目次
ランニングの効果
ダイエットができる
ランニングは、有酸素運動の中でも効率よく脂肪を燃焼させることができるダイエット方法。ランニングをすることで筋力がつき、基礎代謝が上がるため、摂取カロリーをエネルギーに変換してくれます。
免疫力が上がる
体内の温度が1度下がると免疫力が30%低下します。その原因は運動不足による筋肉量の減少。筋肉量が減少すれば、基礎代謝が衰え免疫力を低下します。つまり、筋肉量を増やせば免疫力が上がるということです。
身体で熱を作る筋肉最大の器官は筋肉。筋トレや有酸素運動をして筋肉をつければ、免疫力をあげる効果があります。
疲れにくくなる
疲れがとれなくなるのは、体力が衰えるからであり、運動不足による筋肉低下が原因。ランニングをして足を鍛えれば筋肉がつき、その筋肉が血液を送るポンプの役割を果たすようになるので、血液の循環がよくなります。
血液の循環がよくなれば、体内に酸素が運ばれるようになるので疲れにくい体になります。
ストレスが発散できる
ストレスが大きく関係してくるのが、セトニンと副交感神経。セトニンは幸福ホルモンと言われ、ストレスを発散する働きがあります。そのセトニンの分泌をよくするのがランニング。一定のリズムを刻む運動をすることでセトニンの分泌が活性化されストレスが発散します。
また、もう1つ関係しているのが副交感神経。ランニングすることで、副交感神経が優位にたち、血圧や脈拍を下げ呼吸を落ち着かせてくれます。自律神経の副交感神経が優位にたてば心身がリラックスしストレスが発散できます。
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ランニングは美容、健康、ストレスに効果的で疲れ知らずの体になれる
睡眠の質が上がる
寝てもすぐ目が覚めてしっかり熟睡できないのは、内臓体温が関係していることも。内臓体温は、朝の目覚めから少しずつ上がり夕方をピークに、それから徐々に下げていきます。内臓体温が低くなるほど睡眠の質が上がります。
ランニングすることで、一時的に体温は上がりますが、そのあと、血行がよくなって血液が全身に流れ体が冷やされます。その結果、内臓体温が下がり、睡眠の質が上がります。
美肌効果が期待できる
ランニングをすると汗をかきますよね。汗をかくことで、老廃物を体外に排出することができるので、毛穴が綺麗になったり、ニキビや肌荒れが改善されます。その結果、美肌効果が期待できます。
また、ランニングすることで基礎代謝があがり、血液の巡りがよくなることも。血流が改善されることで、必要な栄養素が細胞に行き渡るので、キメが整い、肌にツヤがでてきます。
脳が活性化される
ランニングすると、血行を促し、脳に血液量が多くなります。そうすると、脳のエネルギー源となるブドウ糖が多く送られ、脳細胞が増加。さらに、脳細胞同士がつなぐ神経細胞が強くなることにより、脳が活性化されます。それにより、思考力や決断力が増すという効果があります。
また、ランニングスピードを時速9km(鼻呼吸でき、誰かと話ができる位)で走ると、｢考える｣｢決断する｣などの行動を司る部分である「前頭前葉」が刺激され、脳が活性化されます。
前向きな気持ちになれる
ランニングすると、精神を安定させてくれるセトニンとストレス解消する「エンドロフィン」が増加します。
この2つの物質によって、心が癒され気分がすっきり。また、強い幸せな気持ちになるので前向きな気持ちになれるといわれています。
肩こりや首こりが解消できる
肩や首が重くすっきりしないのは、肩周辺が血行不良になってしまうことが原因に。そこに疲労物質がたまり、筋肉が緊張することによって起こります。肩こりや首こりを解消するためには、まず血行をよくしなければなりません。
ランニングは走っているときに腕を振ります。腕を振って走ることで、肩甲骨まわりの血流を改善し、肩こりや首こりの解消効果が期待されます。また、ランニングは全身運動になるので、背中や腰の筋肉もほぐれることによってもコリの解消もあると言われています。
ランニングの効果をより引き出すには
シューズはランニング用のものを
基本的にランニングするときは、硬いコンクリートの上を走る事が多いですよね。走る際、脚には体重の3倍以上の衝撃がかかります。そのため、思いのほか脚を痛めてしまうことも。
ランニングシューズは、脚に負担がかからないクッション性が優れており、足先が蒸れないような通気性のよいもので、かつ走ることを想定して設計されています。脚を痛めないためにも、ランニング用のシューズを履くのがおすすめです。
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正しいフォームを意識する
ランニングする時に重要なのは、正しいフォームで走るということを意識する必要があります。ランニングは長時間走る運動なので、悪いフォームで走ると脚や膝、腰や肩など体全体に負担がかかり、体の節々にダメージを受けてしまうなど、故障になる原因に。
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ランニングを長く楽しむコツとは？正しいフォームと疲労回復方法
正しいフォームとは
背筋を伸ばし肩の力を抜きあごを引いて視線は真っ直ぐに。そして自然な歩幅で走り、かかとから着地します。着地するときは、体の重心、つまり腰付近の真下で行うように注意します。
腕の振り方は、肘を約90度に曲げて、横ではなく前後に振るようにします。呼吸は「吸う吸う、吐く吐く」を足音に合わせる。そうすることで、体が前後に倒れすぎないよう姿勢を保つことができます。このような走り方をすると、体に負担をかけずに疲れにくくなり長く走り続けることができます。
ストレッチとクールダウンは念入りに
走っているのを急にやめると、血液の循環バランスがおかしくなり体調不良に原因になることも。クールダウンすることで筋肉に集中している血液の流れを各臓器へゆっくりと戻してあげることができます。
またストレッチすることで緊張している筋肉をリラックスさることができ、疲労物質の停滞を防ぎ、体を最適な状態に保つことができます。ストレッチをしてクールダウンをすることで、体の興奮も収まり通常通りの体の状態に戻りやすく、疲労抜けも早くなるといわれています。
目標を定める
ランニングを継続的に続けるためには、目標設定を立てることが成功へのカギ。あまりにも無理な距離を決めてしまうと、三日坊主になってしまうので気を付けましょう。
まずは、距離を決めるのではなく時間で決めること。自分の力以上の距離を決めて走ると、「無理だ」とあきらめてしまうものです。試しに5分走り、自分の体力、ペースを知ったうえで、目標時間を決めると継続的に続けられます。そして徐々に時間を延ばして、無理のないペースで進めていくことが大事です。
外の景色を楽しむ
ランニングの時間を楽しく過ごすためには、外の景色を楽しむこと。毎日同じコースばかりだと景色に飽きてしまいます。たまには違ったコースを走ると、景色がガラッと変わって楽しむことができます。
ランニングに飽きてしまった場合は、普段と違ったコースを走ってみるとよいでしょう。
他のランナーと交流をしてみる
1人で走るのも一興ですが、仲間を作って一緒に走るのもまた違った楽しみ方があります。ランニングが趣味という同士で交流すれば、共通の話題の話で盛り上がりますし、走るときの悩みや辛さが一緒に共有できます。
また、仲間ができれば、モチべージョンも上がるのでますます走ることの楽しさがわいてきます。ランニングイベントに参加して、仲間作りに行ってみるのもよいでしょう。
好きな音楽を聴きながら走る
ランニング中に退屈してしまう人は、好きな音楽を聴きながら走ると楽しい時間に変わります。何も聞かずに30分走るのと、好きな音楽を聴きながら走るのとでは、音楽を聴いて走っている時の方があっという間に時間が過ぎますね。
また、普段聞かないようなジャンルの曲を聴くとよい刺激を受け、さらにランニング中楽しさが倍増。飽きずに続けるには、音楽などを聴いて楽しく走ることが大事です。
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ランナーに効果的な食事のコツ
空腹で走らない
空腹のときに走ると、運動で糖が消費され、低血糖を起こしてしまいます。無理をすると倒れる危険性があるので、空腹時に走らないようにすることが大事。物を食べると、胃などの消化器官で消化が開始し、多くの血液は消化器官に集まって消化活動を行なっています。
食事2時間後は、消化が終わっているベストコンディションタイム。ちなみに、運動する前に食べてよいものは、消化・吸収の早い糖質や炭水化物の軽食。油分や脂肪分が多く消化の悪い食べ物は避けましょう。炭水化物は腹八分目で消化のよいものがおすすめです。
食事は良質なたんぱく質と野菜が中心
ランナーに必要な栄養素は、たんぱく質と野菜。たんぱく質は、筋肉を作る働きがあり、ランニングによって傷ついた身体を修復し、より強くしなやかな体を作るため、必要不可欠な栄養素です。
野菜は、エネルギーを生み出す際に、消費されるビタミンB郡を補うもの。野菜や海藻類を食べればビタミンやミネラルが摂取できます。
ビタミンB群を積極的に摂る
ビタミンB群は、脂質、糖質、たんぱく質の代謝を助ける働きや疲労回復の働きがあります。タンパク質を多く摂取する人は、その分多くのビタミンB6が必要となります。
そのため、プロテインを使う運動選手などには、ビタミンBの多いバナナや豚肉の摂取が推奨されています。
甘いものはほどほどに
体が疲れたときに甘いものが食べたくなるのは、疲れを癒すために体が糖分を欲しているからです。運動したあとの代謝が上がってる状態で、糖分の多い甘い食べ物を食べると運動しても痩せられない、以前より太ったということにもなりかねません。
また、糖分たっぷりの飲み物は、液体に溶け込んでいる分、糖分の吸収がより早くなります。その結果、血糖値もより上がりやすくなり体脂肪にもなりやすくなってしまいます。
糖質制限はランナーには不向き
ダイエットしている方は、脂肪燃焼の効果でやせますが、ランナーの場合、糖質制限しないように気をつけましょう。
糖質制限をすると、低血糖になってしまい、パワーが出ない、心肺機能や脚力が上がらない、体がだるくトレーニングに力がはいらないといったことになります。また、糖質制限しながら走り続けると、筋肉が落ちて疲れやすくなってしまいます。
サプリメントはあくまで補助
体作りに必要な栄養は、食事から摂取することが基本です。しかし、栄養のバランスを考えながら食事をすることは大変です。そこで活用したいのがサプリメント。
とくに、ランナーにとって必要なものは、「筋肉を作るプロティン」、「息切れしないようにする鉄分」、「疲労骨折を防ぐカルシウム」など。ただし、あくまでもサプリメントは補給程度にして、食事から積極的に摂るようにしましょう。
ダイエットに効果的なランニングのコツ
スローのジョギングから始める
初心者がいきなり早いスピードで長時間走ることは難しいもの。徐々に慣らすためにもスロージョギングから始めましょう。スロージョギングは、歩くくらいの早さで走ること。脂肪の燃焼を促進する働きがあるので、ダイエットに効果があります。
また、息切れしないペースで走れますし、疲れを感じにくくなり、楽しく走れます。続けることで体力がついて疲れにくい体になります
走る前に筋トレをする
ランニングしても痩せないという方は、筋肉量が不足している可能性があります。走る前に筋トレをすることで相乗効果がアップしますよ。
筋トレすると、筋肉量があがって血流がよくなるので、基礎代謝があがります。そうすることよって、体内の成長ホルモンにたまり、結果として脂肪を燃焼しやすくなるため、痩せやすい体になります。
時間や距離にとらわれ過ぎない
ダイエット目的でランニングする方は、20分以上走ることが望ましいといわれています。それは、脂肪が燃焼し始めるタイミングが、運動をし始めて20分経過してからだということ。しかし、はじめからこんなに長く走れないものです。
はじめは、5分でも1kmでも構いません。徐々に慣らし、距離を伸ばしていって20分以上走るようにしてみましょう。短時間でも毎日続けることで走れるようになり、筋力作りができます。時間や距離にとらわれず毎日続けることが大事です。
ランニングによる筋肉痛を防ぐ
筋肉痛の仕組み
筋肉痛が起こる仕組みは、普段使っていない筋肉を突然使ったり、同じ筋肉を使いすぎたりすることで、筋線維やまわりの結合組織に傷つきます。
その傷ついた筋線維を修復するときに炎症を起こし、生成された刺激物質が筋膜を刺激して筋肉痛がおこります。
ストレッチで筋肉をほぐす
運動前にストレッチで筋肉をほぐしておくことはとても大事。運動する前の筋肉は、とても硬くて可動域が狭いため、無理な力がかかったときに、捻挫や肉離れになる可能性があります。また、筋肉痛になることも。
ストレッチをしておけば、関節や筋肉が十分に伸び、大きく動かせます。その結果、怪我をしなくなったり、筋肉痛にならなくなります。
フォームの乱れは筋肉痛の元
フォームの乱れは、筋肉痛が原因の1つになります。正しいフォームで走れていないと、体の一部にだけ大きな負担が掛かったり、使われていない筋肉が生まれたりします。
その結果、大きな体の負担がけがに繋がったり、筋肉痛になったりします。したがって、正しいフォームでランニングすることが大事なのです。
長距離を走った後はアイシング
筋肉痛を防ぐには、長距離を走った後の筋肉の炎症を抑えるため、アイシングが効果的。
アイシングすることで血液を抑制し、筋肉の炎症を抑えて痛みを和らげます。また、筋肉をリラックスさせる効果も。冷やすことで神経が鈍くなり、体が落ち着いてくるのが分かりますよ。
効果的なランニングで素敵なボディに
ランニングすることで、筋肉量が増え血液の循環よくなり健康になります。また、美肌やダイエットにもよい効果が。ランニングは、毎日続けることが大事です。
まずは距離や時間にとらわれず、自分のペースで始めてみましょう。また、走った後のケアも忘れずに。太りにくく、痩せやすいボディーを目指してランニングを始めてみてはいかがでしょうか。
