目次
ぶどうの特徴
栄養が豊富でビタミンやミネラルの宝庫
甘酸っぱくてスッキリとした味わいのぶどうには、ビタミンやミネラルがたっぷりと含まれています。6月～10月にたくさん流通し、特に夏場は栄養補給として重宝されます。
ビタミンやミネラルは、丈夫な骨や細胞、良質な血液を作り、体の健康を保つために欠かせない成分です。また、毒素の排出や分解を促す働きがあり、体内の老廃物を外へ出し、血液の巡りをよくする効果が期待できます。
カロリーの高さは人によって意見が分かれる
ぶどうは、カロリーが高くもなく、低くもないので、人によって意見が分かれます。ブドウの代表的な種類の巨峰は1房235g（可食部）で約139calで、さっぱりとした味わいのマスカットは1房306g（可食部）で約180kcalです。そのため、ダイエットに向いているともいえます。
低GI食品で血糖値の上昇や脂肪の蓄積を抑制
ビタミンやミネラルがたっぷり含まれているぶどうは、低GI食品として分類されており、血糖値の上昇や脂肪を抑える効果があります。
低GI食品＆インスリンとは
低GI食品とは、炭水化物が分解され、糖に変換されるまでの速度を表した数値のことです。GI値が低い食品を食べると、血糖値の上昇をゆるやかにさせ、インスリンの分泌を抑制してくれます。
インスリンは、エネルギーを体のすみずみに運ぶ役割を担っており、血糖値をゆるやかに下げてくれるのです。しかし、GI値の高い食品を摂取すると、血糖値が急激に上がり、インスリンが過剰に分泌。インスリンには、エネルギーを脂肪として体内に蓄積させてしまう作用があります。そのため、余分な脂肪が体につきやすくなるのです。
ぶどうなどのGI値が低い食品を摂ることで、インスリンがゆっくりと分泌され、脂肪の蓄積を防ぐことができます。
適量であれば糖質制限の人でも摂取可能
ダイエット中は、カロリーの他にも糖質も制限しなければいけません。ぶどうは以外にも、他の果物より糖質が少し多めに含まれています。そのため、ダイエット中に食べるぶどうの量は、適量を摂取するようにしましょう。巨峰であれば、8粒を目安に食べることがおすすめです。
ぶどうダイエットのメリット
水分や糖質が多いため満腹感が持続しやすい
食事制限を行っていると、空腹になりやすくて、ついつい食べ過ぎてしまう場合があります。ぶどうは水分や糖質が多いため、満腹感が持続しやすいです。
そのため、小腹がすいたと感じることなく、1日を過ごすことができます。ちなみに、ぶどうを食べるときは、かむ回数を増やすとよいでしょう。咀嚼回数が増えることにより、脳の満腹中枢が刺激され、さらに満腹感がプラスされます。
豊富な食物繊維が便秘を解消
食物繊維は腸内環境を整えて、便の排出をスムーズにする効果があります。ぶどうには、食物繊維が豊富に含まれているので、便秘を改善させる効果が得られるのです。
食物繊維は2種類に分かれており、水溶性と不溶性があります。水溶性の食物は、摂取すると体内でゲル化し、内臓をキレイにしてくれます。一方、不溶性のビタミンを体に摂りいれると、体内の水分を吸収して膨らむ性質があります。そのため、胃が膨らんで満腹中枢を刺激する効果が得られるのです。
ぶどうに含まれている食物繊維は水溶性で、内臓をキレイにしてくれます。腸にある老廃物なども取り除いてくれるので、腸内環境が整って正常に機能し、便秘を防ぐことができます。
血行と新陳代謝の改善により脂肪燃焼効果が高まる
血行と新陳代謝が改善されることで、脂肪の燃焼効果を高めることができます。ぶどうには、ビタミンB1が豊富に含まれており、食事で摂取した脂質や糖質の代謝を促進させる作用があるのです。
脂質や糖質を摂取すると、体内で脂肪に変わって体についてしまいます。しかし、ビタミンB1を摂ることにより、脂質や糖質が脂肪になる前に消費されやすくなるので、余分な脂肪が体に蓄積しにくくなります。
毒素を排出し免疫力の強化
ぶどうを食べると、体内の毒素の排出を促す効果が得られます。毒素が体外へ出ることにより、血液の巡りがよくなり、免疫力をアップさせることができるのです。人間の体は健康を保つために、絶えず血液を浄化し体内に溜まった毒素を排出しています。
しかし、体の機能がうまく働かなくなると、毒素が排出されずに溜まります。すると、免疫力が低下し、さまざまな病気を引き起こす可能性があるのです。ぶどうを摂取することで、体内に溜まった毒素を外へ出して血の巡りをよくし、免疫力の強化が期待できます。
細胞活性化による美肌への効果
ぶどうには、若返りのポリフェノールと呼ばれている「レスベラトロール」が含まれています。これは、シワやたるみの予防や、ハリやツヤのある肌を保つことができる成分です。
肌が紫外線を受けると、コラーゲンなどを分解する酵素が活性化し、シワやたるみを引き起こしてしまいます。レスベラトロールには酵素の活性化を防ぐ作用があり、シワやたるみを予防する効果が期待できます。
また、肌の水分を保つために欠かせない、ヒアルロン酸を分解してしまう酵素の活性化も防いでくれて、みずみずしく弾力のある肌を維持することができるのです。
強力な抗酸化作用で老化防止
ポリフェノールは、強い抗酸化作用があり、老化を防止する効果が期待できます。ぶどうには、ポリフェノールの一種である「プロアントシア二ジン」が含まれており、この成分は体の細胞を老化させる原因である、活性酸素を除去してくれるのです。体をサビつかせる活性酸素を取り除くことで、体や肌を若々しく保つことが可能になります。
クエン酸による疲労回復効果
クエン酸とは、レモンやグレープフルーツなどの柑橘系の果物や、梅干しに含まれている酸味成分のことです。運動後やストレスなどで発生する疲労物質の乳酸を、尿として排出させてくれる作用があります。ぶどうにはクエン酸がたっぷりと含まれており、摂取することで1日の疲れを回復する効果が期待できるのです。
朝食とぶどうの置き換えダイエット
消化に向かない朝の体に消化酵素を取り入れられる
ぶどうには、ビタミンやミネラル、食物繊維などの美容や健康に嬉しい成分がたっぷりと含まれています。また、消化酵素も豊富に含まれているため、胃の中に留まっている時間が短くて、消化が早く行われます。
そのため、消化に向かない朝の体に摂り入れることで、胃などの内臓の負担を軽減することができるのです。しかも、朝の体は栄養の吸収率が高いので、効率的にビタミンやミネラルなどを摂取することが可能になります。
ブドウ糖による脳の活性化
1日元気に過ごすために大切な朝食時にブドウを食べると、脳が活性化して集中力や記憶力を高める効果が得られます。ブドウに含まれている「ブドウ糖」には、脳や体を動かす上で欠かせないエネルギー源です。これを摂取することで、頭がさえて集中力をアップさせ、仕事の効率を上げることができます。
即エネルギーになるので活動や運動時に最適
ぶどうにはブドウ糖が含まれており、すぐエネルギーになります。そのため、活動量の多い朝や運動時にぶどうを摂ると、体にエネルギーが補充されて元気に動くことができるのです。
活動量や運動をしている時は、体は酸素を使ってブドウ糖を分解します。そして、それがすぐにエネルギーに変わり、体が疲れにくくなるのです。また、効率的にエネルギーが消費されることで、体の機能が正常化され、代謝を上げる効果も得られます。
夕食とぶどうの置き換えダイエット
夕食替わりなので摂取カロリーが抑えられる
朝食や昼食よりも、夕食のメニューには、カロリーが多い食事をしている方が多いのではないでしょうか。ぶどうを夕食に置き換えることで、摂取カロリーを抑えて、脂肪を増やさない体を作れます。また、摂取カロリーを低くすることで、消費エネルギーをついてしまった脂肪の燃焼に使うことができ、余分な脂肪を落としやすくします。
消化が早いので胃や腸への負担が少ない
ぶどうは消化酵素が豊富に含まれているので、食べたらすぐに消化します。そのため、胃や腸への負担が少なく、寝る前の夕食時に摂ることで、体と一緒に内臓も休ませることができるのです。
ちなみに、ぶどうは糖質がすこし多めで食べ過ぎてしまうと、血糖値が急上昇してインスリンが分泌され、脂肪が蓄積しやすくなります。ダイエット効果を得るためにも、ぶどうの食べる量は1日の目安を守るようにしましょう。
朝食や昼食に栄養バランスのある食事をする
夕食をぶどうに置き換えているときは、朝食や昼食は栄養のバランスのよい食事を食べるように心がけましょう。夕食時がぶどうのみだと、栄養不足になりがちのためです。栄養が不足してしまうと、体調を崩したり、リバウンドを起こしたりしてしまいます。
そのため、朝食や昼食は、炭水化物や脂質、タンパク質の三大栄養素を筆頭に、ビタミンやミネラル、カルシウム、鉄分、リンなどの栄養素を摂り入れてください。これらを摂取することで、体を健康に保ちながらダイエットを行うことができます。
ぶどうダイエットの効果を最大限に得るために
他の食品や水分と一緒に取らない
ぶどうダイエットをする際は、他の食品や水分と一緒に摂らないようにしましょう。ぶどうを他の食品や水分と一緒に摂ると、1日のカロリーや糖質がオーバーしたり、水分が体にたまりやすくなったりして、ダイエット効果が得られにくくなるのです。そのため、ぶどうダイエット行うときは、ぶどうだけを食べるようにしましょう。
間食やおやつ代わりなど空腹時に食べる
甘酸っぱいぶどうは、間食やおやつ代わりなどの空腹時に食べることで、食欲を満たすことができます。また、ぶどうには糖質が豊富に含まれており、甘い物を食べたときに分泌される「セロトニン」という成分が出ます。
セロトニンは、心と体を落ち着かせる作用があり、食欲が満たされたという気持ちから満足感を得られやすくなるのです。小腹がすいたときは、おやつとして食べていたお菓子をやめて、ぶどうを食べるようにしましょう。
缶詰や市販のジュースでなく生で食べる
缶詰や市販のジュースは、熱を加えて加工されており、保存料などの添加物が含まれています。ぶどうダイエットの効果を上げるためには、缶詰やジュースなどではなく、生のものを食べることがおすすめです。熱で加工されたものは、ぶどうに含まれているビタミンなどを壊してしまいます。
また、保存料の添加物を摂りすぎると、体にさまざまな悪影響を与えてしまうのです。それに対して、生のままだと熱に弱いビタミンを壊すこともなく、添加物が入っていないので、本来の成分を得ることができて、体に害を与える心配がありません。
できるだけ皮や種も食べる
ぶどうを食べるときに、皮や種は取り除いて食べている、という方は多いのではないでしょうか。ぶどうはできるだけ、皮や種も一緒に食べるようにしましょう。皮や種には、ポリフェノールやタンニンなどの成分が含まれています。これらには、活性酸素の除去や美白効果、老化防止などの効果が得られるのです。
ぶどうを摂取する際には、ミキサーにかけてジュースにするとよいでしょう。ぶどうをミキサーにかけることで、ポリフェノールなどの体によい成分が含まれている、皮や種も効率的に摂取できます。
自宅でジュースにしたらすぐに飲む
自宅でぶどうをミキサーにかけて飲む場合は、できあがったらすぐに飲むようにしましょう。時間が経つと酵素などが減少してしまい、摂取しても体内に少ししか栄養が得られません。
また、次に作るのが面倒だからといって、作り置きをすることもしないようにしましょう。ぶどう本来の栄養が摂取できなくなり、ダイエット効果を半減してしまいます。
食べすぎると逆効果になるので注意
カロリーが低いからといって、ぶどうを食べ過ぎてしまうと、逆に太ってしまうことがあります。全ての低カロリー食品にいえることですが、たくさんの量を摂取してしまうと、もちろんカロリーがオーバーしてしまうのです。
また、ぶどうは食べ過ぎるとお腹がゆるくなり、下痢になる場合があります。ですから、ぶどうは1日の目安量を守って食べるようにしましょう。
有酸素運動なども取り入れると更によい
ぶどうだけを食べていても、体についた脂肪は減らしにくいです。脂肪を減らして体重を減少させるためには、有酸素運動を取り入れるとよいでしょう。
有酸素運動とは、体に取り込んだ酸素をエネルギー減にして、脂肪を燃焼させることができる運動です。ウォーキングやジョギング、エアロビクスなどがあげられ、これらを20分以上続けることにより脂肪が燃焼されて、引き締まった体を作ることができます。
ぶどうダイエットを行う際には、よりダイエット効果を得るためにも、有酸素運動も取り入れるようにしましょう。
ぶどうを丸ごと食べられるおすすめの方法
冷凍してシャーベットにする
生のままのブリッとした食感もよいのですが、冷凍にして食べるのもおすすめです。ぶどうを冷凍すると、甘みがギュッと凝縮されて、シャリシャリとした食感になり、おいしく食べることができます。ぶどうダイエットで、生で食べたり、ジュースにしたりするのに飽きたら、冷凍にしてシャーベットのようなぶどうを味わってみてください。
干しブドウ酢をつくる
ぶどうの成分を丸ごと摂取するには、干しブドウ酢を作るという方法があります。干しブドウは、ぶどうを天日干しにしたり、人工的に乾燥させたりして作られたドライフルーツです。
干しブドウを、クエン酸などが豊富に含まれた酢に漬けて、作られたものを干しブドウ酢といいます。干しブドウ酢を食べると、ぶどうと酢のダイエット効果が得られる成分を同時に摂ることができます。そのため、痩せやすい体へと導いてくれるのです。
干しブドウ酢漬け
https://cookpad.com/recipe/2524859
必要な材料
・干しブドウ 100g
・酢 ?? 大3
・ハチミツ 大1
・塩 ひとつまみ
作り方
- 器に材料を全部入れて、混ぜ合わせれば完成です。
作り方のポイント
1日おくと干しブドウが水分を含み、ふっくらとして美味しく食べられます。安価な穀物酢もいいのですが、ほんのりフルーティーの香りがあるリンゴ酢があればさらにOKです。
レッドグローブはそのままで皮ごと食べられる
アメリカやチリから輸入されている、レッドグローブは皮ごと食べられるのが特徴です。他のぶどうは、皮が少し厚くて喉ごしが悪く、苦手な方も多いのではないでしょうか。レッドグローブは、他のぶどうよりも皮が薄くて適度な甘さで食べやすい品種です。皮ごと食べることで、より栄養が得られやすくなります。
ダイエットと美容と健康のためにぶどうを食べよう
さっぱりとしていてほんのり甘いぶどうは、ダイエット効果だけではなく、美容や健康にも効果があります。これを食べることで、体を痩せやすくしたり、体内の機能を正常化されたりしてくれます。
しかし、ぶどうは食べすぎると体重の増加や、お腹をこわすなどの症状を引き起こす可能性があります。ですから、1日の摂取量を守ってぶどう本来の栄養素を摂り、スッキリとした体を手に入れましょう。
