目次
ダイエットに食事制限が必要な理由
成人女性の1日の必要摂取カロリー
成人女性が1日に必要な摂取カロリーは1800kcal～2200kcalといわれています。しかし、体重や筋量、運動量によって変わってきますので、あくまで目安です。
事務職などでほぼ1日中座っている人は身体活動レベルが低く、サービス業などで立っている時間の長い人は中度、運動量の多い仕事やスポーツをしている人は高くなります。
必要な摂取カロリーの計算
必要な摂取カロリーは、体重と身体活動レベルで計算することができます。
・身体活動レベル 低…25～30
・身体活動レベル 中…30～35
・身体活動レベル 高…35～40
上記の数字を体重にかけると、1日に必要な摂取カロリーを計算することができます。体重60kgで身体活動レベルが中なら、1800～2100kcalになります。
摂取カロリーと消費カロリー
摂取カロリーとは食べ物や飲み物から摂取するカロリーのことで、消費カロリーは基礎代謝や運動などで消費するカロリーのことです。
摂取カロリーより消費カロリーが上回れば体重は落ちますが、消費カロリーより摂取カロリーが上回ると体重は増える計算になります。
運動で消費するカロリー
体脂肪を1kg減らすためには7200kcal消費しなければなりません。そのためには運動をすることが必要ですが、運動で消費するカロリーは運動によって違いますし、体重などの身体的要素によっても変わってきます。
水泳ですと平泳ぎ1時間で約630kcal、ウォーキング1時間で約200kcal、自転車は1時間で約320kcalほどのカロリーを消費することができますが、これはおおよその数字です。
食事制限で抑えるカロリー
ダイエットをするなら運動は必ず行うべきですが、運動のみでカロリーを消費するのはとても大変です。ですから、同時に適度な食事制限を行うことも必要になってきます。
自転車1時間で消費できるカロリーは約320kcalですが、スイーツを食べるのを我慢することで同じだけのカロリーを抑えることができます。絶対に食べてはいけないわけではありませんが、我慢することが大切です。
正しい食事制限ダイエットの方法
炭水化物の量を減らす
炭水化物は糖質と食物繊維からできていますが、私たちが生きていくうえでとても大切なエネルギー源です。ですからカロリーもそれなりに高いものが多くなっています。
しかし食べ過ぎるとエネルギーとして消費しきれずに、余った糖分が脂肪の原料になってしまうのです。食べ過ぎも食べなさ過ぎも良くなく、適度な量を食べることで健康的にダイエットすることができるのです。
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間食をなくす
3食の食事を制限することだけでなく、間食にも気をつかうことがとても重要です。ごく低カロリーのものならあまり影響はないですが、甘いものや脂っこいものはカロリーが高い場合が多いので注意が必要です。
野菜など栄養が豊富に含まれているものはお腹が空きにくくなりますので、間食を防ぐために積極的に食べるとよいでしょう。空腹に耐えられないときは、ストレスからの暴飲暴食を防ぐためにも、低カロリーなヨーグルトやゼリーを食べてストレスを溜めないようにしましょう。
ジュースやアルコールをやめる
食べ物には気をつかう方が多いと思いますが、飲み物からのカロリー摂取にも注意が必要です。ジュースにもアルコールにも糖質が含まれているものがほとんどです。糖質は脂肪の原料になってしまいますので摂りすぎは禁物です。
アルコールは、糖質の含まれていないウイスキーや焼酎ならば飲み過ぎない程度ならOKです。しかしアルコールは食欲増進効果があるので、おつまみなどの食べ過ぎには注意しましょう。
タンパク質を多く摂る
ダイエット中に過度な食事制限を行いタンパク質が不足してしまうと、筋量が低下してしまい基礎代謝が下がります。基礎代謝が下がると痩せにくい体になってしまうので、筋量を低下させないように気をつけましょう。
タンパク質は筋肉を作る材料になりますから、高タンパク低カロリー肉（ササミや牛ヒレ肉など）や魚（アジやカツオ）を食事に取り入れるようにしましょう。
設定カロリー内で食事回数を増やす
1日にどのくらいのカロリーを摂ってもいいのかをあらかじめ設定しておくと食事がしやすいです。食事をするときは少なめに食べて、食べる回数を増やすようにしましょう。極度の空腹を感じる前に食べることで、暴飲暴食を防ぎます。
小分けにして食べることで胃が大きくなるのを防ぐこともできるので、大量に食べなくても満足できるようになります。また、食事と食事の間が短くなることで血糖値が安定し、痩せやすい体になります。
プラスアルファで軽く運動
食事制限をしているときに本格的な運動をするとめまいをおこしたりすることもあるので気をつけましょう。しかし、運動をしないと筋量が低下してしまいますので軽い運動は欠かさず行うようにしましょう。
普段あまり歩かない人は歩くようにする、バスや電車は1つ前で降りて自宅まで歩くなど…できることから始めてみましょう。無理せず行うことが長続きの秘訣です。
食事制限ダイエットで痩せない理由
断食になっている
食事制限をしているつもりが、無理をしすぎてほとんど何も食べずに断食に近いものになってしまっている場合があります。断食は栄養が不足しがちなので長期間続けることはおすすめできません。
断食ではなく正しい食事制限を行うことで、必要な栄養素をしっかり摂取し、痩せやすい体作りをすることができます。断食とは違いリバウンドもしにくくなります。
必要な栄養が取れず体が蓄えようとする
断食は、固形物を一切食べないダイエット法です。水分のみでは必要な栄養素を十分に摂取することができず、体が防衛反応をおこします。すると断食後に普段の食生活に戻ったときに脂肪を溜め込もうとして太りやすい体になってしまいます。
ですから、体に必要な栄養素はしっかり摂取することが大切です。断食ではなく正しい食事制限を行うことが、痩せやすい体をつくるポイントです。
筋肉量が減り代謝が悪くなる
筋肉を作るためにはタンパク質が不可欠です。必要なタンパク質が不足してしまうと筋量が低下する原因になってしまいます。筋量が低下すると基礎代謝が下がり、痩せやすい体質になってしまいます。
食事制限はカロリーを抑えることだけが目的ではありません。体に必要な栄養素をしっかりと摂取することがとても大切なのです。
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血液循環が悪くなり冷え性になる
ダイエットで炭水化物を極端に抜いてしまうと、糖質が不足してしまい、ブドウ糖を作るためにアミノ酸を分解してしまいます。アミノ酸が分解され不足してしまいうと、血液を作ることができなくなったり血流を悪くする原因になります。
血液が悪くなると、冷え性になり体温が下がったり基礎代謝が下がってしまいます。ですから、必要な分のたんぱく質はしっかり摂取する必要があるのです。
食事量が極端に減り便秘になる
食べなければ摂取カロリーが減るため、必然的に体重は落ちます。しかし、食べないことで代謝が悪くなったり腸の作用が悪くなることで、便秘を招いてしまうこともあります。
便秘になると、腸に溜まった老廃物が全身にまわることになり、血行不良になったりリンパの流れが悪くなってしまいます。このことで代謝が悪くなったり脂肪が燃えにくい体質になってしまうため、便秘はダイエットの敵ともいえるのです。
ストレスで自律神経が乱れる
過度なダイエットはストレスを溜める原因になります。食べることができないとイライラしたり体が疲れやすくなったりと悪影響を及ぼします。
ストレスが溜まると自律神経を刺激し、交感神経が必要以上に働くことになります。交感神経が働いているときは臓器の働きが弱まってしまいますので、消化や吸収の乱れも生じてしまうのです。うつの原因にもなるので注意しましょう。
睡眠時間の減少
食事制限を行い空腹の状態が続くことで栄養不足になり睡眠障害をおこすことがあります。栄養不足から、眠気をおこす「セロトニン」というホルモンが減少するため、睡眠不足になるのです。
他にも、空腹を感じてなかなか寝付けなかったり、夜中に目が覚めてしまったりすることもあります。睡眠不足はダイエットの効率を悪くしてしまうので注意しましょう。
長続きしない
無理して食事制限を行うと、ストレスや体調不良を招き、長続きしない場合が多くなります。間違った方法で食事制限を行うことは逆効果になる場合もあるので、慎重に行いましょう。
食事制限ダイエットの注意点
極端に食事量を減らす
食事の量を極端に減らしてしまうと、ダイエットが長続きしなかったりリバウンドしやすくなってしまいます。一時的に体重が落ちても、リバウンドしてさらに増えてしまっては意味がありません。
無理をすることは精神的にもよくありませんから、極端に食事の量を減らしてストレスが溜まらないように気をつけましょう。
量ではなくカロリーを減らす
食事の「量」を減らせばいいと思ったいる方も多いですが、量を減らすだけでは栄養不足になったり、常に空腹を感じてしまうことになります。
ですから、栄養が豊富でカロリーの低いものをしっかりと食べるようにしましょう。食べることでストレスを溜めず、栄養をしっかり摂ることで痩せやすい体をつくることができます。
栄養バランスを崩さない
カロリーのことばかり気にして食生活が偏ってしまうと、栄養バランスが崩れてさまざまな症状が出てしまいます。ダイエット中は、栄養バランスが整った食生活をするように心がけましょう。
栄養バランスが崩れるとダイエットに悪影響を及ぼすだけでなく、肌や髪がボロボロになってしまいます。ダイエット中は美容にも気を使いましょう。
停滞期で焦らない
ダイエットをしていると、なかなか体重の減らない停滞期がある場合もあります。なかなか減らないからと無理をすると悪循環に陥ってしまいます。
停滞期には焦らず、正しいダイエットを継続することが1番です。ダイエットは短期間で行うものではなく、長い時間をかけるものだと頭に入れておきましょう。
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リバウンドする
食事制限で食べる量を減らせば体重は落ちますが、無理な食事制限をした後に元の食生活に戻すことで、体は栄養を吸収しやすくなりリバウンドにつながります。
リバウンドをしない体作りをするためには、自分のペースで正しい食事制限を行うことが大切です。過度な食事制限をしないように気をつけましょう。
ダイエット中のおススメの食べ物
食物繊維が豊富なブロッコリー
食物繊維と聞くと、レタスやキャベツを思い浮かべる人が多いですが、ブロッコリーにも食物繊維が豊富に含まれています。茹でて冷凍しておけばいつでも簡単に調理ができますしとてもおすすめです。
ブロッコリーの食物繊維には不溶性のものが多く含まれているため、便秘の解消にもつながります。ブロッコリー茎には抗酸化作用もありますので、捨てずに食べることをおすすめします。
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低カロリーのブロッコリーで健康的なダイエットをしよう
むくみを解消してくれるセロリ
セロリにはカリウムが豊富に含まれているので、体内に溜まったナトリウムを体外へ排出してくれる働きがあります。余分なナトリウムを排出することで、むくみの解消が期待できます。
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代謝アップができるアスパラガス
アスパラには、体内でエネルギーを作りやすくする「アスパラギン」が豊富に含まれています。エネルギーを作り出してくれるため、代謝がアップし脂肪を燃えやすくしてくれます。
満腹感を得やすいキャベツ
キャベツは食物繊維が豊富で硬いため、食べるときにはよく噛んで食べるようになります。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、量を食べなくても満腹感を得やすくなります。食事の前に食べることで食べ過ぎの防止につながります。
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ビタミンＣを摂取できる大根
大根にはコラーゲンの生成に不可欠なビタミンCが含まれています。コラーゲンはセルライトの予防にもなるので、ビタミンCは積極的に摂りたい栄養素です。
ビタミンCはシワの予防やニキビの改善にもなりますので、同時に美肌効果も期待できます。食事に取り入れやすい食材なのでおすすめです。
体を温める生姜
生姜には体を温めてくれる効果がありますので、体温が上がり代謝がアップします。代謝がアップすると効率的に脂肪を燃焼してくれるため、痩せやすい体になります。
また、体が温まることで血流が良くなり、全身に栄養が行き届くようになるため、脂肪を燃焼する効果が高まるといわれています。
ポリフェノール豊富なレンコン
ポリフェノールには高い抗酸化作用があり、活性酸素を分解してくれることで細胞が若返ります。元気になった細胞は内臓の働きを活発にしてくれるため、代謝がアップします。
レンコンは歯ごたえがあり満腹感も得られやすいので、ダイエット中には積極的に食べることをおすすめします。他にも、細胞が若返ることで美肌効果も期待できます。
便秘解消もできるキノコ類
キノコ類には食物繊維が豊富に含まれています。その中でも不溶性食物繊維が多く含まれているため、腸を刺激し便秘の解消につながるのです。
干して乾燥させることで食物繊維の量がアップしますそ、ビタミンDも摂取することができます。生のキノコしかない場合は、1時間ほど太陽の光に当てておくことでビタミンDを増やすことができます。
脂肪燃焼も期待できる大豆製品
大豆には、脂肪燃焼効果のあるタンパク質が非常に多く含まれています。タンパク質は筋肉をつくるために欠かせない栄養素ですが、タンパク質を構成しているアミノ酸に脂肪燃焼効果があるといわれています。
タンパク質を摂取して筋肉を増やすことで、基礎代謝が上がりますし、ダイエット中にはタンパク質は欠かせない栄養素の1つなのです。
ダイエット中に控えるべ食べ物
添加物の多い肉の加工品
食品添加物には体に害のないものもありますが、加工食品には体に悪い食品添加物が多く含まれているのが現状です。分解されずに腸まで届いてしまい、多くの酵素を消費してしまうのです。
酵素が不足すると、腸内環境が悪化して便秘の原因になったり代謝が下がってしまうため、酵素不足はダイエットの敵ともいえます。
高脂肪な揚げ物
脂質は、私たちが生きて行く上で欠かせない栄養素の1つですが、過度な摂取は肥満につながります。揚げ物にはオメガ6脂肪酸が多く含まれていますが、血液中のコレステロールや中性脂肪が増えて血液がドロドロになってしまいます。
脂質は大切なエネルギー源なので全く摂取しないのは危険ですが、血流が悪くなると代謝が落ちてしまいますから、脂質の取りすぎには注意しましょう。
イモ類の糖質の多いもの
糖質を摂りすぎると血糖値が上がりますが、糖質を摂取するとインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンには脂肪を蓄えたり脂肪を燃えにくくする作用があるため「肥満ホルモン」とも呼ばれています。
サツマイモなどのイモ類には糖質が多く含まれているため、食べ過ぎるとインスリンの作用で太りやすくなるといわれています。
米、パン、麺類などの炭水化物
炭水化物は、糖質や食物繊維で構成されています。糖質は脂肪の原料になってしまうため、食べ過ぎると太る原因になってしまいます。
炭水化物に含まれる糖質は大切なエネルギー源ですから、食べ過ぎに注意し、適切な量を摂取するようにすることで健康的にダイエットすることができます。
南国系果物の糖質の多い果物
南国系の果物にはバナナやパパイヤ、パイナップルなどあります。パパイヤやパイナップルは酵素を豊富に含むため体にはいいですが、糖質も多く含むためダイエット中の食べ過ぎには注意が必要です。
酵素や糖質以外にも栄養が豊富なので体にはいいですが、糖質の摂りすぎは脂肪を増やす原因にもなりますので、気をつけましょう。
おすすめのプラスアルファの運動
運動の定番ジョギング
軽めのジョギングは有酸素運動なので、脂肪を燃焼しやすい運動の1つです。最近は可愛いウェアやシューズも多いですので、身につけることで意欲も湧きやすいです。
音楽を聴きながらジョギングしたり、眺めのいい場所でジョギングすると、楽しく運動することができるので継続しやすくなります。
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ジョギング初心者もこれで安心。脂肪をメラメラ燃やすコツ。
続けやすいウォーキング
ジョギングは慣れていないと疲れやすいですが、ウォーキングならジョギングよりも続けやすいという人は多いです。朝早起きして散歩をすると、体が活性化し効率よく1日を過ごすことができます。
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歩いて痩せたいならウォーキングダイエット！簡単すぐに始められます
ポッコリお腹解消の腹筋
筋力を低下させず代謝を上げるのに必要なのが筋トレです。その中でも、ポッコリお腹を解消するのにおすすめなのが腹筋です。
1セット10回で1日2～3セット行うことが理想的です。食事制限をすると筋量が落ちてしまう可能性が高いので、筋トレを行うことが筋量を減らさないポイントです。
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腹筋トレーニングはダイエット効果あり？バストアップや便秘改善も
部分痩せに腕立て伏せ
腕立て伏せは、二の腕痩せに効果があります。胸回りや肩もシェイプアップすることができるので、スッキリとした印象になります。
負荷をゆっくりかけながら、ギリギリ10回できるくらいの感覚で行うのがおすすめです。女性は腕立て伏せが苦手な人が多いですから、無理なく継続できるやり方がベストです。
体幹も鍛えるスクワット
スクワットは、体幹や太ももを鍛えることができます。体幹を鍛えることで姿勢が良くなりますし、太ももを鍛えることで下半身痩せに効果があります。
大きい筋肉群を鍛えることができるので、代謝を上げる効果も期待できます。代謝を上げることはダイエットを効率的にしてくれます。
上手にダイエットをしておしゃれを楽しむ
上手にダイエットをすると、痩せるだけでなく美肌効果や美髪効果もあります。綺麗になることで、メイクやヘアアレンジなども楽しくできるようになりますし、いろいろなファッションを楽しむことができるようになります。
大事なイベントがあるときは、早めにダイエットを開始して自分のペースで無理なく行うことで、健康的に綺麗にダイエットをすることができます。
