体脂肪を燃焼するにはどうしたらいい？効率的な食事や運動法まとめ

体脂肪について知ろう

皮下脂肪と内臓脂肪の違い

脂肪の種類は大きくわけて二つあります。それが、皮下脂肪と内臓脂肪です。まず皮下脂肪とは、皮下組織に脂肪が溜まる状態を指していて、下半身につきやすい特徴というを持っています。内臓脂肪は、内臓に脂肪が蓄積される状態を指していて、外からでは判別しにくいという特徴を持っています。

インシュリンの過剰分泌が脂肪蓄積に

ごはんやパンなどに含まれている糖分は、体内でブドウ糖に変換されます。そのブドウ糖の量によって血糖値の上昇が変化します。この血糖値の上昇を抑える役割があるのが、インシュリンです。

血糖値が上昇すると、動脈硬化を生み出す可能性があるため、インシュリンの働きは健康のために重要です。しかし、インシュリンは過剰に分泌されると、脂肪を蓄積しやすい特徴を持っているとされます。糖質の過剰摂取は脂肪蓄積の原因になりやすいので要注意です。

脂肪が蓄積されるとどうなるか

徐々に脂肪が蓄積されていくと、血管やリンパ管の流れが抑制されてしまい、流れが悪い部分にセルライトができてしまいます。セルライトができると、肌がボコボコした状態で、見た目にも悪い印象を与えます。さらに食事や運動では解消できないともいわれているので、セルライトが発生しないように日ごろから生活習慣を正しておくことが重要です。

生活習慣病の引き金になりかねない

体脂肪が増えていくと、慢性的に血圧が高い状態になったり、血液の流れが悪くなる傾向にあります。そういった状態は、生活習慣病になりやすいので注意が必要です。

体脂肪が多いことが原因で、生活習慣病の一種である高血圧や糖尿病にかかると、脳や心臓にもダメージを負ってしまう可能性があるので、健康を考えるのであれば、体脂肪を溜めない努力が重要です。

脂肪燃焼のメカニズム

グルカゴンの分泌

グルカゴンは、脂肪をエネルギーとして変換する働きを促してくれるので、体脂肪を解消してくれる可能性を秘めています。

グルカゴンは空腹時や運動時に血糖値が下がったタイミングで分泌される傾向にあるため、食事の時間や日ごろから体を動かすことが脂肪燃焼のカギになっています。

リパーゼの動きによる燃焼

中性脂肪を分解する働きを促してくれるのがリパーゼという酵素。リパーゼは、脂肪細胞に直接作用して分解してくれるため、脂肪燃焼の手助けになります。グルカゴンの分泌が引き金となって活性化するので、低血糖の状態にすることがリパーゼの働きのきっかけになります。

効果のある燃焼方法を考える

食生活を見直す

脂肪分の多いものを摂ると、必然的に体脂肪が増えていきます。そのため、油が多い食べ物は控えるようにしましょう。ただ、痩せたいからといって、食事を抜くのは問題です。

代謝を上げるためには、食べることが重要なので、抜いてしまいがちな朝食などはしっかり食べることを意識しましょう。他にも、脂肪を分解するビタミン、代謝向上に役立つたんぱく質は積極的に食卓に並べることをおすすめします。

運動でエネルギー消耗

体脂肪燃焼に役立つのが有酸素運動です。マラソンなどの有酸素運動では、まず血液中に含まれている糖などをエネルギーとして活用します。その後、体脂肪をエネルギーとして活用するので、簡単な運動でも、継続的に動くことが脂肪燃焼のカギとなります。

脂肪を燃焼させるー食事篇

食事のバランスを考える

インシュリンの過剰分泌は脂肪がつく原因になります。その分泌を抑えるために、バランスのいい食事をすることが重要です。炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミンを均等に摂取することで、体の代謝が向上するきっかけになるといわれています。

血糖値の低い食事

血糖値が上昇しやすい食べ物は、脂肪がつきやすい傾向にあります。そのため、血糖値の低い食べ物を摂取する方が脂肪の燃焼を手助けしてくれることでしょう。代表的なものは野菜です。野菜は食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維は、食べ物の吸収を緩やかにしてくれる働きがあるため、野菜は脂肪がつきにくい食べ物といえます。

脂肪燃焼ダイエットスープで代謝アップ

たっぷり野菜が入った脂肪燃焼スープは、代謝が向上することで脂肪の燃焼を促してくれるといわれています。食物繊維が豊富で、腸内環境を整えてくれるため、体に溜まった老廃物の排出も促してくれます。

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脂肪燃焼スープでデトックス効果。短期間で脂肪を燃やすダイエット 

脂肪を燃焼させる【運動編】

運動の順番が決め手

1.無酸素運動で成長ホルモンを分泌させる

成長ホルモンを分泌することで、体脂肪燃焼を効率よく行えるといいます。その成長ホルモンは、無酸素運動を行うことで、5時間以上も継続して分泌されるので、有酸素運動を行う前に筋トレなどを行うといいでしょう。

2.有酸素運動を始める

無酸素運動の後は、ランニングなどの有酸素運動を行ないましょう。通常、すぐに有酸素運動を行ったときは、体脂肪が燃焼されるのは20分後からといわれています。しかし、無酸素運動を行なった後に有酸素運動を行うと、10分後から燃焼されます。

自宅や会社で簡単にできるおすすめ運動

室内で運動するときも、体脂肪燃焼を目的とするのであれば、有酸素運動がいいでしょう。スクワットは、その場から動かずにできるため気軽に行えます。さらに、階段の昇り降りもいい運動になります。このときに、しっかり呼吸を止めずに行うことが重要です。

効率良い運動時間

運動を行うと、体内でまず糖がエネルギーとして使用されます。その後に脂肪がエネルギーとして変換されるため、短時間の運動では効率のいい運動は行なえない可能性があります。しっかり体脂肪燃焼をするなら20分から30分以上は運動を続けた方がいいでしょう。

運動慣れしている人にはハードなHIITが最短効果

筋肉を落とさずに体脂肪燃焼をさせる目的で考えられたHIIT。HIITとは激しい運動と緩やかな運動を交互に行う運動法で、短時間でも脂肪燃焼に役立てられるといわれています。

しかし、ハードな面も秘めているため、運動に慣れている方ではないと怪我をする可能性があるので要注意です。

燃焼に効果が見込める【筋トレ】

代謝アップ

筋トレを行うと、筋肉の量が増えて反対に脂肪は燃焼されやすくなる傾向にあります。そのため、筋トレで代謝を上げることは、脂肪燃焼に効果的です。特に簡単な方法が、腕立て伏せや腹筋です。筋肉の量を増やすのが目的であれば、無酸素運動もいいでしょう。

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脂肪が使われやすくなる

筋トレで脂肪燃焼を促すのであれば、心拍数を一定に維持するサーキットトレーニングが効果的です。サーキットトレーニングとは、腕立て伏せをした後に、30秒休憩。その後にスクワットなど繰り返し筋トレを行う方法です。

心拍数を一定にすることで、脂肪が燃焼しやすい状態を維持することが可能になるといいます。

痩せやすい体になる

筋肉がつくことで、成長ホルモンが分泌されやすくなります。その影響で、食事で得られたカロリーをエネルギーとして燃焼しやすい体に変化します。結果、太りにくく痩せやすい体になるといわれています。

筋トレの後に有酸素運動を取り入れよう

筋トレのような無酸素運動をすると、成長ホルモンが分泌されます。その後に、有酸素運動を行なえば、成長ホルモンが脂肪の燃焼を手助けしてくれます。

サプリメントも取り入れよう

選ぶときに注目したいその成分

効率的に体脂肪燃焼を行うのであれば、サプリメントを利用する方法もあります。アミノ酸が配合されているサプリは、たんぱく質を体内で作るため、筋肉の向上に繋がります。

他にもαリポ酸配合は、脂肪をエネルギーに変える役割が、L－カルニチン配合は、ミトコンドリアに脂肪酸を運んで脂肪燃焼を促したりするので、こういった成分配合のサプリは脂肪燃焼に役立ちます。

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安全な無添加のサプリがお勧め

サプリメントに関しても、体に入れるのであれば、天然で無添加のものがいいでしょう。例えば、エナーザン（サプラス）というサプリは、アミノ酸の一種のL-チロシンが配合されていて、脂肪の燃焼を促してくれます。

他にもリアルエナジー（サプラス）というサプリは、ビタミン群がバランスよく配合されているため、糖の分解や脂肪の燃焼を促す効果が期待できます。

体脂肪を減らして健康なボディ作りを目指そう

体脂肪燃焼には、食事の改善や運動を行うことが有効であることがわかったかと思います。無理なくできるところから徐々に改善して、健康的なボディを目指しましょう。体脂肪率は、いきなり改善されませんが、続けていくことで効果が現れてくるはずです。