目次
1カ月ダイエットを成功させるポイント
実現できそうな目標体重を設定する
1カ月で体重を落とそうとダイエットを計画しているならば、実現可能な目標体重を設定することから始まります。具体的な数字でいうと3キロ程度というところです。それ以上の5キロや10キロといった現実的ではない数字を目標に掲げてしまうのは危険です。体調を崩したり怪我をしてしまう可能性があるからです。
自分にとって無理のない範囲で1カ月という期間、継続できそうな目標とダイエット計画を立てることが大切になってきます。
体に負担のかかる食事制限はしない
1カ月のダイエットというと短期間ダイエットの部類に入ります。食事の制限を少しは行うとしても、水だけや果物だけ、野菜だけといった、体に負担のかかる食事制限はしないようにしましょう。立ちくらみやめまい、貧血などの症状が出る可能性もあるので気をつけます。
高たんぱくでカロリーの低い食事内容になるように、献立を立てたり1食を低カロリーの食品に置き換えたりする置き換えダイエットなど、体にも精神的にも負担のかからない方法を選ぶようにしましょう。
ハードすぎる運動をしない
短期間で効果を出したいがために、普段運動をやり慣れていない人が急にきつい運動をすると、体の調子を崩してしまいます。ダイエットに効果があるのは、軽めのジョギングやウォーキングなどの有酸素運動です。無酸素運動である筋力トレーニングを最初にしておくことで、効率よくジョギングやウォーキングなどで脂肪を燃焼させることができるでしょう。
水中ウォーキングも、脚や腰に負担がかからない有酸素運動なのでおすすめです。自分にとってどんな運動が合っているのかを検討し、日々の日課に取り入れるのがいいですね。
ダイエットブログの経験談を参考にする
ダイエットに成功した人の体験談はとても大切な情報源です。食事のコントロール、運動、精神面でのモチベーションの維持の仕方、その人なりの工夫や経験則がたくさん詰まっているブログ。全部を真似る必要はありませんが、取り入れられるところは上手く取り入れて、1カ月のダイエットを成功させましょう。
停滞期は諦めずに乗り越える
ダイエットにはつきものの停滞期。どうしても体重が落ちない期間のことです。ですが、諦めてしまっては今までのがんばりが無駄になってしまいます。ダイエット日記をつけておくのもいいでしょう。停滞期に読み返して今までの努力を改めて知ることで、モチベーションを高く保つことができるでしょう。
諦めずに乗り越えられた先に、目標体重、ダイエットの成功が待っています。
▼さらに詳しい解説はこちら
しっかり体重を減らすダイエット法。停滞期を乗り越えよう
1カ月ダイエットで痩せるための食事方法
5大栄養素をバランスよく摂る
5大栄養素といえば炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン類、無機質の5つが挙げられます。これらの栄養素をバランス良く摂取するための献立が大切です。炭水化物を全部抜いてしまったり、ビタミン類が不足してしまうと食事全体のバランスが悪くなり、体調を崩してしまいますし精神的にも参ってしまうでしょう。
5大栄養を普段の食事から上手に摂取できるような献立を立て作り置きスープを作ったり、お弁当を工夫したり、夕食のメインを決めたりするのも楽しみの一つにできるといいですね。
満腹ではなく腹8分目を意識する
私たちは食事に関しては、つい満腹を目指して食べてしまいます。ですが、これからは食事を腹8分目で終わらせるという食べ方を意識していきましょう。満腹の一歩、二歩手前で食事を止めてしまうのです。あと少し食べられたら満腹なのにな、というところでやめておきます。食べる量の全体量を少し減らすことができますし、常に満腹になることで胃腸に負担をかけていたものを軽減できます。
食事を常に満腹で終わらせていた人は効果が出やすいでしょう。満腹感を得られるようなよく噛むことのできる食材を用いるなど工夫して、腹8分目を軌道に乗せていきたいですね。
食事は1日3食きちんと摂る
1カ月ダイエットをする時でも、食事は1日3食きちんと食べることが大切です。忙しいからといって朝食を抜いたり、ダイエットに効果があるからという理由で夕食を極端に減らしてしまうのは栄養バランスが崩れてしまうのでおすすめできません。
極端に食事量が減ると筋肉の量も減ってしまい基礎代謝が下がります。代謝が下がると痩せにくいという結果になってしまうので、きちんと食事はしておきましょう。健康を維持した上でのダイエットを目指したいですね。
量は朝多めで夜は少なめに
1カ月ダイエットに限らず、朝食はその後の活動量も考慮に入れたとしても量は多めがいいでしょう。きちんと朝食をとることで、脳のエネルギー源であるブドウ糖をしっかりと摂取することができます。朝食を食べることで体温も上がりますし、体温が上がることによって代謝もよくなります。また、昼食もその後の活動量を考えた上で選択することが大切です。
朝食とは反対に、量を減らしておきたいのが夕食です。夕食後は休息や寝るだけといった人が多いことから、そこまでのカロリーは必要ではありません。エネルギーとして使われなかった分は脂肪になって蓄えられてしまうため、夕食が少なくてもいいのは理にかなっているといえます。
ゆっくり噛むことで満腹感を得る
食事の基本的なことですが、ゆっくり噛んで食べることで満腹感を得やすくなります。食べ物をよく噛むことで脳の満腹中枢が刺激されます。満腹中枢が刺激され満腹感を得やすくなると、少ない食事量でも満足することができるようになるのです。
一般的には一口で30回以上噛むことが良しとされています。時には献立に噛み応えのある繊維質のゴボウなどを加えてみたり、昆布でおかずを作ってみたりすると噛む回数が自然に増えるでしょう。
油を使わない調理法で作る
油を使わないで料理をすることは、少し工夫をすればできることです。テフロン加工のフライパンやクッキングシートを上手に使い、焼く、炒める、蒸す、などの調理法で美味しい目玉焼きや、焼き魚、野菜のおかずなどいろいろと作れます。
油を使わずに料理をしていくと、肌がかさつくことがあります。十分に保湿できるようなアイテムを揃えておいて対処できるといいですね。
1日1食を低カロリーなものに置き換える
1カ月ダイエットで1日3食のうち1食を低カロリーなものに置き換える、置き換えダイエットというものもダイエットには効果が期待できます。どの食事を置き換えても良いのですが、総カロリーが一番多くなりがちな夕食を置き換えると効率よくダイエットできるでしょう。
置き換え食材や食品にもさまざまな種類があります。ドリンク系、デザート系、食事系、自分の好みにあったもので楽しく置き換えて1カ月ダイエットを成功させたいですね。
夕食は18時までに食べ終える
時間によって、同じものを食べたとしても太りやすい時間帯というものがあります。それが22時から午前2時の間です。これはBMAL1(ビーマルワン)というたんぱく質の一種が脂肪をため込む働きをしており、時間帯によって増減するからなのです。BMAL1は22時頃から増え始め、午前2~4時に分泌のピークを迎えます。18時までに食事を済ませておけば、22時頃には血糖値も下がっていますので太りやすい食事時間帯には引っかからずに済みます。
毎日決まった時間に食事をとれる人とそうでない人がいますので、あまり細かく時間にとらわれることなく、22時を超えないように食事を済ませればいいかなという気持ちでいれば丁度いいかもしれません。
ダイエット中におすすめの食事メニュー
ミネラル豊富なナッツ類
ダイエットをしている人におすすめなのが、ミネラル豊富なナッツ類です。カルシウムや鉄、亜鉛、カリウムなどが含まれています。ミックスナッツを手のひら1掴み分くらい食べるのが1日の適量です。食べ過ぎるとカロリーオーバーになり太ることも考えられますので注意しましょう。
食物繊維や抗酸化物質などの女性に嬉しい成分も配合されていますので、ダイエットしながら美肌を目指してみるのもいいでしょう。
食物繊維が多い玄米
健康食としても知られている玄米は、白米よりも食物繊維が約7倍近くも多く含まれています。食物繊維が便秘の解消を助けてくれ、繊維質をよく噛むことにより満腹感も得られ、お腹に溜まることで腹持ちも良いと玄米を食べるメリットはとても多いです。また、美容に気を遣う女性にうれしいビタミン類が豊富。美肌効果も狙えます。夕食のご飯を玄米に置き換えると効果的です。
ただ、玄米中のフィチンという成分には鉄、銅、亜鉛などのミネラルを排出する働きがあるため貧血の人は注意して摂取するようにしましょう。鉄の吸収を良くするビタミンCと一緒に摂ると吸収が良くなるので、ビタミンCを多く含む野菜や果物も積極的に摂るようにしましょう。
腹持ちのいいグリーンスムージー
生の野菜や果物で作るグリーンスムージー。今は粉末タイプなども販売されており、牛乳や豆乳、水などの好きなもので割って飲むだけという手軽さも人気です。腹持ちを良くするために配合されているグルコマンナンというこんにゃく由来の成分や、サイリウムという食物繊維などがあり、スムージーで置き換えダイエットをしている人達からも支持されています。満腹感を得ることによって、食べられないストレスを減らしたり、次の食事までの時間を持たせたりと得られる効果があります。
果物の糖質が多い分、飲み過ぎないように注意したいですね。
たんぱく質の豊富な卵
ダイエット中に不足しがちなたんぱく質を手軽に、しかも良質のもので補ってくれる卵。また、卵には必須アミノ酸がバランス良く配合されています。低カロリーで、高たんぱく、腹持ちも良くダイエットにはまさに最適な食材といえるでしょう。
調理法も豊富です。目玉焼き、卵焼き、ゆで卵、卵とじ、など飽きの来ない食材です。朝食に加えたり、どうしてもお腹が空いてしまった時の間食にしたりと、上手に食生活に取り入れてきれいに痩せていきたいですね。
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卵で健康的にダイエット。美味しく手軽にスタイルアップ
ビタミンCが豊富なグレープフルーツ
グレープフルーツを1つ丸ごと食べることで、1日に推奨されているビタミンC量を摂取することができます。ビタミンCにはさまざまな効果があります。美白、皮脂分泌抑制、ニキビ予防、抗酸化作用、コラーゲンの合成を助ける、など多岐に渡ります。
ダイエットにも効果的です。香りをかぐことによって脂肪を燃焼させる物質が分泌され、痩せやすい体に。ビタミンCはコラーゲンの合成を助けてくれるので、代謝を良くするために必要な筋肉をつけるのにも必要な栄養素です。
1カ月ダイエットにおすすめの運動方法
自分のペースでランニング
あまりに速いペースで走ってしまうと後から体の調子を崩したり、怪我の原因になったりするのでおすすめできません。有酸素運動であるランニングは、20分を超えたあたりから脂肪の燃焼が活発になり始めます。早く走って運動を止めてしまうのではなく、自分に合ったペースで少しずつ負荷をかけながら30分以上運動する方が効率よくダイエットできるでしょう。
週に3~4日は取り組みたいおすすめの運動法です。あまりストイックに考えすぎるとイライラの元にもなりますので、自分の体と相談しながら回数は目安として捉えると上手くいくでしょう。
負担のかかりにくい水中ウォーキング
足や膝などに負担のかかりにくい水中ウォーキングも1カ月ダイエットには効果的です。水の中を歩くということは水の抵抗を受けながら運動するということになり、陸上で同じ運動をするよりもより多くのカロリーを消費することになります。
効果的な歩き方としては歩幅を大きく保ち、腰から歩く感じで足を出すことです。体は少し前に傾けています。足の裏全体を使って体重を移動させるイメージです。かかとから着地、指先で蹴って歩き出します。今までにない体の部分を使うことで最初は辛いかもしれませんが、継続させることで効果が現れてくるでしょう。
全身を動かすエアロビクス
全身をバランス良く動かすことでダイエット効果や心肺機能の向上を目的とする、エアロビクス。音楽に合わせてインストラクターと体を動かしながら楽しんでできる有酸素運動です。さまざまな動きを取り入れていることにより、全身の筋肉を使って運動できます。
一人でダイエットに取り組むのが寂しい人や大勢で楽しみたい人におすすめです。
下半身が絞まるサイクリング
人間の筋肉の約70%は下半身にあります。その下半身をサイクリングやロードバイクで鍛えることは基礎代謝も上がり、消費カロリーも増えるのでダイエット効果が高まります。いつもはバスや電車で通っている職場や学校への道のりを自転車に変えてみるのもおすすめです。20分以上自転車を漕いでいると脂肪燃焼が活発になってきます。サイクリングで消費するカロリーはジョギングやウォーキングよりも高いです。だからといってあまりに速く強く漕いでしまうと無酸素運動になり、筋肉がつく方の運動になってしまうのでやり過ぎには注意します。
楽しみながらできる運動用DVD
運動用のDVDには、ベリーダンスやカーヴィーダンスなどのダンス系、ピラティスなどのヨガ系、筋肉をつける系などジャンルがあります。自分に合ったDVDを選んで実践してみましょう。他の系統のDVDと組み合わせてみるのも楽しいですね。
怪我のないようにウォーミングアップとクールダウンは時間をかけて丁寧に行うようにしましょう。
ダイエット効果を高める運動のポイント
有酸素運動の前に筋トレを行う
メインのジョギングやウォーキングなどの有酸素運動の前に筋力トレーニングを行う運動法は、脂肪燃焼の効率が良くなる点でとてもダイエットに効果的だといえます。筋力トレーニングをすることで成長ホルモンが分泌され、脂肪が燃えやすい状態になります。その脂肪が燃えやすい状態で目的の有酸素運動に入ると運動効果がより高まるという理由です。
20分以上の有酸素運動のみの時よりも、直前に筋力トレーニングを済ませておくだけで脂肪燃焼の効率がアップするので、比較的短期間である1カ月ダイエットにはとても適している運動方法だといえるでしょう。
運動前のウォーミングアップを欠かさない
運動前に筋肉をほぐし、柔軟性を高め体温を上げるために行うストレッチはとても大切なものであり、運動効果を最大限に生かすことができるものです。ラジオ体操のような負荷の高いものを動的ストレッチ、寝る前のリラックスタイムに行うようなストレッチを静的ストレッチと呼び区別します。運動前は動的ストレッチでかたまった筋肉をほぐしてあげましょう。運動後は静的ストレッチでクールダウンすることも忘れないようにします。
有酸素運動は最低20分続ける
有酸素運動は最低でも20分以上続けることが脂肪燃焼の効率を良くし、ダイエット効果を高めることが期待できるものです。運動を開始してから20分くらいが経ち、体が汗ばんできたなと思った頃に脂肪分解酵素のリパーゼがより効率的に脂肪を分解し始めます。それ以後は続ければ続けるだけ、脂肪はエネルギーとして燃焼されていきます。
朝起きて食事を摂る前に運動する
朝起きて食事をする前に軽い運動をすることも、ダイエットには効果があります。空腹状態で運動をするため、私たちの体は糖からではなく脂肪からエネルギーを得ようとします。その結果、血糖値の高い食後よりも血糖値の低い食前の方が、脂肪が燃焼しやすいということになるのです。
何も食べずに運動を始めてしまうとめまいなどを起こす可能性もありますので、何か少し口に入れてから運動を始めましょう。脳の栄養分である糖分を摂りましょう。飴やグミなどでもよいでしょう。運動前と後の水分補給も忘れないようにします。
運動は最低でも週に3~4回行う
1日に20分以上続けた方が良い有酸素運動ですが、週に3~4回行うことが大切になってきます。毎日ではオーバーワーク気味になり体も疲れてしまいますし、週に1~2回程度だと効果を感じることは難しいでしょう。週に3~4日程度を目標に、1カ月続けてみましょう。きっと効果を実感できるでしょう。
効率的に運動できるダイエット器具
ショップジャパン レッグマジックX
普段鍛えられない美脚ゾーンを効果的にひきしめることのできるショップジャパンレッグマジックX。1セットがわずか60秒だというから驚きです。ペダルに脚を乗せすべらせるだけでダイエット開始。スクワットに負けないくらいの負荷がかかり脚やお腹周りやヒップラインを整えてくれます。
折り畳み式で場所を取らずに片付けられて、便利ですね。続けることで下半身のサイズダウンが可能になります。
MTG CUVILADY
デザインも可愛いクビレディバランスチェア。使い方は簡単。座って揺れるだけで、美しいくびれボディを手に入れられます。ダンスからヒントを得たコアトレーニングで深層筋を、アスリートの動きを科学して生まれたひねり運動で腹斜筋をきたえます。
テレビを見ながら、何かをしながらできる「ながら」トレーニングで続けやすく、効果も期待できます。5色展開とカラーバリエーションも豊富。選ぶ楽しさもありますね。
Panasonic 乗馬フィットネス機器 ジョーバ EU-JA50
パナソニックから、乗馬療法を科学して生まれた乗馬フィットネス機器、ジョーバです。8の字動作でウエストシェイプ。ひねりや上下動作も加わって、運動効果も上がります。8つの自動コースが搭載されて便利に使えます。音声によるサポート付きで家族みんなでの乗馬運動が可能になりました。
Panasonic コアトレチェア←パーソナルパワープレートがなかったので変更しました。
座ってバランスをとるだけでインナーマッスルをきたえることのできるパナソニックのコアトレチェア。6つの自動コース機能が付いており体力別に選べ、家族で使えるのも魅力の一つです。疲れを癒してくれるストレッチコースもあります。トレーニング効果も高めてくれる本格的なストレッチで怪我も予防できます。
AEROLIFE コアビクサー DR-3880←プロイデア、なかったのでこちらに差し替えました。
フットプレートがとても大きく作られており、下半身だけではない上半身の運動も可能にしました。付属のDVDを見ながら体幹トレーニングと有酸素運動であるエアロビクスが同時にできる全身を使ったエクササイズマシンです。
運動のダイエット効果を助けるサプリ
ていねい通販 すっぽん小町 62粒
脂肪燃焼効果を上げるアミノ酸が配合されたサプリメント、ていねい通販よりすっぽん小町です。佐賀県産の高級すっぽんを贅沢に使いました。コラーゲンの素であるアミノ酸をたくさん含んでいます。美容と健康にも良く、ダイエット効果も上げてくれるうれしいサプリメントです。
ザバス ウエイトダウン
明治ザバスより体内に余分な脂肪をため込まない働きをするガルシニア配合のプロテイン、ウエイトダウンです。タンパク原料として大豆を用いています。運動で痩せたい人におすすめのプロテインです。11種類のビタミンと鉄、カルシウム、マグネシウムを配合。牛乳や水に溶かして飲むだけと簡単ですし、果物を入れてミキサーすればアレンジも簡単にできます。
有酸素運動には欠かせない血液中のヘモグロビン、鉄分と一緒にその材料となるのがプロテインです。しっかりと補給して筋肉を減らすことなく減量していきましょう。
DHC オルニチン
DHCより筋肉増強に効果があるアルギニン配合のサプリメント、オルニチンです。オルニチンは、もともと私たちの体の中で合成されているアミノ酸の一つです。シジミ貝に多く含まれていることでも有名です。一緒に摂取することで効果を期待できる他のアミノ酸である、アルギニンやリジンも配合されています。
オルニチンの成長ホルモンへのサポート効果と低下しがちな代謝機能への効果で、健康的にダイエットしたい人におすすめのサプリメントです。
DNS WHEY fit PROTEIN
DNSより代謝をアップするプロテイン、ホエイフィットプロテインです。タンパク源としてホエイプロテインを100%使用しています。鉄分も1日分の約10?を配合。貧血気味の方にもうれしいプロテインですね。美肌効果も期待できるビタミンCも1日分の80?配合されています。味は、ミルクティー風味、ダブルベリー風味、ショコラ風味の3種類から選べます。
飲み方は簡単。シェイカーに水、または水と氷を入れてプロテインを入れシェイクしたらすぐに飲めます。
アラプラス 美シリーズ アラプラス CoQ10 15粒/90粒
アラプラスよりエネルギー燃焼を良くするコエンザイムQ10配合のサプリメントです。ALAと呼ばれるアミノ酸の一種は亜鉛と相性が良く、たんぱく質の合成や新陳代謝に良い働きを期待できます。ダイエットにも取り入れたい成分の一つですね。また、コエンザイムQ10は基礎代謝を高める働きや、脂肪を燃焼させる働きなどがあるため、ダイエットサプリとしても優秀です。
コエンザイムQ10を上手に取り入れて、健康的で痩せやすい体を手に入れたいですね。
1カ月のモチベーションを維持する方法
体重管理アプリに記録する
毎日の体重を管理するのに、体重管理アプリを使うのはおすすめです。1カ月という短期間ですが、モチベーションを維持する方法として自分の体重や食べたものを記録することは、とても役に立つでしょう。少しずつ体重が減って行く過程が、モチベーションを高めてくれます。
停滞期に入ってしまったとしても、自分の今までの頑張りを見返すことでモチベーションを下げずにいられるはずです。
毎日体重を測って痩せたかチェックする
体重は毎日計るのがベスト。タイミングを自分で決めておく方法がおすすめです。例えば、朝起きて食事をする前に計ると決めたなら毎日そのタイミングで計り、記録をつけておきます。
多少の体重の変化に一喜一憂しないようにしましょう。水分を多く摂りすぎた日や、排泄の良い日だったりすると、多少の上下はします。1カ月後、目標体重に近づけているかが問題なのです。
お気に入りの運動グッズを使う
お気に入りのシューズやウェア。使う前からワクワクしてきますね。ちょっとした工夫で自分のダイエットへのやる気スイッチを押せたらいいですね。
雨の降る日でウォーキングができなくても、お気に入りのデザインの踏み台昇降台で気分良く運動ができるのであれば、買っておいた方が結果的には正解です。リーズナブルなデザイン性の高いフィットネス用具はたくさん出ているのでお気に入りがきっと見つかるはずです。
友達と一緒にダイエットする
友達と一緒にダイエットを実行するのは大変なようですが、張り合いが持てるので向いている人にはおすすめです。結果を報告し合ったり、成果を一緒に喜んだり、時には厳しいことも言われるかもしれませんが友達と一緒に取り組んでいるので、途中で放り出すことはなかなかできません。
結果として、ダイエットを継続させることができ、ダイエット自体を楽しみながら成功させることができるのなら、友達と一緒に目標体重を目指すことはとても素敵なことですね。
痩せた時に着る予定の服を買う
目標体重を達成できて、ワンサイズ下の服が着られるようになったら着る予定の服をあらかじめ用意しておくのも、モチベーションを維持するための工夫としては上手な工夫であるといえます。
毎日少しずつ減って行く体重のように、日々小さな達成感を得られると人はやる気が起きるもの。そのやる気を継続させることで、自分へのご褒美が待っているという事実はモチベーションを維持する上でもとても効果的ですね。
停滞期や精神的に行き詰ってしまった日でも、ご褒美の服を見て心を落ち着けられ、今日は食べすぎてしまったけど明日からまたダイエットがんばろうと前向きになれたらうれしいですね。
日常生活でカロリー消費を高める行動
質の良い睡眠をとる
普段の日常生活の中でカロリー消費を高める行動は、言いかえると代謝を高める行動ということになります。質の良い睡眠をとることは、代謝を良くする上でも大切なことです。成長ホルモンの分泌が盛んになる22時~午前2時のあいだは眠っていることが望ましいです。ダイエットに必要な筋肉を作る時間でもあるからです。
規則正しい生活は自律神経も整えてくれますし、自律神経の整った体というのは昼間は代謝が上がっており活動しやすいという特徴があります。美容面でも便秘の緩和や肌がきれいになるといったうれしい効果もあり、質の良い睡眠を規則正しくとることは健康的にダイエットできる一つの方法です。
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睡眠中の消費カロリーって?質のよい眠りでダイエット効果をアップ
背筋を伸ばした正しい姿勢をとる
普段の生活の中で背筋を伸ばした良い姿勢をとることを意識して行うようにするだけで、代謝が上がる効果を期待できます。正しい姿勢というのは背筋をまっすぐに伸ばし、イスに座っている場合には膝が90°にまがるくらいのことをいいます。普段あまり意識して背筋を伸ばしたりしないので、最初は辛いかもしれませんが慣れてしまえば楽に背筋を伸ばして良い姿勢が取れるようになります。
正しい姿勢でいることで、インナーマッスルがきたえられ血流が良くなり、代謝が上がるという仕組みです。代謝が上がるということは痩せやすい体になるということでダイエットにはとても効果がありますね。
毎朝起床後に白湯をゆっくり飲む
デトックス効果があると人気の白湯ですが、老廃物を排出するのを助けてくれる働きがあるのならダイエットにもとても効果的であるといえます。朝起きてから食事をとるまでの間に、50℃くらいの白湯をゆっくりと飲みます。あまり熱すぎてもぬるすぎてもデトックス効果が落ちてしまいますので、適温を覚えておくようにしましょう。
朝食前に飲むことで、胃腸の働きが活発になり基礎代謝が上がった状態になります。結果、消化機能が良くなり便秘やむくみの緩和につながっていきます。
水分をこまめに摂ってデトックス
人間の体に必要な1日の水分量はおよそ1.5?と言われています。この量の水分を一気に飲むわけにはいきませんので、コップ1杯分くらいを数回に分けて飲むことになります。そのタイミングですが、食事の前後、運動の前後、入浴の前後、就寝前などが適しています。
コーヒーやお茶なども水分とみなされがちですが、利尿作用があるなどの理由から水分とは区別して考えます。水分補給には文字通り水を飲んで、デトックス効果を狙いましょう。
お風呂の中でマッサージをする
体が適度に温まり血行が良い状態でするマッサージはとても効果があります。太もも、ふくらはぎ、お腹周りなど自分の気になる部分をお風呂の中でマッサージしてみましょう。古い血液を心臓に戻すイメージで、ふくらはぎなら足首からひざ裏にかけてやさしくマッサージします。太ももも同じ要領で、ひざ裏から太ももの付け根までの順番でマッサージしてみましょう。
凝りやむくみが緩和されて体が軽くなっていることに気が付くでしょう。入浴の前後で水分を補給することも忘れないようにします。
就寝前にストレッチ
夜寝る前にストレッチをすることで、質の良い睡眠がとれるようになります。自分が気持ちが良いと思えるくらいの力加減で、ゆっくりとしたストレッチをすることで副交感神経が優位になり入眠しやすくなります。また、睡眠の質が上がるのでストレス解消や、筋肉の定着を助ける働きなどが期待でき、ダイエットにとても効果的です。
ダイエット後のリバウンドを防ぐ方法
いきなり普通の食事に戻さない
目標体重を達成できたのなら、今まで頑張っていた分食事をすぐに戻してあげたくなるものですが、ここでいきなり普通の食事には戻さないようにします。置き換えダイエットをしていたこともあり、筋肉量が減り基礎代謝も下がっている可能性があります。そこへ普通の食事をとってしまうとリバウンドにつながる可能性が高くなります。
食事を戻す時は、体重の推移を見ながら自分の体と相談しながら少しずつ戻して行くようにします。多少のリバウンドは想定内なので、そこまで落ち込むことはありません。たんぱく質を多めの食事にして、総カロリーに気を付け、食物繊維を上手に取り入れたメニューでリバウンドを防ぎましょう。
出来るだけ運動の習慣を続ける
ダイエットが終わってしまったからといって、せっかく習慣になった運動を止めてしまうのはとてももったいないことです。ダイエット中よりペースダウンしても構いませんので、運動を日常の中に取り入れた生活を維持していくことにより、体重や健康に関して意識的でいられるようにします。
体重維持にも役立ちますし、ダイエット中とはまた一味違った運動メニューを取り入れて、ウエストシェイプやヒップアップなどのボディメイクを進めていくのも楽しみがあっていいですね。
朝食を欠かさずに食べる
ダイエットをしていてもしていなくても、健康維持のためには朝食を欠かすことはできません。体温を上げ、頭を起こし、消化器官を目覚めさせてくれる朝食。しっかりと食べて代謝を上げることが大切です。その後のの活動にも影響して来ますので、早起きをしてしっかりと朝ご飯を食べる習慣を継続させていきたいですね。
夜中に間食しない
つい夜更かしをしてお腹が空いて眠れなくなるということがありますが、夜中に間食をしてしまうと、せっかく1カ月もダイエットを頑張ってきた成果が水の泡になってしまいます。その後の活動量を考えても、間食の後は寝るだけで、カロリーを消費するわけではありません。使われなかったエネルギーは脂肪として蓄えられ、いずれはリバウンドに繋がってしまうというわけです。
どうしてもお腹が空いて仕方ない時は、ヨーグルトやおかゆなどの消化に良くて低カロリーなものを少量食べるようにします。
アルコールはなるべく控える
ダイエット中もそうですが、目標体重に到達できたダイエット成功後でもアルコールはなるべく控えるようにします。アルコール自体のカロリーも高いですし、アルコールを飲んでいると空腹感を覚え高カロリーなおつまみを普段よりも多く食べてしまいがち。気持ちも大きくなっているので、今日ぐらいはいいかなという言い訳もしてしまうので、翌日の後悔も大きくなってしまいます。
どうしてもという時は、カロリーの低いお酒やおつまみを少しだけ楽しむ程度にとどめておきましょう。
規則正しい生活で体重を維持しよう
1カ月でダイエットの効果を出す方法をいろいろと見てきましたが、食事の置き換えや、効率的な有酸素運動のやり方、フィットネス機器選び、効果的なサプリメント、モチベーションを維持する工夫など、やるべきこと考えるべきことはたくさんあることが分かりました。まずは目標設定をしてから、少しずついろいろな要素を日常生活に取り入れてみるといいでしょう。
ダイエットに成功したならば、食事を少しずつ戻したり、運動の習慣を維持したり、早寝早起きや朝食をしっかりとるなどの規則正しい生活をすることで、目標だった体重を維持するように努めましょう。健康と美しさを両方手に入れられたこれからの生活は、きっと輝いて見えることでしょう。