目次
二の腕が太くなる原因
腕の筋肉が衰えるから
二の腕が太くなる原因の一つに、腕の筋肉が衰えていることが考えられます。ものを持つ行為は、上腕二頭筋という内側の筋肉を使うのに対して、上腕三頭筋という外側の筋肉は、意識しないと使われなくなって、だんだんと衰えていきます。
他にも、加齢や運動不足による筋肉の衰えで代謝が落ち、二の腕に脂肪が付いてしまいます。その脂肪が筋肉では支えきれなくなると、たるみの原因になります。普段から、二の腕の筋肉を意識するようにしましょう。
下着の締め付けでリンパの流れが悪くなるから
身体に合っていないブラジャーを身に着け、お肉がはみ出てしまっているなど、下着の締め着けによる血行不良でリンパの流れが悪くなり、二の腕が太くなるケースがあります。リンパの流れが悪いと、老廃物や余分な水分が溜まりやすくなり、むくみの原因にもなります。
下着を買うときは、しっかりとサイズを測ってもらい、身体に合う締め付けがきつくないものを選ぶことが重要です。また補正下着も、リンパの流れを滞らせてしまうことがあるので、身に着けすぎないように注意が必要です。
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二の腕リンパマッサージの効果とは？細くみせるためのポイント
セルライトが溜まるから
セルライトといえば、足を思い浮かべる方も多いと思いますが、二の腕にも同じようにセルライトが溜まります。原因は、体の冷えによる血行不良や脂肪の蓄積によるものです。
セルライトを放置してしまうと、だんだん肥大化して落ちにくくなってしまい、凹凸が目立ってきてしまいます。セルライトになってしまう前に、血行をよくしてセルライトを未然に防ぐことが重要です。
姿勢が悪く巻き肩になっているから
肩が前方に巻いてしまっている巻き肩は、姿勢が悪く見えたり肩こりが起きやすいなど、デメリットがたくさんあります。巻き肩になる理由は、普段の姿勢が大きな原因。座っているときの姿勢・スマホをいじるときの姿勢・パソコンを使用するときの姿勢など。
首が前に出て、猫背になってくるなど、日常生活での姿勢が悪くなると、巻き肩の原因になってしまいます。巻き肩は身体にさまざまな問題が生じるので、普段の姿勢を正すことが非常に重要です。
二の腕が太くなる悪習慣
腕のむくみをそのままにする
腕がむくんでパンパンになっている方は、むくみを放置しておくと二の腕が太くなってしまうので、早めに原因を追求し解決しましょう。むくみの原因は、体の冷え・運動不足・お酒や塩分の取りすぎなど、生活習慣が二の腕のむくみに関係しています。
体を冷やさない対策やお酒や塩分を控えるなど、少しの生活習慣の見直しで、むくみを予防することができます。ウォーキングや筋トレを積極的に取り入れることで、むくみを改善し、セルライトになることを防げます。
長時間同じ姿勢でいる
パソコンやスマホを、長時間同じ姿勢で見ていると、体が固くなり肩が痛くなったり腕がしびれれるなどの、身体の不調がでてきます。長時間同じ姿勢を続けることで、脊髄に続く神経が姿勢の悪さにより圧迫されて、腕のしびれやむくみの原因になります。
長時間同じ姿勢が続く場合は、合間に軽いストレッチや屈伸運動などを取り入れ、筋肉を緩ませることが大切です。また、猫背にならないように、姿勢にも気をつけるように心がけましょう。
サイズの合わない下着をつけている
ブラジャーは胸が垂れることを防ぎ、形を良く見せてくれるサポートをしていますが、自分の身体に合わないブラジャーを使用していると、胸周りの血流が悪くなり、体にストレスを与えてしまいます。
ブラジャーが大きすぎると、胸の肉が二の腕や脇に流れてしまい太くなる原因に。きつすぎると血行不良により、むくみや老廃物が溜まりセルライトになってしまうなど、悪影響がでてしまいます。二の腕痩せを目指すなら、まずは自分に合ったブラジャー選びが重要になります。
ストレッチをする習慣がない
二の腕は、食事制限をしてもなかなか痩せにくい部分です。実は、筋肉よりも脂肪の量が多いので、たるみの原因にもなってしまいます。この脂肪やたるみを引き締めるには、日々のストレッチが有効です。
寝る前や空いた時間に、ストレッチを取り入れることで、二の腕の筋肉がゆるんで血行がよくなり、むくみ対策や代謝アップにも効果があります。まずは1日5分からでいいので、ストレッチを始めてみましょう。
運動をする習慣がない
運動不足になると、筋肉量が減り基礎代謝が落ちてしまいます。すると、カロリーが消費しきれなかった分は、脂肪として蓄えられてしまいます。また二の腕は脂肪の量が多いため、特に運動不足だと脂肪が付きやすくなります。
社会人になると、運動する機会が減ってしまいますが、会社の帰りは1駅分歩く・エスカレーターは極力使わずに階段を多く使うようにするなど、日常生活に筋肉を使う場面を増やすことが重要です。
二の腕を引き締めるエクササイズ
バストアップも期待できるダンベルを使った筋トレ
二の腕痩せをするなら、ダンベルをうまく活用した筋トレで、代謝をアップさせることがオススメ。大胸筋と、たるみの原因にもなる上腕三頭筋を引き締め、スラッとした二の腕とふっくらとしたバストが手に入ります。
ダンベルエクササイズのやり方
1.仰向けに寝る
2.ダンベルが体と平行になるように縦に持ち、胸の上に置く
3.そのままゆっくり上にダンベルを持ち上げ、胸の上に戻す
1～3を20回繰り返します。ポイントは、ゆっくりとした動作をすることです。継続的に行うことで、二の腕のシェイプアップと大胸筋が鍛えられバストアップにも繋がります。
簡単にできる後ろで手を振るエクササイズ
ハードなトレーニングが苦手な方には、簡単にどこでもできるエクササイズがオススメ。猫背で姿勢が悪い方、背中の贅肉が気になる方にもオススメでたるんだ二の腕に効果的です。
後ろで手を振るエクササイズのやり方
1.肩幅に立つ、もしくは背筋を伸ばして座る
2.手をパーにし、そのまままっすぐ後ろにもっていく
3.ゆっくりバイバイをするように手を左右にねじる
1分続け、慣れてきたら5分程度行うと、二の腕の引き締めに効果的です。肩甲骨を意識して動かすことで、デコルテラインや顔周りもスッキリとしてきます。
続けられる二の腕をねじるエクササイズ
二の腕がムキムキになりたくない方には、「ねじる」エクササイズを取り入れることで、筋肉の奥にある深層筋を効率よく刺激して、体の内側から脂肪を燃焼しやすくさせます。やり方も簡単で、両手を広げて腕を左右にねじるだけです。
パソコンやスマホ、カバンの持ち方などにより、腕にねじれが生じている方が多く見られます。腕がねじれると肩こりや骨盤の歪み、O脚までも引き起こされます。二の腕をねじることで、これらの問題も改善してくれるので、日常的に腕をねじるエクササイズを取り入れましょう。
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二の腕の筋トレ法ってどんなのがあるの？細く引き締めるコツを学ぼう
背中のゆがみを直す肩まわしエクササイズ
背中の骨がゆがむと、さまざまな問題がでてしまいます。肩こり・バストの垂れ・脇や背中のはみ肉など。背中のゆがみを解消するには、肩をぐるぐるまわすことが効果的です。
肩まわしエクササイズのやり方
1.足を肩幅に広げ、つま先を外側にして立ちます。
2.両手の手のひらを広げ、体の真横から少し離した状態で軽く肘を曲げる
3.肩から腕を前に20回、後ろにも20回まわす
1～3を20回1セットで、朝と夜に2セットずつやります。肩の筋肉の緊張がほぐれて、血行がよくなり熱くなってくるのが実感できます。
辛くない壁を利用した腕立て伏せ
二の腕の筋トレといえば、腕立て伏せを思い浮かべる方も多いかと思います。しかし、腕立て伏せといえば、辛くてなかなか継続できないという方も多いのではないでしょうか。壁を利用することで、通常の腕立て伏せよりも負荷が少なくて、続けやすくなります。
壁腕立て伏せのやり方
1.壁から30cmほど離れたところに立つ
2.肩から足首までを一直線にした状態で、壁に手をつき腕をゆっくり曲げる
1～2を20回繰り返します。体力に自信がない方にも続けやすく、二の腕だけではなくバストアップや代謝のアップにも効果的です。
気軽にできる腕を後ろに振り上げて歩くエクササイズ
日常で腕をシェイプアップさせる方法は、歩き方にコツがあります。歩くときに、腕を後ろに大きく振り上げることで、二の腕を痩せさせることができます。腕を振るという動作は、普段使われていない筋肉が刺激されることと、腕を振ったときに肩も自動的に動かすことになるので、肩甲骨まわりの血行もよくなり脂肪を燃焼しやすい体にしてくれます。
腕を大きく振ることで、自然と顔も上向きになり、背中や肩まわりの無駄な肉も引き締めてくれます。また、足を前に出すタイミングで、少し体をねじることでウエストのくびれにも効果的です。
ジムで二の腕を引き締める
ジムに通って運動している方や、これからジムでトレーニングをしたいという方は必見です。チェストプレスという器具が、二の腕を引き締めるために効果的で、上腕三頭筋と大胸筋をメインに鍛えられます。バーを握って押し出して、ゆっくり戻すという簡単な動作なので、女性にも人気のトレーニングです。
10回からを目標に、呼吸を意識して取り組みましょう。ジムにはトレーナーがいるため、正しいフォームとやり方を丁寧に教えてくれるので、安心してトレーニングができます。
ペットボトルで二の腕ダイエット
二の腕はなかなか痩せにくい部位です。家で手軽に、そしてお金をかずにダイエットできる方法はないのでしょうか。そんな方にオススメなのが、ペットボトルを利用した二の腕ダイエットです。ペットボトルで筋トレをするのですが、ダンベルが家にない方には、身近にあるペットボトルで代用できます。
ペットボトル500mlを2本用意します。両腕を大きく広げ、ペットボトルが床と水平になるように持ち、そのまま小刻みに上げ下げします。これを繰り返すことで、二の腕に負荷がかかり、キュッと引き締まっていきます。
セルライトを流すリンパマッサージ
二の腕についたセルライトは、なかなかなくすことは難しいですよね。セルライトの原因は、運動不足や血行不良による老廃物の滞り、基礎代謝の低下などです。セルライトを増やさないためには、体を温めてリンパを流す必要があります。
脇にあるリンパ節を親指で押し、脇のリンパ節に向かって、二の腕を揉んだりつまんだりしながら流します。揉んだときに痛みを感じる部分は、セルライトが溜まっている証拠なので、念入りに揉んで老廃物を流しましょう。
巻き肩になる原因
スマホ等を見る際に前傾姿勢になっているから
鎖骨の下には、小胸筋と呼ばれる肋骨と肩甲骨に接する筋肉があります。小胸筋を押したときに痛みが出る場合、巻き肩の可能性があります。巻き肩になってしまう原因には、長時間のスマホやタブレットの使用があげられます。
なぜなら、前傾姿勢になってしまうことで、肩が内側に入っている状態がキープされてしまうためです。「スマホ巻き肩」とも呼ばれる現代病で、近年深刻化されています。スマホやパソコンを使う際は、長時間同じ姿勢でいるのを控えることが重要です。
猫背が癖になっているから
スマホ等の理由も原因ですが、だらけた座り方や足を組んで座る、片足立ちによって骨盤が歪む等、姿勢の悪さから猫背になってしまうことも巻き肩の原因となります。
普段から姿勢を意識し、座るときは骨盤をたてるように座ったり、パソコンなどの画面を長時間見る際には、合間に伸びやストレッチを加えたりして、長時間同じ姿勢でいることは避けましょう。立ち姿は、耳・肩・大転子（骨盤横）・くるぶしが、一直線になるように立つことが望ましいです。
横向きで寝る習慣があるから
寝るときの体勢も、巻き肩の原因となっている場合があります。横向きで寝る習慣がある方は、特に要注意です。横向きに寝ると、自然と背中が伸び切った状態になり、翌朝筋肉が伸ばされたことによって、炎症を起こしてしまう可能性もあります。
また、寝返りをうつ回数が極端に少ないと、肩が圧迫されて痛みの原因になってしまいます。どうしても横向きでしか寝られない方は、マットレスを低反発のものに変えたり、自分に合った枕を変えるなどして、対策をしましょう。
巻き肩のデメリット
姿勢が悪くなる
立ち姿や横向きが美しい人は、かっこよく見えますよね。モデルや女優さんのように、身体のラインがキレイだと、自分にも自信が持てます。しかし巻き肩になってしまうと、普通に立っているだけで、姿勢が悪く見られます。
横から見ると、肩が内側に入っているので猫背のように見えてしまい、かっこ悪い姿になります。いち早く巻き肩を直し、美しいラインを手に入れましょう。
なで肩になる
鎖骨が外側に向かって下がっている方は、「なで肩」と呼ばれ、なで肩になるとカバンが肩からずり落ちやすい、肩こりになりやすい等のデメリットがあります。原因は、遺伝で骨格が決まってしまっている場合と、猫背や、スマホ・パソコンのやりすぎで前傾姿勢になっているなど、姿勢の悪さがあげられます。
なで肩は、肩から肩甲骨の筋肉が伸びきった状態で、腕の重みに支えられなくなって、肩がどんどん下がってしまっている状態です。それが、継続することで、徐々になで肩になってしまいます。
肩こりが起きやすい
肩周りの筋肉が凝り固まり、血行が悪くなって肩こりを招くことが多いです。また巻き肩になると、神経や血管も圧迫し、冷え性やしびれなど神経症も引き起こしてしまう重大な病気になりかねません。
頭の重さは、成人で約5kgあります。巻き肩の方は前傾姿勢になりやすいので、頭を支えようとしたときに、首や背中の筋肉に負担がかかるため、肩こりが起きやすくなってしまいます。肩が凝ったと感じたときは、ゆっくりお風呂に浸かったり、温かいタオルを首に巻くなどして血流を良くしましょう。
頭痛が起きやすい
肩こりからくる頭痛を、経験したことがある方も多いのではないでしょうか。肩まわりが凝ることで、筋肉が固くなり、伸び縮みができにくくなってしまいます。そうすると脳に酸素が運ばれなくなり、酸素不足になってしまいます。それが頭痛の原因です。
肩こりで頭痛が起きた場合は、肩甲骨まわりのストレッチや、体操などを取り入れることが重要です。また、深呼吸を意識的にすることで、酸素を多く取り込めるので、筋肉の緊張を和らげることができます。
腕が挙げにくくなる
パソコンやデスクワーク等での肩こりや、姿勢の悪さが悪化すると、腕が挙げにくくなってしまいます。それは、筋肉の疲労・血行不良・乳酸などが溜まっている状態で、どれも巻き肩が原因となっている場合があります。
症状としては、四十肩・五十肩と似たような感じですが、巻き肩による神経の圧迫で、引き伸ばされた状態が続いたり、腕と肩甲骨の骨が両方とも前方に出てしまい、スムーズに腕が挙がらないなどの悪影響が引き起こされます。
代謝が低下して太りやすくなる
巻き肩は健康面でも悪影響が多いですが、美容面でもデメリットがたくさんあります。巻き肩で、筋肉が固くなり血行が悪くなると、代謝が落ちて太りやすい体になります。
また、内蔵が圧迫され、内蔵機能の低下によるぽっこりお腹の原因や、エネルギー消費の効率も悪くなります。巻き肩になることで、太りやすく痩せにくい体になったり、スタイルの崩れや疲れやすくなる、ストレスが溜まりやすくなるなどのさまざまな問題が生じます。
呼吸が浅くなる
人は1日で、およそ20000回呼吸をしています。呼吸をする場所の大部分は「横隔膜」という部位で、肺や肝臓・腰部分まで面しています。肩こりがあったり、姿勢が悪いと、横隔膜が硬くなってしまい、呼吸が浅くなります。
呼吸が浅いと肩で息をするようになり、呼吸をするたびに肩に負担がかかり、肩凝りの原因になります。さらにひどくなると、過呼吸や貧血といった重い症状にもつながるので、注意が必要です。
巻き肩の改善方法
胸の凝りを取るためにストレッチする
辛い巻き肩で困っている方は、「胸の筋肉」をほぐすと改善します。巻き肩が改善すると、呼吸をしやすくなり、背中まわりもすっきりします。ポイントは「小胸筋」という、肋骨と肩甲骨をつなぐ大事な筋肉です。
小胸筋が硬くなると、背中の筋肉が緊張状態になり、肩こりの原因になります。改善するには、小胸筋をマッサージしたり、大きく腕をまわしたりなどのストレッチを取り入れましょう。
肩を後方に戻すために背中の筋トレをする
デメリットの多い巻き肩を、後方に戻すためには、背中の筋トレが効果的です。背中の筋肉は、首下にある僧帽筋という筋肉が、血行不良を起こすことで肩こりが発症します。
僧帽筋を鍛えることで、首から肩にかけての筋肉の血行がよくなり、内側に入った巻き肩が改善されます。また、背中を鍛えることで呼吸が深くなって代謝があがり、猫背による内蔵の圧迫を解消し、ダイエット効果なども期待できます。
二の腕ダイエットのコツ
エクササイズは毎日続ける
「習慣化」することが、ダイエットを成功させるポイントです。なにごとも継続が重要です。続けることが苦手な方は、無理な目標設定で自分を追い込み過ぎたり、楽しみながらエクササイズをしていないからではないでしょうか。
目標は低くても毎日実行する、楽しいと思える、自分の性格にあったエクササイズを取り入れるようにすると、エクササイズは習慣化することができます。効果が少しでも出てきたら、それが嬉しくて、さらにモチベーションがあがりやる気がでます。まずは、少しの効果が出るまで続けてみましょう。
食べ過ぎない
筋トレをしているからといって、食べ過ぎは禁物です。消費カロリー＞摂取カロリーを守り、正しい食生活を心がけましょう。食事は高タンパク低カロリーなものを摂るようにし、無理な食事制限も禁物です。
むくみが多い方は、塩分の摂取量を減らし、「カリウム」が含まれる食材を多めに摂取するように心がけましょう。カリウムは、塩分や体の中の余分な水分を排出してくれる働きがあり、トマト・オクラ・アボカド・納豆などに多く含まれています。
運動することを心掛ける
二の腕は脂肪がつきやすいので、気を抜くと振り袖のようにタプタプになってしまいます。普段使われにくい筋肉の「上腕三頭筋」を鍛えることで、タプタプの二の腕を引き締めてくれます。
合わせて、ウォーキングなどの運動を取り入れることにより、代謝アップや巻き肩の予防にもなるので、積極的に運動することを心がけましょう。運動の際は、肩甲骨周辺に多くある褐色脂肪細胞を刺激し、代謝をあげて痩せやすい体になるよう心掛けましょう。
すぐには結果がでないことを理解する
二の腕は、身体の中でも特に痩せにくいところです。筋トレや運動を「習慣化」することで、徐々に引き締まってくるので、焦らず自分のペースで二の腕痩せをしていきましょう。
まずは、なぜ二の腕が太いのかという原因を知り、それに合わせたエクササイズや食事の見直しを始めていくことが重要です。必ず結果は後からついてきます。毎日少しずつでもいいので、エクササイズや運動を取り入れるようにしましょう。
モチベーションを継続させる工夫をする
継続には、モチベーションが重要になってきます。理想のモデルや芸能人の写真を携帯の待受にしたり、部屋にポスターを貼ったり。なりたい体型を常にイメージさせることがポイントです。
あとは、何cm痩せたらケーキを食べていいとか、何kg痩せたら欲しい服を買うなど、自分にご褒美を与えることもモチベーションアップになります。期間を決めたほうが、やる気もモチベーションもアップしますので、細かく期間を決めて、今日はなにをするなど1日にやることを決めると長続きしやすいです。
二の腕が細くなるメリット
似合う洋服が増える
二の腕が太いと、半袖やノースリーブを着たときに体型が太く見えてしまいます。逆にいえば、二の腕が細いと、スタイルがよく見えるということです。
腕が太くて、いつもボリュームがある袖や上着を着て隠していた方。二の腕を細くすると、着たい洋服が着れて、オシャレが楽しくなります。そして、肌を露出する服装も似合うようになり、自分に自信が持てるようになるでしょう。
バストが大きく見える
くびれとお尻にメリハリがあると、すごくセクシーに見えますよね。二の腕も細ければ、バストが強調されて大きく見えます。二の腕は、なかなか隠すこともできず目立ってしまいますし、二の腕が太いと体型が悪く見える原因にも。
特に、巻き肩の方は、肩の位置を正常に戻してあげることにより、バストアップにつながるので一石二鳥です。また、二の腕のお肉をバストに持ってくるようにマッサージすることも、二の腕痩せとバストアップにつながるのでオススメの方法です。
身体全体が細く見える
体重ばかりを気にしている方はいませんか？体重は一つの目安なので、見た目を重要視しましょう。二の腕が細いとバストが大きく見えますが、身体全体は細く見えます。それは、人は外側にあるものが太い（大きい）と全体が大きいと勘違いをする錯覚を起こすからです。
したがって、身体の外側についている腕が細ければ、錯覚で身体全体が細く見えるということです。まず、痩せて見られたいのであれば、二の腕ダイエットをオススメします。
ほっそりした二の腕を目指そう
二の腕が太いとデメリットが多く、肩こりを起こしたり、太りやすい体になってしまいます。二の腕痩せを実現するには、「習慣化」することが重要ですが、痩せることで体の不調が改善したり、着たい服を堂々と着られたりなど、嬉しいメリットがたくさんあります。
そして二の腕ダイエットには、辛い筋トレではなく日常のすき間時間で、テレビをみながら歯を磨きながらできる、さまざまなやり方があります。自分に合った方法をみつけて、楽しく美しい二の腕を目指してみましょう。
