目次
寝る前のストレッチの目的と効果
脳と身体を睡眠モードへ導く
寝る前に行うストレッチで、脳と身体を睡眠モードに導いて、質のよい睡眠を取ることが大切です。そのためには、まず睡眠の状態を把握していきましょう。
普段ちゃんと眠っていると思っていても、日中に眠くなってしまったり、よく寝ているつもりでいるのに眠気が取れないなど、これらは、睡眠の時間だけが多く、質のよい睡眠が取れていないのです。
睡眠には、夢を見たり眠りが浅いなどで、身体は眠っているのに脳は起きている状態の「レム睡眠」と、脳がちゃんと眠っている状態の「ノンレム睡眠」とがあります。眠る前に、副交感神経を優位にすることで、リラックスし、よい睡眠が取れるようになります。
ノンレム睡眠には1（N1)から4（N4)のステージがあります。N4のステージに向かうほど、眠りが深い状態ということです。
ストレッチがダイエット効果につながる
寝る前のストレッチには、骨盤リセットというストレッチがあります。骨盤が歪んでいると、胃腸の働きを鈍らせてしまったり、リンパの流れが悪くなり血行も滞ってきやすくなるので、結果太りやすくなってしまうのです。
ダイエット効果を高めるためには、眠る前に適度な運動、骨盤リセットで筋肉をほぐしましょう。そして、副交感神経をリラックスさせることで、良質の睡眠が取れるようになります。
ストレスを軽減してダイエットを継続する力を養う
日ごろのデスクワークなどで、ストレスを抱えやすい方も多い現代ですが、ストレスを軽減させるには、質のよい睡眠を取ることが、睡眠不足を防ぎダイエットも効率的に継続できるといえます。
1日7時間以下の睡眠は睡眠不足を解消できず、ストレスの原因となってしまいます。質のよい睡眠を取ることは、アンチエイジング効果にもつながるのです。
寝る前の軽い運動でダイエットにつながるメカニズム
筋肉が柔らかくなり基礎代謝が上がる
寝る前の軽い運動として、ストレッチを習慣にすることで、日々の疲れも取れやすくなり質のよい睡眠に近づけられます。ストレッチで筋肉を柔らかくほぐすことで、基礎代謝もあがり体温も上昇してきますので、脂肪燃焼に繋がります。
継続的に筋肉を柔らかくほぐすことは、肩凝りや背中の凝り、筋肉の疲労などを解消させてくれる効果があります。継続的にストレッチを行っていけるように心掛けましょう。
基礎代謝が上がると消費エネルギーが上がる
基礎代謝が上がると消費エネルギーもあがり、さらに脂肪燃焼効果が現れて、痩せやすい身体づくりをサポートしてくれます。この基礎代謝とは、1日あたりで何もしていなくても、呼吸をすることや心臓が動くことなどだけで消費されていくカロリーのこと。
この消費エネルギーは、1日のうち60～70％が消費されているといわれています。つまり、基礎代謝をあげていくことで、太りにくい身体づくりに効果的だということがわかります。
▼さらに詳しい解説はこちら
基礎代謝をあげれば消費カロリーが増える？うまく痩せるコツを知ろう
凝りやむくみ解消で肌悩みや姿勢が改善される
凝りが発生することでむくんだり、顔色が悪くなったりなど、凝りひとつでさまざまな影響がでてきてしまいます。寝る前に軽い運動を取り入れることで、これらの凝りやむくみを改善し、質のよい眠りへとつながり、自律神経である副交感神経を優位にしていきます。
質のよい深い眠りは、成長ホルモンが分泌され、肌の新陳代謝を促進したり、脂肪燃焼させてくれたりと、肌の悩みや姿勢を改善するサポートをしてくれるのです。
睡眠が働きかける身体への影響
成長ホルモンがカロリーを消費してくれる
睡眠時に分泌される成長ホルモンですが、質のよい睡眠でないと成長ホルモンは分泌されないのです。この成長ホルモンは、体組織の維持や、修復をしてくれる役割があるのですが、この際に、栄養素や脂肪などをカロリーを消費して分解するのです。
つまり、質のよい睡眠を取らないと、成長ホルモンが分泌されず、脂肪が増加し太りやすくなってしまうのです。さらに、成長ホルモンは脂肪燃焼機能を高め、筋肉を増やしてくれる効果があります。この筋肉を定着させるには、2～3か月筋肉の成長が必要となってきます。
脂肪を燃焼させる
寝る前ダイエットでは、継続的に質のよい睡眠を取る必要があります。質のよい睡眠を取ることによって、体内では成長ホルモンが分泌され、脂肪を燃焼させる身体づくりに効果が出てくるようになります。
質のよい睡眠を取るためには、日々の睡眠時間を最低7時間は取る必要があります。脂肪を燃焼させる身体をつくるためにも、日々の寝る前ストレッチなどを継続的に取り入れ、質のよい睡眠がとれるように心掛けましょう。
食欲増加ホルモンが減り食べ過ぎを防ぐ
食欲増加ホルモンであるグレリンは、食事前に増加しお腹が膨れてくると、レプチンが分泌され食欲を止めるといった役割があります。この二つのホルモンのバランスが取れているときは、食べすぎなどがおこりにくくなっています。
レプチンは、脂肪細胞から分泌されるのですが、より脂肪が多い方がいいというわけではなく、分泌されたレプチンをタイミングよく機能させることが重要なのです。
寝る前にストレッチをするときの工夫ポイント
ストレッチは強度が低いものにする
ストレッチは、眠気が覚めてしまうような激しい運動は避け、身体が起きない程度のものにするといいでしょう。毎日同じ姿勢や、座ったままの姿勢で凝り固まった身体では、血行が悪く肩凝りや背中の凝り、腰痛、むくみなどが起こってしまいます。
少し手足を伸ばし深呼吸する程度でも、同じ姿勢で固まった筋肉の疲労や凝りなどが取れていきます。
部屋の照明はやや暗めにして行う
眠りの準備をするために、寝室の照明はやや暗めにしてストレッチしましょう。蛍光灯の青白い光は、覚醒効果が働いてメガ覚めてしまうので、暖色系の照明をやや暗めにして行うとリラックスしやすくなるのでおすすめです。
眠る1時間ほど前にお風呂で身体を温め、その後にストレッチを取り入れ、質のよい睡眠が取れるように、就寝することが理想です。
パソコンやスマホはなるべく見ないようにする
パソコンやスマホというものは、なくてはならないとても便利な世の中になりましたが、その光が脳に刺激を与え、覚醒作用が働いて脳が起きて休めない状態になってしまいます。
お風呂で身体を温め、日々のストレッチで質のよい睡眠のためにせっかく頑張っても、目が覚めてしまっては、台無しです。なるべく寝る1時間前までに、パソコンやスマホは終了させて、目や脳への強い刺激となるものは控えておくといいでしょう。
身体の温まっている入浴後に行う
寝る前のストレッチは、お風呂で身体を温めて筋肉を柔らかくし、筋肉が伸びやすくなった状態でストレッチすることで、代謝も上がり脂肪燃焼効果もあがり、質のよい睡眠が取れるようになります。入浴後に行うことで、だんだんと身体も柔らかくなり、寝つきもよくなっていきます。
また、お風呂に入るだけでも温まって代謝も活発になり、その後にストレッチをすることで、より痩せやすい身体を作っていけるようになります。最初は、10分程度を目安にストレッチを始めていきましょう。
ダイエットに導く寝る前の簡単に伸ばすストレッチ
寝転んだ姿勢で身体を伸ばす伸びのストレッチ
ストレッチは、継続することに意味があり効果がでてきます。身体をほぐしてくれ、継続して行うことで引き締めてくれ、基礎代謝をあげ、凝りの改善にも役立ってくれます。
寝転んだ姿勢でできるストレッチの中で、一番簡単にできるタイプです。寝転んだ姿勢になり、両手を真上の方向へ伸ばして、両足も真っすぐ下方向へ伸ばし、深呼吸しながら10秒ほどキープします。そして、一気に脱力します。
これを何度か繰り返して筋肉をほぐします。頭もスッキリ、身体も気持ちよくほぐれます。
正座で両腕を前方に伸ばし状態を起こすストレッチヨガ
身体を反らせるポーズになるので、交感神経が活発になります。ストレス解消になる程度のセット回数で、少なめにしましょう。肩や肩甲骨を動かすので肩凝りにも効果的です。
手順
1．正座の姿勢をとり、両手を前に伸ばしながら上半身とともに下していきます。
2．両手をついた状態から、床面を押しながら肩甲骨を伸ばすように背骨を意識しながら、上体を起こしていきます。肩甲骨を下げると同時に胸と首をさらに伸ばしていきます。
3．下腹部を軽く引き締めながら腰・骨盤の負担を和らげ守ります。
4．この状態で5秒ほどキープします。
5．1.の状態までゆっくりもどし、呼吸を整えます。
6．以上が1セットです。状態を見て2～3セット行いましょう。
床に座り足首をそらせて膝を伸ばすストレッチ
両足を肩幅ほど開いて真っすぐ伸ばして床に座り、両足首を手前に引いて、奥に押します。手前に引くときは、じゃんけんの「パー」の形、奥に押すときは、「グー」の形を意識して、足首のストレッチをしていきましょう。
足首をうまく使えていないと、足首が硬く伸びないので、連動しているふくらはぎも上手く使えず、血液の流れが滞ってしまいます。そうなってしまうと、足がむくんでしまうようになります。足首のストレッチで血流を滞りなくさせて、美脚を目指していきましょう。
リンパ節のある股関節を伸ばすストレッチ
骨盤と太ももの骨の結合部分を、股関節といいます。上半身を支える役割のある股関節は、長時間同じ姿勢でいると固まってしまいます。固まってしまうと、リンパが滞り血流が悪くなります。
その結果、むくみがでたり、老廃物が溜まり、太りやすくなってしまうのです。股関節を伸ばすストレッチで、代謝をあげて解消いきましょう。
手順
1．片膝を立て、反対の足を後ろへ伸ばします。
2．立てた方の足に両手をのせて、その足を前方へ倒していきます。
3．伸びている方の足3～4回ほど、股関節を押しながら擦ります。
4．最初の状態に戻り、反対側も同様に行います。
膝を抱えて腰と太ももの裏の筋肉を伸ばすストレッチ
デスクワークなどで同じ姿勢を長く続けると、筋肉が硬くなってしまいます。腰痛や肩凝り、背中の凝りなどの原因にもなってしまいますので、ゆっくりと筋肉を伸ばし、柔らかくしていきましょう。
手順
1．仰向けに寝転がり、両手で両膝を抱えます。
2．抱えた膝を、胸に近づけながら粋をゆっくり吐いていきます。
3．胸に近づけた状態で20～30秒キープします。
ドローイン呼吸法でお腹スッキリストレッチ
仰向けで簡単にできるドローイン呼吸法で、お腹をへこませましょう。回数は、自分のペースで無理のない範囲で行いましょう。
手順
1．力を抜いて仰向けに寝転がります。
2．これ以上吐けないというところまで息を吐き、お腹をへこませます。
3．へこませたら、逆にこれ以上吸い込めないというところまで息を吸い込み、お腹を膨らませます。これを無理のないペースで繰り返します。
ウエストのくびれストレッチ
うつ伏せの簡単ストレッチで、上半身を反らし腰を捻るので、ウエストにじわじわ効いてきます。毎晩寝る前に継続することで、スッキリウエストを作りましょう。
手順
1．うつ伏せに寝転がります。そのままの体制でつま先を立て、かかとが直角になるようにします。直角のままキープしましょう。
2．胸の両横に手を置き、自分が気持ちいいと思う高さまでゆっくりと、上半身を反らしていきます。
3．上半身を反らしたポジションで、腰を左右に捻ってできる範囲でキープしていきます。腰を捻るため痛みがある場合は中止してください。
寝る前に簡単「上げ」るストレッチと続けるコツ
寝転んで垂直に上げた足を手で抱えるストレッチ
寝転んで、垂直に上げた足を両手で抱えるだけの簡単ストレッチです。腹筋を強化し、むくみ解消にもなる足上げストレッチです。垂直がきつい場合は、無理をせず、できるギリギリのラインを少しずつキープできるように継続して行っていきましょう。
手順
1．仰向けに寝転がり、足も真っすぐ揃えておきます。
2．揃えた足の片方ずつ垂直に持ち上げ、両手で膝の裏を抱えてキープします。
3．両足10秒ずつ行い、できれば3セット行いましょう。
仰向けに寝転び両足をゆっくり持ち上げるストレッチ
仰向けに寝転がり、腹筋の力を使って両足をゆっくり持ち上げていきます。腹筋にグッと力がかかった状態をキープするほど、腹筋が鍛えられるストレッチです。お腹もスッキリしていきます。
手順
1．仰向けに寝転がり、足を揃えます。
2．揃えた両足を少しずつできる範囲まで持ち上げます。
3．腹筋にグッと力がかかるのが分かったら10秒程度キープして下します。
膝を曲げて両手で頭の後ろを組み持ち上げるストレッチ
膝を曲げて両手で頭の後ろを組み、持ち上げる簡単ストレッチで、お腹の引き締めや筋肉の強化をしていきましょう。
手順
1．仰向けに寝転がり、肩甲骨あたりにタオルを巻いたものを入れておきます。両手で頭の後ろを組みます。
2．両手を組んだまま頭を持ち上げ、おへそを見ながら3秒キープします。
3．最初の状態に戻して力を抜いて3秒リラックスします。ここまでを1セットとし、3セット行いましょう。自分のペースで無理なく、できる範囲で継続させることを優先に続けていきましょう。
仰向けに寝て膝を曲げて足を上げるストレッチ
仰向けに寝転がって、膝を曲げて足をあげ、下半身の脂肪燃焼に効果的なストレッチで、簡単引き締めを継続していきましょう。辛くない程度に、自分のペースでリラックスして行いましょう。
手順
1．仰向きに寝転がり、両足を揃えておきます。
2．片足の膝を90度に曲げ、両手で太ももの裏側を抱えます。
3．太ももの裏側を抱えたまま、足を曲げずに真っすぐ伸ばして30秒ずつキープします。これを片方ずつ順番に、両足行います。
自分が気持ちいいと思える強度や時間で行う
寝る前のストレッチでは、リラックスする時間を取り入れ、自分のペースで無理のないストレッチを行いましょう。これらのゆるストレッチを続けていくことで、効果が得られるようになりますので、1度に無理してたくさんするのは逆効果にもなります。
自分が気持ちいいと思える強度や時間を知り、少しずつ寝る前に取り入れていくことをおしすすめします。
ダイエット対策で寝る前に摂取してよいものよくないもの
成長ホルモンの分泌をサポートする蜂蜜
ハチミツは、成長ホルモンの分泌をサポートし、眠っている間に体脂肪が燃焼するのを促進してくれます。はハチミツを寝る前に摂取する場合の効果的な摂り方は、眠る3時間前までには、軽めの夕食を済ませておくこと。
そして、ハチミツは純ハチミツを使用し、1日あたり大さじ1程度を就寝の1時間前に摂取するということ。後は、ストレッチをしてぐっすり眠るだけです。この大さじ1杯の純ハチミツが、エネルギー代謝を活発にし、痩せやすい身体づくりをサポートしてくれます。
腸内環境を整えるヨーグルト
ヨーグルトには、消化を助け、腸内環境を整えてくれる働きのある、乳酸菌やビフィズス菌が豊富に含まれています。乳酸菌やビフィズス菌は、腸内環境を整えるだけでなく、免疫機能を高めてくれたり抗炎症作用などの、さまざまな効果が期待できる食品です。
1日あたり100gを目安に無糖のヨーグルトを摂取し、甘味がどうしても欲しい場合には、ハチミツを少量足してみましょう。
食事は寝る1～3時間前までに摂るようにする
人は食べたものを消化するのに、思ったより多くの時間がかかります。その時間は、食べた内容にもよりますが、胃の中で消化される時間は、3時間から5時間かかるといわれています。
胃の中から腸へ届くことにも時間が掛かります。そして、睡眠中も消化は続きますので、ある程度消化できる、寝る1～3時間前までに摂るように、早めの夕食を摂りましょう。
カフェインの入っているものは控える
カフェインは、交感神経を高め、覚醒作用が強く働くため、寝つきが悪くなるなど入眠の妨げになります。そして、カフェインは、5時間から7時間続くといわれていますので、眠りが浅く眠りの質も落ちてしまうのです。
眠りの質が落ちてしまうと、成長ホルモンが分泌されず、脂肪が増加する結果となり太りやすくなってしまいます。そのため、カフェインを摂る場合には、就寝の5時間ほど前には飲み終わるようにしておきましょう。
睡眠が浅くなってしまうアルコール類を控える
寝る前のアルコールは、寝つきを良くさせるため、睡眠が浅くなるとは知らずに、睡眠のために飲んだりしてしまいがちです。しかし、実はアルコールは眠気は誘いますが、入眠時間を縮める作用が確認されています。
中枢神経を刺激し、睡眠中に目覚める中途覚醒や、朝方の早い時間に目覚めてしまう早朝覚醒といった、睡眠を邪魔してしまうといった作用があります。そのため、良かれと思って飲んだアルコールで、睡眠自体の質を下げてしまい、浅い眠りのノンレム睡眠が続いてしまうのです。
寝る前ストレッチで睡眠を誘いダイエット効果も導く
寝る前に行うダイエットの、寝る前ストレッチのコツは「成長ホルモン」で、軽い運動や質のいい睡眠をうまくコントロールして、生活の一部に取り入れることでダイエットのサポート役になってくれます。
寝る前ストレッチで、質のよい睡眠を誘い、ダイエット効果も導いていきましょう。
