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ジョギングで得られる様々な効果
外の空気や景色などで発見がある
ジョギングは、身体の健康を維持するほかに、脳を活性化する働きがあります。毎日同じことを繰り返していると、脳はマンネリ化してしまい働きも衰えてしまいます。リフッレッシュするとともに、集中力が身に付き、モチベーションもあがるため、楽しく走ることができます。
また、外の空気や景色、音、においなどを感じることで聴覚や視覚、嗅覚などに刺激を与えます。脳は、これらの刺激により、心身の健康をサポートしています。そのため、ストレス解消や免疫力が強くなるなどの効果が期待できます。
ジョギングアイテムを買う楽しみができる
ジョギングは、健康維持のみならず、ジョギングアイテムを買う楽しみができます。ウェアやパンツ、シューズ、キャップなどさまざまなアイテムがあります。ジョギングをする際の服装もファッションの一部です。
汗をかくため、吸水速乾性の機能があるウェアやパンツを選ぶとよいでしょう。シューズは、足の負担が大きいため、疲れにくいものをおすすめします。また、キャップは、日差しや紫外線をカットする熱中症対策ができるものを選ぶことが大切です。機能性と自分の気に入ったデザインを重視したファッションをすることで、よりジョギングを楽しく感じることができます。
食事が美味しく感じられる
ジョギングは、エネルギー消費量が比較的多い運動のひとつです。体内の糖分は燃焼されるとエネルギー源に変わり、運動をすることでエネルギーを消費することができます。ジョギングは、長時間かけて行う運動です。長時間の運動は、体内の糖分のみでなく脂肪まで分解してくれます。そのため、ジョギングは消費カロリーも高く、達成感も得ることができます。
また、運動することで、食欲を増進させるホルモンと、食欲を抑えるホルモンが分泌されるといわれています。運動後は、栄養分やエネルギー源を補給しようとお腹が空きます。食事も美味しく感じられるため、つい食べ過ぎてしまうことがあります。ゆっくり噛むことを意識することで、食欲を抑えるホルモンが働きます。濃い味付けのものを避け、栄養バランスのとれた食事を摂りましょう。
身体がほどよく疲れてぐっすり眠れる
ジョギングなど長い時間継続して身体を動かす運動は、身体をほどよく疲れさせます。睡眠の質を高めるため、ストレス発散ができ十分な休息をとることができます。
また、睡眠時は、身体と脳の休息に必要な成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは、睡眠の質がよくなければ十分に分泌されません。脂肪の分解を促進したり、肌に必要なコラーゲンを生成、やる気や集中力をアップさせるなどの効果があります。心身ともに健やかになれるため、おすすめな運動です。
初心者が始めやすいジョギングメニュー
運動に慣れるためのウォーキング
ウォーキングは、手軽にでき身体への負荷も少ないため、ジョギング前の準備運動や初心者の方におすすめです。活性酸素による身体への負担を抑えることができ基礎代謝をアップするため、全身に様々な効果を得ることができます。
ジョギングなどの運動は、大量の酸素が必要です。体内で代謝が行われることで酸素が活性酸素に変わります。活性酸素は、身体を守る働きがあります。しかし、酸素の過剰摂取は、身体の酸化を引き起こしてしまう原因にもなりかねません。このように、ジョギングにはデメリットもありますが、よく理解したうえで運動することで、健康によい効果を得ることができます。
健康に良いウォーキングは正しいウォーキングフォームを知ることが第一歩です。以下の記事で正しいウォーキングのやり方について詳しく解説していますので是非参考にしてみてください。
歩く速さと同じくらいのスロージョギング
運動の習慣のない初心者の方や基礎体力のない方には、スロージョギングをおすすめします。スロージョギングとは、歩く速さと同じくらいのスピードで行う運動です。ウォーキングと似たような特徴をもち、健康増進を高めます。身体への負荷も少ないため、疲れを感じにくく、楽しみながら行うことができます。また、足腰を鍛え認知症を予防できるなど、年配の方におすすめな運動のひとつです。スロージョギングは、体への負担も少なく簡単な運動なため、年齢を問わず誰でも気軽に始めることができます。
スロージョギングは「ゆっくり走る」という意味で、ジョギング効果はあまり得られないイメージがあります。しかし、自分に無理なく走ることができ、実は脂肪が燃焼しやすいという事実が明らかになっています。以下の記事でスロージョギングについて詳しく解説しています。
おしゃべりできる程度の速さで走るジョギング
ジョギングは、人それぞれ走る時間やスピードが違うものです。初心者の方は、おしゃべりができる程度の速さで走るジョギングがよいといわれています。楽しいと感じられるような走りをすることが第一です。身体の健康のために行うことも大切ですが、気持ちを楽にすることのほうが重要です。苦痛に感じてしまうと、継続することが難しくなります。慣れるまでは、姿勢などのフォームを正し歩き方を学ぶなど、ジョギングの基礎を身につけましょう。
スロージョギングの特徴
中程度の有酸素運動ができる
スロージョギングは、身体の負担が少なく中程度の有酸素運動ができます。通常のジョギングは、大量の酸素が必要です。酸素は体内で酸化し、活性酸素を作らせるため、身体にとっては悪影響です。しかし、スロージョギングは、酸素をそれほど必要としないため活性酸素も抑えられ、身体にとって、やさしい運動です。有酸素運動は、脂肪燃焼効果や心肺機能の向上、持久力の向上、血液の流れをよくする効果があります。
遅筋を使うジョギングをする
筋肉には、「速筋」と「遅筋」があります。速筋は、身体を素早く動かすときに使われる筋肉で疲れやすさを感じやすい特徴があります。遅筋は、素早く動かすときには使われない筋肉ですが、持久力があり、疲れにくいという特徴をもちます。
ゆっくり走るジョギングには、「遅筋」という筋肉が使われます。日常生活の中で「遅筋」は常に使われていますが、スロージョギングを行うことで遅筋がもつ効果をさらに発揮することができます。遅筋は持久力に優れており、主に身体の体幹部にあります。遅筋周辺は脂肪が多くあり、ゆっくり時間をかけてジョギングすることで消費カロリーが上がり、脂肪燃焼効果が高くなります。
ウォーキングとほぼ同じ速度で走る
スロージョギングは、ウォーキングとほぼ同じ速度で走ります。おしゃべりができる程度のゆっくりなスピードで走ることが特徴です。おしゃべりができないスピードは、速いため気をつけましょう。まずは、楽しさを覚え、ジョギングの基礎を身につけ、リフレッシュしながら走ってみましょう。また、ジョギングの準備運動として取り入れることもよいでしょう。
スロージョギングのポイント
スロージョギングの走り方
- 足が地面を押す感覚で走る
- 足の指の付け根あたりを意識して着地する
- 歩幅を小さくしてスピード調整する
スロージョギングは、足全体の筋肉を使う運動です。足の裏全体を地面につける感覚で走ることで、遅筋が使われるため、疲れにくく走ることができます。一方、足を蹴り上げてしまうと、速筋が使われるため気をつけましょう。また、足の指の付け根をきちんとつけ、かかとをつけて着地する「フォアフット」という走り方があります。スロージョギングは、このフォアフットの走り方が基本です。歩幅は10～40センチを意識しましょう。きちんと走り方を習得しないと、足首の関節を痛めてしまいます。そのため、正しい走り方を意識して行いましょう。
背筋を伸ばして走ると足運びが軽くなる
やや前傾姿勢で走ると、足を前に出さなくても自然と足が前に出ます。背筋を伸ばすことで大腰筋が動くため、足を楽にあげることができます。大腰筋とは、背骨と両足をつなぐ筋肉を指します。身体の深部にある大腰筋が活発に動くと、身体が温められ、内臓機能は活性化します。大腰筋が活発に動くためには、地面から足が離れる際に、足の指の付け根で地面を後ろに押しながら伸ばすように離します。伸ばすことで、大腰筋も使われます。やや前傾姿勢と背筋を伸ばすことを意識するだけで、疲れを感じさせない走りをすることができます。
呼吸を特に意識せず楽なペースで走る
スロージョギングは、楽なペースでゆっくり走ることを基本としています。ペースを上げすぎて、呼吸が荒くなるようなことがないようにしましょう。ジョギングは呼吸を意識しますが、スロージョギングではとくに気にする必要はありません。いつも通りの自然な呼吸法でよいでしょう。ゆっくり走ることでジョギングに比べ、高い脂肪燃焼効果が得られます。「焦らず、楽しく」を意識して走りましょう。
上り坂はスピードと歩幅を半分にして走る
上り坂は、身体への負荷が大きく疲れやすいものです。スピードと歩幅をそれぞれ半分にすることで、身体への負荷も抑えられ、疲れにくく走ることができます。力も持続できるため、楽に走れます。楽しく走れるよう臨機応変に対応しましょう。
毎日30分程度ジョギングすると効果が期待できる
スロージョギングの時間は、毎日継続して30分程度を目安に行うと効果が期待できます。難しい場合は、一日に１５分程度を２回に分けても効果は期待できます。スロージョギングは、消費カロリーは少ないですが、脂肪が燃えやすい身体へと変化します。身体のエネルギーとなる糖分や脂肪が消費されるため、脂肪燃焼効果はとても高いです。
ジョギングが身体に働きかけるメカニズム
コレステロール値が改善される
ジョギングなどの有酸素運動は、糖分や内臓脂肪を燃焼する働きがあります。脂肪分は、悪玉コレステロールを発生させます。運動不足の方は、脂肪を溜め込みやすく悪玉コレステロールを増やしやすい状態になっています。ジョギングを行うことで、血行が促進され、善玉コレステロールを増やす効果が期待できます。また、新陳代謝を活性化し、コレステロール値を改善する効果も期待できます。
ジョギングで脳を活発にさせるメリットがある
ジョギング効果は、脳にまでよい影響を与えます。脳の部位に刺激を与えるため、「海馬」や「前頭葉」を鍛えることができます。海馬は、記憶力を活性化し、前頭葉は、集中力や判断力などを活性化します。物忘れ防止や認知症の予防などにも効果が期待されます。
美肌効果がある
ジョギングは、血行促進効果があります。血行促進は、肌のターンオーバーを促進させることができます。ターンオーバーとは、肌の再生力です。ターンオーバーが促進されると、肌の古い角質や老廃物などが排出されます。そのため、肌荒れなどの肌トラブルを改善する効果が期待できます。
ジョギングをするタイミングとスタイル
朝走る場合は朝食前に走る
早朝は、何も食べていない状態なため血糖値は低くなっています。食後は、血糖値が上昇してしまうため、運動をする際は早朝の食前がおすすめです。
朝は、食べ物から栄養を補給し、エネルギーに変えることでしっかり動くことができます。朝食前の場合、血糖値が低くエネルギーに変わるものはありません。身体はエネルギーを求め、体内にある脂肪を燃やしエネルギーに変えます。そのため、朝食前のジョギングは脂肪燃焼効果が高くなります。
食後に走る場合は2時間はあけて走る
食後の運動は、消化不良を起こしやすいため避けることをおすすめします。食後に走る場合は、2時間はあけましょう。食後に走ることで、貧血を予防したり、体力があるため運動の質をあげることはできます。しかし、脂肪の燃え方については、食後は食べ物から摂取できるエネルギー源があるため、脂肪燃焼効果は低くなります。
紫外線のきつい暑い時間帯を避ける
夏の炎天下の中での運動は、体力がすぐに奪われ水分不足に陥り、脱水症状を招く原因となります。紫外線のきつい暑い時間帯を避け、早朝や夕方などの、涼しくなる時間帯に行いましょう。スポーツジムを活用することもひとつの方法です。季節や、気温などが影響する場合は、身体の負担にもなるためジムをおすすめします。
冬は体温調整がしやすい格好で行う
冬の運動は、「低体温症」のリスクがあるため、寒すぎない服装をすることが大切です。低体温症は、体温がどんどん下がることで最悪の場合死に至ることがあります。体温調整がしやすいよう、一枚一枚脱ぎ着できるような服装をすると便利かもしれません。
身体が動きやすく速乾性のあるウェアを着る
ウェアは、通気性がよく、速乾性のあるものを身につけましょう。速乾性がないと、ウェアがいつまでも濡れているために、体温が下がります。走ることで風に当たり、身体への負担となります。低体温症や風邪予防のために、速乾性のあるウェアは大切です。紫外線カット効果があり、身体が動きやすく機能性の高いウェアをおすすめします。
悪天候の時や体調がすぐれない時は休む
悪天候のときや体調がすぐれないときは、身体を無理に動かす必要はありません。ジョギングなどの運動は、身体を強く健やかにする目的があります。無理に動いたりすることは体調不良を悪化させます。ゆっくり休みましょう。
思いきり運動を楽しんだあとには、ストレッチが必要不可欠です。運動後の身体を整え、疲労回復にも効果的です。運動をする前の準備運動だけでなく、終わったあとのストレッチを取り入れ、運動による健康効果をさらに高めていきましょう。運動後の効果的なストレッチのやり方を以下の記事で解説していますので参考にしてみてください。
ジョギングコースの選び方
ジョギングをする際には、できるだけ安全な場所を走りましょう。交通量の少ない場所や信号機の少ない場所を選び、ジョギング途中で止まることがないようにしましょう。また、急な体調の変化に備え、トイレがある場所を選んでおくと安心です。
ジョギングからみるダイエットへの影響
有酸素運動の効果が高く出る
有酸素運動は、しっかり呼吸をしながら全身の筋肉に酸素を送ります。ジョギングは有酸素運動の代表的な運動のひとつです。長時間行うことで、血液の循環がよくなり、脂肪が燃えやすくダイエット効果が期待されます。持久力の向上や心肺機能を高めるなどの健康にとてもよい影響を与えます。
基礎代謝が高められ脂肪を燃焼する
有酸素運動は、睡眠と深い関係があります。身体をほどよく疲れさせ、自律神経の働きを高めます。ジョギングをすることは、基礎代謝が高められ脂肪燃焼に効果的です。また、運動をすることで、質のよい睡眠をすることができます。睡眠中にでる成長ホルモンは、脂肪を分解する働きがあるため痩せやすい体質を手に入れることができます。
短い時間でも毎日ジョギングするほうが効果的である
ジョギングは一日５分などの短い時間でも、毎日継続して行うことで効果が期待できます。ジョギングを毎日行うことで代謝がアップし、体内の脂肪を燃焼しやすい身体へと変化させます。そのため、毎日の継続が大切です。
ジョギングを3カ月以上継続すると効果が期待できる
長期的にジョギングをすることで、筋肉がつき代謝が上がります。すぐには身体への変化が見られませんが、長期的に行うことで体力もつき、脂肪も燃えやすくなるため、見た目の変化を感じることができます。3ヶ月以上は継続することをおすすめします。
ジョギングでダイエット効果を高めるポイント
始める前に無酸素運動をする
無酸素運動は、短時間に行う筋トレなどの運動を指し、酸素をあまり必要としない運動です。有酸素運動は、糖質や脂肪からエネルギーを作り、無酸素運動は、糖質からエネルギーを作ります。無酸素運動を有酸素運動をする前に行うことでより脂肪燃焼効果が期待できます。また、アミノ酸が含まれている水分を摂取しましょう。血管を拡張させ、血流がよくなり、基礎代謝量が上がるといわれています。
終わった後は足を中心にストレッチする
ジョギングは、太ももやふくらはぎなど足に負担がかかります。急に運動をやめてしまうと、疲労物質である「乳酸」が蓄積されます。終わった後は、疲れを回復させるため、筋肉を揉みほぐしてあげることが大切です。足を中心にストレッチをしてあげるとよいでしょう。筋肉痛の緩和にも効果が期待されます。
水分をこまめに補給する
ジョギングは、走ることで体力が奪われます。また、汗をかくことで水分は減少します。体内の水分は減少すると、脱水症状を引き起こします。脱水症状を防止するために、水分をこまめに補給することが大切です。
摂取カロリーを増やさないようにする
ジョギング後は、脂肪を消費できた状態です。食欲が抑えられないための食べ過ぎは控えましょう。炭水化物を摂りすぎないように、栄養となるタンパク質やビタミンを多く摂取するように心がけましょう。
自分のペースで続けてジョギング効果をたくさん得る
ジョギング効果は、健康面やダイエット、心身のケアに効果があります。年齢関係なく、初心者の方でも楽しく始められる気軽さや、メリットがあります。また、ジョギングの正しい走り方やポイントさえ理解できれば効率よく行うことができます。食生活や睡眠にまで大きな影響を与えるため、規則正しい生活を正すきっかけにもよいのではないでしょうか。
ジョギングは、自分の身体やその日の体調にあったメニューで楽しく取り組むことができるため、おすすめです。よい効果もたくさん期待できるため、継続することを意識してできると尚よいでしょう。
