お尻が大きい原因は？エクササイズと生活習慣を改善して小尻になろう

お尻が大きい原因

骨盤が歪んでいる

お尻が大きい原因として考えられるのは、骨盤が歪んでいる可能性があります。骨盤が歪んでいると、反り腰や猫背になりやすくなってしまいます。そしてお尻にも余分な脂肪が付きやすくなり、お尻が大きくなってしまうのです。

そのうえ内股にもなりやすいので、それを支えるためにお尻の脂肪はさらについてしまうことも。骨盤の歪みは全身に影響すると言いますが、中でも骨盤まわりであるお尻は影響を受けやすい箇所となっているのです。

筋肉が衰えている

脂肪は、体中のいたる所についていますが、本来は筋肉によって支えられているべきものです。しかしその筋肉が衰えていると、脂肪はだんだんと重力に負けて落ちてきてしまうのです。またお尻自体の筋肉が衰えてくると、脂肪が溜まりやすくお尻が大きくなる原因になります。特に大臀筋、中臀筋、小臀筋、ハムストリングの衰えは、お尻が大きくなってしまう可能性が。

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脂肪が付いている

お尻が大きい場合、余分な脂肪が付いてしまっている可能性が非常に高いといえます。例え骨盤が歪んでいなくとも、肥満気味で脂肪が多くなっている場合にはお尻も大きくなります。

特に下半身は脂肪が付きやすいとされており、お尻に脂肪が付いてしまっている人は大変多いです。また、一度付くと落としにくいとされているセルライトが発生していることもあります。

お尻の筋肉を鍛えるエクササイズ

初心者におすすめなグルートブリッジ

お尻の筋肉を鍛えるには、エクササイズが有効です。中でもグルートブリッジは、大臀筋を使うエクササイズで初心者にもおすすめ。

1.仰向けになって寝る
2.膝を直角に曲げる
3.お尻の筋肉を使って腰を高く上げる
4.一番高く上げたら、少しキープ
5.ゆっくりと元の状態へ戻る

最初はちょっと辛いかもしれませんが、無理をしない範囲で始めていきましょう。そして慣れてきたら、キープする時間を長くしていくと効果的です。

下半身も鍛えられるスクワット

スクワット運動は、下半身全体を鍛えられる優秀なエクササイズです。最初はゆっくりと、回数も少なめから始めましょう。そして慣れてきたら、なるべく動きをダイナミックにして進めていくとよいでしょう。なるべく筋肉を意識して行うと、より効果的。

1.両足を肩幅に開いて立つ
2.両腕は床と並行にして前に出す
3.膝が直角になるように膝を曲げる
4.ゆっくりと戻る
この時、背筋は常にまっすぐにしておくことがポイントです。

サイドを強化するアブダクション

特にサイドの筋肉を強化するエクササイズとしては、アブダクションを行っていきましょう。

1.横向きに寝る
2.両膝を重ねて、直角に曲げる
3.下になっている足は床に付けたまま、上の足を開いていく
4.真上近くまで上がったら、そのままキープ
5.ゆっくりと元の状態へ戻る

これを、両方の足でそれぞれ行っていきます。下の足が床にしっかりとくっついていて、上の足も形をキープしたまま上げるのがポイントです。

バックキックで気分はバレリーナ

まるでバレリーナのポーズのような、バックキック。これもお尻の筋肉を鍛えるのには、大変有効とされています。

1.四つんばいになる
2.片方の足を床と並行になるように伸ばす
3.そのまましばらくキープ
4.ゆっくりと足を戻す

基本の四つんばい姿勢では、手や足や床と垂直になるようにしていきましょう。そして足を伸ばしたら、足の先までしっかりと伸ばすように意識すると効果的です。反対の足でも実践していきましょう。

日常で使える筋肉を鍛えるランジ

ランジには2種類あり、フォワードランジの場合は大臀筋大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えることができます。そしてサイドランジでは、中臀筋を鍛えることができます。

・フォワードランジ
1.立ったまま足を前後に肩幅くらいに開く
2.前の足に体重を乗せて、少し膝を曲げる

・サイドランジ
1.立ったまま足を左右に肩幅くらいに開く
2.片方の足に体重を乗せて、少し膝を曲げる

フォワードランジもサイドランジも、それぞれの足で実践していきましょう。この時背筋をしっかりと伸ばしてまっすぐにし、骨盤からゆっくりと身体を落としていくのがポイントです。

くびれも出来るサイドレッグレイズ

お尻に筋肉を鍛えられる上に、くびれまで出来るエクササイズ「サイドレッグレイズ」。

1.横向きに寝る
2.下となる手は、ななめ前に出して体を支える
3.両足をななめ前を意識して上に上げる
4..ゆっくりと降ろす

慣れてきたら、足を上げたら一回ずつ床まで降ろさずに何回か繰り替えしていきましょう。10回～15回を目安として、一日に1～2セット行うと効果的です。

全身を鍛えるヒップエクステンション

ヒップエクステンションは、お尻やハムストリングスのみならず、全身を鍛えられるエクササイズです。

1.四つんばいになる
2.片方の膝を曲げた状態のまま、上へ上げる
3.太ももが体と並行になったら、少しキープ
4.ゆっくりと足を戻す

バックキックと少し似ていますが、ヒップエクステンションの場合は膝を曲げたままにするのがポイントです。膝は必ず直角に曲げた状態をキープしたまま、動かしていきましょう。

負荷を上げるならブルガリアンスクワット

負荷を上げて筋肉を鍛えるのならば、ブルガリアンスクワットがおすすめです。別名片足スクワットとも呼ばれる、ブルガリアンスクワット。そのやり方は、下記の通りです。

1.ベンチに片足の足の甲を乗せる
2.前の足の膝が直角になるまで曲げて、腰をゆっくり落とす
3.ゆっくりと体を戻す

この時、前の足が直角になるまでしっかりと腰を落とすのがポイント。できれば、左右を各10～15回ずつ行っていきましょう。

骨盤を整えるエクササイズ

テレビを見ながら出来るお尻歩き

お尻の脂肪には、骨盤を整える運動も欠かせません。骨盤を整えるというと大変難しいことに聞こえますが、簡単に自宅でできるエクササイズです。まずは、お尻歩き。

足を少し上げて、お尻を左右に動かしながら移動するエクササイズです。これによって、左右に均等に負荷がかかって、骨盤が徐々に整っていくとされています。このエクササイズならば、テレビを見ながらでもできるのでお手軽です。

くびれにも有効な腰回し

くびれを作るエクササイズとしても有名な、腰回し。腰を左右にねじるだけのエクササイズですが、骨盤を意識してしっかりと行うことで効果もグンと出てくるのです。

これも休憩しながらや本を読みながらなど、何かをしながらできるのが嬉しいエクササイズ。ねじった時に、それぞれの骨盤に体重を乗せる感覚をしっかりと感じていくとよいでしょう。

反り腰を改善する合せきのポーズ

ヨガで使用される合せきのポーズは、骨盤を整えるエクササイズとしても有効です。

1.両方の足の裏を合わせてひざを開いて座る
2.かかとを体にしっかりと寄せる
3.手は、両方の足先をしっかりと持つ
4.息を吐きながら、体を前に倒す
5.ゆっくりと体を元に戻す

かかとをしっかりと身体に引き寄せて、ゆっくりと体を倒していくことがポイント。初心者でもやりやすいエクササイズなので、毎日少しずつ行ってみるとよいでしょう。

新陳代謝が良くなるピラミッドのポーズ

こちらもヨガで使用されている、ピラミッドのポーズです。骨盤を整えるだけでなく、むくみの解消や疲労感の軽減にも効果があるとされています。

1.足を左右に大きく開く
2.息を吐きながら、上体を前に倒す
3.腕を曲げて、頭を床につけて少しキープ
4.息を吸いながら、元の状態に戻る

ここでのポイントは、体を前に倒したときに背中を丸めないこと。また体が硬い人は、無理のない範囲で行っていきましょう。

筋肉をほぐす薪のポーズ

筋肉をほぐす薪のポーズは、腰痛やストレスの軽減にも効果的です。

1.片方の膝を曲げて座り、もう片方の足も同様に膝を曲げて重ねる
2.ゆっくりと上体を前に倒して、少しキープ
3.ゆっくりと元に戻る

基本姿勢では、体がまっすぐになるように意識して座っていきましょう。そして動作はゆっくりと、できる範囲で倒していくのがポイントです。

生活習慣を見直す際のポイント

正しい姿勢を意識する

いくらエクササイズを頑張っても、生活習慣のせいで骨盤が歪んでしまったりお尻の脂肪がついてしまうことがあります。それを防ぐためには、日頃からの生活習慣を見直す必要があるでしょう。

まずは、常に正しい姿勢を意識することが何より大切。正しい姿勢をキープするということは、それだけで全身の筋肉を使うことになるのです。これを意識するだけでも、筋肉は鍛えられるます。

片方ばかりに偏って足を組まない

座ると、どうしても姿勢が乱れがちです。特に、足を組む癖のある人は大変多いもの。そんな癖を直すのは大変ですが、組む足を片方ばかりに偏らないように意識することが大切です。足を組むときは、左右の足を均等に組んでいけば骨盤も歪みにくくなります。足を組まないのが一番ですが、こうした方法も試してみるとよいでしょう。

全身を使って正しく歩く

歩く時は背筋をまっすぐに伸ばして、全身の筋肉を使って正しく歩きましょう。小股でちょこちょこと歩くよりも、大股気味に堂々と歩くと効果的です。また正しい姿勢をキープしながら、なるべく綺麗に歩くことを意識しましょう。こうして歩くだけで、体のあらゆる箇所の筋肉を効率的に使うことができます。毎日行う「歩く」という動作でさえも体を鍛えることができるのです。

なるべくリュックを利用する

荷物を持つとき、癖でどちらかの肩でばかり持ってしまいがちです。しかしどちらかの肩ばかり使っていると、骨盤の歪みにつながってしまうので注意しましょう。ワンショルダーのバッグを使用している場合には、左右の肩を均等に使うよう心がけましょう。一番よいのは、リュックを利用すること。リュックならば左右の肩に均等に負荷がかかるので、骨盤も歪みにくいのです。

マッサージで老廃物を流す

老廃物が溜まってしまっていると、お尻が大きく見えてしまう原因となります。また脂肪も付きやすくなってしまうので、定期的に老廃物は体外へ流していくようにします。老廃物を流すには、マッサージがおすすめです。お風呂上りや寝る前などのリラックスできる時間に、ゆっくりと優しくマッサージしましょう。

冷え症を改善する

冷え症の人の場合、血行不良となりがちです。血行不良となるとむくみが起こりやすくなり、体の代謝も落ちてしまいます。するとお尻には脂肪が付きやすく落ちにくくなり、より大きく見えてしまうことに。これを改善するには、なるべく体を冷やさないようにすることが大切です。湯船にしっかりと浸かることや、冷え過ぎた飲食物を口にしないようにするとよいでしょう。

適度な運動を取り入れる

運動をすることで、体の筋肉は鍛えられます。また代謝もアップするので、脂肪は燃焼されやすくなるのでおすすめです。さまざまな運動がありますが、脂肪燃焼には有酸素運動が効果的です。有酸素運動ではウォーキングなどが有名ですが、これならば誰でもすぐに始められそうです。通勤・通学時に意識して歩くだけでも、有酸素運動として効果が期待できます。

食事で気を付けるべきポイント

脂っこいものは控える

毎日の食事でも、しっかりと体のケアをしていきましょう。日々の食事から脂肪は作られるので、ここを怠っては元も子もないといえます。まずは、脂っこいものを控えることがポイント。脂っこいものは消化にもよくない上に、コレステロール値を上げてしまいます。こうした食べ物はなるべく避けて、野菜などを中心に食べていくとよいでしょう。

むくみの原因になる塩分過多

むくみは、体をより大きく見せてしまう原因となります。むくみは、塩分を多く摂り過ぎたときに大変起こりやすい症状です。そのため、塩分の摂り過ぎには特に注意しましょう。現代は、塩分が多い食べ物が大変多く、こうした食べ物を多く食べてしまった場合には、カリウムを含む食材を多く摂るとよいでしょう。バナナやキウイフルーツなどがおすすめです。

砂糖の摂り過ぎは冷え症の原因

砂糖の摂り過ぎは、冷え症の原因となります。特に白砂糖は、自律神経に影響を与えたり血糖値の急降下を招いたりします。これによって体は冷えてしまい、冷え症となってしまうのです。白砂糖の過剰摂取は避けて、どうしても甘いものが食べたい場合には、天然の甘味がある果物などがおすすめです。

冷たいものは食べ過ぎない

体を冷やす原因としては、冷たいものの食べ過ぎも考えられます。冷えすぎたドリンクやアイスなどは、なるべく控えましょう。冷えすぎたものは、体の体温を一気に下げてしまいます。体温が下がると基礎代謝も一緒に下がってしまうので、脂肪も燃焼されにくくなるのです。できれば、人肌くらいの常温のものを口にするように心がけていくとよいでしょう。

エクササイズと毎日の生活習慣で小尻になろう

お尻が大きいという悩みは、なかなか解消されずに悩み続けている人が多いものです。それというのも、お尻の脂肪は大変落としにくいものだから。お尻が大きいと、それだけでスタイルが悪く見えてしまうので困りものですね。

お尻が大きい原因はさまざま考えられますが、エクササイズや毎日の生活習慣で改善されるものが大半です。特にお尻の筋肉を鍛えたり骨盤を整えるエクササイズは、毎日実践していくと効果的。エクササイズは毎日数分でもいいので、継続していくことが大切なポイントです。その上で、生活習慣や食事の面を気を付けていくとさらに効果が期待できます。こうした毎日のちょっとしたケアを積み重ねて、理想の小尻を手にいれていきましょう。