目次
美肌に嬉しい食べ物
栄養素が豊富で低カロリーな「大豆製品」
豆腐や納豆、きな粉などの大豆製品は栄養素が豊富に含まれており、低カロリーでダイエットにも重宝されている食材です。ホルモンバランスを整える効果や、疲労回復、精神安定などさまざまな効果が得られます。
大豆製品には「大豆イソフラボン」という、女性ホルモンのエストロゲンと同様の作用がある成分が含まれています。これを摂取することで、生理前や更年期などで減少するエストロゲンを補うことができ、ホルモンのバランスを整えてくれるのです。
また、エストロゲンは、“美肌ホルモン”ともいわれていて、保湿成分であるコラーゲンの生成を促す効果があります。大豆製品にも同じ作用あるので、ハリやツヤのある美しい肌を作ることができます。
腸内環境を整える「緑黄色野菜」
毒素や老廃物などが腸内にたまると、肌が荒れてしまう原因となってしまうことも。身体の中からキレイを目指すなら、トマトやにんじん、ブロッコリー、レモンなどの緑黄色野菜を食べましょう。食物繊維がたっぷりと含まれており、腸内の環境を整えてくれる効果があります。
緑黄色野菜を摂取すると、食物繊維が腸内を掃除して毒素などを便として排出してくれます。腸内がスッキリとキレイになることで、肌荒れを起こすことのない、美肌を目指せるのです。
肌の衰えをおさえる「鮭」
朝食や弁当などで使う鮭は、アスタキサンチンという、肌の衰えを抑える成分が入っています。アスタキサンチンには、強い抗酸化作用があり、体を酸化させる活性酸素を除去してくれるのです。本来活性酸素は、外から侵入してくる病原体などから、体を守る役割を担っています。
しかし、過剰に発生すると、体内の正常な細胞を破壊し、老化を早めてしまうのです。活性酸素が除去されることにより、老化による肌の衰えを抑える効果も期待できます。
ハリと弾力に影響する「卵」
卵は、スーパーなどで安価で売られており、調理方法もさまざまあって便利な食材です。卵には「ビオチン」が含まれており、肌を美しく保つことができます。
ビオチンとは、ビタミンB7、ビタミンH、コエンザイムRなどともいわれている、水溶性ビタミンの一つです。脂質や糖質、タンパク質の代謝をサポートし、皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあります。
また、コラーゲンの生成を促して肌を活性化させ、ターンオーバーを促進する効果も期待できます。そのため、ハリと弾力を与え、若々しい肌を維持することができるのです。
セラミドが豊富で保湿力が高い「こんにゃく」
ヘルシーでダイエット食材として代表的なこんにゃく。低カロリーなのに、カルシウムや鉄分、カリウム、食物繊維などの栄養素が多く含まれています。また、こんにゃくには、セラミド（天然保湿因子）という成分もあり、肌のハリが保つ効果を得られます。
セラミドは肌の表皮の一番上にある角層に存在しており、細胞と細胞の中で水分や油分を抱え込む役割を担っています。これが不足すると、水分などを抱えこむことができなくなり、肌のハリが失われてしまうのです。こんにゃくを食べることでセラミドが補えて、弾力のある肌を保つことができます。
リコピンが豊富でシミ対策になる「トマト」
サラダや煮込み料理によく使用される食材のトマトには、「リコピン」を多く含んでいます。リコピンは、トマトを赤く染めている色素成分で、カロテノイドの一種です。
強力な抗酸化作用や悪玉コレステロールを分解する作用があり、活性酸素を除去したり、血液の流れをよくしたりします。また、リコピンには、シミの原因であるメラニン生成酵素のチロシナーゼという成分を抑える効果があり、シミ対策にもなります。
ちなみに、通常のトマトよりも、プチトマトを食べることがおすすめです。プチトマトには、通常のトマトよりもリコピンを豊富に含んでおり、より美肌効果が得られやすくなります。
ビタミンCが豊富に含まれている「赤ピーマン」
ピーマンには、緑や赤、黄などの種類があります。この中でも赤ピーマンは、美肌を作るために必要なビタミンCがたっぷり含まれているのです。ビタミンCは、コラーゲンやヒアルロン酸を作り出す細胞を、活性化させる働きがあります。赤ピーマンを食べることで、弾力のある美しい肌を作ることが可能になります。
?保湿とキメ肌に期待できる「くるみ」
コクがあり、そのまま食べても美味しいくるみは、保湿やきめ細かな肌を作る栄養素をたっぷりと含んでいます。その中にある、アミノ酸の一種（ALA（S-アミノレブリン）が、肌を活性化させて、ターンオーバーを促進させてくれる効果があるのです。これが正常に機能することで、肌が生まれ変わってコラーゲンの生成が促され、キメが細かくてみずみずしい肌に仕上がります。
肌荒れの回復に働く「大根」
和食の食材としてよく使われている大根には、ビタミンAやビタミンBが含まれていて、肌荒れが回復されやすくなります。ビタミンAは、皮膚や粘膜を正常化して、肌本来の機能を取り戻す働きがあります。
一方、ビタミンBは、新陳代謝を促進させる効果があり、ターンオーバーを正常化し、肌を生まれ変わらせてくれるのです。そのため、これらが豊富に含まれている大根を食べると、荒れてしまった肌を治すことができます。
整腸作用に効果的な「ヨーグルト」
腸内環境が悪いと、肌荒れや吹き出物、ニキビなどの肌トラブルを引き起こします。朝食時やおやつ代わりに食べるヨーグルトは、整腸作用があり、腸内をキレイにする効果があります。
ヨーグルトに含まれている乳酸菌を体内に摂りいれると、腸をキレイにする効果のある善玉菌が増えます。善玉菌が多くなることで、悪玉菌を減らして腸内環境をよくし、肌荒れなどのトラブルを防ぐことができるのです。
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毎日のヨーグルト習慣で便秘解消。すっきりと体の内側からきれいに。
血液の流れをよくする「黒酢」
健康によいとされる黒酢には、血液の流れをよくしたり、便秘を改善させたりする効果があります。黒酢の主成分であるクエン酸や酢酸は、肌に残ってしまった乳酸を分解する作用があります。これが分解されることで、血の巡りをよくしてくれるのです。すると、栄養や酸素が体全体に行きわたり、肌の新陳代謝を高めます。
また黒酢には、体の代謝を上げる作用があり、内臓の機能を活性化させます。内臓が正常に動くと、腸のぜんどう運動が活発化するのです。そのため、便をスムーズに排出し、便秘を改善することができます。
摂取しやすい飲み物
肌荒れによい「はと麦茶」
はと麦茶には、漢方としても使用されている「ヨクイニン」が含まれています。ヨクイニンは、美容や健康によいとされており、昔から親しまれている生薬の一つです。これには、血液の流れを促進し、新陳代謝を高める効果があります。
そのため、体に溜まった老廃物や毒素を排出させ、美しい肌を保つことが可能になります。また、ビタミンやミネラル、タンパク質などの栄養素が多く、さらに美肌効果が期待できるのです。
ジュースにすると飲みやすい「クランベリージュース」
あまり知られていないクランベリーは、ポリフェノールやビタミンがたくさん含まれている果物です。ポリフェノールによる抗酸化作用で老化を防止し、豊富なビタミンが肌を美しくします。また、食物繊維やミネラルの含有量が高くて、便秘解消や健康な体を維持することができるのです。
生のクランベリーは酸味が強いので、食べにくいという方もいるでしょう。クランベリーはジュースにすることで甘みが増すので、クランベリージュースとして飲むことをおすすめします。生のクランベリーが手に入らない場合は、スーパーで売られている、瓶やパックなどに入ったクランベリージュースの購入するとよいでしょう。
朝1杯で美肌につながる「白湯」
水を沸騰させて冷ましたものを白湯（さゆ）といい、これを朝1杯飲むことで美肌になる効果が得られます。白湯は古くから、インドの伝統医学であるアーユルヴェーダで用いられ、5000以上の歴史を持っているといわれています。
白湯を飲むと、体内にたまった老廃物や毒素を排出することができ、肌の新陳代謝を活発化させるのです。すると、肌荒れなどの肌トラブルが起こりにくくなり、美肌を保つことができます。
ビタミンが豊富な果物も欠かせない
色素沈着の予防やハリを与える「いちご」
ケーキやお菓子などに必須ないちごは、1日に必要なビタミンCを8～10粒で摂れる優れたフルーツです。ビタミンCが多いといわれているレモンよりも、豊富に含まれています。
肌が紫外線を受けると、シミなどの色素沈着やハリが失われる原因になるのです。これは、肌の保湿であるコラーゲンの不足が原因で起こります。ビタミンCが豊富ないちごを食べることにより、コラーゲンの生成が促されて、シミの予防や肌の弾力を保つことが可能になります。
ちなみに、いちごはヘタを取って洗うと、ビタミンCが流れてしまいます。そのため、ヘタを取らずにつけたまま洗って食べましょう。
むくみ改善によい「メロン」や「スイカ」
ウリ科のメロンやスイカには、カリウムが豊富に含まれており、体の余分な水分の排出を促す作用があります。カリウムは、ナトリウム（塩分）とバランスを取っているミネラルの一つです。
ナトリウムを過剰に摂取してしまうとバランスが崩れ、体内に水分をためこんでしまいます。不要な水分が体にたまることで、むくみを引き起こし、老廃物が排出されづらくなるのです。すると、顔がむくんで太って見えてしまったり、肌荒れを起こしてしまったりします。
ナトリウムの濃度を濃くしないためには、カリウムを摂取することが重要です。そのため、カリウムが豊富に含まれている、メロンやスイカを食べてバランスを保ち、必要以上にある水分を体外へ排出するようにしましょう。
ビタミンCが豊富な「グレープフルーツ」
ダイエット効果もあるグレープフルーツはビタミンCが豊富で、抗酸化作用やコラーゲンを作るサポート、メラニン色素の生成を抑える効果がある果物です。しかも、ビタミンCの吸収を高めるビタミンPが含まれており、この2つの成分により、肌を美しく導くことができるのです。また、グレープフルーツには、抗酸化作用のあるポリフェノールもあり、加齢によるシミやシワを防止する効果も得られます。
しみやそばかす改善の「みかんやオレンジ」
食卓や外食などで、デザートとして出る甘酸っぱいみかんやオレンジ。これらには、ビタミンの王道であるビタミンCをたっぷり含んでおり、できてしまったシミやそばかすを改善する働きがあります。
また、ミネラルも多く、体の健康を維持する効果が得られるのです。みかんやオレンジを食べることで、シミやそばかすのないなめらかな肌に仕上げ、体の健康を維持しやすくします。
便秘改善に役立つ「バナナ」
スーパーでもよく見かけ、子供からお年寄りまで人気のあるバナナは、食物繊維が豊富で便秘の改善に役立つ果物です。水溶性食物繊維のペクチン、オリゴ糖、ビタミンCなどの栄養素には善玉菌を増やす作用があり、悪玉菌が増えて悪なった腸内環境をよくしてくれます。
また、バナナには、ポリフェノールの一種である「タンニン」というお腹の調子を整える成分も含まれており、より便秘を改善させセル効果が期待できるのです。
大1個で1日分のビタミンCがとれる「キウイフルーツ」
スッキリとした甘酸っぱさのあるキウイフルーツは、栄養価が高く“フルーツの王様”とも呼ばれています。大1個で約1日のビタミンCを摂取することができるのです。
美肌効果はもちろん、便秘やむくみの解消、抗酸化作用による老化を防止する効果が得られます。しかも、キウイフルーツに含まれているビタミンEには、ホルモンバランスを整える作用があり、うるおいのある美しい肌へと導いてくれるのです。
角質ケアにもよい「りんご」
「1日1個のりんごは医者を遠ざける」といわれていて健康によいりんごですが、肌を美しくする効果もあります。りんごには、リンゴポリフェノールが含まれていて、酸化作用により活性酸素を除去してくれます。
そのため、体をサビにくくしたり、老化を抑えたりすることができるのです。また、りんごはリンゴ酸という角質のケアによい成分があり、肌をつるつるにする、ピーリング剤などのケア用品に使用されています。
果物の効果を高める食べ方
朝食に食べるようにする
果物の栄養素をより高まるには、朝食に取りいれて食べるようにしましょう。起床時は、寝ている間に汗として水分が出てしまい、水分が不足している状態です。
朝食のときに果物を摂ることで、手軽に水分を補給することができます。また、朝起きたら、栄養の吸収率も高いので、果物に含まれているビタミンなどの栄養素を、効率的に摂取することが可能になるのです。
食べるタイミングは食前か食中
果物を食べるタイミングは、食事の前に食べることがおすすめです。果物には酵素が豊富に含まれており、食前に食べると消化吸収されます。すると、吸収された酵素がその後に食べたものの分解や吸収率を高めて、体全体に栄養を行き渡らせやすくするのです。
一方、食中に食べると、果物の酵素が吸収されていないため、その効果が発揮しづらくなります。ですから、果物を食事に摂りいれる際には、食前に摂るようにしましょう。
なるべく新鮮で生のものを食べる
美肌効果を得るためにも、果物はなるべく新鮮で生のものを食べるようにしてください。日が経っているものは、ビタミンなどが減少しており、果物本来の成分を得ることができません。そのため、新鮮なものを見極めることが重要です。
また、季節ごとの旬なものを摂取することで、その食材の本来の栄養素よりも多く得られます。そのため、果物は採れたての新鮮な生のものを食べることをおすすめします。
果物の効果をさげるNGな食べ方
栄養が回りづらい食後
食後のデザートとして、果物を摂ることが多いでしょう。しかし、食事をし終わった後に食べると、果物に含まれている酸が、他の食物の消化を阻害してしまうのです。消化しにくくなると、体に栄養が行き渡らなくなります。
また、摂取した果物の消化も悪くなるので、せっかくの美肌成分がムダになってしまいます。そのため、果物は消化・吸収の効率がよい、食前に食べるようにしましょう。
太りやすくなる夜型に食べる
低カロリーで脂質が少なくて、太りにくいイメージのある果物。実は果物を夜に食べると、体重が増える原因になるのです。果物には、糖質がたっぷり含まれており、活動量の多い朝食べるとエネルギーとして消費されます。
それに対して夜は、活動量が少なく糖質のエネルギーを消費が少ないです。そのため、余分なエネルギーが脂肪細胞に送られてしまい、体に脂肪が蓄積されやすくなるのです。本来の効果を得るためにも、果物は朝食時に食べることをおすすめします。
目的別でみる栄養素と食べ物
乾燥肌にはβカロテンと鉄分とたんぱく質
乾燥肌は、皮脂の分泌量の低下や、保湿成分であるセラミドやヒアルロン酸が減少している状態です。βカロテンや鉄分、たんぱく質には、肌のターンオーバーを正常に機能させる作用があります。
ターンオーバーを促すことで、肌が新しく生まれ変わり活発化します。すると、皮脂の分泌量の減少を防ぐことができ、セラミドやヒアルロン酸を保持することが可能になるのです。
ニキビ予防にはビタミン類と食物繊維
繰り返される大人ニキビを予防するには、ビタミン類と食物繊維を摂ることをおすすめします。ビタミンの中でも特に摂取したいのが、ビタミンC、ビタミンB2、B6です。ビタミンCには殺菌作用があり、ニキビの炎症を抑えることができ、ビタミンB2、B6は、肌の代謝をサポートする働きがあります。
また、食物繊維は、肌と関わりのある腸内をキレイにする効果があり、たまった老廃物や毒素を排出してくれるのです。腸内環境が整うことで、便秘の予防にもなります。
美白やシミ対策にはビタミンCとポリフェノール
美白やシミ対策をする際には、ビタミンCとポリフェノールを摂取しましょう。ビタミンCは紫外線にあたると発生するメラニン色素の生成を防ぎ、日焼けやシミなどを予防することができます。また、ポリフェノールは強力な抗酸化作用があり、紫外線の影響によって活性化される、酸化酵素のチロシナーゼを抑える効果があるのです。
ちなみに、ビタミンCは熱に弱い性質があるので、食事に摂りいれる際の食材は、生のまま食べるようにしましょう。野菜を生で食べるのが苦手という方は、カリフラワーやれんこん、ピーマン類、スナックえんどうを取り入れることがおすすめです。
これらの野菜は、熱を加えてもビタミンCが壊れない性質を持っています。また、電子レンジで調理することで、さらに損失を減らすことが可能です。
くすみ肌や肌荒れはビタミン類と鉄分とたんぱく質
肌の血行が悪くなると、くすみや肌荒れを起こします。肌がくすんでいると、顔が暗い印象になります。これを解消するには、ビタミンA、C、E、B2、鉄分、たんぱく質を摂ることがおすすめです。
これらには、血液の巡りを促進させる作用があり、肌の新陳代謝を高める効果が得られます。すると、顔の印象がパッと明るくなり、つるんとした卵肌に仕上がるのです。
シワやたるみにはビタミン類とβカロテン
シワやたるみがあると、老けて見られがちになります。肌の弾力を保つためには、ビタミンCやビタミンE、βカロテンを積極的に摂取しましょう。ビタミンCはコラーゲンの生成をサポートし、ビタミンEには肌に酸素を運ぶ作用があり、血行を促進させる効果が得られます。
また、βカロテンは、肌のターンオーバーを活発化させて、肌の生まれ変わりを促します。これら成分の相乗効果で、肌を正常に機能させ、弾力のある肌を作ることが可能になるのです。
肌によくない食べ物や飲み物
油っこい料理
トンカツや天ぷらなどの油っこい料理を食べると、皮脂が過剰に分泌されます。すると、それが詰まってしまい、中で皮脂をエサにするアクネ菌が増殖し、ニキビできてしまいます。
ちなみに、調理の際に1度使った油は、使用しないようにしましょう。使い終わった油は酸化している状態なので、摂取すると肌が荒れたり、肌の老化を促進させてしまうのです。
添加物が入ったもの
調理が簡単で便利な加工食品やインスタント食品には、たくさんの添加物が入っています。着色料や保存料、酸化防止剤などの添加物を摂取してしまうと、さまざまな肌トラブルを引き起こす可能性があるのです。また、体にも悪影響を及ぼすので、これらを食べるのは控えるようにしてください。
コーヒーなどのカフェイン
コーヒーに多く含まれているカフェインには、利尿作用があり、体に必要な水分を排出してしまいます。すると、体が水分不足になって肌のハリが失われ、シワやたるみを作ってしまう原因になるのです。
しかも、カフェインには、脳を興奮させる作用があり、夜に飲むと眠れなくなり、睡眠不足を起こす可能性があります。肌のターンオーバーは寝ている間に活発化していて、睡眠の質が低下してしまうと、これを妨げてしまいます。
体を冷やすドリンクやアイス
冷たいドリンクやアイスのガブ飲みや食べすぎは、肌に悪影響を及ぼすので避けましょう。これらは、体を冷やしてしまうので血流が悪くなり、肌の新陳代謝を低下させてしまいます
。血行不良になると、体に老廃物の蓄積や肌荒れ、ターンオーバーが正常に機能しない、などの症状を引き起こします。どうしてもドリンクが飲みたくなったときは、氷を抜いて常温で飲むようにしてください。
美肌によい食べ物を食べて内側からきれいになろう
美肌を作るには、体の血行促進やターンオーバーの正常化、保湿成分の保持などが重要です。これら作用のある食物を食事に取りいれて摂取することで、肌をキレイに保つことができます。
しかし、効果が半減される食べ方や、体や肌に悪影響を及ぼすものを食べると、肌や体の健康が失われてしまいます。美肌を手に入れるためにも、肌を美しくする効果のあるものを食べて、体の内側をスッキリとキレイにしましょう。
