目次
立っておくとどのような効果があるのか
より多くのエネルギーを消費できる
座っているときと比べ、立っているときのほうが疲れを感じます。これは、立っているとき、上半身の重さを足で支える必要があるからです。太もも、ふくらはぎ、足の裏など、さまざまな筋肉を使い、体が倒れないようにバランスをとっています。
そして、筋肉を使うには、筋肉や血中に存在する糖や、体脂肪といったエネルギー源が必要です。そのため、立っているほうが、多くのエネルギーを消費することがわかります。ダイエット効果という点で考えれば、座るよりも立つほうがよいでしょう。
血流が良くなる
私たちの体の血液は、心臓をポンプとして送り出され、筋肉や臓器へ栄養を届けた後、また心臓へ戻ってきます。足は、心臓から最も遠い場所なので、血液が足から心臓へ戻ってくるためには、心臓の圧力だけでは十分ではありません。特に、「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎの筋肉は、足先の血液を心臓へ戻すために、大きな役割を果たします。
立っていると、座っているときと比べて、ふくらはぎなどの足の筋肉が動き、これが血液を心臓へ戻す役割に。足先まで流れた血流が滞留しにくく、血流を良くしてくれます。
冷え性が改善する
冷え性は、主に手足などの末端に起こる症状で、血液の流れが悪いことが原因で、血液が届かない血管が収縮し、冷えを感じるというもの。手足の先は心臓から遠く、温かい血液が毛細血管まで届きにくくなります。立っていることは、血液ポンプの役割のある足の筋肉を使うため、血液の循環をよくし、冷え性の改善に役立ちます。
また、筋肉量が少ないことも、冷え性の原因になります。筋肉は動かすことで熱を生み出しますが、筋肉量が少ないと十分に熱を生み出せず、冷えを感じます。立つ状態を続けると、筋肉が鍛えられるため、筋肉量も増加し、生み出す熱量が多くなるため、冷え性に効果的です。
太りにくくできる
筋肉量が多いほど、じっとしていても消費されるカロリーである、基礎代謝エネルギーが大きくなります。座っている状態が多いと、足の筋肉が鍛えられず、やがて筋肉が細くなり、基礎代謝エネルギーが落ちてしまいます。
逆に、立つことが多いと、足が使われるため筋肉が鍛えられ、基礎代謝エネルギーがUP。また、立っていると行動範囲も広くなるため、自然と動き回ることが多くなり、消費カロリーが上がるでしょう。
健康促進効果が期待できる
座って作業をすると前傾姿勢になりがちです。背中が丸まりやすいため内臓を圧迫する、上半身の重さを腰の骨と筋肉で支えるため、腰痛になりやすい、など健康を害する症状が起きやすくなります。
一方、立つ姿勢は前傾姿勢にはなりにくく、背骨がまっすぐになるため内臓の圧迫もなく、上半身の重さを、腰の骨だけでなく足の筋肉でも支えることができるため、腰への負担が軽減されます。
また、座っている時間の長い人のほうが、心疾患、ガン、糖尿病になるリスクが上昇することもわかってきており、健康のためにもなるべく立つことを心がけたほうがよさそうです。
座るのと立つのではどのくらい違うのか
座ったときの消費カロリー
体重や代謝によって個人差がありますが、50kgの人が、座って30分読書をした場合の消費カロリーは、約34kcalといわれています。座って休息をとっているときも、ほぼ同じカロリーの消費です。つまり、座って何もしなければ、殆ど筋肉を使わない楽な状態ということがわかります。
立ったときの消費カロリー
50kgの人の場合、立って20分化粧をした場合のカロリーは44kcalといわれています。30分座って読書をした場合よりも10kcal消費カロリーがUP。化粧は特に力のいる作業ではないので、足の筋肉を使うだけで、これだけの違いが出ることがわかります。
数十分で比べると小さなカロリーの差ですが、立ったままの仕事ともなれば、1日8時間。おにぎり1個分くらいのカロリー差になります。
立って行動をしたときの消費カロリー
例えば、散歩は、椅子に座るなどして安静にしている場合の2.5倍のカロリーが消費できるといわれています。立ち仕事の人で、立ちっぱなしだけでなく動き回ることもある場合、座っている場合と比べて、消費カロリーの差がかなり大きいことがわかります。
立ちっぱなしのときは、足の筋肉が一定の状態を保っていますが、立って行動をする場合、足の筋肉が絶えず伸び縮みを繰り返します。筋肉が多く動く分、エネルギーを多く消費することになります。
消費カロリーを計算してみる
METSについて知る
METSとは、国立健康・栄養研究所が設定した数値。安静時に消費するカロリーを1として、活動や運動を行った時に、その何倍のカロリーを消費しているかを表します。
METSが設けられたことで、さまざまな活動の消費カロリーが、簡単な数値でわかりやすく比較できるようになりました。ただ、標準の体型の人に対応した数値のため、極端な体型の人は、これに当てはまらない場合があります。また、性別や年齢も考慮されていません。
活動によるMETSの値
安静時を1メッツとして、立っているときは2~2.3メッツ、散歩では2.5メッツ、ウォーキングでは3~4メッツとなり、歩く速度によっても変化します。早く歩くほど、足の筋肉にかかる負荷が大きいため、消費カロリーが大きくなることがわかります。
また、ジョギングでは8メッツ、ランニングでは10メッツ以上となり、走る速さによっては11メッツ以上に。水泳では10~11メッツですが、泳ぎ方によっても変わります。走る動作は、歩く動作に比べて太ももの筋肉を大きく使うため、大幅に消費カロリーがUPします。
METSを使った消費カロリーの計算方法
METSを使った消費カロリー計算方法は、消費カロリー（kcal）=METS×運動時間（時間）×体重（kg）×1.05です。METS部分には、活動した内容のメッツを入れます。例えば、ゆっくりウォーキングした場合は、3を入れて計算。運動時間のところは、分ではなく、時間で計算しましょう。
立ち仕事の消費カロリーはどのくらいなのか
デスクワークと立ち仕事のMETSの違い
活動量をMETSで表すと、デスクワークは1.5メッツ、立ち仕事はだいたい2.3メッツ。つまり、立ち仕事に使うカロリーは、デスクワークの約1.5倍。立つために足の筋肉を使うだけで、どれだけ消費カロリーに違いがあるのか、シンプルな数値を使うことでわかりやすくなっています。
デスクワークといえば、座って行う印象ですが、最近では立って行うスペースを設ける会社もあるようです。座っていると副交感神経が優位となり、ぼんやりしがちですが、立っていることで交感神経が刺激され、集中力が増すという報告も。
立ち仕事の消費カロリーを計算する
立っているときの消費カロリー＝2.3(METS)×立っている時間×体重（kg）×1.05。例として体重約60kgの人の場合を考えると、1時間に約145kcal消費することになります。
座っているときは1.5メッツで、体重約60kgの人の場合、同様に計算すると1時間に約95cal消費。よって、立っている場合、座っている場合よりも1時間に50kcal程度カロリーを消費することがわかります。
1日8時間働いたとすると、立っているほうが400kcalも多く消費したことに。これまで座って仕事をしていた人は、もし立ってできる仕事があれば、意識して立つことで多くのカロリーを消費できます。
立ち仕事でも活動量で消費カロリーは変わる
立ち仕事といっても、その内容はさまざま。例えば、交通整理をしている人と、農作業をしている人では、同じ立ち仕事でも、消費カロリーが大きく違うと想像できるでしょう。歩く量が多かったり、重たいものを持つなど、活動量の多い職業の方が、活動量の少ない職種に比べて消費カロリーは高くなります。
立ち仕事の職業別消費カロリー
立ち仕事の消費カロリーを職業別にみると、林業で1088kcal、消防士で748kcal、建設業で340kcal、スポーツインストラクターで204kcal、看護師で170kcal、立ち仕事全般で170kcalとなります。手に力を入れる必要があったり、足を踏ん張ったり、思いものを持つ仕事ほど、消費カロリーが高くなっていることがわかります。
立ち仕事は痩せられるのか
痩せられる可能性はある
立ち仕事は、座っているよりも足の筋肉を使うため、消費カロリーが高くなります。また、足の筋肉を使うことは、血液を足先から戻すポンプの役割も果たしており、これにより血行が良好に。体中の栄養の供給がスムーズになり、代謝も上がります。
また、足を使い続けることで足腰の筋肉が鍛えられ、基礎代謝エネルギーが上がるため、自然と痩せやすい体になることが期待できます。
摂取カロリーが多いと痩せない
立ち仕事で多くのカロリーを消費すると、お腹も減るため、食事をたくさん摂ってしまいがちです。しかし、いくら消費カロリーが高くても、摂取カロリーがそれ以上では痩せることは難しくなります。
METSを使った消費カロリー計算で、仕事で消費するカロリーを概算し、それよりやや少ないカロリーを意識して食事を摂り続けることができれば、効率よく痩せることができるでしょう。
仕事中にもっと消費カロリーを上げる方法
背筋をのばす
背筋（せすじ）を伸ばすとは、骨盤を立て、その上に背骨と首の骨がまっすぐに乗ることをいいます。骨盤を立てる状態がイメージできない場合は、椅子に浅く座り、上体が腰の真上に乗り、楽な感覚の姿勢を探してみましょう。その時が、骨盤が立った状態です。
背骨をまっすぐにすることで、腹筋と背筋（はいきん）が均等に使われるため、消費カロリーがUP。また、首が前に出ていると、首の後ろの筋肉が凝り固まり、首だけ出なく肩こりの原因にも。まっすぐにすることで、凝りを防ぎ、血行を保つことができます。
▼さらに詳しい解説はこちら
立ち仕事しながらダイエット。美しい立ち姿できれいを作るコツ
顎を前に突き出さないようにする
顎を前に突き出す状態は、頭と首が近くなり、首の筋肉が収縮した状態。この姿勢を続けることで、首の筋肉は硬直し、痛みを感じたり、首が回らなくなることに。そのため、体全体の動きもスムーズでなくなり、消費カロリーは減る可能性があります。
逆に、顎を軽く引くことで、背骨から首までがまっすぐになり、首の筋肉が柔軟に動ける状態に。体全体の動きもよくなり、十分にカロリーを消費できるようになります。
胸を開くようにする
肩甲骨は、背骨から筋肉だけでつながっている背中の骨ですが、猫背の場合、両肩が前に出るため、肩甲骨についている筋肉がひっぱられた状態になります。このままの状態が続くと筋肉の柔軟性が失われ、硬くなり、肩こりの原因に。
左右の肩甲骨を背中で寄せるようにすると、肩甲骨についている筋肉が緩んで柔軟性が増します。すると、肩を大きく動かせるようになるため、消費カロリーのUPが期待できます。
?お腹をへこませる
おへそから5センチ下、そこから体の奥へ背骨の方に5センチ進んだ場所に、内丹述という気を扱う術で用いられる、丹田（たんでん）といわれる場所があります。この場所は、腹筋のおよそ中心に位置しているため、丹田を意識することで、腹筋を鍛えることができます。
仕事中も、丹田を意識しておなかの力を入れることを習慣づければ、仕事をしながら腹筋を鍛えることができ、消費カロリーを上げることができるでしょう。
意識的に深い呼吸をする
仕事中は少なからずストレスや緊張感を感じるため、血管が収縮し、呼吸が浅くなりがちです。血行が悪くなり、体に充分な酸素が送り込まれないため、代謝が落ちてしまいます。
そこで、意識的に深い呼吸をすることが大切です。酸素を十分に摂りこむことができ、血行が良くなるため、新陳代謝がUP。消費カロリーを上げることができます。
歩く回数を増やす
立ち仕事だと、なるべく疲れないように、無駄な動きを避けることがあるかもしれません。ですが、同じ立ち仕事でも、歩く回数が増えるほど、足の筋肉をたくさん使うため、消費カロリーは上がります。
また、筋肉を使い続けることで、筋肉が鍛えられて基礎代謝エネルギーも上昇。可能な範囲で、なるべく歩く歩数を増やすことが効果的です。
早歩きで歩く
散歩の場合2.5メッツ、ウォーキングの場合、3~4メッツ。普通に歩くよりも、早歩きのほうが筋肉への負荷が大きいため、消費カロリーは高くなります。同じ距離を歩くのであれば、なるべく速足で歩き、消費カロリーを高くしましょう。
急いで歩こうとすると、前傾姿勢になりがちですが、背筋を伸ばした状態で早く歩きましょう。早歩きは目的地まで早く着くため、時間の短縮にもなります。
大股で歩く
普通の歩幅で歩くより、大股で歩くほうが、足の筋肉を大きく動かすため、消費カロリーは大きくなります。また、足を大きく動かすために、腹筋、脇腹の筋肉、背筋も引っ張られるため、ウエストの引き締め効果も期待できます。
一直線上を歩く
モデル歩きである一直線上を歩く方法は、見た目の美しさだけでなく、足腰を引き占める役割もあります。前に出す足を、もう一方の足の前にクロスして出すため、太ももの内側の筋肉が使われ、足痩せ効果が。また、足をクロスすするときに、腹筋や脇腹の筋肉も引っ張られるため、ウエストの引き締め効果もあります。
一直線上を歩く動作は、自然と背筋や首がまっすぐになるため、正しい姿勢を維持することにも役立ちます。通勤途中など、長い距離を歩くときに実践すれば、次第に慣れて気持ちよく歩くことがでるでしょう。
通勤中でも消費カロリーを上げられる
電車では立っておく
座って通勤することは、安静時とほぼ変わらず、たったの1メッツなのに対し、電車で立つ場合は2メッツ。立って通勤すると、座っている場合の2倍のカロリーを消費することができます。
電車の中で立つと、荷物を持ちながら、さまざまな揺れに対して体を支えるため、いろいろな部位の筋肉を使うので消費カロリーが高くなります。電車やバス通勤の場合、なるべく立つことをおすすめします。
つり革で二の腕を鍛える
二の腕は脂肪がつきやすい場所で、重たいものを持つ習慣がなければなおさらです。電車に乗っている時間を利用して、二の腕を鍛える方法があります。
背筋を伸ばした状態で、つり革と手が直角になるように持ち、そのまま下へひっぱる動作を数十秒行います。ワキをしめて行うと、腕の筋肉をしっかりと使うことができるので効果的です。
階段を使うようにする
ゆっくりした歩行が2メッツなのに対し、階段を登る場合は4メッツと、2倍のカロリーを消費。階段を登る動作は、体を持ち上げるために、ふくらはぎと太ももの筋肉を大きく使います。そのため、カロリー消費だけでなく、血行を大きく促進し、代謝もUP。
続けることで筋肉が鍛えられ、基礎代謝エネルギーも上がります。通勤などでエレベーターを使っていた人は、階段を使うことを心がけましょう。
どんな状況でも姿勢には気をつける
身についた姿勢は、なかなか直らないもの。意識しているときだけ背筋が伸びていても、気を抜くと猫背になっていては、効果は半減してしまいます。
まずは、正しい姿勢に慣れるために、仕事中もプライベートでも、できるだけ多く意識するようにして、悪い姿勢に戻らないようにすることが大切です。そのうちに、悪い姿勢を不快に感じてくるでしょう。
電車やバスの中でも出来るエクササイズ
つま先立ちをする
どこでもできる簡単なエクササイズが、つま先立ち30秒キープ。つま先立ちをすると、ふくらはぎの筋肉を大きく使うため、血行を促進し、リンパの流れもよくなります。そのため、代謝が上がり、老廃物がたまりにくく、むくみにくいすっきりとした足が期待できます。
つま先立ちを習慣化することで、ふくらはぎの筋肉が鍛えられて基礎代謝エネルギーもUP。また、つま先立ちでは猫背になりにくいため、正しい姿勢を維持することにも役立ちます。
かかとの上げ下げをする
かかとの上げ下げも、どこでもできる簡単なエクササイズです。足を肩幅程度に開き、かかとを上げ、ゆっくりとおろします。激しく上げ下げすると、腱を傷めてしまう可能性があるため、ゆっくりと行いましょう。
ふくらはぎを刺激し、下半身の筋肉全体も鍛えられるため、基礎代謝エネルギーが上がります。足の筋肉は、血流を下から押し出す重要な役割をもつため、血行が大きく促進され、冷え性対策として効果的。
かかとを上げながらスクワット
スクワットは、特に太ももとお腹まわりの筋肉を鍛えるエクササイズですが、かかとを上げた状態で行うと、ふくらはぎの筋肉も同時に鍛えることができます。
足を肩幅程度に開き、かかとを上げた状態で、上半身が前に倒れないよう注意しながら腰をゆっくりと下ろし、それ以上下ろせないところまでいったら、腰をゆっくりと上げていきます。バランスをとるため、両手は前にまっすぐと突き出すとよいでしょう。慣れてくれば、歯磨きなどしながらできるようになります。
足ひねりでウエストを引き締める
足をひねることで腹筋や腰の筋肉を刺激し、ウエストの引き締めをするエクササイズ。足の筋肉はお腹まわりの筋肉とつながっているため、足をひねることで、ウエストの引き締め効果があります。
足を肩幅に開いて立ち、右足を斜め内側へ引きます。右足のつま先が、左足のかかとにつくようにしましょう。この状態をしばらくキープ。足を元に戻し、次は左足を同じように引きます。これを交互に続けるエクササイズです。
体のバランスを取ろうとして腹筋が鍛えられるため、どこにもつかまらずに行うことをおすすめします。
自宅にいるときも座りっぱなしにならない
掃除機だけだなく雑巾がけをする
仕事の時間だけでなく、自宅にいる時間も、なるべく消費カロリーが大きくなるよう心掛けましょう。
例えば、掃除をするとき、一般的な掃除機を使うと3.3メッツですが、雑巾がけの場合、3.8メッツで、消費カロリーは掃除機よりも上回ります。さらに、雑巾がけは、掃除機を使うよりも細かい場所を拭くことができるので、掃除の時間も長くなり、消費カロリーがさらに大きくなります。
また、雑巾がけでは、足や腰回りの筋肉を持続的に使うため、足腰の引き締め効果も。このように、掃除もカロリー消費のためだと思えば、意欲的に取り組むことができそうです。
化粧は立ってするようにする
座って化粧をすると、鏡を覗き込むために上半身だけ前に傾くことになり、猫背になる場合が多くなります。姿勢は習慣的に染みついていくものなので、毎日行う化粧で猫背になっていると、正しい姿勢をキープしていくのが難しくなります。
ですから、どうしても座る必要がない場合は、立って化粧をするようにしましょう。立った時に顔が見えるような場所に鏡を設置することで、化粧をしているとき以外でも、立って顔や髪をチェックするようになり、自然と立つ動作を増やすことができます。
なるべく料理をする
仕事で疲れて帰ると、料理をする気力がなく、外食したり惣菜を買って帰る人も多いかもしれません。しかし、料理は意外とカロリーを消費する動作で、安静時の2倍の2.0メッツです。
簡単な料理でも、毎日の習慣にすれば、その積み重ねは大きいもの。仕事から帰って料理をするのが辛ければ、休日の空き時間にまとめて料理をするなど、工夫次第で料理の時間を作ることができるでしょう。
座るときは猫背にならないように
食事、読書、パソコン作業など、立って行うことが難しい場合は、姿勢を意識して座ることが大切です。座っていると、対象物を覗き込むため、どうしても猫背になりがち。
猫背になっていることに気づくたびに、肩を後ろにひいて胸を張り、首を背骨の上に乗せるようまっすぐにするようにして下さい。姿勢を正す癖がついてくれば、例え猫背になりそうなときがあっても、すぐに正しい姿勢に戻すようになります。
正しい姿勢で消費カロリーをアップしよう
普段運動をしない人は、ジムなどへ行って運動するのは少し敷居が高く、なかなか腰が上がらない人も多いでしょう。ところが、仕事で立つ機会が多ければ、正しい姿勢にするだけで消費カロリーは大きくなり、通勤や自宅での掃除などもダイエット時間と考えることで、意外とカロリーを消費できます。消費カロリーをの目安であるMETSを使って、ダイエットにどういった動作が効果的であるか、参考にするのもよいでしょう。
