目次
ランニング初心者の事前準備
ランニングのシャツとパンツを揃える
まずは、ランニングのシャツとパンツを揃えましょう。季節を問わずランニングをすると汗をかくので、デザイン重視よりも機能性が備わっているもの、速乾性や通気性、吸水性のあるウェアがおすすめです。
速乾性のあるウエアは、吸った汗を熱で気化をし、通気性のあるウエアは、身体の熱を逃がしてくれます。また、吸水性のあるウエアは、汗をしっかりと吸ってくれるので、着心地も良いでしょう。汗をかいたままの状態だと体が冷えてしまい、低体温症のリスクもあるので吸水性は重要です。
自分に合ったランニングシューズを選ぶ
ランニングは、足の裏に負担が大きくかかります。そして正しいフォームを維持することが重要になるので、足をしっかりサポートしてくれるランニングシューズを選びましょう。
ランニングシューズがほかのスニーカーと違う点は、横方向への動きの安定性の機能があること。足の形もスクエア型、エジプト型、ギリシャ型と種類があるのです。ネットなどで簡単に購入はできますが、試着をして、本当に自分の足にあっているのか確認しましょう。
また、シューズのサイズは、メーカー、デザインによって異なるものです。自分にあったランニングシューズで、怪我することなく快適に走りましょう。
タオルと水分を必ず持参
ランニングは、夏場はもちろん、一年を通して熱中症になる危険があります。必ずタオルと水分を持参してランニングをしましょう。
体調が悪いとき、体のコンディションが優れないときは無理にランニングを行わないようにしましょう。夏場など熱い日だけではなく、体に異変を感じたら、目標に到着してなくてもコンディションをこれ以上悪くしないように、休むことも必要です。
走る前に必ず体操やストレッチ
走る前には、体をほぐすように、体操やストレッチをおこないます。体をほぐすことで、リラックス効果、筋肉への血流がよくなることで柔軟な動きができること、怪我などの防止にもなります。また体をほぐしてから走ることで、脂肪燃焼効果がさらに高まります。
体を温めいやすい夏場は、短い時間でも十分ですが、寒い冬場などはいつもより長めの時間で体操やストレッチをするといいでしょう。また、そのときの天候や、体調によっても体操やストレッチの内容を柔軟に変えて楽しく続けていくことが大切です。
すぐに走り出さずにまずはウォーキング
走り出す前にウォーキングをすることで、体をほぐしながらならしていきます。体に走るという状態に切り替えてあげることが大切。準備運動をしていると捉えておきましょう。
歩くこと、走ることもそうですが、有酸素運動になります。有酸素運動とは、体内に酸素取り込みエネルギーを燃焼すること運動のことですが、体を十分に温めてから行うことで、効率よくエネルギーを燃焼させることができます。
ランニングとウォーキングの違い
ウォーキング、ジョギング、ランニングというカテゴリーに分けられますが、違いは時速と心拍数にあります。ウォーキングは、時速4～6km、心拍数が、120回/m、ジョギングは、時速10km未満が目安となり、しゃべりながら走れる程度なので、心拍数の目安は、120～140回/m。
ランニングの場合は、時速が10km以上になり、さらに心臓への負荷がかかるので、心拍数の目安は、140回/m以上になってきます。
エネルギーの消費は、ランニングが高いですが、ウォーキングもジョギングも有酸素運動なので、継続していくことで、健康維持やダイエット、美肌効果などランニングと同様の効果が得られます。
ランニングをする際の注意点
日焼け対策をする
ランニングは、外で走るので、紫外線のダメージがあります。紫外線は肌へのダメージも大きいですが、体内に活性酸素を作り出してしまうので、体を錆びやすくしてしまいます。健康のために走っているのに、紫外線のダメージのほうが大きかったら大変です。
日焼け止めクリーム、夏場でも半袖ではなく長袖、UVカットのウェア、帽子を被るなどしっかりと紫外線対策を行いましょう。
無理をして辛くなるまで走らない
走るという習慣を作っていくことが大事なので、目標まで無理して走る必要がありません。走るということにルールはないので、自分のペースで走る、辛かったら歩いていいのです。
例えば、10分走ったら歩くといったペースでもいいのです。走ることは辛いことではなく、楽しいこと、気持ちがいいこととして体に慣らしてあげましょう。
ランニングは、一定の呼吸で行うことで、有酸素運動としての効果を発揮するので、呼吸のリズムが崩れないペースでいいのです。
正しいフォームで走る
ランニングの一番大事なポイントは、正しいフォームです。フォームが間違っていると、膝への負担が大きくなります。また痛めたりと危険が多くなります。そて、太ももやふくらはぎといっった筋肉がついて欲しくない場所に筋肉がついてしまうこともあります。
正しいフォームとは、背筋を伸ばして、軽く顎を引きます。肩に力を入れないようない、肘は90度にまげて後ろに引っ張られるように脇から離れない状態で、拳を軽く握り、同じリズムで腕振りをします。
重心の上下運動を少なくすることを意識して、無理のない自然な歩幅で走りましょう。
ランニングは、長時間走る運動です。体に余計な負担をかけない楽なフォームで走ることが大切なのです。
▼さらに詳しい解説はこちら
ランニングを長く楽しむコツとは？正しいフォームと疲労回復方法
ランニング後の整理運動をしっかりする
ランニング後は、ストレッチといった整理運動を取り入れることで、筋肉の緊張をほぐし、疲労回復を早めてくれます。またランニングでの興奮した体を鎮める作用もあります。ゆっくりと呼吸しながら、リラックスしておこない、無理な体操やストレッチはしなくも大丈夫です。
足裏やふくらはぎを軽くマッサージすることで、足の疲労回復が早くなり、また水につけたり水のシャワーで冷やすことも、疲労回復が早くなります。次の日に、疲労を残さないためにも、走った後は、ストレッチなどの整理体操を行いましょう。
栄養をたっぷりとる
ランニングの目標は、健康、ダイエット、体力、筋力をつけることなどがあると思いますが、ランニングだけでは足りないこともあります。
運動には糖質と脂質の２大エネルギーが必要なのです。糖質はグリコーゲンという形で、肝臓と筋肉の中に蓄えられますが、筋肉に含まれるグリーコーゲンは、エネルギーを消費するたびに減ります。つまり筋肉量が減ってしまうことになり、ランニングの走力が落ちてしまうのです。
糖質とタンパク質を一緒に摂取すると、筋肉に蓄えられるグリコーゲンが1.6倍にも増えるといわれています。またタンパク質は、筋肉の維持や増強、ダイエット効果、貧血予防などしっかりと摂取しなくてはいけません。
タンパク質には、肉類、魚類といった動物性タンパク質と、大豆などの植物性タンパク質があります。カロリーを気にするのなら、豆乳や高野豆腐から摂取するのもいいでしょう。
ランニングと筋トレの相乗効果
筋トレとランニングは無酸素運動と有酸素運動で、運動で必要なエネルギーの使いかたが違うのですが、一緒に行うメリットは、効率のよさと心肺機能の強化です。
筋トレを行うことで、脂肪燃焼をしてくれる成長ホルモンとノルアドレナリンが分泌されます。筋トレ直後にランニングをおこなうと、ノルアドレナリンによって脂肪を燃焼してくれます。筋トレの2時間後なら成長ホルモンの分泌が最大になるので、ここでランニングをおこなうと効率よく脂肪を燃焼できるのです。短期間でダイエットを考えている場合は、筋トレを取り入れると、短時間で脂肪を効率よく燃焼することができるのです。
ウォーミングアップとして10分程度の有酸素運動をした後に筋トレをおこないます。筋トレ直後、または2時間後に30分以上のランニングをおこなうというメニューになります。
ランニング初心者におすすめのメニュー
はじめの一ヶ月は30分のウォーキングから
ランニングを始めるといっても、いきなり頑張って走り始めることはありません。ランニングは、継続が大事なので、いきなり体に負担をかけないように、はじめの一ヶ月は30分程度のウォーキングから始めて、体を慣らしていきましょう。
歩くことだけでも、有酸素運動として、ランニングよりは少し劣りますが、脂肪燃焼効果、体力や筋肉をつける効果があります。
ウォーキングをしながら、走るコースの特性を把握していくことで、走るときに坂道や階段、アスファルトなのか土なのかといった情報を頭の中に入れておくことができます。
ランニングを始めると思ったら、いきなり走りたい気持ちはわかりますが、ランニングは長く続けることで成果がでるものです。ゆっくりと、のんびりした気持ちで、ウォーキングから始めましょう。
強度を少し上げて走る区間を決めてみる
最初の一ヶ月のウォーキングコースに、走る区間を作っていきましょう。坂道があれば、坂道だけを走ってみるといいでしょう。坂道は、平地とちがって足や心臓への負荷が大きいので、ランニングの能力を向上させるにはとても効率的なのです。
また、坂道を走ることで、無駄な動きがあると辛くなるので、自然と効率のよいフォームへと導いてくれます。坂道を走るからといっても、全力で走るのではなく、少し辛いかなといった感じで、大丈夫です。呼吸が乱れるような辛さはランニングには必要ないのです。
ない場合は、この区間だけ走る、軽くダッシュでもするといった感じで、体への負荷を増やしていきましょう。
一ヶ月で50km走れるようにトレーニング
初心者の場合は、ランニングの走る距離を5kmから10kmくらいのランニングの計画を立てていくといいでしょう。
毎日走るのではなく、週2,3日で、時間は30分から90分くらいの時間で、一ヶ月に50kmから100km走ることができます。最初は、まず一ヶ月に50kmの設定から始めましょう。そうなると、週３日の場合、走行距離は4kmになります。
自分の時間やペースで、計画をたてていき、無理なく楽しめるように心がけましょう。
月に１回は長距離ウォーキング
少しずつ体力、ランニングの負荷にも体が慣れてくると思います。週3日で、4kmの遡行距離距離をランニングするメニューの中に、月に一度は、4km以上、10～15kmという長距離を取り入れていきましょう。歩いたり走ったりで構わないですが、自分のペースでおこなうことが大事です。暖急の
ゆっくり走る→速く走る→またゆっくり走るといった緩急のトレーニングを取り入れることで、持久力やスピード力のアップへと繋がっていきます。
ランニングをすることで得られる効果
自然を感じられてストレス発散
ランニングをすることでストレスが解消されるといわれています。麻薬によく似た鎮痛作用のあるホルモン（エンドルフィン）が分泌されることで、気分がよくなるとか、ランニングの単調な運動が、瞑想をしやすくリラックス状態になるのではないかというのです。
また体温が上昇することで、鎮痛効果を得られ、運動をする人は、心理的ストレスから自分自信を守ることがうまくなる傾向があるそうです。
春なら桜がきれいなコース。夏の朝は涼しくて気持ちがよく、秋なら紅葉が楽しめます。冬は、また景色も変わり、肌に感じる空気が冷たくなってくるのも気持ちがいいものです。四季折々の季節を感じられるコースを作るのも気晴らしになりストレス発散になるでしょう。
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ランニングは美容、健康、ストレスに効果的で疲れ知らずの体になれる
健康的にダイエット
ランニングは、有酸素運動なので、脂肪燃焼効果が高いです。１回走ったくらいでは、効果はないのですが、継続してランニングを習慣化していくことで、脂肪燃焼しやすい体になってきます。また筋肉もきれいについてくるので、健康的できれいな体へと導いてくれます。
ランニングを継続して習慣化していくことで、きれいに大幅減量できるようになってくるのです。
免疫力がアップして身体が強くなる
ランニングによって、体力、筋力、基礎代謝が上がってきます。基礎代謝が上がるだけでも、免疫力はあがってきます。免疫力が上がれば、身体は風邪をひきにくくなり、身体が強くなってきます。
激しい運動や、ランニングでも息が上がるようなトレーニングの場合、一時的に免疫力が下がるそうでが、呼吸を一定に保てるようなランニングを継続していくことで、免疫力は上がってきます。また楽しみながらランニングをすることで、さらに免疫力は上がってくるのです。
寝つきや寝起きが良くなる
現代社会は、ものすごくストレスを感じたり、生活習慣が不規則になりがちだといわれています。そういった生活要因によって、セロトニンやメラトニンが不足して、無気力や睡眠障害といった問題が起きてしまいます。
セロトニンが不足すると、気分が落ち込んだり、無気力といった精神的なダメージがあらわれてきます。セロトニンが不足すると、睡眠ホルモンと呼ばれているメラトニンも不足することになります。これは、メラトニンは、脳内の神経伝達物質であるセロトニンを材料にしているからです。
セロトニンやメラトニン不足は、ストレス、生活環境、運動不足などが要因になってきます。ランニングを習慣化することで、自然とセロトニンやメラトニン不足から解消され、寝つきや寝起きがよくなってきます。
汗をかいて美肌効果
ランニングをすると汗をかきますが、汗をかくことによって毛穴がきれいになるのです。それは、毛穴の中に汗腺があるので、毛穴の老廃物を汗と一緒に出してくれるのです。また汗をよくかくことで、体臭予防にもなります。
基礎代謝が上がるので、自然と肌細胞が元気になり肌のターンオーバーが正常化してくることで、肌はよくなってきます。そして有酸素運動で、若返りのホルモンといわれている成長ホルモンも分泌される肌にハリ、つやがでてくるのです。
頭がスッキリして仕事や勉強がはかどる
ランニングをすると、脳が活性化するといわれています。まず、ランニングによって、血行が良くなり、脳に酸素やブドウ糖が多く送られることで活性かします。ランニングのような軽い運動をすることで、前頭葉の一部である前頭前野を活性するので、思考力が高まります。
分泌されるホルモン、β-エンドルフィンとセロトニンによって幸福感を感じるといわれています。身体を動かすことで、オンオフのある生活習慣がリフレッシュをしてくれるのです。ランニングは、生活にオンオフをもたらし、脳を活性化してスッキリとリフレッシュができるのです。
モチベーションがぐんと上がる
ランニングによって分泌されるホルモンは、脳を活性化させるβ-エンドルフィン、気分を落ち着かせるセロトニンなどがありますが、自信やモチベーションアップを上してくれるホルモンが分泌されるのです。
それは、ノルアドレナリンやドーパミンです。ノルアドレナリンは、集中力やッパフォーマンスの向上に、ドーパミンは意欲ややる気の向上に効果があります。
ランニングの消費カロリー
ランニング消費カロリーの計算式
ランニングをしたら、どのくらいカロリーを消費したのだろうと知りたくなるものです。カロリーは体重や身長、脂肪燃焼効率など個人差があるので、消費カロリーは、目安がわかればいいと思います。
体重×距離＝消費カロリーという簡単に式を覚えておくだけです。
例えば50kgの女性が、10km走れば、500kcal消費したことになります。難しく考えることなく、今日走った距離だけ覚えておけばいいのです。
走るペースは関係ない
消費カロリーは、物理的にいうと、要する力×移動距離になるそうです。10秒かけて1m動いても、1分かけて1m動いても、消費するエネルギーは同じということになります。
でもランニングの場合、厳密に消費カロリーを出すと違います。腕の振り方、身体の上下の動きなどによって。でもそんなにすごい消費カロリーが変わるわけではありません。
走るペースが早ければ、カロリーが多く消費されるわけではないのです。ゆっくり走ったほうが消費カロリーが多いともいわれています。ランニングは、自分のペースで距離を走ることで、エネルギーは消費されていきます。
ランニングシューズを選ぶポイント
衝撃が吸収できるソールを選ぶ
ランニングは、着地で片足のかかる不可は体重の3倍ともいわれています。足裏からひざにかけての負担が大きいのです。
初心者はまだ筋肉もできあがっていないので、クッション性のある厚いソールのものを選びましょう。着地のときの衝撃を吸収してくれます。上級者になってくると、記録を考えたり、大会を意識するようになってくると思います。その時には、ソールの薄いものに変えていくといいでしょう。
まずは、安定性とクッション性を優先して、怪我のないように楽しく走りましょう。
足のサイズ+0.5～1cmのサイズのものを選ぶ
ランニングのシューズの大きさは、足のサイズ+0.5～1cmのサイズのものを選びます。これは、走るときには、つま先に力はが入ったり、むくむこともあるので、少し余裕があると走りやすくなります。
普段履いている靴より大きめのサイズではなく、きちんと実寸をして上での大きめサイズです。また、大きすぎると、余計に足に負担がかかってしまったり、疲れやすくなります。
きちんと試着をして、つま先に余裕があるか確認をしたり、実際に歩いてみることで、シューズの安定感を確かめましょう。
シューズの横幅や甲の高さに合ったものを選ぶ
ランニングシューズは、他のスニーカーと違うところは、横方向への安定感の機能があることですが、長さと同じように、幅も多少のゆとりがあったほうがいでしょう。
ぴったりすぎると、シューズの中で足が痛くなってしまうからです。甲の高さも同じですが、3,4?程度の余裕があるものを選びましょう。足の長さや幅はサイズに表記されていることがありますが、甲の高さは表記されていないことが多く、やはり試着は必要になってきます。
ランニング中に踏ん張れるかということが大事なので、足にあったものを選びましょう。
気分が上がるデザインのものを選ぶ
初心者のランニングシューズ選びとしては、クッション性がありソールが厚いもの、長さ、幅、甲の高さなど少し余裕のあるサイズを選ぶことが基本になってきます。
機能性を満たしていることが条件ですが、好みのもの、デザインが気に入った、可愛いといったやはり履いてみたいという気分が上がるシューズを選びましょう。
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自分に合う方法で初心者ランニングを楽しもう
ランニングにはルールはありません。ランニングに必要なことは、正しいフォームで、足にあった靴、身体を冷やさない機能性のあるウェアを着ることではないでしょうか。そしてランニングの効果は、ランニングの習慣化、継続して初めて成果としてあらわれてきます。
ランニングを継続するには、無理をしないことです。自分のペースで走り続けていくことです。呼吸のリズムを一定に維持できる程度のペースで大丈夫なのです。ランニングは辛いものではなく、楽しいものとして自分に合う方法で、継続していきましょう。
楽しいと思いながら走ることで、ストレス解消にもなります。ランニングを継続していくうちに、健康的で、スラッとした体型、つやとハリのある肌、意欲のある生活習慣へとあなたを導いてくれます。
もっともっと輝ける本来の自分の姿を、自分に合う方法で、楽しくランニング習慣を作っていきませんか？
