目次
プチ断食のやり方
オーソドックスなのは3日間コース
週末や連休など、自分の都合のいい日を利用して、3日間でスケジュールを組み、短期間で絶食を挑戦する方法です。短期間なので取り組みやすく、学校や会社など日常生活への影響が少なくすむのがポイント。
また、調子のよいタイミングをはかりやすいのも、メリットの1つといえるでしょう。
断食本番は1日だけ
プチ断食は、3日間あるうちの全日を断食するわけではありません。3日間のスケジュールは、1日目に夜の食事を少なめにする「準備」をし、2日目に水分のみで過ごす「本番」。
3日目にお粥などの消化によい物を食べる「回復」という手順をたどります。つまり、本格的に何も固形物を口にしないのは、たった1日だけなのです。
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水を多く飲むとデトックス効果に
固形物を控え、水分を多めに摂取する事で体の中の水分量が増え、血液の流れがよくなります。これにより新陳代謝があがり、美容効果があると共に利尿作用が働くので排尿回数が増えます。
排尿することにより、デトックス効果が期待出来るので、しっかりと水分を摂取するように意識する事が大切です。
3日目の回復食が大切
徐々に断食を終わらせるためには、3日目の食事である回復食がとても大切。2日目の断食で食べ物は入れず、内臓を完全に機能させていない状態にしているため、3日目は消化のよいお粥などを少量ずつ食べることで内臓機能が徐々に回復させます。
よって、このプチ断食の中では「回復食」が重要なポイント。決してプチ断食期間が終わったと油断して、我慢していた分を取り戻すかのような大量の食事をしないようにしましょう。この3日目を乗り越える事で、プチ断食の効果が発揮されることになります。
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激しい運動は控える
プチ断食中は食事から摂る塩分が圧倒的に減るため、激しい運動をすると汗として塩分が水分と共に体外に排出され、水分不足の状態になってしまいます。
しかし、適度な運動はカロリーの消費につながるので、軽めのウォーキングやストレッチ、ヨガ程度のゆったりとした運動までに抑えておきましょう。
プチ断食を成功させるコツ
断食前日から夕飯を少なくする
プチ断食をやると決めた初日から急に何も食べなくなるのではなく、1日目を準備期間としましょう。朝、昼は普通に食べ、夜の食事のときにいつもより量を少なくします。
断食前の準備として大切なことであり、特にお粥などの消化によい物や野菜のスープなどを食べる事で、プチ断食の効果をより発揮させます。
つらくなったら紅茶や野菜ジュースを飲む
前日は食事量が少なめであり、翌日の朝から何も食べていない状態になると、必ずお腹はすいてきます。そんなときは水だけでなく、紅茶や野菜ジュースなどを飲むのがおすすめ。
野菜のビタミンやミネラルは美容効果が期待できますし、紅茶などを飲む事で空腹感を紛らわせることができます。
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野菜ジュースでプチ断食！デトックスの効果や方法を徹底解説
断食終わりはお粥など消化のいいものを
断食が終わった3日目は、重湯やお粥など、味が薄くて消化によい物を食べます。前日絶食していたことにより内臓は休んでいる状態になっているため、そんな中で急に味が濃い物や消化の悪い物を食べると内臓に負担がかかり、折角休ませていた内臓を酷使し消化不良を起こしてしまうのです。
休ませた内臓を酷使してしまうと、おのずとダメージが体に与えられます。消化不良や胸やけ、結局体重が変わらなかったということにもなりかねないため、断食後の食事は特に注意しましょう。
施設で行うと安全
間違った断食をしないために、断食を正しくサポートしてくれる施設というのがあります。施設によってサービスはさまざまですが、基本的なプロセスは変えず、オーガニック野菜を使った野菜ジュースを用意してくれたり、プランの中にヨガ講座やストレッチ講座、ウォーキングが組み込まれていることも。
また、施設ならではの温泉やサウナの使用が可能ですので、自宅でするよりも正しい断食の仕方をサポートしてくれるので、デトックス効果も期待されます。
プチ断食の気をつけるポイント
水分はきちんと摂取する
断食中は普段の2倍は水分を摂取しましょうといわれる程、水分の補給はとても大切なこと。断食をすると摂取できる水分量がかなり減ります。体内の水分量が減ると血中濃度が濃くなるため、血液の循環が悪くなり、結果老廃物などが溜まりやすくなることも。
水分を取らなければ、身体が水分不足になるため、排尿するだけの水分も足りなくなります。結果、トイレに行く回数も減り、デトックス効果が期待できなくなってしまいます。
アルコールは控える
断食時にアルコールを摂取すると、折角休ませている内臓を、アルコール分解のために働かせなければならなくなり、断食の効果をあまり期待出来なくなります。その上、アルコールによる利尿作用で、水分は体外に排出されてしまうため、水分不足になる原因に。
プチ断食中のアルコール摂取は、内臓の負担が大きくなるため、注意が必要です。
生理中や体調の悪いときは控える
ダイエットの観点から見ると、生理中はホルモンの関係により体重は減りにくく、最もダイエットの効果が出にくい時期。折角断食をするのであれば、生理が終わってからの時期がおすすめです。
体調が悪い時も同じこと。体調不良時は、新陳代謝が下がっているため、無理に断食を実行をしても、効果はあまり期待出来ません。調子が悪いために水分すらあまり摂れないようでは、健康面にかなりの悪影響が出てしまうので、調子のよい時ときを選び、無理をしないようにしましょう。
コーヒーは控える
コーヒーには、カフェインが多く含まれているため、内臓にとっては刺激物となります。プチ断食中、胃が空になっている状態でコーヒーを飲んでしまうと、胃が刺激され胃液が異常に分泌されてしまい、胃を痛める原因に。
デトックスの面から見ても、カフェインの血管収縮作用によって体温が下がり、新陳代謝が落ちるため、デトックス効果があまり期待できなくなってしまいます。
1週間以上の断食は個人で行わない
1週間以上の断食をする場合、その途中では必ずさまざまな症状が出てきます。断食を続けていると、好転反応（瞑眩反応）といって、尿の色が黄色くなったり、体がだるくなる、咳、発熱、下痢などの症状が現れる場合があります。しかし、その症状が危険な物なのかそうでないのかというのは、決して素人には判断が出来ません。
これを自己判断してしまうと、かえって体に負担をかけ、調子を崩してしまう事になりかねません。1週間以上という長期的な断食を行う際は、必ず専門家に管理をしてもらいながら行うようにしましょう。
プチ断食の効果
体脂肪が消費される
プチ断食時には、野菜ジュースやフルーツジュースを飲むと、その中に含まれるミネラルやビタミンに脂肪燃焼作用があります。他の食事を摂らないため、吸収率が良く、脂肪燃焼の効果を有効に発揮します。
また、カロリーをいつもより少なく摂ることで、蓄えている脂肪を燃焼して基礎代謝に必要なエネルギーを作りだすため、体脂肪を減少させることに繋がります。この時、お腹周りについている脂肪から使われていくため、ウエストをスッキリさせる効果があります。
鈍った自律神経を刺激する
人間には交感神経と副交感神経があり、この2つが交互に働く事によって、活発に活動をしたり、逆に睡眠をとって休んだりしながら1日を過ごしています。しかしこれが不規則な生活などで鈍ってしまうと、日常生活に支障をきたすことも。
しかし、プチ断食をすると飲み物のみで過ごす為、消化器官を休める事により体調が整い、自律神経を刺激します。自律神経は空腹時に刺激されるため、断食は理にかなってるといえます。
基礎代謝が上がって脂肪が燃焼される
内臓がプチ断食により本来の機能を取り戻し、活発に動くようになると基礎代謝が向上します。基礎代謝を上げる方法として、運動や筋トレをすることは、人によっては中々難しく続けにくいこと。プチ断食は、基礎代謝を上げる方法の1つとしておすすめです。
さらに、プチ断食中は多くの水分を摂取することで血流がよくなり、体温が上がるので、基礎代謝を効率的にあげられます。
食べても太りにくい体質をつくる
太りにくい体を作る上で大切なことは、カロリーを消費しやすい体を作るということ。そのためには、基礎代謝を上げるのことが効率的といえます。
プチ断食をすると基礎代謝があがりますので、健康的でカロリーの消費しやすい体質になることが可能。プチ断食後の基礎代謝が上がっている時に運動などを取り入れると、さらに体脂肪の燃焼が期待できますよ。
セルライトの予防と改善につながる
セルライトの出来る原因は、体が浮腫む事によって血管と脂肪細胞の間に水分が溜まり、そこに出来た隙間に老廃物などが溜まるからといわれています。
プチ断食時は水分を多く摂り、排尿量も増えるため、むくみの解消に繋がります。このデトックス効果により老廃物が流れ、セルライトの改善に役立てられるのです。
腸内環境が改善される
普段常に活動し、食べ過ぎや不規則な生活の影響で疲れている腸。断食により休ませてやることで、腸の免疫機能を活性化する事が出来ます。免疫機能が活性化すると、新陳代謝があがって腸内環境の改善に繋がるため、身体自体の免疫力も上がるので、病気になりにくい健康的な体を作る事が出来ます。
さらに、腸内環境が整うことで老廃物が身体にたまらないため、美肌効果にも繋がります。他にも美容においてさまざまなメリットがあるので、腸内をきれいにすることはいい事ずくめなのです。
便秘が解消される
忙しい現代の生活の中で、規則正しく生活し、バランスのよい食生活はおくれているでしょうか？不規則な生活を送っていると、腸は常に動いている状態になり、正常な活動が出来ません。
そこでプチ断食をすると、常に活動していた腸を休め、本来の活動力を取り戻せます。そうすると腸の動きが活発になり、便秘解消に繋がります。また、プチ断食の間は水分も多く摂っているので、便が出やすくなり便秘を解消しやすくなります。
デトックス効果で美肌になる
プチ断食は、体内のデトックスを行うのに有効であり、健やかな体や美肌を作るのに効果的です。消化器官を休め、水分を多く摂る事で利尿作用があり、体の中に溜まった悪い物を排出していきます。
そうする事で、体の内側から綺麗になり、新陳代謝が上がる事でターンオーバーも早くなるため、美肌を手に入れることに役立つのです。
血行が良くなり冷え症を解消する
冷え性になる1番の原因は、水分不足等の理由から血の流れが悪くなり、手や足の末端まで血液が流れにくくなること。
プチ断食をすると、血中の濃度が薄くなり、血が流れやすくなると共に老廃物なども排出してくれるので、温かい綺麗な血が全身に行きわたるようになります。結果、新陳代謝が上がり、冷え性を解消することに繋がるのです。
病気になりにくいからだになる
現代は「飽食の時代」といわれ、周りを見渡せばいくらでも食べ物があるというのが現状。そのため、必要以上に栄養を摂っていると、処理しきれない栄養を生みだしてしまう原因になるのです。
プチ断食では、その飽和状態になっている栄養を1度リセットし、胃腸を休めて新陳代謝を上げる効果があります。新陳代謝があがれば免疫も上がり、病気になりにくい健康な体を作ることが可能なのです。
宿便が出る
プチ断食をして腸を休ませることで、腸は元の活発な動きを再開します。宿便は、普通の便を排出するような腸の動きではなかなか排出しづらいため、普段以上の活発な活動が必要となります。
プチ断食により、腸を休めてあげることで元の活発な動きを取り戻すとともに、水分を多く摂り、排泄を促すことで、宿便が出やすい体を作る効果があります。
皮膚トラブルが改善する
ニキビや皮膚炎、アトピーなどの皮膚トラブルの原因は、免疫力の低下ともいわれています。そして、その免疫はそのほとんどが腸内にいるともいわれています。
疲れている腸を休ませ、本来の力を取り戻し、免疫力を上げると共にデトックス効果で老廃物を流すことで、体に溜まった不純物を排出し、皮膚トラブルの改善になるともいわれています。
体重が減る
断食により、腸内環境が改善され、宿便や便秘が解消された事で体重が減少します。1日の断食で、元々の体重から約2%減少するといわれているほどです。
他にも、ただ単純に断食しているため、固形物を口にしないので、体重が増えることがないということや、宿便が出ることによって見た目的にもお腹周りがすっきりとするので、体重計に乗らなくても体が軽く感じられるということがあります。
ヨーグルトプチ断食
自律神経のリセットが行える
ヨーグルトに含まれる乳酸菌。乳酸菌の身体に取り入れることは、身体にもよいことがあると知られています。その中の1つに、乳酸菌を摂る事により、胃腸の働きを改善し、交感神経や副交感神経のバランスが整わせることで、自律神経のリセットに役立てることができます。
また、ヨーグルトには断食時に不足しがちなたんぱく質もあるため、筋肉などを落とすことなく脂肪を燃焼させることが出来るので、断食中にはおすすめの食品です。
腸内環境を整える
プチ断食時は腸内に他の食べ物がないため、腸が活発に動きます。その中に乳酸菌が入ると、乳酸菌はその名前の通り、「乳酸」を生産。
悪玉菌は基本的に酸に弱く、乳酸菌の働きで腸内が酸性寄りになるため、悪玉菌は劣勢となり、腸内環境を整える善玉菌が優勢になってきます。この善玉菌が増えることで、腸内環境が整うのです。
免疫力を高めて風邪をひきにくくする
病気になりにくくする為の免疫細胞は、60~70％が腸内にいることがわかっており、乳酸菌を多く摂って腸内環境を整え、免疫機能を上げることで、風邪をひきにくい体質に導いてくれます。
さらに、乳酸菌やビフィズス菌などの菌類は腸管からリンパ液や血流にのり、全身にくまなく回ることで体全体の免疫力を上げてくれます。
目安は1か月に1回程度
プチ断食を行う上で大切なことは、プチ断食のせいで体調を崩さないようにするということ。ホルモンのバランスが崩れやすい生理中は避けた方が得策であり、激しい運動をするときなどに無理やり挑戦してしまうと、効果が出にくい上に体調を崩してしまいかねません。
このようなことを考えると、プチ断食を挑戦する目安としては、1カ月に1回がちょうどよいペースとなります。
野菜ジュースのプチ断食
果糖で糖分不足のイライラを解消する
糖分が不足すると、糖分を作り出すためにアドレナリンが分泌されてしまい、イライラしてしまう事があります。ものを食べれないストレスも加わって、余計にイライラしてしまいますが、野菜ジュースから糖分を吸収する事で、その糖分を補いイライラを抑える事が出来ます。
市販の野菜ジュースの砂糖には注意
野菜ジュースと銘打っていても、中身は他のジュースと変わらないくらいの砂糖が使われている物も。吸収力が強くなっているときに、このような糖分の高いジュースを飲むと、すんなり身体に糖分を吸収してしまい、ダイエットからは程遠くなってしまいます。
また、その糖分を消化吸収するために消化機能を必要以上に働かせることになってしまいます。
手づくり野菜ジュースがおすすめ
自分で作る手づくりの食品は、入っている成分がわかる上に、余計な物を入れないようにしたりと、自分で調整が出来るのでおすすめ。
また入れる野菜によって、自分が必要としている栄養素をより効率的に摂取することが可能になります。普段から貧血気味な方は、ほうれん草などの緑黄色野菜を。肌の調子が気になる方は果物を多めに入れたりして、体調を整えていきましょう。
1日に500ml程度の摂取にする
市販の野菜ジュースは、沢山飲むと糖分の摂り過ぎになってしまいます。手作りのジュースも水溶性の食物繊維が多く含まれているため、飲み過ぎるとお腹を壊してしまう原因にも。
ダイエットや美容のためにと飲みたくなりますが、飲むときには量に気を付け、様子を見ながら、摂取の量に気を配りましょう。
しょうが紅茶のプチ断食
ビタミンとミネラルを補う
しょうが紅茶には不足しがちなビタミンやミネラルが豊富に含まれており、ビタミンは体の中にある全ての栄養素の補助をする役目があり、より効率的に栄養素を吸収することを手伝ってくれます。
ミネラルとしてカルシウムや鉄など、健康的な体を作るためには必要不可欠な栄養素です。断食時は特に不足しがちになり、効果が少なくなってしまうので意識して摂取する必要があります。
体温上昇効果がある
紅茶が製造される際に、酸化酵素の働きで発酵させるという工程を経ているため、体を温める作用があります。またしょうがに含まれる「ショウガオール」は血行促進効果があり、紅茶を飲むことで温まった血液を全身に流してくれます。
そのため、冷え性などで手先や足先などの末端部分が温まりにくい人にも効果的です。
排尿や排便を促す
紅茶を飲む事により、体が温まり血流がよくなると、腎臓に運ばれる血液量も増加。腎臓へ運ばれた血液は濾過され、余分な水分や老廃物は尿として排出されるので、尿の量が増えることになります。
この利尿作用により、デトックス効果が期待されます。また、しょうがは、内臓の血流もよくしてくれることから腸を活発に動かし、排便を促す作用もあります。
血液を浄化する
しょうがに含まれるショウガオールやジンゲロンには、新陳代謝を高め血液の流れをよくし、循環させる事で老廃物を取り除く浄化作用があります。
老廃物を取り除き、綺麗な血液を維持することは、病気になりにくく健康的な体を維持するためにとても大切なことです。
プチ断食で健康なからだに
プチ断食をすることは、ダイエット効果だけではなく、健康にも大きな貢献をあたえてくれます。短期間で行えるプチ断食なら、週末や連休などちょっとした時間を使って挑戦する事が出来ますね。
デトックス効果もあるので、定期的に挑戦し、すっきりとした健康的な体を手に入れる過程として取り組んでみてはいかがでしょうか。
