目次
太らない夜食選びのポイント
高たんぱく質でカロリーが低い
たんぱく質を多く含む食材には高カロリーなものが多く、意識的に食材を選ばないと太ってしまうことになります。また、たんぱく質が不足すると肌荒れや、免疫力の低下を引き起こします。魚介類では、鮭が高たんぱく質、低カロリーです。魚の油は上質なものなので、積極的に取り入れるとよいでしょう。
食物繊維が豊富に含まれている
食物繊維は、腸内の脂肪をくっつけて、体の外へ排出を促してくれます。また、多くの食品が低カロリーで太る成分が少ないです。夜食に食物繊維を取ると翌朝、便通がよくなり、ダイエットに効果があります。
硬くて噛みごたえがある
夜食は、よく噛んで食べることがよいでしょう。噛むことによって、満腹中枢が刺激され満腹感を感じます。硬いものや、歯ごたえのあるものは、ゆっくり食べることが出来、噛む回数も自然と増えるので消化がよくなります。
熱くて体が冷えない
熱いものはゆっくりと時間をかけて食べるので、満腹中枢が刺激され、少ない量で満足することが出来ます。消化が良くて温かいものは、胃腸に負担が少ないので夜食にはとてもよいでしょう。また、温かいものは体が熱くなり冷えから守ってくれ、代謝がよくなります。
炭水化物量の多いものは避ける
ご飯やパン、麺などの炭水化物には、脂質が多く含まれています。脂質は、脂肪に変わりやすいので、太る原因になってしまうのです。夜食といえば、おにぎりやうどんなどを食べたくなりますが、太りたくない方は避けたほうが良さそうです。
水分が多くて消化がいい
汁物などは、満腹感を得やすいので、少量で満足することが出来ます。コンビニやスーパーなどで買うことのできる春雨ヌードルは、汁物で満腹感が得られます。カップヌードルよりもカロリーが低くておすすめです。また、汁物はあまり糖質が多くない物を選ぶのがよいでしょう。
夜食におすすめの太らない食べ物
たんぱく質が豊富なプレーンヨーグルト
夜にヨーグルトを食べると、腸のゴールデンタイムの夜22時～翌日の2時に合わせて腸内環境を整えておくことができます。腸が最も活発に活動する時間なのでデトックス作用が強くなり、太りにくい体質が作られていきます。また、新陳代謝がよくなり、便秘解消にも繋がります。
ヨーグルトは、温めることでさらに効果を発揮するのをご存知でしょうか。体を冷やさないので、代謝が上がりダイエットに最適な食べ物なのです。
食べ方は、ヨーグルトに大さじ1の水を入れて、500ワットで1分10秒ほど温めるだけ。プレーンヨーグルトがおすすめですが、どうしても味を変えたい時はオリゴ糖をかけると美味しくいただけます。
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毎日のヨーグルト習慣で便秘解消。すっきりと体の内側からきれいに。
ビタミンやミネラルが多いリンゴ
リンゴにはポリフェノールと、食物繊維が含まれているので、整腸作用や老化防止に適しています。夜食や寝る前に食べると、翌朝スムーズに排便がありスッキリとします。また、リンゴはしっかり噛んで食べるので、少しで満足しやすく、ミネラルやビタミンが豊富に含まれているので、健康食として最適でしょう。
低カロリーなゼリー
ゼリーは、デザートの中でもカロリーが低く、寒天に含まれる食物繊維で腹持ちがよくなり、少量で満足することが出来ます。カロリーが気になる方は、コンビニやスーパーなどでゼロカロリーのゼリーが売られているので、そちらを試してみてください。
イソフラボンが豊富な豆腐
豆腐は消化吸収率が約92％と、とても消化が良く、植物性脂肪が含まれているので、腹持ちがいいです。低カロリー、高たんぱく、ヘルシーで、太りにくく胃もたれもしません。豆腐に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似ているので、更年期障害や乳がんの予防になります。夜食で食べるときは湯豆腐にすると体が温まり代謝が良くなるので効果が大きくなります。
腹持ちのいい甘酒
甘酒は、低カロリーで、飲む点滴とも呼ばれています。栄養が豊富で、体力がないときにもオススメです。血糖値を上昇させるため、満腹感を得やすくなり、食前に飲むと食べ過ぎを防いでくれます。温めると効果が高まります。甘酒には、ストレスを鎮める効果があるので、寝る前に飲むとストレスを撃退させることができます。
高たんぱくで低カロリーな納豆
納豆はたんぱく質が豊富に含まれています。生活習慣病の原因である血中コレステロールを低下させる効果があり、また、夕食や夜食に納豆を食べると、寝ている間にナットウキナーゼが、血流をよくしてくれます。しかし、夜食に食べるときはご飯と一緒に食べるのは避けましょう。ご飯は炭水化物なので、脂肪になりやすく夜食で食べると太りやすくなってしまいます。
消化吸収に優れたバナナ
バナナは、疲労回復効果の高い栄養素が詰まっていて消化が良く、安眠効果もあり夜食にはおすすめです。1本で100?あるので、できるだけ1本にして、1口30回以上よく噛むと、満腹中枢を刺激します。ゆっくりよく噛んでたべることを心がけると良いでしょう。
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バナナを食べてダイエットしよう。栄養豊富食材で健康的に痩せるコツ
健康効果や美容効果の高いもずく酢
もずく酢は、低カロリー食品で、腸内環境をサポートし、肥満防止やダイエット効果もあります。
お酢は、健康食品です。もずく酢と合わせて食べ続けると、体の中からデトックスすることが出来ます。もずく酢の健康効果はたくさんあり、中でも、夜中に食べると翌朝便秘や下痢を解消することが出来ます。もずく酢に含まれるフコイダンは、活性酸をを取り除いてくれるので、アンチエイジングにも効果的です。
太らない夜食のおすすめレシピ
具だくさんな野菜スープ
必要な材料（4～6人分）
・キャベツ又は白菜 300g～
・人参 半分
・玉ねぎ 4分の1～半分
・大根又はセロリ 大根 5分の1 セロリ 1本
・コーン 100g
・ウインナー 2本
・コンソメ 適量
・味の素 少々
・みりん 小さじ１
作り方
1．ウインナーとコーン以外の野菜は1?角に切る。
2．鍋に1を入れて、浸るくらい水を入れる。
3．中火で火が通るまで煮込む。
4．具が柔らかくなったら、調味料を入れて、完成。
トマトピューレを入れて、ミネストローネ風にしても美味しいです。
消化のしやすいおかゆ
必要な材料
・ご飯 お茶碗1杯
・水 お茶碗1杯
・めんつゆ 適量
・卵 1個
・しょうが 少し
作り方
1．鍋にご飯、水、めんつゆを入れて加熱する。
2．沸騰したら、火を弱めて柔らかく煮る。
3．すりおろししょうがを少し入れると体が温まります。
4．卵をといて入れ、かきたま状にそっと混ぜて完成。
しょうがは好みで入れても入れなくても、いいです。梅干しを入れても美味しいです。
海藻や麩のみそ汁
必要な材料（1杯分）
・味噌（お好みでどんな種類でも）20ｇ位
・かつお節 ふわっと（1～1,5位）
・ネギ、ワカメ、麩 適宜
・熱湯 180ml位
作り方
1．お椀に味噌、かつお節、ネギ、ワカメ、麩を入れる。
2．熱湯を入れてよくかき混ぜる。1分程待ったら出来上がり。
熱湯を入れたら、よ～くかき混ぜること。
梅干しを入れたお茶漬け
必要な材料（1人前）
・ご飯 茶碗に軽く一杯
・梅干し 一粒
・塩昆布 適量
作り方
1．ご飯を少し大きめのお茶碗に、軽く一杯よそいます。
2．ご飯の上に、梅干しと塩昆布をのせる。
3．2に、熱いお湯をかけて出来上がり。
体が温まります。
くたくたになるまで煮込んだうどん
必要な材料（1人分）
・うどん 1人分
・麺つゆ 300ccくらい
・大根 輪切り3cmくらい
・とろろ昆布 適量
・しらす 適量
作り方
1．うどんをくたくたになるまでよくゆでます。
2．麺つゆと大根おろしを鍋で温める。
3．2にうどんを入れる。
4．器に移して、とろろ昆布とシラスをのせて出来上がり。
人参やネギを入れると彩りが良いです。
コンビニで購入できる太らない食材
低糖質なブランパン
ブランパンとは、ふすま粉（小麦の表皮）＝ブランで作られているパンのこと。糖質量が少なく、食物繊維が豊富に含まれています。
白い小麦粉は、小麦粒を製粉して胚乳部分がほとんどです。胚乳の一部の芽となる部分が小麦胚芽、胚乳の外側の皮の部分が「小麦ふすま 」と呼ばれます。
ローソンのブランパン 2個入り
ブラン特有の味や香りはありますが、パサつきは気になりません。2個食べて糖質は4,4ｇ、おかずと食べても違和感がありません。
ローソンのブランのアンパン
パンの部分がブランパンになるので、かなり糖質が抑えられていて、食物繊維が18ｇも入っています。餡は、北海道産小豆に小倉あんで、あんがブランパンのクセを消してくれるので食べやすくなっています。
体が温まる春雨スープ
春雨ヌードルに使われる春雨は、緑豆、ジャガイモ、サツマイモなどから採取したデンプンを原料として作られている乾麺です。小麦粉で作った麺よりも、春雨の方がカロリーは低くなっています。
ローソンのワンタンスープ春雨
ワンタンが入っていますが、ゴマと卵の旨味があり癖のないチキンベース。春雨はタップリ入っているので食べ応えがあります。ワンタンのつるっしたのど越しは気持ちが良く、99?です。税込み138円。
高たんぱくなサラダチキン
カロリーが低くて美味しいサラダチキン。しかし、チキンの汁気や、片手で食べるには大きすぎます。味はプレーン、タンドリー、ハーブ、レモン、スモーク、その他いろいろあります。
セブンイレブン サラダチキン
シンプルな味付けで、あきがこないです。213円です。
ファミリーマート RIZAPサラダチキンバー
糖質ゼロで、たんぱく質は13,5ｇ。スティック状で片手で食べられます。味は塩味で、158円です。
栄養豊富なグリーンスムージー
グリーンスムージーとは、生の野菜や果物をミキサーにかけて作る飲み物で、ドロドロしていて満腹感が得やすいです。どこのグリーンスムージーも味は良く飲みやすく、ジュースを飲んでいるようなイメージです。金額はどこも高めです。
ファミリーマート グリーンスムージー400Ｇ
10種類の国産野菜を使用していて、素材本来の味わいがあります。税込み278円。
セブンイレブン グリーンスムージー
砂糖不使用で栄養成分が表示してあります。果物と野菜の味が強く出ています。人工甘味料が入っています。
噛みごたえのあるするめ
するめは、固い食べ物なので、自然と噛む回数が増えます。間食にするめを食べると、満腹中枢が刺激されて食事を減らすことができます。
ローソン 焼きするめ げそ ピリ辛味
一袋19ｇで税込み132円。なとりとローソンの共同開発商品。 とても固く、噛み応えがありすぎる。
ローソン あたりめ
一袋22ｇで税込み132円。なとりとローソンの共同開発商品。香りがしっかりとある。ほどよいかたさで、味がしみだします。おやつとしても美味しく食べられます。
温かくて満足感のあるおでん
コンビニのおでんは、ササッと買って、すぐに食べられるので忙しいときなどにはとても便利です。おでんもつゆもとても美味しく、体が温まり、具は、大根と卵が圧倒的に人気があります。
コンビニのおでんは、セブンイレブンが最初に始めたものです。地域ごとに汁や具を変えていて、透明感あふれる豊かな香りが特徴的です。
太らない夜食の食べ方の秘訣
一気に食べずにゆっくり噛んで食べる
遅い時間に何か食べてしまうと、太る原因になります。しかし、食べ方によっては、太ることなく効果的に空腹を満たすことができます。ゆっくりと食べると満腹中枢が刺激されて、満腹感を感じやすくなり、ゆっくりと時間をかけて食べることで太りづらくなります。また、固くて食べにくいものを食べた方が、噛む回数が増えて、満腹中枢を刺激できるので、すぐにお腹がいっぱいになります。低カロリーで固いものを大きめにカットして食べるのが良いでしょう。
夕食の量を控えめにする
寝る時間が遅くなるとわかっているときなどは、夕食の量を少し少なくしておくとよいでしょう。お腹がすいて夜食が食べたくなったら、消化の良いものをよく噛んでゆっくりと時間をかけて食べると、少しの量で満足できます。夕食の量を抑えることで、罪悪感をあまり感じることなく夜食を食べることが出来ます。
何かをしながら食べない
スマホやテレビを見ながら食事をするのはやめた方がいいです。食事以外の刺激を受けると、お腹がいっぱいになるのが遅くなり、食べ過ぎてしまいます。また、お行儀も悪くなるので、食べることに集中するのがよいでしょう。
就寝の2時間前までに食べ終える
寝る直前に食事をすると、血糖が睡眠中にピークをむかえます。すると、肝臓で脂肪に代わり体内で脂肪として蓄積されやすくなります。その結果、睡眠不足や、翌朝の胃もたれや太りやすくなります。
食べるものが胃から腸へ移るには約1時間くらいかかるので、就寝の2時間前までに食べ終えれば、胃への負担は少なくなり、太りにくくなります。
事前に温かい飲み物を飲んでおく
食事の前に、温かいハーブティーや緑茶、紅茶をゆっくり飲んで、少しお腹を膨らませ、体を温めておきます。すると、基礎代謝がよくなり、血流もよくなります。また、内臓の働きが改善されて便通もよくなります。
夕方に軽く食べておく
17時～18時くらいまでに何かを食べておくと、夜中にお腹がすきにくくなります。カロリーが高いものは良くありませんので、血糖値を下げることが出来て、太り過ぎないおにぎりを食べるとよいでしょう。
夜に食べると太りやすい食べ物
脂質の多いインスタントラーメン
ラーメンは、高塩分、高脂肪、高糖質で、カップ麺は１つ400?前後もカロリーがあります。栄養バランスはとっても偏っていて、添加物や塩分も多い食べ物で、旨味成分や味の濃さで余計に食欲が増してご飯が食べたくなります。カップ麺のカロリーが高い原因は、麺が揚げてあることと、スープに塩分や脂肪が含まれているためです。食べるのであれば、ノンフライ麺がオススメです。油を使っていないので、一般的なカップ麺に比べれば油脂が抑えられています。
どうしても食べたい時は、糖質を制限したラーメンを食べると、太る原因をカットできます。また、ラーメンを食べる前に100gほど食物繊維を食べると太りにくくなります。食物繊維を事前に食べると、糖質の吸収が抑えられ脂肪がつきにくくなります。
糖分の多いチョコレート
チョコレートを食べると、交感神経の活動が低下して、副交感神経の活動が活発になります。疲れた時にチョコレートを食べると、脳がリラックスして、気分が良くなります。
チョコレートには、カフェインが含まれているので、眠気覚ましにはよいが、夜寝る前に食べると眠れなくなります。
チョコレート自体は、もともと甘くなく、美味しくするために糖分がタップリと入っています。どうしてもチョコレートを食べたい時は、砂糖が少ないビターチョコを食べるとよいでしょう。時間をかけて口の中でゆっくり溶かして食べると、満腹感が抑えられます。
油っこい唐揚げ
唐揚げのような油分の多い食べ物は、消化が悪く胃に負担をかけやすいので、夜食べるのはあまりよくありません。自分で作る場合は、唐揚げの衣を小麦粉ではなく、片栗粉にするとカロリーを下げることが出来ます。
唐揚げを食べるときは、野菜を一緒に食べると満腹感が得やすくなり、少量の唐揚げで満足することが出来ます。また、鶏皮は食べない方が良いです。鶏皮を食べないだけで、100?少なくなります。
脂肪と糖分が多いケーキ
ケーキを夜一回くらい食べたからといって、あまり気にすることはありません。しかし、毎日続けると太る原因になります。また、ケーキを食べるときに黒豆茶をお供にすると、太りにくくなります。黒豆茶は、水溶性食物繊維が豊富なので、糖質が吸収されることを防いでくれるからです。
消化に時間のかかるパスタ
パスタや米などの炭水化物は、胃の滞留時間が長く、消化には2時間～4時間くらいかかります。なので、夜食べると脂肪になりやすくなり、太る原因になります。どうしても食べたい時は、よくゆでて、柔らかくして食べるとよいでしょう。
栄養バランスの悪い菓子パン
菓子パンはほとんどが糖質と脂質です。たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維がほとんどありません。
夕食時や寝る前に食べると、寝ている間に糖分が中性脂肪になり、脂肪細胞に吸収されて内臓脂肪がつくので、どの菓子パンも避けた方がよいでしょう。
胃に負担をかけるキムチ
キムチなどの辛いものを食べるときは、その前に牛乳やチーズなどの乳製品をとると胃に負担がかかりにくくなります。食べるときは鍋にするとよいでしょう。
油分と糖質が多いスナック菓子
スナック菓子は、カロリー摂取量が多く、炭水化物を原料に油で揚げてあるので、消化に悪く良いことがありません。夜はカロリーを消費しないので、食べてしまうとエネルギーになり太りやすくなります。
夜食をたくさん食べてしまった時の対処法
翌日のカロリーを調整する
1日くらい食べ過ぎても、すぐに太るわけでありません。通常1800?食べている人が、2500?くらい食べてしまった時の翌日は、1400?～1600?に抑えるような食事内容にするとよいでしょう。量を減らしつつバランスよく食べるのがポイントです。たんぱく質は欠かさず、糖質をいつもより減らすと良いでしょう。
2日間ファスティングを行う
近年注目されているファスティングとは、酵素ドリンクや野菜ジュース、補助機能のある食品などを組み合わせて栄養素を取りながら行うものです。食事をとりながら脂肪を燃焼させたり、デトックス効果を得たりします。必要最低限の栄養だけとりながら継続し、体の中に溜まっている毒素を排出する効果があります。ファスティングの最大の効果は、内臓機能の正常化による体質改善で、ダイエットや美肌効果が期待できます。2日間ファスティングを行うことで食べ過ぎた体をもとに戻すことができます。
また、生理前や妊娠中、小学生以下や高齢者は避けた方がよいでしょう。生理中は貧血になるリスクがあります。
?翌朝有酸素運動を行う
有酸素運動は、筋肉を動かすことで疲れている胃腸の機能を回復させます。また、内臓機能が活発になり脂肪を燃焼させます。朝運動をすると、代謝を一気に上げることが出来るので、1日の消費エネルギーを多くすることができます。ラジオ体操のような運動や、ウオーキング、自転車などのような運動をするとよいでしょう。
すぐに寝ないでエクササイズを行う
夜食を食べ過ぎると、血液中にある脂肪や炭水化物が消費されずに体脂肪として蓄積されてしまうので、その前に、エクササイズをするとよいでしょう。10分間エクササイズをするだけで、太るのを防いでくれます。
スクワットを20回 3～5セット
軽く息を吐きながらしゃがみます。4秒かけて戻していきます。
プッシュアップを20回 3～5セット
両手でチューブを握り、背中にチューブを通してから腕立て伏せの姿勢をとります。手は肘を曲げた時に前腕が垂直になる位置にしてから、8秒かけておろします。腕立て伏せのように床ギリギリまで下ろし、4秒かけて戻します。
クランチ（腹筋）を20回 3～5セット
仰向けに寝て、膝と股関節を90度に曲げ、背中を丸め上げます。思いっきり息を吐き、お腹をへこませます。
3種目連続して20回ずつ3セット行うと10分くらいかかります。布団の上でもできます。
ヨガやストレッチで体をほぐす
食べ過ぎた時はヨガやストレッチも効果的です。お腹に直接刺激を与えて、腸の運動を活性化します。
ねじりのポーズ
1.床に座り、膝を立てます。両腕は体の真横におきます。
2.左足を倒し、右足を左足の外側に立て、足を交差させます。
3.左手で右足を抱え、右手は後ろに置いて、息を吸います。息を吐きながら上体を右へねじり、目線は後方に。この姿勢で5呼吸繰り返します。
4.息を吸いながらねじりをほどいて、上体を正面に戻します。足を入れ替え反対側も左右1回ずつ行います。
半身浴で体を温める
半身浴は気分転換や、脂肪燃焼を促進する効果があります。運動が苦手な人は、半身浴をするとよいでしょう。熱めなお湯ではなく、ぬるめのお湯がよいです。じっくり体を温めることで、体内の毒素を排出して、内側からスッキリさせることが出来ます。ミント系の入浴剤やオイルを入れると、体がスッキリします。
糖の吸収を抑えるサプリを飲む
サプリメントの中には、栄養を摂取するだけでなく、栄養の吸収を抑制する効果があるものもあります。これを活用すると太りづらくなり、安心して夜食を食べることが出来ます。
また、翌朝の食事に、液体など満腹感を感じられるようなサプリメントをとるとよいでしょう。
太りにくい食材で夜中の食欲をセーブしよう
普段から普通に食べている食材の中でも、食べ方や調理の仕方を変えるだけで、太りにくい食材になります。夜中に食べたくなる人は、朝、昼、夜の食事仕方を少し工夫するだけで、食欲を抑えることが出来、太りにくい食べ方が出来るようになります。少しでも夜中の食欲をセーブできるように、日頃から気をつけて食事をしましょう。
