目次
ダイエットの効果
いつまでも若々しくいられる
ダイエットは単に体重を落とすだけでなく、健康面や美容面でも身に着けたい習慣なのです。たとえば、運動などをすることによって、ホルモンバランスが整ったり、血行が良くなり若返りの効果が得られます。
またダイエットに欠かせない食事制限。暴飲暴食を避け、野菜をたくさん食べたり、栄養素を気にするようになるはず。バランスの取れた食事は体を内面から整え、若々しく保つ手助けとなるのです。
痩せやすい体質改善ができる
ダイエットに取り入れられることの多い筋トレ。筋肉が増えることで、基礎代謝が上がって脂肪を燃焼しやすい体質が得られやすくなります。
基礎代謝とは、呼吸をしたり、心臓や腸など、さまざまな臓器を動かすために必要なエネルギーのこと。いわば「じっとしていても消費されるカロリー」ということ。この基礎代謝、残念ながら年齢とともに減少していきます。
筋肉が多ければ多いほど、基礎代謝はアップします。年齢とともに減ってしまう基礎代謝は、筋肉を増やすことで維持できます。痩せやすい体質になりたいならば、筋トレはぜひ取り入れましょう。
美肌効果で肌にツヤが出る
ダイエットの方法として注目されている「ファスティング」。週末だけなどのプチ断食のことを指します。
実はこの断食ダイエットで、体内が浄化されて肌も綺麗になるのです。カロリーを抑えてダイエット効果を得られるだけではなく、暴飲暴食などで荒れてしまった胃腸を休める効果も。すると栄養の吸収がよくなり、肌の調子も整えられるのです。
食べ過ぎ時のカロリー調整ができる
食事の量を気をつけることで、食べる量を減らすことができます。食事の内容は、そのまま体型に直結してしまいます。
ダイエットをするということは、もちろんカロリーの制限が必要。これまで気にしていなかったカロリーのことを考えるきっかけにもなるため、健康面でも取り入れたい習慣なのです。
ダイエット方法
運動でカロリー消費ができる
ダイエット時の運動には、筋トレよりも有酸素運動を取り入れましょう。運動のとき、キツければキツいほどいいとは考えていませんか？もちろんある程度の負荷は必要ですが、キツすぎる運動は、実はダイエットには不向きな場合が。
有酸素運動には体脂肪を燃やす効果がありますが、これは運動をスタートしてから20分後から燃え始めるといわれています。つまり負荷が高すぎる運動は長続きせず、脂肪の燃焼が始まる前に運動をストップしてしまうことにつながるのです。
短時間のキツい運動より、20分以上継続できるペースでランニングなどをおこないましょう。
▼さらに詳しい解説はこちら
ダイエットの効果を上げる！ランニングの正しい方法と基礎知識
マッサージでむくみを解消
足や顔に出やすいむくみ。これは塩分の摂りすぎによっておこります。人間の体は、細胞の内側と外側の水分バランスが、バランスよくなるようにできています。しかし塩辛いものを食べると、塩分を薄めようと体の内側から、外側へと水分が移動。これがむくみの原因なのです。
むくみは、塩分を控えることで抑えることが可能ですが、マッサージでも撃退できます。マッサージオイルや乳液などを塗り、肌をしっとり滑りやすいようにしましょう。その後、老廃物を押し流すようにマッサージ。引き締まった顔や足を手に入れましょう。
▼さらに詳しい解説はこちら
「マッサージのコツと効果的なやり方」肩こり・腰痛・むくみを解消
食事制限でカロリー摂取を抑える
1日に必要なカロリーは、年代や体型、ライフスタイルなどによって異なりますが、女性の場合なら大体1,300～1,500kcalほどが理想といわれています。
手軽に買えて美味しいファストフードのセットなどは、1食で1,000kcal超えのものも。たった1食で、1日に必要なカロリーのほとんどを摂取してしまうことになるのです。
ダイエット中は、1,300kcal以内を目標に。ただし、あまりにもカロリーを摂らないと健康を害するので、極端な食事制限はNGです。
置き換えダイエットで腸内環境が整う
たとえば1日の食事のうち、昼食や夕食の1食を、ダイエット食品やスムージーに置き換える、という方法があります。ダイエット食品やスムージーはカロリーが比較的低く、ダイエット中の食事のサポートになります。
また食事を控えめにすることで、胃や腸を休ませてあげる効果も。これまでいろいろなものを消化して疲れてしまった内臓を休息させ、消化のリズムを整えてあげましょう。栄養を摂りこみやすくすることで、肌荒れなどを改善させる効果にも期待できます。
▼さらに詳しい解説はこちら
置き換えダイエットに挑戦。正しい食事法と運動で目標体重に近づく
骨盤矯正で腰回りがスッキリ
姿勢の悪さや座りかたのクセなどで、だんだんとゆがんでくる骨盤。骨盤のズレは、体型の崩れを引き起こすことに。また女性は、産後に骨盤が開いたまま戻らなくなることもあるようです。体型の崩れだけでなく、ゆくゆくは腰痛の原因ともなる骨盤のゆがみ。若いうちに、しっかりと矯正しましょう。
骨盤を正しい位置に戻すには、ストレッチや矯正ベルトを巻くなど、家庭で簡単にできるものや、整体など、プロにお任せする方法も。腰回りのぜい肉が気になりだしたら、骨盤のゆがみのサインかも。早めに対策をおこないましょう。
筋トレで脂肪燃焼
基礎代謝をアップさせるためには、筋力のアップは不可欠。筋トレは、筋肉の負担にならないよう、週2～3回でOK。
筋トレでおすすめなのは「筋肉の大きさ順に鍛える」こと。体の中で、いちばん大きな筋肉は、太もも。その次が腹筋で、あとは腕などの細かい筋肉が続きます。つまり基礎代謝をアップさせるなら、太ももや腹筋など、大きな筋肉から鍛えることがダイエットへの近道なのです。
▼さらに詳しい解説はこちら
体脂肪率を落とす筋トレを実践。毎日続けて理想の体を作ろう
半身浴で基礎代謝を上げる
夏場なのに手足の先や、お腹がひんやり冷たい方は、冷え性の可能性大。冷え性は消化不良や代謝の低下を招くため、ダイエットの大敵となります。
家庭で手軽に代謝をアップさせる方法として挙げられるのが「半身浴」。37度～40度ほどの、少しぬるめのお湯に胸の下まで浸かります。その状態で20分前後の入浴を。熱いお湯だと心臓などに大きな負担となりますが、ぬるま湯にゆっくり浸かることで、体を芯から温めます。
お風呂の中でマッサージをおこなえば、体内の毒素をすっきり流す効果も。バスタイムも、貴重なダイエットタイムなのです。
食事でダイエットするやり方
夜の19時以降は固形物は食べない
食事を消化するには、3～5時間程度かかるといわれています。つまり夜遅い時間に食事を摂ると、消化をしきれぬまま眠りにつくこととなります。
寝る時間から逆算して、最低でも3時間前までには食事を終えるようにしましょう。どうしても食事の時間が遅くなるときは、スムージーや酵素ドリンクなどを。消化しやすく、かつ低カロリーなので、置き換えダイエットも同時におこなえます。
夕食は消化のいいものを食べる
脂の多い肉類や青魚、サツマイモ、こんにゃく、しらたきなどが消化の悪い食べ物として挙げられます。消化に悪い＝腹持ちがよいともいえますが、体調が悪かったり、昼食を食べすぎてしまったときなどは、こういった食材は避けるのがベター。
消化のよい食べ物は、肉類ならば脂の少ないヒレ肉やモモ肉、豆腐、ニンジンやダイコンなど。夜遅い食事なども、これらの食品を取り入れるとよいでしょう。
朝はダイエットドリンクに置き換えてカロリー抑制
朝食を抜くというダイエット法は、便秘を招き、結果として体重を増加させる可能性が。朝食は腸を動かし、排便を促す効果があるためです。
忙しくて食事をとれないという方は、ダイエットドリンクを取り入れてみませんか？水や牛乳に溶くだけなど、手軽に作ることができ、かつ栄養のこともきちんと考えられています。
ヨーグルトを食べて便通を良くする
便秘を解消するために効果的なヨーグルト。選ぶときは、「生きて腸まで届く菌」が入っているかをしっかりチェック。これが入っていないと、便通を改善してくれないのです。
また1種類だけではなく、数種類のヨーグルトを試してみましょう。これは人によって腸内の菌は異なり、どのヨーグルトが効果的に作用するかを知るためです。10日ほどを目安に食べ続け、効果がなければ他のものを試すとよいでしょう。
▼さらに詳しい解説はこちら
毎日のヨーグルト習慣で便秘解消。すっきりと体の内側からきれいに。
油物や糖分は避ける
揚げ物や糖分。ダイエット中は、こういったものを控えましょう。
とくに危険なのはスナック菓子類。値段も安く購入しやすいため、家に常備している方も多いのでは？気づいたら1袋完食…なんてこともありがちなのでは。このスナック菓子、脂質や糖分が高く、とんでもないカロリーを含むものが多いのです。
外食や間食を避け、自分でつくるように心がけを。そうすれば、使う油や砂糖などをコントロールすることが可能です。
ダイエットに効果的な食材
ミネラルが豊富な玄米
白米よりも、ミネラルが豊富な玄米。食物繊維も多く、便秘の解消にも効果的。また白米よりも低カロリーのため、ダイエットには取り入れたい食品のひとつです。
玄米が苦手な方は、まずは白米に混ぜて炊く、という方法を試してみては。慣れてきたら玄米の割合を徐々に増やすとよいでしょう。
タンパク質が豊富な大豆
皮膚や髪、筋肉など、体を作るために欠かせないたんぱく質。筋トレの効果を無駄なく得るためにも、たんぱく質は積極的に口にしましょう。
たんぱく質が豊富な食材として挙げられるのは「大豆」。そのまま煮物に入れてもいいし、豆腐や納豆、味噌など、さまざまな食材に大豆は使用されています。
ダイエット効果のある酵素
酵素には、消化酵素と代謝酵素の2種類があります。文字通り、食べ物を消化するときと、新陳代謝をおこなうときに必要となります。食べすぎると、そのぶん消化酵素がたくさん使われることになり、代謝のための酵素が不足する事態に。また年齢とともに酵素の量は減少するため、体外から摂取することが重要なのです。
酵素は、生の野菜やフルーツに豊富に含まれます。熱に弱いため、生のままで食べるのがもっとも効果的。ニンジンやリンゴ、キウイ、パイナップルなどが、酵素が豊富な食材を、すりおろしてジュースにすると、効率よく摂取することが可能です。
アンチエイジング効果のトマト
トマトの赤い色は「リコピン」という色素成分によるものです。このリコピン、ガンや生活習慣病、うつ病などの重大な病から体を守るだけでなく、アンチエイジングの効果もあるのです。
リコピンには高い抗酸化作用があり、そのパワーはβカロテンの2倍以上、ビタミンEの100倍以上ともいわれるほど。またシミの原因となるメラニンの生成を抑えたり、コラーゲンを増やす効果にも期待できるのです。ある実験結果では、12週間毎日トマトを口にした人は、そうでない人よりも、日焼けによる赤みが33％も少なかったという数値が出たそうです。
年齢とともに気になるシミなどから肌を守るために、トマトは積極的に摂取したい食品のひとつといえるでしょう。
食物繊維が豊富なキノコ
便秘に悩む女性の救世主となる食物繊維。キノコ類には、食物繊維が豊富に含まれています。
キノコの中でも、食物繊維が豊富といわれているのは、マツタケ、生シイタケ、マイタケなど。腸の働きを活発にし、便秘の解消に役立ちます。キノコ類はカロリーも非常に低いため、ダイエット中の食材にも最適。さらに、キノコは菌類が豊富。善玉菌を助け、腸内環境を整えたり、免疫を高める効果にも期待できます。
ノンカロリーの海藻類
カルシウム、亜鉛、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、さまざまな栄養素を含みながら、カロリーもゼロの海藻類。しかも海藻は水で膨らむ性質があるため、食べることによって満腹感まで得られるのです。
おすすめなのは寒天。味がないため、サラダやスープなど、工夫次第でさまざまな料理に入れることができます。またお腹の中で膨らむため、食事の前に寒天を食べておけば、食事量を減らすことも可能なのです。
コレステロールを減らすレシチン
レシチンには、細胞に必要な栄養や酸素を取りこみ、不要になった物質を排泄する役割を果たします。レシチンが活発な体は、「老廃物を溜めこまない、栄養をどんどん吸収できる体」といえるのです。またレシチンは、血管内にこびりついてしまったコレステロールを溶かす効果が。
これによって、コレステロール値を下げ、動脈硬化などの重大な病気から体を守るといわれています。レシチンが多い食材は大豆や、大豆を使った食品(豆腐、納豆、きなこなど)が挙げられます。手軽に購入できるこれらの食材。毎日の食事の中に、1品は大豆を使った料理を取り入れるとよいでしょう。
半身浴でダイエットするやり方
お湯の温度はぬるめ
半身浴は、時間をかけて体の芯まで温める、という方法です。なので、お湯の温度はいつもよりぬるめの38～40度くらいを目安に設定しましょう。
熱すぎると長時間入ることができず、心臓などにも大きな負担となります。またぬるすぎると体が温まるどころか湯冷めの原因となるため、お湯の温度は重要なのです。
入浴前にストレッチをする
入浴前には軽いストレッチを。筋肉を伸ばし、柔らかくすることで体が温まります。また血流がアップするので、老廃物を押し流す効果もアップするでしょう。
冷えてカチカチの状態で入浴をすると、筋肉を柔らかくするだけで入浴が終わってしまいます。あらかじめ体をほぐしておくことで汗が出やすくなり、血流もアップするなど、入浴の効果を高めることにつながるのです。
お湯は胸の下くらいまで溜める
肩までお湯に浸かるとのぼせやすくなり、長時間お湯に浸かっていることがツラくなってしまいます。じっくり長時間浸かるためにも、お湯は胸の下くらいまで溜めるだけでOKなんです。
また上半身へのかけ湯はNG。かけたお湯がだんだん冷めていく過程で、体の体温まで奪うのです。寒いと感じたらお湯ではなく、タオルなどを肩からかけて対策を。
10分おきに休憩を挟む
ぬるま湯でも、体温が上がることで体には負担がかかるもの。10分ごとに湯船から出て、体を休ませてあげましょう。
この「お湯から上がって体を少し冷ます」という流れは、交感神経と副交感神経の両方を刺激し、自律神経を整える効果も。ストレス解消や安眠効果にも期待できるのです。
こまめに水分補給をする
半身浴をおこなう際は、必ず水分を積極的にとりましょう。水分不足は脱水症状を招き、とても危険です。まずは入浴前に水を飲み、浴室にも持ち込みます。このとき、冷えた水よりは常温の水がおすすめ。冷たい水だと、せっかく温まった体を、内部から冷やすことに。
「のどが渇いた」と感じたときには、すでに脱水症状が始まっているともいわれています。意識して、こまめに水分補給をおこないましょう。
浴槽内で脚のマッサージを行う
筋肉が柔らかくなり、血流もアップするバスタイム。ここでマッサージを取り入れれば、さらに入浴の効果を高めることができるのです。
お湯に浸かりながら、ふくらはぎをマッサージ。足の裏のちょうど真ん中にある「足心(そくしん)」や、くるぶしの内側とアキレス腱の間にある「太谿(たいけい)」、ふくらはぎの裏側、ヒザとくるぶしの中間地点の「承山(しょうざん)」など、むくみに効くツボを押すと、足がすっきりして気持ちがよいですよ。
スパッツを履いて半身浴をする
着圧スパッツなど、むくみやすい女性なら持っている方も多いのではないでしょうか。これは睡眠中だけでなく、入浴中にも取り入れられることはご存知ですか？
やり方はとってもかんたん。着圧スパッツを履いてお湯に浸かるだけです。入浴をすると、水圧がかかり、体が普段よりもキュッと細くなります。スパッツを履くことでさらに圧力をアップし、血行を促進するのです。
スパッツがなければ、着圧くつしたでもOK。ほっそりとした脚をゲットしましょう。
お風呂の蓋でサウナ空間を作る
半身浴中には、お風呂のフタも大活躍。お湯に浸かっている状態で、湯船にフタをしてしまいましょう。
これにより、お湯の温度が下がることを防ぐことができ、湯冷めを防止します。また蒸気がこもるため、かんたんにサウナの状態をつくりだせるのです。フタの隙間から蒸気が漏れることで顔をしっとりとさせ、美肌効果にも期待が。
またフタをしておけば、フタの上で雑誌を読んだり、スマホをいじるのも可能に。半身浴中のヒマつぶしにも最適なのです。
家でできるダイエット方法
腹筋ローラーで筋肉を鍛える
スポーツショップや通販など、どこでも簡単に手に入れることのできる腹筋ローラー。場所をとらないアイテムなので、収納がかんたんなのもうれしいポイント。
両手でバーを握り、あとはコロコロと前に転がすだけでOK。これだけでも、かなりの負荷を実感できるでしょう。初心者の方や筋力に自信のない方は、ヒザをついた状態から始めてみましょう。無理をしてしまうとアゴを打ったり、ケガにつながるので注意が必要です。
テレビを見ながら隙間時間にスクワット
「運動しなきゃ」と義務のように考えると、なんだか憂鬱な気分に。そこで「ながら運動」を取り入れてみましょう。
普段テレビを見るとき、座って見る方がほとんどではないでしょうか。このときに立ち上がって、スクワットをしながらテレビを見るだけで、簡単に筋トレができてしまいます。テレビを見ているので意識が筋トレだけに集中することもなく、長時間続けることにも期待できるのです。
空気椅子で本を読んで時間節約
本を読む時間だって、筋トレに結びつけることができます。椅子からお尻を浮かせ、空気椅子の状態に。これだけで、太ももやお尻の筋肉を鍛えられるのです。
疲れたら椅子に座り、また時間をおいて空気椅子の状態に。読書もできて筋トレの効果まで得られるなんて、まさに一石二鳥のダイエット法なのです。
お家でできる階段で往復運動
「外に出てランニングするのは面倒くさいな…」と感じる方も多いのでは。家に階段がある方は、階段をただ昇り降りするだけでもダイエットにつながります。階段を昇って降りることは、立派な有酸素運動。また太ももやお尻など、下半身の筋肉を鍛えることも。
「昇り降りすら面倒」という方や、家に階段がない方は、階段の1段分の高さを昇ったり降りたりするだけでもOK。いわゆる「踏み台運動」です。音楽をかけたりテレビを見ながら、リズミカルにおこなってみましょう。
ダイエットを成功させるコツ
明確な目標を立てる
ダラダラとダイエットをはじめるよりは、明確な目標を持ってダイエットを進めることが、モチベーションにつながります。
たとえば「再来月の旅行までに○キロ痩せる」や「新しく買ったワンピースを着こなすためにダイエットする」など、とにかく目標を作ってみましょう。なんとなくスタートしてしまうと、やはり長続きしません。目標があれば、それを達成しようという、プラスの意識が働くものなのです。
身の回りの誘惑物を片付ける
とくに、家にスナック菓子や甘いもの、アルコール類を常備している方は要注意。こういったものが目に入ると、どうしても「口にしたい」という欲が出てきてしまいます。これを我慢することがストレスとなり、ダイエットへの意識が揺らいでしまうのです。
まずは間食につながるものを、家に置いておくことをやめましょう。どうしても小腹が空いたときのために、ミネラル豊富なナッツ類や、海藻類、お腹を膨らます炭酸水などを用意しておくのがおすすめ。また食欲から意識をそらすため、趣味に没頭してみたり、読書をしてみましょう。
全裸で鏡の前に立つ
洋服を着ている状態だと、なかなか自分の体の全体像は見えにくいもの。また下着をつけているだけでも、背中やお尻のぜい肉がカバーされていることも。
いまの自分の体型を把握するため、全裸で鏡の前に立ってみましょう。体型の崩れだけでなく、たとえば「左右で足の太さが違う」「肩の高さが違う」など、普段は気づかない体のゆがみにも気づけることでしょう。
無理のないダイエットで痩せよう
極端な食事制限や、自分を追い込むような過酷な運動は、たしかに短期間で効果が出るでしょう。しかし、それはリバウンドを招いたり、体をボロボロにしたり、ひどいときには摂食障害という深刻な病気を招くことも。
大切なのは「心も体も負担をかけすぎない」のを意識すること。また「目標を持ってダイエットをおこなう」のも重要です。直前になって慌ててダイエットをするのではなく、目標に向かって時間をかけて痩せられるように計画を立てましょう。
