女性が体脂肪を効果的に減らすためには。日常生活で使えるテクニック

体脂肪とは何？体脂肪の役割や考え方とは

体脂肪について

人間の体は水分や筋肉、脂肪や骨など様々な要素から作られています。
体脂肪率とは、体重のうちの脂肪の重さが占める割合のことをいいます。
体脂肪にも種類があり、体のどの部分についているかにより、皮下脂肪と内臓脂肪などに分けられます。

実はこの体脂肪には、体温の調節や免疫機能などのホルモンの分泌、体を動かすためのエネルギーの備蓄など、人間が生きていくうえで欠かせない役割も持っているのです。
体脂肪は、多すぎるのもよくありませんが、少なすぎてもよくないのです。

年齢別女性の体脂肪率

体脂肪率には、「痩せ」、「標準－（マイナス）」、「標準＋（プラス）」、「軽肥満」、「肥満」の５つの考え方があります。
「標準－（マイナス）」は痩せ寄りの標準、「標準＋（プラス）」は軽肥満寄りの標準になります。

標準の中の数値であれば、体脂肪による体への負担や悪影響は少ないと考えられています。
男性と女性、年齢によっても大きく違います。

体脂肪を落とすのに効果的な方法とは？

年齢にもよりますが、女性では大体21～38％が標準の体脂肪率と言われています。これより上の値になると、体脂肪率が高めということになりその場合、生活習慣病などのリスクが上がり体の負担も増えるため、適正な値へ戻すことを目指したほうがいいでしょう。

では、どういった方法で体脂肪は落とせるのでしょうか？それには、食事の見直しや定期的な運動が効果的です。

運動で体脂肪を減らす方法

代表的な運動の種類

運動では、大きく分けて、有酸素運動と無酸素運動があります。有酸素運動とは、比較的体に負担の少ない運動を時間をかけて行い、体内に蓄えられている体脂肪を燃焼させる運動です。

20分以上続けることで、効率よく脂肪が燃焼するといわれています。
無酸素運動とは、瞬間的に体に負荷をかけ、筋肉に貯めてある糖質を使う運動です。酸素を必要とせず、短時間の運動で筋肉を鍛えることができます。

効果的な有酸素運動とは？

有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、エアロビクスダンス、水泳などが挙げられます。
酸素によって脂肪が燃えやすくなります。人と楽に会話ができる程度の運動で、普段よりも多くの酸素を体内に取り込むことを意識しましょう。自分に合ったペースで楽しみながら、続けることが大切です。

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ダイエットには有酸素運動がおすすめ。効果アップの方法や注意点も

効果的な筋トレ方法とは？

無酸素運動には、筋肉を鍛え、基礎代謝を上げる筋力トレーニングがあります。
ここでは、効果的な腕立て伏せや腹筋、スクワットのやり方をみていきましょう。

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体脂肪率を落とす筋トレを実践。毎日続けて理想の体を作ろう

腕立て伏せ

二の腕を引き締めるためには、腕立て伏せがおすすめです。
腕を肩幅よりやや広く開いて床につき、足を伸ばして、腕とつま先で体を支えます。肘を曲げながら地面に体を近づけ、その後、腕を押し上げ元の位置に戻ります。
背中を曲げたりせず、体が一直線になるように姿勢を保ちます。体を下ろしながら息を吸い、体を押し上げるときに息を吐くように呼吸を意識すると、より効果的です。

腹筋

ウエストを引き締めるためには、腹筋を鍛えることが効果的です。
床に仰向けに寝て、膝を立てます。おへそを見るように、起き上がります。足の支えが無いほうが、より筋肉に負荷がかかり効果的ですが、難しいようなら足をベッドの下やソファの下などに引っかけて、固定して行うとやりやすいです。

スクワット

足を引き締めることはもちろん、全身にシェイプアップ効果がある運動として、スクワットもおすすめです。
足を肩幅程度に開き、手をまっすぐ前に伸ばします。ゆっくりと、太腿が床と水平になるように腰を落とし、この状態を3秒程キープします。
それから、ゆっくりと元の状態に戻します。

効果的なインナーマッスルの鍛え方とは？

他に、ドローインというインナーマッスルを鍛えることに効果的な動作があります。ドローインとは、ゆっくり空気を吸い込み、ゆっくりとお腹を限界までへこませながら息を吐いていくといった動作です。この動作を繰り返すことで、インナーマッスルを鍛え、体幹を鍛えることにもつながります。

ドローインのやり方は、息を吸ってお腹を膨らませます。その後、生きを吐いてお腹をへこませます。腹式呼吸で、息を吐くときにはお腹に力を入れて限界までへこませるようにします。そして、お腹をへこませた状態で、30秒程度キープします。

ドローインは、運動をしながら行うことで、より効果的に作用します。ウォーキングやジョギングをしながら行ったり、日常の家事の時間や読書の時間にも取り入れたりしながら、1日にできるだけ長い時間行うとよいでしょう。

食事で体脂肪を減らす方法

食事を見直して効果的に体脂肪を減らそう

食事を管理することで、体脂肪を効果的に減らすことができます。どのような方法があるのか、注意しておきたいことなどをみていきましょう。

炭水化物や糖質を制限する

食事をする上で、食べ過ぎてしまいやすく体脂肪を増やす原因になりがちなのが、炭水化物や糖質です。
その炭水化物や糖質の食べる量を減らすことによって、血糖値を上がりにくくし、体脂肪を減らしていく方法です。

ここで気を付けたいことが、炭水化物の量を減らすからといって食事の回数自体を減らしてしまうと、体が飢餓状態と勘違いしてしまい、次に食べたものをより吸収してしまい、逆に太りやすい体になってしまいます。食事の回数は減らさずに、バランスよく食べることが大切です。

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筋肉をつける為にたんぱく質と脂質を摂取する

炭水化物を減らした分、積極的にたんぱく質や脂質を摂取しましょう。たんぱく質をしっかりと体に取り入れることで、筋肉を落ちにくくすることができます。

そうすることで、代謝もキープでき、結果的に体脂肪を減らすことにつながります。
たんぱく質は、お肉や豆腐、納豆などの大豆製品に多く含まれます。意識して食べるように心がけましょう。

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食事メニューに取り入れたい食材

低カロリーな食材や、脂肪燃焼効果のある食材を毎日の食事に加えて、バランスのよい食事を心がけましょう。レタスやトマト、キュウリなどの生野菜や、しめじや舞茸などのきのこ類、わかめやひじきなどの海藻類はカロリーも低く、ビタミン類も豊富なため積極的に取り入れるとよいでしょう。

良質な脂質やビタミンＥが豊富なアーモンドやくるみなどのナッツ類もおすすめです。
脂肪燃焼効果のあるショウガや唐辛子、赤身の肉なども積極的に摂取したいですね。

体脂肪を減らす飲み物

体脂肪を減らす効果のある飲み物も、取り入れてみてはいかがでしょうか。
簡単に手に入る飲み物として、お茶があります。その中でも、杜仲茶やプーアル茶、緑茶などは、デトックス効果が高く、内臓脂肪を減らす効果があるといわれています。

体脂肪を減らすのに補助的に利用したいもの

運動や食事の他に取り入れられることとは？

ダイエットを続けるうえで、補助的に利用したいものに、漢方やサプリメント、プロテインがあります。漢方では、発汗を促し、血行を改善して代謝を高めるといわれるものに、生姜（ショウキョウ）、防風（ボウフウ）、麻黄（マオウ）、薄荷（ハッカ）などがあります。これらの生薬を含む漢方を取り入れてみることもいいでしょう。

サプリメントでは、食事の糖や脂肪の吸収を抑えるものや、体の代謝を促進する働きのある、＠-リポ酸やガルシニア、Ｌ-カルニチンが含まれるものなど様々です。また、手軽にたんぱく質を補給できることから、プロテインも人気です。自分に合った目的のものを選び、運動や食事などと合わせて、取り入れていきたいですね。

ダイエットに人気のあるサプリメント

グリコ パワープロダクション エキストラ バーナー 運動燃焼系サプリメント 59.9g (標準180粒)

代謝をよくするといわれる、ガルシニアなどを含んでいます。

小林製薬の栄養補助食品 コエンザイムQ10 α-リポ酸 L-カルニチン 約30日分 60粒

リポ酸やＬ-カルニチンをバランスよく含んでいます。

筋トレ後に飲むと効果的なプロテイン

ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】 1,050g

大豆プロテインとガルシニアエキスを配合したプロテインです。運動でしっかりした体作りにおすすめです。
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ザバス ソイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

ソイホエイプロテインを100%使用したプロテインです。理想的な体作りをサポートします。
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ウイダーinバー プロテイン ナッツ (12本入×1箱)

手軽にたんぱく質補給をしたい方に。お菓子感覚で手軽にたんぱく質を補給できるバータイプサプリメントです。
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まず今自分ができる体脂肪を減らす方法からはじめてみよう

体脂肪を減らすには、運動や食事、サプリメントなどさまざまなアプローチの仕方があります。どれかに極端に偏ることなく、それらをバランスよく取り入れて、継続させることが体脂肪を減らすことへの1番の近道です。無理をせずに、楽しみながら続けていける方法をぜひ探してみてください。