉体であることがわかります。

体脂肪率20％

標準と痩せ型の間くらい脂肪の割合です。くびれがあり、女性らしい体型に見えるでしょう。健康的に日常生活を送るのであれば、理想的な体脂肪率といえるかもしれません。

体脂肪率25％

標準の体脂肪率です。女性は胸やお尻が、男性よりも発達している傾向にあるので、その部分の脂肪を含めると、25％の体脂肪率は平均的に値といえます。日本人女性の多くは、体脂肪25％前後であるといわれています。

体脂肪率30％

標準よりも少し肉付きがいい傾向にあります。中には軽度肥満型と診断されることもあり、警告まではいきませんが、口頭で注意を促される可能性があります。お腹のお肉が少し目立つレベルです。

体脂肪率35％

この体脂肪率になると、肥満といわれ始める傾向にあります。また見た目にも、肉付きがよく、お腹やお尻が丸くなっている可能性が考えられます。食生活を見直したり、運動を毎日行うことで、標準に改善できる可能性できます。

体脂肪率40％

重度肥満とみなされるのが、体脂肪40％以上からです。見た目にも、お腹やお尻以外にも全体的にふくよかな体型に見える傾向にあります。高血圧や動脈硬化の恐れがあるため、医療機関からも警告されるケースが考えられるので、日ごろの食生活などには注意が必要です。

体脂肪率50％

重度肥満の基準を大きく超えていて、骨や血管に負担がかかるといわれています。体型も大きく見えるため、全体的に脂肪が溜まっている傾向にあります。内臓などにも脂肪が溜まっている可能性もあるので、医療機関でも警告されたり、希望するのであれば、何らかの処方も必要です。

増える人の特徴とは？

生活習慣の乱れ

日常的に生活していて、今まで通りなのに、なぜ体脂肪率が増えていくのでしょうか？それには、一つの傾向があります。大きく分けると生活習慣が体に悪影響を及ぼしているから、体脂肪率は増加していくのです。

脂肪が溜まるのは、基礎代謝が落ちることによって、徐々に体に溜まったカロリーや脂肪が燃焼できないから発生するのです。そのため、代謝を向上するためには、朝食を抜いたりせずに、しっかり3食摂るなど、生活を改める必要があります。

他には、喫煙や飲酒でも代謝が落ちる傾向にあるので、体脂肪を燃焼させたいのであれば、喫煙や飲酒をやめることも重要です。

運動不足

運動不足を解消し、脂肪を燃焼させるためには、短い運動では足りません。有酸素運動など継続的に動き、20分以上体を動かし続けることが求められます。そのため、ランニングなどの運動が脂肪燃焼には効果的です。

運動不足である場合、急激な運動は血圧上昇を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。初めのうちは、ウォーキングから行ない、慣れてきたらランニングに切り替えるなど、徐々に体を動かすような準備を行うようにしましょう。

ストレスを溜めやすい

仕事のストレスによって、中枢神経が異常をきたすことがあります。中枢神経が異常をきたすと、血流の流れが悪くなり、脂肪が溜まりやすい傾向になるといいます。感情を抑えすぎると、ストレスの発生原因になるため、我慢のしすぎにも注意が必要です。

ストレスによる脂肪の増加を防ぐためには、うまくストレスを解消させることが重要です。スポーツや旅行など、自分が好きな時間をゆっくり過ごすことで改善されるので、休みの日には、無理せず休むといいでしょう。

体脂肪の燃焼に効果のある食事方法

1.きちんと3食バランスよく食べる

ダイエットを実践している方の中に、一食抜いて摂取カロリーを減らそうとしている人はいませんか？もしそうなら、そのやり方は、逆効果になる可能性が高いです。実は、三食バランスよく摂取しないと、体脂肪が増加してしまう危険性があります。

一食抜いてしまうと、体内で細胞が飢餓状態になってしまい、次に食事を摂ったときに、いつも以上に脂肪を溜め込んでしまう傾向にあるため、あえて一食抜くというのは、体脂肪率を増加してしまう結果になります。

正しく、朝・昼・夜と食べることにより、栄養が細胞に行き届き、代謝が向上します。しっかり食べることも、体脂肪を減らすためには、有効な行動の一つなのです。

2.食べる順番に気を遣う

体脂肪を増やさないためにも、食事の際の食べる順番は重要になってきます。血糖値が上昇すると、脂肪が蓄積されます。そのため、血糖値の上昇を抑えるために、まず食物繊維が豊富な食材を先に食べるのがおすすめです。

具体的には、野菜→お肉→ご飯の順に食べると、脂肪が溜まりにくいといわれているので、意識して実践してみるといいでしょう。特に、食事の中に玉ねぎなどが入っていると、血糖値の上昇を下げてくれるため、積極的に入れておくといいです。

3.タンパク質を多く摂る

脂肪を燃焼させるためには、脂肪を筋肉に変換させる方法も有効的です。そのためには、食事の中にタンパク質を多く含んだ食材を用意しておいてください。特に鶏肉や豆腐などがおすすめです。

筋肉を構成するうえで、タンパク質は欠かせません。鶏ささみなどは、カロリーも低いので、積極的に摂っておきましょう。ダイエットの妨げにならないのもメリットの1つです。

4.脂肪燃焼を助ける食べ物一覧

ダイエットをするときに、食べ物はダイエットの敵のように感じる方も多いですが、食材によっては脂肪燃焼の手助けを行ってくれる食材があります。

唐辛子

香辛料としても使用されることが多く、成分の一つであるカプサイシンが脂肪燃焼の手助けを行ってくれます。カプサイシンを摂ることで、ホルモン物質の分泌が高まり、汗を流します。その結果、代謝が向上して脂肪をエネルギーに変えてくれます。

韓国料理などに使われていて、代表的な食べ物としてキムチなどに使用されています。他にもコチュジャンや豆板醤などの調味料にも含まれているため、気軽に摂取できるのも魅力の一つです。

アボカド

「森のバター」ともいわれているアボカド。カロリーも高いはずなのに、なぜ脂肪燃焼を手助けしてくれるのかというと、アボカドに含まれている脂肪酸に秘密があります。
アボカドの脂肪分は、不和脂肪酸といわれていて、体内に脂肪として残りにくく、コレステロールを減らしてくれる役割があるのです。つまり脂肪の分解を手助けしてくれます。

ブロッコリー

数多くの栄養素が含まれているのがブロッコリーです。ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で、そのほとんどが脂肪分解に効果的な栄養素です。料理を作る際に、ワンポイントに入れておくといいでしょう。積極的に摂っておきたい食材です。

ゆでたりすると、ビタミンが水に溶けてしまったり、栄養素が少なくなってしまう可能性があります。しっかりと栄養を摂りたいのであれば、スープにしたり、生で食べるのがおすすめです。

ささみ肉

タンパク質が豊富に含まれていて、脂肪分が少ないので、お腹いっぱいになりながらも摂取カロリーを少なくすることができる食材です。タンパク質を摂取することで、脂肪が筋肉に変換されます。脂肪燃焼には有効的といえます。

また鶏肉料理として使用すれば、さまざまな工夫が可能になるため、味に飽きがこないアレンジができる食材です。自分好みの味を見つけて、いつでも食べられるように調理するといいでしょう。

いわし

魚の脂は、脂肪の燃焼に効果があります。特にいわしには、燃焼効果が高いコエンザイムQ10が含まれているため、燃焼効果に期待できます。焼き魚として調理する際には、脂が出てしまいがちなので、できるだけ脂も摂るように工夫しましょう。

他にもいわしには、ビタミンB2が含まれているため、さらなる脂肪燃焼の効果が期待できます。健康的にも魚の脂は、血液の循環をよくする働きがあるので、積極的に摂っておきたい食材です。

オリーブオイル

調味料や調理油として使用されるオリーブオイル。オリーブオイルの油は、酸化しにくいオレイン酸が含まれていて、脂質や糖の代謝を活発にしてくれる効果が期待できます。

コーヒー

食後や休憩のときに飲まれることの多いコーヒー。コーヒーには、カフェインが含まれています。カフェインは、脂肪の分解を促すとされるリパーゼという酵素の働きをよくす効果があります。そのため、飲むことで、脂肪燃焼が期待できます。

脂肪燃焼の効果を期待して飲むのであれば、砂糖やミルクの使用は控えましょう。砂糖は糖が含まれているため、カロリーや血糖値が上昇する可能性があります。ミルクは脂肪が多く含まれているので、注意しましょう。

5.脂肪燃焼を妨げる食べ物一覧

ダイエット中には、糖や脂肪が多く含まれている食べ物の摂取は控えましょう。脂肪燃焼の妨げになる可能性が高いので注意です。

フライドポテト

油と糖質が含まれているため、カロリーはかなり高くなります。摂取すると、1日に必要な脂質分と糖質分をオーバーする可能性があるでしょう。脂肪燃焼を目的としているときは、摂取を控えましょう。

どうしても食べたくなるのであれば、芋だけ単品で食べるなど、工夫を施すようにしましょう。1度食べてしまうと、とまらなくなったり依存性が高いので、口にはしないのが賢明です。

甘味料の多い飲料水

飲料水の中には、甘味料を多く利用されたものがあります。人工甘味料は、カロリーを低くすることができますが、甘味が強くでているため、依存性が高いものになっています。

人工甘味料は、糖質として吸収することができないため、より甘いものを求める傾向にあります。その結果、炭水化物をより摂取することに繋がらこともあるので、甘味料が多い飲料水には注意が必要です。

麺類

糖質が多く含まれていて、GI値が高い麺類は、脂肪燃焼の妨げになる可能性があります。摂取しすぎると、糖質が脂肪として体に蓄えられる結果になるので、ダイエット中には向かない食材です。

麺類を食べたいのであれば、そばなどGI値が低いものを選択するといいでしょう。GI値が低ければ、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪にもなりにくいと言われています。

菓子パン

糖質が多く含まれていて、カロリーも高めな菓子パンも要注意です。1個の量が少なくても、糖質や油の量が比較的多いので、食べすぎると脂肪がつく要因になります。食べすぎに気を付けましょう。

パンだけでも糖質が含まれていますが、中にチョコやクリームが入っていると、さらに含まれる糖質が多くなります。ダイエット中には摂取しない方がいいでしょう。

すぐ始められるお家トレーニング

毎日のストレッチ

自宅で簡単にできるトレーニングとして、ストレッチがおすすめです。ストレッチは、筋肉を伸ばすことで、血流の動きを良くしてくれる効果が期待できます。それにより、代謝が上がって脂肪燃焼に繋がります。

ストレッチの内容によっては、用意するものも必要ないので、気軽にできるのもストレッチのいいところです。しかし、急激に行うと、血圧が急激に上がる可能性があるので、ゆっくり焦らずやるのがポイントです。

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寝る前ストレッチでダイエット効果発揮。良質な睡眠で脂肪燃焼のコツ 

踏み台昇降

脂肪燃焼に効果的な運動は、有酸素運動です。しかし、運動といっても、ランニングのために外に行ったりするのは大変です。そんなときにおすすめなのが、踏み台昇降です。階段の昇り降りを繰り返すように、踏み台を使って運動を行います。

家の中で気軽にできます。踏み台昇降をする際に注意するのが、しっかり酸素を取り入れるように呼吸をしっかり行うということです。酸素を取れ入れることで、有酸素素運動が効果的に発揮されるため、意識して昇り降りしましょう。

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階段ダイエットで美脚を目指そう。消費カロリーを上げる体の使い方 

お尻歩き

座ったままの状態で、お尻を交互に動かして前に進む運動がお尻歩きです。この運動は、道具もいらず家の中で実践できるので、主婦の方でもかんたんに運動できます。口コミでは、1日5分で痩せられたという方もいるようです。

気になるお尻のシェイプアップにも使えるので、お尻が気になる方にはおすすめの方法といえるでしょう。いつも使う筋肉ではなく、インナーマッスルを使う運動なので、脂肪燃焼効果は期待できます。

スクワット

筋トレのひとつでもあるスクワット。お尻を膝の位置まで落とす運動なので、太ももやお尻の筋肉が引き締まる効果が期待できます。脂肪燃焼効果は、腹筋を100回やるよりも、スクワット1回の方が効果があるといわれているので、試す価値はありそうです。

スクワットを正しい方法で行うと、腕や背筋の筋トレにもなるといわれているため、全身運動として使える筋トレ法といえます。家の中でも一人で実践できるので、道具も必要ありません。

ブリッジ

子供のころにやったことがある人もいるブリッジ。やり方次第では、広背筋が鍛えられて、ちゃんとした筋トレになります。また腕だけでなく、脚の筋トレにもなるので、脂肪燃焼に期待できます。

ブリッジを行うときに注意するのが、力を加えるあまり、息を止めてしまうことがあります。それでは有酸素運動として、効果的な脂肪燃焼ができないため、ちゃんと呼吸を行うことを意識して実践しましょう。

ドローイング

呼吸の仕方を意識してダイエット効果を持たせるのが、ドローイングダイエットです。通常、意識せずに呼吸を行うと、人は胸で息をします。それをお腹に空気を入れることで、腹から息をして、インナーマッスルを鍛えるのです。

まず、お腹に空気を溜めて、息を止めます。無理のない程度息を止めたら、その空気を吐き出します。息を吐いたあとに、へこませたお腹をある程度キープさせて完了です。

このときに、無理に息を止めていると、血圧の上昇を引き起こす可能性があるため、30秒を目途に息を吐くといいでしょう。それでも苦しければ、もう少し早くても大丈夫です。

ダイアゴナル

体幹トレーニングの一つであるダイアゴナル。道具もいらずに、一人で実践できるので、おすすめです。普段使わないインナーマッスルを鍛える効果があるため、脂肪燃焼にも期待できます。

やり方は、四つ這いになり、左手を前に伸ばし、右足を後ろに伸ばします。次に右手を伸ばし、左足を後ろに伸ばします。これを交互に何度も繰り返すことで、インナーマッスルが鍛えられます。

片方の足と手をつきながら行うトレーニングなので、下にマットなど敷いてからトレーニングをしましょう。何もないフローリングの床でしてしまうと、ついている足と手が痛くなるかもしれません。

体脂肪が落ちないときのヒント

脂肪燃焼のメカニズムを理解する

体脂肪が落ちなくて悩んでいる方がいるのであれば、しっかり脂肪燃焼のメカニズムを把握することが重要です。

まず有酸素運動を行うと、脳が脂肪を分解してエネルギーになるように命令を出します。その後、脂肪を分解する酵素が血液へと運ばれます。その影響により、筋肉で脂肪が燃焼されることになります。

酸素を摂る(有酸素運動・酸素ドリンク)

有酸素運動が脂肪燃焼に効果的なのには理由があります。酸素を体内に取り込むことで、酸素が体脂肪の燃焼と糖質の分解に利用されるからです。そのため、有酸素運動で呼吸をしっかり行うことで、脂肪の燃焼に効果が発揮されます。

有酸素運動と同じ意味で、酸素が含まれている酸素ドリンクも同様のことがいえます。酸素を体内に取り入れることで、脂肪燃焼に効果が期待できるので、試してみるのもいいでしょう。

サプリメントで代謝を上げる

食事だけでは、十分な酵素が体内に取り込めない可能性があります。それを補うために、サプリメントを摂取する方法も酵素を補う方法もあります。酵素が体内に入れば、血液中に運ばれて、代謝向上に繋がります。

代謝が上がれば、脂肪が筋肉に変換されるため、脂肪燃焼に効果が期待できるでしょう。それ以外にも、ビタミン配合のサプリなど、食事では補えなかった栄養を取り入れることで、脂肪燃焼を促すことも有効的です。

トレーニングの前にカフェイン摂取

本来、有酸素運動を行ったとき、先に糖質がエネルギーとして変換されます。しかし、カフェインを摂取すれば、糖質がエネルギーとして変換する働きを抑え、脂肪をエネルギーとして燃焼されるようになるのです。

それ以外にも、カフェインには集中力を持続させる効果も期待できます。その効果により、トレーニングを長時間持続させ、脂肪の燃焼を促すこともできるでしょう。トレーニングは長時間続けることによって意味が出てくるため、集中して実践していくことを意識しましょう。

トレーニング中に心拍数を意識する

脂肪燃焼するためには、心拍数が関わってくるといわれています。最大心拍数の85％以上になると、有酸素運動を行っていても、無酸素運動状態になってしまい、効率よく脂肪が燃焼されません。

脂肪を効率よく燃焼させるためには、心拍数が40％から65％の範囲で運動する必要があるため、無理なダイエットは逆に脂肪燃焼の効率を悪くします。そのため、ウォーキングなど、軽い運動を行うのもひとつのです。

体重を落とす=体脂肪が減るは間違い

余分についた脂肪を落とす

体重が減ったからといって、脂肪が減ったというわけではありません。運動しないことで、筋肉の量が少なくなって体重が減った可能性もあるため、脂肪と体重の変化はイコールではないのです。

重要なのは、ついてしまった体脂肪を燃焼させることなので、体重の変化に惑わされずに体脂肪率を意識して、ダイエットを進めていきましょう。自分では体脂肪率がわからないという方は、医療機関で診断してもらうと、確実な数値がわかります。

長期間続けることで効果が出てくる

有酸素運動は脂肪燃焼に効果的といっても、短時間で止めてしまっては意味がありません。先に体内の糖質をエネルギーに変換されるため、脂肪が燃焼されるようになるまでは、運動を続けなくてはならないのです。

実際には、20分以上運動することが理想といわれているため、それ以上の運動を続けて、脂肪を燃焼させるように意識して行っていきましょう。続ければ続けるほど、脂肪は燃焼されることになります。

長時間続ける必要がありますが、激しい運動は体にも負担がかかるため危険です。無理なく続けるのであれば、ウォーキングなど軽い運動から始めてみてはいかがでしょうか？