目次
二の腕が太くなる原因
皮膚がたるむから
二の腕の皮膚がたるむ原因は、加齢によって皮膚のハリが失われていくことや、普段使われることの少ない上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）が衰えて、二の腕の皮がたるんできます。
これらの二の腕である上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）や、上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）といった上腕筋（じょうわんきん）と前腕筋（ぜんわんきん）は、筋力トレーニングで、キュッと引き締めることができます。上手に計画して、筋力トレーニングを取り入れるようにしていきましょう。
脂肪がつくから
脂肪が身体全体についていると、当然二の腕も太く脂肪が蓄積しています。この二の腕である上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）は、残念ながらとても脂肪の付きやすい部位でもあります。しかも、二の腕に一度ついてしまった脂肪は、なかなか落ちてくれない部位でもあるのです。
基礎代謝や運動などの消費カロリーを越える、カロリーを摂取していると、どんどん脂肪は蓄積されていきます。とても減らしにくい皮下脂肪として蓄積されてしまいます。
むくんでいるから
特に、身体全体が太ってしまっている場合よりも、なぜか腕だけが太ってしまっている場合には、原因がむくみである可能性があります。血流が悪くなり老廃物が滞り、リンパ液が滞ってしまいます。このリンパ液は、筋肉の弛緩（しかん）や、収縮による刺激によって流れを作っています。
外部からの刺激によって流れるしくみですので、筋肉を緩めたり縮めたりという筋肉トレーニングをすることによって、リンパを流すことができるのです。筋肉トレーニングで、リンパ液の流れをスムーズにさせ、血行、老廃物を排出できるようにすることが大切です。
筋肉が付き過ぎているから
二の腕を鍛えすぎて、筋肉が覆った以上についてしまい、筋肉の上に分厚くて硬い脂肪の層を作ってしまっていることが原因の場合もあります。この場合、腕の筋肉が肩幅を広く見せ、男性のようながっしりとした体つきにみせてしまいます。こういった筋肉太りの場合には、いきなりの食事制限などをしてもなかなか硬い脂肪は落とせません。まずは、筋肉をマッサージでゆっくりと解すことから始めていきましょう。
猫背だから
二の腕が太くなってしまう原因にはいろいろありますが、あまり関係していなさそうな、姿勢の悪さ、猫背が関係してくることもあるのです。姿勢が悪いことで背中や肩の筋肉が緩み、腕の筋肉である上腕三頭筋が緩むのです。猫背の場合さらに太くなってしまいます。
そして、上腕三頭筋が緩んでいると、その二の腕の筋肉や脂肪をしっかりと支えることができなくなってしまい、たるんだ二の腕ができあがってしまうのです。この二の腕がたるんだ状態になると、老廃物の循環や血流が滞ってしまい、不要な脂肪が溜まっていってしまいます。
二の腕を細くするエクササイズ
腕をひねるエクササイズ
腕を地面と水平になるように挙げて腕をひねる簡単エクササイズです。手のひらを中心にひねっていくと、二の腕もひねられていくのがよく分かります。
１．足を肩幅ほど開いて、背筋を伸ばして立ちます。
２．腕を地面と水平になるように挙げます。手のひらを前方向に向けておきます。
３．前方向に向いた手を、上方向から外回りに息を吸いながらひねっていきます。
４．そして、息を吐きながら戻していきます。これを苦しくない程度に数セット行います。
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二の腕の筋トレ法ってどんなのがあるの？細く引き締めるコツを学ぼう
肩も意識したエクササイズ
両手を胸の前で合わせ肘を肩の高さまで上げる、合掌のポーズエクササイズです。
１．両手を胸の前で合わせます。
２．両手を合わせたまま、肘を胸の高さまでゆっくりと上げていきます。
３．肩の高さで10秒間キープします。
４．これを苦しくない程度に数セット行います。
後ろで手をふるエクササイズ
１．足を肩幅ほど開いて、背筋を伸ばして立ちます。
２．両手をじゃんけんのパーの状態にして前に向けます。腕はまっすぐ伸ばします。
３．両手をピンと伸ばしながら、少し後ろへ広げます。
４．そのまま、腕を手のひらから外側に息を吸いながらひねります。
5．そして、同様に内側に息を吐きながらひねります。これを苦しくない程度に数セット行います。
シンプルに腕立て伏せ
腕立て伏せは、簡単でシンプルな筋トレで、筋トレ初心者でも気軽に始められます。簡単ではありますが、腕立て伏せを始める最初のポジションはとても大切で、意識したい部分です。大胸筋を鍛えたい場合には、最初に着く手のひらは肩幅より少し広めにとること、上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）を鍛えたい場合には、手のひらを肩幅より少し狭く内側に着くことが、鍛えるコツとなります。
ダンベルをもって腕を上げ下げするエクササイズ
ダンベルをもって腕を上げ下げするエクササイズは、右腕左腕のバランスを整えてくれます。上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）についたぜい肉は、落としにくいものですが、マッサージを取り入れその後筋トレを行うと効率的です。ダンベルを持って行うエクササイズはいろいろあります。ダンベルを両手にもつエクササイズ、両手でもつエクササイズ、どちらも肩より上にあげて負荷をかける方法が効果的になります。
リンパを流すためにリンパマッサージ
リンパを流すためにリンパマッサージを行いましょう。普段使われることの少ない上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）の周りには、老廃物や脂肪でできたセルライトで太くなっています。血行・リンパの流れをよくさせて、リンパを流しましょう。
１．片方の手でもう片方の手を90度ほど持ち上げます。
２．持ち上げた方のわきの中心部分を、親指でさすったり押したりしながら揉みます。
３．反対の手の親指で丸く円を描きながらさするようにマッサージします。
４．同じ動作を4～5回繰り返して終了。
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二の腕リンパマッサージの効果とは？細くみせるためのポイント
胸をはるエクササイズ
胸をはるエクササイズでは、二の腕だけでなくバスト、脇の肉の引き締めやケアになります。肩甲骨も動くため、肩凝り改善や姿勢が良くなります。
1．足を肩幅ほど開いて、背筋を伸ばして立ちます。
2．肩甲骨を寄せるように胸をはります。腹筋に力を入れます。
3. 両手の甲を身体の前で合わせ、肘もそろえます。
4．そのまま外方向に手を回しながら、自然に肩甲骨を寄せていきます。
5. これを苦しくない程度に数セット行います。
二の腕ねじりエクササイズのメリット
背中のぜい肉も落ちる
二の腕の筋トレとしては、腕が筋肉で太くなりすぎたりすることもありますが、二の腕ねじるエクササイズでは、ねじるというエクササイズで筋肉をつけすぎず、ねじりによる深層筋肉を鍛えることによって、筋肉をしぼっていくエクササイズです。表層にある表層筋肉を鍛えるのではなく、深層筋肉を鍛えるのです。
腕は背中や肩甲骨と連動して動くので、ねじるエクササイズによって背中のぜい肉に効果を発揮し、肩凝りなどにも効果がでてきます。
猫背の予防になる
二の腕をねじるエクササイズでは、猫背の解消や予防になります。二の腕をねじることで二の腕だけではなく、連動している肩や背中、背筋といった筋肉も使うので、背中周りの血行が良くなり、姿勢のいい体制でエクササイズをする時間を作ることになりますので、猫背にも姿勢を正した体制が効果的になります。姿勢を正すことで、肩凝りの解消やダイエットに有効的です。
バストアップが期待できる
二の腕ねじりエクササイズによって大胸筋も鍛えることで、バストアップが期待できます。バストアップには、大胸筋を鍛えるとともに、クーパー靱帯、乳腺、脂肪により保たれていますが、大胸筋が土台となっています。胸を構成している部分は、乳腺が10％脂肪が90％といわれています。
この大部分が脂肪を支えているのが、クーパー靭帯です。クーパー靭帯が伸びてしまうとバストも垂れてしまいます。二の腕ねじりエクササイズを行うことによって、クーパー靭帯も引き締まってきます。
デコルテラインがきれいになる
デコルテラインにある、鎖骨の筋肉は使わないでいると鎖骨が埋もれて見えなくなってしまいます。鎖骨周りの関節や筋肉を動かして、キレイなデコルテラインが作れます。二の腕ねじりエクササイズでは、この、鎖骨周りにある関節や、筋肉を動かすエクササイズですので、デコルテラインがきれいになるといえます。デコルテラインも、猫背も、姿勢を正すこと、そして、胸をはった状態でのエクササイズが効果的です。
二の腕を細くするヨガのポーズ
効果抜群の鶴のポーズ
ヨガのポーズである、「鶴のポーズ」はその効果がとても高いといわれています。首や肩の凝り改善、背中や足腰などの疲れに効果的です。
1．足を腰幅ほど開いて、背筋を伸ばして立ちます。
2．両手を腰の後ろで組みます。
3．息を吸い込み、腰の付け根から上半身を倒しながら、息を吐いていきそのまま上体を倒していきます。
4．余裕がある場合には、組んだ腕は高くあげます。
5.前屈した姿勢で5秒程度キープして戻します。
太ももにもきく英雄1のポーズ
英雄1のポーズは、下半身・太ももの強化や、肩凝りの解消、全身疲労、集中力アップが期待できます。
１．右足を少しずつ曲げながら、左足を大きく後ろ側へつきます。横から見ると「へ」の字になるようにしてください。
２．この状態で、両手を合掌のポーズにし、天上へ向かって伸びるとこまで伸ばしていきます。
３．伸ばした状態で、深呼吸をします。鼻から吸い込み口で吐きます。
４．これが1セットで、逆の足も同じように行っていきましょう。
簡単な英雄2のポーズ
英雄2のポーズは、「戦士のポーズ」とも言われています。簡単ながら血行やリンパの流れをよくし、デトックス効果があります。太ももやお尻のシェイプアップや、肩凝り、便秘などを解消、骨盤矯正、リラックス効果などが期待できます。
1．右足を少しずつ曲げながら、左足を肩幅2つ分ほど後ろ側へつきます。
2．曲げた右足は、膝が着いた右足の指先の位置にくるよう構えます。
3．その状態で、両手を床と並行に両側へピンと伸ばしていきます。
4．伸ばした状態で、深呼吸をします。鼻から吸い込み口で吐きます。
5．これが1セットで、逆の足も同じように行っていきましょう。
全身を伸ばす英雄3のポーズ
英雄ポーズシリーズの体幹を使って全身を伸ばすポーズです。
1．足を揃えてまっすぐ立ちます。片足を前方へ一歩踏み出し、後ろ側の足を上げます。
2．上体を倒しながら、後ろ側の足とともに水平に保ちます。
3．両手を、上体と後ろ側の上げた足と一直線になるように揃えます。
4．これが1セットで、逆の足も同じように行っていきましょう。
ウエストにも効くねじりのポーズ
お腹周りとお腹の内側から効くねじりのポーズです。
1．足を伸ばした状態で揃えて床に座ります。両手は指先を後ろ方向に向けて床につきます。
2．右足を三角座りのように曲げていきます。曲げた足を、左足の外側に置きます。
3．曲げた右膝に左手を乗せます。足の裏は床につくようにします。
4．肩は、身体に対して真横に真っすぐ向けてキープし、深く深呼吸します。
5．これが1セットで、逆の足も同じように行っていきましょう。
背中にも効くゴームカのポーズ
背中にも効くゴームカのポーズとは、ゴームカ・アーサナと呼ばれ、牛の顔のポーズといいます。肩周りの筋肉がほぐれ、猫背や巻き肩を予防します。肩凝りの改善や出来る手をキレイにしてくれます。
1．背筋を伸ばした状態で、床もしくは椅子に座ります。
2．片腕をあげて背中側に来るように肘を曲げます。
3．反対側の手の親指を下に向けた状態で、前方に伸ばします。
4．伸ばした手を親指の向きはそのままで、反対側の手がある方へ水平に動かしていき、手をつなぎます。
5．届かない場合には、タオルを最初に持っておき、そのタオルを下からつかむようにしましょう。
柔軟性がアップするらくだのポーズ
らくだのポーズとは、ウシュトラーサナと呼ばれているヨガです。消化器官や肝臓の活性化や、猫背、肩凝りの改善、バストアップに効果的です。
１．正座をしそこから膝立ちします。手を骨盤に置き、両足を楽な幅まで広げておきます。
２．息を吸いながら手の親指を外向きに足のかかとをつかみます。これを両腕両足で行います。
３．息を吐きながら、お腹を突き出すようなイメージで、身体を反らせていきます。
４．かかとがつかめない時は、骨盤に手を置いてから身体をできる範囲で反らせてください。
二の腕を細くするヨガのポーズのメリット
肩こりが改善する
二の腕を細くするヨガのポーズでは、二の腕から連動された肩や鎖骨、肩甲骨などを動かすポージングが多いため、肩凝りの改善にはとても効果的なものが多いです。背筋をピンと伸ばし、肩甲骨を寄せ胸をはって維持できるようにすると、肩凝りだけでなく猫背や巻肩なども改善されます。ヨガやマッサージ、ストレッチを上手に取り入れて、改善していきましょう。
倦怠感が解消する
力こぶのできる上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）の反対側にある二の腕である上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）は、上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）は、特に重力に逆らえない筋肉でもあります。つまり、自力で鍛えていかなければならない筋肉なのです。ヨガのポーズを取り入れることによって、二の腕だけでなく、肩こり解消や、倦怠感の解消などに効果的だといえます。
背中やウエストにも効く
二の腕を細くするヨガのポーズで、腕やウエスト部分のねじり、捻りを加えたものがありますので、二の腕だけを細くするのではなく、全身を細く引き締めていきます。ヨガには、健康的な効果と痩身効果（そうしんこうか）もあり、鼻から吸って口から履く呼吸法を使い、ゆったりとした動きで、じわじわと効果がでてきますので、スケジュールを組んで日々続けることが大切です。
代謝がアップする
ヨガには、深層筋肉を鍛える効果があり、深層筋肉はインナーマッスルと呼ばれています。このインナーマッスルをヨガで効果的に引き締めていくことで、代謝がアップしていきます。深層筋肉であるインナーマッスルは、脂肪を燃焼しやすい筋肉であり、エネルギーを効率よく燃焼させてくれます。
鼻から吸って口から履く呼吸法は、腹式呼吸と呼ばれるもので、腹式呼吸は横隔膜（おうかくまく）を使います。この横隔膜（おうかくまく）もインナーマッスルなのです。有酸素運動である、ヨガのゆったりとした動きは、脂肪燃焼効果もあります。
二の腕を細く見せるトップス
?ウエストもカバーできるドルマンスリーブ
トップスには、二の腕が太く見えてしまうものと細く見えるものがあります。少しでも細く見せるためには、袖が重要になってきます。この袖の形状がドルマンスリーブのものは、袖口と裾が細くキュッと締まったタイプを選びましょう。ドルマンのドレープが二の腕や、ウエスト周りもカバーしてくれます。
ドルマンスリーブとは、袖口からウエスト下の裾口までが、ワイドになって大きくドレープが入ります。色味は、暖色は膨張色になってしまうので、スッキリと見せてくれる寒色系を選ぶことをおすすめします。
今はやりのフリル袖
ここ最近人気のフリル袖ですが、二の腕の一番太く見える部位を、ピタッとした袖では、強調してしまう二の腕ですが、フリルでうまく隠してくれます。ただし、フリルの量が多すぎると肩幅が目立ってしまったり、少なすぎると、隠しきれないとかえって目立たせてしまいます。二の腕の半分くらいまでアが隠れる長さの、薄目で大きめのフリルのものを選びましょう。
七分丈と五分丈のトップス
ピッタリしたタイプではなく、すこしゆとりのある七分丈と五分丈のトップスが、細見えするポイントです。手首までフルである袖は、逆に太く見えてしまいますので避けるか、七分丈ほど折りあげて着るといいでしょう。手首を出してあげることで、スッキリ細く見せることができます。最近では、大きめシルエットのトップスが増えていますので、選びやすくなっています。
視線を肩にするオフショルダー
オフショルダーは、肩からデコルテラインが大胆に露出したトップスです。肩を出すことで視線を肩にして、二の腕をカバーしてくれます。そして、横ラインに視線を集中させて、更に二の腕をカバーします。二の腕が気になって、キャミソールやノースリーブなどの、挑戦しにくいアイテムの代わりに、オフショルダーにすることで、女性らしいファッションも楽しめますね。
二の腕を隠すライトアウター
ライトアウターは、カーディガンやジャケットを羽織ることで、見せたくない二の腕をカバーすることができます。カーディガンやジャケットに、袖を通すのではなくて、軽く肩に乗せるようにひっかけるのがコツです。袖を通していない手をほっそりと見せることができるのでおすすめです。冬場には、カーディガンやジャケット以外にも、ストールやショールを羽織るといいでしょう。
二の腕を細くして美人をめざそう
二の腕を細くするストレッチやエクササイズ、マッサージを取り入れ、たるみや猫背を改善し、鼻から吸って口から履く呼吸法のヨガで、身体の中からキレイを目指していきましょう。エクササイズやヨガなど、無理をして一気に行わず、毎日できる範囲で少しずつ継続できるよう取り組むことで、二の腕も引き締まってきます。二の腕の細く見えるトップスなどを参考にしながら、細くキレイな二の腕美人を目指していきましょう。
