美肌をつくる健康レシピ9選。日々の食生活で肌に変化を

肌は食べたものの影響を受けている

内臓の不調は肌にあらわれる

内臓に不調が出ている場合、ニキビとなって現れる場合があります。消化器官が悪いときにはおでこに、肺と肝臓はこめかみ、呼吸器や腎臓は頬、血圧やストレスは鼻、腎臓は耳と目尻、胃やホルモンバランスの不調は顎といわれています。

ただし、内臓の不調が全てでは無く、例えば頬杖をつく癖があるとフェイスラインにニキビができやすいなど外的要因でもニキビはできます。

肝臓の解毒パワーが美肌を作る

人間は食べ物を摂取すると血液の流れに乗って栄養素を肝臓に運びます。肝臓は体にとって悪いものと、いいものを分けてくれる力があるので、解毒作用も。

そのため、肝臓が健康でないといいもの悪いものの識別ができず、体に有害な物質が血液と一緒に流れてしまうので肌荒れを起こす原因となります。

また、肝臓は栄養素を蓄えてくれるので働きが悪いとせっかく食べ物などで栄養素を補給しても体に伝わりにくくなってしまいます。

肝臓を健康に保つには適度な運動をすることや、ストレスをためないこと、規則正しい生活を送ることが大切です。肌にとってもいいことばかりなので合わせて実践しやすいですね。

腸内環境が整うと肌がきれいになる

腸内環境が乱れると肌荒れの原因となります。便通が滞り便秘になってしまうと、老廃物が体の中に長く留まることになってしまうので肌表面にも影響が出てきます。

腸内環境を整え、常に老廃物を外に排出しやすい体作りをしましょう。

肌を綺麗にしてくれる栄養素

コラーゲンを作るタンパク質

体の約16％はタンパク質でできているといわれ、非常に重要な栄養素です。肌に張りをつやを与えてくれるコラーゲンもタンパク質でできています。

肌は常に生まれ変わりを繰り返しているので、タンパク質が不足していると新しくうまれてくる肌にも影響が出てきてしまいます。

くすみのない肌にしてくれるビタミンＣ

ビタミンCは肌のごわつきやくすみを除去する働きがあるため、肌のトーンアップに期待ができます。また、毛穴の引き締めに働きかける力もあるため、毛穴の開きにも効果的です。

肌を健康にしてくれるビタミンＡ

艶のある美肌だと年齢を重ねていても若々しく見えますよね。しかし肌はストレスや紫外線、肌荒れなどで肌老化を起こしてしまいます。

ビタミンAを摂取することで肌の生まれ変わりを促進し、シミやたるみを防いでくれる力があります。ビタミンAはニンジン、ホウレン草、パプリカ、肉などに含まれています。

肌の代謝を促してくれるビタミンＢ

肌にいいビタミンといえばビタミンCが挙げられがちですが、ビタミンBも大切です。ビタミンBは肌の新陳代謝を上げ、ターンオーバーを促進してくれます。

皮膚の血行を良くしてくれる力もあるので肌荒れ修復のサポートもしてくれます。

肌の皮質力を高めてくれるヒアルロン酸

ヒアルロン酸は肌に弾力や潤いを与えてくれます。乾燥によるシワや肌荒れに効果的で、弾力を高めることで毛穴を目立ちにくくもしてくれます。ヒアルロン酸は手羽肉やウナギ、とろろなどに含まれています。

積極的に食べたい食べ物

タンパク質が豊富な豆腐

豆腐は畑の肉とも言われ、良質なタンパク質を豊富に含んでいます。カロリーが低いにもかかわらず必須アミノ酸などタンパク質以外にも多くの栄養素が摂取できます。

暖かくしても冷たくしても美味しくいただけ、忙しいときでも料理のアレンジもし易いので美肌作りの強い味方です。

美肌作りに欠かせない栄養素がたっぷりなキウイ

美肌にいいビタミンの代表ともいえるキウイ。キウイのビタミンC量は食べ物の中でもトップクラスで、一日に必要なビタミンCを1個補えます。

ビタミンCはシミの原因となるメラニン色素を分解しシミを防いでくれたり、肌荒れ対策、毛穴の引き締めなど肌にうれしい効果がたくさんあります。

ヨーグルトと一緒に食べてもビタミンCを摂取しつつ腸内環境も整えてくれるのでおすすめです。

高タンパクで低カロリーな鶏肉

肌にいいとはいえ、カロリーの過剰摂取は肥満や、過剰皮脂の原因ともなるので厳禁です。肌を作るタンパク質を豊富に含み、低カロリーな食べ物でおすすめなのが鶏肉。

煮ても蒸してもおいしいですし、和食や中華、洋食とアレンジしやすいのも特徴で、買い求めやすいという利点もあります。いくらヘルシーな鶏肉とはいえ、油を使うとその分カロリーが増すので注意も必要です。

精も尽くし美肌にもしてくれるウナギ

ウナギにも美肌効果があります。肌に潤いを与え、ハリツヤを出すのに効果的なヒアルロン酸や、新しい健康な肌を作るのにかかせないビタミンAに変わるカロテンも。

また、美肌に欠かせないコラーゲンや、アンチエイジングに効果的なビタミンEも含まれています。

お値段は高めではありますが肌のためにも定期的に食べたいですね。

腸内環境を整えてくれる海藻類

海藻類には食物繊維が含まれており、腸内環境を整えてくれる働きがあります。腸内環境を整えることで便通も正常化し老廃物を体の中にため込むことを防いでくれ、肌荒れ対策に。

海藻はねばねば成分の中に食物繊維が含まれています。特に昆布、もずくなどのねばねばする食感の海藻はミネラルやビタミンなどの栄養が豊富に含まれています。

食物繊維が豊富なキノコ類

キノコには食物繊維が豊富に含まれているので、腸内環境改善に。体内をデトックスし、美肌に近づきます。

また、ビタミンD等のミネラルも乾燥キノコに含まれています。ビタミンDは太陽に当たることにより作られますが、日焼け止めを塗ったり日に当たることを避ける女性が多いため、不足しがち。ビタミンDはニキビ細胞に働きかけ肌荒れを防ぐ働きがあるのでキノコでしっかり摂取しましょう。

おすすめの美肌レシピ

カリカリじゃことシーベジタブルのサラダ

材料

・カリカリじゃこ
・赤ピーマン
・椎茸
・海藻ミックス
・醤油　大さじ1
・ごま油　適量

ちりめんじゃこはコラーゲンが豊富に含まれ、海藻類には食物繊維、大豆にはタンパク質などの栄養素が含まれています。

この3種類をサラダにすることでまとめて摂取が可能です。一緒にトマトを加え紫外線対策をしたり、レタスを加えさらに食物繊維をたくさん摂取してもいいですね。

作り方

フライパンで赤ピーマン、椎茸、ちりめんじゃこを軽く炒め、炒め終わったら海藻ミックスと混ぜ合わせます。醤油、ごま油を加えさらに混ぜ完成です。

バナナとサトイモのデザートサラダ

材料

・サトイモ　300g
・熟したバナナ　120g
・生姜　7g（すりおろしておく）
・塩　小1
・ゆず果汁　大1～2（お好みで）

バナナには、ビタミンAに変わるカロテン、ビタミンB1、ビタミンCなど美肌に必要な栄養素が豊富に含まれています。サトイモには良質な食物繊維が豊富に含まれているので便秘解消に。

バナナとサトイモは柔らかく食べやすいので胃の調子が悪いときや、風邪をひいて喉が痛いときにもおすすめのレシピです。

作り方

サトイモの皮をむき、柔らかくなるまで茹でます。バナナと合わせ、フォークで潰しましょう。生姜を加えさらに混ぜます。お好みでゆず果汁や、ホウレン草のおひたしを足しても。

栄養たっぷりの納豆玄米ご飯

材料

・玄米ご飯　2人分
・納豆　　　2パック
・オクラ　　２本
・長ネギ　　2分の1本
・黒ごま　　大1
・かつお節　ひとつまみ
・醤油　　　大1弱

玄米は完全栄養食ともいわれるほど栄養が豊富。肌の老化防止につながるビタミンEや、食物繊維も含まれているので腸内環境を整えます。腹持ちも良く、白米よりも咀嚼回数が多くなるのでダイエットにも効果的です。

納豆も腸内環境改善によく、たんぱく質も含まれているので健康な肌作りに役立ちます。

作り方

オクラとネギをみじん切りにし、玄米ご飯以外の材料を混ぜます。よく混ぜたら玄米ご飯の上に。朝ごはんにもおすすめです。

手羽先と豆腐のスープ

材料

・手羽先　6本
・木綿豆腐　3分の1
・水　　　400ml
・チキンスープの素　2分の1
・生姜千切り　薄切り2枚
・酒　　　大2
・塩胡椒　適量
・万能ネギ（斜め切り）　少々

手羽先にはコラーゲンが豊富に含まれていますが、コラーゲンは熱を与えると溶け出す欠点があります。しかしスープにすることでコラーゲンを逃すことなく摂ることが可能。値段も肉の中でも手ごろなので出費も少なく抑えることができますね。

豆腐には肌の血行促進にいいビタミンEや、肌の免疫力を高め強くしてくれるビタミンB群も。また、豆腐に含まれるイソフラボンには抗酸化作用があり、コラーゲンが分解されるのを防いでくれるので手羽先との相性抜群です。

作り方

手羽先を間接のところで半分に折り、豆腐は食べやすい大きさに。水とチキンスープの素、手羽先を鍋に入れて煮込みます。煮立ったら弱火にしてアクをとりましょう。生姜、酒、豆腐を加えて手羽先が柔らかくなるまで煮ます。塩胡椒で味付けし仕上げにネギを飾ります。

厚揚げのピザ

材料

・厚揚げ　1枚
・とろけるチーズ　適量
・ケチャップ　適量
・卵　1個
・塩胡椒　お好みで

厚揚げ使ってピザを食べると満腹感も得つつ、美肌にも効果的です。厚揚げは豆腐から作られたものなので豆腐と同じく美肌効果に期待できます。

厚揚げは良質なたんぱく質が豊富。たんぱく質が不足すると肌がたるみやすくなってしまったり、肌の老化が進みやすくなってしまいますのでしっかり摂取しましょう。朝ごはんに厚揚げのピザを食べても手軽に美肌を目指せますね。

作り方

厚揚げの上にケチャップ、チーズ、卵黄をのせオーブンで焼くだけで簡単にピザができます。最後に塩胡椒で味を整えましょう。

鶏肉とブロッコリーのクリームスープ

材料

・鶏もも肉　2分の1枚
・ブロッコリー　半分
・カブ・茎　2個
・ニンジン　5cm
・タマネギ　2分の1
・ベーコン　3枚
・コンソメ　小1～2
・牛乳　100cc～
・生クリーム　大2
・塩胡椒　少々

ブロッコリーには美肌に欠かせない栄養素が多く含まれています。特にビタミンCは、ビタミンCを含む食品で思い浮かびがちなみかんよりも豊富です。

また、フラボノイドやグルコシノレート、クロムが抗酸化作用を促すのでアンチエイジングにも役立ちます。

鶏肉と一緒にクリームスープにしても鶏肉でタンパク質を摂りながら満腹感も増やせますし、美肌を目指しつつしっかりメインのメニューになります。

作り方

ブロコリーを茹でておきます。鍋に油をひきタマネギをみじん切りにしたものを炒めます。タマネギが透き通ってきたらニンジン、カブ、ベーコンを入れます。その上に鶏肉を入れ蓋をしたら蒸し焼きに。コンソメを加えさらに煮て、牛乳、生クリーム塩胡椒を加え、最後にブロッコリーを乗せ完成です。

ニキビ肌にいいレシピ

野菜たっぷりのスムージー

油揚げのマヨ納豆詰め

材料

・油揚げ　小2枚
・納豆　　2パック
・ツナ缶　小1
・ホウレン草　50g
・マヨネーズ　大2～3
・塩胡椒　少々

納豆には過剰な皮脂を抑えてくれるビタミンB2が含まれているので皮脂によるニキビを防いでくれたり、テカリによる化粧崩れ防止にも。

ツナ缶を加えることで満足感も増しますが、好みによりささみを使ってもいいですね。

作り方

油揚げを熱湯をかけて油抜きし、お稲荷さんを作るときにように開きます。中に納豆、ツナ、マヨネーズ、茹でて刻んだホウレン草、塩胡椒を混ぜたもの入れ、オーブントースターで焼きます。

カボチャのはさみ煮

材料

・カボチャ　120g
・鶏ひき肉　120g
・タマネギ ? ? ?30g
・生姜汁　　小さじ半分
・溶き卵　　4分の1
・小麦粉　　適量
・だし汁　　150ml
・みりん　　大さじ2
・醤油　　　小さじ1

カボチャに含まれるカロテンは強い抗酸化作用があるのでアンチエイジングに最適です。脂質と一緒に摂ると吸収率がアップするので、少しバターを加えるのもおすすめです。

作り方

カボチャをレンジで温め柔らかくし８等分のくし形に切ります。タマネギをみじん切りにし、鶏ひき肉、生姜汁、溶き卵、塩胡椒と混ぜておきます。先ほど切ったカボチャの片面に小麦粉をまぶし、まぶした方で具材をサンド。全体的に小麦粉をまぶします。鍋にいれ、だし汁、みりん、醤油、塩を煮立たせます。そのなかにかボチャを入れ落し蓋をし煮ます。

美肌になるために生活習慣を見直す

質のいい睡眠をとる

22時から26時は肌のゴールデンタイムやシンデレラタイムともいわれ、美肌を作るのに最適な時間です。人間は朝日の登る時間に目覚めることで自律神経が整い、血圧やホルモンバランスも健康的に。

その為、22時から26時の間に寝るとちょうど朝日が登る時間に目覚めやすいということでこの時間に寝ることが推奨されています。

また、美肌の強い味方である成長ホルモンは寝てから3時間後に分泌されるといわれています。可能な限りゴールデンタイムに睡眠をとり、寝ている時間も美肌作りにつなげましょう。

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安眠のツボ押しと不眠解消の生活習慣を身に付けてスッキリ目覚めよう 

スキンケアに気を配る

食べ物も美肌を作るには大切ですが、毎日のスキンケアを意識することももちろん大切です。

特に大切なのは洗顔。強くこすりすぎると肌を傷つけてしまうことがあります。泡立てネットなどを使い、きめ細かいホイップクリームのような泡で肌をやさしく洗いましょう。

肌に手のひらは直接触れずに、泡でふわふわと洗うことが大切です。洗顔後はしっかり保湿も忘れずに。

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乳液とクリームの違いは何？スキンケアの基礎と使い分けのポイント 

適度に運動も

運動不足が続くと老廃物が外に流れにくくなってしまったり、血流が滞り肌荒れの原因になることも。激しい運動を無理にしなくても、お風呂上がりにストレッチをしたり、歩く距離を少し長くするだけでも体にはきちんと働きかけてくれます。

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簡単なストレッチを日常に取り入れる。基礎代謝をアップする方法 

1日の終わりにゆっくり入浴

忙しかったり、暑い時期はシャワーだけにしていませんか？入浴をきちんと毎日することも肌にはとても大切です。シャワーだけだと体の中まで温まらないので血行が悪いままになってしまったり、冷えの原因に。

しっかり湯船に浸かり汗を流すことで新陳代謝も上がり、デトックスにつながります。好みの香りの入浴剤を使うことでリラックスにもなるので疲れやストレスの解消にも。

ストレスをためないように気をつける

肌は内面からも大きな影響を受けますが、心も同じです。ストレスがたまり自律神経やホルモンバランスが乱れると肌荒れの原因に。

特に女性は生理などにより自律神経やホルモンバランスが乱れがち。職場での人間関係や、プレッシャーなどから日々ストレスを感じている方も多いかと思います。

特にストレスにより暴飲暴食をしてしまう方は要注意。カロリー方や糖分の過剰摂取は肌には厳禁です。

手軽にできる趣味や習い事などを見つけストレス発散したり、お互いになんでも言い合える友人などに話をし、定期的に発散することで美肌にも近づきます。

美肌は食べ物から作られています

食べ物を食べることは毎日の習慣なので、食べ物から健康な肌を作ることができれば日々の積み重ねでぐっと美肌に近づきます。無理に美肌にいいもののみを摂るのではなく、バランスがいい食生活の中に美肌にいい食べ物を取り入れましょう。